చిన్న స్థలంలో మీ ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచుకోండి: చిన్న-స్థలం పరికరాలకు అంతిమ గైడ్

నేటి అభివృద్ధి చెందుతున్న పట్టణీకరణ ప్రపంచంలో, మనలో చాలామంది చిన్న నివాస స్థలాలలో ఫిట్‌నెస్‌ను సరిపోయే సవాలును ఎదుర్కొంటున్నారు. మీరు టోక్యోలోని కాంపాక్ట్ అపార్ట్‌మెంట్‌లో ఉన్నా, న్యూయార్క్ సిటీలో స్టూడియోలో ఉన్నా లేదా లండన్‌లోని ఒక అందమైన ఫ్లాట్‌లో ఉన్నా, స్థలం లేకపోవడం మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి అవరోధంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఈ సమగ్ర గైడ్ చిన్న స్థలాల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ఉత్తమ ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను అన్వేషిస్తుంది, మీరు ఎక్కడ నివసిస్తున్నా చురుకుగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడటానికి ఆచరణాత్మక పరిష్కారాలను మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామ వ్యూహాలను అందిస్తుంది.

చిన్న-స్థల ఫిట్‌నెస్ ఎందుకు ముఖ్యం

క్రమమైన వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు బాగా నమోదు చేయబడ్డాయి, మెరుగైన కార్డియోవాస్క్యులర్ ఆరోగ్యం మరియు పెరిగిన శక్తి స్థాయిల నుండి ఒత్తిడి తగ్గడం మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడం వరకు. స్థలం పరిమితంగా ఉన్నప్పుడు, మీ దినచర్యలో శారీరక శ్రమను చేర్చడానికి సృజనాత్మక మార్గాలను కనుగొనడం మరింత కీలకం. చిన్న-స్థల ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు పెద్ద హోమ్ జిమ్ లేదా ఖరీదైన జిమ్ సభ్యత్వం అవసరం లేకుండా వ్యాయామం చేయడానికి అనుకూలమైన మరియు అందుబాటులో ఉండే మార్గాన్ని అందిస్తాయి. ఇది మీ స్వంత షెడ్యూల్‌లో, మీ స్వంత ఇంటి సౌకర్యంతో వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలకు కట్టుబడి ఉండటం సులభం చేస్తుంది.

చిన్న-స్థల ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను ఎంచుకున్నప్పుడు ముఖ్యమైన పరిశీలనలు

ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ పరికరాల్లో పెట్టుబడి పెట్టే ముందు, ఈ అంశాలను పరిగణించండి:

• స్థలం లభ్యత: మీ అందుబాటులో ఉన్న వ్యాయామ ప్రాంతాన్ని జాగ్రత్తగా కొలవండి. ఫ్లోర్ స్పేస్ మరియు నిలువు స్థలం రెండింటినీ పరిగణించండి (నిటారుగా నిల్వ చేయగల పరికరాల కోసం).
• ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలు: మీరు ఏమి సాధించాలని ఆశిస్తున్నారు? బరువు తగ్గడం, కండరాల పెరుగుదల, మెరుగైన కార్డియోవాస్క్యులర్ ఆరోగ్యం లేదా సాధారణ ఫిట్‌నెస్? మీ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా ఉండే పరికరాలను ఎంచుకోండి.
• బడ్జెట్: చిన్న-స్థల పరికరాలు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ల వంటి సరసమైన ఎంపికల నుండి మరింత ఖరీదైన మడత ట్రెడ్‌మిల్‌ల వరకు ఉంటాయి. బడ్జెట్‌ను సెట్ చేయండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి.
• పోర్టబిలిటీ మరియు నిల్వ: ఉపయోగంలో లేనప్పుడు పరికరాలను సులభంగా తరలించవచ్చా మరియు నిల్వ చేయవచ్చా? మడతపెట్టడం, పేర్చడం లేదా గోడకు అమర్చిన ఎంపికలను పరిగణించండి.
• బహుముఖ ప్రజ్ఞ: మీ వ్యాయామాలను ఆకర్షణీయంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంచడానికి అనేక రకాల వ్యాయామ ఎంపికలను అందించే పరికరాలను ఎంచుకోండి.
• మన్నిక మరియు నాణ్యత: క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించగలిగే బాగా తయారు చేసిన పరికరాల్లో పెట్టుబడి పెట్టండి. సమీక్షలను చదవండి మరియు పేరున్న బ్రాండ్‌లను పరిగణించండి.

చిన్న స్థలాల కోసం టాప్ ఫిట్‌నెస్ పరికరాల ఎంపికలు

1. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు చాలా బహుముఖమైనవి, తేలికైనవి మరియు సరసమైనవి. అవి కదలిక శ్రేణి ద్వారా ప్రతిఘటనను అందించడం ద్వారా పూర్తి-శరీర వ్యాయామాన్ని అందిస్తాయి. అవి బలం శిక్షణ, వశ్యత వ్యాయామాలు మరియు పునరావాసం కోసం సరైనవి.

• ప్రయోజనాలు: తక్కువ ప్రభావం, పోర్టబుల్, చవకైనది, బహుముఖమైనది, అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.
• వ్యాయామాలు: బైసెప్ కర్ల్స్, స్క్వాట్‌లు, రోస్, లాటరల్ వాక్స్, ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు.
• నిల్వ: ఒక డ్రాయర్ లేదా బ్యాగ్‌లో సులభంగా నిల్వ చేయవచ్చు.
• గ్లోబల్ ఉదాహరణ: పునరావాస వ్యాయామాల కోసం యూరప్ మరియు ఆసియాలోని ఫిజియోథెరపీ క్లినిక్‌లలో విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు.

2. జంప్ రోప్

జంప్ రోప్ అనేది ఒక క్లాసిక్, తక్కువ ఖర్చుతో కూడుకున్న మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన కార్డియో సాధనం. ఇది కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కార్డియోవాస్క్యులర్ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది. ఇది కూడా సులభంగా పోర్టబుల్ మరియు వాస్తవంగా ఎక్కడైనా ఉపయోగించవచ్చు.

• ప్రయోజనాలు: అద్భుతమైన కార్డియో వ్యాయామం, సరసమైనది, పోర్టబుల్, సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
• వ్యాయామాలు: ప్రాథమిక జంప్, హై మోకాలు, క్రాస్ క్రాస్, డబుల్ అండర్‌లు.
• నిల్వ: ఒక హుక్‌పై వేలాడదీయండి లేదా డ్రాయర్‌లో నిల్వ చేయండి.
• గ్లోబల్ ఉదాహరణ: దక్షిణ అమెరికా నుండి ఆఫ్రికా వరకు ప్రపంచవ్యాప్తంగా బాక్సర్లు మరియు అథ్లెట్‌లకు సాధారణ శిక్షణ సాధనం.

3. యోగా మత్

యోగా మత్ ఏదైనా హోమ్ వ్యాయామ దినచర్యకు అవసరం, యోగా, పిలేట్స్, స్ట్రెచింగ్ మరియు ఫ్లోర్ వ్యాయామాలకు సౌకర్యవంతమైన మరియు సహాయక ఉపరితలాన్ని అందిస్తుంది. ఇది ఉపయోగంలో లేనప్పుడు రోల్ చేసి నిల్వ చేయడం కూడా సులభం.

• ప్రయోజనాలు: కుషనింగ్ అందిస్తుంది, స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, వివిధ వ్యాయామాలకు బహుముఖంగా ఉంటుంది.
• వ్యాయామాలు: యోగా భంగిమలు, పిలేట్స్ వ్యాయామాలు, స్ట్రెచింగ్, శరీర బరువు వ్యాయామాలు.
• నిల్వ: ఒక క్లోసెట్‌లో లేదా మంచం కింద రోల్ చేసి నిల్వ చేయండి. చాలా వాటికి సులభంగా తీసుకువెళ్లడానికి మరియు నిల్వ చేయడానికి స్ట్రాప్‌లు ఉన్నాయి.
• గ్లోబల్ ఉదాహరణ: యోగా మరియు మనస్సుతో కూడిన కదలిక యొక్క సార్వత్రిక ఆకర్షణను ప్రతిబింబిస్తూ ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఇళ్లలో మరియు స్టూడియోలలో కనుగొనబడింది.

4. సర్దుబాటు చేయగల డంబెల్స్

సర్దుబాటు చేయగల డంబెల్స్ బలం శిక్షణ కోసం స్థలం-పొదుపు పరిష్కారాన్ని అందిస్తాయి. అవి డంబెల్స్‌ను పూర్తి ర్యాక్ అవసరం లేకుండా బరువును మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. సర్దుబాటు చేయడం సులభం అయిన కాంపాక్ట్ డిజైన్‌లను చూడండి.

• ప్రయోజనాలు: స్థలం-పొదుపు, బలం శిక్షణ కోసం బహుముఖమైనది, ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్‌ను అనుమతిస్తుంది.
• వ్యాయామాలు: బైసెప్ కర్ల్స్, భుజం ప్రెస్, లంజెస్, స్క్వాట్స్, రోస్.
• నిల్వ: కాంపాక్ట్ నిల్వ స్టాండ్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
• గ్లోబల్ ఉదాహరణ: స్థలం ప్రీమియంగా మారడంతో ప్రపంచవ్యాప్తంగా హోమ్ జిమ్‌లలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.

5. కెటిల్‌బెల్

కెటిల్‌బెల్ అనేది బలం శిక్షణ, కార్డియో మరియు ఫంక్షనల్ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాల కోసం ఉపయోగించగల బహుముఖమైన పరికరం. ఇది పూర్తి-శరీర వ్యాయామాలకు మరియు బలం మరియు ఓర్పును పెంచడానికి ఒక గొప్ప ఎంపిక.

• ప్రయోజనాలు: పూర్తి-శరీర వ్యాయామం, బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది, బహుముఖ వ్యాయామాలు.
• వ్యాయామాలు: స్వింగ్‌లు, స్క్వాట్స్, స్నాచ్‌లు, టర్కిష్ గెట్-అప్‌లు.
• నిల్వ: ఒక మూలలో లేదా క్లోసెట్‌లో నిల్వ చేయవచ్చు.
• గ్లోబల్ ఉదాహరణ: వాస్తవానికి ఒక రష్యన్ బరువు శిక్షణ సాధనం, ఇప్పుడు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లలో ఉపయోగించబడుతుంది.

6. మడత ట్రెడ్‌మిల్

మీరు రన్నర్ అయితే లేదా నడవడం ఆనందించినట్లయితే, మడత ట్రెడ్‌మిల్ చిన్న స్థలాల కోసం గొప్ప పెట్టుబడి. ఉపయోగంలో లేనప్పుడు సులభంగా మడవగలిగే మరియు నిటారుగా నిల్వ చేయగల మోడల్‌ల కోసం చూడండి. అదనపు సవాలు కోసం వాలు మరియు వేగ సర్దుబాట్లతో కూడిన మోడల్‌లను పరిగణించండి.

• ప్రయోజనాలు: అనుకూలమైన కార్డియో వ్యాయామం, సర్దుబాటు చేయగల వేగం మరియు వాలు, నిల్వ కోసం మడతలు.
• వ్యాయామాలు: నడక, జాగింగ్, రన్నింగ్, ఇంటర్వెల్ శిక్షణ.
• నిల్వ: క్లోసెట్ లేదా మూలలో నిల్వ కోసం నిటారుగా మడతలు.
• గ్లోబల్ ఉదాహరణ: బహిరంగ రన్నింగ్ ఎంపికలు పరిమితంగా ఉన్న పట్టణ ప్రాంతాలలో ప్రాచుర్యం పొందింది.

7. డెస్క్-కింది ఎలిప్టికల్ లేదా బైక్

ఈ కాంపాక్ట్ మెషీన్‌లు మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఇది మీ దినచర్యలో శారీరక శ్రమను చేర్చడం సులభం చేస్తుంది. అవి నిశ్శబ్దంగా మరియు వివేకంగా ఉంటాయి, ఇవి హోమ్ ఆఫీసులకు లేదా భాగస్వామ్య నివాస స్థలాలకు అనువైనవి.

• ప్రయోజనాలు: తక్కువ-ప్రభావ కార్డియో, డెస్క్ ఉద్యోగులకు అనుకూలమైనది, నిశ్శబ్ద ఆపరేషన్.
• వ్యాయామాలు: కూర్చొని లేదా నిలబడి సైక్లింగ్ లేదా ఎలిప్టికల్ మోషన్.
• నిల్వ: ఒక డెస్క్ కింద లేదా ఒక మూలలో నిల్వ చేయబడుతుంది.
• గ్లోబల్ ఉదాహరణ: కదలికను ప్రోత్సహించడానికి మరియు కూర్చొని ఉండే అలవాటును తగ్గించడానికి కో-వర్కింగ్ స్పేస్‌లు మరియు హోమ్ ఆఫీసులలో ఎక్కువగా ఉపయోగించబడుతుంది.

8. గోడకు అమర్చబడిన పుల్-అప్ బార్

గోడకు అమర్చబడిన పుల్-అప్ బార్ పుల్-అప్‌లు, చిన్-అప్‌లు మరియు ఇతర ఎగువ శరీర వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి అనుకూలమైన మార్గాన్ని అందిస్తుంది. ఇది బలాన్ని నిర్మించడానికి సాపేక్షంగా చవకైన మరియు స్థలం-పొదుపు ఎంపిక.

• ప్రయోజనాలు: ఎగువ శరీర బలాన్ని పెంచుతుంది, స్థలం-పొదుపు, సరసమైనది.
• వ్యాయామాలు: పుల్-అప్‌లు, చిన్-అప్‌లు, వేలాడుతున్న లెగ్ రైజ్.
• నిల్వ: శాశ్వతంగా గోడకు అమర్చబడి ఉంటుంది.
• గ్లోబల్ ఉదాహరణ: ఎగువ శరీర బలం శిక్షణ కోసం ప్రపంచవ్యాప్తంగా జిమ్‌లు మరియు ఇళ్లలో ఉపయోగిస్తారు.

9. మినీ స్టెప్పర్

మినీ స్టెప్పర్ అనేది మెట్లెక్కిన అనుకరణ చేసే కాంపాక్ట్ మరియు సరసమైన కార్డియో మెషిన్. ఇది మీ దిగువ శరీరాన్ని పని చేయడానికి మరియు కార్డియోవాస్క్యులర్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక గొప్ప ఎంపిక. చాలా మోడల్‌లు ఎగువ శరీర వ్యాయామం కోసం రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను కలిగి ఉంటాయి.

• ప్రయోజనాలు: తక్కువ ప్రభావం కార్డియో, దిగువ శరీరం పనిచేస్తుంది, సరసమైనది, కాంపాక్ట్.
• వ్యాయామాలు: స్టెప్పింగ్ మోషన్, ఎగువ శరీరం కోసం రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లతో కలిపి ఉపయోగించవచ్చు.
• నిల్వ: క్లోసెట్‌లో లేదా మంచం కింద నిల్వ చేయవచ్చు.
• గ్లోబల్ ఉదాహరణ: శీఘ్ర మరియు సులభమైన కార్డియో వ్యాయామం కోసం ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఇళ్లలో మరియు కార్యాలయాలలో ప్రసిద్ధి చెందింది.

10. సస్పెన్షన్ ట్రైనర్ (ఉదా., TRX)

సస్పెన్షన్ ట్రైనర్‌లు సవాలు చేసే మరియు బహుముఖ వ్యాయామాన్ని అందించడానికి మీ శరీర బరువు మరియు గురుత్వాకర్షణను ఉపయోగిస్తాయి. వాటిని తలుపు ఫ్రేమ్‌కు లేదా గోడకు సులభంగా యాంకర్ చేయవచ్చు మరియు చాలా పోర్టబుల్.

• ప్రయోజనాలు: పూర్తి-శరీర వ్యాయామం, బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, పోర్టబుల్, బహుముఖమైనది.
• వ్యాయామాలు: రోస్, పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్స్, లంజెస్, ప్లాంక్‌లు.
• నిల్వ: ఒక బ్యాగ్ లేదా డ్రాయర్‌లో సులభంగా నిల్వ చేయవచ్చు.
• గ్లోబల్ ఉదాహరణ: ఫంక్షనల్ బలం శిక్షణ కోసం ప్రపంచవ్యాప్తంగా అథ్లెట్‌లు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు ఉపయోగిస్తున్నారు.

మీ చిన్న వ్యాయామ స్థలాన్ని పెంచడానికి చిట్కాలు

• అస్తవ్యస్తతను తొలగించండి: మరింత స్థలాన్ని సృష్టించడానికి మీ వ్యాయామ ప్రాంతం నుండి అనవసరమైన వస్తువులను తీసివేయండి.
• నిలువు నిల్వ: నిలువు స్థలాన్ని పెంచడానికి వాల్ షెల్ఫ్‌లు, హుక్స్ మరియు నిల్వ బిన్‌లను ఉపయోగించుకోండి.
• బహుళ ప్రయోజన ఫర్నిచర్: నిల్వతో కూడిన బెంచ్ వంటి వ్యాయామ పరికరాలుగా ఉపయోగించగల ఫర్నిచర్‌ను పరిగణించండి.
• అద్దాలు: ఎక్కువ స్థలం యొక్క భ్రమను సృష్టించడానికి మరియు మీ రూపాన్ని మెరుగుపరచడానికి అద్దాలను వేలాడదీయండి.
• మడత పరికరాలు: ఉపయోగంలో లేనప్పుడు సులభంగా మడతపెట్టి నిల్వ చేయగలిగే పరికరాలను ఎంచుకోండి.
• నిర్దేశిత వ్యాయామ ప్రాంతం: ఇది చిన్న మూల అయినప్పటికీ, మీరు ప్రేరేపించబడటానికి సహాయపడటానికి మీ వ్యాయామాల కోసం నిర్దిష్ట ప్రాంతాన్ని నియమించండి.
• సాంకేతికతను ఉపయోగించండి: మీ వ్యాయామాలను మార్గదర్శకం చేయడానికి మరియు వాటిని ఆకర్షణీయంగా ఉంచడానికి ఆన్‌లైన్ వ్యాయామ వీడియోలు మరియు యాప్‌లను ఉపయోగించండి.
• శరీర బరువు వ్యాయామాలను చేర్చండి: పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు ప్లాంక్‌ల వంటి శరీర బరువు వ్యాయామాలు ఎటువంటి పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.
• వ్యాయామ షెడ్యూలింగ్: ఫిట్‌నెస్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి ఇతర ముఖ్యమైన అపాయింట్‌మెంట్ లాగానే మీ వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేయండి.
• వర్కౌట్ బడ్డీని (వర్చువల్) కనుగొనండి: మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పటికీ, వర్చువల్ వ్యాయామ బడ్డీని కలిగి ఉండటం ప్రేరణ మరియు జవాబుదారీతనం అందించవచ్చు.

చిన్న-స్థల వ్యాయామ దినచర్యల నమూనా

వ్యాయామ దినచర్య 1: పూర్తి శరీర బ్లాస్ట్ (30 నిమిషాలు)

ఈ దినచర్యకు చాలా తక్కువ పరికరాలు అవసరం మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా మార్చుకోవచ్చు.

1. వార్మ్-అప్ (5 నిమిషాలు): జంపింగ్ జాక్స్, ఆర్మ్ సర్కిల్స్, లెగ్ స్వింగ్‌లు.
2. స్క్వాట్స్ (3 సెట్లు 10-12 రెప్స్): శరీర బరువు లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించండి.
3. పుష్-అప్‌లు (3 సెట్లు వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్స్): అవసరమైతే మోకాళ్ళపై సవరించండి.
4. లంజెస్ (ప్రతి లెగ్ కు 3 సెట్లు 10-12 రెప్స్): శరీర బరువు లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించండి.
5. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ రోస్ (3 సెట్లు 10-12 రెప్స్): బ్యాండ్‌ను తలుపు లేదా దృఢమైన వస్తువుకు యాంకర్ చేయండి.
6. ప్లాంక్ (3 సెట్లు, 30-60 సెకన్లపాటు ఉంచండి): మీ కోర్‌ను నిమగ్నం చేయండి మరియు తల నుండి మడమల వరకు నేరుగా లైన్ నిర్వహించండి.
7. కూల్-డౌన్ (5 నిమిషాలు): ప్రధాన కండరాల సమూహాల కోసం స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు.

వ్యాయామ దినచర్య 2: కార్డియో సర్క్యూట్ (20 నిమిషాలు)

ఈ దినచర్య కార్డియోవాస్క్యులర్ ఫిట్‌నెస్‌పై దృష్టి పెడుతుంది మరియు చాలా తక్కువ స్థలం అవసరం.

1. వార్మ్-అప్ (3 నిమిషాలు): స్థానంలో తేలికపాటి జాగింగ్, హై మోకాలు, బట్ కిక్స్.
2. జంప్ రోప్ (3 నిమిషాలు): ప్రాథమిక జంప్‌లు మరియు హై మోకాళ్ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండండి.
3. బర్పీస్ (3 సెట్లు 10 రెప్స్): దూకడానికి బదులుగా బయటకు అడుగు పెట్టడం ద్వారా సవరించండి.
4. మౌంటైన్ క్లైంబర్స్ (3 సెట్లు 20 రెప్స్): మీ మోకాళ్ళను ఛాతీకి తీసుకురావడానికి ప్రత్యామ్నాయంగా రన్నింగ్ మోషన్‌లో ఉంచండి.
5. జంపింగ్ జాక్స్ (3 నిమిషాలు): స్థిరమైన వేగాన్ని నిర్వహించండి.
6. కూల్-డౌన్ (3 నిమిషాలు): స్థానంలో నడవడం, స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు.

వ్యాయామ దినచర్య 3: బలం మరియు వశ్యత (40 నిమిషాలు)

ఈ దినచర్య యోగా మత్ మరియు సర్దుబాటు చేయగల డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి బలం శిక్షణను వశ్యత వ్యాయామాలతో మిళితం చేస్తుంది.

1. వార్మ్-అప్ (5 నిమిషాలు): క్యాట్-కౌ స్ట్రెచ్, హిప్ సర్కిల్స్, ఆర్మ్ స్ట్రెచ్‌లు.
2. డంబెల్ బైసెప్ కర్ల్స్ (3 సెట్లు 10-12 రెప్స్): మిమ్మల్ని సవాలు చేసే బరువును ఉపయోగించండి.
3. డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్ (3 సెట్లు 10-12 రెప్స్): సరైన రూపంపై దృష్టి పెట్టండి.
4. డంబెల్ లంజెస్ (ప్రతి లెగ్ కు 3 సెట్లు 10-12 రెప్స్): బ్యాలెన్స్ మరియు నియంత్రణను నిర్వహించండి.
5. యోగా పోజులు (20 నిమిషాలు): సూర్య నమస్కారాలు, వారియర్ పోజులు, డౌన్‌వర్డ్-ఫేసింగ్ డాగ్, ప్లాంక్.
6. కూల్-డౌన్ (5 నిమిషాలు): లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు, ప్రధాన కండరాల సమూహాల కోసం స్ట్రెచెస్.

చిన్న స్థలంలో ప్రేరణగా ఉండటం

చిన్న స్థలంలో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ప్రేరణగా ఉండటం సవాలుగా ఉంటుంది. ట్రాక్‌లో ఉండటానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• వాస్తవిక లక్ష్యాలను సెట్ చేయండి: చిన్న, సాధించగల లక్ష్యాలతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా మీ వ్యాయామాల తీవ్రత మరియు వ్యవధిని పెంచండి.
• ఒక దినచర్యను రూపొందించండి: స్థిరమైన వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను ఏర్పాటు చేయండి మరియు వీలైనంత వరకు దానికి కట్టుబడి ఉండండి.
• వర్కౌట్ బడ్డీని కనుగొనండి: స్నేహితుడితో (వ్యక్తిగతంగా లేదా వర్చువల్‌గా) వ్యాయామం చేయడం ప్రేరణ మరియు జవాబుదారీతనం అందించవచ్చు.
• మిమ్మల్ని మీరు రివార్డ్ చేసుకోండి: క్రొత్త వ్యాయామ బట్టలు లేదా రిలాక్సింగ్ మసాజ్ వంటి ఆహారేతర వస్తువులతో మిమ్మల్ని మీరు రివార్డ్ చేయడం ద్వారా మీ పురోగతిని జరుపుకోండి.
• మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి: మీ వ్యాయామాలను ట్రాక్ చేయడానికి మరియు మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్ లేదా జర్నల్‌ని ఉపయోగించండి.
• సంగీతం లేదా పోడ్‌కాస్ట్‌లను వినండి: మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు ఇష్టమైన ఉల్లాసమైన సంగీతాన్ని ప్లేజాబితాను రూపొందించండి లేదా ప్రేరేపిత పోడ్‌కాస్ట్‌లను వినండి.
• దాన్ని మార్చండి: బోర్డమ్‌ను నివారించడానికి మరియు విభిన్న మార్గాల్లో మీ శరీరాన్ని సవాలు చేయడానికి మీ వ్యాయామాలను మార్చుకోండి.
• విజయాన్ని దృశ్యమానం చేయండి: ప్రేరణ మరియు దృష్టిని ఉంచడానికి మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడాన్ని ఊహించుకోండి.

ముగింపు

పరిమిత స్థలం మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణానికి ఆటంకం కలిగించవద్దు. సరైన పరికరాలు, సృజనాత్మక వ్యూహాలు మరియు స్థిరత్వానికి కట్టుబడి ఉండటంతో, మీరు మీ చిన్న నివాస స్థలాన్ని వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ పుణ్యక్షేత్రంగా మార్చవచ్చు. సవాలును స్వీకరించండి, ఎంపికలను అన్వేషించండి మరియు మీరు ప్రపంచంలో ఎక్కడ ఉన్నా ఆరోగ్యకరమైన మరియు మరింత చురుకైన జీవనశైలి యొక్క బహుమతులు పొందడం ప్రారంభించండి. ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులు లేదా సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుడిని సంప్రదించాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ ఆరోగ్యంలో పెట్టుబడి పెట్టడం, మీ జీవన పరిస్థితితో సంబంధం లేకుండా మీరు చేసే ఉత్తమ పెట్టుబడి. కాబట్టి, మొదటి అడుగు వేయండి, మీ అవసరాలు మరియు స్థలానికి తగిన పరికరాలను కనుగొనండి మరియు ఈరోజు మీ చిన్న-స్థల ఫిట్‌నెస్ అడ్వెంచర్‌ను ప్రారంభించండి!