ถอดรหัสเทคโนโลยีสุขอนามัยการนอน: คู่มือฉบับสากลเพื่อค่ำคืนแห่งการพักผ่อน

ในโลกที่หมุนไปอย่างรวดเร็วทุกวันนี้ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพมักเป็นสิ่งแรกที่ถูกละเลย ทั่วโลก ภาวะอดนอนส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคน ทั้งในด้านประสิทธิภาพการทำงาน อารมณ์ และสุขภาพโดยรวม โชคดีที่แวดวงเทคโนโลยีสุขอนามัยการนอนที่กำลังเติบโตได้นำเสนอเครื่องมือและข้อมูลเชิงลึกเพื่อช่วยให้เราได้คืนแห่งการพักผ่อนกลับคืนมาและปรับปรุงสุขภาวะของเรา คู่มือนี้จะสำรวจภาพรวมของเทคโนโลยีการนอน ตรวจสอบประโยชน์ ข้อจำกัด และวิธีการใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่คำนึงถึงสถานที่หรือพื้นเพทางวัฒนธรรมของคุณ

สุขอนามัยการนอนคืออะไร?

ก่อนที่จะเจาะลึกเรื่องเทคโนโลยี สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจหลักการพื้นฐานของสุขอนามัยการนอน สุขอนามัยการนอนประกอบด้วยชุดของแนวปฏิบัติและนิสัยที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่สม่ำเสมอและเต็มอิ่ม แนวทางปฏิบัติเหล่านี้เป็นสากล สามารถนำไปใช้ได้กับทุกวัฒนธรรมและขอบเขตทางภูมิศาสตร์ ส่วนประกอบสำคัญได้แก่:

• ตารางการนอนที่สม่ำเสมอ: การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นตามธรรมชาติของร่างกาย (นาฬิกาชีวภาพ) ตัวอย่าง: การตั้งเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้สม่ำเสมอไม่ว่าคุณจะอยู่ที่นิวยอร์ก ลอนดอน หรือโตเกียว
• สภาพแวดล้อมการนอนที่เหมาะสม: การสร้างห้องนอนที่มืด เงียบ และเย็นสบายซึ่งเอื้อต่อการนอนหลับ ตัวอย่าง: การใช้ม่านทึบแสงในบ้านแถบสแกนดิเนเวียของคุณ การใช้เครื่องสร้างเสียงสีขาวในเมืองที่จอแจของละตินอเมริกา หรือการปรับอุณหภูมิเทอร์โมสตัทให้เหมาะสมในห้องนอนที่ออสเตรเลียของคุณ
• กิจวัตรก่อนนอน: การสร้างกิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนนอนเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว ตัวอย่าง: การอ่านหนังสือ (หลีกเลี่ยงหน้าจอ) ในคอนโดที่แคนาดาของคุณ การอาบน้ำอุ่นในวิลล่าที่อิตาลี หรือการฝึกโยคะยืดเส้นเบาๆ ในห้องเสื่อทาทามิที่ญี่ปุ่นของคุณ
• อาหารและการออกกำลังกาย: การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน และการออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงต้นของวัน ตัวอย่าง: การรับประทานอาหารเย็นเบาๆ ในอพาร์ตเมนต์ที่อาร์เจนตินาของคุณ การออกกำลังกายให้เสร็จก่อนช่วงเย็นในบ้านที่เคนยา และการหลีกเลี่ยงกาแฟยามดึกในบ้านที่เวียดนามของคุณ
• การจัดการความเครียด: การฝึกเทคนิคผ่อนคลายเพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวลก่อนนอน ตัวอย่าง: การทำสมาธิในอาศรมที่อินเดียของคุณ การเขียนบันทึกในบ้านพักที่สวิตเซอร์แลนด์ หรือการฝึกหายใจลึกๆ ในสลัมที่บราซิลของคุณ

การเติบโตของเทคโนโลยีสุขอนามัยการนอน

เทคโนโลยีสุขอนามัยการนอนมีเป้าหมายเพื่อเสริมและยกระดับแนวปฏิบัติแบบดั้งเดิมเหล่านี้ โดยการให้ข้อมูลที่เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับรูปแบบการนอนของคุณและคำแนะนำที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลเพื่อการปรับปรุง สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือเทคโนโลยีเป็นเพียงเครื่องมือ ไม่ใช่ยารักษาทุกโรค ควรใช้ร่วมกับหลักสุขอนามัยการนอนที่ดี และหากจำเป็น ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์

ประเภทของเทคโนโลยีสุขอนามัยการนอน

ตลาดเทคโนโลยีการนอนนั้นกว้างใหญ่และมีการพัฒนาอยู่เสมอ นี่คือการแบ่งประเภทที่พบบ่อยที่สุด:

1. อุปกรณ์ติดตามการนอนแบบสวมใส่ (Wearable Sleep Trackers)

อุปกรณ์ติดตามแบบสวมใส่ เช่น อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายและนาฬิกาอัจฉริยะ อาจเป็นรูปแบบของเทคโนโลยีการนอนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด อุปกรณ์เหล่านี้มักใช้เทคนิค Actigraphy (การวัดการเคลื่อนไหว) และบางครั้งก็ใช้เซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อประเมินระยะเวลาการนอน ระดับการนอน (หลับตื้น หลับลึก REM) และคุณภาพการนอน บางรุ่นยังติดตามตัวชี้วัดอื่นๆ เช่น ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) และอุณหภูมิผิวหนัง

ตัวอย่าง:

• Fitbit: นำเสนออุปกรณ์ติดตามหลากหลายรุ่นพร้อมคุณสมบัติที่แตกต่างกัน ตั้งแต่การติดตามการนอนขั้นพื้นฐานไปจนถึงตัวชี้วัดขั้นสูง
• Apple Watch: ให้ข้อมูลการติดตามการนอนที่ครอบคลุมและทำงานร่วมกับระบบนิเวศของ Apple ได้อย่างราบรื่น
• Garmin: เป็นที่รู้จักในด้านการติดตาม GPS ที่แม่นยำและคุณสมบัติด้านฟิตเนสที่แข็งแกร่ง รวมถึงการวิเคราะห์การนอนหลับโดยละเอียด
• Oura Ring: อุปกรณ์สวมใส่รูปทรงแหวนที่ติดตามการนอนหลับ กิจกรรม และตัวชี้วัดการฟื้นตัว โดยเน้นข้อมูลเชิงลึกที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล

ข้อดี:

• ความสะดวกสบาย: ใช้งานง่ายและสวมใส่ได้ตลอดทั้งคืน
• การเก็บข้อมูล: ให้ข้อมูลที่เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับรูปแบบการนอน
• การสร้างแรงจูงใจ: สามารถกระตุ้นให้ผู้ใช้ปรับปรุงพฤติกรรมการนอนของตนเองได้

ข้อเสีย:

• ความแม่นยำ: อุปกรณ์ติดตามที่ใช้เทคนิค Actigraphy ไม่มีความแม่นยำเท่ากับการตรวจการนอนหลับ (Polysomnography - PSG) ซึ่งเป็นมาตรฐานสูงสุดสำหรับการศึกษาการนอนหลับ อุปกรณ์เหล่านี้อาจประเมินระยะเวลาการนอนสูงเกินไปและประเมินช่วงเวลาตื่นต่ำเกินไป
• การพึ่งพามากเกินไป: การจดจ่อกับข้อมูลมากเกินไปอาจนำไปสู่ความวิตกกังวลและพฤติกรรมที่ส่งผลเสีย ซึ่งบางครั้งเรียกว่า "orthosomnia"
• ความสบายในการสวมใส่: ผู้ใช้บางรายรู้สึกไม่สบายเมื่อต้องสวมใส่อุปกรณ์ขณะนอนหลับ
• ความเป็นส่วนตัวของข้อมูล: ความกังวลเกี่ยวกับความเป็นส่วนตัวและความปลอดภัยของข้อมูลการนอน

2. แอปพลิเคชันติดตามการนอน (Sleep Tracking Apps)

แอปพลิเคชันติดตามการนอนบนสมาร์ทโฟนใช้เซ็นเซอร์วัดความเร่งและไมโครโฟนของโทรศัพท์เพื่อติดตามการเคลื่อนไหวและเสียงระหว่างการนอนหลับ บางแอปยังทำงานร่วมกับอุปกรณ์สวมใส่เพื่อการเก็บข้อมูลที่ครอบคลุมยิ่งขึ้น

ตัวอย่าง:

• Sleep Cycle: ใช้การวิเคราะห์เสียงเพื่อระบุระยะการนอนหลับและปลุกคุณในช่วงที่คุณหลับตื้น
• Pillow: ติดตามระยะเวลาการนอน ระดับการนอน และบันทึกเสียงระหว่างการนอนหลับ
• SleepScore: ให้คะแนนการนอนหลับโดยอิงจากตัวชี้วัดต่างๆ และให้คำแนะนำที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล

ข้อดี:

• การเข้าถึงง่าย: คนส่วนใหญ่มีสมาร์ทโฟนอยู่แล้ว
• คุ้มค่า: หลายแอปใช้งานได้ฟรีหรือมีตัวเลือกการสมัครสมาชิกในราคาที่ไม่แพง
• การบันทึกเสียง: สามารถตรวจจับการกรน การละเมอ และการรบกวนการนอนหลับอื่นๆ ได้

ข้อเสีย:

• ความแม่นยำ: มีความแม่นยำน้อยกว่าอุปกรณ์ติดตามแบบสวมใส่และ PSG
• การใช้แบตเตอรี่: อาจทำให้แบตเตอรี่โทรศัพท์ของคุณหมดในชั่วข้ามคืน
• ปัญหาการวางตำแหน่ง: ต้องวางโทรศัพท์ไว้บนเตียง ซึ่งอาจเป็นการรบกวนหรือไม่สะดวกสบาย
• ความกังวลด้านความเป็นส่วนตัว: มีโอกาสเกิดการรั่วไหลของข้อมูลส่วนตัว เนื่องจากแอปจะคอยตรวจสอบและบันทึกเสียงระหว่างการนอนหลับ

3. อุปกรณ์การนอนอัจฉริยะ (Smart Sleep Devices)

หมวดหมู่นี้ครอบคลุมอุปกรณ์หลากหลายประเภทที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับผ่านกลไกต่างๆ เช่น การกลบเสียงรบกวน การบำบัดด้วยแสง การควบคุมอุณหภูมิ และนาฬิกาปลุกอัจฉริยะ

ตัวอย่าง:

• เครื่องสร้างเสียงสีขาว (White Noise Machines): สร้างเสียงที่ผ่อนคลายเพื่อกลบเสียงรบกวนและส่งเสริมการผ่อนคลาย ตัวอย่าง: LectroFan, Marpac Dohm มีประโยชน์ในสภาพแวดล้อมที่เป็นเมืองโดยไม่คำนึงถึงสถานที่
• นาฬิกาปลุกจำลองแสงอาทิตย์ (Sunrise Alarm Clocks): ค่อยๆ เพิ่มความเข้มของแสงเพื่อจำลองพระอาทิตย์ขึ้น ทำให้การตื่นนอนเป็นธรรมชาติและนุ่มนวลขึ้น ตัวอย่าง: Philips Wake-up Light, Lumie Bodyclock มีประโยชน์ในภูมิภาคที่มีฤดูหนาวยาวนานและมืดมิด เช่น สแกนดิเนเวียหรือตอนเหนือของแคนาดา
• ที่นอนอัจฉริยะ (Smart Mattresses): ปรับความแน่นและอุณหภูมิเพื่อเพิ่มความสบายในการนอนหลับ ตัวอย่าง: Sleep Number, Eight Sleep เป็นสินค้าระดับหรูที่มอบประสบการณ์การนอนที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล
• หูฟังสำหรับนอน (Sleep Headphones): เล่นเสียงที่ผ่อนคลายหรือการทำสมาธิตามคำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณหลับ ตัวอย่าง: Bose Sleepbuds II, Kokoon Nightbuds มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเสียงดังในหู (Tinnitus) หรือเสียงรบกวนจากภายนอก
• เครื่องนอนอัจฉริยะ (Smart Bedding): เครื่องนอนที่ออกแบบมาเพื่อควบคุมอุณหภูมิและระบายความชื้น ตัวอย่าง: Sheex, Slumber Cloud อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีเหงื่อออกตอนกลางคืน

ข้อดี:

• การแก้ปัญหาที่ตรงจุด: จัดการกับปัญหาการนอนที่เฉพาะเจาะจง เช่น ความไวต่อเสียง การตื่นนอนยาก หรือการควบคุมอุณหภูมิ
• ประสบการณ์ที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล: มีการตั้งค่าที่ปรับแต่งได้เพื่อให้อุปกรณ์เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
• สภาพแวดล้อมการนอนที่ดีขึ้น: สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับมากขึ้น

ข้อเสีย:

• ราคา: อุปกรณ์การนอนอัจฉริยะอาจมีราคาสูง
• ประสิทธิภาพ: ประสิทธิภาพของอุปกรณ์บางอย่างอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
• การบำรุงรักษา: อุปกรณ์บางอย่างต้องการการบำรุงรักษาหรือเปลี่ยนชิ้นส่วนเป็นประจำ

4. อุปกรณ์บำบัดด้วยแสง (Light Therapy Devices)

อุปกรณ์บำบัดด้วยแสง เช่น กล่องไฟและเครื่องจำลองแสงอรุณ ใช้เพื่อรักษาโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (SAD) และความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการหยุดชะงักของนาฬิกาชีวภาพ อุปกรณ์เหล่านี้ปล่อยแสงจ้าที่เลียนแบบแสงแดดธรรมชาติ ช่วยควบคุมนาฬิกาภายในร่างกาย

ตัวอย่าง:

• กล่องไฟ (Light Boxes): ปล่อยแสงสีขาวสว่างเพื่อต่อสู้กับโรค SAD และปรับปรุงอารมณ์และระดับพลังงาน
• เครื่องจำลองแสงอรุณ (Dawn Simulators): ค่อยๆ เพิ่มความเข้มของแสงเพื่อจำลองพระอาทิตย์ขึ้น ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น

ข้อดี:

• มีประสิทธิภาพสำหรับความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพ: สามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นได้
• ไม่รุกราน: เป็นทางเลือกในการรักษาโดยไม่ใช้ยา
• อารมณ์ดีขึ้น: สามารถปรับปรุงอารมณ์และระดับพลังงานได้ โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว

ข้อเสีย:

• ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น: อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ ปวดตา หรือคลื่นไส้
• การใช้งานที่เหมาะสม: ต้องใช้งานอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธีจึงจะได้ผล
• ข้อห้ามใช้: ไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะเกี่ยวกับดวงตาบางอย่าง

การใช้เทคโนโลยีสุขอนามัยการนอนอย่างมีประสิทธิภาพ: มุมมองระดับโลก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเทคโนโลยีสุขอนามัยการนอน ควรพิจารณาเคล็ดลับต่อไปนี้:

• ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์: หากคุณมีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ พวกเขาสามารถช่วยวินิจฉัยภาวะทางการแพทย์ที่ซ่อนอยู่และแนะนำทางเลือกการรักษาที่เหมาะสม ควรพิจารณาความเชื่อทางวัฒนธรรมเกี่ยวกับเรื่องการนอนหลับและสุขภาพ และเปิดใจกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแนวปฏิบัติแบบดั้งเดิมของคุณ
• ตั้งความคาดหวังตามความเป็นจริง: เทคโนโลยีการนอนไม่ใช่ยาวิเศษ มันเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คุณเข้าใจรูปแบบการนอนของคุณและตัดสินใจอย่างมีข้อมูล อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วหรือน่าทึ่ง
• มุ่งเน้นไปที่แนวโน้ม, ไม่ใช่แค่การนอนหลับในแต่ละคืน: มองหารูปแบบในข้อมูลการนอนของคุณในระยะยาว แทนที่จะหมกมุ่นกับการนอนหลับเพียงคืนเดียว
• ผสมผสานเทคโนโลยีกับสุขอนามัยการนอนที่ดี: อย่าพึ่งพาเทคโนโลยีเพียงอย่างเดียว รักษากำหนดการนอนหลับที่สม่ำเสมอ สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย และปรับสภาพแวดล้อมการนอนของคุณให้เหมาะสม
• ระวังข้อมูลที่มากเกินไป: หลีกเลี่ยงการจดจ่อกับตัวเลขมากเกินไป ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณและปรับพฤติกรรมการนอนของคุณตามนั้น
• ให้ความสำคัญกับความเป็นส่วนตัวของข้อมูล: เลือกแบรนด์ที่มีชื่อเสียงและมีนโยบายความเป็นส่วนตัวที่เข้มแข็ง ตระหนักว่าข้อมูลของคุณถูกนำไปใช้และแบ่งปันอย่างไร
• พิจารณาปัจจัยทางวัฒนธรรม: ทำความเข้าใจว่าพฤติกรรมการนอนและความเชื่อนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละวัฒนธรรม สิ่งที่ได้ผลสำหรับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง เปิดใจที่จะปรับแนวทางของคุณตามพื้นเพทางวัฒนธรรมและไลฟ์สไตล์ของคุณ ตัวอย่างเช่น ในบางวัฒนธรรม การงีบหลับตอนบ่าย (siesta) เป็นเรื่องปกติและเป็นที่ยอมรับ
• คำนึงถึงความแตกต่างของเขตเวลา: เมื่อเดินทางข้ามเขตเวลา ให้ใช้เทคโนโลยีการนอนเพื่อช่วยคุณปรับตัวเข้ากับตารางเวลาใหม่ พิจารณาใช้การบำบัดด้วยแสงเพื่อช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพของคุณ
• ปรับให้เข้ากับสภาพแวดล้อมของคุณ: ใส่ใจกับสภาพแวดล้อมของคุณและปรับเทคโนโลยีการนอนของคุณให้เหมาะสม หากคุณอาศัยอยู่ในเมืองที่เสียงดัง ให้พิจารณาใช้หูฟังตัดเสียงรบกวนหรือเครื่องสร้างเสียงสีขาว หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศหนาวเย็น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณอบอุ่นและสะดวกสบาย
• ผสมผสานกับแนวทางสุขภาวะอื่นๆ: รวมเทคโนโลยีสุขอนามัยการนอนเข้ากับแนวทางสุขภาวะอื่นๆ เช่น การฝึกสติ การทำสมาธิ และโยคะ เพื่อส่งเสริมสุขภาวะที่ดีโดยรวม

อนาคตของเทคโนโลยีการนอน

แวดวงเทคโนโลยีการนอนมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง โดยมีการพัฒนาอุปกรณ์และคุณสมบัติใหม่ๆ อยู่ตลอดเวลา แนวโน้มในอนาคตได้แก่:

• การติดตามที่แม่นยำและเป็นส่วนตัวมากขึ้น: เซ็นเซอร์และอัลกอริทึมขั้นสูงจะให้ข้อมูลการนอนหลับที่แม่นยำและเป็นส่วนตัวมากขึ้น
• การบูรณาการกับบ้านอัจฉริยะ: เทคโนโลยีการนอนจะทำงานร่วมกับอุปกรณ์ในบ้านอัจฉริยะเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุด
• การโค้ชการนอนด้วย AI: ปัญญาประดิษฐ์จะถูกนำมาใช้เพื่อให้คำแนะนำและการโค้ชการนอนหลับที่เป็นส่วนตัว
• เซ็นเซอร์ไบโอเมตริกในเครื่องนอน: เครื่องนอนที่ฝังเซ็นเซอร์ไบโอเมตริกจะคอยติดตามรูปแบบการนอนและให้ข้อเสนอแนะแบบเรียลไทม์
• การมุ่งเน้นไปที่สุขภาพจิต: เทคโนโลยีการนอนจะมุ่งเน้นไปที่ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับและสุขภาพจิตมากขึ้น โดยนำเสนอเครื่องมือในการจัดการความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า

บทสรุป

เทคโนโลยีสุขอนามัยการนอนนำเสนอเครื่องมือที่มีคุณค่าเพื่อทำความเข้าใจและปรับปรุงคุณภาพการนอนของคุณ ด้วยการทำความเข้าใจเทคโนโลยีการนอนประเภทต่างๆ ที่มีอยู่ การใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพ และการผสมผสานเข้ากับหลักสุขอนามัยการนอนที่ดี คุณจะสามารถปลดล็อกพลังแห่งค่ำคืนแห่งการพักผ่อนและเก็บเกี่ยวประโยชน์มากมายจากสุขภาวะที่ดีได้ อย่าลืมปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์เพื่อรับคำแนะนำส่วนบุคคล และพิจารณาความต้องการส่วนบุคคลและพื้นเพทางวัฒนธรรมของคุณเมื่อเลือกและใช้เทคโนโลยีการนอน ไม่ว่าคุณจะอยู่ในเมืองใหญ่ที่พลุกพล่านหรือหมู่บ้านอันเงียบสงบ การให้ความสำคัญกับการนอนหลับคือการลงทุนในสุขภาพ ความสุข และคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ ยอมรับศักยภาพของเทคโนโลยีสุขอนามัยการนอนเพื่อสร้างตัวคุณที่มีสุขภาพดีขึ้น มีประสิทธิผลมากขึ้น และได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดในโลกก็ตาม