สุดยอดคู่มือการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย: มุมมองจากทั่วโลก

ในโลกที่หมุนไปอย่างรวดเร็วในปัจจุบัน การสร้างความสงบภายในและการจัดการความเครียดมีความสำคัญมากกว่าที่เคย การทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย ซึ่งเป็นการปฏิบัติที่เรียบง่ายแต่ลึกซึ้ง นำเสนอหนทางสู่การมีสติที่เพิ่มขึ้น ลดความวิตกกังวล และปรับปรุงสุขภาวะโดยรวม คู่มือฉบับสมบูรณ์นี้ให้มุมมองระดับโลกเกี่ยวกับการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย โดยสำรวจที่มา ประโยชน์ เทคนิค และการประยุกต์ใช้จริงสำหรับบุคคลจากภูมิหลังที่หลากหลาย

การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายคืออะไร?

การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายเป็นเทคนิคการเจริญสติที่เกี่ยวข้องกับการกำหนดความสนใจไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอย่างเป็นระบบ โดยสังเกตความรู้สึกใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นทางกายหรือทางอารมณ์ โดยไม่ตัดสิน ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิแบบจดจ่อ โดยใช้ร่างกายเป็นสมอสำหรับความตระหนักรู้ของคุณ การปฏิบัตินี้มีต้นกำเนิดมาจากประเพณีการเจริญสติของชาวพุทธและได้ถูกนำมาผสมผสานเข้ากับแนวทางการบำบัดต่าง ๆ รวมถึงการลดความเครียดโดยใช้สติเป็นฐาน (Mindfulness-Based Stress Reduction หรือ MBSR)

การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายเน้นการสังเกตอย่างปล่อยวาง ซึ่งแตกต่างจากการสร้างภาพในใจหรือการทำสมาธิเชิงรุกอื่น ๆ เป้าหมายไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงสิ่งใดหรือบรรลุสภาวะใดสภาวะหนึ่ง แต่เป็นเพียงการตระหนักรู้ถึงประสบการณ์ในขณะปัจจุบันของคุณให้มากขึ้น การตระหนักรู้นี้สามารถช่วยให้คุณเข้าใจสัญญาณของร่างกายได้ดีขึ้น จัดการความเจ็บปวด และลดผลกระทบของความเครียดและความวิตกกังวล

ต้นกำเนิดและวิวัฒนาการของการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย

รากฐานของการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายสามารถย้อนกลับไปถึงการปฏิบัติของชาวพุทธในสมัยโบราณ อย่างไรก็ตาม การปรับใช้ในยุคใหม่และความนิยมที่แพร่หลายนั้นส่วนใหญ่มาจาก ดร. จอน คาบัต-ซินน์ ผู้พัฒนาโปรแกรมการลดความเครียดโดยใช้สติเป็นฐาน (MBSR) ในช่วงทศวรรษ 1970 โปรแกรม MBSR ได้รวมการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายเข้ากับเทคนิคการเจริญสติอื่น ๆ เพื่อช่วยให้บุคคลรับมือกับความเครียด ความเจ็บปวดเรื้อรัง และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายได้พัฒนาและถูกปรับใช้สำหรับกลุ่มคนและสถานที่ต่าง ๆ ปัจจุบันมีการใช้อย่างแพร่หลายในโรงพยาบาล คลินิก โรงเรียน และที่ทำงานทั่วโลก การปฏิบัตินี้ยังถูกนำไปรวมไว้ในแอปพลิเคชันมือถือและแพลตฟอร์มออนไลน์มากมาย ทำให้เข้าถึงได้ง่ายกว่าที่เคย มีรูปแบบที่แตกต่างกันไป บางรูปแบบเน้นการตระหนักรู้ลมหายใจควบคู่ไปกับความรู้สึกทางกาย ในขณะที่บางรูปแบบเน้นเฉพาะความรู้สึกทางกายเท่านั้น

ประโยชน์ของการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย

งานวิจัยได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์มากมายของการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งรวมถึง:

• การลดความเครียด: การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งส่งเสริมการผ่อนคลายและลดการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย
• การบรรเทาความวิตกกังวล: การจดจ่ออยู่กับปัจจุบันและการฝึกฝนการยอมรับผ่านการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและความกังวลใจได้
• การปรับปรุงการตระหนักรู้ในร่างกาย: การปฏิบัตินี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการสังเกตและเข้าใจสัญญาณของร่างกาย นำไปสู่การตระหนักรู้ในตนเองและความเมตตาต่อตนเองที่มากขึ้น
• การจัดการความเจ็บปวด: การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายสามารถช่วยลดการรับรู้ความเจ็บปวดและปรับปรุงทักษะการรับมือสำหรับผู้ที่มีภาวะปวดเรื้อรัง
• การเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ: การปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอสามารถส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความคิดฟุ้งซ่าน นำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น
• การเพิ่มสติ: การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายช่วยฝึกฝนการตระหนักรู้ในปัจจุบัน ทำให้คุณสามารถมีส่วนร่วมกับชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มที่มากขึ้น
• การควบคุมอารมณ์: การสังเกตอารมณ์ของคุณโดยไม่ตัดสิน จะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาความยืดหยุ่นและความมั่นคงทางอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น

ตัวอย่าง: การศึกษาที่จัดทำขึ้นในประเทศญี่ปุ่นพบว่าการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายช่วยลดระดับความเครียดในพนักงานออฟฟิศได้อย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานและความพึงพอใจในงานดีขึ้น

วิธีปฏิบัติการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย: คู่มือทีละขั้นตอน

การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายเป็นการปฏิบัติที่ค่อนข้างง่ายและสามารถทำได้แทบทุกที่ นี่คือคู่มือทีละขั้นตอนเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น:

1. หาสถานที่ที่เงียบสงบ: เลือกสภาพแวดล้อมที่สบายและเงียบสงบที่คุณสามารถผ่อนคลายได้โดยไม่มีสิ่งรบกวน อาจจะเป็นห้องนอนของคุณ ม้านั่งในสวนสาธารณะ หรือสถานที่อื่น ๆ ที่คุณรู้สึกสบายใจ
2. ทำตัวให้สบาย: นอนหงายหรือนั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้ หากนอนลง ให้วางแขนไว้ข้างลำตัวอย่างผ่อนคลายและแยกขาออกจากกันเล็กน้อย หากนั่ง ให้วางเท้าราบกับพื้นและหลังตรง
3. หลับตา (ไม่บังคับ): การหลับตาสามารถช่วยลดสิ่งรบกวนและทำให้คุณจดจ่อได้ลึกขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลืมตา คุณสามารถลดระดับสายตาลงและจดจ่อที่จุดใดจุดหนึ่งด้านหน้าคุณได้
4. เริ่มต้นด้วยการตระหนักรู้ลมหายใจ: หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งเพื่อให้ร่างกายสงบลง สังเกตความรู้สึกของอากาศที่เข้าและออกจากปอดของคุณ
5. เริ่มการสแกน: นำความสนใจของคุณไปที่นิ้วเท้า สังเกตความรู้สึกใด ๆ ที่คุณอาจประสบอยู่ เช่น ความรู้สึกซ่า ความอบอุ่น แรงกด หรือความเย็น หากคุณไม่รู้สึกอะไรเลย ก็ไม่เป็นไรเช่นกัน เพียงแค่รับรู้ถึงการไม่มีความรู้สึกนั้น
6. เคลื่อนขึ้นไปด้านบน: ค่อย ๆ เคลื่อนความสนใจของคุณขึ้นไปตามร่างกาย โดยจดจ่อที่แต่ละส่วนของร่างกายตามลำดับ ตัวอย่างเช่น เคลื่อนจากนิ้วเท้าไปยังเท้า ข้อเท้า น่อง เข่า ต้นขา สะโพก ช่องท้อง หน้าอก นิ้วมือ มือ ข้อมือ แขนท่อนล่าง แขนท่อนบน ไหล่ คอ ใบหน้า และสุดท้ายคือส่วนบนสุดของศีรษะ
7. สังเกตโดยไม่ตัดสิน: ขณะที่คุณสแกนแต่ละส่วนของร่างกาย ให้สังเกตความรู้สึกใด ๆ ที่เกิดขึ้นโดยไม่ตัดสิน เพียงสังเกตความรู้สึกตามที่เป็นอยู่ โดยไม่พยายามเปลี่ยนแปลงหรือวิเคราะห์ หากจิตใจของคุณวอกแวก ให้ค่อย ๆ นำความสนใจกลับมาที่ร่างกายของคุณ
8. รับรู้และปลดปล่อยความตึงเครียด: หากคุณสังเกตเห็นบริเวณที่มีความตึงเครียดหรือไม่สบาย ให้รับรู้และหายใจเข้าไปในบริเวณนั้น จินตนาการว่าความตึงเครียดกำลังละลายหายไปกับลมหายใจออกแต่ละครั้ง
9. ทำการสแกนให้เสร็จสิ้น: เมื่อคุณสแกนทั่วทั้งร่างกายแล้ว ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อพักผ่อนและซึมซับประสบการณ์ สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรโดยรวม
10. กลับมาอย่างนุ่มนวล: ค่อย ๆ ลืมตาขึ้น (หากคุณหลับตาอยู่) และเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเบา ๆ ใช้เวลาสักครู่เพื่อปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมของคุณอีกครั้ง

ข้อควรจำ: เป็นเรื่องปกติที่จิตใจของคุณจะวอกแวกในระหว่างการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย อย่าท้อแท้หากสิ่งนี้เกิดขึ้น เพียงแค่รับรู้ความคิดของคุณและค่อย ๆ นำความสนใจกลับมาที่ร่างกายของคุณ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ การจดจ่อก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น

เคล็ดลับสู่ความสำเร็จในการฝึกสมาธิแบบสแกนร่างกาย

นี่คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกสมาธิแบบสแกนร่างกายของคุณ:

• อดทน: การพัฒนาทักษะการเจริญสติต้องใช้เวลาและการฝึกฝน อดทนกับตัวเองและอย่าคาดหวังว่าจะเห็นผลในชั่วข้ามคืน
• เริ่มจากเล็กๆ: เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ 5-10 นาที และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น
• หาการทำสมาธิแบบมีผู้นำ: หากคุณเป็นมือใหม่ในการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย ลองใช้การทำสมาธิแบบมีผู้นำ มีแหล่งข้อมูลฟรีมากมายทางออนไลน์และผ่านแอปพลิเคชันมือถือ
• ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ: ตั้งเป้าที่จะฝึกสมาธิแบบสแกนร่างกายอย่างน้อยสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์
• ใจดีกับตัวเอง: อย่าตัดสินตัวเองที่มีความคิดฟุ้งซ่านหรือประสบกับความรู้สึกที่ไม่สบาย เพียงสังเกตด้วยความเมตตาและกรุณา
• ทดลองกับท่าทางที่แตกต่างกัน: แม้ว่าการนอนจะเป็นท่าทางที่พบบ่อยสำหรับการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย แต่คุณยังสามารถฝึกในท่านั่งหรือแม้แต่ท่ายืนได้ ลองทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
• นำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน: เมื่อคุณมีประสบการณ์กับการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายแล้ว คุณสามารถเริ่มนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำการสแกนร่างกายสั้น ๆ ขณะรอคิวหรือระหว่างการประชุมที่ตึงเครียด

ความท้าทายที่พบบ่อยและวิธีเอาชนะ

แม้ว่าการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายจะเป็นการปฏิบัติที่ค่อนข้างง่าย แต่ก็อาจมีความท้าทายบางอย่างเกิดขึ้นได้:

• จิตใจวอกแวก: นี่คือความท้าทายที่พบบ่อยที่สุด เมื่อจิตใจของคุณวอกแวก ให้ค่อย ๆ นำความสนใจกลับมาที่ร่างกายของคุณโดยไม่ตัดสิน
• ความกระสับกระส่าย: คุณอาจรู้สึกกระสับกระส่ายหรืออยู่ไม่สุขระหว่างการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น ลองรับรู้ความรู้สึกนั้นและหายใจเข้าไป คุณยังสามารถลองปรับท่าทางเล็กน้อยได้
• ความรู้สึกที่ไม่สบาย: คุณอาจประสบกับความรู้สึกที่ไม่สบายในร่างกาย เช่น ความเจ็บปวดหรืออาการคัน หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น ให้สังเกตความรู้สึกนั้นโดยไม่ตัดสินและหายใจเข้าไป หากความรู้สึกรุนแรงเกินไป คุณสามารถค่อย ๆ ย้ายความสนใจไปยังส่วนอื่นของร่างกายได้
• ความง่วงนอน: คุณอาจรู้สึกง่วงนอนระหว่างการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกในท่านอน หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น ลองฝึกในท่านั่งหรือในช่วงเวลาที่คุณตื่นตัวมากกว่า
• ความคิดเชิงตัดสิน: คุณอาจมีความคิดเชิงตัดสินเกี่ยวกับตัวเองหรือการปฏิบัติของคุณ หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น ให้รับรู้ความคิดนั้นโดยไม่เข้าไปพัวพัน เตือนตัวเองว่าทุกคนต่างก็มีความคิดเหล่านี้เป็นครั้งคราว

การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายสำหรับกลุ่มคนเฉพาะ

การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับกลุ่มคนบางกลุ่ม:

• ผู้ที่มีโรควิตกกังวล: การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายสามารถช่วยลดอาการวิตกกังวลและส่งเสริมการผ่อนคลายได้
• ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง: การปฏิบัตินี้สามารถช่วยลดการรับรู้ความเจ็บปวดและปรับปรุงทักษะการรับมือได้
• บุคลากรทางการแพทย์: การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายสามารถช่วยลดความเครียดและภาวะหมดไฟในบุคลากรทางการแพทย์ได้
• นักกีฬา: การปฏิบัตินี้สามารถเพิ่มการตระหนักรู้ในร่างกายและปรับปรุงประสิทธิภาพได้
• นักเรียน/นักศึกษา: การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายสามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงสมาธิในนักเรียน/นักศึกษาได้

ตัวอย่าง: ในประเทศแคนาดา มีการนำโปรแกรมการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายไปใช้ในโรงพยาบาลเพื่อช่วยผู้ป่วยจัดการกับความเจ็บปวดเรื้อรังและลดการพึ่งพายา

การผสมผสานการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายเข้ากับชีวิตประจำวัน: ตัวอย่างจากทั่วโลก

นี่คือตัวอย่างที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการผสมผสานการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ โดยพิจารณาจากบริบททางวัฒนธรรมที่แตกต่างกัน:

• ระหว่างการเดินทาง: ไม่ว่าคุณจะอยู่บนรถบัสในลอนดอน รถไฟในโตเกียว หรือรถไฟใต้ดินในนิวยอร์ก คุณสามารถใช้เวลาเดินทางของคุณเป็นโอกาสในการทำสแกนร่างกายสั้น ๆ เพียงแค่จดจ่อกับความรู้สึกในร่างกายของคุณขณะนั่งหรือยืน
• ขณะรอคิว: แทนที่จะหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาขณะรอคิวที่ร้านขายของชำในบัวโนสไอเรสหรือธนาคารในมุมไบ ใช้เวลานั้นในการทำสแกนร่างกายอย่างรวดเร็ว
• ก่อนนอน: ฝึกการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในเมืองที่พลุกพล่านอย่างเซี่ยงไฮ้หรือหมู่บ้านที่เงียบสงบในเทือกเขาแอลป์ของสวิส
• ในช่วงพักที่ทำงาน: ใช้เวลาสองสามนาทีในช่วงพักกลางวันในเบอร์ลินหรือช่วงพักดื่มชาในเคนยาเพื่อทำการสแกนร่างกาย หาสถานที่เงียบ ๆ ที่คุณสามารถผ่อนคลายและจดจ่อกับร่างกายของคุณได้
• ขณะทำงานบ้าน: แม้แต่งานบ้านที่น่าเบื่ออย่างการล้างจานในอพาร์ตเมนต์ของคุณในโรมหรือการพับผ้าในบ้านของคุณในเมลเบิร์นก็สามารถกลายเป็นโอกาสสำหรับการเจริญสติได้ จดจ่อกับความรู้สึกในร่างกายของคุณขณะที่คุณทำงานนั้น

แหล่งข้อมูลสำหรับการศึกษาเพิ่มเติม

นี่คือแหล่งข้อมูลบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเข้าใจการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น:

• โปรแกรมการลดความเครียดโดยใช้สติเป็นฐาน (MBSR): มองหาโปรแกรม MBSR ที่เปิดสอนในชุมชนท้องถิ่นของคุณหรือทางออนไลน์
• แอปพลิเคชันการทำสมาธิแบบมีผู้นำ: สำรวจแอปอย่าง Headspace, Calm และ Insight Timer ซึ่งมีการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายที่หลากหลาย
• หนังสือเกี่ยวกับการเจริญสติและการทำสมาธิ: อ่านหนังสือของนักเขียนอย่าง จอน คาบัต-ซินน์, ชารอน ซอลซ์เบิร์ก และทารา บรัค
• แหล่งข้อมูลออนไลน์: เยี่ยมชมเว็บไซต์เช่น Mindful.org และ UCLA Mindful Awareness Research Center เพื่อดูบทความ วิดีโอ และการทำสมาธิแบบมีผู้นำ

อนาคตของการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย: การเคลื่อนไหวระดับโลก

การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายเป็นมากกว่าเทคนิค แต่เป็นประตูสู่วิถีชีวิตที่มีสติและเมตตากรุณามากขึ้น ในขณะที่การตระหนักถึงประโยชน์ของการเจริญสติยังคงเติบโตอย่างต่อเนื่องทั่วโลก การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายก็พร้อมที่จะกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตประจำวันของเรามากยิ่งขึ้น

ตั้งแต่โปรแกรมสุขภาวะในองค์กรที่ซิลิคอนแวลลีย์ไปจนถึงโครงการริเริ่มลดความเครียดในโรงเรียนทั่วยุโรป การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายกำลังได้รับการยอมรับว่าเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการปรับปรุงสุขภาวะทางจิตใจและร่างกาย ในขณะที่เทคโนโลยียังคงพัฒนาต่อไป เราคาดหวังได้ว่าจะได้เห็นวิธีการใหม่ ๆ ที่สร้างสรรค์ยิ่งขึ้นในการผสมผสานการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายเข้ากับชีวิตของเรา ทำให้สามารถเข้าถึงได้สำหรับผู้คนทุกภูมิหลังและวัฒนธรรม อนาคตของการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายนั้นสดใส โดยนำเสนอหนทางสู่ความสงบ ความกระจ่างใส และการเชื่อมโยงที่มากขึ้นในโลกที่ซับซ้อนขึ้นเรื่อย ๆ

บทสรุป

การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายนำเสนอหนทางที่ทรงพลังและเข้าถึงได้ง่ายสู่การมีสติที่เพิ่มขึ้น การลดความเครียด และสุขภาวะโดยรวมที่ดีขึ้น การกำหนดความสนใจของคุณไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอย่างเป็นระบบ จะช่วยให้คุณสามารถสร้างความตระหนักรู้ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นต่อความรู้สึกทางกายและอารมณ์ของคุณ นำไปสู่ความเข้าใจในตนเองและความเมตตาต่อตนเองที่มากขึ้น ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการบรรเทาจากความวิตกกังวล ความเจ็บปวดเรื้อรัง หรือเพียงแค่ความเครียดในชีวิตประจำวัน การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายสามารถเป็นเครื่องมือที่มีค่าสำหรับการสร้างความสงบภายในและความยืดหยุ่นทางใจ โอบรับการปฏิบัตินี้ ปรับให้เข้ากับความต้องการและความชอบของคุณเอง และค้นพบพลังแห่งการเปลี่ยนแปลงของการเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณในปัจจุบัน การเดินทางสู่ชีวิตที่มีสติและเติมเต็มมากขึ้นเริ่มต้นด้วยลมหายใจเพียงครั้งเดียวและการตระหนักรู้อย่างจดจ่อในร่างกายที่คุณอาศัยอยู่