స్థిరమైన, జీవితకాల ఫిట్‌నెస్ అలవాట్లను నిర్మించుకోవడానికి ఒక సమగ్రమైన, వృత్తిపరమైన గైడ్. ఫిట్‌నెస్‌ను మీ ప్రపంచ జీవనశైలిలో శాశ్వత భాగంగా మార్చుకోవడానికి అవసరమైన ఆలోచనా విధానం, వ్యూహాలు, మరియు ఆచరణాత్మక దశలను నేర్చుకోండి.
జీవితకాల ఫిట్‌నెస్ కోసం బ్లూప్రింట్: నిజంగా నిలిచే అలవాట్లను ఎలా నిర్మించుకోవాలి
ఫిట్‌నెస్‌ను తరచుగా ఒక హడావిడి, స్వల్పకాలిక ప్రాజెక్ట్‌గా చూపిస్తారు: ఆరు వారాల ఛాలెంజ్, నూతన సంవత్సర తీర్మానం, లేదా సెలవులకు ముందు చేసే ప్రయత్నం. వేగవంతమైన మార్పు వస్తుందనే వాగ్దానంతో ప్రేరేపించబడి, తీవ్రమైన ప్రేరణతో మేము దానిలో దూకుతాము. అయినప్పటికీ, ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మందికి, ఈ విధానం మొదలుపెట్టడం, ఆపేయడం, మరియు నిరుత్సాహపడటం అనే ఒక నిరంతర చక్రంలా ఉంటుంది. అసలు లక్ష్యం ఒక నెల పాటు ఫిట్‌గా ఉండటం కాదు; జీవితకాల ఆరోగ్యం, శక్తి, మరియు శ్రేయస్సు కోసం ఒక పునాదిని నిర్మించుకోవడం. ఇది తాత్కాలిక మార్పు గురించి కాదు; ఇది ఒక శాశ్వత పరిణామం గురించి.
జీవితకాల ఫిట్‌నెస్ అలవాట్లను నిర్మించుకోవడం అనేది మానవాతీతమైన సంకల్ప బలం కలిగి ఉండటం కంటే తెలివైన వ్యూహం గురించి ఎక్కువ. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం, మీ సంస్కృతి, లేదా మీ బిజీ షెడ్యూల్‌తో సంబంధం లేకుండా నేర్చుకోగల, అభ్యసించగల, మరియు నైపుణ్యం సాధించగల ఒక నైపుణ్యం. ఈ సమగ్ర గైడ్ మీకు ఒక సార్వత్రిక బ్లూప్రింట్‌ను అందిస్తుంది—మీ జీవితంలో కదలికను ఒక పనిగా కాకుండా, మీరు ఎవరో అనే దానిలో ఒక ముఖ్యమైన, ఆనందకరమైన, మరియు చర్చకు ఆస్కారం లేని భాగంగా ఏకీకృతం చేయడానికి మానసిక సూత్రాలు మరియు ఆచరణాత్మక దశల యొక్క ఒక ఫ్రేమ్‌వర్క్.
ఆలోచనా విధానంలో మార్పు: "వ్యాయామం" నుండి "జీవనశైలి"కి
మీరు ఒక్క బరువును ఎత్తడానికి లేదా ఒక్క కిలోమీటర్ పరుగెత్తడానికి ముందు, అత్యంత కీలకమైన పని మీ మనస్సులో జరుగుతుంది. వ్యాయామం పట్ల సాంప్రదాయ, తరచుగా శిక్షించే, దృక్పథం దీర్ఘకాలిక స్థిరత్వానికి అతిపెద్ద అడ్డంకి. నిలిచే అలవాటును నిర్మించుకోవడానికి, మీరు మొదట ఫిట్‌నెస్‌తో మీ సంబంధాన్ని మార్చుకోవాలి.
మీ కోసం ఫిట్‌నెస్‌ను పునర్నిర్వచించడం
ప్రపంచ ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమ తరచుగా ఫిట్‌గా ఉండటం అంటే ఏమిటో చాలా సంకుచితమైన చిత్రాన్ని ప్రచారం చేస్తుంది—సాధారణంగా అధిక-తీవ్రత గల జిమ్ సెషన్‌లు లేదా మారథాన్ రన్నింగ్‌ను కలిగి ఉంటుంది. ఇది భయపెట్టేదిగా మరియు మినహాయించేదిగా ఉంటుంది. మొదటి అడుగు ఈ 'అందరికీ ఒకే కొలత' అనే నిర్వచనాన్ని విస్మరించి, మీ స్వంతంగా సృష్టించుకోవడం.
జీవితకాల ఫిట్‌నెస్ అంటే మీ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇచ్చే మరియు మీకు ఆనందాన్ని కలిగించే స్థిరమైన కదలిక.
అది ఏదైనా కావచ్చు:
- రాత్రి భోజనం తర్వాత సియోల్ నగర వీధుల్లో 30 నిమిషాల పాటు చురుకైన నడక.
- సావో పాలోలోని మీ అపార్ట్‌మెంట్‌లో యోగా సాధన చేయడం.
- ఆమ్‌స్టర్‌డామ్‌లోని కాలువల వెంట సైకిల్ తొక్కడం.
- నైరోబీలో ఒక కమ్యూనిటీ డ్యాన్స్ క్లాస్‌లో చేరడం.
- మాంచెస్టర్‌లోని ఒక పార్క్‌లో స్నేహితులతో ఫుట్‌బాల్ ఆడటం.
- దుబాయ్‌లో ఇంట్లోనే బాడీవెయిట్ స్ట్రెంత్ రొటీన్‌ను అనుసరించడం.
వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి శిక్షగా ఉండాలనే ఆలోచన నుండి విడిపోవడం కీలకం. మీరు స్థిరంగా చేసే వ్యాయామమే ఉత్తమమైనది. మీకు పరుగు అంటే అసహ్యం అయితే, మిమ్మల్ని మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పైకి బలవంతం చేసుకోవడం వైఫల్యానికి దారితీస్తుంది. మీకు డ్యాన్స్ అంటే ఇష్టమైతే, అదే మీ ఫిట్‌నెస్.
"ఎందుకు" అనే శక్తి: మీ అంతర్గత ప్రేరణను కనుగొనడం
ఒక కార్యక్రమం కోసం బరువు తగ్గడం లేదా ఒక నిర్దిష్ట పద్ధతిలో కనిపించడం వంటి బాహ్య ప్రేరణలు స్వల్పకాలంలో శక్తివంతమైనవి కానీ చాలా బలహీనమైనవి. అవి ఒక ఫలితానికి ముడిపడి ఉంటాయి. ఫలితం సాధించిన తర్వాత (లేదా చాలా దూరంగా ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు), ప్రేరణ ఆవిరైపోతుంది. అంతర్గత ప్రేరణ, మరోవైపు, లోపలి నుండి వస్తుంది. ఇది కార్యాచరణ నుండి మీరు పొందే స్వాభావిక సంతృప్తి మరియు ప్రయోజనానికి సంబంధించినది.
మీ లోతైన "ఎందుకు" గురించి ఆలోచించడానికి ఒక క్షణం తీసుకోండి. ఉపరితల స్థాయికి మించి వెళ్ళండి. "నేను బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నాను" అనే బదులు, మిమ్మల్ని మీరు ఎందుకు అని అడగండి. సమాధానాలు ఇలా ఉండవచ్చు:
- "అలసిపోకుండా నా పిల్లలతో ఆడుకోవడానికి శక్తి కావాలి."
- "వయసు పెరిగే కొద్దీ నా శరీరంలో బలంగా మరియు సమర్థవంతంగా ఉండాలని కోరుకుంటున్నాను."
- "నా డిమాండింగ్ కెరీర్ కోసం నా ఒత్తిడిని నిర్వహించి, నా మానసిక స్పష్టతను మెరుగుపరచుకోవాలనుకుంటున్నాను."
- "మా ఇంటి దగ్గరి పర్వతాలను అన్వేషించి, వాటిని ఎక్కడానికి ఆత్మవిశ్వాసంతో ఉండాలనుకుంటున్నాను."
- "నా కుటుంబంలో ఉన్న దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవాలనుకుంటున్నాను."
ఈ అంతర్గత ప్రేరణలు మన్నికైనవి. అవి ఒక నిర్దిష్ట తేదీకి లేదా స్కేల్‌పై ఒక సంఖ్యకు ముడిపడి ఉండవు. అవి మీ జీవన నాణ్యతకు, ఈ రోజు మరియు ప్రతి రోజు కనెక్ట్ చేయబడ్డాయి. వాటిని రాసి, మీరు చూడగలిగే చోట ఉంచండి. అస్థిరమైన ప్రేరణ తగ్గినప్పుడు అవి మీ ఆధారం.
అసంపూర్ణతను స్వీకరించడం: "అన్నీ లేదా ఏమీ కాదు" అనే ఉచ్చు నుండి తప్పించుకోవడం
"అన్నీ లేదా ఏమీ కాదు" అనే ఆలోచనా విధానం అలవాట్లను నిశ్శబ్దంగా చంపేస్తుంది. "నేను సోమవారం వర్కవుట్ చేయలేదు, కాబట్టి ఈ వారం మొత్తం పాడైపోయింది. వచ్చే వారం మళ్ళీ మొదలు పెడతాను" అని చెప్పే స్వరం ఇది. లేదా, "నాకు కేవలం 15 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంది, అది సరిపోదు, కాబట్టి నేను దానిని వదిలేస్తాను."
జీవితకాల విధానం అసంపూర్ణతను స్వీకరిస్తుంది. జీవితం అనూహ్యమైనది. మీకు బిజీ వారాలు, ప్రయాణాలు, అనారోగ్యం, మరియు మీకు అనిపించని రోజులు ఉంటాయి. లక్ష్యం పరిపూర్ణత కాదు; కాలక్రమేణా స్థిరత్వం. 0 నిమిషాల వ్యాయామం కంటే 15 నిమిషాల నడక అనంతంగా మంచిది. సోమవారం చేసిన వ్యాయామం లాగే మంగళవారం చేసిన వ్యాయామం కూడా చెల్లుబాటు అవుతుంది. కీలకం ఏమిటంటే, తీర్పు లేదా అపరాధ భావన లేకుండా తదుపరి అవకాశంలో తిరిగి ట్రాక్‌లోకి రావడం. మంత్రం ఇదే: రెండుసార్లు ఎప్పుడూ తప్పవద్దు.
పునాది: అలవాటు నిర్మాణത്തിന്റെ కోర్ ప్రిన్సిపల్స్
అలవాట్లు అనేవి మన మెదళ్ళు శక్తిని ఆదా చేయడానికి సృష్టించే ఆటోమేటిక్ ప్రవర్తనలు. అలవాట్లు ఎలా ఏర్పడతాయో అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా, మనం పళ్ళు తోముకోవడం అంత ఆటోమేటిక్‌గా మారే ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌ను స్పృహతో రూపొందించుకోవచ్చు.
అసంభవంగా చిన్నగా ప్రారంభించండి: మైక్రో-అలవాట్ల శక్తి
అతి సాధారణ తప్పులలో ఒకటి, చాలా త్వరగా, చాలా ఎక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించడం. సున్నా వ్యాయామం నుండి వారానికి ఐదు తీవ్రమైన జిమ్ సెషన్‌లకు వెళ్లడం మీ వ్యవస్థకు మరియు మీ షెడ్యూల్‌కు ఒక షాక్, ఇది నిలకడలేనిదిగా చేస్తుంది. బదులుగా, మైక్రో-అలవాట్ల శక్తిని ఉపయోగించుకోండి.
మీరు కోరుకున్న అలవాటు యొక్క ఒక సంస్కరణను ఎంచుకోండి, అది మీరు కాదు అని చెప్పలేనంత సులభంగా ఉండాలి. ప్రారంభంలో లక్ష్యం ఫిట్‌గా మారడం కాదు; హాజరయ్యే అలవాటును ఏర్పరచుకోవడం.
- మీ లక్ష్యం: 5k పరుగెత్తడం. మీ మైక్రో-అలవాటు: మీ రన్నింగ్ షూస్ ధరించి 5 నిమిషాలు నడవండి.
- మీ లక్ష్యం: వారానికి 3 సార్లు జిమ్‌కు వెళ్లడం. మీ మైక్రో-అలవాటు: జిమ్‌కు డ్రైవ్ చేసి, 2 నిమిషాలు లోపలికి నడిచి, ఆపై వెళ్ళిపోండి.
- మీ లక్ష్యం: 30 నిమిషాల హోమ్ వర్కవుట్ చేయడం. మీ మైక్రో-అలవాటు: మీ యోగా మ్యాట్‌ను పరిచి 5 పుష్-అప్‌లు చేయండి.
ఇది హాస్యాస్పదంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది పనిచేస్తుంది. ఇది పెద్ద, శ్రమతో కూడిన పనులకు మెదడు యొక్క ప్రతిఘటనను దాటవేస్తుంది మరియు రొటీన్ కోసం నాడీ మార్గాన్ని నిర్మిస్తుంది. హాజరయ్యే అలవాటు ఏర్పడిన తర్వాత, మీరు క్రమంగా వ్యవధిని మరియు తీవ్రతను పెంచవచ్చు. దీర్ఘకాలిక మార్పుకు ఇది అత్యంత నమ్మకమైన మార్గం.
అలవాటు లూప్: సూచన, దినచర్య, ప్రతిఫలం
ప్రతి అలవాటు, మంచిదైనా చెడ్డదైనా, ఒక సాధారణ నాడీ లూప్‌ను అనుసరిస్తుంది: సూచన -> దినచర్య -> ప్రతిఫలం. కొత్త అలవాటును నిర్మించుకోవడానికి, మీరు ఈ లూప్‌ను ఉద్దేశపూర్వకంగా ఇంజనీర్ చేయాలి.
- సూచన: ప్రవర్తనను ప్రారంభించమని మీ మెదడుకు చెప్పే ట్రిగ్గర్. ఇది రోజు సమయం, ఒక ప్రదేశం, ముందు జరిగిన సంఘటన, లేదా ఒక భావోద్వేగ స్థితి కావచ్చు.
- దినచర్య: ప్రవర్తన - వ్యాయామం.
- ప్రతిఫలం: మీ మెదడుకు, "ఇది విలువైనది. మళ్ళీ చేద్దాం" అని చెప్పే సానుకూల భావన లేదా ఫలితం.
మీ స్వంత ఫిట్‌నెస్ అలవాటు లూప్‌ను ఎలా రూపొందించాలో ఇక్కడ ఉంది:
- ఒక నమ్మకమైన సూచనను ఎంచుకోండి. మీ షెడ్యూల్ మారితే సమయం-ఆధారిత సూచన (ఉదా., ఉదయం 7:00 గంటలకు) నమ్మదగనిది కావచ్చు. ఒక సంఘటన-ఆధారిత సూచన మంచి ఎంపిక. ఉదాహరణకు: "నా ఉదయం కాఫీ తాగడం పూర్తి చేసిన వెంటనే..."
- దినచర్యను నిర్వచించండి (చిన్నగా ప్రారంభించండి!). "...నేను నా 10 నిమిషాల హోమ్ వర్కవుట్ చేస్తాను."
- తక్షణ ప్రతిఫలాన్ని ప్లాన్ చేయండి. ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి ప్రతిఫలం తక్షణమే ఉండాలి. ఫిట్‌నెస్ యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రయోజనాలు అలవాటు లూప్‌ను మొదట నడపడానికి చాలా ఆలస్యం. ప్రతిఫలం మీ నడక సమయంలో మీకు ఇష్టమైన పాడ్‌కాస్ట్ వినడం, తర్వాత ఒక రుచికరమైన ప్రోటీన్ స్మూతీని ఆస్వాదించడం, లేదా గర్వంగా భావించి, సాధించిన పనిని మానసికంగా టిక్ చేసుకోవడం కావచ్చు.
అలవాటు స్టాకింగ్: ఫిట్‌నెస్‌ను ఇప్పటికే ఉన్న దినచర్యలకు లింక్ చేయడం
అలవాటు స్టాకింగ్ అనేది ఒక శక్తివంతమైన వ్యూహం, ఇది మీ కొత్త ఫిట్‌నెస్ అలవాటుకు సూచనగా బాగా స్థిరపడిన దినచర్యను ఉపయోగిస్తుంది. మీ మెదడు ఇప్పటికే మీ ప్రస్తుత రోజువారీ అలవాట్లకు (నిద్రలేవడం, పళ్ళు తోముకోవడం, కాఫీ తయారుచేయడం, ప్రయాణించడం) బలమైన నాడీ మార్గాలను కలిగి ఉంది. మీ కొత్త అలవాటును ఇప్పటికే ఉన్న దానిపై "స్టాక్" చేయడం ద్వారా మీరు దీనిని ఉపయోగించుకోవచ్చు.
ఫార్ములా: [ప్రస్తుత అలవాటు] తర్వాత, నేను [కొత్త అలవాటు] చేస్తాను.
ప్రపంచవ్యాప్త ఉదాహరణలు:
- "నేను రోజూ పని పూర్తి చేసి నా కంప్యూటర్‌ను ఆఫ్ చేసిన తర్వాత, నేను వెంటనే నా వర్కవుట్ దుస్తులను మార్చుకుంటాను."
- "ఉదయం నా టీ కప్పును సింక్‌లో పెట్టిన తర్వాత, నేను నా యోగా మ్యాట్‌ను విప్పుతాను."
- "నా సాధారణ బస్ స్టాప్ ప్రకటించినప్పుడు, నేను ఒక స్టాప్ ముందే దిగి మిగిలిన దూరం ఇంటికి నడుస్తాను."
మీ ఫిట్‌నెస్ అలవాటును నిర్మించడానికి ఆచరణాత్మక వ్యూహాలు
సరైన ఆలోచనా విధానం మరియు అలవాటు నిర్మాణంపై అవగాహనతో, మీరు ఇప్పుడు మీ జీవితంలో ఫిట్‌నెస్‌ను సజావుగా ఏకీకృతం చేయడానికి ఆచరణాత్మక వ్యూహాలను అమలు చేయవచ్చు.
దశ 1: మీ కదలికను ఎంచుకోండి (ఆనందం యొక్క సూత్రం)
చర్చించినట్లుగా, కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం. మీకు నిజంగా ఆనందాన్నిచ్చే, లేదా కనీసం చురుకుగా అయిష్టత లేని కదలిక రకాలను కనుగొనడానికి సమయం గడపండి. మీ వ్యక్తిత్వం, పర్యావరణం, మరియు వనరులను పరిగణించండి.
- ప్రకృతి ప్రేమికుడి కోసం: హైకింగ్, ట్రెయిల్ రన్నింగ్, సైక్లింగ్, కయాకింగ్, అవుట్‌డోర్ స్విమ్మింగ్.
- సామాజిక వ్యక్తి కోసం: గ్రూప్ ఫిట్‌నెస్ క్లాసులు (డ్యాన్స్, స్పిన్, ఏరోబిక్స్), టీమ్ స్పోర్ట్స్ (ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్, వాలీబాల్), భాగస్వామితో నడవడం లేదా పరుగెత్తడం.
- బిజీ అంతర్ముఖుడి కోసం: ఇంటి వర్కవుట్‌లు (బాడీవెయిట్, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు, ఆన్‌లైన్ వీడియోలు), సోలో రన్నింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్, యోగా లేదా పైలేట్స్ యాప్‌లు.
- విశ్లేషణాత్మక మనస్సు కోసం: వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ (పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది), రాక్ క్లైంబింగ్ (సమస్య-పరిష్కారం), మార్షల్ ఆర్ట్స్ (టెక్నిక్స్ మరియు ఫారమ్‌లను నేర్చుకోవడం).
ప్రయోగాలు చేయడానికి బయపడకండి. ఒక ఉచిత పరిచయ తరగతిని ప్రయత్నించండి, స్థానిక జిమ్‌లో ట్రయల్ పాస్‌ను ఉపయోగించండి, లేదా ఆన్‌లైన్‌లో వివిధ శిక్షకులను అనుసరించండి. లక్ష్యం మీ 'ఫిట్‌నెస్ వ్యక్తిత్వాన్ని' కనుగొనడం.
దశ 2: ఒక CEO లాగా షెడ్యూల్ చేయండి
"ఈ వారం నేను ఎక్కువగా వ్యాయామం చేస్తాను" వంటి అస్పష్టమైన ఉద్దేశాలు నిరుపయోగం. మీరు ఒక క్లిష్టమైన వ్యాపార సమావేశానికి లేదా డాక్టర్ అపాయింట్‌మెంట్‌కు ఇచ్చే గౌరవాన్ని మీ ఫిట్‌నెస్ సెషన్‌లకు కూడా ఇవ్వాలి. ప్రతి వారం ప్రారంభంలో, మీ క్యాలెండర్‌ను తెరిచి, మీ వర్కవుట్‌లను షెడ్యూల్ చేయండి. నిర్దిష్టంగా ఉండండి: "మంగళవారం, సాయంత్రం 6:30 - 7:00: పార్క్‌లో చురుకైన నడక." లేదా "శుక్రవారం, ఉదయం 7:00 - 7:20: ఇంటిలో బాడీవెయిట్ సర్క్యూట్."
మీ క్యాలెండర్‌లో పెట్టడం ద్వారా, మీరు మీకు మీరు ఒక నిబద్ధత ఇచ్చుకుంటున్నారు. ఇది ఇకపై అస్పష్టమైన ఆశ కాదు; ఇది ఒక ప్రణాళికాబద్ధమైన సంఘటన. ఇది సమయ వైరుధ్యాలను ముందుగానే గుర్తించి, అప్రమత్తంగా చిక్కుకోకుండా సర్దుబాటు చేసుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
దశ 3: విజయం కోసం మీ పర్యావరణాన్ని సిద్ధం చేయండి
మీ ప్రవర్తనపై మీ పర్యావరణం తీవ్ర ప్రభావం చూపుతుంది. మీ వర్కవుట్ ప్రారంభించడంతో సంబంధం ఉన్న ఘర్షణను తగ్గించడం ద్వారా మీరు మీ విజయ అవకాశాలను నాటకీయంగా పెంచుకోవచ్చు.
- ముందు రాత్రి: మీ వర్కవుట్ బట్టలు, సాక్సులు, మరియు షూస్‌ను సిద్ధంగా ఉంచండి. మీ జిమ్ బ్యాగ్‌ను ప్యాక్ చేయండి. మీ వాటర్ బాటిల్‌ను నింపండి.
- ఇంటి జిమ్ సెటప్: మీ వర్కవుట్‌ల కోసం ఒక నిర్దిష్ట, శుభ్రమైన, మరియు ఆహ్వానించే స్థలాన్ని కేటాయించండి, అది గదిలో ఒక చిన్న మూల అయినా సరే. మీ పరికరాలను (మ్యాట్, బ్యాండ్‌లు, బరువులు) కనిపించేలా మరియు సులభంగా అందుబాటులో ఉంచండి, అల్మారాలో దాచిపెట్టవద్దు.
- భోజన తయారీ: మీరు వర్కవుట్ తర్వాత భోజనం లేదా స్నాక్ తినాలని ప్లాన్ చేస్తే, దానిని ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి. ఇది ప్రతిఫలాన్ని మరింత తక్షణ మరియు సంతృప్తికరంగా చేస్తుంది.
- పరధ్యానాలను తొలగించండి: మీరు ఇంటి వర్కవుట్‌ను ప్లాన్ చేస్తే, మీ కుటుంబ సభ్యులకు లేదా రూమ్‌మేట్‌లకు తెలియజేయండి. సోషల్ మీడియా లేదా పని ఇమెయిళ్ళలోకి లాగబడకుండా ఉండటానికి మీ ఫోన్‌ను సైలెంట్‌లో లేదా మరొక గదిలో పెట్టండి.
మీరు సిద్ధం కావడానికి తీసుకునే ప్రతి చిన్న అడుగు ప్రారంభించే చర్యను సులభతరం చేస్తుంది, ఇది తరచుగా కష్టతరమైన భాగం.
దశ 4: మీ ప్రక్రియను ట్రాక్ చేయండి, కేవలం మీ ఫలితాలను కాదు
బరువు, కొలతలు, లేదా పనితీరు వంటి ఫలితాలను ట్రాక్ చేయడం కొంతమందికి ప్రేరణ కలిగించినప్పటికీ, పురోగతి తరచుగా నెమ్మదిగా మరియు సరళంగా ఉండనందున ఇది ఇతరులకు నిరుత్సాహాన్ని కలిగిస్తుంది. అలవాటును నిర్మించడానికి మరింత శక్తివంతమైన పద్ధతి ప్రక్రియను ట్రాక్ చేయడం.
ఒక సాధారణ క్యాలెండర్‌ను తీసుకుని, మీరు మీ ప్రణాళికాబద్ధమైన అలవాటును పూర్తి చేసిన ప్రతి రోజు ఒక పెద్ద 'X' పెట్టండి, అది ఎంత చిన్నదైనా సరే. దీనిని "గొలుసును తెంచవద్దు" పద్ధతి అని అంటారు. మీ లక్ష్యం ఒక నిర్దిష్ట బరువును ఎత్తడం లేదా ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో పరుగెత్తడం కాదు; మీ లక్ష్యం Xల గొలుసును నిర్మించడం. మీ స్థిరత్వానికి ఈ దృశ్యమాన రుజువు చాలా ప్రేరణాత్మకమైనది మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తిగా మీ గుర్తింపును బలపరుస్తుంది.
సాధారణ అడ్డంకులను అధిగమించడం: ఒక ప్రపంచ దృక్పథం
ప్రతిఒక్కరూ వారి ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో అడ్డంకులను ఎదుర్కొంటారు. వాటిని ముందుగానే గుర్తించి, ఒక ప్రణాళికను కలిగి ఉండటం ట్రాక్‌లో ఉండటానికి కీలకం.
"నాకు సమయం లేదు"
ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా అత్యంత సాధారణ అడ్డంకి. పరిష్కారం "వర్కవుట్" అంటే ఏమిటో పునర్నిర్వచించడం. మీకు నిరంతర 60 నిమిషాల బ్లాక్ అవసరం లేదు.
- హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT): చిన్నపాటి తీవ్రమైన ప్రయత్నం తర్వాత క్లుప్తమైన కోలుకోవడం. పూర్తి HIIT సెషన్‌ను 15-20 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయవచ్చు మరియు ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
- వ్యాయామ స్నాకింగ్: మీ కార్యాచరణను రోజువారీగా 5-10 నిమిషాల చిన్న "స్నాక్స్"గా విభజించడం. ఇది మీ కాఫీ తయారవుతున్నప్పుడు స్క్వాట్‌ల సెట్, ఫోన్ కాల్ సమయంలో చురుకైన నడక, లేదా టీవీ వాణిజ్య విరామంలో పుష్-అప్‌లు కావచ్చు. ఈ చిన్నపాటి కార్యకలాపాలు సంచిత ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి.
- చురుకైన ప్రయాణం: వీలైతే, నడవండి, సైకిల్ తొక్కండి, లేదా ప్రజా రవాణా నుండి కొన్ని స్టాప్‌ల ముందే దిగండి. ఇది మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌లో నేరుగా ఫిట్‌నెస్‌ను ఏకీకృతం చేస్తుంది.
"నా దగ్గర డబ్బు లేదు"
ఫిట్‌నెస్ ఖరీదైనదిగా ఉండనవసరం లేదు. చాలా ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు ఉచితం లేదా తక్కువ ఖర్చుతో కూడినవి.
- బాడీవెయిట్ వ్యాయామం: మీ శరీరం మీరు ఎక్కడికైనా తీసుకెళ్లగల ఒక జిమ్. పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, లంజ్‌లు, ప్లాంక్‌లు, మరియు బర్పీలకు పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు వాటిని ఒక అత్యంత ప్రభావవంతమైన బలవర్ధక వ్యాయామంలో కలపవచ్చు. ఆన్‌లైన్‌లో లెక్కలేనన్ని ఉచిత వనరులు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
- పరుగెత్తడం/నడవడం: అత్యంత అందుబాటులో ఉన్న కార్డియో రూపం. మీకు కావలసిందల్లా దానిని చేయడానికి ఒక సురక్షితమైన ప్రదేశం, అది నగర పార్క్, గ్రామీణ మార్గం, లేదా స్థానిక రన్నింగ్ ట్రాక్ కావచ్చు.
- కమ్యూనిటీ వనరులు: ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా నగరాల్లో బహిరంగ జిమ్ పరికరాలతో కూడిన పబ్లిక్ పార్కులు, ఉచిత కమ్యూనిటీ తరగతులు, లేదా తక్కువ ప్రవేశ రుసుముతో పబ్లిక్ స్విమ్మింగ్ పూల్స్ ఉన్నాయి.
"నాకు ప్రేరణ లేదు"
ప్రేరణ ఒక భావన; అది వస్తూ పోతూ ఉంటుంది. ప్రేరణ తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మిమ్మల్ని ముందుకు నడిపించేవి క్రమశిక్షణ మరియు అలవాటు.
- ఒక కమ్యూనిటీని కనుగొనండి: ఆన్‌లైన్ గ్రూప్‌లో చేరండి, ఒక వర్కవుట్ బడ్డీని కనుగొనండి, లేదా స్థానిక స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లో చేరండి. ఇతరులకు జవాబుదారీగా ఉండటం ఒక శక్తివంతమైన ప్రేరకం.
- దాన్ని మార్చండి: మీ రొటీన్ బోర్‌గా మారితే, కొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి. మీరు రన్నర్ అయితే, డ్యాన్స్ క్లాస్ ప్రయత్నించండి. మీరు వెయిట్‌లిఫ్టర్ అయితే, యోగా ప్రయత్నించండి. వైవిధ్యం విషయాలను ఆసక్తికరంగా ఉంచుతుంది మరియు మీ శరీరాన్ని కొత్త మార్గాల్లో సవాలు చేస్తుంది.
- మైలురాళ్లను జరుపుకోండి: మీ పురోగతిని గుర్తించండి. కేవలం బరువు తగ్గడం మాత్రమే కాదు, ప్రక్రియ మైలురాళ్లను కూడా. మీ మొదటి పూర్తి వారం స్థిరత్వాన్ని, మీ మొదటి 5kను, లేదా కొత్త యోగా భంగిమలో నైపుణ్యం సాధించడాన్ని జరుపుకోండి.
"నేను తరచుగా ప్రయాణిస్తుంటాను"
ప్రయాణం దినచర్యలను భంగపరచవచ్చు, కానీ ఇది ప్రత్యేకమైన ఫిట్‌నెస్ అనుభవాలకు కూడా ఒక అవకాశం కావచ్చు.
- ప్యాక్ చేయగల పరికరాలు: ఒక రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లేదా ఒక జంప్ రోప్ సూట్‌కేస్‌లో దాదాపు స్థలాన్ని తీసుకోదు మరియు హోటల్ గదిలో గొప్ప వర్కవుట్‌ను అనుమతిస్తుంది.
- కాలినడకన అన్వేషించండి: కొత్త నగరాన్ని తెలుసుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం దాని గుండా నడవడం లేదా పరుగెత్తడం. టాక్సీని వదిలేసి అన్వేషించండి.
- హోటల్ జిమ్స్ & బాడీవెయిట్: చాలా హోటళ్లలో ఒక ప్రాథమిక జిమ్ ఉంటుంది. లేకపోతే, మీ గదిలో 20 నిమిషాల బాడీవెయిట్ సర్క్యూట్ ఎల్లప్పుడూ ఒక ఎంపిక.
"సాంస్కృతిక లేదా పర్యావరణ పరిమితులు"
ఫిట్‌నెస్ మీ వాస్తవికతకు అనుగుణంగా ఉండాలి. సమశీతోష్ణ వాతావరణంలో పనిచేసేది ఎడారిలో లేదా గడ్డకట్టిన ప్రదేశంలో పనిచేయకపోవచ్చు.
- తీవ్ర వాతావరణాలు: తీవ్రమైన వేడి (మధ్యప్రాచ్యం వంటివి) లేదా చలి (స్కాండినేవియా వంటివి) ఉన్న ప్రదేశాలలో, వ్యాయామం తరచుగా ఇంటి లోపలికి మారుతుంది. ఇది జిమ్ వర్కవుట్‌లు, ఇంటి రొటీన్‌లు, లేదా స్విమ్మింగ్ పూల్స్ లేదా క్లైంబింగ్ జిమ్‌లు వంటి ఇండోర్ సౌకర్యాలను ఉపయోగించడం కావచ్చు. ఉదయాన్నే లేదా సాయంత్రం ఆలస్యంగా బహిరంగ కార్యకలాపాలు కూడా ఒక సాధారణ వ్యూహం.
- సాంస్కృతిక సున్నితత్వాలు: కొన్ని సంస్కృతులలో, బహిరంగ వ్యాయామం, ముఖ్యంగా మహిళలకు, తక్కువ సాధారణం కావచ్చు లేదా నిర్దిష్ట దుస్తులు అవసరం కావచ్చు. మహిళలకు మాత్రమే జిమ్‌లు లేదా తరగతులు, మరియు ఇంట్లోనే డిజిటల్ ఫిట్‌నెస్ యొక్క పెరుగుదల, అద్భుతమైన, సాంస్కృతికంగా తగిన పరిష్కారాలను అందిస్తాయి. దృష్టి అదే ఉంటుంది: మీ సందర్భంలో పనిచేసే కదలిక రూపాన్ని కనుగొనండి.
జీవితకాల ఫిట్‌నెస్‌లో పోషణ మరియు విశ్రాంతి పాత్ర
మీరు పేలవమైన ఆహారం లేదా నిద్ర లేమిని అధిగమించి శిక్షణ పొందలేరు. జీవితకాల ఫిట్‌నెస్ అనేది ఒక సంపూర్ణ ప్రయత్నం, ఇక్కడ వ్యాయామం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి యొక్క ఒక స్తంభం మాత్రమే.
మీ శరీరానికి ఇంధనం: పోషణకు ఒక సాధారణ విధానం
పోషణ చాలా సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది, కానీ జీవితకాల ఆరోగ్యం కోసం, సూత్రాలు సరళమైనవి మరియు సార్వత్రికమైనవి. చెడ్డ వాటిని పరిమితం చేయడం కంటే మంచి వాటిని జోడించడంపై దృష్టి పెట్టండి. సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి:
- సంపూర్ణ ఆహారాలు: వాటి సహజ స్థితికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండే ఆహారాలు—కూరగాయలు, పండ్లు, లీన్ ప్రోటీన్లు, తృణధాన్యాలు, గింజలు, మరియు విత్తనాలు.
- తగినంత ప్రోటీన్: కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు అవసరం, ముఖ్యంగా వ్యాయామం తర్వాత.
- హైడ్రేషన్: శక్తి, పనితీరు, మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి నీరు చాలా ముఖ్యం. స్థిరమైన రిమైండర్‌గా మీతో ఒక వాటర్ బాటిల్‌ను తీసుకువెళ్ళండి.
మీకు పరిపూర్ణమైన ఆహారం అవసరం లేదు. అదే 80/20 సూత్రాన్ని వర్తింపజేయండి: 80% సమయం సహాయక ఎంపికలు చేసుకోండి, మరియు మిగిలిన 20% వశ్యత మరియు ఆనందానికి అనుమతించండి. ఇది స్థిరమైనది; పరిపూర్ణత కాదు.
పాడబడని హీరో: నిద్ర ఎందుకు చర్చకు ఆస్కారం లేనిది
నిద్ర అనేది మీ శరీరం కోలుకునే, కండర కణజాలాన్ని మరమ్మత్తు చేసే, మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ అలవాటు యొక్క కొత్త నాడీ మార్గాలతో సహా నేర్చుకున్న వాటిని పటిష్టం చేసే సమయం. దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేమి కార్టిసాల్ (ఒత్తిడి హార్మోన్) ను పెంచుతుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి మరియు కండరాల విచ్ఛిన్నానికి దారితీస్తుంది. ఇది మీ సంకల్ప బలాన్ని మరియు నిర్ణయం తీసుకునే సామర్థ్యాన్ని కూడా దెబ్బతీస్తుంది, మిమ్మల్ని మీ వర్కవుట్‌ను దాటవేసి, అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను ఎంచుకునేలా చేస్తుంది.
రాత్రికి 7-9 గంటల నాణ్యమైన నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు చేయగల అత్యంత ప్రభావవంతమైన పనులలో ఒకటి. ఇది విలాసవంతమైనది కాదు; ఇది జీవసంబంధమైన అవసరం.
ముగింపు: మీ జీవితకాల ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణం ఇప్పుడు ప్రారంభమవుతుంది
జీవితకాల ఫిట్‌నెస్ అలవాటును నిర్మించడం ఒక సంక్లిష్టమైన పజిల్ కాదు. ఇది చిన్న, తెలివైన, మరియు స్థిరమైన దశల ప్రయాణం. ఇది శిక్షించే "అన్నీ లేదా ఏమీ కాదు" అనే ఆలోచనా విధానాన్ని వదిలివేసి, కరుణ, వశ్యత, మరియు వ్యక్తిగత విధానాన్ని స్వీకరించడం గురించి.
బ్లూప్రింట్‌ను పునశ్చరణ చేద్దాం:
- మీ ఆలోచనా విధానాన్ని మార్చండి: మీ స్వంత నిబంధనల ప్రకారం ఫిట్‌నెస్‌ను పునర్నిర్వచించండి, మీ లోతైన అంతర్గత "ఎందుకు"ని కనుగొనండి, మరియు అసంపూర్ణతను స్వీకరించండి.
- అలవాటు నిర్మాణంలో నైపుణ్యం సాధించండి: అసంభవంగా చిన్నగా ప్రారంభించండి, మీ సూచన-దినచర్య-ప్రతిఫలం లూప్‌ను రూపొందించండి, మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ అలవాటును ఇప్పటికే ఉన్న దినచర్యపై స్టాక్ చేయండి.
- వ్యూహంతో అమలు చేయండి: మీకు నచ్చిన కదలికను ఎంచుకోండి, దానిని ఒక అపాయింట్‌మెంట్ లాగా షెడ్యూల్ చేయండి, మీ పర్యావరణాన్ని సిద్ధం చేయండి, మరియు మీ ప్రక్రియను ట్రాక్ చేయండి.
- అడ్డంకుల కోసం ప్రణాళిక వేసుకోండి: సమయం, డబ్బు, లేదా ప్రేరణ లేకపోవడానికి పరిష్కారాలను సిద్ధంగా ఉంచుకోండి, మరియు మీ ప్రత్యేక పర్యావరణానికి అనుగుణంగా మారండి.
- మీ ప్రయత్నాలకు మద్దతు ఇవ్వండి: మీ శరీరాన్ని పోషకమైన ఆహారంతో ఇంధనంగా నింపండి మరియు మీ కోలుకోవడానికి పునాదిగా నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
ఇది ఒక పరుగు పందెం కాదు. ఇది జీవితకాల సాధన. ముప్పై సంవత్సరాల పాటు వారానికి మూడు సార్లు 15 నిమిషాలు వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి, ఆరు వారాల పాటు పూర్తి స్థాయిలో చేసి ఆపేసిన వ్యక్తి కంటే అపరిమితంగా ఆరోగ్యంగా మరియు ఫిట్‌గా ఉంటాడు. మీ ప్రయాణం ఒక పెద్ద గంతుతో కాదు, ఒకే, చిన్న, మరియు ఉద్దేశపూర్వక అడుగుతో ప్రారంభమవుతుంది. ఆ అడుగును ఈరోజే వేయండి.