తెలుగు
పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌ల స్వేచ్ఛ మరియు ప్రభావాన్ని కనుగొనండి. ఈ గైడ్ బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలు, శిక్షణా సూత్రాలు మరియు ఏ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికైనా, ప్రపంచంలో ఎక్కడైనా అనువైన నమూనా రొటీన్‌ల సమగ్ర అవలోకనాన్ని అందిస్తుంది.
మీ సామర్థ్యాన్ని ఆవిష్కరించడం: పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌లకు ఒక సమగ్ర మార్గదర్శి
నేటి వేగవంతమైన ప్రపంచంలో, స్థిరమైన ఫిట్‌నెస్ దినచర్యను నిర్వహించడం సవాలుగా ఉంటుంది. జిమ్ సభ్యత్వాలు, ప్రయాణ షెడ్యూల్‌లు మరియు పరికరాలకు పరిమిత యాక్సెస్ తరచుగా అడ్డంకిగా నిలుస్తాయి. అయితే, ఫిట్‌నెస్ యొక్క అందం దాని అనుకూలతలో ఉంది. పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌లు, బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలు లేదా కాలిస్థెనిక్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, మీ ప్రదేశం లేదా పరిస్థితులతో సంబంధం లేకుండా మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి శక్తివంతమైన మరియు ప్రాప్యతగల పరిష్కారాన్ని అందిస్తాయి. ఈ సమగ్ర గైడ్ పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌ల సూత్రాలు, ప్రయోజనాలు మరియు ఆచరణాత్మక అనువర్తనాలను అన్వేషిస్తుంది, మీ పూర్తి శారీరక సామర్థ్యాన్ని అన్‌లాక్ చేయడానికి మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేస్తుంది.
పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌లు అంటే ఏమిటి?
పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌లు బలం, ఓర్పు, ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్మించడానికి మీ స్వంత శరీర బరువును నిరోధకతగా ఉపయోగిస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలు చాలా బహుముఖంగా ఉంటాయి మరియు ప్రారంభకుల నుండి అధునాతన అథ్లెట్ల వరకు అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలకు అనుగుణంగా సవరించబడతాయి. పుష్-అప్ యొక్క సరళత నుండి హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్ యొక్క సంక్లిష్టత వరకు, బాడీవెయిట్ శిక్షణ మీ శరీరం మరియు మనస్సును సవాలు చేయడానికి విస్తృతమైన కదలికలను అందిస్తుంది.
బాడీవెయిట్ శిక్షణ యొక్క ముఖ్య సూత్రాలు
- ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్: మీ కండరాలను సవాలు చేయడానికి మరియు పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి కాలక్రమేణా మీ వర్కౌట్‌ల తీవ్రత లేదా పరిమాణాన్ని క్రమంగా పెంచడం. పునరావృత్తులు, సెట్‌లు లేదా వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు (ఉదా., మోకాలి పుష్-అప్‌ల నుండి ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లకు పురోగమించడం).
- సరైన ఫార్మ్: ప్రభావాన్ని గరిష్టీకరించడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో సరైన భంగిమ మరియు సాంకేతికతను నిర్వహించడం. నియంత్రిత కదలికలపై మరియు తగిన కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- మైండ్-మజిల్ కనెక్షన్: కండరాల క్రియాశీలత మరియు నియంత్రణను మెరుగుపరచడానికి ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో మీరు పని చేస్తున్న కండరాలపై స్పృహతో దృష్టి పెట్టడం.
- స్థిరత్వం: ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి వర్కౌట్‌లలో క్రమం తప్పని భాగస్వామ్యం చాలా ముఖ్యం. వారానికి కనీసం 3-4 వర్కౌట్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- వైవిధ్యం: వివిధ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మరియు పురోగతి స్తంభించకుండా నివారించడానికి మీ దినచర్యలో వివిధ రకాల వ్యాయామాలను చేర్చడం.
పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌ల ప్రయోజనాలు
పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌లు అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి, ఇది అనుకూలమైన, సమర్థవంతమైన మరియు ప్రాప్యతగల ఫిట్‌నెస్ పరిష్కారం కోరుకునే వ్యక్తులకు ఆకర్షణీయమైన ఎంపికగా మారుతుంది:
- ప్రాప్యత: పరికరాలు అవసరం లేదు! మీరు ఈ వర్కౌట్‌లను వాస్తవంగా ఎక్కడైనా చేయవచ్చు - ఇంట్లో, పార్కులో, ప్రయాణంలో లేదా చిన్న కార్యాలయ స్థలంలో. ఇది ఖరీదైన జిమ్ సభ్యత్వాలు లేదా భారీ పరికరాల అవసరాన్ని తొలగిస్తుంది.
- ఖర్చు-ప్రభావశీలత: పరికరాలు అవసరం లేనందున, పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌లు చాలా ఖర్చు-ప్రభావశీలమైనవి. మీరు జిమ్ సభ్యత్వాలు, పరికరాల కొనుగోళ్లు మరియు వ్యక్తిగత శిక్షణ సెషన్‌లపై డబ్బు ఆదా చేసుకోవచ్చు.
- పూర్తి-శరీర వర్కౌట్: బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను సమర్థవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకోగలవు, సమగ్ర మరియు సమతుల్య వర్కౌట్‌ను అందిస్తాయి.
- మెరుగైన ఫంక్షనల్ బలం: బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలు తరచుగా నిజ జీవిత కదలికలను అనుకరిస్తాయి, మీ ఫంక్షనల్ బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలను సులభతరం మరియు సమర్థవంతంగా చేస్తాయి.
- మెరుగైన ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు మొబిలిటీ: అనేక బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలకు పూర్తి శ్రేణి కదలిక అవసరం, ఇది ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు మొబిలిటీని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది గాయాలను నివారించడానికి మరియు మొత్తం శారీరక పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
- హృదయ సంబంధ ప్రయోజనాలు: అధిక తీవ్రతతో బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు సాంప్రదాయ కార్డియో వ్యాయామాల మాదిరిగానే హృదయ సంబంధ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
- పెరిగిన శరీర అవగాహన: బాడీవెయిట్ శిక్షణకు అధిక స్థాయి శరీర అవగాహన మరియు నియంత్రణ అవసరం, ఇది మీ ప్రొప్రియోసెప్షన్ (అంతరాళంలో మీ శరీర స్థానం యొక్క భావం) మెరుగుపరుస్తుంది.
- అనుకూలత: వివిధ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలు మరియు సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా వ్యాయామాలను సులభంగా సవరించవచ్చు. ఇది వారి అనుభవంతో సంబంధం లేకుండా ప్రతిఒక్కరికీ పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌లను అందుబాటులోకి తెస్తుంది.
- సౌలభ్యం: మీకు కొన్ని నిమిషాల సమయం దొరికినప్పుడల్లా మరియు ఎక్కడైనా మీరు త్వరితగతిన వర్కౌట్‌ను చేయవచ్చు. సాంప్రదాయ జిమ్ వర్కౌట్‌లకు సమయం కేటాయించడంలో ఇబ్బందిపడే బిజీ వ్యక్తులకు ఇది ప్రత్యేకంగా ప్రయోజనకరం.
అవసరమైన పరికరాలు లేని వ్యాయామాలు
సంపూర్ణమైన బాడీవెయిట్ శిక్షణా కార్యక్రమానికి పునాదిని ఏర్పరిచే కొన్ని ముఖ్యమైన పరికరాలు లేని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
ఎగువ శరీరం
- పుష్-అప్స్: ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం. వైవిధ్యాలలో మోకాలి పుష్-అప్స్ (సులభం), ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్ (సులభం), డిక్లైన్ పుష్-అప్స్ (కష్టం), మరియు డైమండ్ పుష్-అప్స్ (కష్టం, ట్రైసెప్స్‌ను ఎక్కువగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది) ఉన్నాయి.
- డిప్స్: దీనికి ధృడమైన కుర్చీ, బెంచ్ లేదా సమాంతర బార్‌లు అవసరం. డిప్స్ ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
- పైక్ పుష్-అప్స్: భుజాలపై దృష్టి సారించే పుష్-అప్ యొక్క అధునాతన వైవిధ్యం.
- ప్లాంక్: కోర్, భుజాలు మరియు గ్లూట్స్‌ను బలపరిచే ఒక స్టాటిక్ వ్యాయామం. తల నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖను నిర్వహించడంపై దృష్టి పెట్టండి. వైవిధ్యాలలో ఫోర్‌ఆర్మ్ ప్లాంక్, సైడ్ ప్లాంక్ మరియు ప్లాంక్ జాక్స్ ఉన్నాయి.
దిగువ శరీరం
- స్క్వాట్స్: క్వాడ్స్, హామ్‍స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం. వైవిధ్యాలలో ఎయిర్ స్క్వాట్స్, జంప్ స్క్వాట్స్, స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్ మరియు పిస్టల్ స్క్వాట్స్ (అధునాతన) ఉన్నాయి.
- లంజెస్: క్వాడ్స్, హామ్‍స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మరో అద్భుతమైన వ్యాయామం. వైవిధ్యాలలో ఫార్వర్డ్ లంజెస్, రివర్స్ లంజెస్, వాకింగ్ లంజెస్ మరియు లాటరల్ లంజెస్ ఉన్నాయి.
- గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్: గ్లూట్స్ మరియు హామ్‍స్ట్రింగ్స్‌ను బలపరచడానికి ఒక సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. వైవిధ్యాలలో సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్ మరియు వెయిటెడ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్ (బ్యాక్‌ప్యాక్ లేదా ఇతర బరువును ఉపయోగించి) ఉన్నాయి.
- కాఫ్ రైజెస్: కాఫ్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. చదునైన ఉపరితలంపై లేదా మీ పాదాల బంతులను ఎత్తైన ప్రదేశంలో ఉంచి చేయవచ్చు.
కోర్
- క్రంచెస్: పొత్తికడుపు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం. నియంత్రిత కదలికలు మరియు మీ కోర్‌ను నిమగ్నం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- లెగ్ రైజెస్: దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఒక సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. వైవిధ్యాలలో లైయింగ్ లెగ్ రైజెస్, హ్యాంగింగ్ లెగ్ రైజెస్ మరియు రివర్స్ క్రంచెస్ ఉన్నాయి.
- రష్యన్ ట్విస్ట్స్: ఆబ్లిక్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. బరువుతో లేదా బరువు లేకుండా చేయవచ్చు.
- సూపర్‌మ్యాన్: దిగువ వీపు కండరాలను బలపరుస్తుంది.
కార్డియో
- జంపింగ్ జాక్స్: మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే మరియు కేలరీలను బర్న్ చేసే ఒక క్లాసిక్ కార్డియో వ్యాయామం.
- బర్పీస్: స్క్వాట్, పుష్-అప్ మరియు జంప్‌ను మిళితం చేసే పూర్తి-శరీర వ్యాయామం.
- మౌంటెన్ క్లైంబర్స్: కోర్‌ను నిమగ్నం చేసి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఒక డైనమిక్ వ్యాయామం.
- హై నీస్: మీ మోకాళ్లను ఛాతీ వైపుకు ఎత్తడంపై దృష్టి సారించే ఒక కార్డియో వ్యాయామం.
మీ పరికరాలు లేని వర్కౌట్ రొటీన్‌ను సృష్టించడం
సమర్థవంతమైన పరికరాలు లేని వర్కౌట్ రొటీన్‌ను రూపొందించడానికి మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలు, ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు అందుబాటులో ఉన్న సమయాన్ని జాగ్రత్తగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. వ్యక్తిగతీకరించిన వర్కౌట్ ప్లాన్‌ను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ ఒక దశలవారీ గైడ్ ఉంది:
- మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని అంచనా వేయండి: ఏదైనా కొత్త వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించే ముందు, మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని అంచనా వేయడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీ వర్కౌట్‌ల యొక్క తగిన తీవ్రత మరియు వ్యవధిని నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మంచి ఫార్మ్‌తో మీరు ఎన్ని పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్ మరియు లంజెస్ చేయగలరో లెక్కించడం వంటి సాధారణ స్వీయ-అంచనాతో మీరు ప్రారంభించవచ్చు.
- వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి: మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను స్పష్టంగా నిర్వచించండి. మీరు బలం పెంచుకోవాలని, బరువు తగ్గాలని, ఓర్పును మెరుగుపరచుకోవాలని లేదా మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని నిర్వహించాలని చూస్తున్నారా? వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం మిమ్మల్ని ప్రేరేపితంగా ఉంచడానికి మరియు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. నిర్దిష్టంగా మరియు కొలవదగినదిగా ఉండండి; ఉదాహరణకు, "నేను బలంగా అవ్వాలనుకుంటున్నాను" అనే దానికంటే "నేను 4 వారాలలో వరుసగా 10 పుష్-అప్‌లు చేయగలగాలి అనుకుంటున్నాను" అనేది మరింత ప్రభావవంతమైన లక్ష్యం.
- మీ వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి: అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వివిధ రకాల వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. మీ ఎగువ శరీరం, దిగువ శరీరం, కోర్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యవస్థ కోసం వ్యాయామాలను చేర్చండి. ప్రేరణ కోసం ఈ గైడ్‌లో ముందుగా అందించిన అవసరమైన పరికరాలు లేని వ్యాయామాల జాబితాను చూడండి.
- సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులను నిర్ణయించండి: మీరు చేసే సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తుల సంఖ్య మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు బలాన్ని పెంచుకోవాలని చూస్తున్నట్లయితే, తక్కువ పునరావృత్తులు (8-12) మరియు ఎక్కువ సెట్‌లు (3-4) లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు ఓర్పును మెరుగుపరచుకోవాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఎక్కువ పునరావృత్తులు (15-20) మరియు తక్కువ సెట్‌లు (2-3) లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ప్రారంభకులు తక్కువ సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులతో ప్రారంభించి, వారు బలపడిన కొద్దీ క్రమంగా పెంచాలి.
- మీ విశ్రాంతి విరామాలను ప్లాన్ చేయండి: సెట్‌ల మధ్య మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి విశ్రాంతి విరామాలు చాలా ముఖ్యం. తగిన విశ్రాంతి విరామం వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, తక్కువ విశ్రాంతి విరామాలు (30-60 సెకన్లు) ఓర్పు శిక్షణకు అనుకూలంగా ఉంటాయి, అయితే ఎక్కువ విశ్రాంతి విరామాలు (60-90 సెకన్లు) బలం శిక్షణకు మంచివి.
- వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్: ఎల్లప్పుడూ మీ వర్కౌట్‌లను వార్మ్-అప్‌తో ప్రారంభించి, కూల్-డౌన్‌తో ముగించండి. ఒక వార్మ్-అప్ మీ కండరాలను వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఒక కూల్-డౌన్ మీ శరీరం కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కండరాల నొప్పులను నివారిస్తుంది. వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు జంపింగ్ జాక్స్, ఆర్మ్ సర్కిల్స్ మరియు లెగ్ స్వింగ్స్. కూల్-డౌన్ వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ మరియు ఫోమ్ రోలింగ్.
- ఒక వర్కౌట్ షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి: మీ జీవనశైలి మరియు కట్టుబాట్లకు సరిపోయే వర్కౌట్ షెడ్యూల్‌ను అభివృద్ధి చేయండి. వారానికి కనీసం 3-4 వర్కౌట్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి స్థిరత్వం ముఖ్యం. మీరు ఎక్కువగా కట్టుబడి ఉండే సమయంలో మీ వర్కౌట్‌లను షెడ్యూల్ చేయండి.
- మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి: మీ సెట్‌లు, పునరావృత్తులు మరియు బరువును (వర్తిస్తే) రికార్డ్ చేయడం ద్వారా మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. ఇది మీ మెరుగుదలలను పర్యవేక్షించడానికి మరియు ప్రేరేపితంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మీరు వర్కౌట్ జర్నల్, ఫిట్‌నెస్ యాప్ లేదా స్ప్రెడ్‌షీట్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
- మీ శరీరాన్ని వినండి: మీ శరీరం యొక్క సంకేతాలకు శ్రద్ధ వహించండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు చాలా కష్టపెట్టుకోవద్దు, ప్రత్యేకించి మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభించినప్పుడు. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వ్యాయామం ఆపి, ఆరోగ్య నిపుణులను సంప్రదించండి.
- హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి: రోజంతా, ముఖ్యంగా మీ వర్కౌట్‌లకు ముందు, సమయంలో మరియు తరువాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. నిర్జలీకరణం మీ పనితీరును దెబ్బతీస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
నమూనా పరికరాలు లేని వర్కౌట్ రొటీన్‌లు
మీరు ప్రారంభ బిందువుగా ఉపయోగించగల కొన్ని నమూనా పరికరాలు లేని వర్కౌట్ రొటీన్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా సెట్‌లు, పునరావృత్తులు మరియు విశ్రాంతి విరామాలను సర్దుబాటు చేయడం గుర్తుంచుకోండి.
ప్రారంభకుల రొటీన్ (వారానికి 3 రోజులు)
వార్మ్-అప్: 5 నిమిషాల తేలికపాటి కార్డియో (ఉదా., జంపింగ్ జాక్స్, హై నీస్)
- స్క్వాట్స్: 3 సెట్‌లు 10-12 పునరావృత్తులు
- మోకాలి పుష్-అప్స్: 3 సెట్‌లు సాధ్యమైనన్ని పునరావృత్తులు (AMRAP)
- లంజెస్: 3 సెట్‌లు ప్రతి కాలుకు 10-12 పునరావృత్తులు
- ప్లాంక్: 3 సెట్‌లు, 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి
- క్రంచెస్: 3 సెట్‌లు 15-20 పునరావృత్తులు
కూల్-డౌన్: 5 నిమిషాల స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్
మధ్యస్థ రొటీన్ (వారానికి 4 రోజులు)
వార్మ్-అప్: 5 నిమిషాల డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ (ఉదా., ఆర్మ్ సర్కిల్స్, లెగ్ స్వింగ్స్)
- స్క్వాట్స్: 3 సెట్‌లు 12-15 పునరావృత్తులు
- పుష్-అప్స్: 3 సెట్‌లు సాధ్యమైనన్ని పునరావృత్తులు (AMRAP)
- వాకింగ్ లంజెస్: 3 సెట్‌లు ప్రతి కాలుకు 12-15 పునరావృత్తులు
- గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్: 3 సెట్‌లు 15-20 పునరావృత్తులు
- ప్లాంక్: 3 సెట్‌లు, 45 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి
- రష్యన్ ట్విస్ట్స్: 3 సెట్‌లు ప్రతి వైపు 15-20 పునరావృత్తులు
- బర్పీస్: 2 సెట్‌లు 10 పునరావృత్తులు
కూల్-డౌన్: 5 నిమిషాల స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్
అధునాతన రొటీన్ (వారానికి 5 రోజులు)
వార్మ్-అప్: 5 నిమిషాల డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ మరియు తేలికపాటి కార్డియో
- పిస్టల్ స్క్వాట్స్ (అవసరమైతే సహాయంతో): 3 సెట్‌లు ప్రతి కాలుకు 8-10 పునరావృత్తులు
- డైమండ్ పుష్-అప్స్: 3 సెట్‌లు సాధ్యమైనన్ని పునరావృత్తులు (AMRAP)
- నీ డ్రైవ్‌తో రివర్స్ లంజెస్: 3 సెట్‌లు ప్రతి కాలుకు 10-12 పునరావృత్తులు
- సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్: 3 సెట్‌లు ప్రతి కాలుకు 12-15 పునరావృత్తులు
- షోల్డర్ ట్యాప్స్‌తో ప్లాంక్: 3 సెట్‌లు, ప్రతి వైపు 15-20 పునరావృత్తులు
- హ్యాంగింగ్ లెగ్ రైజెస్ (లేదా లైయింగ్ లెగ్ రైజెస్): 3 సెట్‌లు 12-15 పునరావృత్తులు
- మౌంటెన్ క్లైంబర్స్: 3 సెట్‌లు 30 సెకన్లు
- డిప్స్: 3 సెట్‌లు సాధ్యమైనన్ని పునరావృత్తులు (AMRAP)
కూల్-డౌన్: 5 నిమిషాల స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ మరియు ఫోమ్ రోలింగ్
మీ పరికరాలు లేని వర్కౌట్ ఫలితాలను గరిష్టీకరించడానికి చిట్కాలు
మీ పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌ల ప్రభావాన్ని గరిష్టీకరించడానికి, ఈ క్రింది చిట్కాలను పరిగణించండి:
- సరైన ఫార్మ్‌పై దృష్టి పెట్టండి: ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను గరిష్టీకరించడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సరైన ఫార్మ్‌ను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి వీడియోలను చూడండి, వ్యాసాలు చదవండి మరియు అర్హతగల ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడి నుండి మార్గదర్శకత్వం కోరండి.
- కష్టాన్ని పెంచండి: మీరు బలపడిన కొద్దీ, వ్యాయామాల కష్టాన్ని పెంచడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి. ఇది మరింత సవాలుగా ఉండే వైవిధ్యాలకు పురోగమించడం, పునరావృత్తులను జోడించడం లేదా సెట్‌ల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా సాధించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మోకాలి పుష్-అప్‌ల నుండి ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లకు లేదా స్క్వాట్‌ల నుండి జంప్ స్క్వాట్‌లకు పురోగమించండి.
- ప్లైయోమెట్రిక్స్‌ను చేర్చండి: జంప్ స్క్వాట్స్, బర్పీస్ మరియు జంపింగ్ లంజెస్ వంటి ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు మీ శక్తి, చురుకుదనం మరియు హృదయ సంబంధ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
- ఐసోమెట్రిక్ హోల్డ్స్ ప్రయత్నించండి: ప్లాంక్స్ మరియు వాల్ సిట్స్ వంటి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు, ఒక నిర్దిష్ట కాలం పాటు ఒక స్టాటిక్ స్థానాన్ని పట్టుకోవడాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామాలు మీ కండరాలను బలపరచడానికి మరియు మీ ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
- మీ రొటీన్‌ను మార్చండి: పురోగతి స్తంభించకుండా నివారించడానికి మరియు ప్రేరేపితంగా ఉండటానికి, మీ వర్కౌట్ రొటీన్‌ను క్రమం తప్పకుండా మార్చండి. కొత్త వ్యాయామాలను పరిచయం చేయండి, మీ వ్యాయామాల క్రమాన్ని మార్చండి లేదా విభిన్న వర్కౌట్ ఫార్మాట్‌లను ప్రయత్నించండి.
- పోషణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి: మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో పోషణ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడిన సమతుల్య ఆహారాన్ని తీసుకోండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, చక్కెర పానీయాలు మరియు అధిక మొత్తంలో ఆల్కహాల్‌ను నివారించండి.
- తగినంత నిద్ర పొందండి: కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి నిద్ర చాలా అవసరం. రాత్రికి కనీసం 7-8 గంటల నిద్రను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- స్థిరంగా ఉండండి: మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి స్థిరత్వం ముఖ్యం. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి కట్టుబడి ఉండండి మరియు సాధ్యమైనంతవరకు మీ వర్కౌట్ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి.
- మీ శరీరాన్ని వినండి: మీ శరీరం యొక్క సంకేతాలకు శ్రద్ధ వహించండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు చాలా కష్టపెట్టుకోవద్దు. మీకు అవసరమైనప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే మీ వర్కౌట్‌లను సవరించడానికి వెనుకాడరు.
- ఒక వర్కౌట్ బడ్డీని కనుగొనండి: స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యునితో కలిసి వర్కౌట్ చేయడం మిమ్మల్ని ప్రేరేపితంగా మరియు జవాబుదారీగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.
ప్రయాణంలో ఉన్నప్పుడు పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌లు
ప్రయాణంలో ఫిట్‌గా ఉండాలనుకునే ప్రయాణికులకు పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌లు సరైనవి. మీరు ఈ వర్కౌట్‌లను మీ హోటల్ గదిలో, పార్కులో లేదా విమానాశ్రయంలో కూడా సులభంగా చేయవచ్చు. ప్రయాణంలో చురుకుగా ఉండటానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
- రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను ప్యాక్ చేయండి: ఈ గైడ్ *పూర్తిగా* పరికరాలు లేని వాటిపై దృష్టి కేంద్రీకరించినప్పటికీ, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు తేలికైనవి మరియు పోర్టబుల్ మరియు మీ వర్కౌట్‌లకు అదనపు సవాలును జోడించగలవు. అవి ఏ ప్రయాణ ఫిట్‌నెస్ కిట్‌కైనా అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటాయి.
- మీ హోటల్ గదిని ఉపయోగించుకోండి: మీ హోటల్ గది మీ వ్యక్తిగత జిమ్ కావచ్చు. ఫర్నిచర్‌ను మీకు అనుకూలంగా ఉపయోగించుకోండి. ఉదాహరణకు, డిప్స్ లేదా ఎలివేటెడ్ పుష్-అప్‌ల కోసం ఒక కుర్చీని ఉపయోగించండి.
- స్థానిక పార్కులను అన్వేషించండి: స్థానిక పార్కులు మరియు బహిరంగ ప్రదేశాలను సద్వినియోగం చేసుకోండి. పార్కులలో తరచుగా బెంచీలు, మెట్లు మరియు మీ వర్కౌట్‌లలో చేర్చగల ఇతర లక్షణాలు ఉంటాయి.
- రవాణాకు బదులుగా నడవండి లేదా బైక్ నడపండి: సాధ్యమైనప్పుడల్లా, టాక్సీ లేదా ప్రజా రవాణాకు బదులుగా నడవండి లేదా బైక్ నడపండి. ఇది అదనపు వ్యాయామం పొందడానికి మరియు మీ పరిసరాలను అన్వేషించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. ఆమ్‌స్టర్‌డామ్ (నెదర్లాండ్స్) మరియు కోపెన్‌హాగన్ (డెన్మార్క్) వంటి నగరాల్లో, సైక్లింగ్ రోజువారీ జీవితంలో అంతర్భాగం మరియు అన్వేషిస్తున్నప్పుడు చురుకుగా ఉండటానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గాన్ని అందిస్తుంది.
- ముందుగా ప్లాన్ చేసుకోండి: మీరు ప్రయాణించే ముందు, మీ వర్కౌట్‌లను ప్లాన్ చేసుకోండి మరియు మీ వర్కౌట్ బట్టలు మరియు బూట్లు ప్యాక్ చేసుకోండి. ఇది మీరు ప్రయాణంలో ఉన్నప్పుడు మీ ఫిట్‌నెస్ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
- ఒక ఫిట్‌నెస్ యాప్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి: పరికరాలు లేని వర్కౌట్ రొటీన్‌లను అందించే అనేక ఫిట్‌నెస్ యాప్‌లు ఉన్నాయి. మీ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌కు ఈ యాప్‌లలో ఒకదాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి మరియు మీరు ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు మీ వర్కౌట్‌లకు మార్గనిర్దేశం చేయడానికి దాన్ని ఉపయోగించండి.
- మీ పరిసరాలకు అనుగుణంగా మారండి: మీ పరిసరాలకు అనుగుణంగా మీ వర్కౌట్‌లను ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మార్చుకోండి. మీకు జిమ్ లేదా పార్కుకు యాక్సెస్ లేకపోతే, మీరు మీ హోటల్ గదిలో బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా గొప్ప వర్కౌట్ పొందవచ్చు.
ముగింపు
పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌లు మీ ప్రదేశం లేదా పరిస్థితులతో సంబంధం లేకుండా మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి అనుకూలమైన, సమర్థవంతమైన మరియు ప్రాప్యతగల మార్గాన్ని అందిస్తాయి. బాడీవెయిట్ శిక్షణ సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవడం, మీ దినచర్యలో అవసరమైన వ్యాయామాలను చేర్చడం మరియు ఈ గైడ్‌లో వివరించిన చిట్కాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ పూర్తి శారీరక సామర్థ్యాన్ని అన్‌లాక్ చేయవచ్చు మరియు ఆరోగ్యకరమైన మరియు చురుకైన జీవనశైలి యొక్క అనేక ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించవచ్చు. పరికరాలు లేని వర్కౌట్‌ల స్వేచ్ఛ మరియు బహుముఖతను స్వీకరించండి మరియు ప్రపంచంలో ఎక్కడైనా ఆరోగ్యకరమైన, బలమైన మరియు ఆరోగ్యవంతమైన మీ వైపు మీ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించండి.