การประยุกต์ใช้สรีรวิทยาการออกกำลังกาย: วิธีการฝึกซ้อมตามหลักวิทยาศาสตร์เพื่อประสิทธิภาพระดับโลก

สรีรวิทยาการออกกำลังกายคือการศึกษาว่าร่างกายตอบสนองและปรับตัวต่อการออกกำลังกายอย่างไร การนำหลักการมาประยุกต์ใช้กับการฝึกซ้อมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ พัฒนาสุขภาพ และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสำหรับผู้คนทั่วโลกได้อย่างมีนัยสำคัญ บทความนี้จะสำรวจวิธีการฝึกซ้อมต่างๆ ที่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ซึ่งมีรากฐานมาจากสรีรวิทยาการออกกำลังกาย โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกสำหรับนักกีฬา โค้ช และผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การทำความเข้าใจพื้นฐานของสรีรวิทยาการออกกำลังกาย

ก่อนที่จะลงลึกถึงวิธีการฝึกซ้อมเฉพาะทาง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจหลักการทางสรีรวิทยาที่เป็นพื้นฐาน ซึ่งรวมถึง:

• ระบบพลังงาน: การทำความเข้าใจว่าร่างกายใช้ระบบพลังงานต่างๆ (ATP-PCr, แอนแอโรบิกไกลโคไลซิส และแอโรบิกออกซิเดทีฟ) อย่างไรระหว่างกิจกรรมต่างๆ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการออกแบบโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพ
• การปรับตัวของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ: การฝึกทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในระบบประสาทและกล้ามเนื้อ นำไปสู่การพัฒนาความแข็งแกร่ง พลัง และการประสานงานของร่างกายที่ดีขึ้น
• การปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด และเพิ่มการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน
• การตอบสนองของฮอร์โมน: การออกกำลังกายกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่มีอิทธิพลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเผาผลาญ และการฟื้นฟู
• หลักการทางชีวกลศาสตร์: การทำความเข้าใจเรื่องคาน การสร้างแรง และรูปแบบการเคลื่อนไหวสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของเทคนิคและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

Periodization: การจัดโครงสร้างการฝึกเพื่อการปรับตัวที่ดีที่สุด

Periodization (การแบ่งคาบการฝึก) เป็นแนวทางที่เป็นระบบในการฝึกซ้อมซึ่งเกี่ยวข้องกับการหมุนเวียนตัวแปรการฝึกต่างๆ (ปริมาณ ความเข้มข้น ความถี่) ไปตามช่วงเวลาเพื่อเพิ่มการปรับตัวและป้องกันการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป (overtraining) ซึ่งเป็นรากฐานที่สำคัญของการฝึกซ้อมตามหลักวิทยาศาสตร์

การแบ่งคาบการฝึกแบบเส้นตรง (Linear Periodization)

การแบ่งคาบการฝึกแบบเส้นตรงเกี่ยวข้องกับการค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและลดปริมาณการฝึกเมื่อเวลาผ่านไป โมเดลนี้มักใช้สำหรับผู้เริ่มต้นหรือในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน

ตัวอย่าง: นักวิ่งมาราธอนที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันอาจเริ่มต้นด้วยการฝึกที่มีปริมาณสูงแต่ความเข้มข้นต่ำ (เช่น การวิ่งระยะไกลช้าๆ) และค่อยๆ เปลี่ยนไปสู่การฝึกที่มีปริมาณน้อยลงแต่ความเข้มข้นสูงขึ้น (เช่น การฝึกแบบเป็นช่วง การวิ่งเทมโป) เมื่อใกล้ถึงวันแข่งขัน

การแบ่งคาบการฝึกแบบไม่เป็นเส้นตรง (Undulating)

การแบ่งคาบการฝึกแบบไม่เป็นเส้นตรงเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นและปริมาณบ่อยครั้งขึ้น (เช่น รายวันหรือรายสัปดาห์) โมเดลนี้อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและผู้ที่ต้องการความยืดหยุ่นในตารางการฝึกมากขึ้น

ตัวอย่าง: นักยกน้ำหนักอาจทำการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนักในวันจันทร์ ฝึกพละกำลังในวันพุธ และฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อในวันศุกร์

การแบ่งคาบการฝึกแบบบล็อก (Block Periodization)

การแบ่งคาบการฝึกแบบบล็อกมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาคุณสมบัติด้านความฟิตที่เฉพาะเจาะจง (เช่น ความแข็งแกร่ง ความเร็ว ความทนทาน) ในแต่ละช่วงของการฝึก โมเดลนี้มักใช้สำหรับนักกีฬาระดับแนวหน้าที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่สำคัญ

ตัวอย่าง: นักปั่นจักรยานโอลิมปิกอาจอุทิศการฝึกหนึ่งช่วงเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุด อีกช่วงเพื่อปรับปรุงความสามารถด้านแอโรบิก และช่วงสุดท้ายเพื่อเพิ่มความเร็วและพละกำลังเฉพาะสำหรับการแข่งขัน

การฝึกความแข็งแกร่ง: การสร้างรากฐานเพื่อประสิทธิภาพ

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพทางการกีฬา ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก และป้องกันการบาดเจ็บ โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพควรประกอบด้วยการออกกำลังกายและเทคนิคการฝึกที่หลากหลาย

หลักการสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่ง

• Progressive Overload: การค่อยๆ เพิ่มความต้องการที่กระทำต่อกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป (เช่น การเพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือจำนวนเซต)
• Specificity: การเลือกท่าออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวและความต้องการของกีฬาหรือกิจกรรมของนักกีฬา
• Variation: การเปลี่ยนแปลงท่าออกกำลังกาย เซต จำนวนครั้ง และความเข้มข้นเป็นประจำเพื่อป้องกันภาวะหยุดนิ่งและกระตุ้นการปรับตัว
• Proper Form: การรักษาเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธีการฝึกความแข็งแกร่ง

• การฝึกความแข็งแกร่งสูงสุด: การใช้น้ำหนักมาก (85-100% ของ 1RM) สำหรับจำนวนครั้งน้อย (1-5 ครั้ง) เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุด
• การฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ: การใช้น้ำหนักปานกลาง (60-80% ของ 1RM) สำหรับจำนวนครั้งปานกลาง (6-12 ครั้ง) เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
• การฝึกพละกำลัง: การทำการเคลื่อนไหวแบบระเบิดพลัง (เช่น พลัยโอเมตริก, ท่าโอลิมปิกลิฟต์) เพื่อปรับปรุงกำลัง
• การฝึกความทนทาน: การใช้น้ำหนักเบา (40-60% ของ 1RM) สำหรับจำนวนครั้งสูง (15-20+ ครั้ง) เพื่อปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่าง: นักวิ่งระยะสั้นอาจรวมการฝึกความแข็งแกร่งสูงสุด เช่น สควอทและเดดลิฟต์ เพื่อเพิ่มพลังขา ตามด้วยการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก เช่น จัมป์สควอทและบ็อกซ์จัมป์ เพื่อเพิ่มพลังระเบิด

การฝึกความทนทาน: การเพิ่มความสามารถด้านแอโรบิกและความอึด

การฝึกความทนทานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่แข่งขันในกีฬาประเภทความทนทาน (เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ) และสำหรับการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม การฝึกความทนทานประเภทต่างๆ สามารถกำหนดเป้าหมายการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจงได้

ประเภทของการฝึกความทนทาน

• Long, Slow Distance (LSD): การฝึกที่ความเข้มข้นต่ำเป็นระยะเวลานานเพื่อปรับปรุงความสามารถด้านแอโรบิกและการเผาผลาญไขมัน
• Tempo Runs: การวิ่งด้วยความเร็วที่ค่อนข้างหนักอย่างต่อเนื่องเพื่อปรับปรุงค่า lactate threshold
• Interval Training: การสลับระหว่างช่วงที่ใช้ความเข้มข้นสูงกับช่วงพักหรือการฟื้นฟูที่ความเข้มข้นต่ำเพื่อปรับปรุงค่า VO2max และความสามารถด้านแอนแอโรบิก
• Fartlek Training: การฝึกแบบเป็นช่วงที่ไม่มีโครงสร้าง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงความเร็วและระยะเวลาของความพยายามตามความสมัครใจ

ตัวอย่าง: นักวิ่งมาราธอนอาจรวมการวิ่งแบบ LSD เพื่อสร้างฐานแอโรบิก การวิ่งเทมโปเพื่อปรับปรุงค่า lactate threshold และการฝึกแบบเป็นช่วงเพื่อเพิ่มค่า VO2max

กลยุทธ์การฟื้นฟู: การเพิ่มประสิทธิภาพการปรับตัวและป้องกันการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป

การฟื้นฟูเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการฝึกใดๆ การฟื้นฟูที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดจากการฝึกและป้องกันการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป กลยุทธ์การฟื้นฟูที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่:

• การนอนหลับ: ตั้งเป้าหมายการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและความสมดุลของฮอร์โมน
• โภชนาการ: บริโภคอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการฝึกและสนับสนุนการฟื้นฟู
• การดื่มน้ำ: ดื่มของเหลวให้เพียงพอเพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายและรักษาระดับความชุ่มชื้นที่เหมาะสม
• Active Recovery: การทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ (เช่น การเดิน การว่ายน้ำ) เพื่อส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• การนวดและโฟมโรลลิ่ง: เทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงความยืดหยุ่น
• การแช่น้ำเย็น (Ice Baths): สามารถช่วยลดการอักเสบและอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ แต่ประสิทธิภาพจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

ตัวอย่าง: นักกีฬาที่เพิ่งเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมอย่างหนักอาจให้ความสำคัญกับการเติมน้ำด้วยอิเล็กโทรไลต์ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน และการงีบหลับสั้นๆ เพื่อช่วยในการฟื้นฟู

โภชนาการการกีฬา: การเติมพลังเพื่อประสิทธิภาพและการฟื้นฟู

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพทางการกีฬาและการฟื้นฟู กลยุทธ์ทางโภชนาการที่วางแผนมาอย่างดีสามารถให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อมและการแข่งขัน สนับสนุนการเติบโตและการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม

ข้อควรพิจารณาทางโภชนาการที่สำคัญ

• การบริโภคสารอาหารหลัก: การดูแลให้ได้รับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอย่างเพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการของการฝึกซ้อม คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกายความเข้มข้นสูง โปรตีนจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนและสุขภาพโดยรวม
• การบริโภคสารอาหารรอง: การบริโภคผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดที่หลากหลายเพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
• การดื่มน้ำ: การรักษาระดับความชุ่มชื้นที่เหมาะสมโดยการดื่มของเหลวให้เพียงพอตลอดทั้งวันและระหว่างการออกกำลังกาย
• เวลาในการบริโภคสารอาหาร: การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นฟู
• อาหารเสริม: การพิจารณาใช้อาหารเสริม (เช่น ครีเอทีน คาเฟอีน โปรตีนผง) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ แต่ควรทำหลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการการกีฬาที่มีคุณวุฒิแล้วเท่านั้น

ตัวอย่าง: นักปั่นจักรยานที่แข่งขันในรายการแข่งขันหลายวันอาจมุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (เช่น พาสต้า ข้าว ขนมปัง) ก่อนแต่ละสเตจเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการแข่งขัน บริโภคขนมที่อุดมด้วยโปรตีน (เช่น โปรตีนบาร์ ถั่ว) ระหว่างสเตจเพื่อป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ และบริโภคอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันหลังจบสเตจเพื่อส่งเสริมการฟื้นฟู

ชีวกลศาสตร์: การเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ชีวกลศาสตร์คือการศึกษาการเคลื่อนไหวของมนุษย์ การนำหลักการทางชีวกลศาสตร์มาประยุกต์ใช้กับการฝึกซ้อมสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของเทคนิค ปรับปรุงประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ข้อควรพิจารณา ได้แก่:

• การวิเคราะห์การเคลื่อนไหว: การวิเคราะห์การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับกีฬาหรือกิจกรรมของนักกีฬาเพื่อระบุส่วนที่ต้องปรับปรุง
• การแก้ไขเทคนิค: การให้ข้อเสนอแนะและคำแนะนำเพื่อช่วยให้นักกีฬาปรับปรุงเทคนิคและรูปแบบการเคลื่อนไหวของตนเอง
• การปรับปรุงอุปกรณ์: การตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์ของนักกีฬา (เช่น รองเท้า เสื้อผ้า อุปกรณ์) เหมาะสมและได้รับการปรับให้เหมาะกับกีฬาหรือกิจกรรมของพวกเขา
• กลยุทธ์การป้องกันการบาดเจ็บ: การใช้กลยุทธ์เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น การวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่เหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อ และการฝึกความแข็งแกร่งที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

ตัวอย่าง: นักกอล์ฟอาจทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านชีวกลศาสตร์เพื่อวิเคราะห์วงสวิงของตนและระบุส่วนที่สามารถปรับปรุงเทคนิคเพื่อสร้างพลังมากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การประยุกต์ใช้สรีรวิทยาการออกกำลังกายกับประชากรที่หลากหลายทั่วโลก

สิ่งสำคัญคือต้องปรับวิธีการฝึกให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละบุคคล ภูมิหลังทางวัฒนธรรม และข้อพิจารณาด้านสิ่งแวดล้อม ปัจจัยที่ต้องพิจารณา ได้แก่:

• อายุ: โปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กและวัยรุ่นควรเน้นการพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐานและส่งเสริมสุขภาพและความฟิตโดยรวม ในขณะที่โปรแกรมการฝึกสำหรับผู้สูงอายุควรเน้นการรักษาความแข็งแรง การทรงตัว และความคล่องตัว
• เพศ: มีความแตกต่างทางสรีรวิทยาระหว่างชายและหญิงที่อาจส่งผลต่อการตอบสนองต่อการฝึก
• ภูมิหลังทางวัฒนธรรม: ความเชื่อและการปฏิบัติทางวัฒนธรรมอาจมีอิทธิพลต่อทัศนคติของแต่ละบุคคลต่อการออกกำลังกายและโภชนาการ
• ข้อพิจารณาด้านสิ่งแวดล้อม: สภาพอากาศ ระดับความสูง และระดับมลพิษล้วนส่งผลต่อประสิทธิภาพการฝึกและต้องมีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่ฝึกในที่สูงอาจต้องปรับความเข้มข้นและปริมาณการฝึกเพื่อชดเชยออกซิเจนที่มีน้อยลง นักกีฬาที่ฝึกในสภาพแวดล้อมที่ร้อนและชื้นอาจต้องให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำและการทดแทนอิเล็กโทรไลต์
• การเข้าถึงทรัพยากร: การเข้าถึงอุปกรณ์ สถานที่ และโค้ชที่มีคุณสมบัติอาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละภูมิภาค โปรแกรมการฝึกควรได้รับการออกแบบให้เข้าถึงได้และปรับเปลี่ยนได้ตามทรัพยากรที่มีอยู่ ตัวอย่างเช่น ในพื้นที่ที่มีอุปกรณ์ในยิมจำกัด สามารถใช้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทและยางยืดเพื่อการฝึกความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพได้

ตัวอย่าง: โค้ชที่ทำงานกับกลุ่มนักกีฬาจากภูมิหลังทางวัฒนธรรมที่หลากหลายควรมีความละเอียดอ่อนต่อความเชื่อและการปฏิบัติของแต่ละบุคคลและปรับโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสม นอกจากนี้ยังควรพิจารณาสภาพแวดล้อมที่นักกีฬาฝึกซ้อมและทำการปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น

อนาคตของสรีรวิทยาการออกกำลังกายและการฝึกซ้อม

สาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง โดยมีงานวิจัยใหม่ๆ เกิดขึ้นตลอดเวลา ความก้าวหน้าในอนาคตด้านเทคโนโลยีและการแพทย์ส่วนบุคคลมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่วิธีการฝึกที่ซับซ้อนและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น พื้นที่ของการพัฒนาในอนาคต ได้แก่:

• เทคโนโลยีสวมใส่ได้ (Wearable Technology): การใช้เทคโนโลยีสวมใส่ได้ (เช่น เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ, GPS, เครื่องวัดความเร่ง) เพื่อติดตามภาระการฝึก ติดตามความคืบหน้า และให้ข้อเสนอแนะส่วนบุคคล
• จีโนมิกส์ (Genomics): การใช้ข้อมูลจีโนมเพื่อระบุความโน้มเอียงทางพันธุกรรมของแต่ละบุคคลต่อการตอบสนองต่อการฝึกบางอย่างและเพื่อปรับโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสม
• ปัญญาประดิษฐ์ (AI): การใช้ AI เพื่อวิเคราะห์ชุดข้อมูลการฝึกขนาดใหญ่และเพื่อระบุรูปแบบและข้อมูลเชิงลึกที่สามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพโปรแกรมการฝึก

บทสรุป

การนำหลักการทางสรีรวิทยาการออกกำลังกายมาประยุกต์ใช้กับการฝึกซ้อมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด พัฒนาสุขภาพ และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยการทำความเข้าใจการตอบสนองและการปรับตัวของร่างกายต่อการออกกำลังกาย และโดยการผสมผสานวิธีการฝึกซ้อมตามหลักวิทยาศาสตร์ เช่น การแบ่งคาบการฝึก การฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกความทนทาน กลยุทธ์การฟื้นฟู โภชนาการการกีฬา และชีวกลศาสตร์ นักกีฬา โค้ช และผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายสามารถบรรลุเป้าหมายและเข้าถึงศักยภาพสูงสุดของตนเองได้ในระดับโลก กุญแจสำคัญคือการพิจารณาความต้องการของแต่ละบุคคล ภูมิหลังทางวัฒนธรรม และปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมเมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึก และติดตามข้อมูลความก้าวหน้าล่าสุดในสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายอยู่เสมอ