Розуміння розладів сну: безсоння та апное уві сні — глобальна перспектива

Сон — це фундаментальна потреба людини, така ж важлива, як харчування та фізичні вправи. Коли сон постійно порушується, це може призвести до низки фізичних і психічних проблем зі здоров'ям. Два найпоширеніші розлади сну — це безсоння та апное уві сні, від яких страждають мільйони людей у всьому світі, що впливає на якість їхнього життя, продуктивність та загальне самопочуття. Цей посібник пропонує вичерпний огляд цих розладів, їхніх причин, симптомів, діагностики, варіантів лікування та практичних стратегій для покращення здоров'я сну.

Що таке розлади сну?

Розлади сну — це стани, що порушують нормальний режим сну. Ці порушення можуть впливати на якість, час та тривалість сну, що призводить до денної втоми, погіршення когнітивних функцій та підвищеного ризику різноманітних проблем зі здоров'ям. Хоча існує безліч типів розладів сну, безсоння та апное уві сні є одними з найпоширеніших.

Безсоння: нездатність заснути або підтримувати сон

Що таке безсоння?

Безсоння характеризується труднощами із засинанням, підтриманням сну або і тим, і іншим, незважаючи на наявність достатньої можливості для сну. Воно може бути гострим (короткочасним) або хронічним (довготривалим), причому хронічне безсоння виникає щонайменше тричі на тиждень протягом трьох місяців або довше. Наслідки безсоння виходять за межі простої втоми; воно може суттєво впливати на настрій, концентрацію та загальне щоденне функціонування. Дослідження показують, що в деяких країнах, як-от Японія та Південна Корея, робоче середовище з високим рівнем тиску сприяє високим показникам безсоння серед працездатного населення.

Симптоми безсоння

• Труднощі із засинанням вночі
• Часті пробудження протягом ночі
• Труднощі з поверненням до сну після пробудження
• Пробудження занадто рано вранці
• Відчуття втоми або відсутності відпочинку після сну
• Денна втома або сонливість
• Труднощі з концентрацією або запам'ятовуванням
• Дратівливість, депресія або тривога
• Збільшення кількості помилок або нещасних випадків
• Головні болі напруги
• Занепокоєння щодо сну

Причини безсоння

Безсоння може виникати через різноманітні фактори, зокрема:

• Стрес: Стрес, пов'язаний з роботою, фінансові турботи, проблеми у стосунках та значні життєві події можуть спровокувати гостре або хронічне безсоння. Наприклад, професіонали на відповідальних посадах у фінансових центрах, таких як Лондон чи Нью-Йорк, часто повідомляють про безсоння через стрес, пов'язаний з роботою.
• Тривога та депресія: Психічні розлади, такі як тривога та депресія, тісно пов'язані з безсонням.
• Медичні стани: Хронічний біль, респіраторні проблеми (наприклад, астма), хвороби серця та неврологічні розлади можуть порушувати сон.
• Ліки: Деякі ліки, такі як антидепресанти, стимулятори та засоби від застуди, можуть заважати сну.
• Погана гігієна сну: Нерегулярний графік сну, шумнe або некомфортнe середовище для сну та використання електронних пристроїв перед сном можуть сприяти безсонню. Широке використання смартфонів у всьому світі сприяє цьому, оскільки багато людей користуються телефонами в ліжку до пізньої ночі.
• Кофеїн, алкоголь та нікотин: Ці речовини можуть порушувати режим сну. Наприклад, традиція пити міцну каву ввечері в деяких європейських країнах може посилювати безсоння.
• Вік: Безсоння стає більш поширеним з віком, часто через зміни в режимі сну, наявність супутніх захворювань та вживання ліків.
• Джетлаг та змінна робота: Порушення природного циклу сну-неспання організму (циркадного ритму) може призвести до безсоння. Пілоти авіакомпаній та медсестри, які працюють у змінному графіку, є особливо вразливими.

Діагностика безсоння

Діагностика безсоння зазвичай включає огляд вашої медичної історії, фізичний огляд та обговорення ваших звичок сну. Ваш лікар також може порекомендувати:

• Щоденник сну: Ведення щоденника сну протягом одного-двох тижнів може надати цінну інформацію про ваш режим сну, включаючи час засинання, час пробудження, тривалість сну та фактори, що можуть впливати на ваш сон.
• Полісомнографія (дослідження сну): Цей тест зазвичай проводиться в лабораторії сну і відстежує мозкові хвилі, рухи очей, частоту серцевих скорочень, дихальні патерни та м'язову активність під час сну. Полісомнографія частіше використовується для діагностики апное уві сні, але також може допомогти виявити інші розлади сну, які можуть сприяти безсонню.
• Актиграфія: Це носіння невеликого пристрою на зап'ясті, який відстежує ваші рухи та цикли сну-неспання протягом кількох днів або тижнів.

Лікування безсоння

Лікування безсоння спрямоване на усунення основних причин та покращення якості сну. Поширені методи лікування включають:

• Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б): КПТ-Б — це структурована програма, яка допомагає людям виявити та змінити негативні думки та поведінку, що сприяють безсонню. Вона зазвичай включає:
  • Терапія контролю стимулів: Повторне асоціювання ліжка зі сном, лягаючи в ліжко лише тоді, коли виникає сонливість, і встаючи з ліжка, якщо не вдається заснути протягом 20 хвилин.
  • Терапія обмеження сну: Обмеження часу, проведеного в ліжку, до фактичного часу сну, з поступовим його збільшенням у міру покращення сну.
  • Когнітивна терапія: Оскарження та зміна негативних думок і переконань про сон.
  • Техніки релаксації: Практика технік релаксації, таких як глибоке дихання, прогресивна м'язова релаксація або медитація, для зменшення стресу та сприяння сну.
  • Навчання гігієні сну: Впровадження корисних звичок сну, таких як дотримання регулярного графіка сну, створення розслаблюючого ритуалу перед сном та уникнення кофеїну та алкоголю перед сном.
• Ліки: Рецептурні снодійні препарати, такі як гіпнотики, можуть допомогти покращити сон, але їх зазвичай рекомендують для короткочасного використання через потенційні побічні ефекти та ризик залежності. Безрецептурні засоби для сну можуть містити антигістамінні препарати, які можуть викликати сонливість, але також можуть мати побічні ефекти. Добавки з мелатоніном, які імітують гормон сну, можуть бути корисними для деяких людей. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які ліки чи добавки від безсоння.
• Лікування основних захворювань: Лікування будь-яких основних медичних або психічних розладів, які можуть сприяти безсонню.

Апное уві сні: коли дихання зупиняється під час сну

Що таке апное уві сні?

Апное уві сні — це поширений розлад сну, що характеризується паузами в диханні або поверхневими вдихами під час сну. Ці паузи можуть повторюватися протягом ночі, порушуючи сон та знижуючи рівень кисню в крові. Найпоширенішим типом апное уві сні є обструктивне апное уві сні (ОАС), яке виникає, коли м'язи в задній частині горла розслабляються і блокують дихальні шляхи. Центральне апное уві сні (ЦАС) зустрічається рідше і виникає, коли мозок не надсилає правильні сигнали м'язам, що контролюють дихання. Неліковане апное уві сні може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи високий кров'яний тиск, хвороби серця, інсульт та діабет. Дослідження, проведені по всій Європі, свідчать про зростання поширеності апное уві сні через такі фактори, як збільшення рівня ожиріння та старіння населення.

Симптоми апное уві сні

• Гучне хропіння
• Паузи в диханні під час сну (часто помічає партнер по ліжку)
• Задишка або задуха під час сну
• Денна сонливість
• Ранкові головні болі
• Труднощі з концентрацією
• Дратівливість
• Високий кров'яний тиск
• Зниження лібідо
• Нічне потовиділення
• Часте нічне сечовипускання

Причини апное уві сні

Причини апное уві сні залежать від його типу:

• Обструктивне апное уві сні (ОАС):
  • Надмірна вага: Ожиріння є основним фактором ризику ОАС, оскільки зайва тканина в шиї може звужувати дихальні шляхи.
  • Збільшені мигдалики або аденоїди: Збільшені мигдалики або аденоїди можуть блокувати дихальні шляхи, особливо у дітей.
  • Анатомічні фактори: Вузькі дихальні шляхи, великий язик або зміщена назад нижня щелепа можуть збільшити ризик ОАС.
  • Сімейна історія: ОАС має тенденцію передаватися у спадок.
  • Вік: Ризик ОАС зростає з віком.
  • Стать: Чоловіки частіше страждають на ОАС, ніж жінки, хоча ризик для жінок зростає після менопаузи.
  • Закладеність носа: Хронічна закладеність носа може сприяти ОАС.
• Центральне апное уві сні (ЦАС):
  • Серцева недостатність: ЦАС часто зустрічається у людей із серцевою недостатністю.
  • Інсульт: Інсульт може пошкодити ділянки мозку, що контролюють дихання.
  • Неврологічні розлади: Такі стани, як хвороба Паркінсона та бічний аміотрофічний склероз (БАС), можуть викликати ЦАС.
  • Велика висота: Подорож на велику висоту може спровокувати ЦАС у деяких людей.
  • Ліки: Деякі ліки, наприклад, опіоїди, можуть пригнічувати дихання та призводити до ЦАС.

Діагностика апное уві сні

Діагностика апное уві сні зазвичай включає:

• Медична історія та фізичний огляд: Ваш лікар перегляне вашу медичну історію та проведе фізичний огляд для оцінки ваших факторів ризику та симптомів.
• Полісомнографія (дослідження сну): Дослідження сну є найточнішим способом діагностики апное уві сні. Під час дослідження сну вас будуть моніторити протягом ночі в лабораторії сну, а датчики записуватимуть ваші мозкові хвилі, рухи очей, частоту серцевих скорочень, дихальні патерни та рівень кисню.
• Домашнє тестування на апное уві сні (HSAT): У деяких випадках для діагностики ОАС може використовуватися домашній тест на апное уві сні. Це передбачає носіння портативного моніторингового пристрою вдома протягом ночі для запису ваших дихальних патернів та рівня кисню. HSAT зазвичай підходить лише для осіб з високою підозрою на ОАС та без інших значних медичних станів.

Лікування апное уві сні

Лікування апное уві сні спрямоване на покращення дихання під час сну та зниження ризику ускладнень. Поширені варіанти лікування включають:

• Постійний позитивний тиск у дихальних шляхах (CPAP): CPAP-терапія є найпоширенішим та найефективнішим методом лікування ОАС. Вона полягає у носінні маски на носі або роті під час сну, яка подає постійний потік повітря для підтримки дихальних шляхів відкритими.
• Оральні апарати: Оральні апарати, такі як пристрої для висування нижньої щелепи (MAD), можуть допомогти тримати дихальні шляхи відкритими, висуваючи нижню щелепу вперед. Вони часто використовуються при легкому та помірному ОАС.
• Зміни способу життя: Зміни способу життя, такі як схуднення, уникнення алкоголю та седативних засобів перед сном, а також сон на боці, можуть допомогти покращити стан при апное уві сні.
• Хірургічне втручання: У деяких випадках може знадобитися хірургічне втручання для видалення або корекції анатомічних аномалій, що сприяють ОАС. Хірургічні варіанти включають тонзилектомію, аденоїдектомію та увулопалатофарингопластику (УПФП).
• Адаптивна серво-вентиляція (ASV): ASV — це тип терапії позитивним тиском у дихальних шляхах, що використовується для лікування центрального апное уві сні. Вона регулює тиск повітря, що подається в легені, залежно від ваших дихальних патернів.

Практичні поради для покращення здоров'я сну

Незалежно від того, чи є у вас діагностований розлад сну, дотримання правил гігієни сну може значно покращити його якість.

• Дотримуйтесь регулярного графіка сну: Лягайте спати та прокидайтеся в один і той же час щодня, навіть у вихідні, щоб регулювати природний цикл сну-неспання вашого організму.
• Створіть розслаблюючий ритуал перед сном: Займайтеся заспокійливими видами діяльності перед сном, такими як читання, прийняття теплої ванни або прослуховування заспокійливої музики.
• Оптимізуйте середовище для сну: Переконайтеся, що ваша спальня темна, тиха і прохолодна. Використовуйте затемнюючі штори, беруші або генератор білого шуму, щоб блокувати відволікаючі фактори.
• Уникайте кофеїну та алкоголю перед сном: Ці речовини можуть заважати сну.
• Обмежте час перед екраном перед сном: Синє світло, що випромінюється електронними пристроями, може пригнічувати вироблення мелатоніну, ускладнюючи засинання.
• Регулярно займайтеся спортом: Регулярна фізична активність може покращити сон, але уникайте тренувань занадто близько до сну.
• Керуйте стресом: Практикуйте техніки релаксації, такі як глибоке дихання, медитація або йога, щоб зменшити стрес і сприяти сну.
• Оптимізуйте свій раціон: Уникайте важкої їжі перед сном. Також забезпечте достатнє споживання магнію, який пов'язаний з хорошим сном. Багато жителів Південно-Східної Азії мають дефіцит магнію через особливості харчування та виснаження ґрунтів. Розгляньте можливість прийому добавок або збільшення споживання продуктів, багатих на магній.
• Розгляньте світлотерапію: Вплив яскравого світла, особливо вранці, може допомогти регулювати ваш циркадний ритм. Це може бути особливо корисним для людей, які працюють у змінах, або для тих, хто часто подорожує через часові пояси. Лампи для світлотерапії легко доступні у всьому світі і можуть бути легко включені в щоденний розпорядок.

Коли звертатися за професійною допомогою

Якщо у вас постійні проблеми зі сном, які впливають на ваше повсякденне життя, важливо звернутися за професійною допомогою. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фахівцем зі сну, щоб обговорити ваші симптоми та вивчити варіанти діагностики та лікування. Рання діагностика та лікування можуть допомогти запобігти серйозним ускладненням зі здоров'ям та покращити загальну якість життя. Наприклад, у деяких регіонах Африки доступ до фахівців зі сну може бути обмеженим. У таких випадках консультація з терапевтом або використання телемедичних послуг може надати початкові рекомендації та підтримку.

Висновок

Безсоння та апное уві сні — це поширені розлади сну, які можуть суттєво вплинути на ваше здоров'я та самопочуття. Розуміючи причини, симптоми, діагностику та варіанти лікування цих розладів, ви можете вжити проактивних заходів для покращення здоров'я сну та загальної якості життя. Пам'ятайте, що пріоритет сну — це інвестиція у ваше фізичне та психічне благополуччя. Хороший сон досяжний за наявності правильних знань, стратегій та професійної підтримки. Почніть впроваджувати ці поради вже сьогодні, щоб відчути трансформаційні переваги спокійного, відновлювального сну.