O'zbek

O'rganilgan chorasizlik tushunchasi, uning butun dunyo bo'ylab odamlarga ta'siri va nazoratni qayta tiklab, rivojlanish uchun uni yengish bo'yicha amaliy strategiyalarni o'rganing.

Ozod bo'lish: O'rganilgan chorasizlikni yengib o'tish bo'yicha global qo'llanma

O'rganilgan chorasizlik — bu shaxs o'zgarishlar uchun imkoniyatlar mavjud bo'lganda ham o'z sharoitini o'zgartirishga ojiz ekanligini his qiladigan psixologik holat. Bu ishonch o'tmishdagi tajribalardan kelib chiqadi, bunda uning harakatlari natijaga hech qanday ta'sir ko'rsatmagan va bu uni harakat qilishdan voz kechishga olib kelgan. Garchi bu atama laboratoriya tajribalarida paydo bo'lgan bo'lsa-da, uning oqibatlari butun dunyo bo'ylab inson hayotining turli jabhalarida chuqur aks etadi. Ushbu maqolada o'rganilgan chorasizlik tushunchasi, uning sabablari, ta'siri va eng muhimi, uni yengib o'tish va nazorat hissini qayta tiklash uchun amaliy strategiyalar ko'rib chiqiladi.

O'rganilgan chorasizlikni tushunish

O'rganilgan chorasizlik tushunchasi birinchi marta 1960-yillarda psixolog Martin Seligman va uning hamkasblari tomonidan itlar bilan o'tkazilgan tajribalar davomida aniqlangan. Qochib qutulib bo'lmaydigan elektr toki zarbalariga duchor bo'lgan itlar, oxir-oqibat, qochish imkoniyati berilganda ham ulardan qochishga urinishni to'xtatdilar. Ular o'z harakatlari behuda ekanligini o'rganib, passiv taslim bo'lish holatiga tushib qolishgan. Bu hodisa, "o'rganilgan chorasizlik" deb nomlangan bo'lib, o'shandan beri turli turlarda, jumladan, odamlarda ham kuzatilgan.

Aslini olganda, o'rganilgan chorasizlik kognitiv buzilishdir. U insonning harakatlari atrof-muhitga yoki voqealar natijasiga hech qanday ta'sir qilmaydi, degan ishonchni o'z ichiga oladi. Bu ishonch turli vaziyatlarda namoyon bo'lishi mumkin va depressiya, xavotir, o'ziga past baho berish va umumiy motivatsiya yetishmasligi tuyg'ulariga olib keladi.

O'rganilgan chorasizlikning sabablari

O'rganilgan chorasizlik turli tajribalardan kelib chiqishi mumkin, ko'pincha quyidagilardan iborat:

O'rganilgan chorasizlikning global ta'siri

O'rganilgan chorasizlik biror bir madaniyat yoki mintaqa bilan chegaralanib qolmaydi. Uning ta'siri butun dunyo bo'ylab sezilib, shaxslar va jamoalarga turli yo'llar bilan ta'sir qiladi:

Alomatlarni aniqlash

O'rganilgan chorasizlikni o'zida yoki boshqalarda aniqlash uni yengib o'tishning birinchi qadamidir. Umumiy alomatlar quyidagilardan iborat:

O'rganilgan chorasizlikni yengib o'tish strategiyalari

O'rganilgan chorasizlikni yengib o'tish ongli harakat, sabr-toqat va salbiy e'tiqodlarga qarshi chiqishga tayyorlikni talab qiladigan jarayondir. Mana bir nechta dalillarga asoslangan strategiyalar:

1. Salbiy fikrlarni aniqlang va ularga qarshi chiqing

Birinchi qadam o'rganilgan chorasizlikka hissa qo'shadigan salbiy fikrlar va e'tiqodlardan xabardor bo'lishdir. Fikrlaringizni kuzatib borish va salbiylik naqshlarini aniqlash uchun kundalik tuting. Ushbu fikrlarni aniqlaganingizdan so'ng, ularning haqiqiyligiga shubha qiling. O'zingizdan so'rang:

Salbiy fikrlarni yanada realistik va ijobiy fikrlar bilan almashtiring. Masalan, "Men bu loyihada muvaffaqiyatsizlikka uchrayman" deb o'ylash o'rniga, "Men qiyinchiliklarga duch kelishim mumkin, lekin men o'rganishga va yaxshilanishga qodirman" deb o'ylashga harakat qiling. Kognitiv restrukturizatsiya deb nomlanuvchi bu jarayon kognitiv-xulq-atvor terapiyasining (KXT) asosidir.

2. Erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying

Katta, og'ir maqsadlarni kichikroq, boshqariladigan bosqichlarga bo'ling. Ushbu kichikroq maqsadlarga erishish muvaffaqiyat hissini beradi va tezlikni oshiradi, bu esa sizning taraqqiyotga erisha olishingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlaydi. Muvaffaqiyatlaringizni, ular qanchalik kichik bo'lmasin, nishonlang.

Masalan, agar siz jismoniy holatingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, darhol mashaqqatli mashg'ulotga urinish o'rniga, kuniga 10 daqiqa piyoda yurishdan boshlang. Qulaylashganingiz sari, mashg'ulotlaringizning davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshiring. Asosiysi, qiyin, ammo erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni tanlab, o'zingizni muvaffaqiyatga sozlashdir.

3. Nazorat qilinadigan omillarga e'tibor qarating

Ko'pincha o'rganilgan chorasizlik bizning nazoratimizdan tashqaridagi omillarga e'tibor qaratishdan kelib chiqadi. Diqqatingizni vaziyatning siz ta'sir o'tkaza oladigan jihatlariga qarating. Bu o'z xulq-atvoringizni o'zgartirish, yordam so'rash yoki nuqtai nazaringizni o'zgartirishni o'z ichiga olishi mumkin.

Masalan, agar siz qiyin ish vaziyatiga duch kelsangiz, siz xo'jayiningizning xatti-harakatini o'zgartira olmasligingiz mumkin, lekin siz bunga qanday munosabatda bo'lishingizni nazorat qila olasiz. Siz o'z xavotirlaringizni ishonch bilan bildirishni, hamkasblaringizdan yordam so'rashni yoki samaradorligingizni oshirish uchun ko'nikmalaringizni rivojlantirishga e'tibor qaratishni tanlashingiz mumkin. Nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor qaratib, siz harakat erkinligi va kuch-qudrat hissini qaytarasiz.

4. Qo'llab-quvvatlovchi munosabatlarni izlang

O'zingizni sizga ishonadigan va harakatlaringizni rag'batlantiradigan odamlar bilan o'rab oling. Qo'llab-quvvatlovchi munosabatlar chorasizlik hissiga qarshi himoya vositasi bo'lib, qimmatli nuqtai nazar va dalda berishi mumkin. Qiyinchiliklaringizni ishonchli do'stlar, oila a'zolari yoki terapevt bilan baham ko'ring. Tajribalaringiz haqida gapirish sizga his-tuyg'ularingizni qayta ishlashga va kurashish strategiyalarini ishlab chiqishga yordam beradi.

O'xshash qiyinchiliklarni boshdan kechirgan boshqalar bilan bog'lanishingiz mumkin bo'lgan qo'llab-quvvatlash guruhiga yoki onlayn hamjamiyatga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Tajribalaringizni baham ko'rish va boshqalardan o'rganish nihoyatda kuch bag'ishlashi mumkin.

5. O'z-o'ziga hamdardlikni mashq qiling

O'zingizga, ayniqsa xato qilganingizda yoki muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizda, mehribon va tushunuvchan bo'ling. Har kim qiyinchiliklarga duch kelishini va muvaffaqiyatsizlik o'rganish jarayonining bir qismi ekanligini tan oling. O'zingizga muhtoj bo'lgan do'stingizga ko'rsatadigan hamdardlik va empatiya bilan munosabatda bo'ling.

Aql, tana va ruhingizni oziqlantiradigan o'z-o'zini parvarish qilish faoliyati bilan shug'ullaning. Bu yetarlicha uxlash, sog'lom ovqatlanish, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish, tabiatda vaqt o'tkazish yoki sizga yoqadigan sevimli mashg'ulotlar bilan shug'ullanishni o'z ichiga olishi mumkin. O'z-o'zini parvarish qilishga ustuvor ahamiyat berish sizga chidamlilikni shakllantirishga va ijobiy nuqtai nazarni saqlashga yordam beradi.

6. O'tgan tajribalardan saboq oling

O'tgan muvaffaqiyatsizliklar haqida o'ylash o'rniga, ulardan nimani o'rganishingiz mumkinligini aniqlash uchun ularni tahlil qiling. Qaysi strategiyalarni sinab ko'rdingiz va ular ish bermadi? Boshqacha nima qilishingiz mumkin edi? Siz foydalanmagan qanday resurslar mavjud edi?

Muvaffaqiyatsizliklarni o'sish va rivojlanish uchun imkoniyatlar sifatida ko'ring. Har bir muvaffaqiyatsizlik kelajakda yondashuvingizni yaxshilashga yordam beradigan qimmatli tushunchalarni beradi. Yodda tutingki, muvaffaqiyat kamdan-kam hollarda to'g'ri chiziqli yo'l bo'ladi; u ko'pincha muvaffaqiyatsizliklar va yo'nalishni tuzatishlarni o'z ichiga oladi.

7. Mahorat hissini rivojlantiradigan faoliyat bilan shug'ullaning

Sizga yoqadigan va yangi ko'nikmalarni rivojlantirishga yoki mavjudlarini yaxshilashga undaydigan faoliyatni aniqlang. Bu yangi til o'rganish, musiqa asbobini chalish, sport bilan shug'ullanish yoki ijodiy izlanishlar bilan shug'ullanish bo'lishi mumkin. Ushbu faoliyatlarda mahoratingiz oshgani sayin, siz mahorat va yutuq hissini boshdan kechirasiz, bu esa o'zingizga bo'lgan hurmat va ishonchni oshiradi.

Fikr-mulohaza va e'tirof uchun imkoniyatlar beradigan faoliyatni tanlang. Musobaqalar, chiqishlar yoki ko'rgazmalarda ishtirok etish sizning ko'nikma va qobiliyatlaringizni tashqi tomondan tasdiqlashi mumkin.

8. Professional yordam so'rang

Agar siz o'zingiz o'rganilgan chorasizlikni yengib o'tishga qiynalayotgan bo'lsangiz, terapevt yoki maslahatchidan professional yordam so'rashni o'ylab ko'ring. Kognitiv-xulq-atvor terapiyasi (KXT) o'rganilgan chorasizlikni davolashda ayniqsa samarali hisoblanadi. Terapevt sizga salbiy fikrlarni aniqlash va ularga qarshi chiqish, kurashish strategiyalarini ishlab chiqish va chidamlilikni oshirishga yordam beradi.

Qabul qilish va majburiyat terapiyasi (QMT) va onglilikka asoslangan terapiya kabi boshqa terapevtik yondashuvlar ham o'rganilgan chorasizlikni bartaraf etishda yordam berishi mumkin. Terapevt sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va sharoitlaringizga qarab eng mos davolash usulini aniqlashga yordam beradi.

Dunyo bo'ylab misollar

O'rganilgan chorasizlikni yengib o'tish tamoyillari universal qo'llaniladi, ammo ularning qo'llanilishi madaniy kontekst va individual sharoitlarga qarab farq qilishi mumkin. Mana bu strategiyalarni dunyoning turli vaziyatlariga qanday moslashtirish mumkinligiga bir nechta misollar:

Xulosa

O'rganilgan chorasizlik hayotning barcha jabhalaridagi odamlarga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan psixologik hodisadir. Biroq, bu yengib bo'lmaydigan to'siq emas. O'rganilgan chorasizlikning sabablari va alomatlarini tushunib, ushbu maqolada bayon etilgan strategiyalarni amalga oshirib, odamlar bu zaiflashtiruvchi holatdan xalos bo'lishlari va o'zlarining nazorat va harakat erkinligi hissini qayta tiklashlari mumkin. Yodda tutingki, o'rganilgan chorasizlikni yengib o'tish manzil emas, balki safardir. O'zingizga sabrli bo'ling, muvaffaqiyatlaringizni nishonlang va yaxshiroq kelajak yaratish qobiliyatingizdan hech qachon voz kechmang.

Kuch-qudratga erishish yo'li o'zingizning ichki qadr-qimmatingizni tan olish va o'zgarishlar qilish qobiliyatingizga ishonishdan boshlanadi. O'z salohiyatingizni qabul qiling, cheklovlaringizga qarshi chiqing va maqsad va ma'no bilan to'la hayot yarating.