การทำอาหารแบบประหยัด: มื้ออร่อยในราคาสบายกระเป๋า

การกินดีไม่จำเป็นต้องแพงเสมอไป ด้วยกลยุทธ์ที่ชาญฉลาดและความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อย คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้โดยไม่ต้องหมดตัว คู่มือนี้จะให้เคล็ดลับและเทคนิคที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณเชี่ยวชาญการทำอาหารแบบประหยัด ไม่ว่าคุณจะมีทักษะการทำอาหารระดับใดหรืออาศัยอยู่ที่ไหนก็ตาม

1. วางแผนมื้ออาหารและเลือกซื้ออย่างชาญฉลาด

พื้นฐานของการทำอาหารแบบประหยัดคือการวางแผนอย่างรอบคอบ การสละเวลาวางแผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์สามารถลดการซื้อของตามใจและการเกิดขยะอาหารได้อย่างมาก

ก. สร้างแผนอาหารรายสัปดาห์

ก่อนไปร้านขายของชำ ลองนั่งลงและวางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับสัปดาห์นั้นๆ พิจารณาตารางเวลา ความต้องการทางโภชนาการ และส่วนผสมใดๆ ที่คุณมีอยู่แล้ว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างรายการซื้อของที่ตรงเป้าหมายและหลีกเลี่ยงการซื้อของที่ไม่จำเป็น

ตัวอย่าง: สมมติว่าคุณต้องการทำซุปถั่วเลนทิล ตรวจสอบตู้กับข้าวของคุณว่ามีถั่วเลนทิล หัวหอม แครอท และเซเลอรีหรือไม่ หากคุณมีส่วนผสมเหล่านี้แล้ว รายการซื้อของของคุณก็จะสั้นลงและประหยัดขึ้น

ข. ทำรายการซื้อของโดยละเอียด

จากแผนอาหารของคุณ ให้สร้างรายการซื้อของโดยละเอียด จัดระเบียบรายการตามแผนกต่างๆ ในร้าน (ผักผลไม้, ผลิตภัณฑ์นม, เนื้อสัตว์ ฯลฯ) เพื่อให้การซื้อของของคุณคล่องตัวขึ้นและป้องกันการซื้อตามใจ พยายามยึดตามรายการให้มากที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้จ่ายเกินงบ

ค. สำรวจและเปรียบเทียบราคา

ร้านค้าแต่ละแห่งมีราคาที่แตกต่างกัน สละเวลาเปรียบเทียบราคาจากร้านขายของชำและตลาดต่างๆ ในพื้นที่ของคุณ ลองพิจารณาซื้อของที่ร้านขายของชำลดราคาหรือตลาดของเกษตรกรเพื่อหาผักผลไม้สดและสินค้าอื่นๆ

ตัวอย่าง: ในบางประเทศ ตลาดท้องถิ่นมีราคาผักและผลไม้ตามฤดูกาลที่ต่ำกว่าซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่อย่างมาก

ง. ซื้อของในปริมาณมาก (เมื่อเหมาะสม)

การซื้อของในปริมาณมากสามารถช่วยให้คุณประหยัดเงินสำหรับสินค้าที่ใช้บ่อย เช่น ข้าว ถั่ว พาสต้า และเครื่องเทศ อย่างไรก็ตาม ต้องแน่ใจว่าคุณมีพื้นที่จัดเก็บเพียงพอและจะใช้สินค้าเหล่านั้นก่อนที่จะหมดอายุ

เคล็ดลับ: ลองพิจารณาแบ่งของที่ซื้อในปริมาณมากกับเพื่อนหรือเพื่อนบ้านเพื่อลดขยะและประหยัดเงินได้มากยิ่งขึ้น

จ. ใช้ประโยชน์จากโปรโมชั่นและคูปอง

คอยจับตาดูโปรโมชั่นและคูปองสำหรับสินค้าที่คุณซื้อเป็นประจำ สมัครโปรแกรมสมาชิกของร้านค้าและรับจดหมายข่าวทางอีเมลเพื่อรับข้อเสนอและส่วนลดพิเศษ ใช้แอปพลิเคชันหรือเว็บไซต์คูปองเพื่อหาทางประหยัดเพิ่มเติม

ฉ. เลือกซื้อของตามฤดูกาล

โดยทั่วไปแล้วผักและผลไม้จะมีราคาถูกกว่าเมื่ออยู่ในฤดูกาล ตรวจสอบตลาดเกษตรกรในพื้นที่ของคุณเพื่อดูว่ามีอะไรออกตามฤดูกาลและวางแผนมื้ออาหารของคุณตามนั้น นอกจากนี้ ผลผลิตตามฤดูกาลมักจะสดใหม่และมีรสชาติที่ดีกว่า

ช. อย่าไปซื้อของตอนหิว

การไปซื้อของตอนที่คุณหิวอาจนำไปสู่การซื้อขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีราคาแพงตามใจ ควรทานอาหารหรือของว่างก่อนไปร้านขายของชำเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ

2. ลดขยะจากอาหาร

ขยะจากอาหารเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้งบประมาณของคุณรั่วไหล การลดปริมาณอาหารที่คุณทิ้งจะช่วยให้คุณประหยัดเงินได้อย่างมาก

ก. จัดเก็บอาหารอย่างถูกต้อง

การจัดเก็บอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นในการป้องกันการเน่าเสีย เก็บผักและผลไม้ในลิ้นชักสำหรับผักในตู้เย็นเพื่อรักษาความสด ใช้ภาชนะที่ปิดสนิทเพื่อเก็บของเหลือและของแห้ง

เคล็ดลับ: ศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการจัดเก็บอาหารประเภทต่างๆ ที่ดีที่สุดเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาให้ยาวนานที่สุด

ข. ใช้ของเหลืออย่างสร้างสรรค์

อย่าปล่อยให้ของเหลือต้องกลายเป็นขยะ! นำมาดัดแปลงเป็นเมนูใหม่ๆ ที่น่าตื่นเต้น ไก่อบที่เหลือสามารถนำไปทำแซนด์วิช สลัด หรือซุปได้ ผักที่เหลือสามารถนำไปผัดหรือทำฟริตตาต้าได้

ตัวอย่าง: เปลี่ยนข้าวสวยที่เหลือให้เป็นข้าวผัดโดยใส่ผักและซอสถั่วเหลือง หรือทำข้าวพุดดิ้งกับนมและเครื่องเทศ

ค. แช่แข็งอาหารส่วนเกิน

หากคุณมีอาหารมากกว่าที่จะกินได้ก่อนที่จะเน่าเสีย ให้แช่แข็งมันเสีย แช่แข็งอาหารที่ปรุงสุกแล้ว ซุป สตูว์ และซอสในปริมาณที่พอดีสำหรับหนึ่งมื้อเพื่อให้ง่ายต่อการละลายและอุ่นใหม่ แช่แข็งผลไม้และผักเพื่อใช้ทำสมูทตี้หรือขนมอบ

ง. วางแผนใช้วัตถุดิบที่เน่าเสียง่ายก่อน

เมื่อวางแผนมื้ออาหาร ให้ความสำคัญกับการใช้วัตถุดิบที่เน่าเสียง่าย เช่น ผักสดและผลิตภัณฑ์นม ก่อนที่มันจะหมดอายุ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดขยะและประหยัดเงิน

จ. หมักเศษอาหาร

การหมักเศษอาหารเช่นเปลือกผัก กากกาแฟ และเปลือกไข่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดขยะและสร้างดินที่อุดมด้วยสารอาหารสำหรับสวนของคุณ หากคุณไม่มีสวน คุณสามารถบริจาคปุ๋ยหมักของคุณให้กับสวนชุมชนในท้องถิ่นได้

3. สำรวจวัตถุดิบราคาประหยัด

วัตถุดิบที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการหลายอย่างมีราคาไม่แพงอย่างน่าประหลาดใจ การนำส่วนผสมเหล่านี้มาใช้ในมื้ออาหารของคุณจะช่วยให้คุณประหยัดเงินโดยไม่ต้องลดทอนรสชาติหรือคุณภาพ

ก. พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเมล็ดแห้ง, ถั่วเลนทิล, ถั่วลันเตา)

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งรวมสารอาหารและเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินชั้นเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีราคาไม่แพงและสามารถใช้ในอาหารได้หลากหลายเมนู ตัวอย่างเช่น ถั่วดำ (เป็นที่นิยมในอาหารละตินอเมริกา) ถั่วชิกพี (ใช้ในฮัมมูสและแกงกะหรี่อินเดีย) และถั่วเลนทิล (ใช้ในซุปและสตูว์ทั่วโลก)

ตัวอย่าง: เตรียมซุปถั่วเลนทิลรสชาติเข้มข้นพร้อมผักและเครื่องเทศ หรือทำซัลซ่าถั่วดำและข้าวโพดเพื่อเสิร์ฟพร้อมกับตอร์ติยาชิปส์

ข. ไข่

ไข่เป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ราคาไม่แพงและใช้งานได้หลากหลาย สามารถทำเป็นไข่คน ไข่ดาว ไข่ต้ม หรือใช้ในออมเล็ต ฟริตตาต้า และคีช เป็นส่วนผสมหลักในอาหารหลายชาติทั่วโลก ตั้งแต่อาหารเช้าไปจนถึงขนมอบ

ตัวอย่าง: ทำฟริตตาต้าผักจากผักที่เหลือ หรือเตรียมซุปไข่แบบง่ายๆ ด้วยน้ำซุปและต้นหอม

ค. ปลาประป๋อง (ทูน่า, ซาร์ดีน, แซลมอน)

ปลาประป๋องเป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สะดวกและราคาไม่แพง ใช้ในสลัด แซนด์วิช หรือพาสต้า ควรระวังปริมาณโซเดียมและเลือกชนิดที่บรรจุในน้ำแทนน้ำมันเมื่อเป็นไปได้

ตัวอย่าง: ทำแซนด์วิชทูน่าสลัดด้วยขนมปังโฮลวีตและผัก หรือเตรียมพาสต้าปลาซาร์ดีนกับซอสมะเขือเทศและกระเทียม

ง. ผักหัว (มันฝรั่ง, แครอท, หัวหอม)

โดยทั่วไปผักหัวมีราคาไม่แพงและมีอายุการเก็บรักษานาน นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารและสามารถนำไปอบ บด หรือใส่ในซุปและสตูว์ได้ เป็นส่วนผสมทั่วไปในอาหารทั่วโลก เช่น มันฝรั่งในอาหารยุโรป และมันเทศในอาหารแอฟริกันและอเมริกาใต้

ตัวอย่าง: อบมันฝรั่งและแครอทกับสมุนไพรและเครื่องเทศ หรือทำซุปมันฝรั่งเนื้อครีมกับหัวหอมและเซเลอรี

จ. ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ควินัว)

ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารชั้นเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีราคาค่อนข้างถูกและสามารถใช้ในอาหารได้หลากหลายเมนู เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อเพิ่มสารอาหาร ควินัวแม้จะมีราคาแพงกว่าข้าวเล็กน้อย แต่เป็นโปรตีนสมบูรณ์และเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี

ตัวอย่าง: เตรียมข้าวพิลาฟกับผักและสมุนไพร หรือทำข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยกับผลไม้และถั่ว

ฉ. ผลผลิตตามฤดูกาล

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ผลไม้และผักตามฤดูกาลมักเป็นตัวเลือกที่ราคาไม่แพงและมีรสชาติดีที่สุด ตรวจสอบตลาดท้องถิ่นและร้านขายของชำเพื่อดูว่ามีอะไรออกตามฤดูกาลและวางแผนมื้ออาหารของคุณตามนั้น

4. ทำอาหารที่บ้านบ่อยขึ้น

การกินข้าวนอกบ้านหรือสั่งอาหารเดลิเวอรี่อาจทำให้งบประมาณของคุณหมดไปอย่างรวดเร็ว การทำอาหารที่บ้านบ่อยขึ้นเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการประหยัดเงินค่าอาหาร

ก. การทำอาหารทีละมากๆ (Batch Cooking)

การทำอาหารทีละมากๆ คือการเตรียมอาหารในปริมาณมากไว้ล่วงหน้าและเก็บไว้ใช้ในภายหลัง ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาและเงินของคุณโดยลดความจำเป็นในการสั่งอาหารเดลิเวอรี่หรืออาหารสะดวกซื้อ

ตัวอย่าง: ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เตรียมชิลลีหรือซุปหม้อใหญ่แล้วแช่แข็งเป็นส่วนๆ สำหรับมื้ออาหารที่ง่ายและรวดเร็วในระหว่างสัปดาห์

ข. เรียนรู้ทักษะการทำอาหารขั้นพื้นฐาน

การเรียนรู้ทักษะการทำอาหารขั้นพื้นฐาน เช่น การหั่นผัก การทำซอส และการอบเนื้อสัตว์ จะช่วยให้คุณสามารถเตรียมอาหารที่หลากหลายขึ้นได้ที่บ้าน มีแหล่งข้อมูลฟรีมากมายทางออนไลน์ รวมถึงวิดีโอการทำอาหารและเว็บไซต์สูตรอาหาร

ค. ลงทุนในอุปกรณ์ครัวที่จำเป็น

คุณไม่จำเป็นต้องมีครัวหรูหราเพื่อทำอาหารอร่อยๆ ที่บ้าน อย่างไรก็ตาม การลงทุนในอุปกรณ์ที่จำเป็นสองสามชิ้น เช่น มีดดีๆ เขียง และหม้อซอส สามารถทำให้การทำอาหารง่ายและสนุกยิ่งขึ้น

ง. ทดลองกับสูตรอาหาร

อย่ากลัวที่จะทดลองกับสูตรอาหารและลองสิ่งใหม่ๆ การทำอาหารควรเป็นเรื่องสนุกและสร้างสรรค์ ใช้แหล่งข้อมูลออนไลน์และตำราอาหารเพื่อค้นหาแรงบันดาลใจและค้นพบเมนูใหม่ๆ

5. ปลูกผักกินเอง (ถ้าเป็นไปได้)

หากคุณมีพื้นที่ ลองพิจารณาปลูกสมุนไพร ผัก หรือผลไม้เอง แม้แต่สวนในกระถางเล็กๆ บนระเบียงหรือขอบหน้าต่างก็สามารถให้วัตถุดิบสดใหม่และช่วยให้คุณประหยัดเงินค่าของชำได้ การปลูกผักกินเองส่งเสริมความยั่งยืนและเชื่อมโยงคุณกับแหล่งที่มาของอาหาร

ก. เริ่มจากเล็กๆ

เริ่มต้นด้วยสมุนไพรที่ปลูกง่าย เช่น โหระพา มิ้นต์ และพาร์สลีย์ สมุนไพรเหล่านี้สามารถเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณและดูแลรักษาง่าย

ข. เลือกพืชที่เหมาะสม

เลือกพืชที่เหมาะสมกับสภาพอากาศและสภาพการเจริญเติบโตของคุณ พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น แสงแดด ประเภทของดิน และพื้นที่ที่มีอยู่

ค. ใช้วัสดุรีไซเคิล

ใช้ภาชนะรีไซเคิล เช่น ขวดพลาสติก ถ้วยโยเกิร์ต และกระป๋องดีบุกเป็นกระถางปลูกต้นไม้ ซึ่งจะช่วยประหยัดเงินและลดขยะ

6. ใส่ใจกับขนาดของ порции

การกินมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและค่าใช้จ่ายด้านอาหารที่เพิ่มขึ้น ควรใส่ใจกับขนาดของ порции และหลีกเลี่ยงการตักอาหารให้ตัวเองมากเกินความจำเป็น ใช้จานและชามขนาดเล็กลงเพื่อช่วยควบคุมปริมาณ

ก. ฟังเสียงร่างกายของคุณ

ใส่ใจกับสัญญาณความหิวของร่างกายและหยุดกินเมื่อรู้สึกพอใจ ไม่ใช่อิ่มจนแน่น ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีเพื่อให้สมองรับรู้ว่าคุณอิ่มแล้ว ดังนั้นควรกินช้าๆ และลิ้มรสอาหารของคุณ

ข. เสิร์ฟอาหารอย่างมีกลยุทธ์

เสิร์ฟอาหารแบบครอบครัว (family-style) เพื่อให้แต่ละคนเลือกปริมาณของตนเอง ซึ่งจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและลดขยะอาหาร

7. เตรียมอาหารกลางวันและของว่างไปเอง

การซื้ออาหารกลางวันและของว่างที่ทำงานหรือโรงเรียนอาจมีราคาแพง การเตรียมอาหารกลางวันและของว่างไปเองเป็นวิธีง่ายๆ ในการประหยัดเงินและกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

ก. วางแผนล่วงหน้า

วางแผนอาหารกลางวันและของว่างของคุณล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการซื้อตามใจ นำของเหลือจากมื้อเย็นไป หรือเตรียมแซนด์วิชง่ายๆ สลัด หรือแรป

ข. เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และโยเกิร์ต ของว่างเหล่านี้จะให้พลังงานที่ยั่งยืนและทำให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้อ

ค. ใช้ภาชนะที่ใช้ซ้ำได้

ใช้ภาชนะและขวดน้ำที่ใช้ซ้ำได้เพื่อลดขยะและประหยัดเงินจากของใช้แล้วทิ้ง

8. ยอมรับความเรียบง่าย

การทำอาหารแบบประหยัดไม่จำเป็นต้องซับซ้อน มื้ออาหารง่ายๆ ที่ทำจากวัตถุดิบสดใหม่ทั้งชิ้นก็สามารถอร่อยและน่าพึงพอใจได้ไม่แพ้อาหารที่ปรุงอย่างพิถีพิถัน อย่ากลัวที่จะทำอะไรให้เรียบง่ายและเน้นที่พื้นฐาน

ก. เน้นที่รสชาติ

ใช้สมุนไพร เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรสอื่นๆ เพื่อทำให้อาหารจานธรรมดาน่าสนใจยิ่งขึ้น ทดลองผสมผสานรสชาติต่างๆ เพื่อค้นหาสิ่งที่คุณชอบ

ข. ทำตามฤดูกาล

ดังที่กล่าวไปแล้ว การใช้วัตถุดิบตามฤดูกาลไม่เพียงแต่ช่วยประหยัดเงิน แต่ยังมักให้รสชาติที่ดีที่สุด ตลาดของเกษตรกรในท้องถิ่นเป็นวิธีที่ดีในการหาแรงบันดาลใจ

ค. มีความยืดหยุ่น

มีความยืดหยุ่นกับสูตรอาหารของคุณและปรับเปลี่ยนตามสิ่งที่คุณมีอยู่ อย่ากลัวที่จะใช้วัตถุดิบทดแทนหรือลองรูปแบบใหม่ๆ

สรุป

การทำอาหารแบบประหยัดเป็นทักษะที่ทุกคนสามารถเรียนรู้ได้ โดยการปฏิบัติตามเคล็ดลับและเทคนิคเหล่านี้ คุณสามารถสร้างสรรค์มื้ออาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้โดยไม่ทำลายงบประมาณของคุณ นำกลยุทธ์เหล่านี้ไปใช้และเริ่มเพลิดเพลินกับประโยชน์ของพฤติกรรมการกินที่ประหยัดและยั่งยืน