ప్రపంచవ్యాప్తంగా కొత్తగా ప్రారంభించేవారికి స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ పై సమగ్ర మార్గదర్శి. ప్రాథమిక అంశాలు, సరైన ఫార్మ్ మరియు బలమైన, ఆరోగ్యకరమైన మీ కోసం ఒక స్థిరమైన ఫిట్‌నెస్ దినచర్యను ఎలా నిర్మించుకోవాలో నేర్చుకోండి.
కొత్తగా ప్రారంభించేవారికి స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్: మిమ్మల్ని మీరు బలంగా మార్చుకోవడానికి ఒక గ్లోబల్ గైడ్
స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ప్రపంచానికి స్వాగతం! మీరు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలని, కండరాలను నిర్మించాలని, మీ బలాన్ని పెంచుకోవాలని లేదా మీ శరీరంలో మరింత ఆత్మవిశ్వాసంతో ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నా, ఈ గైడ్ మీకు ప్రారంభించడానికి అవసరమైన జ్ఞానం మరియు సాధనాలను అందించడానికి రూపొందించబడింది. ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాలు వ్యక్తిగతమైనవని మరియు విభిన్న సాంస్కృతిక నేపథ్యాలు, వనరుల లభ్యత మరియు వ్యక్తిగత లక్ష్యాల ద్వారా ప్రభావితమవుతాయని మేము అర్థం చేసుకున్నాము. ఈ గైడ్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా కలుపుకొనిపోయే దృక్పథాన్ని అందించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, ఈ వైవిధ్యాలను గుర్తించి, మీ ప్రత్యేక పరిస్థితులకు అనుగుణంగా సౌకర్యవంతమైన వ్యూహాలను అందిస్తుంది.
స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ఎందుకు?
స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్, రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ అని కూడా పిలుస్తారు, మీ కండరాలను సంకోచింపజేయడానికి బాహ్య నిరోధకతను ఉపయోగించడాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇందులో బరువులు, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు లేదా మీ స్వంత శరీర బరువు కూడా ఉండవచ్చు. స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు కేవలం సౌందర్యానికే పరిమితం కాకుండా, వయస్సు మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా, ప్రదేశం లేదా సాంస్కృతిక నేపథ్యంతో సంబంధం లేకుండా వ్యక్తులకు వర్తిస్తాయి. ఇక్కడ కొన్ని ముఖ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:
- మెరుగైన శారీరక ఆరోగ్యం: స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ఎముకల సాంద్రతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, ఆస్టియోపోరోసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహిస్తుంది మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల: కండరాలను నిర్మించడం మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది, మీరు విశ్రాంతిలో ఉన్నప్పుడు కూడా రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
- మెరుగైన ఫంక్షనల్ బలం: స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ మీ రోజువారీ పనులను సులభంగా నిర్వహించే మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, అది కిరాణా సామాన్లు మోయడం, మెట్లు ఎక్కడం లేదా మీ పిల్లలతో ఆడుకోవడం అయినా. మన వయస్సు పెరిగేకొద్దీ ఇది చాలా ముఖ్యం.
- మెరుగైన మానసిక ఆరోగ్యం: స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్‌తో సహా వ్యాయామం, ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది, ఇవి మూడ్‌ను పెంచే ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇది ఒత్తిడి, ఆందోళనను తగ్గించి, నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
- గాయాల నివారణ: బలమైన కండరాలు మరియు బంధన కణజాలాలు మీ కీళ్లకు మెరుగైన మద్దతును అందిస్తాయి, గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
ప్రారంభించడం: ముఖ్యమైన పరిగణనలు
మీరు మీ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించే ముందు, కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం:
1. వైద్య అనుమతి
మీకు గుండె సమస్యలు, డయాబెటిస్ లేదా కీళ్ల సమస్యలు వంటి ఏవైనా అంతర్లీన ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే, ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. కొత్త ఫిట్‌నెస్ పాలనను ప్రారంభించే ఎవరికైనా ఇది ఒక సార్వత్రిక సిఫార్సు.
2. వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం
మీ లక్ష్యాలను స్పష్టంగా నిర్వచించండి. మీరు కండరాలను నిర్మించడం, బలం పెంచుకోవడం, మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచుకోవడం లేదా మరేదైనా లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారా? వాస్తవిక మరియు సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం మిమ్మల్ని ప్రేరేపితంగా ఉంచడానికి మరియు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. లక్ష్యాల ఉదాహరణలలో ఒక నిర్దిష్ట బరువును ఎత్తగలగడం, నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడం లేదా మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలలో బలంగా అనిపించడం వంటివి ఉన్నాయి. గుర్తుంచుకోండి, పురోగతికి సమయం పడుతుంది మరియు నిలకడ ముఖ్యం. SMART లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం ఒక మంచి విధానం: నిర్దిష్ట, కొలవగల, సాధించగల, సంబంధిత మరియు సమయ-బద్ధమైన.
3. సరైన పరికరాలు మరియు వాతావరణాన్ని ఎంచుకోవడం
పరికరాలకు మీ ప్రాప్యత మరియు మీరు ఇష్టపడే వాతావరణాన్ని పరిగణించండి. మీకు విస్తృత శ్రేణి బరువులు మరియు యంత్రాలతో కూడిన జిమ్‌కు ప్రాప్యత ఉందా? లేదా మీరు పరిమిత పరికరాలతో ఇంట్లో శిక్షణ పొందుతారా? రెండు ఎంపికలు సాధ్యమే, మరియు మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని తదనుగుణంగా స్వీకరించవచ్చు. శరీర బరువు వ్యాయామాలు, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు మరియు సర్దుబాటు చేయగల డంబెల్స్‌తో ఇంటి వ్యాయామాలు అద్భుతంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. జిమ్‌లు విస్తృత శ్రేణి ఎంపికలను మరియు అర్హత కలిగిన శిక్షకుల నుండి మార్గదర్శకత్వం పొందే అవకాశాన్ని అందిస్తాయి. మీ ప్రదేశంతో సంబంధం లేకుండా, మీరు మీ వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టగల సురక్షితమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన వాతావరణానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
4. సరైన ఫార్మ్ అర్థం చేసుకోవడం
గాయాలను నివారించడానికి మరియు మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచడానికి సరైన ఫార్మ్ అత్యంత ముఖ్యం. తప్పుడు ఫార్మ్‌తో భారీ బరువులను ఎత్తడం కంటే సరైన ఫార్మ్‌తో తేలికపాటి బరువులను ఎత్తడం మంచిది. ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం కోసం సరైన ఫార్మ్ గురించి మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, అర్హత కలిగిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడి నుండి మార్గదర్శకత్వం కోరండి లేదా ప్రసిద్ధ మూలాల నుండి సూచనా వీడియోలను చూడండి. మీ శరీరం యొక్క అమరిక, భంగిమ మరియు కదలిక నమూనాలపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. మిమ్మల్ని మీరు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు రికార్డ్ చేసుకుని, సరైన ఫార్మ్ యొక్క ఉదాహరణలతో పోల్చుకోవడాన్ని పరిగణించండి.
5. మీ శరీరాన్ని వినడం
మీ శరీరం యొక్క సంకేతాలపై శ్రద్ధ వహించండి. మిమ్మల్ని మీరు చాలా కష్టపెట్టకండి, ముఖ్యంగా మీరు కొత్తగా ప్రారంభించినప్పుడు. శిక్షణ ఎంత ముఖ్యమో విశ్రాంతి మరియు రికవరీ కూడా అంతే ముఖ్యం. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వ్యాయామం ఆపి, ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామం తర్వాత కొంత కండరాల నొప్పి అనిపించడం సాధారణమే, కానీ పదునైన లేదా నిరంతర నొప్పి ఏదో తప్పు జరిగిందని సూచిస్తుంది. కండరాల నొప్పి మరియు గాయం మధ్య తేడాను తెలుసుకోవడం నేర్చుకోండి.
స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు
ఇప్పుడు మీరు ముఖ్యమైన అంశాలను పరిగణించారు, స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలలోకి ప్రవేశిద్దాం:
1. రెప్స్, సెట్స్, మరియు బరువును అర్థం చేసుకోవడం
- రెప్స్ (పునరావృత్తులు): మీరు ఒక వ్యాయామాన్ని వరుసగా చేసే సార్లు.
- సెట్స్: వరుస పునరావృత్తుల సమూహం.
- బరువు: వ్యాయామం సమయంలో మీరు ఉపయోగించే నిరోధకత మొత్తం.
మీరు చేసే రెప్స్, సెట్స్ సంఖ్య మరియు మీరు ఎత్తే బరువు మొత్తం మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కొత్తగా ప్రారంభించేవారికి, ప్రతి వ్యాయామం కోసం 8-12 పునరావృత్తుల 2-3 సెట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ఒక మంచి ప్రారంభ స్థానం. సెట్ అంతటా మంచి ఫార్మ్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి. మీరు బలంగా మారేకొద్దీ, మీరు క్రమంగా బరువును లేదా రెప్స్ సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు.
2. కాంపౌండ్ వర్సెస్ ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు
- కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు: ఈ వ్యాయామాలు ఒకేసారి బహుళ కండరాల సమూహాలపై పనిచేస్తాయి. ఉదాహరణలలో స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్స్, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ ఉన్నాయి. కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు మొత్తం బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి చాలా సమర్థవంతమైనవి.
- ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు: ఈ వ్యాయామాలు ఒకే కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. ఉదాహరణలలో బైసెప్ కర్ల్స్, ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ మరియు కాఫ్ రైజెస్ ఉన్నాయి. ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మరియు కండరాల నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగపడతాయి.
కొత్తగా ప్రారంభించేవారు, ప్రధానంగా కాంపౌండ్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి, ఎందుకంటే అవి మీ సమయానికి అత్యంత విలువైన ఫలితాలను అందిస్తాయి. మీరు పురోగమిస్తున్నప్పుడు మరియు నిర్దిష్ట ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలనుకున్నప్పుడు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను చేర్చండి.
3. ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్
ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్ అనేది కాలక్రమేణా మీ కండరాలపై డిమాండ్లను క్రమంగా పెంచే సూత్రం. మీరు ఎత్తే బరువును, మీరు చేసే రెప్స్ లేదా సెట్స్ సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా లేదా వ్యాయామాలను మరింత సవాలుగా మార్చడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు. స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్‌లో నిరంతర పురోగతికి ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్ అవసరం. అది లేకుండా, మీ కండరాలు ప్రస్తుత డిమాండ్లకు అలవాటుపడతాయి మరియు మీరు ఫలితాలను చూడటం ఆగిపోతుంది. మీ పురోగతిని బట్టి ప్రతి వారం లేదా కొన్ని వారాలకు ఒకసారి బరువును లేదా రెప్స్‌ను క్రమంగా పెంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
4. విశ్రాంతి మరియు రికవరీ
వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలకు కోలుకోవడానికి మరియు పునర్నిర్మించుకోవడానికి సమయం అవసరం. స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ సెషన్ల మధ్య కనీసం ఒక పూర్తి రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. తగినంత నిద్ర (రాత్రికి 7-9 గంటలు) కూడా రికవరీకి చాలా ముఖ్యం. రికవరీలో పోషణ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, కాబట్టి కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు మద్దతుగా మీరు తగినంత ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి మీ విశ్రాంతి రోజులలో తేలికపాటి కార్డియో లేదా స్ట్రెచింగ్ వంటి యాక్టివ్ రికవరీని చేర్చడాన్ని పరిగణించండి.
నమూనా బిగినర్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్
ఇక్కడ మీరు అనుసరించగల ఒక నమూనా బిగినర్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ ఉంది. ఈ ప్రోగ్రామ్ వారానికి 2-3 సార్లు, మధ్యలో విశ్రాంతి రోజులతో నిర్వహించడానికి రూపొందించబడింది. ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు 5-10 నిమిషాల తేలికపాటి కార్డియో మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్‌తో వార్మ్-అప్ చేయడం గుర్తుంచుకోండి. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్‌తో కూల్ డౌన్ అవ్వండి.
వర్కౌట్ A
- స్క్వాట్స్: 3 సెట్స్, 8-12 రెప్స్
- పుష్-అప్స్: 3 సెట్స్, వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్స్ (AMRAP)
- డంబెల్ రోస్: 3 సెట్స్, ఒక్కో వైపు 8-12 రెప్స్
- ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్: 3 సెట్స్, 8-12 రెప్స్
- ప్లాంక్: 3 సెట్స్, 30-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం
వర్కౌట్ B
- డెడ్‌లిఫ్ట్స్ (రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్స్): 1 సెట్ 5 రెప్స్, 1 సెట్ 3 రెప్స్, 1 సెట్ 1 రెప్, ఆపై మీరు ఉపయోగించిన అత్యంత బరువైన బరువులో సుమారు 65%తో వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్స్‌తో 1 సెట్.
- బెంచ్ ప్రెస్: 3 సెట్స్, 8-12 రెప్స్
- పుల్-అప్స్ (లేదా లాట్ పుల్‌డౌన్స్): 3 సెట్స్, వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్స్ (AMRAP)
- డంబెల్ లంజెస్: 3 సెట్స్, ఒక్కో కాలుకు 8-12 రెప్స్
- క్రంచెస్: 3 సెట్స్, 15-20 రెప్స్
ముఖ్యమైన గమనికలు:
- సెట్ అంతటా మంచి ఫార్మ్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి. మీరు మంచి ఫార్మ్‌తో సులభంగా 12 కంటే ఎక్కువ రెప్స్ చేయగలిగితే, బరువును పెంచండి.
- సెట్ల మధ్య 60-90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- నియంత్రిత కదలికలు మరియు సరైన ఫార్మ్‌పై దృష్టి పెట్టండి.
- మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు అవసరమైనప్పుడు విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి.
వ్యాయామాల వివరణలు మరియు సరైన ఫార్మ్
ఇక్కడ ప్రతి వ్యాయామం యొక్క వివరణాత్మక వర్ణన, సరైన ఫార్మ్ సూచనలతో పాటు ఇవ్వబడింది. మీరు సరైన ఫార్మ్‌ను ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఈ వ్యాయామాల వీడియోలను ప్రసిద్ధ మూలాల నుండి చూడటం చాలా సిఫార్సు చేయబడింది. ఉదాహరణలలో అర్హత కలిగిన వ్యక్తిగత శిక్షకులు, ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌లు మరియు గుర్తింపు పొందిన ఫిట్‌నెస్ సంస్థలు నడిపే ఛానెల్‌లు ఉన్నాయి.
స్క్వాట్స్
స్క్వాట్స్ మీ క్వాడ్స్, హామ్‌స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్‌పై పనిచేసే ఒక ప్రాథమిక కాంపౌండ్ వ్యాయామం.
- మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచి, కాలివేళ్లను కొద్దిగా బయటకు చూపిస్తూ నిలబడండి.
- మీ వెనుక భాగాన్ని నిటారుగా మరియు మీ కోర్‌ను నిమగ్నంగా ఉంచండి.
- మీ మోకాళ్లను మీ కాలివేళ్ల వెనుక ఉంచుతూ, మీరు కుర్చీలో వెనక్కి కూర్చుంటున్నట్లుగా మీ శరీరాన్ని కిందకు దించండి.
- మంచి ఫార్మ్‌ను కొనసాగిస్తూ మీరు సౌకర్యవంతంగా ఎంత కిందకు వెళ్లగలరో అంత వెళ్లండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మడమల ద్వారా పైకి నెట్టండి.
పుష్-అప్స్
పుష్-అప్స్ మీ ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌పై పనిచేసే శరీర బరువు వ్యాయామం.
- మీ చేతులను భుజం వెడల్పులో, వేళ్లు ముందుకు చూపిస్తూ ప్లాంక్ స్థితిలో ప్రారంభించండి.
- మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచుతూ, మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని కిందకు దించండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి పైకి నెట్టండి.
- పుష్-అప్స్ చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు వాటిని మీ మోకాళ్లపై చేయడం ద్వారా సవరించవచ్చు.
డంబెల్ రోస్
డంబెల్ రోస్ మీ వీపు కండరాలు, బైసెప్స్ మరియు ముంజేతులపై పనిచేస్తాయి.
- మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచి, ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకుని నిలబడండి.
- మీ వెనుక భాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, నడుము వద్ద ముందుకు వంగండి.
- డంబెల్స్‌ను నేల వైపు వేలాడదీయండి.
- మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచుతూ, డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీ వైపు పైకి లాగండి.
- డంబెల్స్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి కిందకు దించండి.
ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్
ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ మీ భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు పై ఛాతీపై పనిచేస్తుంది.
- మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచి, ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకుని నిలబడండి.
- మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి ఉంచుతూ, డంబెల్స్‌ను తల పైకి ఎత్తండి.
- డంబెల్స్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి కిందకు దించండి.
ప్లాంక్
ప్లాంక్ మీ కోర్ కండరాలపై పనిచేసే ఒక ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం.
- మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచి, మీ శరీరం తల నుండి మడమల వరకు ఒక సరళ రేఖలో ఉండేలా ప్లాంక్ స్థితిలో ప్రారంభించండి.
- మీ కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేసి, ఆ స్థితిని 30-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
- మీ తుంటిని కిందకు వేలాడదీయడం లేదా మీ వీపును వంచడం మానుకోండి.
డెడ్‌లిఫ్ట్స్ (రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్స్)
రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్స్ మీ హామ్‌స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు దిగువ వీపుపై పనిచేస్తాయి. ఇది ఒక సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం. మీ ఫార్మ్ గురించి ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని పరిగణించండి.
- మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పులో ఉంచి, మీ ముందు ఒక బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ పట్టుకుని నిలబడండి.
- మీ వెనుక భాగాన్ని నిటారుగా మరియు మీ కోర్‌ను నిమగ్నంగా ఉంచండి.
- మీ తుంటి వద్ద వంగి, మీ తుంటిని వెనక్కి నెడుతూ, బరువును నేల వైపు కిందకు దించండి.
- మీ కాళ్లను చాలా వరకు నిటారుగా ఉంచండి, కానీ మీ మోకాళ్లలో కొద్దిగా వంపు ఉండాలి.
- మంచి ఫార్మ్‌ను కొనసాగిస్తూ మీరు సౌకర్యవంతంగా ఎంత కిందకు వెళ్లగలరో అంత బరువును దించండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్స్‌ను పిండండి.
బెంచ్ ప్రెస్
బెంచ్ ప్రెస్ మీ ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌పై పనిచేస్తుంది.
- మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి ఒక బెంచ్‌పై పడుకోండి.
- బార్‌బెల్‌ను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకోండి.
- మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి ఉంచుతూ, బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీకి కిందకు దించండి.
- బార్‌బెల్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి పైకి నెట్టండి.
పుల్-అప్స్ (లేదా లాట్ పుల్‌డౌన్స్)
పుల్-అప్స్ మీ వీపు కండరాలు, బైసెప్స్ మరియు ముంజేతులపై పనిచేస్తాయి. మీరు పుల్-అప్స్ చేయలేకపోతే లాట్ పుల్‌డౌన్స్ ఒక మంచి ప్రత్యామ్నాయం.
- భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో ఒక పుల్-అప్ బార్‌ను పట్టుకోండి.
- మీ చేతులను పూర్తిగా చాచి బార్ నుండి వేలాడండి.
- మీ గడ్డం బార్ పైకి వచ్చే వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి.
- మిమ్మల్ని మీరు తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి కిందకు దించండి.
- లాట్ పుల్‌డౌన్స్ కోసం, ఒక లాట్ పుల్‌డౌన్ మెషీన్ వద్ద కూర్చుని, బార్‌ను మీ ఛాతీ వైపు కిందకు లాగండి.
డంబెల్ లంజెస్
డంబెల్ లంజెస్ మీ క్వాడ్స్, హామ్‌స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్‌పై పనిచేస్తాయి.
- మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పులో ఉంచి, ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకుని నిలబడండి.
- ఒక కాలుతో ముందుకు అడుగు వేసి, రెండు మోకాళ్లు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగే వరకు మీ శరీరాన్ని కిందకు దించండి.
- మీ ముందు మోకాలిని మీ కాలివేళ్ల వెనుక మరియు మీ వెనుక మోకాలిని నేలకు దగ్గరగా ఉంచండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి పైకి నెట్టండి.
- కాళ్లను మార్చండి.
క్రంచెస్
క్రంచెస్ మీ ఉదర కండరాలపై పనిచేస్తాయి.
- మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి మీ వీపుపై పడుకోండి.
- మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచి, మీ మెడకు మద్దతు ఇవ్వండి.
- మీ ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేస్తూ, మీ పై శరీరాన్ని మీ మోకాళ్ల వైపు పైకి వంచండి.
- మీ శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి కిందకు దించండి.
మీ అవసరాలు మరియు వనరులకు అనుగుణంగా ప్రోగ్రామ్‌ను స్వీకరించడం
ఇది ఒక సాధారణ బిగినర్ ప్రోగ్రామ్. దానిని మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు, వనరులు మరియు ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా స్వీకరించడం ముఖ్యం. ఇక్కడ కొన్ని పరిగణనలు ఉన్నాయి:
ఇంటి వ్యాయామాలు వర్సెస్ జిమ్ వ్యాయామాలు
మీరు పరిమిత పరికరాలతో ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీరు వ్యాయామాలను తదనుగుణంగా సవరించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు కొన్ని వ్యాయామాలకు బరువులకు బదులుగా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. స్క్వాట్స్, పుష్-అప్స్, లంజెస్ మరియు ప్లాంక్స్ వంటి శరీర బరువు వ్యాయామాలు కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీకు జిమ్‌కు ప్రాప్యత ఉంటే, యంత్రాలు, ఫ్రీ వెయిట్స్ మరియు కేబుల్ మెషీన్‌ల వంటి అందుబాటులో ఉన్న విస్తృత శ్రేణి పరికరాలను మీరు సద్వినియోగం చేసుకోవచ్చు.
సాంస్కృతిక పరిగణనలు మరియు సమయ పరిమితులను పరిష్కరించడం
మీ ఫిట్‌నెస్ దినచర్యను ప్రభావితం చేయగల సాంస్కృతిక నిబంధనలు మరియు సంప్రదాయాలను పరిగణించండి. ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మందికి సమయ పరిమితులు ఒక సాధారణ సవాలు. మీకు పరిమిత సమయం ఉంటే, మీరు తక్కువ, మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) తక్కువ సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి ఒక గొప్ప ఎంపిక. మీరు మీ వ్యాయామాలను రోజంతా చిన్న భాగాలుగా కూడా విభజించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయం 15 నిమిషాల స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ మరియు సాయంత్రం మరో 15 నిమిషాలు చేయవచ్చు.
పోషణ మరియు హైడ్రేషన్
మీ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ప్రయత్నాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సరైన పోషణ మరియు హైడ్రేషన్ అవసరం. కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు మద్దతుగా మీరు తగినంత ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. రోజుకు ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు కనీసం 1.6-2.2 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు పుష్కలంగా ఉండే సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం ద్వారా హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి. కండరాల పనితీరు మరియు రికవరీకి నీరు చాలా ముఖ్యం. ఎలక్ట్రోలైట్ సమతుల్యతపై శ్రద్ధ వహించండి, ముఖ్యంగా మీరు వేడి వాతావరణంలో నివసిస్తుంటే లేదా వ్యాయామాల సమయంలో ఎక్కువగా చెమట పడుతుంటే. మీ నీటిలో ఎలక్ట్రోలైట్‌లను జోడించడాన్ని లేదా అరటిపండ్లు వంటి ఎలక్ట్రోలైట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తీసుకోవడాన్ని పరిగణించండి.
సాధారణ సవాళ్లను అధిగమించడం
స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించడం సవాలుగా ఉంటుంది, మరియు మీరు మార్గంలో కొన్ని అడ్డంకులను ఎదుర్కోవచ్చు. ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ సవాళ్లు మరియు వాటిని ఎలా అధిగమించాలో ఉన్నాయి:
- ప్రేరణ లేకపోవడం: మిమ్మల్ని జవాబుదారీగా ఉంచడానికి ఒక వర్కౌట్ బడ్డీని కనుగొనండి. వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి మరియు మైలురాళ్లను చేరుకున్నందుకు మిమ్మల్ని మీరు రివార్డ్ చేసుకోండి. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి మరియు మీ విజయాలను జరుపుకోండి.
- సమయ పరిమితులు: మీ వ్యాయామాలను ముందుగానే షెడ్యూల్ చేయండి మరియు వాటిని ముఖ్యమైన అపాయింట్‌మెంట్‌ల వలె పరిగణించండి. మీ వ్యాయామాలను రోజంతా చిన్న భాగాలుగా విభజించండి. కాంపౌండ్ వ్యాయామాల వంటి సమయ-సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.
- కండరాల నొప్పి: నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచండి. మీ విశ్రాంతి రోజులలో తేలికపాటి కార్డియో లేదా స్ట్రెచింగ్ వంటి యాక్టివ్ రికవరీని చేర్చండి. నొప్పులు ఉన్న కండరాలను మసాజ్ చేయడానికి ఫోమ్ రోలర్‌ను ఉపయోగించండి.
- గాయాలు: సరైన ఫార్మ్‌పై దృష్టి పెట్టండి మరియు చాలా బరువైన బరువులను ఎత్తడం మానుకోండి. మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు అవసరమైనప్పుడు విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
స్థిరంగా ఉండటం మరియు దానిని అలవాటుగా మార్చుకోవడం
మీ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి నిలకడ ముఖ్యం. నిలకడగా ఉండటానికి మరియు స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్‌ను అలవాటుగా మార్చుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
- మీకు పనిచేసే దినచర్యను కనుగొనండి: మీరు కట్టుబడి ఉండగల దినచర్యను కనుగొనే వరకు వివిధ వ్యాయామ సమయాలు మరియు పౌనఃపున్యాలతో ప్రయోగాలు చేయండి.
- వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి: చాలా త్వరగా చాలా ఎక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. చిన్న, సాధించగల లక్ష్యాలతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచండి.
- దానిని ఆనందదాయకంగా మార్చండి: మీరు చేయడానికి ఇష్టపడే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సంగీతం లేదా పాడ్‌కాస్ట్‌లు వినండి. స్నేహితుడితో శిక్షణ పొందండి లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లాస్‌లో చేరండి.
- మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి: మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మరియు ప్రేరేపితంగా ఉండటానికి ఒక వర్కౌట్ జర్నల్ ఉంచండి. మీ విజయాలను జరుపుకోండి, అవి ఎంత చిన్నవైనా సరే.
- ఓపికగా ఉండండి: బలం మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి సమయం పడుతుంది. మీరు వెంటనే ఫలితాలను చూడకపోతే నిరుత్సాహపడకండి. దానితో కట్టుబడి ఉండండి మరియు మీరు చివరికి మీ లక్ష్యాలను చేరుకుంటారు.
నిరంతర పురోగతి కోసం అధునాతన వ్యూహాలు
మీరు కొన్ని నెలలుగా స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ చేస్తున్న తర్వాత, మీరు పురోగతిని కొనసాగించడానికి కొన్ని అధునాతన వ్యూహాలను అన్వేషించాలనుకోవచ్చు. ఈ వ్యూహాలలో ఇవి ఉన్నాయి:
- మీ రెప్ శ్రేణులను మార్చడం: వివిధ కండరాల ఫైబర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి వివిధ రెప్ శ్రేణులతో ప్రయోగాలు చేయండి. ఉదాహరణకు, బలాన్ని నిర్మించడానికి 5-8 రెప్స్ సెట్స్, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి 8-12 రెప్స్ సెట్స్ మరియు కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి 12-15 రెప్స్ సెట్స్ చేయవచ్చు.
- వివిధ శిక్షణా పద్ధతులను ఉపయోగించడం: మీ కండరాలను కొత్త మార్గాల్లో సవాలు చేయడానికి డ్రాప్ సెట్స్, సూపర్‌సెట్స్ మరియు సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్ వంటి పద్ధతులను చేర్చండి.
- పీరియడైజేషన్: పీరియడైజేషన్ మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వివిధ దశల ద్వారా సైక్లింగ్ చేయడాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ప్రతిదానికి ఒక నిర్దిష్ట దృష్టి ఉంటుంది. ఇది మీకు ప్లాట్యూలను నివారించడానికి మరియు మీ ఫలితాలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
- వృత్తిపరమైన మార్గదర్శకత్వం కోరడం: మరింత అధునాతన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడంలో మరియు మీరు సరైన ఫార్మ్‌ను ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి అర్హత కలిగిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో పనిచేయడాన్ని పరిగణించండి.
ముగింపు
స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ మీ మొత్తం ఆరోగ్యం, ఫిట్‌నెస్ మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి ఒక శక్తివంతమైన సాధనం. ఈ గైడ్‌లో వివరించిన సూత్రాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఒక బలమైన, ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని నిర్మించుకోవచ్చు మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు. నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం, సరైన ఫార్మ్‌పై దృష్టి పెట్టడం, మీ శరీరాన్ని వినడం మరియు మీ శిక్షణతో నిలకడగా ఉండటం గుర్తుంచుకోండి. మీ నేపథ్యం లేదా ప్రదేశంతో సంబంధం లేకుండా, ఈ ప్రయాణాన్ని స్వీకరించండి మరియు స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ అందించే అనేక ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించండి. ఇది ఒక ప్రపంచవ్యాప్త ప్రయత్నం, మరియు మీరు మెరుగైన ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ కోసం కృషి చేస్తున్న ప్రపంచవ్యాప్త సమాజంలో భాగం. అదృష్టం మీ వెంటే ఉండుగాక!