బ్లూ జోన్‌ల దీర్ఘాయువు రహస్యాలను అన్వేషించండి – ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజలు అద్భుతంగా దీర్ఘకాలం మరియు ఆరోగ్యంగా జీవించే ప్రాంతాలు. వారి జీవనశైలి అలవాట్లను మరియు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి ఆచరణాత్మక చిట్కాలను కనుగొనండి.
బ్లూ జోన్‌ల నుండి దీర్ఘాయువు రహస్యాలు: దీర్ఘ, ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి ఒక ప్రపంచ మార్గదర్శి
ప్రపంచవ్యాప్తంగా, బ్లూ జోన్స్ అని పిలువబడే అసాధారణ దీర్ఘాయువు ఉన్న ప్రాంతాలు ఉన్నాయి. ఇవి ప్రజలు స్థిరంగా 100 సంవత్సరాలకు పైగా జీవించే ప్రాంతాలు, కేవలం జీవించడమే కాకుండా వృద్ధి చెందుతారు. మనమందరం ఎలా ఎక్కువ కాలం, ఆరోగ్యకరమైన జీవితాలను గడపవచ్చనే దానిపై వారు అమూల్యమైన అంతర్దృష్టులను అందిస్తారు. ఈ మార్గదర్శి బ్లూ జోన్ నివాసుల అద్భుతమైన దీర్ఘాయువుకు దోహదపడే సాధారణ జీవనశైలి కారకాలను అన్వేషిస్తుంది మరియు మీరు ఎక్కడ నివసిస్తున్నప్పటికీ, ఈ రహస్యాలను మీ స్వంత జీవితంలోకి చేర్చుకోవడానికి ఆచరణాత్మక చిట్కాలను అందిస్తుంది.
బ్లూ జోన్స్ అంటే ఏమిటి?
"బ్లూ జోన్స్" అనే పదాన్ని నేషనల్ జియోగ్రాఫిక్ ఫెలో మరియు అన్వేషకుడు డాన్ బ్యూట్నర్, పరిశోధకుల బృందంతో కలిసి రూపొందించారు. వారు ప్రజలు సాధారణ పర్యావరణాలు మరియు జీవనశైలిని పంచుకునే ఐదు నిర్దిష్ట భౌగోళిక ప్రాంతాలను గుర్తించారు, ఇవి వారి అసాధారణ దీర్ఘాయువుకు దోహదం చేస్తాయి:
- ఒకినావా, జపాన్: దాని ఉత్సాహభరితమైన సంస్కృతి, సన్నిహిత సంఘాలు మరియు మొక్కల ఆధారిత ఆహారానికి ప్రసిద్ధి చెందింది.
- సార్డినియా, ఇటలీ: ఒక పర్వత ద్వీపం, ఇక్కడ గొర్రెల కాపరులు సాంప్రదాయకంగా చురుకైన జీవితాలను గడుపుతారు మరియు తృణధాన్యాలు మరియు మేక పాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఆస్వాదిస్తారు.
- లోమా లిండా, కాలిఫోర్నియా, USA: శాకాహార ఆహారాన్ని అనుసరించే మరియు విశ్వాసం మరియు సమాజానికి ప్రాధాన్యత ఇచ్చే సెవెంత్-డే అడ్వెంటిస్ట్‌ల సంఘం.
- నికోయా ద్వీపకల్పం, కోస్టా రికా: బలమైన కుటుంబ బంధాలు, చురుకైన బహిరంగ జీవనశైలి మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉండే నీటికి ప్రసిద్ధి.
- ఇకారియా, గ్రీస్: ఒక మారుమూల ద్వీపం, ఇక్కడ నివాసితులు మధ్యధరా ఆహారాన్ని స్వీకరిస్తారు, సామాజిక సంబంధాలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తారు మరియు నిదానమైన జీవన గతిని ఆస్వాదిస్తారు.
పవర్ 9®: దీర్ఘాయువు యొక్క సాధారణ అంశాలు
విస్తృతమైన పరిశోధన తర్వాత, బ్యూట్నర్ మరియు అతని బృందం బ్లూ జోన్స్‌లోని ప్రజలు పంచుకునే తొమ్మిది సాధారణ జీవనశైలి లక్షణాలను గుర్తించారు, దీనిని వారు పవర్ 9® అని పిలుస్తారు:
1. సహజంగా కదలండి
వివరణ: బ్లూ జోన్స్‌లోని ప్రజలు ట్రెడ్‌మిల్స్ లేదా జిమ్‌లపై ఆధారపడరు. బదులుగా, వారు దాని గురించి ఆలోచించకుండానే నిరంతరం కదిలేలా చేసే వాతావరణంలో జీవిస్తారు. వారి దినచర్యలలో తోటపని, నడక మరియు శారీరకంగా శ్రమతో కూడిన పనులు ఉంటాయి.
ప్రపంచ ఉదాహరణ: సార్డినియా యొక్క ఏటవాలు, అసమాన భూభాగం గొర్రెల కాపరులను విస్తృతంగా నడవడానికి బలవంతం చేస్తుంది, ఇది సహజ హృదయనాళ వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది.
ఆచరణాత్మక అంతర్దృష్టి: మీ దినచర్యలో మరింత శారీరక శ్రమను చేర్చండి. ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు ఎక్కండి, పనికి లేదా పనులకు నడవండి లేదా బైక్ మీద వెళ్ళండి మరియు తోటపని లేదా నృత్యం వంటి కదలికలతో కూడిన అభిరుచులను కనుగొనండి. ఎక్కువ సేపు కూర్చోవడం మానుకోండి.
2. ఉద్దేశ్యం: "నేను ఉదయం ఎందుకు లేస్తాను"
వివరణ: మీ ఉద్దేశ్యాన్ని తెలుసుకోవడం దీర్ఘ మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితంతో ముడిపడి ఉంది. ఒకినావాన్లు దానిని "ఇకిగై" అని, నికోయాన్లు "ప్లాన్ డి విడా" అని పిలుస్తారు. ఉదయం లేవడానికి ఒక కారణం ఉండటం ప్రేరణ మరియు స్థితిస్థాపకతను అందిస్తుంది.
ప్రపంచ ఉదాహరణ: వృద్ధ ఒకినావాన్లు తరచుగా వారి సంఘాలలో చురుకుగా ఉంటారు, వారి జ్ఞానం మరియు నైపుణ్యాలను యువ తరాలకు అందిస్తూ, వారి ఇకిగైని నెరవేరుస్తారు.
ఆచరణాత్మక అంతర్దృష్టి: మీ అభిరుచులు, విలువలు మరియు నైపుణ్యాలను ప్రతిబింబించండి. మీకు ఆనందం మరియు సంతృప్తిని కలిగించే కార్యకలాపాలను గుర్తించండి మరియు మీ సమాజానికి సహకరించడానికి లేదా ఇతరులకు సహాయం చేయడానికి మార్గాలను కనుగొనండి. మీ సమయాన్ని స్వచ్ఛందంగా కేటాయించండి, ఎవరికైనా మార్గదర్శకత్వం వహించండి లేదా సృజనాత్మక ప్రాజెక్ట్‌ను కొనసాగించండి.
3. ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండి
వివరణ: దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు ఒత్తిడి ఒక ప్రధాన కారణం. బ్లూ జోన్స్‌లోని ప్రజలు ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి ప్రార్థన చేయడం, పూర్వీకులను స్మరించుకోవడం, కునుకు తీయడం లేదా హ్యాపీ అవర్‌ను ఆస్వాదించడం వంటి దినచర్యలను కలిగి ఉంటారు.
ప్రపంచ ఉదాహరణ: నికోయాలో "సియెస్టా" అని పిలువబడే మధ్యాహ్నపు కునుకు తీసే పద్ధతి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
ఆచరణాత్మక అంతర్దృష్టి: మీ ఒత్తిడి కారకాలను గుర్తించండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎదుర్కొనే విధానాలను అభివృద్ధి చేసుకోండి. బుద్ధిపూర్వకత, ధ్యానం లేదా లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలను అభ్యసించండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు రీఛార్జ్ చేయడానికి రోజంతా క్రమం తప్పకుండా విరామం తీసుకోండి. నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి మరియు రాత్రికి 7-8 గంటల నాణ్యమైన నిద్రను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
4. 80% నియమం: "హరా హచి బు"
వివరణ: ఒకినావాన్లు "హరా హచి బు" ను పాటిస్తారు, అంటే వారు 80% నిండినప్పుడు తినడం ఆపాలి. ఈ బుద్ధిపూర్వక తినే పద్ధతి అతిగా తినడాన్ని నివారించడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు నిర్వహణను ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడుతుంది.
ప్రపంచ ఉదాహరణ: ఇకారియాలో చిన్న, తరచుగా భోజనానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు మెరుగైన రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు దోహదం చేస్తుంది.
ఆచరణాత్మక అంతర్దృష్టి: మీ ఆకలి సూచనలకు శ్రద్ధ వహించండి మరియు నెమ్మదిగా తినండి. భాగం పరిమాణాలను నియంత్రించడానికి చిన్న ప్లేట్లు మరియు గిన్నెలను ఉపయోగించండి. టెలివిజన్ చూడటం లేదా మీ ఫోన్ ఉపయోగించడం వంటి తినేటప్పుడు పరధ్యానాన్ని నివారించండి. ప్రతి కాటును ఆస్వాదించడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీకు సంతృప్తిగా అనిపించినప్పుడు తినడం ఆపండి, కడుపు నిండినప్పుడు కాదు.
5. మొక్కల ఆధారిత ఆహారం
వివరణ: బీన్స్ చాలా బ్లూ జోన్ ఆహారాలకు మూలస్తంభం. కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. మాంసం, ముఖ్యంగా ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం, చాలా తక్కువగా లేదా అస్సలు తినరు.
ప్రపంచ ఉదాహరణ: ఇకారియాలోని మధ్యధరా ఆహారం, ఆలివ్ నూనె, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది గుండె జబ్బులు మరియు ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఆచరణాత్మక అంతర్దృష్టి: మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల తీసుకోవడం పెంచండి. మీ భోజనంలో ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలను చేర్చండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, చక్కెర పానీయాలు మరియు రెడ్ మీట్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి. మీ ప్లేట్‌లో అధిక భాగం మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ఉండేలా చూసుకోండి.
6. వైన్ @ 5
వివరణ: చాలా బ్లూ జోన్స్‌లోని ప్రజలు మితంగా మరియు క్రమం తప్పకుండా మద్యం తాగుతారు, తరచుగా స్నేహితులు మరియు ఆహారంతో. మితం కీలకం, సాధారణంగా రోజుకు ఒకటి నుండి రెండు గ్లాసుల వైన్.
ప్రపంచ ఉదాహరణ: సార్డినియన్లు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే కానొనౌ వైన్‌ను మితంగా, తరచుగా సామాజిక సమావేశాలలో ఆస్వాదిస్తారు.
ఆచరణాత్మక అంతర్దృష్టి: మీరు మద్యం తాగాలని ఎంచుకుంటే, మితంగా మరియు సామాజిక సందర్భంగా చేయండి. యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్న రెడ్ వైన్‌ను ఎంచుకోండి మరియు ప్రతి గ్లాసును ఆస్వాదించండి. అధికంగా తాగడం మానుకోండి మరియు మద్యపానంతో సంబంధం ఉన్న సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రమాదాల గురించి తెలుసుకోండి. మీరు ఇప్పటికే తాగకపోతే, ఇది ప్రారంభించడానికి సిఫార్సు కాదు.
7. విశ్వాస సంఘం
వివరణ: విశ్వాసం ఆధారిత సమాజానికి చెందినవారవడం వల్ల ఆయుర్దాయం 4-14 సంవత్సరాలు పెరుగుతుందని తేలింది. శ్రేయస్సుకు చెందిన భావన మరియు సామాజిక మద్దతు కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
ప్రపంచ ఉదాహరణ: లోమా లిండాలోని సెవెంత్-డే అడ్వెంటిస్ట్‌లలో బలమైన సమాజ భావన మరియు భాగస్వామ్య విలువలు వారి అసాధారణ దీర్ఘాయువుకు దోహదం చేస్తాయి.
ఆచరణాత్మక అంతర్దృష్టి: ఇతరులతో అర్థవంతమైన సంబంధాలను పెంపొందించుకోండి. క్లబ్, స్వచ్ఛంద సంస్థ లేదా విశ్వాసం ఆధారిత సమాజంలో చేరండి. ప్రియమైనవారితో సమయం గడపండి మరియు మీ సంబంధాలను పెంపొందించుకోండి. సామాజిక పరస్పర చర్య భావోద్వేగ మద్దతును అందిస్తుంది మరియు ఒంటరితనం భావాలను తగ్గిస్తుంది.
8. ప్రియమైనవారికి ప్రథమ స్థానం
వివరణ: బ్లూ జోన్స్‌లో కుటుంబానికి మొదటి స్థానం ఇవ్వడం ఒక సాధారణ లక్షణం. ఇందులో వృద్ధ తల్లిదండ్రులు మరియు తాతామామలను సమీపంలో లేదా ఇంట్లో ఉంచుకోవడం, జీవిత భాగస్వామికి కట్టుబడి ఉండటం మరియు పిల్లలపై పెట్టుబడి పెట్టడం వంటివి ఉంటాయి.
ప్రపంచ ఉదాహరణ: నికోయాలోని బలమైన కుటుంబ బంధాలు, ఇక్కడ తరచుగా బహుళ తరాలు కలిసి జీవిస్తాయి, కుటుంబ సభ్యులందరికీ భావోద్వేగ మద్దతును అందిస్తాయి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.
ఆచరణాత్మక అంతర్దృష్టి: కుటుంబ సభ్యులతో మీ సంబంధాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. కలిసి నాణ్యమైన సమయం గడపండి, మద్దతు అందించండి మరియు మీ ప్రేమ మరియు ప్రశంసలను వ్యక్తపరచండి. వృద్ధ తల్లిదండ్రులు లేదా తాతామామలతో సన్నిహిత సంబంధాలను కొనసాగించండి మరియు వారిని మీ జీవితంలో భాగం చేసుకోండి. బలమైన కుటుంబ సంబంధాలు చెందిన భావన మరియు ఉద్దేశ్యాన్ని అందిస్తాయి.
9. సరైన స్నేహ బృందం
వివరణ: బ్లూ జోన్ నివాసులు ఆరోగ్యకరమైన ప్రవర్తనలకు మద్దతు ఇచ్చే సామాజిక వర్గాలతో చుట్టుముట్టబడి ఉంటారు. వారు బాగా తినడానికి, వ్యాయామం చేయడానికి మరియు ఉద్దేశ్యపూర్వక జీవితాన్ని గడపడానికి ప్రోత్సహించే స్నేహితులు మరియు పరిచయస్తులను కలిగి ఉంటారు.
ప్రపంచ ఉదాహరణ: ఒకినావాలోని సన్నిహిత సంఘాలు తోటపని మరియు కమ్యూనిటీ ఈవెంట్లలో పాల్గొనడం వంటి ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లకు సామాజిక మద్దతు మరియు ప్రోత్సాహాన్ని అందిస్తాయి.
ఆచరణాత్మక అంతర్దృష్టి: మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలకు మద్దతు ఇచ్చే వ్యక్తులతో మిమ్మల్ని మీరు చుట్టుముట్టండి. మీ విలువలను పంచుకునే మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించే స్నేహితులు మరియు పరిచయస్తులను వెతకండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, వ్యాయామం మరియు మానసిక శ్రేయస్సును ప్రోత్సహించే సమూహాలు లేదా సంఘాలలో చేరండి. మీ శక్తిని హరించే మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీ ప్రయత్నాలను అణగదొక్కే విషపూరిత సంబంధాలను నివారించండి.
మీ జీవితంలో బ్లూ జోన్ సూత్రాలను వర్తింపజేయడం: ఒక ప్రపంచ దృక్పథం
బ్లూ జోన్స్ దీర్ఘాయువును ప్రోత్సహించడంలో జీవనశైలి కారకాల శక్తికి బలమైన సాక్ష్యాలను అందిస్తుండగా, ఈ సూత్రాలను మీ స్వంత జీవితానికి వర్తింపజేసేటప్పుడు సాంస్కృతిక మరియు పర్యావరణ సందర్భాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ముఖ్యం. ఇక్కడ కొన్ని పరిగణనలు ఉన్నాయి:
- ఆహారం: మొక్కల ఆధారిత ఆహార సూత్రాన్ని మీ స్థానిక వంటకాలకు అనుగుణంగా మార్చుకోండి. స్థానికంగా లభించే పండ్లు, కూరగాయలు, బీన్స్ మరియు తృణధాన్యాల తీసుకోవడం పెంచడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- శారీరక శ్రమ: మీ పర్యావరణం మరియు శారీరక సామర్థ్యాలకు తగిన విధంగా మీ దినచర్యలో సహజ కదలికలను చేర్చడానికి మార్గాలను కనుగొనండి.
- సామాజిక సంబంధం: మీ విలువలను పంచుకునే మరియు మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలకు మద్దతు ఇచ్చే మీ సమాజంలోని వ్యక్తులతో అర్థవంతమైన సంబంధాలను పెంపొందించుకోండి.
- ఉద్దేశ్యం: మీకు ఆనందం మరియు సంతృప్తిని కలిగించే కార్యకలాపాలను గుర్తించండి మరియు మీ నైపుణ్యాలు మరియు అభిరుచులకు అనుగుణంగా మీ సమాజానికి సహకరించడానికి లేదా ఇతరులకు సహాయం చేయడానికి మార్గాలను కనుగొనండి.
- ఒత్తిడి నిర్వహణ: మీ సంస్కృతి మరియు జీవనశైలికి తగిన ఆరోగ్యకరమైన ఎదుర్కొనే విధానాలను అభివృద్ధి చేసుకోండి.
సవాళ్లు మరియు పరిగణనలు
బ్లూ జోన్ సూత్రాలను అమలు చేయడం దాని సవాళ్లు లేకుండా లేదు. ఆధునిక జీవనశైలి తరచుగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమ మరియు బలమైన సామాజిక సంబంధాలకు అడ్డంకులను కలిగిస్తుంది. ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ సవాళ్లు మరియు వాటిని అధిగమించడానికి వ్యూహాలు ఉన్నాయి:
- సమయ పరిమితులు: మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుకు దోహదపడే కార్యకలాపాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, ఇతర రంగాలలో త్యాగాలు చేయవలసి వచ్చినా కూడా. వ్యాయామం, భోజన తయారీ మరియు సామాజిక కార్యకలాపాల కోసం సమయాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి.
- అందుబాటు: పరిమిత వనరులు ఉన్న ప్రాంతంలో మీరు నివసిస్తున్నప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు శారీరక శ్రమకు అవకాశాలను పొందే మార్గాలను కనుగొనండి. కమ్యూనిటీ తోటలు, రైతు బజార్లు మరియు ఆన్‌లైన్ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లను పరిగణించండి.
- సాంస్కృతిక అడ్డంకులు: బ్లూ జోన్ సూత్రాలను మీ సాంస్కృతిక సందర్భానికి అనుగుణంగా మార్చుకోండి. మీ ప్రస్తుత సంప్రదాయాలు మరియు ఆచారాలలో ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను చేర్చడానికి మార్గాలను కనుగొనండి.
- సామాజిక ఒత్తిళ్లు: అనారోగ్యకరమైన ప్రవర్తనలలో పాల్గొనమని ఒత్తిడిని నిరోధించండి. మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలకు మద్దతు ఇచ్చే మరియు సానుకూల ఎంపికలు చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించే వ్యక్తులతో మిమ్మల్ని మీరు చుట్టుముట్టండి.
ముగింపు: దీర్ఘ, ఆరోగ్యకరమైన జీవితం కోసం బ్లూ జోన్ జీవనశైలిని స్వీకరించండి
బ్లూ జోన్స్ దీర్ఘ, ఆరోగ్యకరమైన మరియు మరింత సంతృప్తికరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి ఒక శక్తివంతమైన బ్లూప్రింట్‌ను అందిస్తాయి. పవర్ 9® సూత్రాలను స్వీకరించడం ద్వారా – సహజంగా కదలడం, మీ ఉద్దేశ్యాన్ని కనుగొనడం, ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడం, 80% నియమాన్ని పాటించడం, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని స్వీకరించడం, మితంగా వైన్‌ను ఆస్వాదించడం, సమాజానికి చెందినవారవడం, ప్రియమైనవారికి మొదటి స్థానం ఇవ్వడం మరియు సరైన స్నేహ బృందంతో మిమ్మల్ని మీరు చుట్టుముట్టడం – మీరు మీ శ్రేయస్సును గణనీయంగా మెరుగుపరచుకోవచ్చు మరియు మీ స్థానంతో సంబంధం లేకుండా దీర్ఘ మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడిపే అవకాశాలను పెంచుకోవచ్చు. చిన్నగా ప్రారంభించండి, స్థిరంగా ఉండండి మరియు రాబోయే సంవత్సరాల్లో మీరు కొనసాగించగల స్థిరమైన జీవనశైలి మార్పులు చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. దీర్ఘాయువు ప్రయాణం ఒక మారథాన్, స్ప్రింట్ కాదు, మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి వైపు మీరు వేసే ప్రతి చిన్న అడుగు సరైన దిశలో ఒక అడుగు.