ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఆరోగ్యకరమైన గుండె కోసం ఆహారం, వ్యాయామం, సప్లిమెంట్లు మరియు జీవనశైలి మార్పులతో సహా అధిక కొలెస్ట్రాల్‌ను నిర్వహించడానికి సహజ వ్యూహాలను కనుగొనండి.
అధిక కొలెస్ట్రాల్‌ను సహజంగా నిర్వహించడం: ఒక గ్లోబల్ గైడ్
అధిక కొలెస్ట్రాల్ అనేది ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మందిని ప్రభావితం చేసే ఒక ముఖ్యమైన ప్రపంచ ఆరోగ్య సమస్య. మందులు తరచుగా సూచించబడినప్పటికీ, చాలా మంది తమ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహజ మార్గాలను వెతుకుతున్నారు. ఈ గైడ్ మీ స్థానం లేదా సాంస్కృతిక నేపథ్యంతో సంబంధం లేకుండా, మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించుకోవడానికి మరియు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడటానికి సాక్ష్యాధారిత సహజ వ్యూహాల సమగ్ర అవలోకనాన్ని అందిస్తుంది.
కొలెస్ట్రాల్‌ను అర్థం చేసుకోవడం
సహజ నిర్వహణ పద్ధతుల్లోకి ప్రవేశించే ముందు, కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎందుకు ముఖ్యమో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటి?
కొలెస్ట్రాల్ అనేది శరీరంలోని అన్ని కణాలలో కనిపించే ఒక మైనపు, కొవ్వు లాంటి పదార్థం. మీ శరీరానికి హార్మోన్లు, విటమిన్ డి మరియు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడంలో సహాయపడే పదార్థాలను తయారు చేయడానికి కొలెస్ట్రాల్ అవసరం. కొలెస్ట్రాల్ మీ రక్తంలో లిపోప్రొటీన్‌లలో ప్రయాణిస్తుంది. రెండు ప్రధాన రకాలు:
- తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (LDL): దీనిని తరచుగా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు. అధిక స్థాయిలో LDL ఉండటం వల్ల మీ ధమనులలో కొలెస్ట్రాల్ పేరుకుపోతుంది, ఇది గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
- అధిక-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (HDL): దీనిని తరచుగా "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు. HDL మీ ధమనుల నుండి కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.
అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఎందుకు సమస్య?
అధిక కొలెస్ట్రాల్, లేదా హైపర్‌లిపిడెమియాకు సాధారణంగా లక్షణాలు ఉండవు, ఇది దానిని "నిశ్శబ్ద హంతకి"గా చేస్తుంది. కాలక్రమేణా, అధిక LDL కొలెస్ట్రాల్ మీ ధమనులలో ఫలకం ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది, ఈ పరిస్థితిని అథెరోస్క్లెరోసిస్ అంటారు. ఈ ఫలకం పేరుకుపోవడం మీ ధమనులను సంకుచితం చేస్తుంది, మీ గుండె, మెదడు మరియు ఇతర అవయవాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది దీనికి దారితీయవచ్చు:
- కరోనరీ ఆర్టరీ డిసీజ్ (CAD)
- గుండెపోటు
- స్ట్రోక్
- పెరిఫెరల్ ఆర్టరీ డిసీజ్ (PAD)
కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి ఆహార వ్యూహాలు
కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడంలో ఆహారం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. వ్యూహాత్మక ఆహార మార్పులు చేయడం వల్ల మీ LDL కొలెస్ట్రాల్‌పై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు మీ మొత్తం గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. వ్యక్తిగతీకరించిన ఆహార సలహా కోసం రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ లేదా ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని సంప్రదించాలని గుర్తుంచుకోండి.
గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను స్వీకరించండి
అన్ని కొవ్వులు సమానంగా సృష్టించబడవు. సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి, అయితే అసంతృప్త కొవ్వులు దానిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. మీ ఆహారంలో ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చేర్చడంపై దృష్టి పెట్టండి:
- మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు: ఆలివ్ నూనె, అవకాడోలు, గింజలు (బాదం, జీడిపప్పు, వేరుశెనగ), మరియు విత్తనాలు (గుమ్మడి, నువ్వులు) లలో లభిస్తాయి. ఉదాహరణకు, ఆలివ్ నూనె అధికంగా ఉండే మధ్యధరా ఆహారం దాని గుండె-ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు ప్రసిద్ధి చెందింది. మధ్యధరా ఆహారాన్ని పాటించే జనాభాలో గుండె జబ్బుల రేట్లు తక్కువగా ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చూపించాయి.
- పాలిఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు: కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్, మాకేరెల్, ట్యూనా), వాల్‌నట్‌లు, అవిసె గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు మరియు కూరగాయల నూనెలు ( మొక్కజొన్న, సోయాబీన్, కుసుమ) లలో లభిస్తాయి. ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఒక రకమైన పాలిఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు, గుండె ఆరోగ్యానికి ప్రత్యేకంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను పరిమితం చేయండి
ప్రధానంగా రెడ్ మీట్, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు, పూర్తి-కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు కొన్ని ఉష్ణమండల నూనెలలో (కొబ్బరి నూనె, పామాయిల్) కనిపించే సంతృప్త కొవ్వుల తీసుకోవడం తగ్గించండి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను పూర్తిగా నివారించండి, ఎందుకంటే అవి LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు తరచుగా వేయించిన ఆహారాలు, బేక్ చేసిన వస్తువులు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్‌లో కనిపిస్తాయి. "పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ ఆయిల్" కోసం ఆహార లేబుల్‌లను జాగ్రత్తగా తనిఖీ చేయండి, ఇది ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌ల ఉనికిని సూచిస్తుంది. అనేక దేశాలు ఆహార ఉత్పత్తులలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను పరిమితం చేయడానికి లేదా నిషేధించడానికి నిబంధనలను అమలు చేశాయి.
కరిగే ఫైబర్‌ను ఎక్కువగా తీసుకోండి
కరిగే ఫైబర్ నీటిలో కరిగి జెల్ లాంటి పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఇది జీర్ణవ్యవస్థలో కొలెస్ట్రాల్‌తో బంధించి దాని శోషణను నిరోధించడం ద్వారా LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. కరిగే ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు:
- ఓట్స్ మరియు ఓట్ బ్రాన్: మీ రోజును ఒక గిన్నె ఓట్‌మీల్‌తో ప్రారంభించండి.
- బార్లీ: సూప్‌లు మరియు కూరలలో బార్లీని ఉపయోగించండి.
- బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు: వారానికి చాలాసార్లు మీ భోజనంలో బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు చేర్చండి.
- పండ్లు: యాపిల్స్, బేరిపండ్లు, సిట్రస్ పండ్లు మరియు బెర్రీలు కరిగే ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.
- కూరగాయలు: బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, క్యారెట్లు మరియు బెండకాయ మంచి ఎంపికలు.
మొక్కల స్టెరాల్స్ మరియు స్టానోల్స్‌ను చేర్చుకోండి
మొక్కల స్టెరాల్స్ మరియు స్టానోల్స్ అనేవి మొక్కలలో సహజంగా లభించే సమ్మేళనాలు, ఇవి ప్రేగులలో కొలెస్ట్రాల్ శోషణను నిరోధించడం ద్వారా LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఇప్పుడు అనేక ఆహార ఉత్పత్తులు మొక్కల స్టెరాల్స్ మరియు స్టానోల్స్‌తో బలపరచబడ్డాయి, వాటిలో ఇవి ఉన్నాయి:
- ఫోర్టిఫైడ్ స్ప్రెడ్‌లు: కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన స్ప్రెడ్‌ల కోసం చూడండి.
- ఫోర్టిఫైడ్ పెరుగు మరియు పాలు: అదనపు ప్రయోజనాల కోసం ఫోర్టిఫైడ్ పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.
- ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు: కొన్ని తృణధాన్యాలు మొక్కల స్టెరాల్స్ మరియు స్టానోల్స్‌తో బలపరచబడ్డాయి.
ఆహార కొలెస్ట్రాల్‌ను పరిమితం చేయండి
ఆహార కొలెస్ట్రాల్ రక్త కొలెస్ట్రాల్‌పై సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌ల కన్నా తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపినప్పటికీ, మీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం వివేకవంతమైనది. అధిక-కొలెస్ట్రాల్ ఆహారాలలో గుడ్డు పచ్చసొన, అవయవ మాంసాలు మరియు షెల్ఫిష్ ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, ఆహార కొలెస్ట్రాల్ ప్రభావం వ్యక్తుల మధ్య మారుతుంది. కొంతమంది ఇతరులకన్నా ఆహార కొలెస్ట్రాల్‌కు ఎక్కువ సున్నితంగా ఉంటారు.
ప్రపంచవ్యాప్తంగా గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన భోజన ఉదాహరణలు
- మధ్యధరా ఆహారం (గ్రీస్, ఇటలీ, స్పెయిన్): ఆలివ్ నూనె, పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు చేపలపై దృష్టి పెడుతుంది.
- ఒకినావా ఆహారం (జపాన్): చిలగడదుంపలు, కూరగాయలు, టోఫు మరియు చిన్న మొత్తంలో చేపలను నొక్కి చెబుతుంది.
- భారతీయ వంటకాలు: కాయధాన్యాలు, బీన్స్, కూరగాయలు మరియు పసుపు వంటి మసాలాలను చేర్చండి, దీనిలో యాంటీ-ఇన్‌ఫ్లమేటరీ గుణాలు ఉన్నాయి. కనోలా లేదా పొద్దుతిరుగుడు నూనె వంటి ఆరోగ్యకరమైన వంట నూనెలను ఉపయోగించండి.
- లాటిన్ అమెరికన్ వంటకాలు: బీన్స్, మొక్కజొన్న, అవకాడోలు మరియు లీన్ ప్రోటీన్‌లను ఉపయోగించండి.
కొలెస్ట్రాల్ నిర్వహణ కోసం వ్యాయామం
సాధారణ శారీరక శ్రమ మొత్తం ఆరోగ్యానికి అవసరం మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. వ్యాయామం HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
వ్యాయామ రకాలు
- ఏరోబిక్ వ్యాయామం: మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే కార్యకలాపాలు, అవి వేగంగా నడవడం, జాగింగ్, ఈత కొట్టడం, సైక్లింగ్ మరియు నృత్యం. వారంలో చాలా రోజులు కనీసం 30 నిమిషాల మోస్తరు-తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- రెసిస్టెన్స్ శిక్షణ: బరువులు ఎత్తడం, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించడం లేదా బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు చేయడం వంటి కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు. రెసిస్టెన్స్ శిక్షణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మరియు మొత్తం హృదయనాళ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. వారానికి కనీసం రెండు సెషన్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- వశ్యత వ్యాయామాలు: స్ట్రెచింగ్ మరియు యోగా వశ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి, ఇది పరోక్షంగా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.
ఒక వ్యాయామ ప్రణాళికను సృష్టించడం
- నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి: మీరు వ్యాయామానికి కొత్త అయితే, చిన్న సెషన్‌లతో ప్రారంభించి, క్రమంగా వ్యవధి మరియు తీవ్రతను పెంచండి.
- మీకు నచ్చిన కార్యకలాపాలను కనుగొనండి: మీ వ్యాయామ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటాన్ని సులభతరం చేయడానికి మీకు ఆనందాన్ని కలిగించే కార్యకలాపాలను ఎంచుకోండి.
- వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి: ప్రేరణతో ఉండటానికి సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి.
- మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి: కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి, ప్రత్యేకించి మీకు ఏవైనా అంతర్లీన ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే.
సంస్కృతుల అంతటా వ్యాయామ ఉదాహరణలు
- యోగా (భారతదేశం): శారీరక భంగిమలు, శ్వాస పద్ధతులు మరియు ధ్యానం యొక్క కలయికను అందిస్తుంది.
- తాయ్ చి (చైనా): నెమ్మదిగా, ప్రవహించే కదలికలను కలిగి ఉండే ఒక సున్నితమైన వ్యాయామం.
- జుంబా (లాటిన్ అమెరికా): లాటిన్ మరియు అంతర్జాతీయ సంగీతం మరియు నృత్య కదలికలను మిళితం చేసే ఒక డ్యాన్స్ ఫిట్‌నెస్ కార్యక్రమం.
- నార్డిక్ వాకింగ్ (స్కాండినేవియా): కర్రలతో నడవడం, ఇది ఎక్కువ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.
కొలెస్ట్రాల్ నిర్వహణ కోసం సప్లిమెంట్లు
కొన్ని సప్లిమెంట్లు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు. అయితే, ఏదైనా సప్లిమెంట్ తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం చాలా అవసరం, ఎందుకంటే అవి మందులతో పరస్పర చర్య చేయవచ్చు లేదా దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉండవచ్చు.
రెడ్ యీస్ట్ రైస్
రెడ్ యీస్ట్ రైస్‌లో మోనాకోలిన్ K ఉంటుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే మందు లోవాస్టాటిన్‌లోని క్రియాశీల పదార్ధానికి రసాయనికంగా సమానంగా ఉంటుంది. రెడ్ యీస్ట్ రైస్ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను సమర్థవంతంగా తగ్గించగలదు, కానీ ఒక ప్రసిద్ధ బ్రాండ్‌ను ఎంచుకోవడం మరియు మీ కాలేయ పనితీరును క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించడం ముఖ్యం. రెడ్ యీస్ట్ రైస్ సప్లిమెంట్ల నాణ్యత మరియు శక్తి గణనీయంగా మారవచ్చని తెలుసుకోండి.
ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్
చేప నూనె సప్లిమెంట్లలో కనిపించే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించడంలో మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. అవి గుండె ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూర్చే యాంటీ-ఇన్‌ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. రోజుకు కనీసం 1 గ్రాము EPA మరియు DHA లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. చేప నూనె మరియు ఆల్గే-ఆధారిత ఒమేగా-3 సప్లిమెంట్లను (శాకాహారులు మరియు వేగన్లకు అనుకూలం) పరిగణించండి.
సైలియం
సైలియం అనేది ఒక రకమైన కరిగే ఫైబర్, ఇది జీర్ణవ్యవస్థలో కొలెస్ట్రాల్‌తో బంధించడం ద్వారా LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. సైలియం సప్లిమెంట్లు పొడి, క్యాప్సూల్ మరియు వేఫర్ రూపాల్లో అందుబాటులో ఉన్నాయి. తక్కువ మోతాదుతో ప్రారంభించి, జీర్ణ అసౌకర్యాన్ని నివారించడానికి క్రమంగా మీ తీసుకోవడం పెంచండి.
మొక్కల స్టెరాల్స్ మరియు స్టానోల్స్
మొక్కల స్టెరాల్ మరియు స్టానోల్ సప్లిమెంట్లు క్యాప్సూల్ రూపంలో అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు ప్రేగులలో కొలెస్ట్రాల్ శోషణను నిరోధించడం ద్వారా LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాల ద్వారా మొక్కల స్టెరాల్స్ మరియు స్టానోల్స్‌ను చేర్చడం మరింత సౌకర్యవంతంగా మరియు ఖర్చు-సమర్థవంతంగా ఉండవచ్చు.
నియాసిన్ (విటమిన్ B3)
నియాసిన్ HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, అధిక మోతాదులో నియాసిన్ ఫ్లషింగ్, దురద మరియు కాలేయ నష్టం వంటి దుష్ప్రభావాలకు కారణమవుతుంది. నియాసిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. పొడిగించిన-విడుదల నియాసిన్ ఫార్ములేషన్లు ఫ్లషింగ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
కొలెస్ట్రాల్ నిర్వహణ కోసం జీవనశైలి మార్పులు
ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో పాటు, కొన్ని జీవనశైలి మార్పులు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
ధూమపానం మానేయండి
ధూమపానం HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది, అలాగే రక్త నాళాలను దెబ్బతీస్తుంది మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ధూమపానం మానేయడం మీ గుండె ఆరోగ్యానికి మీరు చేయగల ఉత్తమమైన పనులలో ఒకటి. ధూమపానం మానేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి అనేక వనరులు అందుబాటులో ఉన్నాయి, వాటిలో నికోటిన్ పునఃస్థాపన చికిత్స, సహాయక బృందాలు మరియు కౌన్సెలింగ్ ఉన్నాయి.
ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించండి
అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. కొద్ది మొత్తంలో బరువు తగ్గడం కూడా మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని స్వీకరించడం మరియు శారీరక శ్రమను పెంచడం వంటి స్థిరమైన జీవనశైలి మార్పులు చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.
ఒత్తిడిని నిర్వహించండి
దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. వ్యాయామం, యోగా, ధ్యానం, ప్రకృతిలో సమయం గడపడం లేదా అభిరుచులలో పాల్గొనడం వంటి ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలను కనుగొనండి. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ పద్ధతులు ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి ప్రత్యేకంగా సహాయపడతాయి. ప్రపంచ మూలాలు ఉన్న ధ్యానం లేదా మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ వంటి సాంస్కృతిక పద్ధతులను చేర్చడాన్ని పరిగణించండి.
మద్యపానాన్ని పరిమితం చేయండి
అexcessive మద్యపానం ట్రైగ్లిజరైడ్లను పెంచుతుంది మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీరు మద్యం తాగితే, మితంగా తాగండి. మహిళలకు, ఇది రోజుకు ఒక పానీయం కన్నా ఎక్కువ కాదు, మరియు పురుషులకు, రోజుకు రెండు పానీయాల కన్నా ఎక్కువ కాదు. మద్యం వినియోగం చుట్టూ ఉన్న సాంస్కృతిక నిబంధనలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా మారుతూ ఉంటాయి మరియు ఈ తేడాల గురించి తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం.
నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి
నిద్ర లేకపోవడం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. రాత్రికి 7-8 గంటల నాణ్యమైన నిద్రను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఒక సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఏర్పాటు చేసుకోండి, విశ్రాంతినిచ్చే నిద్రవేళ దినచర్యను సృష్టించండి మరియు మీ నిద్ర వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయండి.
మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను పర్యవేక్షించడం
మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పర్యవేక్షించడానికి మరియు మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని అంచనా వేయడానికి సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ పరీక్ష అవసరం. మీ డాక్టర్ సాధారణంగా ఒక లిపిడ్ ప్యానెల్‌ను ఆదేశిస్తారు, ఇది మీ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్, LDL కొలెస్ట్రాల్, HDL కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను కొలుస్తుంది. కొలెస్ట్రాల్ పరీక్ష యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మీ వయస్సు, ప్రమాద కారకాలు మరియు వైద్య చరిత్రపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
మీ కొలెస్ట్రాల్ సంఖ్యలను అర్థం చేసుకోవడం
- మొత్తం కొలెస్ట్రాల్: 200 mg/dL కన్నా తక్కువ ఉండటం അഭികാമ്യം.
- LDL కొలెస్ట్రాల్: 100 mg/dL కన్నా తక్కువ ఉండటం ఉత్తమం (అధిక-ప్రమాదం ఉన్న వ్యక్తులకు 70 mg/dL కన్నా తక్కువ).
- HDL కొలెస్ట్రాల్: 60 mg/dL లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉండటం അഭികാമ്യം.
- ట్రైగ్లిజరైడ్లు: 150 mg/dL కన్నా తక్కువ ఉండటం അഭികാമ്യം.
మీ వైద్యునితో కలిసి పనిచేయడం
మీ కొలెస్ట్రాల్ సంఖ్యలను మీ వైద్యుడితో చర్చించండి మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన నిర్వహణ ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడానికి కలిసి పనిచేయండి. మీ వైద్యుడు మీ వ్యక్తిగత ప్రమాద కారకాలు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను బట్టి జీవనశైలి మార్పులు, మందులు లేదా రెండింటి కలయికను సిఫార్సు చేయవచ్చు. మీ జీవనశైలి అలవాట్లు మరియు మీరు తీసుకుంటున్న ఏవైనా సప్లిమెంట్ల గురించి మీ వైద్యుడితో బహిరంగంగా మరియు నిజాయితీగా ఉండండి.
ప్రపంచవ్యాప్త పరిగణనలు
ఆరోగ్య సంరక్షణ, ఆహారపు అలవాట్లు మరియు సాంస్కృతిక పద్ధతులకు ప్రాప్యత ప్రపంచవ్యాప్తంగా గణనీయంగా మారుతుందని గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ సహజ వ్యూహాలను అమలు చేస్తున్నప్పుడు, ఈ క్రింది వాటిని పరిగణించండి:
- ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలకు ప్రాప్యత: స్థానిక ఆహార లభ్యత మరియు స్థోమత ఆధారంగా సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార మార్పులు సాధ్యమయ్యేలా చూసుకోండి.
- సాంస్కృతిక ఆహార పద్ధతులు: గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తూనే సాంస్కృతిక ఆహార ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా ఆహార సిఫార్సులను స్వీకరించండి.
- ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రాప్యత: ప్రతి ఒక్కరికీ ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులకు లేదా సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్క్రీనింగ్‌లకు సమాన ప్రాప్యత లేదని గుర్తించండి. తక్కువ సేవలందించే వర్గాలలో నివారణ సంరక్షణకు మెరుగైన ప్రాప్యత కోసం వాదించండి.
- పర్యావరణ కారకాలు: వాయు కాలుష్యం లేదా నీటి నాణ్యత వంటి గుండె ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపే పర్యావరణ కారకాల గురించి తెలుసుకోండి.
ముగింపు
అధిక కొలెస్ట్రాల్‌ను సహజంగా నిర్వహించడం అనేది ఆహార మార్పులు, సాధారణ వ్యాయామం, తగిన సప్లిమెంటేషన్ మరియు జీవనశైలి మార్పులను కలిగి ఉన్న బహుముఖ విధానాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఈ వ్యూహాలను అవలంబించడం ద్వారా, మీరు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను గణనీయంగా మెరుగుపరచవచ్చు, మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరచవచ్చు. మీ ఆహారం లేదా జీవనశైలిలో ఏవైనా పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలని మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ప్రపంచంలో ఎక్కడ నివసించినా, జ్ఞానంతో మిమ్మల్ని మీరు శక్తివంతం చేసుకోవడం మరియు సమాచారంతో కూడిన ఎంపికలు చేసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన గుండెకు కీలకం. గుండె ఆరోగ్యానికి సమతుల్య మరియు సాంస్కృతికంగా సున్నితమైన విధానం కోసం ప్రయత్నించండి, సిఫార్సులు సాధ్యమయ్యేలా, అందుబాటులో ఉండేలా మరియు వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి.