การสร้างวิถีบำบัดด้วยความเย็นที่ยั่งยืน: คู่มือสำหรับทั่วโลก

การบำบัดด้วยความเย็น หรือที่เรียกว่าการสัมผัสความเย็น ได้รับความนิยมอย่างมากทั่วโลกเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต ตั้งแต่ประเพณีโบราณไปจนถึงเทรนด์สุขภาพสมัยใหม่ การจงใจให้ร่างกายสัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นจัดกำลังเป็นที่ยอมรับจากผู้คนในหลากหลายวัฒนธรรมและภูมิหลัง คู่มือนี้จะให้กรอบการทำงานที่ครอบคลุมสำหรับการสร้างวิถีบำบัดด้วยความเย็นที่ปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และยั่งยืน ซึ่งคุณสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตได้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดหรือมีประสบการณ์ระดับไหนก็ตาม

การบำบัดด้วยความเย็นคืออะไร?

การบำบัดด้วยความเย็นครอบคลุมเทคนิคหลากหลายที่เกี่ยวข้องกับการให้ร่างกายสัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็น ซึ่งมีตั้งแต่การอาบน้ำเย็นอย่างรวดเร็วไปจนถึงการแช่น้ำแข็งที่เข้มข้นขึ้น รูปแบบอื่นๆ ได้แก่ ห้องไครโอเทอราพี การว่ายน้ำในน้ำเย็น และเพียงแค่การใช้เวลากลางแจ้งในสภาพอากาศหนาวเย็นโดยมีข้อควรระวังที่เหมาะสม

ประวัติโดยย่อและธรรมเนียมปฏิบัติทั่วโลก

การใช้ความเย็นเพื่อการบำบัดมีมาตั้งแต่สมัยอารยธรรมโบราณ ชาวอียิปต์โบราณใช้ความเย็นเพื่อรักษาอาการอักเสบ ในขณะที่ฮิปโปเครติส บิดาแห่งการแพทย์ สนับสนุนการบำบัดด้วยความเย็นเพื่อลดอาการบวมและปวด ในทางการแพทย์แผนจีน การบำบัดด้วยความเย็นถูกใช้เพื่อปรับสมดุลพลังงานและส่งเสริมการรักษา ในประเทศแถบนอร์ดิก การว่ายน้ำในน้ำเย็นและซาวน่าเป็นประเพณีที่มีมาอย่างยาวนานเพื่อส่งเสริมสุขภาวะ การประยุกต์ใช้ทางประวัติศาสตร์และวัฒนธรรมที่หลากหลายเหล่านี้เน้นย้ำถึงการยอมรับในระดับโลกถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการบำบัดด้วยความเย็น

ประโยชน์ของการบำบัดด้วยความเย็น

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการบำบัดด้วยความเย็นมีมากมายและยังคงมีการศึกษาอย่างต่อเนื่อง แม้ว่ายังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมในบางด้าน แต่หลักฐานจากประสบการณ์และงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่เกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่าการสัมผัสความเย็นสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านต่างๆ ได้:

• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต: การสัมผัสความเย็นทำให้หลอดเลือดหดตัว ตามด้วยการขยายตัวเมื่อร่างกายอุ่นขึ้น กระบวนการนี้สามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้
• ลดการอักเสบ: การบำบัดด้วยความเย็นสามารถช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกาย ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังมากมาย
• เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน: การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการสัมผัสความเย็นสามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว การศึกษาในเนเธอร์แลนด์แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการสัมผัสความเย็นเป็นประจำ (การอาบน้ำเย็น) กับจำนวนวันลาป่วยที่น้อยลง
• เพิ่มระดับพลังงาน: การช็อกจากการสัมผัสความเย็นสามารถกระตุ้นการหลั่งอะดรีนาลีนและนอร์อะดรีนาลีน ทำให้รู้สึกตื่นตัวและมีพลังงานมากขึ้น
• ปรับปรุงอารมณ์และความแข็งแกร่งทางจิตใจ: การสัมผัสความเย็นสามารถกระตุ้นการหลั่งเอ็นดอร์ฟินและสารสื่อประสาทอื่นๆ ที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความเครียด การปฏิบัติเป็นประจำยังสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งทางจิตใจและความอดทนต่อความไม่สบายตัวได้อีกด้วย
• ส่งเสริมการฟื้นฟูร่างกาย: นักกีฬามักใช้การบำบัดด้วยความเย็นเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก
• ศักยภาพในการควบคุมน้ำหนัก: การศึกษาบางชิ้นบ่งชี้ว่าการสัมผัสความเย็นสามารถกระตุ้นไขมันสีน้ำตาล (Brown Adipose Tissue - BAT) ซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีและควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัยและข้อควรระวัง

แม้ว่าการบำบัดด้วยความเย็นจะมีประโยชน์มากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับความปลอดภัย การสัมผัสความเย็นอาจเป็นอันตรายได้หากไม่ทำอย่างถูกวิธี โปรดพิจารณาข้อควรระวังเหล่านี้:

• ปรึกษาแพทย์ของคุณ: หากคุณมีภาวะสุขภาพแฝง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ ปรากฏการณ์เรเนาด์ หรือลมพิษจากความเย็น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการบำบัดด้วยความเย็น
• เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มการสัมผัส: เริ่มต้นด้วยการสัมผัสอุณหภูมิที่เย็นปานกลางเป็นเวลาสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความรุนแรงเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวได้
• อย่าปฏิบัติเพียงลำพัง: โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มต้น ควรมีคนอยู่ใกล้ๆ ที่สามารถช่วยเหลือคุณได้หากจำเป็น สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการแช่น้ำแข็งและการว่ายน้ำในแหล่งน้ำเปิด
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาเสพติด: อย่าดื่มแอลกอฮอล์หรือใช้ยาเสพติดก่อนหรือระหว่างการสัมผัสความเย็น เนื่องจากอาจบั่นทอนการตัดสินใจของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะตัวเย็นเกิน (hypothermia)
• อบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมหลังการสัมผัสความเย็น: ทำให้ร่างกายอุ่นขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปหลังการสัมผัสความเย็น หลีกเลี่ยงการอาบน้ำร้อนหรือความร้อนโดยตรงซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะช็อกได้ แนะนำให้เคลื่อนไหวเบาๆ และสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่น
• ฟังเสียงร่างกายของคุณ: ใส่ใจสัญญาณของร่างกายและหยุดหากคุณรู้สึกไม่สบาย ปวด หรือมีอาการของภาวะตัวเย็นเกิน (ตัวสั่น สับสน สูญเสียการประสานงานของร่างกาย)
• ตระหนักถึงสภาพแวดล้อม: เมื่อฝึกฝนกลางแจ้ง ควรตระหนักถึงสภาพอากาศและแต่งกายให้เหมาะสม

เทคนิคการบำบัดด้วยความเย็นแบบต่างๆ

มีหลายวิธีในการนำการบำบัดด้วยความเย็นมาใช้ในกิจวัตรของคุณ เลือกวิธีที่เหมาะสมกับความต้องการ ความชอบ และไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด:

การอาบน้ำเย็น

การอาบน้ำเย็นเป็นวิธีที่ง่ายและเข้าถึงได้ในการเริ่มต้นเส้นทางการบำบัดด้วยความเย็นของคุณ เริ่มต้นด้วยการอาบน้ำอุ่นแล้วค่อยๆ ปรับน้ำให้เย็นลงในช่วงเวลาไม่กี่นาที ตั้งเป้าหมายที่อุณหภูมิน้ำที่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวแต่ยังทนได้ เริ่มต้นด้วยน้ำเย็น 30 วินาทีและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 2-3 นาทีเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น มุ่งเน้นไปที่การหายใจและพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การแช่น้ำแข็ง

การแช่น้ำแข็งคือการนำร่างกายลงไปแช่ในอ่างหรือภาชนะที่เต็มไปด้วยน้ำแข็ง อุณหภูมิของน้ำควรอยู่ระหว่าง 10-15°C (50-59°F) เริ่มต้นด้วยการแช่สั้นๆ 1-2 นาที และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 5-10 นาทีเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวได้ สิ่งสำคัญคือต้องมีคนอยู่ใกล้ๆ เพื่อคอยดูแลและรับรองความปลอดภัยของคุณ มุ่งเน้นไปที่การควบคุมลมหายใจและพยายามผ่อนคลายร่างกาย ออกจากอ่างน้ำแข็งอย่างช้าๆ และทำให้ร่างกายอุ่นขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

การว่ายน้ำในน้ำเย็น

การว่ายน้ำในน้ำเย็นคือการว่ายน้ำในแหล่งน้ำธรรมชาติ เช่น ทะเลสาบ แม่น้ำ หรือมหาสมุทร ในช่วงเดือนที่อากาศเย็น การปฏิบัตินี้ต้องการการวางแผนและการเตรียมตัวอย่างรอบคอบ เลือกสถานที่ที่ปลอดภัย มีน้ำนิ่ง และกระแสน้ำน้อย สวมใส่อุปกรณ์ที่เหมาะสม เช่น ชุดเวทสูท ถุงมือ และรองเท้าบูท เพื่อป้องกันตัวเองจากความเย็น เริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำสั้นๆ ไม่กี่นาทีและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวได้ อย่าว่ายน้ำคนเดียวและตระหนักถึงสัญญาณของภาวะตัวเย็นเกิน ในหลายประเทศ เช่น ฟินแลนด์และรัสเซีย การว่ายน้ำในฤดูหนาวเป็นกิจกรรมทางวัฒนธรรมปกติ อย่าลืมปฏิบัติตามกฎระเบียบและแนวทางความปลอดภัยในท้องถิ่น

ห้องไครโอเทอราพี

ห้องไครโอเทอราพีเกี่ยวข้องกับการให้ร่างกายสัมผัสกับอากาศแห้งที่เย็นจัดเป็นระยะเวลาสั้นๆ (โดยทั่วไป 2-3 นาที) อุณหภูมิภายในห้องอาจอยู่ระหว่าง -110°C ถึง -140°C (-166°F ถึง -220°F) ห้องไครโอเทอราพีมักพบได้ในสปาและศูนย์สุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมซึ่งควบคุมห้อง สวมใส่อุปกรณ์ป้องกันที่เหมาะสม เช่น ถุงมือ ถุงเท้า และที่คาดศีรษะ เพื่อป้องกันอาการบวมจากความเย็น (frostbite)

การสัมผัสอากาศเย็น

เพียงแค่ใช้เวลากลางแจ้งในสภาพอากาศเย็นก็สามารถให้ประโยชน์ได้เช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณแต่งกายอย่างเหมาะสมและเคลื่อนไหวอยู่เสมอเพื่อสร้างความร้อนในร่างกาย เริ่มต้นด้วยการสัมผัสสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น กิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินป่า การเล่นสกี หรือสโนว์บอร์ดอาจเป็นวิธีที่สนุกในการนำการสัมผัสอากาศเย็นมาใช้ในกิจวัตรของคุณ ในประเทศที่มีอากาศหนาวเย็นกว่า เช่น แคนาดา นอร์เวย์ หรือญี่ปุ่น การปรับตัวให้เข้ากับฤดูหนาวเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรม

การสร้างกิจวัตรการบำบัดด้วยความเย็นที่ยั่งยืน

กุญแจสำคัญในการเก็บเกี่ยวประโยชน์ระยะยาวจากการบำบัดด้วยความเย็นคือการสร้างกิจวัตรที่ยั่งยืนที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้อย่างสม่ำเสมอ นี่คือเคล็ดลับบางประการในการผสานการสัมผัสความเย็นเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ:

• เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ และอดทน: อย่าพยายามทำมากเกินไปเร็วเกินไป เริ่มต้นด้วยการสัมผัสอุณหภูมิที่เย็นปานกลางเป็นเวลาสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความรุนแรงเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวได้ ต้องใช้เวลาในการสร้างความอดทนและความแข็งแกร่ง
• ค้นหากิจวัตรที่เหมาะกับคุณ: ทดลองเทคนิคการบำบัดด้วยความเย็นแบบต่างๆ และค้นหาวิธีที่เหมาะสมกับความต้องการ ความชอบ และไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด บางคนชอบอาบน้ำเย็น ในขณะที่บางคนสนุกกับการแช่น้ำแข็งหรือว่ายน้ำในน้ำเย็น
• ทำให้เป็นนิสัย: กำหนดเวลาเซสชันการบำบัดด้วยความเย็นของคุณในปฏิทินและปฏิบัติเหมือนกับการนัดหมายที่สำคัญอื่นๆ ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญในการบรรลุประโยชน์ระยะยาว
• ผสมผสานการบำบัดด้วยความเย็นกับพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆ: การบำบัดด้วยความเย็นจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อผสมผสานกับพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารที่สมดุล และการนอนหลับที่เพียงพอ
• ฟังเสียงร่างกายของคุณ: ใส่ใจสัญญาณของร่างกายและปรับกิจวัตรของคุณตามนั้น หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเครียด คุณอาจต้องลดระยะเวลาหรือความรุนแรงของการสัมผัสความเย็น
• ติดตามความคืบหน้าของคุณ: จดบันทึกเพื่อติดตามเซสชันการบำบัดด้วยความเย็นของคุณและสังเกตการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในสุขภาวะทางกายและจิตใจของคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณระบุได้ว่าอะไรได้ผลและอะไรไม่ได้ผล
• ค้นหาชุมชน: การเชื่อมต่อกับผู้อื่นที่ปฏิบัติการบำบัดด้วยความเย็นสามารถให้การสนับสนุน แรงจูงใจ และแรงบันดาลใจได้ เข้าร่วมฟอรัมออนไลน์ เข้าร่วมเวิร์กชอปในท้องถิ่น หรือค้นหากลุ่มว่ายน้ำในน้ำเย็นในพื้นที่ของคุณ
• ปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมของคุณ: หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่ร้อนกว่า คุณอาจต้องพึ่งพาการอาบน้ำเย็นหรือการแช่น้ำแข็งมากขึ้น หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่หนาวกว่า คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการสัมผัสอากาศเย็นกลางแจ้งได้

การผสานการบำบัดด้วยความเย็นเข้ากับวิธีของวิม ฮอฟ

วิธีของวิม ฮอฟ (Wim Hof Method - WHM) เป็นเทคนิคที่ได้รับความนิยมและมีการวิจัยอย่างดีซึ่งผสมผสานการสัมผัสความเย็น การฝึกหายใจ และความมุ่งมั่น WHM มักจะรวมการอาบน้ำเย็นหรือการแช่น้ำแข็งเป็นองค์ประกอบหลัก สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้เทคนิค WHM จากผู้สอนที่ได้รับการรับรองหรือแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือก่อนที่จะลองทำ WHM สามารถเพิ่มประโยชน์ของการบำบัดด้วยความเย็นและปรับปรุงความแข็งแกร่งทางใจได้ แต่ต้องปฏิบัติอย่างปลอดภัย

ตอบข้อกังวลและความเข้าใจผิดที่พบบ่อย

• "การบำบัดด้วยความเย็นมีไว้สำหรับนักกีฬาเท่านั้น" ในขณะที่นักกีฬามักใช้การบำบัดด้วยความเย็นเพื่อการฟื้นฟู แต่มันเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพและสุขภาวะโดยรวม
• "การบำบัดด้วยความเย็นจะทำให้ฉันป่วย" แม้ว่าการสัมผัสความเย็นอาจกดระบบภูมิคุ้มกันชั่วคราว แต่การปฏิบัติเป็นประจำสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาของชาวดัตช์แสดงให้เห็นว่าบุคคลที่อาบน้ำเย็นมีแนวโน้มที่จะลาป่วยน้อยลง
• "ฉันต้องทนหนาวจนตัวแข็งเพื่อรับประโยชน์" คุณไม่จำเป็นต้องทนกับความหนาวเย็นสุดขั้วเพื่อสัมผัสกับประโยชน์ของการบำบัดด้วยความเย็น แม้แต่การสัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นปานกลางเป็นเวลาสั้นๆ ก็สามารถมีประสิทธิภาพได้
• "การบำบัดด้วยความเย็นคือการแก้ปัญหาแบบเร่งด่วน" การบำบัดด้วยความเย็นไม่ใช่ยาวิเศษ มันต้องการการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอและแนวทางแบบองค์รวมต่อสุขภาพและสุขภาวะ

นอกเหนือจากด้านร่างกาย: ประโยชน์ทางจิตใจและการฝึกสติ

ในขณะที่ประโยชน์ทางกายภาพของการบำบัดด้วยความเย็นได้รับการบันทึกไว้อย่างดี ประโยชน์ทางจิตใจก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน การจงใจให้ตัวเองเผชิญกับความไม่สบายตัวสามารถบ่มเพาะความแข็งแกร่งทางจิตใจ ปรับปรุงสมาธิ และลดความเครียดได้ การยอมรับความท้าทายของความหนาวเย็นสามารถสร้างความมั่นใจและความรู้สึกถึงความสำเร็จได้

การฝึกสติมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มประโยชน์ทางจิตใจของการบำบัดด้วยความเย็นให้สูงสุด โดยการมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจและความรู้สึกของร่างกายในระหว่างการสัมผัสความเย็น คุณสามารถปลูกฝังการรับรู้ที่มากขึ้นต่อช่วงเวลาปัจจุบันและพัฒนาความสามารถในการจัดการกับความไม่สบายตัวและความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การเข้าถึงการบำบัดด้วยความเย็นด้วยทัศนคติที่มีสติสามารถเปลี่ยนมันจากประสบการณ์ทางกายภาพล้วนๆ ไปเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับสุขภาวะทางจิตใจและอารมณ์

การบำบัดด้วยความเย็นและการปรับตัวตามวัฒนธรรม

การปฏิบัติบำบัดด้วยความเย็นควรปรับให้เข้ากับบริบททางวัฒนธรรมและสภาพแวดล้อมของแต่ละบุคคล ในบางวัฒนธรรม การแช่น้ำเย็นเป็นประเพณีดั้งเดิมที่หยั่งรากลึกในความเชื่อทางจิตวิญญาณหรือศาสนา ในขณะที่ในวัฒนธรรมอื่นๆ อาจเป็นเทรนด์ที่เพิ่งเกิดขึ้นใหม่ซึ่งขับเคลื่อนโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และการเคลื่อนไหวด้านสุขภาพ

การทำความเข้าใจความแตกต่างทางวัฒนธรรมและความเชื่อที่เกี่ยวข้องกับการบำบัดด้วยความเย็นสามารถช่วยให้บุคคลผสานการปฏิบัตินี้ในลักษณะที่ให้ความเคารพและมีความหมาย ตัวอย่างเช่น ในบางวัฒนธรรม น้ำเย็นถือเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์และใช้ในพิธีกรรมชำระล้าง ในขณะที่ในวัฒนธรรมอื่นๆ การสัมผัสความเย็นถูกมองว่าเป็นการทดสอบความแข็งแกร่งและความอดทน

บทสรุป

การสร้างวิถีบำบัดด้วยความเย็นที่ยั่งยืนเป็นการเดินทางที่ต้องใช้ความอดทน ความสม่ำเสมอ และความเต็มใจที่จะยอมรับความไม่สบายตัว โดยการเริ่มต้นอย่างช้าๆ ฟังเสียงร่างกายของคุณ และผสานการสัมผัสความเย็นเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถปลดล็อกประโยชน์ที่เป็นไปได้ต่อสุขภาวะทางกายและจิตใจได้ อย่าลืมให้ความสำคัญกับความปลอดภัยและปรึกษาแพทย์หากคุณมีภาวะสุขภาพแฝงใดๆ ด้วยแนวทางที่มีสติและความมุ่งมั่นในการปฏิบัติในระยะยาว การบำบัดด้วยความเย็นสามารถกลายเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการเสริมสร้างสุขภาพและความแข็งแกร่งของคุณ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดในโลก