O'simlik asosidagi oilaviy taomlarni yaratish: Global qo'llanma

Oila sifatida o'simlik asosidagi dietaga o'tish qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Oziqlanish, tanlab ovqatlanuvchilar va global miqyosda mavjud bo'lgan ingredientlarni topish haqida tashvishlar keng tarqalgan. Ushbu qo'llanma yosh bolalardan tortib kattalargacha hamma rohatlanadigan mazali, to'yimli va qoniqarli o'simlik asosidagi taomlarni yaratishga kompleks yondashuvni taklif etadi. Biz asosiy ozuqa moddalari, ovqat rejalashtirish strategiyalari, global oshxonalarni moslashtirish va umumiy muammolarni hal qilishni o'rganamiz. Ushbu qo'llanma turli xil dietik ehtiyojlar, madaniy afzalliklar va ingredientlarga turli xil kirish imkoniyatlarini hisobga olgan holda butun dunyo oilalari uchun mo'ljallangan.

Nima uchun o'simlik asosidagi oilaviy taomlarni tanlash kerak?

Oila dietasiga ko'proq o'simlik asosidagi taomlarni kiritish uchun ko'plab asosli sabablar mavjud:

Sog'liq uchun foydalari: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'simlik asosidagi dietalar yurak kasalligi, 2-toifa diabet va ba'zi saraton kasalliklari kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin. Ular, shuningdek, umumiy salomatlik uchun zarur bo'lgan tola, vitaminlar va minerallarga boy.
Atrof-muhitning barqarorligi: Go'sht iste'molini kamaytirish - barqaror sayyora sari muhim qadam. O'simlik asosidagi dietalar karbonat angidrid iziga ega va ishlab chiqarish uchun kamroq resurslarni talab qiladi.
Axloqiy mulohazalar: Ko'pgina oilalar hayvonlarning farovonligi va fabrika fermalarida hayvonlarga nisbatan munosabat haqidagi xavotirlar tufayli o'simlik asosidagi dietalarni tanlaydilar.
Byudjetga mos: Dunyoning ko'p joylarida loviya, yasmiq va don kabi o'simlik asosidagi mahsulotlar go'sht va sut mahsulotlariga qaraganda arzonroq.
Oshxona tadqiqoti: O'simlik asosidagi ovqat pishirishni qabul qilish hayajonli lazzatlar va oshxonalar dunyosini ochib beradi. Siz butun dunyo bo'ylab taomlarni o'rganishingiz va yangi oilaviy sevimlilarni kashf etishingiz mumkin.

O'simlik asosidagi oilalar uchun zarur ozuqa moddalari

Oila o'simlik asosidagi dietaga o'tayotganda, barcha zarur ozuqa moddalarini olishini ta'minlash juda muhimdir. Mana asosiy ozuqa moddalari va ularning o'simlikka asoslangan manbalari haqida ma'lumot:

Protein: O'sish, tiklanish va umumiy salomatlik uchun zarur. Zo'r o'simlik asosidagi manbalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Dukkaklilar: Loviyalar (buyrak, qora, pinto), yasmiq, no'xat, no'xat. Misol uchun, Hind dhal, Meksika loviya burritos yoki Yaqin Sharq humusi.
Soya mahsulotlari: Tofu, tempeh, edamame, soya suti. Tofuni qovurilgan taomlarda, tempehni sendvichlarda va edamameni gazak sifatida ishlating.
Yong'oqlar va urug'lar: Bodom, yong'oq, chia urug'lari, zig'ir urug'lari, kungaboqar urug'lari. Yong'oqlar va urug'larni suli uni, salatlarga yoki yo'l aralashmalariga qo'shing.
Butun donalar: Quinoa, jigarrang guruch, jo'xori uni. Bular shuningdek, tola va uglevodlarni ham ta'minlaydi.

Temir: Qonda kislorod tashish uchun muhim. O'simlik asosidagi manbalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

To'q yashil bargli sabzavotlar: Ismaloq, karam, ko'katlar. Ularni qovuring, smuzilarga qo'shing yoki salatlarda foydalaning.
Dukkaklilar: Loviyalar va yasmiqlar temirning yaxshi manbalari hisoblanadi.
Boyitilgan don mahsulotlari va nonlar: Temir bilan boyitilgan variantlarni tanlang.
Quritilgan mevalar: Mayiz, o'rik, anjir.

Maslahat: Temirga boy oziq-ovqatlar bilan birga S vitaminiga boy oziq-ovqatlar (sitrus mevalari, bulg'or qalampiri va brokkoli kabi) iste'mol qilish temirning so'rilishini yaxshilaydi.

Kaltsiy: Suyak salomatligi uchun juda muhim. O'simlik asosidagi manbalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Boyitilgan o'simlik sutlari: Soya suti, bodom suti, jo'xori suti va guruch suti ko'pincha kaltsiy bilan boyitiladi.
To'q yashil bargli sabzavotlar: Karam, ko'katlar, bok choy.
Tofu: Ayniqsa, kaltsiy sulfat bilan o'rnatilganda.
Boyitilgan oziq-ovqatlar: Ba'zi apelsin sharbati va don mahsulotlari kaltsiy bilan boyitiladi.

Vitamin B12: Asosan hayvonot mahsulotlarida mavjud. O'simlik asosidagi manbalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Boyitilgan oziq-ovqatlar: O'simlik sutlari, ozuqaviy xamirturush va nonushta donlari ko'pincha B12 bilan boyitiladi.
Qo'shimchalar: B12 qo'shimchasi ko'pincha veganlar va juda kam hayvonot mahsulotlarini iste'mol qiluvchilar uchun tavsiya etiladi. Tegishli dozani olish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Omega-3 yog' kislotalari: Miya salomatligi va rivojlanishi uchun muhim. O'simlik asosidagi manbalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Zig'ir urug'lari va Chia urug'lari: Ularni smuzilar, suli uni yoki yogurtga qo'shing (albatta, o'simlik asosida!).
Yong'oqlar: Omega-3 ning yaxshi manbai.
Suvo'tlarga asoslangan qo'shimchalar: DHA va EPA, omega-3 ning eng foydali shakllari, suvo'tlarga asoslangan qo'shimchalardan olinishi mumkin.

Vitamin D: Kaltsiyning so'rilishi va immunitet funktsiyasi uchun muhim.

Quyosh nuri: Tanangiz quyosh nuriga ta'sir qilganda D vitaminini ishlab chiqaradi. Biroq, bu joylashuv, yil vaqti va teri pigmentatsiyasi bilan cheklanishi mumkin.
Boyitilgan oziq-ovqatlar: O'simlik sutlari va ba'zi don mahsulotlari D vitamini bilan boyitiladi.
Qo'shimchalar: Vitamin D qo'shimchasi ko'pincha, ayniqsa qish oylarida yoki quyoshga ta'siri cheklanganlar uchun tavsiya etiladi.

O'simlik asosidagi oilalar uchun ovqat rejalashtirish strategiyalari

O'simlik asosidagi ovqatlanishni oilangiz uchun barqaror qilish uchun samarali ovqat rejalashtirish muhimdir. Mana ba'zi foydali strategiyalar:

Oldindan rejalashtiring: Taomlaringizni rejalashtirish uchun har hafta vaqt ajrating. Oila jadvali, afzalliklari va har qanday dietik cheklovlarni hisobga oling.
Partiya pishirish: Loviyalar, yasmiqlar, donlar va qovurilgan sabzavotlar kabi asosiy mahsulotlarning katta partiyalarini tayyorlang. Bular hafta davomida turli xil taomlarda ishlatilishi mumkin. Misol uchun, katta idishda quinoa pishiring va uni salatlarda, kosalarda yoki garnir sifatida ishlating.
Mavzu kechalari: "Tako seshanba", "Pasta kechasi" yoki "Sho'rva yakshanba" kabi mavzu kechalari bilan ovqat rejalashtirishni osonlashtiring.
Oila ishtirok etsin: Oila a'zolaringizni ovqat rejalashtirish va tayyorlashga jalb qiling. Bu ularning jarayonga ko'proq sarmoya kiritishlariga yordam berishi va ularni yangi oziq-ovqatlarni sinab ko'rishga undashi mumkin. Ovqat g'oyalari bo'yicha ularning fikrini so'rang va oshxonada ularning yoshiga mos vazifalarni yuklang.
Oddiy tuting: Har bir taomni murakkab qilishga urinmang. Marinara sousi bilan pasta va yon salat yoki butun donli non bilan yasmiq sho'rva kabi oddiy taomlar ham xuddi shunday to'yimli va qoniqarli bo'lishi mumkin.
Qoldiqlardan ijodiy foydalaning: Qoldiqlarni yangi taomlarga aylantiring. Qovurilgan sabzavotlarni frittatalarga yoki salatlarga qo'shish mumkin, qolgan donlar esa qovurilgan taomlarda yoki sho'rvalarda ishlatilishi mumkin.
Omboringizni to'ldiring: Omboringizni loviya, yasmiq, don, yong'oqlar, urug'lar, konservalangan pomidorlar va ziravorlar kabi o'simlik asosidagi asosiy mahsulotlar bilan ta'minlang. Bu tez va sog'lom taomni tayyorlashni osonlashtiradi.

Global oshxonalarni o'simlik asosidagi taomlar uchun moslashtirish

O'simlik asosidagi ovqat pishirishning eng hayajonli jihatlaridan biri - global oshxonalarni o'rganish. Ko'pgina an'anaviy taomlarni lazzatni yo'qotmasdan, o'simlik asosida osonlikcha moslashtirish mumkin. Mana bir nechta misollar:

Hind oshxonasi: Ko'pgina hind taomlari tabiiy ravishda vegetarian yoki veganlashtirilishi mumkin. Dal (yasmiq sho'rva), sabzavotli karrilar va samosalar mazali va to'yimli variantlardir. Karrilarda boyroq lazzat uchun sutli qaymoq o'rniga kokos sutidan foydalaning.
Meksika oshxonasi: Loviyalar, guruch, makkajo'xori va avakadolar Meksika oshxonasining asosiy mahsulotlari bo'lib, ular o'simlik asosidagi taomlarni yaratishni osonlashtiradi. Loviya burritos, sabzavotli takos yoki tortilla chiplari bilan guacamole sinab ko'ring. Pishloqni vegan pishloq alternativalari yoki qaymoqli kaju sousi bilan almashtiring.
O'rta er dengizi oshxonasi: O'rta er dengizi oshxonasi tabiiy ravishda sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar va zaytun moyi kabi o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarga boy. Pita noni bilan humus, falafel yoki o'simlik asosidagi feta pishloqli yunon salatini sinab ko'ring.
Sharqiy Osiyo oshxonasi: Tofu, tempeh va sabzavotlar Sharqiy Osiyo ovqatlarida keng qo'llaniladi. Qovurilgan taomlar, noodle taomlari va bahor rulolari ajoyib variantlardir. Tovuq bulyoni o'rniga sabzavot bulyonidan va an'anaviy soya sousi o'rniga tamari (bug'doysiz soya sousi)dan foydalaning.
Italiya oshxonasi: Marinara sousli pasta, sabzavotli lazanya (o'simlik asosidagi rikotta yordamida) va minestron sho'rva barchasi mazali o'simlik asosidagi italyan variantlaridir. Pesto kabi turli xil sabzavot asosidagi pasta souslarini o'rganing (parmezan o'rniga ozuqaviy xamirturushdan foydalangan holda).

Oilalar uchun o'simlik asosidagi retseptlar

Boshlash uchun bir nechta namunaviy retseptlar:

To'yimli yasmiq sho'rva (Global moslashuv)

Ushbu retsept turli xil madaniyatlar ziravorlari bilan moslashtirilishi mumkin. Yaqin Sharq lazzati uchun zira va koriander sinab ko'ring yoki hind ta'mi uchun kari kukuni qo'shing.

Ingredientlar:

1 osh qoshiq zaytun moyi
1 bosh piyoz, maydalangan
2 ta sabzi, maydalangan
2 ta selderey poyasi, maydalangan
2 bo'lak sarimsoq, maydalangan
1 stakan jigarrang yoki yashil yasmiq, yuvilgan
6 stakan sabzavotli bulyon
1 choy qoshiq quritilgan timyan
1/2 choy qoshiq quritilgan rozmarin
Ta'mga ko'ra tuz va murch
Ixtiyoriy: 1/2 choy qoshiq zira va 1/4 choy qoshiq koriander (Yaqin Sharq lazzati uchun)

Ko'rsatmalar:

Katta idishda o'rta olovda zaytun moyini isiting. Piyoz, sabzi va seldereyni qo'shing va yumshaguncha, taxminan 5-7 daqiqa pishiring.
Sarimsoqni qo'shing va yana 1 daqiqa pishiring.
Yasmiq, sabzavotli bulyon, timyan, rozmarin, zira (ishlatilsa) va koriander (ishlatilsa) qo'shing. Qaynatib oling, so'ng olovni kamaytiring va 30-40 daqiqa davomida yoki yasmiq yumshoq bo'lgunga qadar qaynatib oling.
Ta'mga ko'ra tuz va murch bilan ziravorlang. Issiq holda xizmat qiling.

Qora loviya burgerlari (Meksikadan ilhomlangan)

Ushbu burgerlarni sevimli nachinkalaringiz, masalan, guacamole, salsa va salat barglari bilan to'liq bug'doyli bulochkalarda tortiq qiling.

Ingredientlar:

1 osh qoshiq zaytun moyi
1/2 bosh piyoz, maydalangan
1 bo'lak sarimsoq, maydalangan
1 (15 unsiyali) qora loviya, yuvilgan va suzilgan
1/2 stakan pishirilgan jigarrang guruch
1/4 stakan maydalangan kashnich
1/4 stakan non bo'laklari
1 osh qoshiq chili kukuni
1 choy qoshiq zira
Ta'mga ko'ra tuz va murch

Ko'rsatmalar:

Qovurilgan tovada o'rta olovda zaytun moyini isiting. Piyozni qo'shing va yumshaguncha, taxminan 5 daqiqa pishiring. Sarimsoqni qo'shing va yana 1 daqiqa pishiring.
Katta idishda qora loviyani vilka bilan ezing. Pishirilgan piyoz aralashmasi, jigarrang guruch, kashnich, non bo'laklari, chili kukuni, zira, tuz va murch qo'shing. Yaxshilab aralashtiring.
Aralashmani 4 ta kotletga aylantiring.
Kotletlarni o'rta olovda qovurilgan tovada har bir tomondan 5-7 daqiqa davomida yoki isib ketguncha va ozgina jigarrang bo'lgunga qadar pishiring.
Bulochkalarda sevimli nachinkalaringiz bilan tortiq qiling.

Tofu aralashmasi (nonushta yoki brunch)

Ushbu tofu aralashmasi tuxum aralashmasiga ajoyib alternativ hisoblanadi. Qo'shimcha ozuqa moddalari uchun ismaloq, qo'ziqorinlar yoki bulg'or qalampiri kabi sabzavotlar qo'shing.

Ingredientlar:

1 osh qoshiq zaytun moyi
1/2 bosh piyoz, maydalangan
1/2 ta bulg'or qalampiri, maydalangan
2 bo'lak sarimsoq, maydalangan
1 (14 unsiyali) paket qattiq yoki qo'shimcha qattiq tofu, suzilgan va maydalangan
1/4 stakan ozuqaviy xamirturush
1/2 choy qoshiq kurkuma (rang va lazzat uchun)
Ta'mga ko'ra tuz va murch

Ko'rsatmalar:

Qovurilgan tovada o'rta olovda zaytun moyini isiting. Piyoz va bulg'or qalampirini qo'shing va yumshaguncha, taxminan 5 daqiqa pishiring. Sarimsoqni qo'shing va yana 1 daqiqa pishiring.
Maydalangan tofu, ozuqaviy xamirturush va kurkuma qo'shing. Vaqti-vaqti bilan aralashtirib, isib ketguncha va ozgina jigarrang bo'lgunga qadar taxminan 5-7 daqiqa pishiring.
Ta'mga ko'ra tuz va murch bilan ziravorlang. Issiq holda xizmat qiling.

Umumiy qiyinchiliklarni hal qilish

O'simlik asosidagi dietaga o'tish ba'zi qiyinchiliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Mana ularni bartaraf etish bo'yicha ba'zi maslahatlar:

Tanlab ovqatlanuvchilar: Yangi oziq-ovqatlarni asta-sekin tanishtiring. Turli xil variantlarni taklif eting va bolalaringizga nima yeyishni xohlasalar, shuni tanlashga ruxsat bering. Ularni o'zlari yoqtirmaydigan narsalarni yeyishga majburlamang, lekin ularni yangi narsalarni sinab ko'rishga undang. Oziq-ovqatni turli xil usullarda tayyorlang. Sabzavotlarni qovurish ularni shirinroq va jozibaliroq qilishi mumkin.
Ozuqaviy moddalar tanqisligi: Protein, temir, kaltsiy, vitamin B12 va omega-3 yog' kislotalari kabi muhim ozuqa moddalaridan xabardor bo'ling. Ushbu ozuqa moddalarining turli xil o'simlik asosidagi manbalarini o'z ichiga olgan taomlarni rejalashtiring va zarurat bo'lganda qo'shimchalar haqida o'ylab ko'ring.
Ijtimoiy vaziyatlar: Ijtimoiy tadbirlar uchun oldindan rejalashtiring. O'simlik asosidagi taomni baham ko'rish uchun taklif qiling yoki yaroqli variantlar bormi yoki yo'qligini bilish uchun oldindan menyuni tekshiring. Agar yo'q bo'lsa, ketishdan oldin ovqatlanishni o'ylab ko'ring.
Vaqt yetishmasligi: Ovqat tayyorlash, partiya pishirish va konservalangan loviya va muzlatilgan sabzavotlar kabi qulay oziq-ovqatlardan foydalanish kabi vaqtni tejaydigan strategiyalardan foydalaning.
Oila qarshiligi: O'simlik asosidagi taomlarni qabul qilish tanlovingiz sabablarini etkazib bering va oilangizni jarayonga jalb qiling. Haftada bir yoki ikkita o'simlik asosidagi taomlarni kiritish bilan asta-sekin boshlang. Mavjud mazali va turli xil variantlarni ta'kidlang.

O'simlik asosidagi gazaklar

Gazaklar har qanday oilaning, ayniqsa o'sib kelayotgan bolalarning dietasining muhim qismidir. Mana ba'zi sog'lom va mazali o'simlik asosidagi gazak g'oyalari:

Mevalar va sabzavotlar: Olmalar, bananlar, rezavorlar, sabzi, selderey tayoqchalari, bodring bo'laklari, bulg'or qalampiri chiziqlari. Humus, yong'oq moyi yoki o'simlik asosidagi yogurt bilan tortiq qiling.
Yong'oqlar va urug'lar: Bodom, yong'oq, kaju, kungaboqar urug'lari, qovoq urug'lari.
Yo'l aralashmasi: Yong'oqlar, urug'lar, quritilgan mevalar va butun donli don mahsulotlarining kombinatsiyasi.
Popkorn: Havoda paypoqlangan popkorn - bu kaloriya miqdori past bo'lgan butun donli gazak.
Edamame: Bug'langan edamame donalari qiziqarli va to'yimli gazakdir.
Avokado bilan butun donli krekerlar: Sog'lom va to'yimli gazak.
Granola va rezavorlar bilan o'simlik asosidagi yogurt: Mazali va qoniqarli gazak yoki nonushta varianti.
Smuzilar: Tez va oson gazak yoki taom uchun mevalar, sabzavotlar, o'simlik asosidagi sut va protein kukuni aralashtiring.

Tashqarida ovqatlanish bo'yicha maslahatlar

O'simlik asosidagi dietani saqlab qolgan holda tashqarida ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin, ammo biroz rejalashtirish bilan bu, albatta, mumkin. Mana ba'zi maslahatlar:

Restoranlarni tadqiq qiling: Ketishdan oldin restoranning menyusini onlayn tekshirib ko'ring, ularda o'simlik asosidagi variantlar bormi yoki yo'qmi. "Vegan", "vegetarian" yoki "o'simlik asosida" kabi atamalarni qidiring.
Oldindan qo'ng'iroq qiling: Agar menyu haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, restoranga qo'ng'iroq qiling va ular sizning dietik ehtiyojlaringizni qondira oladimi yoki yo'qmi, so'rang.
O'zgartirishlarni so'rang: Mavjud taomlarga o'zgartirishlar kiritishdan qo'rqmang. Misol uchun, siz pishloqsiz pasta taomini yoki tovuq o'rniga qovurilgan tofuli salat so'rashingiz mumkin.
Garnirlarni buyurtma qiling: Agar yaroqli asosiy taomlar bo'lmasa, bug'langan sabzavotlar, guruch, loviya va salat kabi o'simlik asosidagi bir nechta garnirlarni buyurtma qiling.
Etnik restoranlarni tanlang: Hind, Meksika va O'rta er dengizi kabi ko'plab etnik oshxonalar tabiiy ravishda vegetarian yoki vegan taomlarini taklif qiladi.

Barqarorlik va axloqiy mulohazalar

O'simlik asosidagi taomlarni tanlash shaxsiy salomatlikdan tashqari, global barqarorlik va axloqiy muammolarga ham ta'sir qiladi.

Atrof-muhitga ta'sirni kamaytirish: Chorvachilik issiqxona gazlari emissiyasi, o'rmonlarning kesilishi va suvning ifloslanishiga asosiy hissa qo'shadi. Go'sht iste'molini kamaytirish yoki yo'q qilish orqali oilalar atrof-muhitga ta'sirini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
Hayvonlar farovonligini qo'llab-quvvatlash: O'simlik asosidagi dietalar hayvonlar farovonligi haqidagi axloqiy xavotirlarga mos keladi. O'simlik asosidagi taomlarni tanlash hayvonot mahsulotlariga bo'lgan talabni kamaytiradi va yanada mehribon oziq-ovqat tizimini qo'llab-quvvatlaydi.
Asosli tanlovlar qilish: Oziq-ovqatingiz manbasini ko'rib chiqing. Barqaror dehqonchilik amaliyotini qo'llab-quvvatlash va karbonat angidrid izini kamaytirish uchun iloji boricha mahalliy manbalardan olingan organik mahsulotlarni tanlang.

Resurslar va qo'shimcha o'qish

O'simlik asosidagi ovqatlanish haqida ko'proq bilish uchun ba'zi foydali manbalar:

O'simlik asosidagi dietolog: O'simlik asosidagi ovqatlanish bo'yicha dalillarga asoslangan ma'lumotlar va resurslarni taklif etadi.
Mas'uliyatli tibbiyot uchun shifokorlar qo'mitasi (PCRM): O'simlik asosidagi dietalarning sog'liq uchun foydalari bo'yicha tadqiqotlar va resurslarni taqdim etadi.
Veganuary: Odamlarni yanvar oyida veganizmni sinab ko'rishga undaydigan global kampaniya.
Ko'plab onlayn o'simlik asosidagi retseptlar bloglari va veb-saytlari: Oilangizning ta'mi va dietik ehtiyojlariga mos keladigan retseptlarni qidiring.

Xulosa

O'simlik asosidagi oilaviy taomlarni yaratish - bu oilangiz salomatligi, atrof-muhit va hayvonlar farovonligiga foyda keltirishi mumkin bo'lgan foydali sayohat. Asosiy ozuqa moddalariga e'tibor qaratish, taomlarni samarali rejalashtirish, global oshxonalarni o'rganish va umumiy qiyinchiliklarni hal qilish orqali siz hamma rohatlanadigan mazali va qoniqarli o'simlik asosidagi taomlarni yaratishingiz mumkin. Sayohatni qabul qiling va o'simlik asosidagi ovqatlanishning ko'plab afzalliklaridan rohatlaning!