సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన యువ క్రీడాకారుల అభివృద్ధి సూత్రాలను కనుగొనండి. మా గ్లోబల్ గైడ్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా యువ క్రీడాకారులకు శిక్షణ, పోషణ మరియు మానసిక ఆరోగ్యం గురించి వివరిస్తుంది.
భవిష్యత్ ఛాంపియన్‌లను తీర్చిదిద్దడం: సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన యువ క్రీడాకారుల అభివృద్ధికి అంతిమ మార్గదర్శి
ప్రపంచవ్యాప్తంగా, బ్రెజిల్‌లోని సందడిగా ఉండే ఫుట్‌బాల్ మైదానాల నుండి జపాన్‌లోని క్రమశిక్షణతో కూడిన డోజోల వరకు, మరియు భారతదేశంలోని క్రికెట్ మైదానాల నుండి యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లోని బాస్కెట్‌బాల్ కోర్టుల వరకు, పిల్లలు క్రీడలలో ఆనందాన్ని కనుగొంటున్నారు. యువ క్రీడలలో పాల్గొనడం శారీరక దృఢత్వాన్ని మాత్రమే కాకుండా, వ్యక్తిత్వం, క్రమశిక్షణ మరియు జీవితకాల స్నేహాలను కూడా ఏర్పరుస్తూ అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. అయితే, ఈ ప్రయాణంలో ప్రమాదాలు లేకపోలేదు. చిన్న వయస్సులోనే ఒకే క్రీడపై అధిక ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం, తప్పుడు శిక్షణా పద్ధతులు, మరియు గెలవాలనే విపరీతమైన ఒత్తిడి, క్రీడపై విరక్తి, గాయాలు, మరియు క్రీడపై ప్రేమను కోల్పోయేలా చేస్తాయి.
ఈ సమగ్ర మార్గదర్శి ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న తల్లిదండ్రులు, కోచ్‌లు, మరియు యువ క్రీడాకారుల కోసం రూపొందించబడింది. ఇది దీర్ఘకాలిక అథ్లెటిక్ డెవలప్‌మెంట్ (LTAD) సూత్రాలపై ఆధారపడి, క్రీడా సామర్థ్యాన్ని సురక్షితంగా మరియు సమర్థవంతంగా పెంపొందించడానికి ఒక బ్లూప్రింట్‌ను అందిస్తుంది. మా లక్ష్యం కేవలం మెరుగైన అథ్లెట్లను సృష్టించడం మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యకరమైన, మరింత దృఢమైన, మరియు సంతోషకరమైన వ్యక్తులను తీర్చిదిద్దడం. గమ్యం ఎంత ముఖ్యమో ప్రయాణానికి కూడా అంతే విలువనిచ్చే సంపూర్ణ విధానంపై దృష్టి పెడుతూ, యువ శిక్షణ యొక్క సైన్స్ మరియు కళను మనం అన్వేషిస్తాము.
యువ క్రీడాకారుల అభివృద్ధి తత్వం: దీర్ఘకాలిక ఆట ఆడటం
నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు మరియు పోషకాహార ప్రణాళికలలోకి వెళ్ళే ముందు, ఒక ఆరోగ్యకరమైన తత్వాన్ని ఏర్పరచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఆధునిక యువ క్రీడల ప్రపంచం తరచుగా అగ్రస్థానానికి చేరేందుకు అధిక ఒత్తిడితో కూడిన పరుగుపందెంలా అనిపిస్తుంది. అయితే, నిజమైన అథ్లెటిక్ అభివృద్ధి ఒక మారథాన్, స్ప్రింట్ కాదు.
దీర్ఘకాలిక అథ్లెటిక్ డెవలప్‌మెంట్ (LTAD)ను స్వీకరించడం
దీర్ఘకాలిక అథ్లెటిక్ డెవలప్‌మెంట్ (LTAD) అనేది బాల్యం నుండి యుక్తవయస్సు వరకు ఒక అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణ, పోటీ, మరియు కోలుకునే మార్గాలకు మార్గనిర్దేశం చేసే ఒక ఫ్రేమ్‌వర్క్. దీని ప్రధాన సూత్రం చాలా సులభం: మానవ పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధి యొక్క సహజ దశలకు అనుగుణంగా శిక్షణను రూపొందించడం.
- చిన్న వయస్సులోనే ఒకే క్రీడలో ప్రత్యేకతను నివారించండి: పిల్లలను వారి టీనేజ్ వయస్సు రాకముందే ఒకే క్రీడలోకి నెట్టడం హానికరం. ఇది అధిక వినియోగం వల్ల కలిగే గాయాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, కండరాల అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది మరియు క్రీడపై విరక్తికి ప్రధాన కారణం. వారి క్రీడకు ప్రత్యేకమైన కదలికలను మాత్రమే చేసే ఒక యువ జిమ్నాస్ట్‌ను ఊహించుకోండి; వారు కొన్ని ప్రాంతాలలో అద్భుతమైన వశ్యతను అభివృద్ధి చేయవచ్చు కానీ ఈత కొట్టే లేదా బంతి ఆటలు ఆడే పిల్లలలో కనిపించే విస్తృత-ఆధారిత బలం వారికి లోపిస్తుంది.
- బహుళ-క్రీడా విధానాన్ని ప్రోత్సహించండి: వారి చిన్న వయస్సులో, పిల్లలను వివిధ రకాల క్రీడలు మరియు కార్యకలాపాలలో పాల్గొనేలా ప్రోత్సహించాలి. శీతాకాలంలో ఐస్ హాకీ, వేసవిలో ఫుట్‌బాల్ (సాకర్), మరియు ఏడాది పొడవునా ఈత కొట్టే కెనడాకు చెందిన ఒక యువ అథ్లెట్, ఒకే క్రీడ ఆడే తోటివారికంటే విస్తృతమైన మోటార్ నైపుణ్యాలు, మెరుగైన సమన్వయం, మరియు మరింత దృఢమైన శారీరక పునాదిని అభివృద్ధి చేసుకుంటారు. ఈ 'నమూనా' దశ వారిని దీర్ఘకాలంలో మరింత బహుముఖ మరియు మన్నికైన అథ్లెట్‌గా చేస్తుంది.
గెలుపుకు మించి: సంపూర్ణ విధానం
స్కోర్‌బోర్డ్ విజయాన్ని కొలిచే ఒకే ఒక్క కొలమానం కాదు. నిజంగా సమర్థవంతమైన యువ క్రీడా కార్యక్రమం సంపూర్ణ అభివృద్ధిపై దృష్టి పెడుతుంది. లక్ష్యం కేవలం సమర్థుడైన అథ్లెట్‌ను నిర్మించడం కాదు, గొప్ప వ్యక్తిని నిర్మించడం. కోచ్‌లు మరియు తల్లిదండ్రులు వీటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి:
- జీవిత నైపుణ్యాలు: క్రీడలు జట్టుగా పనిచేయడం, కమ్యూనికేషన్, క్రమశిక్షణ, దృఢత్వం, మరియు గౌరవాన్ని బోధించడానికి ఒక శక్తివంతమైన తరగతి గది.
- క్రీడాస్ఫూర్తి: వినయంతో గెలవడం మరియు గౌరవంగా ఓడిపోవడం నేర్చుకోవడం అనేది క్రీడా మైదానానికి అతీతమైన పాఠం.
- అంతర్గత ప్రేరణ: ట్రోఫీలు లేదా ప్రశంసల వంటి బాహ్య బహుమతులపై ఆధారపడటం కంటే క్రీడపై నిజమైన ప్రేమను పెంచడం మరింత స్థిరమైనది. పాల్గొనడంలో ఆనందం ఎల్లప్పుడూ ప్రాథమిక చోదకంగా ఉండాలి.
నిర్మాణాత్మకం కాని ఆట యొక్క శక్తి
అత్యంత నిర్మాణాత్మకమైన ప్రాక్టీసులు మరియు ఏడాది పొడవునా పోటీలు ఉన్న ఈ యుగంలో, స్వేచ్ఛాయుతమైన, నిర్మాణాత్మకం కాని ఆట యొక్క ప్రాముఖ్యతను మనం మర్చిపోకూడదు. చెట్లు ఎక్కడం, పార్కులో ట్యాగ్ ఆడటం, లేదా వీధిలో ఫుట్‌బాల్ ఆట ఆడటం వంటివి అభివృద్ధికి ప్రాథమికమైనవి. ఆట సృజనాత్మకత, సమస్య-పరిష్కార నైపుణ్యాలు, సామాజిక మేధస్సు, మరియు నిర్మాణాత్మక శిక్షణ పునరుత్పత్తి చేయలేని విస్తారమైన కదలికల నమూనాలను నిర్మిస్తుంది.
నిర్మాణ అంశాలు: వయస్సుకు తగిన శిక్షణా సూత్రాలు
శిక్షణకు 'అందరికీ ఒకే విధానం' అనేది కేవలం అసమర్థమైనది మాత్రమే కాదు, యువ అథ్లెట్లకు ప్రమాదకరం కూడా. శిక్షణ కేవలం కాలక్రమానుసారమైన వయస్సుకే కాకుండా, పిల్లల అభివృద్ధి దశకు అనుగుణంగా రూపొందించబడాలి. ఇక్కడ సంస్కృతులు మరియు క్రీడలన్నింటికీ వర్తించే ఒక సాధారణ ఫ్రేమ్‌వర్క్ ఉంది.
ప్రారంభ సంవత్సరాలు (సుమారుగా 6-9 ఏళ్ల వయస్సు): వినోదం మరియు ప్రాథమిక అంశాలు
ఈ దశ అంతా కదలికలతో ప్రేమలో పడటం గురించే. వినోదం, భాగస్వామ్యం, మరియు ప్రాథమిక నైపుణ్యాల పునాదిని నిర్మించడంపై దృష్టి ఉండాలి.
- ప్రధాన దృష్టి: ప్రాథమిక చలన నైపుణ్యాలను (FMS) అభివృద్ధి చేయడం. ఇవి అథ్లెటిసిజం యొక్క 'ABCలు': చురుకుదనం, సమతుల్యం, మరియు సమన్వయం. పరుగెత్తడం, దూకడం, గెంతడం, విసరడం, పట్టుకోవడం, మరియు తన్నడం గురించి ఆలోచించండి.
- శిక్షణా శైలి: ఆట-ఆధారిత అభ్యాసం చాలా ముఖ్యం. డ్రిల్స్‌ను సరదా ఆటలుగా మారువేషంలో ఉంచాలి. వాతావరణం సానుకూలంగా ఉండాలి, ప్రయోగాలను ప్రోత్సహించాలి మరియు ఫలితం కంటే ప్రయత్నాన్ని జరుపుకోవాలి.
- బలం & కండిషనింగ్: ప్లేగ్రౌండ్ పరికరాలపై ఎక్కడం, జిమ్నాస్టిక్స్, లేదా 'జంతువుల నడకలు' (ఎలుగుబంటి నడక, పీత నడక) వంటి బాడీవెయిట్ గేమ్‌ల ద్వారా ఇది సహజంగా జరుగుతుంది. అధికారిక వెయిట్ ట్రైనింగ్ అవసరం లేదు.
- ప్రపంచ ఉదాహరణ: అనేక యూరోపియన్ దేశాలలో, ఈ వయస్సు వారికి పరిచయ ఫుట్‌బాల్ ప్రోగ్రామ్‌లు, తరచుగా 'ఫన్-ఇనో' అని పిలుస్తారు, బంతిపై ఎక్కువ స్పర్శలు ఉండేలా మరియు నిరంతర నిమగ్నతను నిర్ధారించడానికి చిన్న మైదానాల్లో చిన్న-వైపుల ఆటలను ఉపయోగిస్తాయి, ఇది అభ్యాసాన్ని సరదాగా మరియు సహజంగా చేస్తుంది.
మధ్య సంవత్సరాలు (సుమారుగా 10-13 ఏళ్ల వయస్సు): శిక్షణ నేర్చుకోవడం
పిల్లలు యుక్తవయస్సులోకి ప్రవేశించినప్పుడు, శిక్షణను నేర్చుకునే మరియు దానికి అనుగుణంగా మారే వారి సామర్థ్యం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. నైపుణ్య అభివృద్ధికి ఇది స్వర్ణయుగం.
- ప్రధాన దృష్టి: క్రీడా-నిర్దిష్ట నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడం మరియు మరింత నిర్మాణాత్మక శిక్షణా భావనలను పరిచయం చేయడం. టెక్నిక్ రాజు. చెడ్డ ఫామ్‌తో 50 బాస్కెట్‌బాల్ షాట్‌లు చేయడం కంటే, పరిపూర్ణ ఫామ్‌తో 10 షాట్‌లు చేయడం మంచిది.
- శిక్షణా శైలి: ప్రాక్టీసులు మరింత నిర్మాణాత్మకంగా మారతాయి, కానీ వినోదం ఒక ముఖ్యమైన అంశంగా ఉండాలి. ఈ వయస్సులో అథ్లెట్లు కొన్ని డ్రిల్స్ వెనుక ఉన్న 'ఎందుకు' అనే దానిని అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తారు.
- బలం & కండిషనింగ్: అధికారిక, పర్యవేక్షించబడిన బలం మరియు కండిషనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను పరిచయం చేయడానికి ఇది అనువైన సమయం. బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలను (స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు, లంజెస్) నేర్చుకోవడం మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు లేదా మెడిసిన్ బాల్స్ వంటి తేలికపాటి పరికరాలతో సరైన టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోవడంపై దృష్టి ఉండాలి. లక్ష్యం బలం యొక్క దృఢమైన పునాదిని నిర్మించడం, భారీ బరువులు ఎత్తడం కాదు.
- ప్రపంచ ఉదాహరణ: ఆస్ట్రేలియా లేదా దక్షిణాఫ్రికాలో ఆశాజనకంగా ఉన్న ఒక యువ క్రికెటర్ ఈ దశలో తమ బౌలింగ్ యాక్షన్ లేదా బ్యాటింగ్ స్టాన్స్‌ను ఒక కోచ్ మార్గదర్శకత్వంలో సూక్ష్మంగా మెరుగుపరుచుకుంటారు, భవిష్యత్ శక్తి మరియు వేగానికి పునాది వేయడానికి పరిపూర్ణ టెక్నిక్‌కు ప్రాధాన్యత ఇస్తారు.
యుక్తవయస్సు సంవత్సరాలు (సుమారుగా 14-18 ఏళ్ల వయస్సు): పోటీ కోసం శిక్షణ
ఈ దశలో, అథ్లెట్లు అధిక శిక్షణా భారాన్ని మరియు పోటీల ఒత్తిడిని తట్టుకునే శారీరక మరియు మానసిక పరిపక్వతను కలిగి ఉంటారు. సాధారణ అభివృద్ధి నుండి క్రీడా-నిర్దిష్ట ఆప్టిమైజేషన్‌కు దృష్టిని మార్చవచ్చు.
- ప్రధాన దృష్టి: పోటీ కోసం అథ్లెటిక్ ప్రదర్శనను గరిష్టీకరించడం. ఇందులో అధునాతన సాంకేతిక నైపుణ్యాలు, వ్యూహాత్మక అవగాహన, మరియు శారీరక తయారీ ఉంటాయి. ఒక నిర్దిష్ట క్రీడను ఉన్నత స్థాయిలో కొనసాగించాలని నిర్ణయించుకున్న అథ్లెట్లకు ప్రత్యేకత ప్రారంభం కావచ్చు.
- శిక్షణా శైలి: శిక్షణ మరింత అధునాతనంగా మారుతుంది, తరచుగా పీరియడైజేషన్—కీలకమైన పోటీల కోసం శిఖర స్థాయికి చేరుకోవడానికి ఒక సీజన్‌లో శిక్షణ వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రత యొక్క ప్రణాళికాబద్ధమైన వైవిధ్యం—ను కలిగి ఉంటుంది.
- బలం & కండిషనింగ్: దృఢమైన పునాదితో మరియు అర్హతగల పర్యవేక్షణలో, అథ్లెట్లు ఫ్రీ వెయిట్‌లతో సహా మరింత అధునాతన రెసిస్టెన్స్ శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు. ఈ కార్యక్రమం వ్యక్తిగతీకరించబడాలి మరియు ప్రదర్శనను మెరుగుపరచడానికి మరియు గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి వారి క్రీడా-నిర్దిష్ట శిక్షణతో అనుసంధానించబడాలి.
- ప్రపంచ ఉదాహరణ: జమైకాలోని ఒక టీనేజ్ ట్రాక్ అండ్ ఫీల్డ్ అథ్లెట్, స్ప్రింటర్‌లకు ప్రసిద్ధి చెందిన దేశం, ట్రాక్ వర్క్, ప్లైయోమెట్రిక్స్, మరియు వెయిట్‌లిఫ్టింగ్‌లను మిళితం చేసే అత్యంత పీరియడైజ్డ్ ప్రోగ్రామ్‌లో పాల్గొంటారు, ప్రధాన ఛాంపియన్‌షిప్‌ల కోసం వారు శిఖర స్థాయికి చేరుకునేలా కోచ్ ద్వారా జాగ్రత్తగా నిర్వహించబడుతుంది.
'ఎలా': ఒక సమతుల్య కార్యక్రమం యొక్క ముఖ్య భాగాలు
ఒక సంపూర్ణ శిక్షణా ప్రణాళిక శారీరక దృఢత్వం యొక్క బహుళ అంశాలను పరిష్కరిస్తుంది. ఒక ప్రాంతాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయడం వల్ల ప్రదర్శనలో స్తబ్దత మరియు గాయాల ప్రమాదం పెరగవచ్చు.
బలం మరియు కండిషనింగ్: అపోహలు vs. వాస్తవాలు
అపోహ: వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ పిల్లల పెరుగుదలను కుంటుపరుస్తుంది.
వాస్తవం: ఇది యువ క్రీడలలో అత్యంత స్థిరమైన మరియు హానికరమైన అపోహలలో ఒకటి. సరిగ్గా పర్యవేక్షించబడిన రెసిస్టెన్స్ శిక్షణ గ్రోత్ ప్లేట్‌లపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుందని లేదా ఎత్తును కుంటుపరుస్తుందని ఎటువంటి శాస్త్రీయ ఆధారాలు లేవు. నిజానికి, అనేక క్రీడలలో దూకడం మరియు పరుగెత్తడం సమయంలో అనుభవించే బలాలు నియంత్రిత బలవర్ధక కార్యక్రమంలో ఉపయోగించే వాటి కంటే చాలా ఎక్కువ.
యువ బలవర్ధక శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు:
- గాయాల నివారణ: బలమైన కండరాలు, స్నాయువులు, మరియు స్నాయుబంధనాలు మరింత స్థిరమైన కీళ్లను సృష్టిస్తాయి, బెణుకులు మరియు ఒత్తిడి ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి.
- ప్రదర్శన మెరుగుదల: బలం శక్తి, వేగం, మరియు చురుకుదనానికి పునాది. ఒక బలమైన అథ్లెట్ వేగంగా పరుగెత్తగలరు, ఎత్తుగా దూకగలరు, మరియు మరింత సమర్థవంతంగా దిశను మార్చగలరు.
- ఎముకల సాంద్రత మెరుగుదల: యవ్వనంలో ఎముకల ద్రవ్యరాశి అత్యధికంగా పెరిగే సంవత్సరాలలో బలమైన ఎముకలను నిర్మించడానికి బరువు మోసే వ్యాయామం చాలా ముఖ్యం.
- ఆత్మవిశ్వాసం మరియు క్రమశిక్షణ: జిమ్‌లో లక్ష్యాలను సాధించడం ఆత్మగౌరవాన్ని మరియు మానసిక దృఢత్వాన్ని పెంపొందించగలదు.
భద్రతా మార్గదర్శకాలు:
- అర్హతగల పర్యవేక్షణ: ఇది చర్చకు తావులేనిది. యువ శరీరధర్మశాస్త్రాన్ని అర్థం చేసుకున్న ఒక సర్టిఫైడ్ కోచ్ అవసరం.
- టెక్నిక్ మొదట: బరువు పెంచే ముందు పరిపూర్ణ ఫామ్‌ను నేర్చుకోవాలి.
- నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి: బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించి క్రమంగా పురోగమించండి.
- సమగ్రంగా ఉండండి: ఒక కార్యక్రమం సమతుల్యంగా ఉండాలి, అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పనిచేయించాలి.
వేగం, చురుకుదనం, మరియు త్వరితత్వం (SAQ)
SAQ శిక్షణ సమతుల్యం మరియు నియంత్రణను కొనసాగిస్తూ వేగవంతం చేయడానికి, వేగాన్ని తగ్గించడానికి, మరియు వేగంగా దిశను మార్చడానికి అథ్లెట్ యొక్క సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది దాదాపు ప్రతి జట్టు మరియు వ్యక్తిగత క్రీడకు చాలా ముఖ్యం. నిచ్చెనలు, కోన్‌లు, మరియు హర్డిల్స్‌ను ఉపయోగించే డ్రిల్స్ ఈ నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అద్భుతమైన, సరదా మార్గాలు. అవి న్యూరోమస్కులర్ సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, మెదడు మరియు కండరాలు మరింత సమర్థవంతంగా కలిసి పనిచేయడానికి నేర్పుతాయి.
ఓర్పు మరియు కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్
ఒక బలమైన గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు ఏ అథ్లెట్‌కైనా ఇంజిన్. ఇది కేవలం నెమ్మదిగా, ఎక్కువసేపు పరుగెత్తడం గురించి మాత్రమే కాదు. కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను వివిధ మార్గాల ద్వారా అభివృద్ధి చేయవచ్చు:
- నిరంతర శిక్షణ: ఈత, సైక్లింగ్, లేదా స్థిరమైన వేగంతో పరుగెత్తడం.
- హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT): తీవ్రమైన పని యొక్క చిన్న పేలుళ్లు, ఆ తర్వాత సంక్షిప్త రికవరీ, ఇది ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్, లేదా రగ్బీ వంటి క్రీడల డిమాండ్‌లను దగ్గరగా అనుకరిస్తుంది.
- ఆట ఆడటం: ఓర్పును పెంచుకోవడానికి అత్యంత ఆనందించే మార్గం తరచుగా క్రీడను ఆడటమే.
వశ్యత మరియు కదలిక
వశ్యత అనేది ఒక కండరం నిష్క్రియాత్మకంగా పొడవు సాగే సామర్థ్యాన్ని సూచిస్తుంది, అయితే కదలిక అనేది ఒక కీలును దాని పూర్తి పరిధిలో చురుకుగా కదిలించే సామర్థ్యం. ప్రదర్శన మరియు గాయాల నివారణకు రెండూ చాలా ముఖ్యమైనవి.
- డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్: ఇది మీ శరీరాన్ని పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా తీసుకువెళ్ళే చురుకైన కదలికలను (ఉదా., కాళ్ళ స్వింగ్‌లు, చేతి వలయాలు) కలిగి ఉంటుంది. ఇది రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది మరియు శరీరాన్ని కార్యాచరణకు సిద్ధం చేస్తుంది కాబట్టి వార్మ్-అప్‌కు ఇది అనువైనది.
- స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్: ఇది ఒక స్ట్రెచ్‌ను కొంత కాలం (ఉదా., 20-30 సెకన్లు) పట్టుకోవడాన్ని కలిగి ఉంటుంది. దీర్ఘకాలిక వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి కండరాలు వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు కూల్-డౌన్ సమయంలో ఇది ఉత్తమంగా చేయబడుతుంది.
భవిష్యత్తుకు ఇంధనం: యువ అథ్లెట్లకు పోషణ మరియు హైడ్రేషన్
అధిక-పనితీరు గల ఇంజిన్‌కు అధిక-పనితీరు గల ఇంధనం అవసరం. యువ అథ్లెట్లకు, సరైన పోషణ కేవలం ప్రదర్శన గురించి మాత్రమే కాదు; ఇది సాధారణ పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి మద్దతు ఇవ్వడం గురించి.
యువ అథ్లెట్ ప్లేట్: ఒక ప్రపంచ దృక్పథం
నిర్దిష్ట ఆహారాలు సంస్కృతిని బట్టి మారినప్పటికీ, పోషక సూత్రాలు సార్వత్రికమైనవి. ఒక సమతుల్య భోజనంలో ఇవి ఉండాలి:
- సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (ప్లేట్‌లో సుమారు 50%): ప్రాథమిక ఇంధన వనరు. తృణధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, హోల్-వీట్ బ్రెడ్, ఓట్స్), పిండి కూరగాయలు (బంగాళాదుంపలు, చిలగడదుంపలు), మరియు చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, కాయధాన్యాలు) ఎంచుకోండి.
- లీన్ ప్రోటీన్ (ప్లేట్‌లో సుమారు 25%): కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు అవసరం. మంచి వనరులలో పౌల్ట్రీ, చేపలు, లీన్ మాంసాలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు (పాలు, పెరుగు), మరియు టోఫు మరియు ఎడమామే వంటి మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలు ఉన్నాయి. కొరియాలోని ఒక యువ మార్షల్ ఆర్టిస్ట్ మరియు జర్మనీలోని ఒక యువ ఈతగాడు ఇద్దరికీ కోలుకోవడానికి నాణ్యమైన ప్రోటీన్ అవసరం.
- ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (వంటలో మరియు సప్లిమెంట్‌గా ఉపయోగిస్తారు): హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనవి. వనరులలో అవకాడోలు, గింజలు, విత్తనాలు, మరియు ఆలివ్ నూనె ఉన్నాయి.
- పండ్లు మరియు కూరగాయలు (ప్లేట్‌లోని మిగిలిన భాగాన్ని నింపండి): రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇచ్చే మరియు వాపుతో పోరాడే విటమిన్లు, ఖనిజాలు, మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి.
హైడ్రేషన్ చర్చకు తావులేనిది
నిర్జలీకరణం అలసట, సమన్వయం తగ్గడం, మరియు వేడి-సంబంధిత అనారోగ్యానికి ప్రధాన కారణం. హైడ్రేషన్ కోసం నీరు ఉత్తమ ఎంపిక.
- సాధారణ నియమం: ప్రాక్టీస్ సమయంలోనే కాకుండా, రోజంతా నిలకడగా నీటిని సిప్ చేయడాన్ని ప్రోత్సహించండి.
- కార్యాచరణకు ముందు: శిక్షణకు 2-3 గంటల ముందు 400-600 ml నీరు త్రాగాలి.
- కార్యాచరణ సమయంలో: ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు 150-250 ml త్రాగాలి.
- కార్యాచరణ తర్వాత: కోల్పోయిన ద్రవాలను తిరిగి నింపండి. తనిఖీ చేయడానికి ఒక సులభమైన మార్గం మూత్రం రంగును పర్యవేక్షించడం; అది లేత పసుపు రంగులో ఉండాలి.
- స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్: ఇవి సాధారణంగా 60-90 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు ఉండే తీవ్రమైన కార్యకలాపాలకు మాత్రమే అవసరం, ఎందుకంటే అవి ఎలక్ట్రోలైట్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను భర్తీ చేయడంలో సహాయపడతాయి. చాలా ప్రాక్టీసులకు, నీరు సరిపోతుంది.
సమయమే సర్వస్వం: శిక్షణ చుట్టూ ఇంధనం నింపడం
- శిక్షణకు ముందు భోజనం (2-3 గంటల ముందు): సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా మరియు ప్రోటీన్ మితంగా ఉండే సమతుల్య భోజనం.
- శిక్షణకు ముందు చిరుతిండి (30-60 నిమిషాల ముందు): అవసరమైతే, అరటిపండు లేదా చిన్న గ్రానోలా బార్ వంటి చిన్న, సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ చిరుతిండి.
- శిక్షణ తర్వాత కోలుకోవడం (30-60 నిమిషాల తర్వాత): ఇది కోలుకోవడానికి కీలకమైన సమయం. కార్బోహైడ్రేట్లు (శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి) మరియు ప్రోటీన్ (కండరాలను మరమ్మతు చేయడానికి) రెండూ ఉన్న చిరుతిండి లేదా భోజనం అనువైనది. ఒక గ్లాసు పాలు, పండ్లతో పెరుగు, లేదా చికెన్ మరియు రైస్ బౌల్ అన్నీ అద్భుతమైన ఎంపికలు.
మన అథ్లెట్లను రక్షించడం: గాయాల నివారణ మరియు కోలుకోవడం
ఏ అథ్లెట్‌కైనా అత్యంత ముఖ్యమైన సామర్థ్యం లభ్యత. గాయంతో పక్కన కూర్చోవడం నిరాశపరిచింది మరియు పురోగతిని దెబ్బతీస్తుంది. ఆరోగ్యం మరియు కోలుకోవడానికి ఒక చురుకైన విధానం అవసరం.
నిశ్శబ్ద మహమ్మారి: అతిగా శిక్షణ మరియు విరక్తి
ఎక్కువ ఎప్పుడూ మంచిది కాదు. ఒక అథ్లెట్ శరీరం కోలుకోగలిగే దానికంటే ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు అతిగా శిక్షణ జరుగుతుంది. ఇది భౌతిక మరియు మానసిక విచ్ఛిన్నానికి దారితీస్తుంది, దీనిని తరచుగా బర్న్‌అవుట్ అంటారు.
అతిగా శిక్షణ మరియు విరక్తి సంకేతాలు:
- నిరంతర కండరాల నొప్పి మరియు అలసట
- ప్రదర్శనలో ఆకస్మిక లేదా సుదీర్ఘ తగ్గుదల
- విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు పెరగడం
- తరచుగా అనారోగ్యం (జలుబు, ఇన్ఫెక్షన్లు)
- నిద్ర భంగం
- మూడీనెస్, చిరాకు, లేదా క్రీడపై ఉత్సాహం కోల్పోవడం
నివారణ: మీ శరీరం చెప్పేది వినండి. శిక్షణా వారంలో విశ్రాంతి రోజులను చేర్చండి మరియు ప్రతి సంవత్సరం ఒకే క్రీడ నుండి ఆఫ్-సీజన్ లేదా సుదీర్ఘ విరామాల కోసం ప్రణాళిక వేసుకోండి. శిక్షణలో వైవిధ్యం మానసిక మరియు శారీరక అలసటను నివారించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
నిద్ర యొక్క సూపర్ పవర్
నిద్ర అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత శక్తివంతమైన కోలుకునే సాధనం, మరియు ఇది ఉచితం. నిద్రలో, శరీరం కండర కణజాలాన్ని మరమ్మతు చేస్తుంది, పగటిపూట నేర్చుకున్న జ్ఞాపకాలు మరియు నైపుణ్యాలను ఏకీకృతం చేస్తుంది, మరియు యువ అథ్లెట్లకు కీలకమైన గ్రోత్ హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుంది. పాఠశాల వయస్సు పిల్లలకు (6-13 సంవత్సరాలు) రాత్రికి 9-11 గంటలు అవసరం, అయితే టీనేజర్లకు (14-18 సంవత్సరాలు) 8-10 గంటలు అవసరం. స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్స్ కీలకం.
సాధారణ యువ క్రీడా గాయాలు మరియు నివారణ
చాలా యువ గాయాలు బాధాకరమైన సంఘటనల నుండి కాకుండా అధిక వినియోగం వల్ల కలుగుతాయి. వీటిలో సెవర్స్ వ్యాధి (మడమ నొప్పి) మరియు ఆస్గూడ్-ష్లాటర్ వ్యాధి (మోకాలి నొప్పి) వంటి పరిస్థితులు ఉన్నాయి, ఇవి పెరుగుదల దశలు మరియు పునరావృత ఒత్తిడికి సంబంధించినవి. ఉత్తమ నివారణ వ్యూహాలు మనం చర్చించిన సూత్రాలలో పాతుకుపోయాయి:
- సరైన వార్మ్-అప్‌లు మరియు కూల్-డౌన్‌లు: శరీరాన్ని పనికి సిద్ధం చేసి, విశ్రాంతి స్థితికి తిరిగి రావడానికి సహాయపడతాయి.
- బలవర్ధక శిక్షణ: మరింత దృఢమైన, 'గాయాల-నిరోధక' శరీరాన్ని సృష్టిస్తుంది.
- చిన్న వయస్సులోనే ఒకే క్రీడలో ప్రత్యేకతను నివారించడం: నిర్దిష్ట కీళ్ళు మరియు కండరాలపై పునరావృత ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
- తగిన లోడ్ నిర్వహణ: శిక్షణ వాల్యూమ్ లేదా తీవ్రతను చాలా త్వరగా పెంచవద్దు.
ఎప్పుడు ఒక ప్రొఫెషనల్‌ను సంప్రదించాలి
నొప్పి ఏదో తప్పు జరిగిందని సూచించే సంకేతం. యువ అథ్లెట్లను 'నొప్పితో ఆడవద్దు' అని, నొప్పిని నివేదించమని ప్రోత్సహించండి. నొప్పి కొనసాగితే, వారి మెకానిక్స్‌ను మార్చినట్లయితే, లేదా వాపుతో కూడి ఉంటే, ఒక డాక్టర్, ఫిజియోథెరపిస్ట్, లేదా స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ నిపుణుడిని సంప్రదించే సమయం ఆసన్నమైంది.
మానసిక ఆట: మానసిక దృఢత్వాన్ని పెంపొందించడం
ఒక అథ్లెట్ యొక్క గొప్ప ఆస్తి వారి మనస్సు. శారీరక శిక్షణ ఎంత ముఖ్యమో మానసిక నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడం కూడా అంతే ముఖ్యం.
వృద్ధి మనస్తత్వాన్ని నిర్మించడం
మనస్తత్వవేత్త కరోల్ డ్వెక్ ద్వారా ప్రాచుర్యం పొందిన ఈ భావన పరివర్తనాత్మకమైనది. ఒక స్థిర మనస్తత్వం ఉన్న అథ్లెట్ తమ ప్రతిభ పుట్టుకతోనే వస్తుందని మరియు మార్పులేనిదని నమ్ముతారు. వారు వైఫల్యాన్ని తమ పరిమిత సామర్థ్యానికి ప్రతిబింబంగా చూస్తారు కాబట్టి దానికి భయపడతారు. ఒక వృద్ధి మనస్తత్వం ఉన్న అథ్లెట్ తమ సామర్థ్యాలను అంకితభావం మరియు కృషి ద్వారా అభివృద్ధి చేసుకోవచ్చని నమ్ముతారు. వారు సవాళ్లను స్వీకరిస్తారు మరియు వైఫల్యాన్ని నేర్చుకోవడానికి మరియు ఎదగడానికి ఒక అవకాశంగా చూస్తారు. ప్రతిభ లేదా గెలుపును మాత్రమే కాకుండా, ప్రయత్నం, వ్యూహం, మరియు పట్టుదలను ప్రశంసించండి.
ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనతో వ్యవహరించడం
పోటీ సహజంగా ఒత్తిడిని తెస్తుంది. యువ అథ్లెట్లకు సరళమైన వ్యవహరించే యంత్రాంగాలను బోధించడం చాలా తేడాను కలిగిస్తుంది:
- లోతైన శ్వాస: కొన్ని నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసలు అధిక-ఒత్తిడి క్షణాలలో నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తాయి.
- విజువలైజేషన్: ఒక విజయవంతమైన ప్రదర్శనను మానసికంగా పునరావృతం చేయడం ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంచుతుంది.
- సానుకూల స్వీయ-చర్చ: ప్రతికూల ఆలోచనలను ("నేను ఇది చేయలేను") నిర్మాణాత్మకమైన వాటితో ("నేను దీని కోసం శిక్షణ పొందాను, నా ఉత్తమమైనదాన్ని చేస్తాను") భర్తీ చేయడం ఒక శక్తివంతమైన నైపుణ్యం.
మార్గదర్శకులుగా తల్లిదండ్రులు మరియు కోచ్‌ల పాత్ర
పెద్దలు భావోద్వేగ స్వరాన్ని నిర్దేశిస్తారు. లక్ష్యం ఒక సానుకూల మరియు సహాయక వాతావరణాన్ని సృష్టించడం.
- ప్రక్రియపై దృష్టి పెట్టండి: కేవలం చివరి స్కోరు గురించి కాకుండా, ప్రయత్నం, మెరుగుదల, మరియు వారు నేర్చుకున్న వాటి గురించి మాట్లాడండి.
- సానుకూల సైడ్‌లైన్ ప్రవర్తన: మొత్తం జట్టుకు ఉత్సాహపరచండి, అధికారులను గౌరవించండి, మరియు మీరు కోచ్ కాకపోతే సైడ్‌లైన్ల నుండి ఎప్పుడూ కోచింగ్ చేయవద్దు.
- కారులో ఇంటికి ప్రయాణం: ఇది ఒక యువ అథ్లెట్‌కు విపరీతమైన ఆందోళనకు మూలం కావచ్చు. తల్లిదండ్రులకు ఒక గొప్ప నియమం ఏమిటంటే, ఆట గురించి ఏదైనా సంభాషణను పిల్లలే ప్రారంభించనివ్వడం. "నువ్వు ఆడటం చూడటం నాకు ఇష్టం." అని సరళంగా మరియు శక్తివంతంగా చెప్పి ప్రారంభించండి. ఇది ఒత్తిడిని తొలగిస్తుంది మరియు మీ బేషరతు మద్దతును బలపరుస్తుంది.
ముగింపు: జీవితకాల ఛాంపియన్‌లు
యువ క్రీడాకారుల అభివృద్ధి ఒక లోతైన బాధ్యత మరియు ప్రతిఫలదాయకమైన ప్రయాణం. మన దృష్టిని స్వల్పకాలిక విజయాల నుండి దీర్ఘకాలిక శ్రేయస్సుకు మార్చడం ద్వారా, యువ అథ్లెట్లను మైదానంలో మరియు వెలుపల వారి పూర్తి సామర్థ్యాన్ని చేరుకోవడానికి మనం శక్తివంతం చేయవచ్చు. అంతిమ విజయం షెల్ఫ్‌లోని ట్రోఫీ కాదు, కానీ కదలికపై ప్రేమను మరియు క్రీడల పాఠాలను జీవితాంతం తమతో తీసుకెళ్ళే ఆరోగ్యకరమైన, ఆత్మవిశ్వాసం గల, దృఢమైన, మరియు ఉద్వేగభరితమైన వ్యక్తిని అభివృద్ధి చేయడం.
సురక్షితమైన, సమర్థవంతమైన, మరియు సంపూర్ణ శిక్షణ యొక్క ఈ ప్రపంచ సూత్రాలను అవలంబించడం ద్వారా, మనం సమిష్టిగా తదుపరి తరం ఛాంపియన్‌లను—క్రీడలో ఛాంపియన్‌లు, మరియు మరింత ముఖ్యంగా, జీవితంలో ఛాంపియన్‌లను—తీర్చిదిద్దవచ్చు.