สมาธิเคลื่อนไหว: สำรวจไทเก็กและชี่กงเพื่อสุขภาวะที่ดีทั่วโลก

ในโลกที่หมุนไปอย่างรวดเร็วในปัจจุบัน การค้นหาวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดความเครียดและปรับปรุงสุขภาวะกลายเป็นสิ่งสำคัญยิ่งกว่าที่เคย ในบรรดาเทคนิคต่างๆ ที่มีอยู่ การฝึกสมาธิเคลื่อนไหว เช่น ไทเก็กและชี่กง นำเสนอหนทางที่ไม่เหมือนใครและเข้าถึงได้ง่ายสู่ความสงบภายใน สุขภาพกาย และความชัดเจนทางจิตใจ ศาสตร์เหล่านี้มีต้นกำเนิดจากประเพณีจีนโบราณ ปัจจุบันได้รับการยอมรับทั่วโลกในด้านคุณประโยชน์อันลึกซึ้ง คู่มือนี้จะสำรวจหลักการสำคัญของไทเก็กและชี่กง ประโยชน์ของทั้งสองศาสตร์ วิธีเริ่มต้น และเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดหรือมีพื้นฐานเป็นอย่างไร

ไทเก็กและชี่กงคืออะไร?

แม้ว่ามักจะฝึกฝนร่วมกันและมีรากฐานที่คล้ายคลึงกัน แต่ไทเก็กและชี่กงเป็นศาสตร์ที่แตกต่างแต่ส่งเสริมซึ่งกันและกัน

ไทเก็กฉวน: มวยปรมัตถ์

ไทเก็กฉวน หรือที่มักเรียกสั้นๆ ว่า ไทเก็ก เป็นศิลปะการต่อสู้ที่โดดเด่นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและลื่นไหล เป็นการฝึกที่อ่อนโยนแต่ทรงพลังซึ่งผสมผสานท่วงท่าทางกายภาพ การหายใจที่จดจ่อ และสมาธิทางจิต การเคลื่อนไหวจะกระทำเป็นลำดับ ซึ่งมักเรียกว่า "ฟอร์ม" หรือ "ท่ารำ" ซึ่งมีตั้งแต่ระดับง่ายไปจนถึงซับซ้อน ไทเก็กเน้นความสมดุล การประสานงาน และการบ่มเพาะพลังงานภายในที่เรียกว่า "ชี่"

หลักการสำคัญของไทเก็ก:

• การเคลื่อนไหวที่ช้าและตั้งใจ: ส่งเสริมการมีสติและการรับรู้ร่างกาย
• การเคลื่อนที่เป็นวงกลม: ช่วยให้การไหลเวียนของชี่เป็นไปอย่างสะดวกและลดแรงกดบนข้อต่อ
• การถ่ายเทน้ำหนัก: ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน
• การหายใจลึกๆ: ทำให้จิตใจสงบและเพิ่มการไหลเวียนของพลังงาน
• การจดจ่อทางจิตใจ: บ่มเพาะการอยู่กับปัจจุบันและลดความฟุ้งซ่านทางจิตใจ

ชี่กง: การบ่มเพาะพลังชีวิต

ชี่กง (อ่านว่า "ชี-กง") ครอบคลุมการฝึกฝนที่หลากหลายกว่าไทเก็ก โดยมุ่งเน้นไปที่การบ่มเพาะและปรับสมดุลของชี่ผ่านเทคนิคต่างๆ รวมถึงท่วงท่า การเคลื่อนไหว การฝึกหายใจ และการทำสมาธิที่เฉพาะเจาะจง ชี่กงมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสุขภาพกายและใจ เพิ่มความมีชีวิตชีวา และส่งเสริมอายุที่ยืนยาว

หลักการสำคัญของชี่กง:

• การควบคุมลมหายใจ: ควบคุมการไหลเวียนของชี่และทำให้ระบบประสาทสงบ
• ท่วงท่าและการเคลื่อนไหว: กระตุ้นเส้นทางพลังงานและเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย
• การสร้างภาพในใจ: จดจ่อจิตใจและชี้นำการไหลของชี่
• การทำสมาธิ: บ่มเพาะความสงบภายในและส่งเสริมการผ่อนคลาย

ประโยชน์ของไทเก็กและชี่กง: มุมมองระดับโลก

ประโยชน์ของไทเก็กและชี่กงขยายไปไกลกว่าสมรรถภาพทางกาย โดยส่งผลต่อสุขภาวะทางจิตใจและอารมณ์ งานวิจัยและหลักฐานเชิงประจักษ์จากทั่วโลกสนับสนุนข้อดีดังต่อไปนี้:

ประโยชน์ด้านสุขภาพกาย

• ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าไทเก็กมีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของการหกล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ใน วารสารของสมาคมผู้สูงอายุแห่งอเมริกา (2012) แสดงให้เห็นถึงการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของอัตราการหกล้มในผู้ฝึกไทเก็ก สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับประชากรผู้สูงอายุทั่วโลก
• ลดอาการปวด: ไทเก็กได้แสดงให้เห็นว่าสามารถบรรเทาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับภาวะต่างๆ รวมถึงโรคข้ออักเสบ ไฟโบรมัยอัลเจีย และอาการปวดหลัง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ (2009) พบว่าไทเก็กมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการทำกายภาพบำบัดแบบดั้งเดิมในการบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรัง การฝึกชี่กงยังเป็นที่ยอมรับในความสามารถในการลดการอักเสบและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
• เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: การฝึกฝนเป็นประจำสามารถลดความดันโลหิต ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การศึกษาใน วารสารของวิทยาลัยโรคหัวใจแห่งอเมริกา (2008) พบว่าไทเก็กช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลว
• เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น: แม้จะอ่อนโยน แต่ไทเก็กและชี่กงสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น และช่วงของการเคลื่อนไหวได้ การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้จะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ซึ่งส่งเสริมสมรรถภาพทางกายโดยรวม
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ: ผู้ฝึกฝนหลายคนรายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นหลังจากนำไทเก็กและชี่กงเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน ผลของการผ่อนคลายและลดความเครียดจากการฝึกฝนเหล่านี้สามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ restful

ประโยชน์ด้านสุขภาวะทางจิตใจและอารมณ์

• การลดความเครียด: ไทเก็กและชี่กงมีประสิทธิภาพสูงในการลดฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล การผสมผสานระหว่างการหายใจที่จดจ่อ การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ และการทำสมาธิช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความวิตกกังวล
• ปรับปรุงอารมณ์: การฝึกฝนเป็นประจำสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นและลดอาการของภาวะซึมเศร้าได้ การศึกษาพบว่าไทเก็กสามารถมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาต้านอาการซึมเศร้าในการรักษาภาวะซึมเศร้าระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง
• เสริมสร้างการทำงานของสมอง: งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าไทเก็กและชี่กงสามารถปรับปรุงการทำงานของสมอง รวมถึงความจำ ความสนใจ และการบริหารจัดการ สิ่งนี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุและบุคคลที่มีความเสี่ยงต่อการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ
• เพิ่มการตระหนักรู้ในตนเอง: ลักษณะการฝึกฝนอย่างมีสติเหล่านี้ช่วยบ่มเพาะการรับรู้ร่างกายและส่งเสริมการเชื่อมต่อกับตนเองที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ซึ่งสามารถนำไปสู่การเพิ่มความนับถือตนเองและความรู้สึกสงบภายในที่มากขึ้น
• การมีสติและการอยู่กับปัจจุบัน: ไทเก็กและชี่กงส่งเสริมให้ผู้ฝึกฝนอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่ ลดความฟุ้งซ่านทางจิตใจ และส่งเสริมความรู้สึกสงบและมีสมาธิ

การเริ่มต้นกับไทเก็กและชี่กง: คู่มือสำหรับคนทั่วโลก

ข้อดีอย่างหนึ่งของไทเก็กและชี่กงคือการเข้าถึงได้ง่าย สามารถฝึกฝนได้โดยคนทุกวัยและทุกระดับความฟิต และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนในการเริ่มต้น:

1. ค้นหาผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะเรียนรู้ไทเก็กและชี่กงจากหนังสือหรือวิดีโอ แต่วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือการเรียนกับผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ผู้สอนที่ดีสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคล แก้ไขท่าทางและการเคลื่อนไหวของคุณ และทำให้แน่ใจว่าคุณฝึกฝนอย่างปลอดภัย มองหาผู้สอนที่มีใบรับรองจากองค์กรที่มีชื่อเสียง เช่น Tai Chi for Health Institute หรือ National Qigong Association ลองพิจารณาชั้นเรียนออนไลน์หากตัวเลือกแบบตัวต่อตัวมีจำกัดในพื้นที่ของคุณ ปัจจุบันผู้สอนหลายคนมีชั้นเรียนเสมือนจริง ทำให้การฝึกฝนเหล่านี้เข้าถึงได้สำหรับผู้ชมทั่วโลก

2. เลือกรูปแบบหรือท่ารำ

ไทเก็กมีหลากหลายรูปแบบ เช่น เฉิน, หยาง, อู๋, ซุน และห่าว รูปแบบหยางเป็นที่นิยมและฝึกฝนกันอย่างแพร่หลายที่สุด ในทำนองเดียวกัน ชี่กงก็มีรูปแบบและท่าบริหารมากมาย การค้นคว้าข้อมูลเกี่ยวกับรูปแบบต่างๆ จะช่วยให้คุณพบสิ่งที่เหมาะสมกับคุณ ชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นมักจะเน้นที่รูปแบบที่เรียบง่ายซึ่งเรียนรู้ได้ง่ายกว่า

3. เริ่มต้นช้าๆ และอดทน

อย่าพยายามเรียนรู้มากเกินไปเร็วเกินไป เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐานไม่กี่ท่าและค่อยๆ เพิ่มพูนทักษะของคุณ มุ่งเน้นไปที่รูปแบบและการจัดตำแหน่งที่ถูกต้องมากกว่าความเร็วหรือความเข้มข้น อดทนกับตัวเอง และจำไว้ว่าต้องใช้เวลาในการพัฒนาทักษะและความเข้าใจ ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ แม้แต่การฝึกฝนสั้นๆ ทุกวัน (15-20 นาที) ก็สามารถให้ประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญได้

4. ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

ตั้งเป้าที่จะฝึกไทเก็กหรือชี่กงหลายครั้งต่อสัปดาห์ ความสม่ำเสมอมีความสำคัญมากกว่าระยะเวลา หาเวลาที่เหมาะสมสำหรับคุณและยึดมั่นกับมันให้มากที่สุด ลองตั้งค่าการเตือนความจำรายวันเพื่อช่วยให้คุณทำตามแผนได้

5. ฟังร่างกายของคุณ

ใส่ใจกับสัญญาณของร่างกายและหลีกเลี่ยงการผลักดันตัวเองหนักเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มต้น หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุดและพักผ่อน ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวตามความจำเป็นเพื่อรองรับข้อจำกัดทางกายภาพใดๆ ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณมีข้อกังวลใดๆ

6. สร้างพื้นที่ฝึกฝนโดยเฉพาะ

เลือกพื้นที่ที่เงียบสงบและสะดวกสบายซึ่งคุณสามารถฝึกฝนได้โดยไม่มีสิ่งรบกวน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่มีการระบายอากาศที่ดีและไม่มีสิ่งกีดขวาง ผู้ฝึกฝนบางคนชอบที่จะฝึกฝนกลางแจ้งในธรรมชาติ ในขณะที่บางคนชอบความเป็นส่วนตัวในบ้านของตน ไม่ว่าคุณจะอยู่ในเมืองที่พลุกพล่านอย่างโตเกียวหรือชนบทอันเงียบสงบในไอร์แลนด์ สิ่งสำคัญคือการหาพื้นที่ที่ส่งเสริมการผ่อนคลายและสมาธิ

7. จดจ่อกับการหายใจ

การหายใจเป็นส่วนสำคัญของทั้งไทเก็กและชี่กง ใส่ใจกับลมหายใจของคุณและพยายามประสานให้เข้ากับการเคลื่อนไหวของคุณ หายใจลึกๆ และเป็นธรรมชาติ โดยหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก การหายใจที่เหมาะสมช่วยเพิ่มการไหลเวียนของพลังงานและส่งเสริมการผ่อนคลาย

8. โอบรับการเชื่อมโยงระหว่างกายและใจ

ไทเก็กและชี่กงเป็นมากกว่าการออกกำลังกาย แต่เป็นการฝึกฝนอย่างมีสติที่บ่มเพาะการเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างจิตใจและร่างกาย จดจ่อกับความคิดและความรู้สึกของคุณในระหว่างการฝึกฝน และพยายามปล่อยวางสิ่งรบกวนต่างๆ โอบรับช่วงเวลาปัจจุบันและปล่อยให้ตัวเองดื่มด่ำกับประสบการณ์อย่างเต็มที่

เคล็ดลับในการนำไทเก็กและชี่กงมาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน

การนำการฝึกฝนเหล่านี้มาปรับใช้ในชีวิตประจำวันของคุณอาจง่ายกว่าที่คุณคิด นี่คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการ:

• กิจวัตรยามเช้า: เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการฝึกไทเก็กหรือชี่กงสั้นๆ เพื่อเติมพลังให้ร่างกายและทำให้จิตใจปลอดโปร่ง แม้เพียง 10-15 นาทีก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญได้
• พักระหว่างวัน: พักสั้นๆ ตลอดทั้งวันเพื่อฝึกหายใจแบบชี่กงสองสามท่าหรือการเคลื่อนไหวไทเก็กง่ายๆ สิ่งนี้สามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงสมาธิได้
• ก่อนนอน: ฝึกไทเก็กหรือชี่กงเบาๆ ก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
• การเดินทาง: ไทเก็กและชี่กงเป็นการฝึกฝนที่พกพาได้ซึ่งสามารถทำได้แทบทุกที่ ใช้แหล่งข้อมูลออนไลน์หรือแอปเพื่อรักษาการฝึกฝนของคุณในขณะเดินทางเพื่อธุรกิจหรือพักผ่อน ลองพิจารณาการฝึกชี่กงในตอนเช้าตรู่ขณะอยู่ที่ฮ่องกงเพื่อซึมซับบรรยากาศของเมืองที่เต็มไปด้วยชีวิตชีวา
• ชุมชน: เชื่อมต่อกับกลุ่มไทเก็กหรือชี่กงในท้องถิ่นหรือชุมชนออนไลน์เพื่อแบ่งปันประสบการณ์ เรียนรู้จากผู้อื่น และสร้างแรงจูงใจ การเข้าร่วมกลุ่มฝึกในสวนสาธารณะของเมืองต่างๆ เช่น บัวโนสไอเรส หรือ มิวนิก สามารถสร้างความรู้สึกของชุมชนและการเชื่อมต่อระดับโลกได้
• ปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณ: อย่ากลัวที่จะปรับเปลี่ยนท่าบริหารให้เหมาะกับความต้องการและข้อจำกัดส่วนบุคคลของคุณ คุณสามารถฝึกไทเก็กและชี่กงในท่านั่งหรือท่ายืนก็ได้ ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของคุณ

การตอบข้อกังวลและความเข้าใจผิดที่พบบ่อย

เช่นเดียวกับการฝึกฝนอื่นๆ ไทเก็กและชี่กงก็มีความเข้าใจผิดอยู่บ้าง นี่คือข้อกังวลที่พบบ่อยบางประการพร้อมคำอธิบาย:

• "มันช้าและน่าเบื่อเกินไป": แม้ว่าการเคลื่อนไหวจะช้า แต่ก็ต้องใช้สมาธิและการประสานงาน หลายคนพบว่าแง่มุมของการทำสมาธิในการฝึกฝนนั้นน่าดึงดูดและให้ผลตอบแทนอย่างลึกซึ้ง ความท้าทายอยู่ที่การเรียนรู้ความแตกต่างที่ละเอียดอ่อนของการเคลื่อนไหวและการบ่มเพาะการรับรู้ภายใน
• "มันสำหรับผู้สูงอายุเท่านั้น": แม้ว่าไทเก็กและชี่กงจะเป็นที่นิยมในหมู่ผู้สูงอายุ แต่ก็มีประโยชน์สำหรับคนทุกวัย เป็นวิธีการที่อ่อนโยนแต่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพกายและใจโดยไม่คำนึงถึงอายุ ในหลายประเทศในเอเชีย ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเห็นคนทุกกลุ่มอายุฝึกไทเก็กในตอนเช้า
• "มันไม่ใช่การออกกำลังกายที่แท้จริง": แม้ว่าจะไม่หนักหน่วงเท่ากับการออกกำลังกายบางรูปแบบ แต่ไทเก็กและชี่กงสามารถให้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าประหลาดใจ การเคลื่อนไหวจะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และส่งเสริมสมรรถภาพทางกายโดยรวม
• "มันซับซ้อนเกินไป": แม้ว่าจะมีรูปแบบและสไตล์ที่แตกต่างกันมากมาย แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยท่าบริหารง่ายๆ และค่อยๆ ก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น ผู้สอนที่ดีสามารถแนะนำคุณตลอดกระบวนการเรียนรู้และช่วยให้คุณเชี่ยวชาญพื้นฐานได้

อนาคตของสมาธิเคลื่อนไหว: ไทเก็กและชี่กงในโลกยุคโลกาภิวัตน์

ในขณะที่โลกเชื่อมต่อถึงกันมากขึ้นเรื่อยๆ การฝึกฝนเช่นไทเก็กและชี่กงก็พร้อมที่จะมีบทบาทสำคัญยิ่งขึ้นในการส่งเสริมสุขภาวะที่ดีทั่วโลก การเข้าถึงได้ง่าย ความสามารถในการปรับตัว และประโยชน์อันลึกซึ้งของการฝึกฝนเหล่านี้ทำให้เป็นทางออกที่ดีเยี่ยมสำหรับการรับมือกับความท้าทายของชีวิตสมัยใหม่ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล และการขาดกิจกรรมทางกาย ความนิยมที่เพิ่มขึ้นของชั้นเรียนออนไลน์และชุมชนเสมือนจริงกำลังขยายการเข้าถึงของไทเก็กและชี่กงให้กว้างขวางยิ่งขึ้น ทำให้เข้าถึงได้โดยบุคคลในพื้นที่ห่างไกลและมีพื้นฐานทางวัฒนธรรมที่หลากหลาย ในอนาคต เราสามารถคาดหวังที่จะเห็นการบูรณาการการฝึกฝนเหล่านี้เข้ากับระบบการดูแลสุขภาพ สถานที่ทำงาน และสถาบันการศึกษาทั่วโลกมากขึ้น ซึ่งจะส่งเสริมแนวทางการดูแลสุขภาพและสุขภาวะแบบองค์รวมและเชิงป้องกันมากยิ่งขึ้น ในขณะที่สังคมตระหนักถึงความสำคัญของสุขภาวะทางจิตใจและร่างกายมากขึ้น การยอมรับไทเก็กและชี่กงในระดับโลกก็จะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

สรุป: โอบรับการเดินทางสู่สุขภาวะที่ดี

ไทเก็กและชี่กงนำเสนอหนทางอันทรงพลังสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้น ลดความเครียด และเพิ่มการมีสติ ไม่ว่าคุณจะกำลังมองหาสมรรถภาพทางกาย ความชัดเจนทางจิตใจ หรือความสมดุลทางอารมณ์ ศาสตร์โบราณเหล่านี้สามารถเป็นเครื่องมืออันล้ำค่าในการนำทางความซับซ้อนของชีวิตสมัยใหม่ได้ โอบรับการเดินทาง อดทนกับตัวเอง และเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิตซึ่งไทเก็กและชี่กงสามารถมอบให้ได้ จากเมืองที่พลุกพล่านของเอเชียไปจนถึงภูมิประเทศอันเงียบสงบของยุโรปและอเมริกา การฝึกฝนเหล่านี้กำลังรวมผู้คนทั่วโลกเข้าด้วยกันในการแสวงหาสุขภาวะที่ดีร่วมกัน เริ่มต้นการเดินทางของคุณวันนี้ และค้นพบประโยชน์อันลึกซึ้งของสมาธิเคลื่อนไหว

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

• Tai Chi for Health Institute: https://taichiforhealthinstitute.org/
• National Qigong Association: https://nqa.org/
• แพลตฟอร์มออนไลน์ต่างๆ ที่มีชั้นเรียนไทเก็กและชี่กง (เช่น YouTube, Udemy, Skillshare)