ทวงคืนวันของคุณ: สร้างวิธีการฟื้นฟูประสิทธิภาพการทำงานที่มีประสิทธิผล

ในโลกที่หมุนไปอย่างรวดเร็วในปัจจุบัน การรักษาระดับประสิทธิภาพการทำงานสูงสุดอาจดูเหมือนเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ เราถูกรบกวน ขัดจังหวะ และเผชิญกับความท้าทายที่ไม่คาดคิดอยู่ตลอดเวลา ซึ่งสิ่งเหล่านี้สามารถทำลายสมาธิของเราและทำให้เรารู้สึกหมดแรงได้ แม้ว่าการมุ่งมั่นเพื่อให้มีประสิทธิภาพการทำงานที่สม่ำเสมอจะเป็นเรื่องที่น่าชื่นชม แต่สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือการยอมรับว่าการลดลงของประสิทธิภาพนั้นเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ และต้องพัฒนาวิธีการฟื้นฟูประสิทธิภาพการทำงานที่มีประสิทธิผล คู่มือนี้จะให้กลยุทธ์ที่นำไปปฏิบัติได้จริงเพื่อช่วยให้คุณกลับมาฟื้นตัวจากการหยุดชะงัก กลับมามีแรงผลักดัน และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ

ทำความเข้าใจภาวะประสิทธิภาพการทำงานตกต่ำ: ทำไมถึงเกิดขึ้น

ก่อนที่เราจะลงลึกถึงเทคนิคการฟื้นฟู สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทำไมประสิทธิภาพการทำงานจึงลดลง การลดลงเหล่านี้มักไม่ใช่สัญญาณของความล้มเหลวส่วนบุคคล แต่เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อปัจจัยต่างๆ:

• ภาวะหมดไฟ: ช่วงเวลาที่ยาวนานของความเครียดสูงและภาระงานที่หนักหน่วงสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ ร่างกาย และจิตใจ ซึ่งส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานอย่างมาก
• สิ่งรบกวน: การแจ้งเตือนอย่างต่อเนื่อง โซเชียลมีเดีย และการขัดจังหวะในที่ทำงานทำให้สมาธิของเราแตกกระจายและทำให้มีสมาธิได้ยาก
• ระดับพลังงานต่ำ: การนอนหลับไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่ไม่ดี และการออกกำลังกายไม่เพียงพอสามารถทำให้พลังงานสำรองของเราหมดไป ทำให้ยากต่อการมีสมาธิและทำงานได้ดีที่สุด
• การขาดแรงจูงใจ: การรู้สึกไม่ผูกพันกับงาน ไม่ได้รับแรงบันดาลใจ หรือขาดเป้าหมายที่ชัดเจนสามารถลดความกระตือรือร้นและลดประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้
• เหตุการณ์ไม่คาดคิด: เหตุฉุกเฉินส่วนตัว งานเร่งด่วน หรือการเปลี่ยนแปลงลำดับความสำคัญอย่างกะทันหันสามารถขัดขวางขั้นตอนการทำงานของคุณและทำให้คุณเสียสมาธิได้
• ความเหนื่อยล้าจากการตัดสินใจ: การตัดสินใจมากเกินไปตลอดทั้งวันสามารถทำให้พลังงานทางจิตใจของคุณหมดไปและบั่นทอนความสามารถในการมีสมาธิ
• การทำงานหลายอย่างพร้อมกัน: การพยายามทำงานหลายอย่างพร้อมกันมักนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ลดลงและข้อผิดพลาดที่เพิ่มขึ้น

การตระหนักถึงสาเหตุที่แท้จริงของภาวะประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการนำกลยุทธ์การฟื้นฟูที่มีประสิทธิผลมาใช้ ลองพิจารณาการจดบันทึกเพื่อติดตามระดับประสิทธิภาพการทำงานของคุณและระบุรูปแบบที่ส่งผลให้เกิดความผันผวน

กลยุทธ์สำหรับการฟื้นฟูประสิทธิภาพการทำงานในทันที

เมื่อคุณพบว่าตัวเองกำลังอยู่ในภาวะประสิทธิภาพการทำงานตกต่ำ กลยุทธ์เร่งด่วนเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณกลับมามีสมาธิและแรงผลักดันได้อีกครั้ง:

1. เทคนิค Pomodoro: การทำงานอย่างมีสมาธิในช่วงสั้นๆ

เทคนิค Pomodoro คือการทำงานอย่างมีสมาธิในช่วงเวลา 25 นาที สลับกับการพักสั้นๆ 5 นาที หลังจากทำครบทุกสี่ "pomodoros" ให้พักยาวขึ้น 20-30 นาที

ตัวอย่าง:

1. ตั้งเวลา 25 นาทีและจดจ่ออยู่กับงานที่ทำอยู่เท่านั้น
2. กำจัดสิ่งรบกวนทั้งหมด รวมถึงโซเชียลมีเดีย อีเมล และการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น
3. เมื่อนาฬิกาปลุกดัง ให้พัก 5 นาทีเพื่อยืดเส้นยืดสาย เดินไปรอบๆ หรือหาของว่างทาน
4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3 สี่ครั้ง
5. หลังจาก pomodoro ครั้งที่สี่ ให้พักยาวขึ้น 20-30 นาที

เทคนิคนี้สามารถช่วยให้คุณแบ่งงานที่หนักหนาออกเป็นส่วนๆ ที่จัดการได้ง่ายขึ้น รักษาโฟกัส และป้องกันภาวะหมดไฟได้ มีงานวิจัยแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการปรับปรุงสมาธิและลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจ

2. กฎสองนาที: จัดการงานเล็กๆ ทันที

หากงานใดใช้เวลาน้อยกว่าสองนาทีในการทำให้เสร็จ ให้ทำทันที วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้งานเล็กๆ สะสมจนกลายเป็นเรื่องใหญ่โต

ตัวอย่าง:

• การตอบอีเมลสั้นๆ
• การจัดเก็บเอกสาร
• การโทรศัพท์
• การอัปเดตรายการที่ต้องทำของคุณ

กฎง่ายๆ นี้สามารถลดความยุ่งเหยิงและเพิ่มพื้นที่ในใจสำหรับงานที่สำคัญกว่าได้อย่างมาก

3. เมทริกซ์ไอเซนฮาวร์ (ด่วน/สำคัญ): การจัดลำดับความสำคัญของงาน

เมทริกซ์ไอเซนฮาวร์ หรือที่เรียกว่าเมทริกซ์ด่วน-สำคัญ ช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของงานตามความเร่งด่วนและความสำคัญ

เมทริกซ์ประกอบด้วยสี่ส่วน:

• ส่วนที่ 1 (ด่วนและสำคัญ): งานที่ต้องให้ความสนใจทันที (เช่น วิกฤตการณ์, กำหนดส่งงาน)
• ส่วนที่ 2 (ไม่ด่วนแต่สำคัญ): งานที่ส่งเสริมเป้าหมายระยะยาว (เช่น การวางแผน, การสร้างความสัมพันธ์)
• ส่วนที่ 3 (ด่วนแต่ไม่สำคัญ): งานที่ต้องการความสนใจทันทีแต่ไม่ส่งเสริมเป้าหมายของคุณ (เช่น การถูกขัดจังหวะ, การประชุมบางอย่าง)
• ส่วนที่ 4 (ไม่ด่วนและไม่สำคัญ): งานที่เป็นสิ่งรบกวนและควรถูกกำจัดออกไป (เช่น กิจกรรมที่เสียเวลา)

ด้วยการจัดหมวดหมู่งานโดยใช้เมทริกซ์นี้ คุณสามารถจัดลำดับความสำคัญได้อย่างมีประสิทธิภาพและจดจ่อกับกิจกรรมที่สำคัญอย่างแท้จริง

4. การพักอย่างมีสติ: เติมพลังให้แบตเตอรี่ในใจของคุณ

การพักสั้นๆ อย่างมีสติตลอดทั้งวันสามารถช่วยปรับปรุงสมาธิและลดความเครียดได้อย่างมาก การพักอย่างมีสติคือการใส่ใจกับช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่มีการตัดสิน

ตัวอย่าง:

• การฝึกหายใจลึกๆ
• การทำสมาธิ
• การยืดเส้นยืดสายหรือโยคะ
• การฟังเพลงที่สงบ
• การเดินเล่นในธรรมชาติระยะสั้น

การพักเหล่านี้ช่วยให้จิตใจของคุณได้พักผ่อนและเติมพลัง นำไปสู่สมาธิและประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้น

5. เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ: มุมมองที่สดใหม่

บางครั้ง การเปลี่ยนแปลงบรรยากาศง่ายๆ ก็เพียงพอที่จะทำลายภาวะประสิทธิภาพการทำงานตกต่ำได้ หากเป็นไปได้ ให้ย้ายไปทำงานที่อื่น เดินเล่นข้างนอก หรือหามุมสงบที่คุณสามารถจดจ่อได้

ตัวอย่าง:

• ทำงานจากห้องอื่นในบ้านของคุณ
• ไปร้านกาแฟในท้องถิ่น
• ทำงานในสวนสาธารณะหรือสวน

การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมสามารถกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ของคุณและช่วยให้คุณเข้าถึงงานด้วยมุมมองที่สดใหม่ วัฒนธรรมที่แตกต่างกันจัดการกับความต้องการนี้แตกต่างกันไป - บางคนอาจชอบพื้นที่ทำงานที่เรียบง่ายในขณะที่คนอื่นชอบสภาพแวดล้อมที่สดใสและกระตุ้น ทดลองเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับ*คุณ*

กลยุทธ์ระยะยาวเพื่อป้องกันภาวะประสิทธิภาพการทำงานตกต่ำ

ในขณะที่เทคนิคการฟื้นฟูแบบทันทีมีประโยชน์ สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือการใช้กลยุทธ์ระยะยาวเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะประสิทธิภาพการทำงานตกต่ำตั้งแต่แรก:

1. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ: รากฐานของประสิทธิภาพการทำงาน

การนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของสมอง การควบคุมอารมณ์ และสุขภาพร่างกายที่ดีที่สุด ตั้งเป้าหมายนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

เคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับ:

• สร้างตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ
• สร้างกิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน
• ทำให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืด เงียบ และเย็น
• พิจารณาใช้เครื่องติดตามการนอนหลับเพื่อตรวจสอบรูปแบบการนอนของคุณ

2. บำรุงร่างกายของคุณ: เชื้อเพลิงสู่ความสำเร็จ

อาหารเพื่อสุขภาพให้พลังงานและสารอาหารที่สมองของคุณต้องการเพื่อการทำงานที่ดีที่สุด เน้นการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป รวมทั้งผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน และธัญพืชเต็มเมล็ด

เคล็ดลับในการปรับปรุงอาหารของคุณ:

• วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า
• เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อหลีกเลี่ยงความอยากที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน
• จำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• พิจารณาปรึกษานักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารเพื่อขอคำแนะนำส่วนบุคคล

3. การออกกำลังกายเป็นประจำ: เพิ่มพลังงานและสมาธิ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ ลดความเครียด และเพิ่มระดับพลังงาน ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันของสัปดาห์

ตัวอย่างการออกกำลังกาย:

• การเดิน
• การวิ่ง
• การว่ายน้ำ
• การปั่นจักรยาน
• โยคะ
• การเต้น

หากิจกรรมที่คุณชอบและทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ บรรทัดฐานทางวัฒนธรรมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแตกต่างกันอย่างมาก หากิจกรรมที่เข้าถึงได้และเป็นที่ยอมรับในสภาพแวดล้อมของคุณ

4. การแบ่งเวลา (Time Blocking): การจัดตารางวันของคุณเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

การแบ่งเวลาคือการจัดสรรช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับงานต่างๆ ซึ่งช่วยให้คุณจัดสรรเวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน

ตัวอย่าง:

• 9:00 - 11:00 น.: ทำงานอย่างมีสมาธิในโครงการ X
• 11:00 - 12:00 น.: ตอบอีเมล
• 12:00 - 13:00 น.: พักกลางวัน
• 13:00 - 15:00 น.: ประชุม
• 15:00 - 17:00 น.: งานสร้างสรรค์

ทดลองกับระยะเวลาการแบ่งเวลาที่แตกต่างกันเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ สำหรับบางคน การแบ่งช่วงสั้นๆ 30 นาทีอาจมีประโยชน์ ในขณะที่คนอื่นอาจชอบช่วงยาว 2-3 ชั่วโมงเพื่อให้สามารถจดจ่อได้อย่างล้ำลึก

5. การมอบหมายงานและการจ้างงานภายนอก: เพิ่มเวลาว่างของคุณ

หากเป็นไปได้ ให้มอบหมายงานให้ผู้อื่นหรือจ้างฟรีแลนซ์ทำแทน สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มเวลาให้คุณได้จดจ่อกับกิจกรรมที่มีความสำคัญสูงกว่า

ตัวอย่างงานที่สามารถมอบหมายหรือจ้างภายนอกได้:

• งานธุรการ
• การป้อนข้อมูล
• การจัดการโซเชียลมีเดีย
• การบำรุงรักษาเว็บไซต์

การกำหนดขอบเขตของงานอย่างชัดเจนและการสื่อสารความคาดหวังอย่างมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมอบหมายงานและการจ้างงานภายนอกที่ประสบความสำเร็จ ในบางวัฒนธรรม การมอบหมายงานอาจถูกมองแตกต่างออกไป ดังนั้นควรพิจารณาบริบททางวัฒนธรรมของทีมของคุณ

6. การตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง: หลีกเลี่ยงความรู้สึกท่วมท้น

การตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริงอาจนำไปสู่ความรู้สึกท่วมท้นและภาวะหมดไฟได้ แบ่งเป้าหมายใหญ่ออกเป็นงานย่อยๆ ที่จัดการได้ง่ายขึ้น

ตัวอย่าง:

แทนที่จะตั้งเป้าหมายว่า "เขียนหนังสือให้เสร็จในหนึ่งเดือน" ให้แบ่งออกเป็นงานย่อยๆ เช่น:

• วางโครงเรื่องหนังสือ
• เขียนสัปดาห์ละหนึ่งบท
• แก้ไขแต่ละบท

การเฉลิมฉลองชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ ไปตลอดทางสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและป้องกันความท้อแท้ได้

7. การฝึกสติและการจัดการความเครียด: บ่มเพาะความสงบภายใน

การฝึกสติและเทคนิคการจัดการความเครียดสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความต้องการของชีวิตที่วุ่นวายและป้องกันภาวะหมดไฟได้

ตัวอย่างเทคนิคการฝึกสติและการจัดการความเครียด:

• การทำสมาธิ
• โยคะ
• การฝึกหายใจลึกๆ
• การใช้เวลาในธรรมชาติ
• การเขียนบันทึก

การค้นหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการความเครียดสามารถปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้

8. การเรียนรู้ที่จะปฏิเสธ: ปกป้องเวลาและพลังงานของคุณ

การปฏิเสธคำขอที่ไม่สอดคล้องกับลำดับความสำคัญของคุณหรือทำให้ตารางเวลาของคุณล้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปกป้องเวลาและพลังงานของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องสื่อสารขอบเขตของคุณอย่างสุภาพและชัดเจน

ตัวอย่าง:

แทนที่จะพูดว่า "ใช่" กับทุกคำขอ ลองพูดว่า:

• "ตอนนี้ฉันกำลังทำงานตามลำดับความสำคัญอื่นๆ อยู่ และจะไม่สามารถรับงานนั้นได้ในตอนนี้"
• "ฉันสามารถช่วยเรื่องนั้นได้ในสัปดาห์หน้า แต่สัปดาห์นี้ฉันไม่ว่าง"
• "ฉันไม่ใช่คนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับงานนั้น แต่ฉันสามารถแนะนำคนที่เป็นได้"

การเรียนรู้ที่จะปฏิเสธอย่างหนักแน่นสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับภาระงานมากเกินไปและป้องกันภาวะหมดไฟได้

9. การพักผ่อนและการลาพักร้อนเป็นประจำ: เติมพลังแบตเตอรี่ของคุณ

การพักผ่อนและการลาพักร้อนเป็นประจำมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันภาวะหมดไฟและรักษาระดับประสิทธิภาพการทำงานในระยะยาว จัดตารางพักสั้นๆ ตลอดทั้งวันและวางแผนการลาพักร้อนที่ยาวขึ้นตลอดทั้งปี

ตัวอย่างการพักและการลาพักร้อน:

• พัก 15 นาทีทุกๆ สองสามชั่วโมง
• ไปเที่ยวพักผ่อนสุดสัปดาห์
• ลาพักร้อนหนึ่งสัปดาห์

ในระหว่างการพักและการลาพักร้อน ให้ตัดขาดจากงานและจดจ่อกับกิจกรรมที่คุณชอบ พิจารณาแนวปฏิบัติการลาพักร้อนและตารางวันหยุดตามปกติของวัฒนธรรมต่างๆ เมื่อวางแผนวันหยุดกับทีมระดับโลก

10. ทบทวนและปรับปรุง: การพัฒนาอย่างต่อเนื่อง

ทบทวนวิธีการฟื้นฟูประสิทธิภาพการทำงานของคุณเป็นประจำและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น สิ่งที่ได้ผลสำหรับคุณในวันนี้อาจไม่ได้ผลสำหรับคุณในวันพรุ่งนี้

คำถามที่ควรถามตัวเองระหว่างการทบทวน:

• อะไรคือความท้าทายด้านประสิทธิภาพการทำงานที่ใหญ่ที่สุดของฉัน?
• กลยุทธ์ใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด?
• กลยุทธ์ใดที่ต้องปรับปรุงหรือยกเลิก?
• ฉันควรลองใช้กลยุทธ์ใหม่อะไรบ้าง?

ด้วยการทบทวนและปรับปรุงวิธีการฟื้นฟูประสิทธิภาพการทำงานของคุณอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและรักษาสมดุลระหว่างชีวิตการทำงานและชีวิตส่วนตัวที่ดีได้

เครื่องมือและเทคโนโลยีเพื่อสนับสนุนการฟื้นฟูประสิทธิภาพการทำงาน

มีเครื่องมือและเทคโนโลยีมากมายที่สามารถช่วยในการฟื้นฟูประสิทธิภาพการทำงานได้:

• แอปจัดการเวลา: Toggl Track, RescueTime, Clockify เครื่องมือเหล่านี้ติดตามเวลาที่ใช้ในงานต่างๆ ช่วยระบุกิจกรรมที่ทำให้เสียเวลา
• แอปเพิ่มสมาธิ: Freedom, Forest, Serene แอปเหล่านี้บล็อกเว็บไซต์และแอปพลิเคชันที่รบกวนสมาธิ ส่งเสริมการทำงานอย่างจดจ่อ
• แอปจัดการงาน: Todoist, Asana, Trello เครื่องมือเหล่านี้ช่วยจัดระเบียบงาน กำหนดเวลา และติดตามความคืบหน้า ลดความรู้สึกท่วมท้น
• แอปจดบันทึก: Evernote, OneNote, Notion แอปเหล่านี้ช่วยบันทึกความคิด จัดระเบียบข้อมูล และอำนวยความสะดวกในการระดมสมอง เพิ่มความคิดสร้างสรรค์และการแก้ปัญหา
• แอปทำสมาธิ: Headspace, Calm แอปเหล่านี้นำเสนอการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำและแบบฝึกหัดฝึกสติเพื่อลดความเครียดและปรับปรุงสมาธิ

ทดลองใช้เครื่องมือต่างๆ เพื่อค้นหาสิ่งที่สนับสนุนความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณได้ดีที่สุด จำไว้ว่าเทคโนโลยีเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่ทางออก ประสิทธิภาพของมันขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้งานอย่างไร

บทสรุป: ยอมรับการฟื้นฟูประสิทธิภาพการทำงานเป็นการปฏิบัติที่ยั่งยืน

การฟื้นฟูประสิทธิภาพการทำงานไม่ใช่การแก้ไขเพียงครั้งเดียว แต่เป็นกระบวนการต่อเนื่องของการตระหนักรู้ในตนเอง การทดลอง และการปรับตัว ด้วยการทำความเข้าใจสาเหตุของภาวะประสิทธิภาพการทำงานตกต่ำ การใช้กลยุทธ์การฟื้นฟูที่มีประสิทธิภาพ และการใช้มาตรการป้องกันระยะยาว คุณสามารถทวงคืนวันของคุณ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และบรรลุสมดุลระหว่างชีวิตการทำงานและชีวิตส่วนตัวที่ยั่งยืนได้ จำไว้ว่าให้อดทนกับตัวเอง เฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณ และยอมรับการขึ้นลงของประสิทธิภาพการทำงาน ให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ บ่มเพาะสติ และสร้างสภาพแวดล้อมการทำงานที่สนับสนุนความสำเร็จของคุณ การเดินทางสู่ประสิทธิภาพที่ยั่งยืนของคุณคือการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น