M

MLOG

ไทย

คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับโภชนาการจากพืชระหว่างตั้งครรภ์ ครอบคลุมสารอาหารที่จำเป็น การวางแผนมื้ออาหาร และข้อกังวลทั่วไปสำหรับคุณแม่ทั่วโลก

บำรุงชีวิต: คู่มือโภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ทานพืชเป็นหลักทั่วโลก

ขอแสดงความยินดีกับการตั้งครรภ์ของคุณ! การเริ่มต้นการเดินทางอันน่าทึ่งนี้ยังหมายถึงการให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับโภชนาการของคุณ สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นวีแกนหรือมังสวิรัติ การทำความเข้าใจวิธีตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้นของการตั้งครรภ์ในขณะที่ยังคงยึดมั่นในทางเลือกการบริโภคของคุณนั้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง คู่มือนี้จะให้ภาพรวมที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโภชนาการการตั้งครรภ์แบบแพลนต์เบส พร้อมทั้งให้ข้อมูลเชิงลึกและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพื่อการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงและสมบูรณ์ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดในโลก

ทำไมต้องโภชนาการจากพืชระหว่างตั้งครรภ์?

การทานอาหารจากพืชที่วางแผนมาอย่างดีสามารถให้สุขภาพที่ดีเยี่ยมระหว่างตั้งครรภ์ได้ โดยมอบประโยชน์มากมายทั้งต่อแม่และลูก อาหารจากพืชมักอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม การวางแผนอย่างรอบคอบเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารที่มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์แบบแพลนต์เบส

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารบางชนิดมากขึ้นเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อย นี่คือรายละเอียดของสารอาหารหลักที่ต้องให้ความสำคัญเมื่อรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก:

1. ธาตุเหล็ก

ความสำคัญ: ธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการขนส่งออกซิเจนและป้องกันภาวะโลหิตจาง ซึ่งพบบ่อยขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์

แหล่งอาหารจากพืช: ถั่วเลนทิล, ถั่วชนิดต่างๆ, ผักโขม, เต้าหู้, ซีเรียลเสริมสารอาหาร, ผลไม้แห้ง (แอปริคอต, ลูกเกด)

เคล็ดลับการดูดซึม:

ตัวอย่าง: ซุปถั่วเลนทิลที่เติมน้ำมะนาว หรือสลัดผักโขมกับส้ม

พิจารณาการทานอาหารเสริม: ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการเสริมธาตุเหล็ก ภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องปกติในการตั้งครรภ์ โดยไม่คำนึงถึงประเภทของอาหาร

2. วิตามินบี 12

ความสำคัญ: วิตามินบี 12 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของเส้นประสาท การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ โดยส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

แหล่งอาหารจากพืช: อาหารเสริมวิตามิน (นมจากพืช, ซีเรียลอาหารเช้า, นิวทริชั่นแนล ยีสต์), อาหารเสริมวิตามินบี 12

คำแนะนำ: การพึ่งพาเฉพาะอาหารเสริมวิตามินอาจไม่เพียงพอ แนะนำเป็นอย่างยิ่งให้สตรีมีครรภ์ที่ทานวีแกนทุกคนทานอาหารเสริม ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณสำหรับปริมาณที่เหมาะสม

ตัวอย่าง: เลือกนมจากพืชที่เสริมวิตามินบี 12 และทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 ทุกวันตามที่แพทย์สั่ง

3. กรดไขมันโอเมก้า 3 (DHA และ EPA)

ความสำคัญ: DHA จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของทารกในครรภ์ ส่วน EPA ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและลดการอักเสบ

แหล่งอาหารจากพืช: อาหารเสริม DHA/EPA ที่ทำจากสาหร่าย, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย, วอลนัท (ALA ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็น DHA/EPA ได้ แต่อัตราการแปลงต่ำ)

คำแนะนำ: อาหารเสริม DHA/EPA ที่ทำจากสาหร่ายเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับในปริมาณที่เพียงพอ ตั้งเป้าหมายไว้ที่อย่างน้อย 200-300 มก. ของ DHA ต่อวัน

ตัวอย่าง: เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเจียลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณ และทานอาหารเสริม DHA ที่ทำจากสาหร่ายทุกวัน

4. โคลีน

ความสำคัญ: โคลีนมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและป้องกันความผิดปกติของท่อประสาท

แหล่งอาหารจากพืช: เต้าหู้, เทมเป้, ถั่วเหลือง, บรอกโคลี, กะหล่ำดาว, ควินัว, ถั่วลิสง

ความท้าทาย: อาหารจากพืชอาจมีโคลีนต่ำกว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ การทำให้แน่ใจว่าได้รับในปริมาณที่เพียงพอต้องอาศัยการเลือกรับประทานอาหารอย่างใส่ใจ

คำแนะนำ: จัดลำดับความสำคัญของอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโคลีนในมื้ออาหารของคุณ อาจพิจารณาทานวิตามินสำหรับคนท้องที่มีโคลีนร่วมด้วย ปรึกษาแพทย์ของคุณ

ตัวอย่าง: รวมเมนูเต้าหู้คนกับบรอกโคลีเป็นอาหารเช้า หรือสลัดควินัวกับกะหล่ำดาวเป็นอาหารกลางวัน

5. แคลเซียม

ความสำคัญ: แคลเซียมมีความสำคัญต่อการพัฒนากระดูกของทารกและรักษาสุขภาพกระดูกของมารดา

แหล่งอาหารจากพืช: นมจากพืชเสริมแคลเซียม (อัลมอนด์, ถั่วเหลือง, ข้าวโอ๊ต), เต้าหู้ (ชนิดเสริมแคลเซียม), ผักใบเขียว (เคล, คะน้า), น้ำส้มเสริมแคลเซียม

เคล็ดลับการดูดซึม: วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอหรือพิจารณาอาหารเสริมวิตามินดี

ตัวอย่าง: ดื่มนมจากพืชเสริมแคลเซียมหนึ่งแก้วพร้อมมื้ออาหาร และเพลิดเพลินกับสลัดเคลกับเต้าหู้

6. โฟเลต (วิตามินบี 9)

ความสำคัญ: โฟเลตจำเป็นต่อการป้องกันความผิดปกติของท่อประสาทในทารกในครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรก

แหล่งอาหารจากพืช: ผักใบเขียว, ถั่วเลนทิล, ถั่วชนิดต่างๆ, หน่อไม้ฝรั่ง, บรอกโคลี, ซีเรียลเสริมสารอาหาร

คำแนะนำ: วิตามินสำหรับคนท้องส่วนใหญ่มีกรดโฟลิกซึ่งเป็นรูปแบบสังเคราะห์ของโฟเลต การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตยังคงมีความสำคัญ

ตัวอย่าง: ใส่ผักโขมลงในสมูทตี้ และทานซุปถั่วเลนทิลเป็นประจำ

7. โปรตีน

ความสำคัญ: โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของเซลล์ทั้งหมดและมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

แหล่งอาหารจากพืช: พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี), เต้าหู้, เทมเป้, ถั่วแระญี่ปุ่น, ควินัว, ถั่วเปลือกแข็ง, เมล็ดพืช, ผงโปรตีนจากพืช

คำแนะนำ: ตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคแหล่งโปรตีนที่หลากหลายตลอดทั้งวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ตัวอย่าง: เต้าหู้ผัดกับผัก, แกงกะหรี่ถั่วเลนทิลกับข้าว หรือชามควินัวกับถั่วและอะโวคาโด

8. วิตามินดี

ความสำคัญ: วิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูก รวมถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

แหล่งอาหารจากพืช: อาหารเสริมวิตามิน (นมจากพืช, ซีเรียล), อาหารเสริมวิตามินดี, การรับแสงแดด

คำแนะนำ: ภาวะขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติแม้ในสภาพอากาศที่มีแดดจ้า มักแนะนำให้ทานอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ ปรึกษาแพทย์ของคุณ

ตัวอย่าง: ใช้เวลากลางแจ้งรับแสงแดด (อย่างปลอดภัย) และทานอาหารเสริมวิตามินดีตามที่แพทย์สั่ง

9. สังกะสี

ความสำคัญ: สังกะสีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการสมานแผล

แหล่งอาหารจากพืช: พืชตระกูลถั่ว, ถั่วเปลือกแข็ง, เมล็ดพืช, ธัญพืชไม่ขัดสี, ซีเรียลเสริมสารอาหาร

เคล็ดลับการดูดซึม: การแช่พืชตระกูลถั่วและธัญพืชสามารถเพิ่มการดูดซึมสังกะสีเข้าสู่ร่างกายได้

ตัวอย่าง: ถั่วผสมกับถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช หรือขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่ว

10. ไอโอดีน

ความสำคัญ: ไอโอดีนจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์

แหล่งอาหารจากพืช: เกลือเสริมไอโอดีน, สาหร่าย (ในปริมาณที่พอเหมาะ – บางชนิดอาจมีไอโอดีนสูงมาก), อาหารเสริม

คำแนะนำ: ใช้เกลือเสริมไอโอดีนในการปรุงอาหาร สาหร่ายอาจเป็นแหล่งที่ดี แต่ควรระวังชนิดและปริมาณเนื่องจากอาจได้รับไอโอดีนมากเกินไป วิตามินสำหรับคนท้องมักมีไอโอดีน

ตัวอย่าง: ปรุงรสอาหารของคุณด้วยเกลือเสริมไอโอดีน และพิจารณาทานสาหร่ายโนริเล็กน้อยสัปดาห์ละสองสามครั้ง

ตัวอย่างแผนอาหารจากพืชสำหรับการตั้งครรภ์

นี่คือตัวอย่างแผนอาหารเพื่อให้คุณเห็นภาพว่าจะรวมสารอาหารที่จำเป็นเข้ากับอาหารประจำวันของคุณได้อย่างไร ปรับขนาด порชั่นและตัวเลือกอาหารตามความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณ

อาหารเช้า:

อาหารกลางวัน:

อาหารเย็น:

ของว่าง:

ตอบข้อกังวลที่พบบ่อย

1. การบริโภคโปรตีน

หลายคนกังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารจากพืช อย่างไรก็ตาม ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบ เป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณผ่านแหล่งอาหารจากพืช เน้นการรวมพืชตระกูลถั่ว, เต้าหู้, เทมเป้, ควินัว, ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชที่หลากหลายในอาหารของคุณ

2. ภาวะขาดวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ทำให้เป็นข้อกังวลที่สำคัญสำหรับชาววีแกน การทานอาหารเสริมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ทานวีแกน ตรวจสอบระดับวิตามินบี 12 ของคุณกับแพทย์อย่างสม่ำเสมอ

3. ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กจากพืชเป็นธาตุเหล็กชนิดที่ไม่ใช่ฮีม (non-heme iron) ซึ่งดูดซึมได้ไม่ดีเท่าธาตุเหล็กฮีมจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กโดยการทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคู่กับวิตามินซี หลีกเลี่ยงชาและกาแฟพร้อมมื้ออาหาร และแช่/เพาะถั่วและธัญพืช พิจารณาการเสริมธาตุเหล็กหากจำเป็น

4. ความอยากอาหาร

ความอยากอาหารระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติ และบางครั้งอาจอยากทานอาหารที่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติของคุณ หากคุณอยากทานอาหารที่ไม่ใช่จากพืช ลองหาทางเลือกจากพืชหรือเน้นการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณผ่านตัวเลือกจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ พูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนหากคุณกังวลเกี่ยวกับความอยากอาหารของคุณ

เคล็ดลับสู่การตั้งครรภ์แบบแพลนต์เบสที่ประสบความสำเร็จ

มุมมองระดับโลกต่อการตั้งครรภ์แบบแพลนต์เบส

ความพร้อมใช้งานและการเข้าถึงอาหารจากพืชอาจแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับสถานที่ของคุณ ในบางภูมิภาค อาหารจากพืชเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมดั้งเดิม ในขณะที่ในบางแห่งยังค่อนข้างใหม่และไม่ค่อยพบบ่อย

ข้อควรพิจารณาทางวัฒนธรรม: คำนึงถึงประเพณีและแนวปฏิบัติทางอาหารของวัฒนธรรม ปรับแผนอาหารของคุณเพื่อรวมอาหารจากพืชที่มีในท้องถิ่นและสูตรอาหารดั้งเดิม

การเข้าถึงอาหารเสริมสารอาหาร: ในบางพื้นที่ อาหารเสริมสารอาหารอาจมีจำกัดหรือไม่สามารถหาได้ ในกรณีเช่นนี้ การทานอาหารเสริมจะมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น สำรวจแหล่งข้อมูลออนไลน์และองค์กรสุขภาพในท้องถิ่นเพื่อค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับความพร้อมของสารอาหารในภูมิภาคของคุณ

ค่าใช้จ่ายของอาหารจากพืช: ค่าใช้จ่ายของอาหารจากพืชอาจแตกต่างกันไปตามสถานที่ของคุณ จัดลำดับความสำคัญของตัวเลือกที่ราคาไม่แพง เช่น ถั่วเลนทิล, ถั่วชนิดต่างๆ และผักตามฤดูกาล ปลูกผักของคุณเองถ้าเป็นไปได้

ตัวอย่าง:

สรุป

อาหารจากพืชที่วางแผนมาอย่างดีสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี โดยการเน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร การแก้ไขปัญหาการขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นผ่านการเสริมอาหาร และการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ คุณสามารถบำรุงตัวเองและลูกน้อยของคุณในขณะที่ยังคงยึดมั่นในทางเลือกการบริโภคของคุณ โอบกอดการเดินทางครั้งนี้ด้วยความรู้และความมั่นใจ โดยรู้ว่าการตั้งครรภ์ที่สดใสและขับเคลื่อนด้วยพืชนั้นอยู่ใกล้แค่เอื้อม ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดในโลก โปรดจำไว้ว่าความต้องการของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไป ดังนั้นคำแนะนำส่วนบุคคลจากผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณจึงเป็นสิ่งจำเป็น

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

บล็อกโพสต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์