M

MLOG

తెలుగు

ప్రపంచవ్యాప్త పరుగులవీరుల కోసం తయారీ, పోషకాహారం, కోలుకోవడం, గాయాల నివారణపై సమగ్ర మారథాన్ శిక్షణా మార్గదర్శి.

మారథాన్ రన్నింగ్ శిక్షణ: ఔత్సాహిక పరుగులవీరులకు ఒక ప్రపంచవ్యాప్త మార్గదర్శి

మారథాన్ పరుగెత్తడం అనేది ఒక ముఖ్యమైన విజయం, దీనికి అంకితభావం, క్రమశిక్షణ మరియు చక్కగా రూపొందించిన శిక్షణా ప్రణాళిక అవసరం. ఈ మార్గదర్శి ప్రారంభకుల నుండి ప్రపంచవ్యాప్తంగా అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల వరకు అన్ని స్థాయిల పరుగులవీరులకు అనుగుణంగా మారథాన్ శిక్షణ యొక్క సమగ్ర అవలోకనాన్ని అందిస్తుంది. మేము ప్రారంభ సన్నద్ధత మరియు శిక్షణా షెడ్యూళ్ళ నుండి పోషణ, కోలుకోవడం మరియు గాయాల నివారణ వరకు ప్రతిదీ కవర్ చేస్తాము, మీరు 26.2-మైళ్ల సవాలును జయించడానికి సర్వసన్నద్ధంగా ఉండేలా చూస్తాము. ఈ మార్గదర్శి మీరు కెన్యాలోని ఎత్తైన ప్రదేశాలలో, టోక్యోలోని రద్దీ వీధులలో, లేదా పటగోనియాలోని ప్రశాంతమైన ప్రకృతి దృశ్యాలలో శిక్షణ పొందుతున్నప్పటికీ సంబంధితంగా ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

1. మీ సంసిద్ధతను అంచనా వేయడం మరియు లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం

1.1 మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని అంచనా వేయడం

మారథాన్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని అంచనా వేయడం చాలా ముఖ్యం. మీరు కనీసం ఆరు నెలలుగా స్థిరంగా పరుగెత్తుతున్నారా? మీరు సౌకర్యవంతంగా 10k పరుగెత్తగలరా? ఒక ప్రీ-ట్రైనింగ్ మూల్యాంకనం, బహుశా ఒక వైద్యుడు లేదా రన్నింగ్ కోచ్‌తో సంప్రదింపులతో సహా, చాలా సిఫార్సు చేయబడింది, ముఖ్యంగా మీకు ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే. మీరు న్యూయార్క్, లండన్, లేదా సిడ్నీలో ఉన్నా ఈ దశ కీలకం.

1.2 వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్వచించడం

ప్రేరణతో ఉండటానికి మరియు అలసిపోకుండా ఉండటానికి వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం చాలా అవసరం. మీ అనుభవం, అందుబాటులో ఉన్న సమయం మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకోండి. ఒక ప్రారంభకుడు కేవలం మారథాన్‌ను పూర్తి చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు, అయితే ఒక అనుభవజ్ఞుడైన పరుగులవీరుడు ఒక నిర్దిష్ట సమయాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు. మీతో మీరు నిజాయితీగా ఉండండి మరియు మీ శిక్షణ అంతటా అవసరమైన విధంగా మీ లక్ష్యాలను సర్దుబాటు చేసుకోండి. గమ్యం ఎంత ముఖ్యమో ప్రయాణం కూడా అంతే ముఖ్యం అని గుర్తుంచుకోండి. ఉదాహరణకు, నైరోబీలోని ఒక పరుగులవీరుడు సవాలుగా ఉన్న భూభాగంలో బలం మరియు ఓర్పును పెంచుకోవడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు, అయితే ఆమ్‌స్టర్‌డామ్‌లోని ఒకరు చదునైన రోడ్లపై వేగవంతమైన పనికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు.

1.3 సరైన మారథాన్‌ను ఎంచుకోవడం

సరైన మారథాన్‌ను ఎంచుకోవడం ఒక ముఖ్యమైన నిర్ణయం. కోర్సు ప్రొఫైల్ (చదునుగా vs. కొండలు), వాతావరణ పరిస్థితులు, లాజిస్టిక్స్ (ప్రయాణం మరియు వసతి), మరియు రేసు యొక్క ప్రతిష్ట వంటి అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోండి. బోస్టన్ మారథాన్ వంటి కొన్ని మారథాన్‌లకు అర్హత సమయాలు అవసరం, అయితే బెర్లిన్ మారథాన్ వంటివి వేగవంతమైన, చదునైన కోర్సులకు ప్రసిద్ధి చెందాయి. విభిన్న రేసులపై పరిశోధన చేయండి మరియు మీ లక్ష్యాలు మరియు ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా ఉండేదాన్ని ఎంచుకోండి.

2. మీ మారథాన్ శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడం

2.1 శిక్షణా ప్రణాళికలోని ముఖ్య భాగాలను అర్థం చేసుకోవడం

ఒక చక్కగా రూపొందించిన మారథాన్ శిక్షణా ప్రణాళికలో సాధారణంగా క్రింది భాగాలు ఉంటాయి:

2.2 నమూనా శిక్షణా షెడ్యూళ్ళు

ఇక్కడ రెండు నమూనా శిక్షణా షెడ్యూళ్ళు ఉన్నాయి, ఒకటి ప్రారంభకులకు మరియు మరొకటి ఇంటర్మీడియట్ పరుగులవీరులకు. ఇవి మార్గదర్శకాలు, మరియు మీరు మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు పురోగతి ఆధారంగా వాటిని సర్దుబాటు చేసుకోవాలి. వ్యక్తిగతీకరించిన మార్గదర్శకత్వం కోసం రన్నింగ్ కోచ్‌తో సంప్రదించాలని గుర్తుంచుకోండి.

ప్రారంభకుల మారథాన్ శిక్షణా ప్రణాళిక (16 వారాలు)

ఇంటర్మీడియట్ మారథాన్ శిక్షణా ప్రణాళిక (16 వారాలు)

2.3 మీ ప్రణాళికను మీ వాతావరణానికి అనుగుణంగా మార్చడం

మీ శిక్షణా వాతావరణం మీ శిక్షణపై గణనీయంగా ప్రభావం చూపుతుంది. కింది వాటిని పరిగణించండి:

3. మారథాన్ పరుగులవీరులకు పోషణ మరియు హైడ్రేషన్

3.1 మీ శరీరానికి ఇంధనం అందించడం

మారథాన్ శిక్షణకు సరైన పోషణ చాలా అవసరం. పిండిపదార్థాలు, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారంపై దృష్టి పెట్టండి.

3.2 హైడ్రేషన్ వ్యూహాలు

హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా లాంగ్ రన్స్ సమయంలో. డీహైడ్రేషన్ అలసట, కండరాల నొప్పులు మరియు పనితీరు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి మరియు మీ పరుగుల సమయంలో మీతో నీటిని తీసుకువెళ్ళండి. కోల్పోయిన ఎలక్ట్రోలైట్లను భర్తీ చేయడానికి ఎలక్ట్రోలైట్ పానీయాలను ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి, ముఖ్యంగా ఎక్కువ శిక్షణా సెషన్లలో లేదా వేడి వాతావరణంలో. కెన్యా మారథాన్లర్లపై చేసిన ఒక అధ్యయనం సరిగ్గా హైడ్రేట్ అయినప్పుడు పనితీరులో గణనీయమైన మెరుగుదలలను చూపించింది.

3.3 రేస్-డే పోషణ

మీ శిక్షణా పరుగుల సమయంలో మీ రేస్-డే పోషకాహార వ్యూహాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీకు ఏది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి వివిధ జెల్లు, చూస్ మరియు పానీయాలతో ప్రయోగం చేయండి. రేస్ రోజున కొత్తగా ఏమీ ప్రయత్నించవద్దు. మీ వేగం మరియు కోర్సు వెంట సహాయ కేంద్రాల లభ్యత ఆధారంగా మీ ఇంధన వినియోగాన్ని ప్లాన్ చేసుకోండి.

4. కోలుకోవడం మరియు విశ్రాంతి

4.1 విశ్రాంతి యొక్క ప్రాముఖ్యత

శిక్షణ ఎంత ముఖ్యమో విశ్రాంతి కూడా అంతే ముఖ్యం. తగినంత విశ్రాంతి మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు శిక్షణా భారాన్ని అలవాటు చేసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. రాత్రికి 7-9 గంటల నిద్రను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. మీ శిక్షణా షెడ్యూల్‌లో విశ్రాంతి రోజులను చేర్చడాన్ని పరిగణించండి. అతి శిక్షణ గాయాలు, అలసట మరియు అలసిపోవడానికి దారితీస్తుంది.

4.2 యాక్టివ్ రికవరీ

యాక్టివ్ రికవరీలో మీ విశ్రాంతి రోజులలో నడక, ఈత, లేదా యోగా వంటి తక్కువ-తీవ్రత కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడం ఉంటుంది. యాక్టివ్ రికవరీ రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి, కండరాల నొప్పులను తగ్గించడానికి మరియు కోలుకోవడాన్ని వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

4.3 పరుగు తర్వాత కోలుకోవడం

ప్రతి పరుగు తర్వాత, ఇంధనం నింపడం మరియు రీహైడ్రేట్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. పిండిపదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్ ఉన్న పరుగు తర్వాత చిరుతిండి లేదా భోజనాన్ని తినండి. ఫ్లెక్సిబిలిటీని మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాల నొప్పులను తగ్గించడానికి మీ కండరాలను సాగదీయండి. రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు వాపును తగ్గించడానికి కంప్రెషన్ దుస్తులను ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. జపాన్‌లోని కొంతమంది పరుగులవీరులు పరుగు తర్వాత కోలుకోవడానికి ఆన్‌సెన్ (వేడి నీటి బుగ్గలు) మీద ప్రమాణం చేస్తారు.

5. గాయాల నివారణ

5.1 సాధారణ పరుగు గాయాలు

పరుగు గాయాలు సాధారణం, ముఖ్యంగా మారథాన్ శిక్షణ సమయంలో. అత్యంత సాధారణ పరుగు గాయాలలో కొన్ని:

5.2 గాయాలను నివారించడం

పరుగు గాయాలను నివారించడానికి మీరు తీసుకోగల అనేక చర్యలు ఉన్నాయి:

5.3 క్రాస్-ట్రైనింగ్ మరియు శక్తి శిక్షణ

క్రాస్-ట్రైనింగ్ మరియు శక్తి శిక్షణ మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడం మరియు మీ కీళ్లకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈత, సైక్లింగ్, యోగా మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటి కార్యకలాపాలను చేర్చండి.

6. మానసిక సన్నద్ధత

6.1 విజువలైజేషన్ టెక్నిక్స్

మారథాన్ పరుగు యొక్క సవాళ్లకు మానసికంగా సిద్ధం కావడానికి విజువలైజేషన్ మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు బలంగా పరుగెత్తుతున్నట్లు మరియు రేసును విజయవంతంగా పూర్తి చేస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి. అడ్డంకులను అధిగమించడం మరియు కష్టమైన క్షణాలను దాటడం ఊహించుకోండి. ఒలింపిక్ స్ప్రింటర్ల నుండి సహారా ఎడారిలోని అల్ట్రామారథాన్ పరుగులవీరుల వరకు చాలా మంది విజయవంతమైన అథ్లెట్లు విజువలైజేషన్ టెక్నిక్స్‌ను ఉపయోగిస్తారు.

6.2 సానుకూల స్వీయ-చర్చ

ప్రతికూల ఆలోచనలను సానుకూల ధృవీకరణలతో భర్తీ చేయండి. మీ శిక్షణ మరియు మీ లక్ష్యాలను మీకు గుర్తు చేసుకోండి. రేసును పూర్తి చేయగల మీ సామర్థ్యాన్ని నమ్మండి. సానుకూల స్వీయ-చర్చ మీకు ప్రేరణగా మరియు దృష్టి కేంద్రీకరించడంలో సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా మారథాన్ యొక్క చివరి దశలలో.

6.3 అసౌకర్యంతో వ్యవహరించడం

మారథాన్ పరుగెత్తడం సవాలుతో కూడుకున్నది, మరియు మీరు రేసు సమయంలో అసౌకర్యాన్ని అనుభవించే అవకాశం ఉంది. అసౌకర్యం కోసం మానసికంగా సిద్ధం అవ్వండి మరియు దానిని ఎదుర్కోవడానికి వ్యూహాలను అభివృద్ధి చేయండి. రేసును చిన్న భాగాలుగా విభజించండి మరియు ప్రతి విభాగాన్ని పూర్తి చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. అసౌకర్యం తాత్కాలికమని మరియు మీరు దానిని దాటగలరని మీకు గుర్తు చేసుకోండి.

7. రేస్ డే వ్యూహాలు

7.1 ప్రీ-రేస్ తయారీ

రేసుకు ముందు రోజులలో, విశ్రాంతి, హైడ్రేటింగ్ మరియు మీ శరీరానికి ఇంధనం అందించడంపై దృష్టి పెట్టండి. కొత్తగా ఏమీ ప్రయత్నించకుండా ఉండండి. మీ రేస్-డే గేర్‌ను ముందుగానే ప్యాక్ చేసుకోండి. రేసుకు ముందు రాత్రి మంచి నిద్ర పొందండి.

7.2 రేస్ డే అమలు

రేస్ రోజున, ముందుగా చేరుకోండి మరియు వార్మ్ అప్ చేయడానికి పుష్కలంగా సమయం కేటాయించండి. రేసును సౌకర్యవంతమైన వేగంతో ప్రారంభించండి మరియు చాలా వేగంగా వెళ్లకుండా ఉండండి. మీ పోషణ మరియు హైడ్రేషన్ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి. సరైన రన్నింగ్ ఫార్మ్‌ను నిర్వహించడంపై దృష్టి పెట్టండి. సానుకూలంగా ఉండండి మరియు అనుభవాన్ని ఆస్వాదించండి. లండన్ మారథాన్ లేదా దక్షిణాఫ్రికాలోని కామ్రేడ్స్ మారథాన్ వంటి రేసుల వాతావరణం ఉత్సాహభరితంగా ఉంటుంది మరియు మీరు ప్రేక్షకుల నుండి శక్తిని పొందవచ్చు.

7.3 పోస్ట్-రేస్ రికవరీ

రేసు తర్వాత, ఇంధనం నింపడం మరియు రీహైడ్రేట్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. పిండిపదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్ ఉన్న పోస్ట్-రేస్ భోజనాన్ని తినండి. మీ కండరాలను సాగదీయండి మరియు కంప్రెషన్ దుస్తులను ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. పుష్కలంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ విజయాన్ని జరుపుకోండి!

8. ముగింపు

మారథాన్ శిక్షణ ఒక సవాలుతో కూడిన కానీ ప్రతిఫలదాయకమైన అనుభవం. ఒక చక్కగా రూపొందించిన శిక్షణా ప్రణాళికను అనుసరించడం, పోషణ మరియు హైడ్రేషన్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మరియు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ద్వారా, మీరు విజయవంతంగా ఒక మారథాన్ కోసం సిద్ధమై పూర్తి చేయవచ్చు. మీ శరీరాన్ని వినడం, అవసరమైన విధంగా మీ ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేసుకోవడం మరియు ప్రయాణాన్ని ఆస్వాదించడం గుర్తుంచుకోండి. మీరు మీ మొదటి మారథాన్‌ను పరుగెత్తుతున్నా లేదా వ్యక్తిగత ఉత్తమ సమయం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నా, ఈ మార్గదర్శిలో వివరించిన సూత్రాలు మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. శుభం కలుగుగాక, మరియు సంతోషకరమైన పరుగు!