Kaosun Ortasında Dinginliği Bulmak: Stres Azaltma İçin Küresel Bir Farkındalık Rehberi

Hiper bağlantılı, hızlı tempolu küresel toplumumuzda stres evrensel bir dil haline geldi. İster Londra'daki bir gökdelende teslim tarihlerinin baskısı, ister Singapur ve San Francisco arasında dağıtılmış bir ekibi yönetmenin zorlukları, isterse akıllı telefonlarımızdan gelen sürekli dijital bombardıman olsun, bunalmışlık hissi paylaşılan bir insan deneyimidir. Sürekli olarak geçmiş (kararları ve konuşmaları gözden geçirme) ile gelecek (planlama, endişelenme ve strateji oluşturma) arasında gidip geliyoruz. Bu amansız döngüde, gerçekten sahip olduğumuz tek an olan şimdiki an, genellikle kaybolur. Peki ya onu geri kazanmanın basit, seküler ve bilimsel olarak desteklenen bir yolu olsaydı? Ya zihninizi kaosun ortasında bir dinginlik cebi bulması için eğitebilseydiniz? İşte bu, farkındalığın vaadidir.

Bu kapsamlı rehber, kültürel geçmişiniz veya konumunuz ne olursa olsun, stresi yönetmek, odaklanmayı artırmak ve daha derin bir esenlik hissi geliştirmek için pratik, erişilebilir araçlar arayan herkes için, yani küresel profesyoneller için tasarlanmıştır. Farkındalığın gizemini çözecek, etkinliğinin ardındaki bilimi keşfedecek ve en yoğun programlara bile entegre edebileceğiniz bir uygulama araç seti sunacağız.

Farkındalık Nedir? Evrensel Bir Tanım

Özünde farkındalık, temel bir insani yetenektir. Zihninizi boşaltmak, düşüncelerinizi durdurmak veya kalıcı bir saadet durumuna ulaşmakla ilgili değildir. Aslında, bundan çok daha basit ve daha erişilebilirdir. En yaygın kabul gören modern tanımlardan biri, seküler farkındalığı Batı tıbbına getiren öncülerden Jon Kabat-Zinn'den gelmektedir:

"Farkındalık, dikkati amaçlı bir şekilde, şimdiki anda ve yargılamadan vererek ortaya çıkan bir bilinçliliktir."

Bu güçlü tanımı parçalara ayıralım:

• Amaca yönelik dikkat etmek: Bu, kasıtlılıkla ilgilidir. Zihninizin amaçsızca dolaşmasına izin vermek yerine, odağınızı nereye yönlendireceğinizi bilinçli olarak seçersiniz. Bu pasif değil, aktif bir süreçtir.
• Şimdiki anda: Bu, farkındalığın kalbidir. Zihinlerimiz genellikle zaman yolculuğu yapar, geçmişle ilgili pişmanlıklara veya gelecekle ilgili kaygılara kapılır. Farkındalık bizi buraya ve şimdiye – nefes almanın duyumlarına, odadaki seslere, ayaklarınızın yerdeki hissine – sıkıca demirler.
• Yargılamadan: Bu belki de en zorlu ve dönüştürücü kısımdır. Dikkatinizi verdikçe düşünceleri, duyguları ve bedensel duyumları fark edeceksiniz. Pratik, onları "iyi" veya "kötü", "doğru" veya "yanlış" olarak etiketlemeden, oldukları gibi gözlemlemektir. Zihniniz dağılırsa, kendinizi eleştirmezsiniz; nazikçe ve şefkatle dikkatinizi geri yönlendirirsiniz. Bu yargılayıcı olmayan duruş, öz-şefkati besler ve genellikle stresi körükleyen olumsuz iç konuşma döngüsünü kırar.

Bunu kendi zihninizle yeni bir ilişki geliştirmek gibi düşünün. Her düşünce ve duygu tarafından sürüklenmek yerine, onları gökyüzünde süzülen bulutları izler gibi bir merak ve sakinlik duygusuyla gözlemlemeyi öğrenirsiniz.

Daha Sakin Bir Zihnin Arkasındaki Bilim: Farkındalık Stresi Nasıl Azaltır?

Yüzyıllar boyunca farkındalık, düşünsel geleneklerin temel taşı olmuştur. Bugün, modern nörobilim, beyinlerimiz ve bedenlerimiz üzerindeki derin etkilerini doğrulamaktadır. fMRI (fonksiyonel Manyetik Rezonans Görüntüleme) gibi teknolojiler sayesinde bilim insanları, insanlar farkındalık pratiği yaparken beyinde meydana gelen değişiklikleri gözlemleyebilmektedir. Bulgular oldukça ikna edicidir.

Beynin Stres Tepki Sistemi

Farkındalığın nasıl çalıştığını anlamak için önce vücudumuzun "savaş ya da kaç" tepkisi olarak da adlandırılan stres tepkisini anlamamız gerekir. Bu, sempatik sinir sistemi tarafından yönetilir. Bir tehdit algıladığınızda – ister yaklaşan bir proje teslim tarihi, ister ani keskin bir gürültü olsun – beyninizdeki amygdala adı verilen küçük, badem şeklindeki bir bölge harekete geçer. Kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının salınmasını işaret ederek vücudunuzu savaşmaya veya kaçmaya hazırlar. Bu, gerçek acil durumlar için hayati önem taşırken, modern dünyamızda bu sistem genellikle psikolojik stres faktörleri tarafından kronik olarak aktive edilir ve bu da anksiyete, tükenmişlik ve bir dizi fiziksel sağlık sorununa yol açar.

Farkındalık Beyni Nasıl Yeniden Programlar?

Farkındalık pratiği, bu süreci birkaç temel yolla düzenlemeye yardımcı olur:

• Amygdala'yı Sakinleştirmek: Çalışmalar, düzenli farkındalık pratiğinin amygdala'nın gri madde yoğunluğunu gerçekten azaltabildiğini göstermiştir. Daha az reaktif bir amygdala, duygusal veya stresli tetikleyiciler tarafından ele geçirilme olasılığınızın daha düşük olduğu anlamına gelir. Bir uyaran ile tepkiniz arasında çok önemli bir duraklama geliştirirsiniz.
• Prefrontal Korteksi Güçlendirmek: Prefrontal korteks, beynin yönetici merkezidir ve rasyonel düşünme, duygusal düzenleme ve dürtü kontrolünden sorumludur. Farkındalığın bu alandaki aktiviteyi ve bağlantıyı artırdığı gösterilmiştir. Daha güçlü bir prefrontal korteks, amygdala'nın alarm sinyallerini daha iyi yönetebilir ve durumlara içgüdüsel olarak tepki vermek yerine daha düşünceli bir şekilde yanıt vermenizi sağlar.
• Parasempatik Sinir Sistemini Aktive Etmek: Özellikle nefese odaklanan farkındalık pratikleri, vücudun "dinlen ve sindir" sistemi olan parasempatik sinir sistemini aktive eder. Bu, savaş ya da kaç tepkisini dengeleyerek kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve bir rahatlama ve toparlanma durumunu teşvik eder.

Özünde, farkındalık pratiği yapmak beyninizi spor salonuna götürmek gibidir. Otomatik stres reaksiyonları için olan yolları zayıflatırken, odaklanma ve sakinlik için olan sinirsel yolları güçlendiriyorsunuz. Bu sadece geçici bir çözüm değil; strese karşı direnç oluşturan beyinde kalıcı, yapısal değişikliklere yol açar.

Herkes İçin, Her Yerde Temel Farkındalık Uygulamaları

Farkındalığın güzelliği, özel ekipman, pahalı üyelikler veya belirli bir kıyafet gerektirmemesidir. Sadece dikkatinizi gerektirir. İşte dünyanın neresinde olursanız olun bugün başlayabileceğiniz bazı temel uygulamalar.

1. Farkındalıklı Nefes (Anapana)

Nefesiniz, şimdiki anla olan en güvenilir çıpanızdır. Doğduğunuz andan öldüğünüz ana kadar her zaman sizinledir. Bu uygulama, zihni odaklamak için nefes almanın fiziksel hissini kullanır.

Nasıl yapılır:

1. Rahat bir duruş bulun. Ayaklarınız yerde düz ve omurganız dik ama sert olmayacak şekilde bir sandalyeye oturabilirsiniz. Ayrıca bir minder üzerinde bağdaş kurabilir veya hatta uzanabilirsiniz (ancak bu uykuya dalma olasılığını artırır). Ellerinizi kucağınızda veya dizlerinizin üzerinde rahatça dinlendirin.
2. Gözlerinizi yavaşça kapatın, veya isterseniz bakışlarınızı önünüzdeki birkaç metre uzaklıktaki bir noktaya yumuşak bir odakla indirin.
3. Dikkatinizi nefesinize getirin. Değiştirmeye çalışmadan, sadece nefes almanın fiziksel duyumlarını fark edin. Burun deliklerinize giren havanın serin ve taze olduğunu hissedin. Göğsünüzün ve karnınızın nefes alırken yavaşça yükseldiğini ve nefes verirken alçaldığını hissedin.
4. Birincil bir odak noktası seçin. Bu, burnunuzun ucundaki his veya karnınızın yükselip alçalması olabilir. Dikkatinizin orada dinlenmesine izin verin.
5. Dalgın düşünceleri kabul edin. Zihniniz dağılacaktır. Bu bir başarısızlık değildir; zihinlerin yaptığı budur. Dikkatinizin bir düşünceye, sese veya duyuma kaydığını fark ettiğinizde, onu nazikçe ve yargılamadan kabul edin. Kendi kendinize sessizce "düşünüyorum" diyebilir ve ardından odağınızı nazikçe nefesinize geri getirebilirsiniz.
6. Küçük başlayın. Günde sadece 3-5 dakika ile başlayın. Süreklilik, süreden daha önemlidir. Daha rahat hale geldikçe, zamanı yavaş yavaş uzatabilirsiniz.

2. Beden Tarama Meditasyonu

Bu uygulama, zihninizi bedeninizle yeniden bağlamak ve farkında bile olmadığınız fiziksel gerilimi serbest bırakmak için mükemmeldir. Dikkatinizi sistematik olarak tüm vücudunuzdan geçirmeyi içerir.

Nasıl yapılır:

1. Sırt üstü rahatça uzanın bir mat, yatak veya halı kaplı bir zemine. Kollarınız vücudunuzun yanında, avuç içleri yukarı bakacak şekilde dinlensin ve ayaklarınız doğal olarak birbirinden ayrılsın. Uzanmak mümkün değilse, bunu oturarak da yapabilirsiniz.
2. Yerleşmek için birkaç derin nefes alın. Vücudunuzun altınızdaki yüzeyle temas eden ağırlığını hissedin.
3. Farkındalığınızı ayaklarınıza getirin. Sol ayağınızın parmaklarından başlayın. Herhangi bir duyumu fark edin—sıcaklık, serinlik, karıncalanma, basınç veya hatta bir his eksikliği. Özel bir şey hissetmenize gerek yok; sadece orada ne varsa onu fark edin.
4. Farkındalığınızı yavaşça genişletin. Dikkatinizi sol ayağınızın tabanına, topuğunuza, ayağınızın üstüne ve ayak bileğinize hareket ettirin. Ardından, sol bacağınızdan yukarı doğru devam edin—kaval kemiğiniz, baldırınız, diziniz ve uyluğunuz. Her bir parçayla biraz zaman geçirin, sadece meraklı, yargılayıcı olmayan bir dikkatle gözlemleyin.
5. Diğer tarafta tekrarlayın. Odağınızı nazikçe sağ ayağınızın parmaklarına kaydırın ve süreci tekrarlayarak sağ bacağınızdan yavaşça yukarı doğru hareket edin.
6. Gövdenizi tarayın. Dikkatinizi pelvisinize, kalçalarınıza, karnınıza ve belinize hareket ettirin. Karnınızdaki nefesinizin nazik hareketini fark edin. Göğsünüze, sırtınızın üst kısmına ve omuzlarınıza kadar devam edin. Birçok insan omuzlarında çok fazla gerginlik tutar; bu bölgeye nefes alıp yumuşamasına izin verip veremeyeceğinize bakın.
7. Kollarınızı ve ellerinizi tarayın. Farkındalığınızı aynı anda her iki kolunuzdan aşağıya, dirseklerinizden, ön kollarınızdan, bileklerinizden ve ellerinize ve her bir parmağınıza getirin.
8. Boynunuz ve başınızla bitirin. Dikkatinizi boynunuza, boğazınıza, çenenize, yüzünüze ve saç derinize hareket ettirin. Gözlerinizin ve ağzınızın etrafındaki minik kasları gevşetin.
9. Tüm vücudun farkına varın. Son olarak, tüm vücudunuzu birkaç anlığına farkındalıkla tutun, onu eksiksiz, nefes alan bir varlık olarak hissedin.

3. Farkındalıklı Gözlem: Duyularınızı Harekete Geçirmek

Bu, kendinizi şimdiki ana topraklamak için her yerde yapabileceğiniz harika bir gayriresmi uygulamadır. Beş duyunuzu kasıtlı olarak kullanmayı içerir.

Nasıl yapılır:

• Neredeyseniz orada duraklayın.
• Görebileceğiniz beş şeyi fark edin. Etrafınıza bakın ve beş nesne seçin. Renklerini, şekillerini, dokularını ve ışığın üzerlerine düşme şeklini fark edin. Sadece bir göz atmayın; gerçekten görün.
• Hissedebileceğiniz dört şeyi fark edin. Farkındalığınızı fiziksel duyumlara getirin. Bu, cildinizdeki giysilerinizin dokusu, altınızdaki sandalyenin sağlamlığı, havanın sıcaklığı veya hafif bir esinti olabilir.
• Duyabildiğiniz üç şeyi fark edin. Çevrenizdeki sesleri dinleyin. Hoş veya nahoş olarak yargılamadan, hem yakın hem de uzaktaki belirgin sesleri tanımlamaya çalışın. Bir bilgisayarın uğultusu, uzaktaki trafik, bir kuşun cıvıltısı—sadece dinleyin.
• Koklayabildiğiniz iki şeyi fark edin. Yavaşça nefes alın ve hangi kokuları veya kokuları algılayabildiğinizi görün. Masanızdaki kahve, yağmur kokusu veya ellerinizdeki sabun olabilir.
• Tadabildiğiniz bir şeyi fark edin. Farkındalığınızı ağzınıza getirin. Son yemeğinizin veya içeceğinizin kalan tadını alabiliyor musunuz? Veya belki de sadece kendi ağzınızın nötr tadını fark edebilirsiniz.

4. Yürüme Meditasyonu

Hareketsiz oturmayı zor bulanlar için yürüme meditasyonu güçlü bir alternatiftir. Basit yürüme eylemini bir farkındalık pratiğine dönüştürür.

Nasıl yapılır:

1. İleri geri yürüyebileceğiniz bir alan bulun, belki 10-20 adım. Bir ofis koridoru, sessiz bir oda veya bir parktaki bir patika işe yarayacaktır.
2. Bir an için hareketsiz durun. Ayaklarınızın yere sıkıca bastığını hissedin. Vücudunuzun ağırlığını ve yeryüzü ile olan bağlantınızı hissedin.
3. Yavaş, doğal bir tempoda yürümeye başlayın. Dikkatinizi ayaklarınızdaki ve bacaklarınızdaki duyumlara getirin. Bir ayağı kaldırma, havada hareket ettirme, yere koyma ve ağırlık değişimini fark edin.
4. Parçalara ayırın. Hareketi bileşenlerine ayırabilirsiniz: kaldır, hareket ettir, yerleştir, kaydır. Topuğun, tabanın ve parmakların yerle temasını hissedin.
5. İsterseniz nefesinizle koordine edin, ancak birincil odak noktası yürümenin fiziksel hissidir.
6. Yolunuzun sonuna geldiğinizde, duraklayın. Tam bir farkındalıkla arkanızı dönün. Geri yürümeye başlamadan önce bir an durun.
7. Diğer uygulamalarda olduğu gibi, zihniniz dağıldığında, onu nazikçe ayaklarınızın yerdeki hissine geri getirin.

Farkındalığı Yoğun Küresel Programınıza Entegre Etmek

Bu uygulamaları bilmek bir şey, onlara zaman bulmak başka bir şey. Anahtar, yapılacaklar listenize bir başka devasa görev eklemek değil, zaten yaptığınız aktivitelere küçük farkındalık anları dokumaktır.

Arka Arkaya Toplantılar İçin 3 Dakikalık "Farkındalık Sıfırlaması"

Video görüşmeleri veya toplantılar arasında, hemen e-postanızı kontrol etmek yerine üç dakikanızı ayırın. Gözlerinizi kapatın, üç yavaş, derin nefes alın ve sadece yargılamadan fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizi fark edin. Bu küçük duraklama, stresin birikmesini önleyebilir ve bir sonraki toplantıya daha net, daha odaklanmış bir zihinle girmenize yardımcı olur.

Farkındalıklı İşe Gidiş Geliş: Seyahat Süresini Dönüştürmek

Genellikle bir stres kaynağı olan günlük işe gidiş gelişiniz, pratik için değerli bir fırsat haline gelebilir.

• Toplu taşımada: Telefonunuzda gezinmek yerine, onu bir kenara koyun. Trenin veya otobüsün seslerini farkındalıkla dinleme pratiği yapın veya koltuğunuzda kısa bir beden taraması yapın.
• Yürürken: Ofise veya istasyona yürüyüşünüzü bir yürüme meditasyonuna dönüştürün. Adımlarınızın ritmine ve hareket eden vücudunuzun hissine odaklanın.
• Araba kullanırken: Dikkatinizi doğrudan sürüş deneyimine odaklayarak güvenli bir şekilde farkındalık pratiği yapabilirsiniz. Ellerinizi direksiyonda hissetme duyumunu, etrafınızdaki arabaların renklerini fark edin ve motorun sesini dinleyin. Tam durumsal farkındalığı koruyun, ancak zihninizi gelecekteki endişelere veya geçmiş olaylara değil, şimdiki sürüş eylemine demirleyin.

Farkındalıklı Yeme: Masa Başında Öğle Yemeğine Bir Mola

Birçoğumuz masalarımızda dikkatsizce yemek yeriz. Günde bir kez, bir öğünü veya hatta bir atıştırmalığı farkındalıkla yemeyi deneyin. Cihazlarınızı bir kenara koyun. Yemeğinize bakın—renklerini, şekillerini ve dokularını fark edin. Koklayın. Bir ısırık aldığınızda, yavaşça çiğneyin ve lezzetlerin tadını çıkarın. Bu sadece keyfi artırmakla kalmaz, aynı zamanda sindirimi ve vücudunuzun açlık ve tokluk ipuçlarına olan farkındalığını da geliştirir.

Dijital Detoks ve Farkındalıklı Teknoloji Kullanımı

Cihazlarımız modern stresin birincil kaynağıdır. Kontrolü geri almak için farkındalığı kullanın.

• Farkındalıklı Bildirimler: Gerekli olmayan bildirimleri kapatın. E-postaları ve sosyal medyayı kontrol etmek için belirli zamanlar planlayın, gün boyu sizi bölmelerine izin vermek yerine. Onları kontrol ettiğinizde, bunu odaklanmış bir dikkatle yapın.
• Tek Görevlilik: İnsan beyni çoklu görev için tasarlanmamıştır. Aslında bu, zihinsel enerjiyi tüketen ve hataları artıran hızlı görev değiştirmedir. Bir seferde bir şey yapma pratiği yapın. Bir e-posta yazarken, sadece e-postayı yazın. Bir görüşmedeyken, sadece görüşmede olun.

Farkındalık Yolculuğunuzdaki Yaygın Zorlukların Üstesinden Gelmek

Pratiğinize başlarken, muhtemelen bazı yaygın engellerle karşılaşacaksınız. Bu normaldir ve sürecin bir parçasıdır. İşte onlarla farkındalıklı bir tutumla nasıl başa çıkılacağı.

"Zihnim çok meşgul ve düşünmeyi durduramıyorum!"

Farkındalıklı Yeniden Çerçeveleme: Bu en yaygın deneyimdir. Farkındalığın amacı düşüncelerinizi durdurmak değildir; bu imkansızdır. Amaç, onlarla olan ilişkinizi değiştirmektir. Zihninizin meşgul olduğunu fark ettiğinizde, başarılı oluyorsunuz! Düşüncelerinizin farkına vardınız. Pratik, sadece düşünceyi hikayesine kapılmadan kabul etmek ve ardından odağınızı nazikçe çapanıza (nefes gibi) geri döndürmektir. Her geri dönüş, bir pratik anıdır.

"Bunun için zamanım yok."

Farkındalıklı Yeniden Çerçeveleme: En meşgul insanlar genellikle en çok fayda sağlayabilecek olanlardır. Bunu "Zamanım yok" yerine "Esenliğime 5 dakika yatırım yapacağım" olarak yeniden çerçeveleyin. Gülünç derecede küçük bir taahhütle başlayın—günde bir dakika bile. Tutarlılık bir alışkanlık oluşturacak ve muhtemelen bu küçük zaman yatırımının günün geri kalanında odaklanma ve verimlilikte büyük getiriler sağladığını göreceksiniz.

"Sürekli uykuya dalıyorum."

Farkındalıklı Yeniden Çerçeveleme: Pratik sırasında uykuya dalıyorsanız, bu muhtemelen uykusuz olduğunuz anlamına gelir. Bunu vücudunuzdan gelen değerli bir geri bildirim olarak kabul edin. Uyanık kalmak için, daha dik, uyanık bir duruşta pratik yapmayı deneyin. Gözlerinizi yumuşak bir bakışla açabilir veya yürüme meditasyonuna geçebilirsiniz. Bunun için kendinizi yargılamayın; sadece uykululuğu fark edin ve pratiğinizi buna göre ayarlayın.

"Bunu doğru yapıyor muyum?"

Farkındalıklı Yeniden Çerçeveleme: Farkındalıklı olmanın "mükemmel" bir yolu yoktur. Şimdiki an deneyiminize dikkat ediyorsanız ve odağınız dağıldığında nazikçe geri getiriyorsanız, doğru yapıyorsunuz demektir. Pratik, belirli bir duruma ulaşmakla değil, niyet ve nazik geri dönüşle tanımlanır. Mükemmel bir sonuç ihtiyacından vazgeçin ve süreci merakla kucaklayın.

Daha Geniş Etki: Ekipler ve Organizasyonlar İçin Farkındalık

Farkındalık son derece kişisel bir pratik olsa da, faydaları dışa doğru yayılarak ekipler ve tüm organizasyonlar üzerinde derin bir etki yaratır. Kültürlerarası iletişimin ve işbirliğinin çok önemli olduğu küreselleşmiş bir işyerinde, farkındalık dönüştürücü bir araç olabilir.

• Gelişmiş İletişim: Farkındalıklı dinleme—bir meslektaşa tam, yargılayıcı olmayan dikkat gösterme—özellikle kültürel ve dilsel engeller arasında daha derin bir anlayışı teşvik eder ve yanlış anlaşılmaları azaltır.
• Artan Duygusal Zeka: Kendi duygusal durumlarının daha fazla farkına vararak, ekip üyeleri tepkilerini daha etkili bir şekilde yönetebilir, bu da daha az çatışmaya ve daha yapıcı problem çözmeye yol açar.
• Artan Odaklanma ve İnovasyon: Dikkat dağıtıcı unsurları yönetebilen ve odaklanmayı sürdürebilen bir ekip, daha üretken ve yenilikçi bir ekiptir. Farkındalık, yaratıcılığı boğan zihinsel dağınıklığı temizlemeye yardımcı olur.
• Liderlik Direnci: Farklı zaman dilimlerindeki küresel ekipleri yöneten liderler için stres ve baskı çok büyüktür. Farkındalıklı bir lider daha dirençli, daha az tepkisel ve ekibini empati ve netlikle desteklemek için daha donanımlıdır. Uluslararası bir ekip görüşmesini, herkesin gelip merkezlenmesi için basit, bir dakikalık sessiz bir duraklamayla başlatan bir lider düşünün. Bu küçük eylem, odaklanmış, sakin bir işbirliği tonu belirleyebilir.

Yolculuğunuz Şimdi Başlıyor: Sürdürülebilir Bir Pratik Oluşturmak

Şimdi stres azaltma için farkındalığın ne olduğunu, nedenini ve nasılını keşfettiniz. En önemli adım, atacağınız bir sonraki adımdır. Amaç, bir gecede mükemmel bir meditatör olmak değil, sürdürülebilir bir öz-farkındalık ve öz-şefkat yolculuğuna başlamaktır.

İşte başlamak için basit bir plan:

1. Bir pratik seçin. Kendinizi bunaltmayın. Sizinle rezonansa giren temel pratiklerden birini seçin—belki de Farkındalıklı Nefes.
2. Günde beş dakikaya bağlı kalın. Sabah ilk iş veya öğle yemeği molası gibi size uygun belirli bir zaman seçin. Bunu mevcut bir alışkanlığa bağlayın (örneğin, "Dişlerimi fırçaladıktan sonra 5 dakika pratik yapacağım").
3. Kendinize karşı nazik olun. Günleri kaçıracaksınız. Zihniniz kaotik hissedecek. Bunların hepsi yolun bir parçası. Anahtar, yargılamadan basitçe yeniden başlamaktır.

Farkındalık, ulaşılacak veya mükemmelleştirilecek bir başka şey değildir. Bir varoluş biçimidir. Tekrar tekrar şimdiki ana dönme yolculuğudur. Bu basit beceriyi geliştirerek, modern yaşamın kaçınılmaz streslerini daha fazla kolaylık, netlik ve dayanıklılıkla yönlendirmek için kendinizi güçlendirirsiniz. Dünyanın gürültüsünün altında sabırla bekleyen, içinizde zaten var olan dinginliği bulmayı öğrenirsiniz.