Mashq qilish odatini shakllantirish: Global qo'llanma

Doimiy mashqlar tartibini yaratish qiyin bo'lishi mumkin, ammo bu sizning sog'lig'ingiz va farovonligingiz uchun qila oladigan eng foydali sarmoyalardan biridir. Ushbu keng qamrovli qo'llanma sizning joylashuvingiz, madaniyatingiz yoki hozirgi jismoniy holatingizdan qat'i nazar, barqaror mashq odatlarini shakllantirish uchun amaliy strategiyalarni taqdim etadi. Biz odat shakllanishi psixologiyasini, umumiy to'siqlarni yengish bo'yicha amaliy maslahatlarni va mashqlarni kundalik hayotingizga muammosiz integratsiya qilish usullarini ko'rib chiqamiz.

Odat shakllanishini tushunish

Odatlar - bu takrorlash orqali avtomatik bo'lib qoladigan xatti-harakatlardir. Ular ishora, tartib va mukofotni o'z ichiga olgan nevrologik jarayon orqali shakllanadi. Ushbu jarayonni tushunish samarali mashq odatlarini shakllantirish uchun juda muhimdir.

Odat halqasi

Charlz Dahigg o'zining "Odat kuchi" kitobida odat halqasini uchta elementdan iborat deb ta'riflaydi:

Ishora: Xatti-harakatni boshlovchi turtki.
Tartib: Xatti-harakatning o'zi (bu holda, mashq).
Mukofot: Xatti-harakatning takrorlanish ehtimolini oshiradigan ijobiy mustahkamlash.

Mashq odatini shakllantirish uchun kuchli odat halqasini yaratishga e'tibor qarating. Keling, har bir elementni tahlil qilaylik:

Samarali ishoralarni yaratish

Ishora aniq, izchil va oson seziladigan bo'lishi kerak. Mana bir nechta misollar:

Vaqtga asoslangan ishoralar: "Har kuni ertalab soat 7:00 da men 30 daqiqalik sayrga chiqaman." Aniq vaqtni belgilash qaror qabul qilish charchog'idan qochishga yordam beradi va mashq kuningizning muhokama qilinmaydigan qismiga aylanishini ta'minlaydi.
Joylashuvga asoslangan ishoralar: "Sport zaliga kelganimda, men 15 daqiqalik kardio bilan boshlayman." Muayyan joyni mashq bilan bog'lash boshlashni osonlashtirishi mumkin.
Faoliyatga asoslangan ishoralar (Odatlarni birlashtirish): "Kechqurun tishlarimni yuvganimdan so'ng, men 10 daqiqalik cho'zilish mashqlarini bajaraman." Jeyms Klirning "Atom odatlar" kitobida ommalashtirilgan ushbu texnika yangi odatni mavjud odatga bog'lashni o'z ichiga oladi.
Vizual ishoralar: Mashq kiyimlarini bir kun oldin tayyorlab qo'yish, yoga gilamchasini ko'rinadigan joyga qo'yish yoki devorga motivatsion plakat osib qo'yish vizual eslatma bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Misol: Yaponiyada ko'p odamlar har kuni belgilangan vaqtda "radio taiso" (radio mashqlari)da ishtirok etadilar. Radio eshittirishi millionlab odamlarni guruh bo'lib mashq qilishga undaydigan kuchli ishora bo'lib xizmat qiladi. Bu ommaviy jismoniy faollikni rag'batlantirishda jamoaviy ishoralarning kuchini namoyish etadi.

Doimiy tartibni ishlab chiqish

Tartib - bu mashqning o'zi. Kichikdan boshlang va mashg'ulotlaringizning intensivligi va davomiyligini asta-sekin oshiring.

Haqiqiy maqsadlarni belgilash

Odamlar yo'l qo'yadigan eng katta xatolardan biri bu birdaniga juda ko'p narsani qilishga urinishdir. Bu charchash va tushkunlikka olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, kichik, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying. Masalan:

1-hafta: Haftasiga uch marta 20 daqiqa piyoda yuring.
2-hafta: Haftasiga to'rt marta 30 daqiqa piyoda yuring.
3-hafta: Haftasiga to'rt marta 30 daqiqa piyoda yuring, qo'shimcha ravishda ikkita 15 daqiqalik kuch mashqlarini qo'shing.

Misol: Skandinaviya mamlakatlarida ko'p odamlar ishga velosipedda yoki piyoda borish orqali faol qatnovni o'zlarining kundalik tartibiga kiritadilar. Bu mashqlarni maxsus mashg'ulotni talab qilmasdan kundalik hayotga qanday qilib muammosiz integratsiya qilish mumkinligini ko'rsatadi.

O'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarni topish

Mashq majburiyatdek tuyulmasligi kerak. Haqiqatan ham yoqadigan narsani topmaguningizcha turli xil mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Bularga quyidagilar kirishi mumkin:

Piyoda yurish yoki yugurish: Oddiy va qulay, minimal jihozlarni talab qiladi.
Suzish: Bo'g'imlarga yumshoq ta'sir qiluvchi kam zarbali variant.
Velosiped haydash: Atrof-muhitni o'rganish va yaxshi mashq qilishning ajoyib usuli.
Raqs: Yurak-qon tomir salomatligini yaxshilaydigan qiziqarli va ijtimoiy faoliyat.
Yoga yoki Pilates: Egiluvchanlik, kuch va muvozanatni yaxshilaydi.
Jamoaviy sport turlari: Ijtimoiy muloqot va raqobatbardosh chaqiruvni ta'minlaydi.
Kuch mashqlari: Mushak massasini oshiradi va umumiy kuchni yaxshilaydi.

Misol: Braziliyada raqs, akrobatika va musiqa elementlarini o'zida mujassam etgan jang san'ati Kapoeyra mashhur mashq turidir. Bu jismoniy faollikni rag'batlantirish uchun madaniy jihatdan mos va qiziqarli mashg'ulotlarni topish muhimligini ta'kidlaydi.

Uni qulay qilish

Mashqlarni iloji boricha qulay qilib, qarshilikni kamaytiring:

Uyingizga yoki ishingizga yaqin sport zalini tanlang.
Mashq kiyimlaringizni va jihozlaringizni bir kun oldin tayyorlang.
Mashg'ulotlaringizni taqvimingizga rejalashtiring.
Hisobdorlikni saqlash uchun mashg'ulot sherigini toping.

O'zingizni mukofotlash

Mukofotlar odat halqasini mustahkamlaydi va mashqlarning takrorlanish ehtimolini oshiradi. Sog'lom va maqsadlaringizga mos keladigan mukofotlarni tanlang.

Mukofot turlari

Ichki mukofotlar: Mashqdan keyin his qiladigan muvaffaqiyat hissi, ortgan energiya, yaxshilangan kayfiyat va kamaygan stress. Ushbu ijobiy his-tuyg'ularga e'tibor bering va ulardan zavqlaning.
Tashqi mukofotlar: Mashg'ulotni tugatgandan so'ng o'zingizga beradigan kichik, sezilarli mukofotlar. Bularga sevimli podkastingizni tinglash, sevimli shouingizning bir qismini tomosha qilish yoki o'zingizni sog'lom smuzi bilan siylash kirishi mumkin.

O'zingizni jazolashdan saqlaning

Nosog'lom ovqatlanish yoki mashg'ulotlarni o'tkazib yuborganingiz uchun mashqlarni jazo sifatida ishlatmang. Bu mashqlarga nisbatan salbiy munosabatni keltirib chiqarishi va uzoq muddatda unga sodiq qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin.

Umumiy to'siqlarni yengish

Har bir inson mashq odatini shakllantirishga harakat qilganda qiyinchiliklarga duch keladi. Quyida ba'zi umumiy to'siqlar va ularni yengish strategiyalari keltirilgan:

Vaqt yetishmasligi

Kun davomida qisqa muddatli faoliyatlarni rejalashtiring. Hatto 10-15 daqiqalik mashq ham o'zgarish yaratishi mumkin.
Bir vaqtning o'zida bir nechta ishni bajaring. Ishlar bilan yugurayotganda piyoda yuring yoki velosiped haydang. Mashq qilayotganda audiokitoblar yoki podkastlar tinglang.
Ertaroq uyg'oning. Ertalab birinchi navbatda mashq qilish kun davomida o'zingizni tetik va diqqatli his qilishingizga yordam beradi.
Mashqlarni birinchi o'ringa qo'ying. Buni taqvimingizdagi muhokama qilinmaydigan uchrashuv sifatida qabul qiling.

Motivatsiya yetishmasligi

Haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Maqsadlaringizni kichikroq, boshqariladigan qadamlarga bo'ling.
Mashg'ulot sherigini toping. Do'stingiz yoki oila a'zongiz bilan mashq qilish motivatsiyani saqlashga va hisobdor bo'lishga yordam beradi.
Yutuqlaringizni kuzatib boring. Qanchalik uzoqqa borganingizni ko'rish kuchli motivator bo'lishi mumkin.
O'zingizni mukofotlang. Qanchalik kichik bo'lmasin, yutuqlaringizni nishonlang.
Muvaffaqiyatni tasavvur qiling. O'zingizni fitnes maqsadlaringizga erishayotganingizni tasavvur qiling.

Energiya yetishmasligi

Yetarlicha uxlang. Kechasi 7-8 soat uxlashni maqsad qiling.
Sog'lom ovqatlaning. Tanangizni ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat bilan ta'minlang.
Suv balansini saqlang. Kun davomida ko'p suv iching.
Stressni kamaytiring. Yoga, meditatsiya yoki chuqur nafas olish kabi bo'shashtiruvchi texnikalarni mashq qiling.

Jarohat yoki og'riq

Tanangizni tinglang. O'zingizni haddan tashqari zo'riqtirmang, ayniqsa boshlanishida.
Har bir mashg'ulotdan oldin yaxshilab qizib oling.
Har bir mashg'ulotdan so'ng sovib, cho'zilish mashqlarini bajaring.
Agar og'riq sezsangiz, shifokor yoki fizioterapevtga murojaat qiling.

Mashqlarni turmush tarzingizga integratsiya qilish

Barqaror mashq odatini shakllantirishning kaliti uni turmush tarzingizga muammosiz integratsiya qilishdir. Buni amalga oshirish uchun ba'zi strategiyalar:

Uni ijtimoiy qiling

Sport jamoasiga, fitnes darsiga yoki piyoda yurish guruhiga qo'shiling. Boshqalar bilan mashq qilish uni yanada qiziqarli qilishi va sizni hisobdor tutishi mumkin.

Uni qiziqarli qiling

Haqiqatan ham yoqtiradigan mashg'ulotlarni tanlang. O'zingizni yomon ko'radigan mashqlarni bajarishga majburlamang.

Uni ongli qiling

Mashq qilayotganda tanangizga va atrofingizga e'tibor bering. Bu sizga hozirgi paytda qolishga va stressni kamaytirishga yordam beradi.

Sabrli bo'ling

Odatni shakllantirish uchun vaqt kerak. Agar bir yoki ikkita mashg'ulotni o'tkazib yuborsangiz, tushkunlikka tushmang. Iloji boricha tezroq yo'lga qayting. Doimiylik muhim.

Atrof-muhitingizga moslashing

Mahalliy iqlim, madaniyat va mavjud resurslarni hisobga oling. Masalan, ba'zi madaniyatlarda guruh bo'lib mashq qilish individual mashg'ulotlarga qaraganda keng tarqalgan. Boshqalarida esa sport zallari yoki ochiq maydonlarga kirish cheklangan bo'lishi mumkin.

Misol: Ko'pgina Afrika mamlakatlarida jamiyatga asoslangan fitnes dasturlari mashhur. Ushbu dasturlar ko'pincha an'anaviy raqslar va o'yinlarni o'z ichiga oladi, bu esa mashqlarni qulay va madaniy jihatdan mos qiladi.

Texnologiyaning roli

Texnologiya mashq odatlarini shakllantirishda muhim rol o'ynashi mumkin. Fitnes trekerlari, smartfon ilovalari va onlayn mashg'ulot dasturlari sizga yutuqlaringizni kuzatish, motivatsiyani saqlash va turli xil mashqlardan foydalanish imkonini beradi.

Fitnes trekerlari: Faollik darajangizni, yurak urish tezligini va uyqu rejimini kuzatib boring.
Smartfon ilovalari: Yo'naltirilgan mashg'ulotlar, shaxsiy mashg'ulot rejalari va ijtimoiy yordamni taqdim etadi.
Onlayn mashg'ulot dasturlari: Uyingizda qulay sharoitda bajarishingiz mumkin bo'lgan turli xil mashg'ulot darslarini taklif etadi.

Mashq odatingizni saqlab qolish

Mashq odatini shakllantirganingizdan so'ng, uni saqlab qolish muhimdir. Mana bir nechta maslahatlar:

Maqsadlar qo'yishda davom eting. O'zingizni jismoniy holatingizni yaxshilashga undashda davom eting.
Mashg'ulotlaringizni o'zgartirib turing. Yangi mashg'ulotlarni sinab ko'rish yoki tartibingizni o'zgartirish orqali zerikishning oldini oling.
Hisobdor bo'lib qoling. Yutuqlaringizni kuzatishda davom eting va boshqalardan yordam so'rang.
Moslashuvchan bo'ling. Hayotingizdagi o'zgarishlarga moslashish uchun tartibingizni kerak bo'lganda o'zgartiring.
Muvaffaqiyatlaringizni nishonlang. Yutuqlaringizni tan oling va qadrlang.

Xulosa

Mashq odatini shakllantirish - bu manzil emas, balki sayohat. O'zingizga sabrli bo'ling, yutuqlaringizni nishonlang va sog'lom turmush tarzi sari tashlagan har bir qadamingiz to'g'ri yo'nalishdagi qadam ekanligini unutmang. Odat shakllanishi psixologiyasini tushunib, real maqsadlar qo'yib va mashqlarni kundalik hayotingizga integratsiya qilib, siz yillar davomida jismoniy va ruhiy farovonligingizga foyda keltiradigan barqaror tartibni yaratishingiz mumkin. Qiyinchilikni qabul qiling, atrof-muhitingizga moslashing va faol turmush tarzining ko'plab mukofotlaridan bahramand bo'ling. Bu bizning kelib chiqishimiz yoki hozirgi jismoniy holatimizdan qat'i nazar, barchamiz boshlashi mumkin bo'lgan global sayohatdir.