การทดลองการนอนแบบหลายช่วง: ตารางการนอนทางเลือกที่ได้ผล

ความพยายามที่จะเพิ่มประสิทธิภาพชีวิตของเรานั้นขยายไปถึงการนอนหลับของเราด้วย เป็นเวลาหลายศตวรรษที่มนุษย์ส่วนใหญ่ยึดถือการนอนแบบช่วงเดียว (monophasic sleep) ซึ่งเป็นการนอนหลับต่อเนื่องเพียงครั้งเดียวโดยทั่วไปในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตาม ตารางการนอนทางเลือกที่เรียกว่า การนอนแบบหลายช่วง (polyphasic sleep) ได้รับความสนใจในหมู่ผู้ที่ต้องการมีชั่วโมงตื่นมากขึ้นหรือรับรู้ถึงประโยชน์ด้านประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น บล็อกโพสต์นี้จะสำรวจโลกของการนอนแบบหลายช่วง ตรวจสอบตารางการนอนต่างๆ ประโยชน์ที่เป็นไปได้ ความเสี่ยง และวิธีการจัดการอย่างปลอดภัย

การนอนแบบหลายช่วง (Polyphasic Sleep) คืออะไร?

การนอนแบบหลายช่วง ในรูปแบบที่ง่ายที่สุด หมายถึงตารางการนอนใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนมากกว่าหนึ่งช่วงในรอบ 24 ชั่วโมง ซึ่งแตกต่างจากการนอนแบบช่วงเดียว (monophasic sleep) ที่พบได้บ่อยกว่า (นอนหนึ่งช่วง) และการนอนแบบสองช่วง (biphasic sleep) (นอนสองช่วง ซึ่งมักจะรวมถึงการงีบตอนกลางวัน)

แนวคิดนี้ไม่ใช่เรื่องใหม่ทั้งหมด ในประวัติศาสตร์และในวัฒนธรรมต่างๆ รูปแบบการนอนแบบแบ่งส่วนหรือแบบสองช่วงเป็นเรื่องปกติ ตัวอย่างเช่น บันทึกทางประวัติศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าก่อนที่จะมีการใช้แสงสว่างเทียมอย่างแพร่หลาย ผู้คนในยุโรปมักจะมี "การนอนหลับครั้งแรก" และ "การนอนหลับครั้งที่สอง" โดยคั่นด้วยเวลาตื่นหนึ่งหรือสองชั่วโมงเพื่อทำกิจกรรมเงียบๆ

ตารางการนอนแบบหลายช่วงที่พบบ่อย

มีตารางการนอนแบบหลายช่วงเกิดขึ้นหลายแบบ แต่ละแบบมีโครงสร้างและประโยชน์ที่อ้างว่าแตกต่างกันไป การทำความเข้าใจตารางเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะพิจารณาการทดลองใดๆ

1. การนอนแบบสองช่วง (Biphasic Sleep)

คำอธิบาย: การนอนแบบสองช่วงประกอบด้วยการนอนสองช่วง โดยทั่วไปคือการนอนหลักที่ยาวกว่าในตอนกลางคืนและการงีบที่สั้นกว่าในระหว่างวัน

ตัวอย่าง: ตารางการนอนแบบสองช่วงที่พบบ่อยคือการนอน 6 ชั่วโมงในตอนกลางคืนและงีบ 20-30 นาทีในช่วงบ่าย

ประโยชน์ที่อาจได้รับ: เพิ่มความตื่นตัว เพิ่มความคิดสร้างสรรค์ และการนอนหลับที่ต่อเนื่องดีขึ้นเมื่อเทียบกับการนอนแบบช่วงเดียวสำหรับบางคน การงีบกลางวัน (Siesta) เป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมในหลายประเทศ เช่น สเปน อิตาลี กรีซ และบางส่วนของละตินอเมริกา ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยเพิ่มผลิตภาพและความเป็นอยู่ที่ดี โดยเฉพาะในสภาพอากาศที่ร้อนกว่า

ความเหมาะสม: มักจะปรับตัวได้ง่ายกว่าตารางการนอนแบบหลายช่วงที่รุนแรงกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีตารางเวลาที่ยืดหยุ่นและสามารถงีบกลางวันได้

2. ตารางแบบ Everyman

คำอธิบาย: ตารางแบบ Everyman ผสมผสานช่วงการนอนหลักเข้ากับการงีบสั้นๆ หลายครั้งตลอดทั้งวัน

ประเภท:

• Everyman 3: นอนหลัก 3 ชั่วโมง + งีบ 20 นาที 3 ครั้ง
• Everyman 4: นอนหลัก 1.5-2.5 ชั่วโมง + งีบ 20 นาที 4 ครั้ง

ประโยชน์ที่อาจได้รับ: ลดเวลาการนอนรวมในขณะที่ยังคงความตื่นตัวในระดับที่ยอมรับได้ (หลังจากการปรับตัว) ผู้สนับสนุนบางคนอ้างว่าช่วยเพิ่มความสามารถในการจดจำความฝันและความยืดหยุ่นทางความคิด

ความเหมาะสม: ต้องการวิถีชีวิตที่มีโครงสร้างและสามารถงีบตามเวลาที่กำหนดได้อย่างสม่ำเสมอ เป็นความท้าทายอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีตารางการทำงานที่เข้มงวดหรือมีภาระผูกพันทางสังคม

3. ตารางแบบ Dymaxion

คำอธิบาย: ตารางนี้ประกอบด้วยการงีบ 30 นาที 4 ครั้ง โดยเว้นระยะห่างเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (ทุกๆ 6 ชั่วโมง)

ประโยชน์ที่อาจได้รับ: ลดเวลาการนอนรวมอย่างมีนัยสำคัญ อาร์. บัคมินสเตอร์ ฟูลเลอร์ สถาปนิกและนักอนาคตศาสตร์ผู้ทำให้ตารางนี้เป็นที่นิยม อ้างว่าเขาปฏิบัติตามตารางนี้เป็นระยะเวลานาน

ความเหมาะสม: ท้าทายอย่างยิ่งในการรักษาไว้เนื่องจากการงีบที่บ่อยครั้งและความเสี่ยงต่อการอดนอนหากพลาดการงีบ โดยทั่วไปไม่แนะนำสำหรับคนส่วนใหญ่

4. ตารางแบบ Uberman

คำอธิบาย: ตารางแบบ Uberman ประกอบด้วยการงีบ 20 นาที 6 ครั้ง โดยเว้นระยะห่างเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (ทุกๆ 4 ชั่วโมง)

ประโยชน์ที่อาจได้รับ: ตามทฤษฎีแล้ว ตารางนี้ช่วยให้มีชั่วโมงตื่นสูงสุดโดยใช้เวลานอนน้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม นี่อาจเป็นตารางการนอนแบบหลายช่วงที่ปรับตัวได้ยากที่สุด

ความเหมาะสม: ต้องการวินัยที่แน่วแน่และวิถีชีวิตที่ปราศจากความขัดแย้งด้านตารางเวลาโดยสิ้นเชิง ความเสี่ยงของการอดนอนอย่างรุนแรงและการด้อยค่าทางความคิดนั้นสูง ไม่แนะนำสำหรับคนส่วนใหญ่

ประโยชน์ที่อาจได้รับจากการนอนแบบหลายช่วง

ผู้สนับสนุนการนอนแบบหลายช่วงมักอ้างถึงข้อดีหลายประการ:

• เพิ่มชั่วโมงตื่น: ตารางการนอนแบบหลายช่วงมีเป้าหมายเพื่อลดเวลาการนอนรวม ทำให้มีเวลามากขึ้นสำหรับกิจกรรมอื่นๆ
• เพิ่มผลิตภาพ: บางคนรายงานว่ามีสมาธิและผลิตภาพเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาตื่นหลังจากปรับตัวเข้ากับตารางการนอนแบบหลายช่วงได้แล้ว อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลอย่างมากและขึ้นอยู่กับการปรับตัวที่เหมาะสม
• ฝันรู้ตัว (Lucid Dreaming): หลักฐานจากคำบอกเล่าชี้ให้เห็นว่าการนอนแบบหลายช่วงอาจเพิ่มความถี่และความชัดเจนของฝันรู้ตัว นี่เป็นเพราะวงจรการนอนที่สั้นลงและการตื่นบ่อยครั้งอาจส่งเสริมการรับรู้ถึงช่วงการนอนหลับ REM
• คุณภาพการนอนที่ดีขึ้น: ในบางกรณี ผู้สนับสนุนโต้แย้งว่าการนอนแบบหลายช่วงบังคับให้ร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ประโยชน์จากการนอนแต่ละช่วง ส่งผลให้การนอนหลับลึกและฟื้นฟูได้ดีขึ้น

ข้อควรทราบ: ประโยชน์เหล่านี้มักเป็นเรื่องเล่าและไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างสม่ำเสมอจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ นอกจากนี้ ความยากลำบากในการปรับตัวเข้ากับตารางการนอนแบบหลายช่วงและความเสี่ยงของการอดนอนมักมีมากกว่าประโยชน์ที่อาจได้รับสำหรับคนจำนวนมาก

ความเสี่ยงและความท้าทายของการนอนแบบหลายช่วง

แม้ว่าแนวคิดในการเพิ่มประสิทธิภาพการนอนด้วยตารางการนอนแบบหลายช่วงจะน่าสนใจ แต่สิ่งสำคัญคือต้องยอมรับความเสี่ยงและความท้าทายที่สำคัญที่เกี่ยวข้อง:

• การอดนอน: ความเสี่ยงที่สำคัญที่สุดคือการอดนอนเรื้อรัง การนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่การทำงานของสมองที่บกพร่อง การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง เพิ่มความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุ และปัญหาสุขภาพต่างๆ
• ความยากลำบากในการปรับตัว: การปรับตัวเข้ากับตารางการนอนแบบหลายช่วงนั้นยากลำบากมาก ต้องปฏิบัติตามตารางอย่างเคร่งครัด แม้ในช่วงเริ่มต้นของการปรับตัว ซึ่งอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน
• ข้อจำกัดทางสังคมและวิถีชีวิต: ตารางการนอนแบบหลายช่วงอาจรบกวนชีวิตสังคม การทำงาน และภาระผูกพันอื่นๆ ได้อย่างมาก ความจำเป็นในการงีบบ่อยครั้งอาจเป็นเรื่องท้าทายในการปรับให้เข้ากับสภาพแวดล้อมส่วนใหญ่
• ความเสี่ยงต่อสุขภาพ: การอดนอนเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการจัดการการนอนแบบหลายช่วงที่ไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน โรคอ้วน และปัญหาสุขภาพจิต
• ความแปรปรวนของแต่ละบุคคล: ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล สิ่งที่ได้ผลกับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับอีกคนหนึ่ง ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ พันธุกรรม และวิถีชีวิตสามารถมีอิทธิพลต่อความต้องการการนอนหลับ
• การรบกวนจังหวะเซอร์คาเดียน: การเปลี่ยนตารางการนอนอย่างกะทันหันอาจรบกวนจังหวะเซอร์คาเดียนตามธรรมชาติของร่างกาย นำไปสู่ปัญหาการนอนหลับและปัญหาสุขภาพอื่นๆ

ใครที่ควร (และไม่ควร) พิจารณาการนอนแบบหลายช่วง?

การนอนแบบหลายช่วงไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่แนะนำสำหรับ:

• ผู้ที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับอยู่แล้ว: ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือปัญหาการนอนอื่นๆ ไม่ควรลองการนอนแบบหลายช่วงโดยไม่ปรึกษาแพทย์
• สตรีมีครรภ์: การนอนหลับที่เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพของทั้งแม่และทารกในครรภ์
• เด็กและวัยรุ่น: คนหนุ่มสาวต้องการการนอนหลับที่เพียงพอเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดี
• ผู้ที่มีงานหรือความรับผิดชอบที่ต้องการความตื่นตัวสูง: ผู้ที่ประกอบอาชีพที่ต้องการความตื่นตัวและการทำงานของสมองในระดับสูง (เช่น แพทย์ นักบิน คนขับรถ) ควรหลีกเลี่ยงการนอนแบบหลายช่วง
• ผู้ที่มีภาวะสุขภาพจิต: การอดนอนอาจทำให้อาการทางสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแย่ลง

การนอนแบบหลายช่วงอาจพิจารณาได้ (ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งและการวางแผนที่เหมาะสม) โดย:

• ผู้ที่มีตารางเวลาที่ยืดหยุ่นสูง: ผู้ที่สามารถปฏิบัติตามตารางการนอนที่เข้มงวดได้อย่างสม่ำเสมอ รวมถึงการงีบหลับ
• ผู้ที่มีแรงจูงใจและมีวินัยสูง: การปรับตัวต้องใช้ความมุ่งมั่นและความพากเพียรอย่างมาก
• ผู้ที่ยินดีที่จะติดตามการนอนหลับและประสิทธิภาพของตนเองอย่างใกล้ชิด: การประเมินตนเองอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อระบุผลกระทบเชิงลบใดๆ

เคล็ดลับในการทดลองการนอนแบบหลายช่วง (หากคุณเลือกที่จะทำ)

หากคุณมุ่งมั่นที่จะทดลองการนอนแบบหลายช่วง สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างมีความรับผิดชอบและปลอดภัย นี่คือแนวทางบางประการ:

1. ปรึกษาแพทย์: ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงตารางการนอนอย่างมีนัยสำคัญ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
2. เริ่มต้นอย่างช้าๆ: เริ่มต้นด้วยตารางที่ไม่รุนแรงมาก เช่น การนอนแบบสองช่วง ค่อยๆ แนะนำการเปลี่ยนแปลงและสังเกตการตอบสนองของร่างกาย
3. เลือกตารางที่เหมาะสม: เลือกตารางที่สอดคล้องกับวิถีชีวิตและภาระผูกพันของคุณ พิจารณาความถี่และระยะเวลาของการงีบ
4. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่สม่ำเสมอ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมการนอนของคุณมืด เงียบ และสะดวกสบาย ใช้ม่านทึบแสง ที่อุดหู และที่นอนที่สบาย
5. กำหนดเวลางีบอย่างมีกลยุทธ์: กำหนดเวลางีบของคุณในเวลาที่สม่ำเสมอในแต่ละวัน ทดลองกับระยะเวลาการงีบที่แตกต่างกันเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ พิจารณาใช้แอปติดตามการงีบหรือสมุดบันทึกการนอนหลับเพื่อบันทึกรูปแบบการนอนหลับและระดับความตื่นตัวของคุณ
6. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนงีบ: สารเหล่านี้สามารถรบกวนคุณภาพการนอนหลับได้
7. ให้ความสำคัญกับสุขอนามัยการนอน: รักษาพฤติกรรมสุขอนามัยการนอนที่ดี เช่น หลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอนและสร้างกิจวัตรการผ่อนคลายก่อนนอน
8. ติดตามประสิทธิภาพของคุณ: ติดตามการทำงานของสมอง อารมณ์ และสุขภาพโดยรวมของคุณ ใช้แบบทดสอบหรือแบบสอบถามมาตรฐานเพื่อประเมินความตื่นตัวและประสิทธิภาพของคุณ
9. ฟังร่างกายของคุณ: หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไป อารมณ์แปรปรวน หรือการทำงานของสมองบกพร่อง ให้ปรับตารางเวลาของคุณหรือยุติการทดลอง
10. อดทน: การปรับตัวเข้ากับตารางการนอนแบบหลายช่วงอาจใช้เวลา อย่าคาดหวังผลลัพธ์ทันที
11. มีแผนสำรอง: เตรียมพร้อมที่จะกลับไปใช้ตารางการนอนแบบปกติหากจำเป็น

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังวงจรการนอนหลับและการปรับตัวแบบหลายช่วง

การทำความเข้าใจวงจรการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการทำความเข้าใจหลักการเบื้องหลังการนอนแบบหลายช่วง โดยทั่วไปวงจรการนอนหลับจะใช้เวลาประมาณ 90-120 นาที และประกอบด้วยหลายระยะ:

• ระยะที่ 1 (NREM 1): การนอนหลับตื้น มีลักษณะการเคลื่อนไหวของดวงตาที่ช้าและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ
• ระยะที่ 2 (NREM 2): การนอนหลับที่ลึกขึ้น มีคลื่นสมองที่ช้าลงและมีการทำงานเป็นช่วงๆ ที่เรียกว่า sleep spindles
• ระยะที่ 3 (NREM 3): การนอนหลับลึก มีลักษณะเป็นคลื่นเดลต้าช้า ระยะนี้จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูร่างกายและการควบคุมฮอร์โมน
• การนอนหลับ REM: การนอนหลับแบบมีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว ซึ่งเกี่ยวข้องกับความฝันที่ชัดเจนและการประมวลผลทางความคิด

การกระจายตัวของระยะเหล่านี้จะเปลี่ยนแปลงไปตลอดทั้งคืน วงจรการนอนหลับในช่วงแรกมักจะถูกครอบงำโดยการนอนหลับลึก (NREM 3) ในขณะที่วงจรหลังๆ จะมีการนอนหลับ REM มากขึ้น ผู้สนับสนุนการนอนแบบหลายช่วงโต้แย้งว่าร่างกายสามารถปรับตัวเพื่อจัดลำดับความสำคัญของระยะการนอนหลับบางอย่างได้ เช่น การนอนหลับ REM เมื่อมีเวลาการนอนที่จำกัด อย่างไรก็ตาม หลักฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับการปรับตัวนี้มีจำกัด และร่างกายยังคงต้องการการนอนหลับลึกในปริมาณที่เพียงพอเพื่อการทำงานที่เหมาะสมที่สุด

มุมมองทางวัฒนธรรมเกี่ยวกับการงีบหลับและการนอนแบบสองช่วง

แม้ว่าการนอนแบบหลายช่วงในรูปแบบที่รุนแรงที่สุดจะค่อนข้างไม่ธรรมดา แต่การงีบหลับและการนอนแบบสองช่วงเป็นส่วนสำคัญของหลายวัฒนธรรมทั่วโลก

• วัฒนธรรมเซียสต้า (Siesta): ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เซียสต้าคือการงีบหลับตอนกลางวันที่ปฏิบัติกันในหลายประเทศ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อน เชื่อกันว่าเซียสต้าช่วยให้ได้พักจากความร้อนและเพิ่มผลิตภาพในช่วงบ่าย
• อิเนะมุริ (Inemuri) (ญี่ปุ่น): อิเนะมุริ ซึ่งแปลว่า "การหลับในขณะที่อยู่" คือการงีบหลับในที่สาธารณะในญี่ปุ่น ซึ่งมักถูกมองว่าเป็นสัญญาณของความขยันหมั่นเพียรและการทำงานหนัก มากกว่าความเกียจคร้าน
• ชายามบ่าย (Afternoon Tea) (สหราชอาณาจักร): แม้ว่าจะไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการนอนหลับ แต่ประเพณีชายามบ่ายในสหราชอาณาจักรสามารถให้การพักผ่อนที่ผ่อนคลายซึ่งอาจส่งเสริมความตื่นตัวและความเป็นอยู่ที่ดีได้

อนาคตของการนอนหลับ: ตารางการนอนหลับส่วนบุคคล?

ด้วยความพร้อมใช้งานที่เพิ่มขึ้นของอุปกรณ์ติดตามการนอนหลับแบบสวมใส่และข้อมูลสุขภาพส่วนบุคคล อนาคตของการนอนหลับอาจเกี่ยวข้องกับแนวทางการจัดตารางการนอนหลับที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลมากขึ้น แม้ว่าตารางการนอนแบบหลายช่วงที่รุนแรงจะไม่น่าจะกลายเป็นกระแสหลัก แต่แต่ละบุคคลอาจสามารถเพิ่มประสิทธิภาพรูปแบบการนอนของตนเองได้ตามความต้องการและจังหวะเซอร์คาเดียนของตนเอง

สิ่งนี้อาจรวมถึงการใช้อุปกรณ์ติดตามการนอนหลับเพื่อระบุเวลาการงีบที่เหมาะสมที่สุด การปรับตารางการนอนตามความต้องการของงาน และการผสมผสานเทคนิคการฝึกสติเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นของตารางการนอนหลับส่วนบุคคลอย่างเต็มที่

สรุป

การนอนแบบหลายช่วงเป็นหัวข้อที่น่าสนใจแต่ซับซ้อน แม้ว่าคำมั่นสัญญาของชั่วโมงตื่นที่เพิ่มขึ้นและผลิตภาพที่สูงขึ้นจะน่าดึงดูด แต่ความเสี่ยงของการอดนอนและความท้าทายในการปรับตัวก็ไม่ควรมองข้าม ก่อนที่จะพิจารณาการทดลองการนอนแบบหลายช่วงใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ วิจัยตารางต่างๆ อย่างละเอียด และติดตามสุขภาพและประสิทธิภาพของคุณอย่างรอบคอบ สำหรับคนส่วนใหญ่ ตารางการนอนแบบช่วงเดียวหรือสองช่วงที่สม่ำเสมอยังคงเป็นทางเลือกที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพมากที่สุด

ท้ายที่สุดแล้ว ตารางการนอนที่ดีที่สุดคือตารางที่ช่วยให้คุณรู้สึกพักผ่อน ตื่นตัว และมีสุขภาพดี การให้ความสำคัญกับสุขอนามัยการนอน การสร้างกิจวัตรการนอนที่สม่ำเสมอ และการฟังความต้องการของร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดีที่สุด ไม่ว่าคุณจะเลือกตารางแบบใดก็ตาม