Наука про добавки для спортсменів: що працює, а що ні

У невпинному прагненні до пікової продуктивності спортсмени часто досліджують усі можливі шляхи для отримання переваги. Серед цих стратегій харчові добавки мають значну привабливість. Проте індустрія добавок величезна й часто нерегульована, що ускладнює відокремлення фактів від вигадок. Цей вичерпний посібник надає науково обґрунтований огляд поширених спортивних добавок, відокремлюючи те, що справді працює, від того, що є лише маркетинговим галасом.

Розуміння основ

Перш ніж заглиблюватися в конкретні добавки, вкрай важливо зрозуміти деякі фундаментальні принципи:

• Індивідуальні потреби різняться: Потреба в добавках залежить від виду спорту, інтенсивності тренувань, індивідуальної фізіології та харчових звичок. Те, що підходить марафонцю в Кенії, може бути не ідеальним для паверліфтера в Канаді.
• Спочатку їжа: Добавки мають *доповнювати* добре збалансовану дієту, а не замінювати її. Надавайте пріоритет цільним, необробленим продуктам, багатим на поживні речовини.
• Дозування має значення: Навіть ефективні добавки можуть бути марними або шкідливими при неправильному дозуванні. Завжди дотримуйтесь рекомендованих вказівок і консультуйтеся з медичним працівником або дипломованим дієтологом.
• Контроль якості: У багатьох країнах індустрія добавок не має суворого регулювання. Шукайте продукти, перевірені третіми сторонами, щоб переконатися в чистоті та точності маркування. Такі організації, як NSF International, Informed-Sport та USP, надають програми сертифікації.
• Можливі взаємодії: Добавки можуть взаємодіяти з ліками або іншими добавками. Повідомляйте свого лікаря про всі добавки, які ви вживаєте.

Перевірені засоби: добавки з надійною доказовою базою

Креатин

Креатин є однією з найбільш досліджених та ефективних добавок для підвищення сили, потужності та м'язової маси. Він діє, збільшуючи доступність фосфокреатину, який допомагає регенерувати АТФ (аденозинтрифосфат) — основне джерело енергії для м'язових скорочень.

Переваги:

• Збільшення м'язової сили та потужності
• Збільшення м'язової маси
• Покращення продуктивності у високоінтенсивних вправах
• Швидше відновлення між підходами

Дозування: Поширена схема передбачає фазу завантаження по 20 грамів на день протягом 5-7 днів, після чого йде підтримуюча доза 3-5 грамів на день. Альтернативно, можна використовувати постійну дозу 3-5 грамів на день з самого початку.

Особливості: Креатин загалом безпечний для більшості людей. Деякі люди можуть відчувати затримку води. Креатин моногідрат є найбільш вивченою та економічно вигідною формою.

Приклади у світі: Креатин широко використовується спортсменами в різних видах спорту по всьому світу, від гравців в американський футбол у США до регбістів у Новій Зеландії та спринтерів на Ямайці.

Кофеїн

Кофеїн — це стимулятор, який може покращити пильність, концентрацію та спортивні результати. Він діє, блокуючи аденозин — нейромедіатор, що сприяє розслабленню та сонливості.

Переваги:

• Підвищення пильності та концентрації
• Зниження відчуття навантаження
• Покращення витривалості
• Збільшення вихідної потужності

Дозування: Ефективні дози зазвичай становлять 3-6 мг на кілограм маси тіла, прийняті за 30-60 хвилин до тренування. Починайте з нижчої дози, щоб оцінити переносимість.

Особливості: Кофеїн може викликати тривожність, безсоння та проблеми з травленням у деяких людей. Уникайте надмірного споживання кофеїну, особливо ввечері. Враховуйте індивідуальну чутливість та рівень толерантності.

Приклади у світі: Кофеїн є основним елементом передтренувальних ритуалів у різних культурах. Від традиційного мате, що споживається в Південній Америці, до кави, яку п'ють у всьому світі, спортсмени часто використовують кофеїн для підвищення продуктивності.

Бета-аланін

Бета-аланін — це амінокислота, що підвищує рівень карнозину в м'язах. Карнозин діє як буфер, допомагаючи зменшити накопичення молочної кислоти під час високоінтенсивних вправ.

Переваги:

• Покращення м'язової витривалості
• Зменшення м'язової втоми
• Покращення продуктивності у високоінтенсивних навантаженнях тривалістю 1-4 хвилини

Дозування: Рекомендована доза становить 2-5 грамів на день, розділена на менші дози для мінімізації парестезії (нешкідливого відчуття поколювання).

Особливості: Бета-аланін може викликати парестезію, але цей побічний ефект є тимчасовим і нешкідливим. Прийом менших, частіших доз може допомогти мінімізувати його.

Приклади у світі: Бета-аланін популярний серед атлетів CrossFit у всьому світі та широко використовується у видах спорту, що вимагають повторних високоінтенсивних зусиль, таких як веслування або плавання.

Нітрати (буряковий сік)

Нітрати, що містяться в буряковому соку та інших овочах, перетворюються в організмі на оксид азоту. Оксид азоту допомагає розширювати кровоносні судини, покращуючи кровообіг та доставку кисню до м'язів.

Переваги:

• Покращення витривалості
• Зниження артеріального тиску
• Підвищення ефективності вправ

Дозування: Прагніть до споживання нітратів у кількості 6-8 мг на кілограм маси тіла за 2-3 години до тренування. Цього можна досягти за допомогою бурякового соку або нітратних добавок.

Особливості: Буряковий сік може тимчасово забарвлювати сечу та кал у рожевий або червоний колір. Деякі люди можуть відчувати легкий шлунково-кишковий дискомфорт.

Приклади у світі: Буряковий сік набув популярності серед спортсменів на витривалість у всьому світі, особливо серед бігунів на довгі дистанції в Європі та велосипедистів в Австралії.

Протеїнові добавки

Білок є необхідним для відновлення та росту м'язів. Хоча достатнє споживання білка часто можна забезпечити лише за допомогою дієти, протеїнові добавки можуть бути зручним способом збільшити споживання білка, особливо після тренувань.

Переваги:

• Підтримує відновлення та ріст м'язів
• Допомагає задовольнити потреби в білку, особливо у спортсменів з високими потребами
• Зручне джерело білка після тренувань або прийомів їжі

Дозування: Потреби в білку залежать від рівня активності та індивідуальних потреб, але зазвичай становлять 1,2-2,2 грама на кілограм маси тіла на день. Протеїнові добавки можна використовувати для доповнення споживання білка з їжею.

Особливості: Вибирайте високоякісні джерела білка. Сироватковий протеїн є популярним вибором через його швидке засвоєння та високий вміст амінокислот. Казеїновий протеїн — це білок, що повільніше засвоюється і може бути корисним перед сном. Також доступні рослинні варіанти протеїну, такі як соєвий, гороховий та рисовий.

Приклади у світі: Протеїнові порошки є основним продуктом у тренажерних залах по всьому світу, від важкоатлетів у Росії до бодибілдерів у Бразилії.

Добавки зі змішаною або обмеженою доказовою базою

BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом)

BCAA — це незамінні амінокислоти (лейцин, ізолейцин та валін), які часто рекламують для зменшення м'язового болю та втоми. Хоча BCAA можуть мати деякі переваги, дослідження показують, що вони найбільш ефективні для людей з дефіцитом білка або незамінних амінокислот.

Докази: Користь від BCAA для росту та відновлення м'язів часто перебільшена. Якщо ви споживаєте достатньо білка, добавка BCAA може не надати значних додаткових переваг.

Глютамін

Глютамін — це амінокислота, яка відіграє роль у функціонуванні імунної системи та здоров'ї кишечника. Його часто рекламують для зменшення м'язового болю та покращення відновлення після інтенсивних тренувань.

Докази: Хоча глютамін може мати певні переваги для людей, які перебувають у стані сильного стресу або мають ослаблений імунітет, дослідження показують, що він навряд чи принесе значну користь здоровим спортсменам, які дотримуються добре збалансованої дієти.

HMB (бета-гідрокси-бета-метилбутират)

HMB — це метаболіт лейцину, який, як стверджується, сприяє росту м'язів та зменшує їх руйнування. Хоча деякі дослідження показали позитивні результати, вони є суперечливими.

Докази: Користь від HMB є спірною. Деякі дослідження припускають, що він може бути корисним для нетренованих людей або під час періодів інтенсивних тренувань, але докази не є остаточними.

Трибулус террестріс

Трибулус террестріс — це рослинний екстракт, який часто рекламують як підсилювач тестостерону. Однак дослідження показали, що він не підвищує значно рівень тестостерону та не покращує спортивні результати у здорових людей.

Докази: Існує мало або зовсім немає доказів того, що трибулус террестріс має будь-які значні ергогенні ефекти.

Добавки, до яких слід ставитися з обережністю

Деякі добавки рекламуються з перебільшеними заявами та можуть становити ризик для вашого здоров'я. Важливо бути обережним і проводити власне дослідження перед використанням цих продуктів.

SARMs (селективні модулятори андрогенних рецепторів)

SARMs — це синтетичні препарати, розроблені для того, щоб мати ефекти, подібні до анаболічних стероїдів, але з меншою кількістю побічних ефектів. Однак SARMs погано регулюються і можуть мати значні негативні наслідки, включаючи пошкодження печінки, серцево-судинні проблеми та гормональний дисбаланс.

Прогормони

Прогормони — це речовини, які в організмі перетворюються на анаболічні гормони. Їх часто рекламують як легальну альтернативу анаболічним стероїдам, але вони все одно можуть мати значні побічні ефекти і часто є незаконними.

Таблетки для схуднення

Багато таблеток для схуднення містять стимулятори або інші інгредієнти, які можуть бути шкідливими для вашого здоров'я. У деяких з них були виявлені заборонені речовини або приховані інгредієнти. Будьте обережні з продуктами, що обіцяють швидку втрату ваги без жодних зусиль.

Незамінні вітаміни та мінерали

Хоча вони не є суто засобами для підвищення продуктивності так само, як креатин чи кофеїн, достатнє споживання вітамінів та мінералів є вирішальним для загального здоров'я та спортивних результатів. Дефіцит може погіршити продуктивність та збільшити ризик травм або захворювань.

• Вітамін D: Важливий для здоров'я кісток, імунної функції та функції м'язів. Багато спортсменів, особливо ті, хто тренується в приміщенні або живе в північних широтах, мають дефіцит вітаміну D.
• Залізо: Необхідне для транспортування кисню. Дефіцит заліза поширений серед спортсменок та спортсменів на витривалість.
• Кальцій: Важливий для здоров'я кісток та функції м'язів.
• Магній: Бере участь у виробництві енергії, функції м'язів та нервовій функції.
• Цинк: Важливий для імунної функції та виробництва гормонів.

Аналіз крові може допомогти визначити, чи є у вас дефіцит вітамінів або мінералів. Проконсультуйтеся з медичним працівником або дипломованим дієтологом, щоб визначити, чи потрібен прийом добавок.

Як орієнтуватися в індустрії добавок: ключові аспекти

Індустрія добавок складна, і в ній може бути важко орієнтуватися. Ось кілька порад, які допоможуть вам приймати обґрунтовані рішення:

• Проводьте дослідження: Не покладайтеся виключно на маркетингові заяви. Шукайте наукові докази для підтвердження ефективності добавки.
• Консультуйтеся з фахівцем: Дипломований дієтолог або лікар зі спортивної медицини може допомогти вам оцінити ваші індивідуальні потреби та визначити, чи доцільний прийом добавок.
• Перевіряйте наявність сертифікації третьою стороною: Шукайте продукти, які були перевірені сторонньою організацією (наприклад, NSF International, Informed-Sport, USP), щоб переконатися в чистоті та точності маркування.
• Уважно читайте етикетки: Звертайте увагу на список інгредієнтів, інструкції з дозування та можливі побічні ефекти.
• Будьте обережні з перебільшеними заявами: Якщо добавка звучить занадто добре, щоб бути правдою, швидше за все, так воно і є.
• Повідомляйте про побічні ефекти: Якщо ви відчуваєте будь-які побічні ефекти від добавки, повідомте про них свого лікаря та відповідний регулюючий орган у вашій країні.
• Враховуйте правові наслідки: Будьте в курсі антидопінгових правил у вашому виді спорту та уникайте використання будь-яких заборонених добавок. Всесвітнє антидопінгове агентство (WADA) надає список заборонених речовин.

Висновок

Добавки можуть відігравати роль в оптимізації спортивних результатів, але вони не є чарівною паличкою. Зосередьтеся на створенні міцного фундаменту з хорошого харчування, послідовних тренувань та адекватного відпочинку. Розглядаючи добавки, обирайте мудро, надавайте пріоритет безпеці та консультуйтеся з кваліфікованим фахівцем, щоб приймати обґрунтовані рішення, адаптовані до ваших індивідуальних потреб та цілей. Пам'ятайте, що найефективніший підхід до підвищення продуктивності — це цілісний підхід, який враховує всі аспекти вашого здоров'я та добробуту. Дотримуючись науково обґрунтованого підходу та надаючи пріоритет безпеці, спортсмени можуть використовувати потенційні переваги добавок, мінімізуючи при цьому ризики.