ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, ఏకాగ్రతను పెంచడానికి మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి శక్తివంతమైన మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ పద్ధతులను కనుగొనండి. ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న బిజీ నిపుణులకు ఇది ఒక ఆచరణాత్మక మార్గదర్శి.
గందరగోళంలో ప్రశాంతతను కనుగొనడం: ఒత్తిడి తగ్గించుకోవడానికి మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌పై ఒక ప్రపంచ మార్గదర్శి
మన హైపర్-కనెక్టెడ్, వేగవంతమైన ప్రపంచ సమాజంలో, ఒత్తిడి ఒక సార్వత్రిక భాషగా మారింది. లండన్‌లోని ఒక ఎత్తైన భవనంలో డెడ్‌లైన్‌ల ఒత్తిడి అయినా, సింగపూర్ మరియు శాన్ ఫ్రాన్సిస్కోలలోని బృందాలను నిర్వహించడంలో సవాళ్లు అయినా, లేదా మన స్మార్ట్‌ఫోన్‌ల నుండి నిరంతరం వచ్చే డిజిటల్ ప్రవాహం అయినా, అధిక భారం అనే భావన ఒక ఉమ్మడి మానవ అనుభవం. మనం నిరంతరం గతం—నిర్ణయాలు మరియు సంభాషణలను సమీక్షించడం—మరియు భవిష్యత్తు—ప్రణాళిక, ఆందోళన, మరియు వ్యూహరచన మధ్య లాగబడుతున్నాము. ఈ నిర్విరామ చక్రంలో, మనకు నిజంగా ఉన్న ఏకైక క్షణం, వర్తమానం, తరచుగా కోల్పోతాము. కానీ దానిని తిరిగి పొందడానికి ఒక సరళమైన, లౌకిక, మరియు శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన మార్గం ఉంటే? గందరగోళం మధ్య ప్రశాంతతను కనుగొనడానికి మీరు మీ మనస్సుకు శిక్షణ ఇవ్వగలిగితే? ఇదే మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ వాగ్దానం.
ఈ సమగ్ర మార్గదర్శి ప్రపంచ నిపుణుల కోసం రూపొందించబడింది—మీ సాంస్కృతిక నేపథ్యం లేదా ప్రదేశంతో సంబంధం లేకుండా, ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి, ఏకాగ్రతను పెంచడానికి మరియు లోతైన శ్రేయస్సును పెంపొందించడానికి ఆచరణాత్మక, అందుబాటులో ఉన్న సాధనాలను కోరుకునే ఎవరికైనా. మనం మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను సరళీకరిస్తాము, దాని ప్రభావం వెనుక ఉన్న విజ్ఞానాన్ని అన్వేషిస్తాము మరియు అత్యంత బిజీ షెడ్యూల్‌లలో కూడా మీరు ఏకీకృతం చేయగల పద్ధతుల కిట్‌ను అందిస్తాము.
మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అంటే ఏమిటి? ఒక సార్వత్రిక నిర్వచనం
దాని మూలంలో, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఒక ప్రాథమిక మానవ సామర్థ్యం. ఇది మీ మనస్సును ఖాళీ చేయడం, మీ ఆలోచనలను ఆపడం లేదా శాశ్వత ఆనంద స్థితిని సాధించడం గురించి కాదు. వాస్తవానికి, ఇది అంతకంటే చాలా సరళమైనది మరియు అందుబాటులో ఉంటుంది. పశ్చిమ వైద్యానికి లౌకిక మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను తీసుకురావడంలో మార్గదర్శకుడైన జోన్ కబాట్-జిన్ నుండి వచ్చిన అత్యంత విస్తృతంగా ఆమోదించబడిన ఆధునిక నిర్వచనాలలో ఒకటి:
"ఉద్దేశపూర్వకంగా, వర్తమాన క్షణంలో, ఎలాంటి తీర్పు చెప్పకుండా, శ్రద్ధ పెట్టడం ద్వారా ఉత్పన్నమయ్యే అవగాహనే మైండ్‌ఫుల్‌నెస్."
ఈ శక్తివంతమైన నిర్వచనాన్ని విశ్లేషిద్దాం:
- ఉద్దేశపూర్వకంగా శ్రద్ధ పెట్టడం: ఇది ఉద్దేశ్యపూర్వకత గురించి. మీ మనస్సును లక్ష్యం లేకుండా తిరగనివ్వకుండా, మీరు మీ దృష్టిని ఎక్కడ కేంద్రీకరించాలో స్పృహతో ఎంచుకుంటారు. ఇది ఒక క్రియాశీలక ప్రక్రియ, నిష్క్రియాత్మకమైనది కాదు.
- వర్తమాన క్షణంలో: ఇది మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ యొక్క హృదయం. మన మనస్సులు తరచుగా కాలయానం చేస్తూ, గతం గురించిన పశ్చాత్తాపాలలో లేదా భవిష్యత్తు గురించిన ఆందోళనలలో చిక్కుకుంటాయి. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మనల్ని ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు—శ్వాస యొక్క అనుభూతులు, గదిలోని శబ్దాలు, నేలపై మీ పాదాల అనుభూతి—దృఢంగా నిలుపుతుంది.
- తీర్పు చెప్పకుండా: ఇది బహుశా అత్యంత సవాలుతో కూడిన మరియు పరివర్తనాత్మక భాగం. మీరు శ్రద్ధ పెడుతున్నప్పుడు, మీరు ఆలోచనలు, భావాలు మరియు శారీరక అనుభూతులను గమనిస్తారు. వాటిని "మంచివి" లేదా "చెడ్డవి," "సరియైనవి" లేదా "తప్పైనవి" అని లేబుల్ చేయకుండా, అవి ఉన్నట్లుగా గమనించడమే అభ్యాసం. మీ మనస్సు దారితప్పితే, మీరు మిమ్మల్ని మీరు విమర్శించుకోరు; మీరు మీ దృష్టిని సున్నితంగా మరియు దయతో వెనక్కి మళ్లిస్తారు. ఈ తీర్పు చెప్పని వైఖరి స్వీయ-కరుణను పెంపొందిస్తుంది మరియు తరచుగా ఒత్తిడిని పెంచే ప్రతికూల స్వీయ-సంభాషణ చక్రాన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.
దీనిని మీ స్వంత మనస్సుతో ఒక కొత్త సంబంధాన్ని పెంపొందించుకోవడంగా భావించండి. ప్రతి ఆలోచన మరియు భావోద్వేగంతో కొట్టుకుపోవడానికి బదులుగా, ఆకాశంలో మేఘాలు తేలుతున్నట్లుగా, వాటిని ఉత్సుకత మరియు ప్రశాంతతతో గమనించడం నేర్చుకుంటారు.
ప్రశాంతమైన మనస్సు వెనుక ఉన్న విజ్ఞానం: మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఒత్తిడిని ఎలా తగ్గిస్తుంది
శతాబ్దాలుగా, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యాన సంప్రదాయాలకు మూలస్తంభంగా ఉంది. ఈ రోజు, ఆధునిక న్యూరోసైన్స్ మన మెదళ్ళు మరియు శరీరాలపై దాని లోతైన ప్రభావాలను ధృవీకరిస్తోంది. fMRI (ఫంక్షనల్ మాగ్నెటిక్ రెసొనెన్స్ ఇమేజింగ్) వంటి సాంకేతికతల ద్వారా, ప్రజలు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అభ్యసించేటప్పుడు మెదడులో జరిగే మార్పులను శాస్త్రవేత్తలు గమనించగలరు. ఫలితాలు అద్భుతంగా ఉన్నాయి.
మెదడు యొక్క ఒత్తిడి ప్రతిస్పందన వ్యవస్థ
మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఎలా పనిచేస్తుందో అర్థం చేసుకోవడానికి, ముందుగా మనం మన శరీరం యొక్క ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను అర్థం చేసుకోవాలి, దీనిని తరచుగా "ఫైట్-ఆర్-ఫ్లైట్" ప్రతిస్పందన అంటారు. దీనిని సింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ నిర్వహిస్తుంది. మీరు ఒక ముప్పును గ్రహించినప్పుడు—అది సమీపిస్తున్న ప్రాజెక్ట్ డెడ్‌లైన్ అయినా లేదా ఆకస్మిక పదునైన శబ్దం అయినా—మీ మెదడులోని అమిగ్డలా అనే ఒక చిన్న, బాదం ఆకారపు ప్రాంతం చర్యలోకి వస్తుంది. ఇది కార్టిసాల్ మరియు అడ్రినలిన్ వంటి ఒత్తిడి హార్మోన్ల విడుదలకు సంకేతమిస్తుంది, మీ శరీరాన్ని పోరాడటానికి లేదా పారిపోవడానికి సిద్ధం చేస్తుంది. ఇది నిజమైన అత్యవసర పరిస్థితులకు కీలకమైనప్పటికీ, మన ఆధునిక ప్రపంచంలో, ఈ వ్యవస్థ తరచుగా మానసిక ఒత్తిళ్ల వల్ల దీర్ఘకాలికంగా సక్రియం చేయబడుతుంది, ఇది ఆందోళన, బర్న్‌అవుట్ మరియు అనేక శారీరక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మెదడును ఎలా రీవైర్ చేస్తుంది
మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అభ్యాసం ఈ ప్రక్రియను అనేక కీలక మార్గాల్లో నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది:
- అమిగ్డలాను శాంతపరచడం: క్రమం తప్పని మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అభ్యాసం అమిగ్డలా యొక్క గ్రే మ్యాటర్ సాంద్రతను తగ్గించగలదని అధ్యయనాలు చూపించాయి. తక్కువ ప్రతిక్రియాత్మక అమిగ్డలా అంటే మీరు భావోద్వేగ లేదా ఒత్తిడిపూరిత ట్రిగ్గర్‌ల ద్వారా హైజాక్ చేయబడే అవకాశం తక్కువ. మీరు ఒక ఉద్దీపనకు మరియు మీ ప్రతిచర్యకు మధ్య ఒక కీలకమైన విరామాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు.
- ప్రీఫ్రంటల్ కార్టెక్స్‌ను బలోపేతం చేయడం: ప్రీఫ్రంటల్ కార్టెక్స్ మెదడు యొక్క కార్యనిర్వాహక కేంద్రం, ఇది హేతుబద్ధమైన ఆలోచన, భావోద్వేగ నియంత్రణ మరియు ప్రేరణ నియంత్రణకు బాధ్యత వహిస్తుంది. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఈ ప్రాంతంలో కార్యాచరణ మరియు కనెక్టివిటీని పెంచుతుందని చూపబడింది. బలమైన ప్రీఫ్రంటల్ కార్టెక్స్ అమిగ్డలా యొక్క అలారం సంకేతాలను మెరుగ్గా నియంత్రించగలదు, ఇది మీరు పరిస్థితులకు సహజంగా ప్రతిస్పందించడానికి బదులుగా మరింత ఆలోచనాత్మకంగా స్పందించడానికి అనుమతిస్తుంది.
- పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేయడం: మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ పద్ధతులు, ముఖ్యంగా శ్వాసపై దృష్టి కేంద్రీకరించినవి, పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను—శరీరం యొక్క "రెస్ట్-అండ్-డైజెస్ట్" వ్యవస్థను—సక్రియం చేస్తాయి. ఇది ఫైట్-ఆర్-ఫ్లైట్ ప్రతిస్పందనను ప్రతిఘటిస్తుంది, హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదిస్తుంది, రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు విశ్రాంతి మరియు కోలుకునే స్థితిని ప్రోత్సహిస్తుంది.
సారూప్యంగా, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అభ్యసించడం అనేది మీ మెదడును జిమ్‌కు తీసుకెళ్లడం లాంటిది. మీరు ఏకాగ్రత మరియు ప్రశాంతత కోసం నాడీ మార్గాలను బలోపేతం చేస్తూ, ఆటోమేటిక్ ఒత్తిడి ప్రతిచర్యల మార్గాలను బలహీనపరుస్తున్నారు. ఇది కేవలం తాత్కాలిక పరిష్కారం కాదు; ఇది ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా స్థితిస్థాపకతను పెంచే మెదడులో శాశ్వత, నిర్మాణాత్మక మార్పులకు దారితీస్తుంది.
ఎవరైనా, ఎక్కడైనా ఆచరించగల ప్రాథమిక మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ పద్ధతులు
మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ యొక్క అందం ఏమిటంటే దానికి ప్రత్యేక పరికరాలు, ఖరీదైన సభ్యత్వాలు లేదా నిర్దిష్ట దుస్తులు అవసరం లేదు. దీనికి కేవలం మీ శ్రద్ధ అవసరం. ప్రపంచంలో మీరు ఎక్కడ ఉన్నా, ఈ రోజు మీరు ప్రారంభించగల కొన్ని ప్రాథమిక పద్ధతులు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. మైండ్‌ఫుల్ బ్రీత్ (ఆనాపానసతి)
వర్తమాన క్షణానికి మీ శ్వాస అత్యంత నమ్మకమైన ఆధారం. మీరు పుట్టిన క్షణం నుండి మరణించే క్షణం వరకు ఇది ఎల్లప్పుడూ మీతో ఉంటుంది. ఈ అభ్యాసం మనస్సును కేంద్రీకరించడానికి శ్వాస యొక్క శారీరక అనుభూతిని ఉపయోగిస్తుంది.
ఇది ఎలా చేయాలి:
- ఒక సౌకర్యవంతమైన భంగిమను కనుగొనండి. మీరు ఒక కుర్చీలో మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి, మీ వెన్నెముకను నిటారుగా కానీ బిగుతుగా కాకుండా కూర్చోవచ్చు. మీరు ఒక కుషన్ మీద కాలు మీద కాలు వేసుకొని కూర్చోవచ్చు లేదా పడుకోవచ్చు కూడా (అయితే ఇది నిద్రపోయే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది). మీ చేతులను మీ ఒడిలో లేదా మోకాళ్లపై సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి.
- సున్నితంగా మీ కళ్ళు మూసుకోండి, లేదా మీరు ఇష్టపడితే, మీ ముందు కొన్ని అడుగుల దూరంలో ఒక ప్రదేశంపై మీ చూపును మృదువుగా నిలపండి.
- మీ శ్రద్ధను మీ శ్వాసపైకి తీసుకురండి. దానిని మార్చడానికి ప్రయత్నించకుండా, కేవలం శ్వాస యొక్క శారీరక అనుభూతులను గమనించండి. మీ నాసికా రంధ్రాలలోకి చల్లగా మరియు తాజాగా గాలి ప్రవేశించడాన్ని అనుభవించండి. లోపలికి పీల్చినప్పుడు మీ ఛాతీ మరియు పొట్ట సున్నితంగా పైకి లేవడం మరియు బయటకు వదిలినప్పుడు కిందకు దిగడాన్ని అనుభవించండి.
- ఒక ప్రాథమిక దృష్టి కేంద్రాన్ని ఎంచుకోండి. ఇది మీ ముక్కు కొన వద్ద ఉన్న అనుభూతి కావచ్చు, లేదా మీ పొట్ట పైకి లేవడం మరియు కిందకు దిగడం కావచ్చు. మీ శ్రద్ధను అక్కడ నిలపండి.
- దారితప్పిన ఆలోచనలను గుర్తించండి. మీ మనస్సు ఖచ్చితంగా దారితప్పుతుంది. ఇది వైఫల్యం కాదు; మనస్సులు చేసేది అదే. మీ శ్రద్ధ ఒక ఆలోచన, శబ్దం, లేదా అనుభూతి వైపు మళ్లిందని మీరు గమనించినప్పుడు, దానిని సున్నితంగా మరియు తీర్పు చెప్పకుండా గుర్తించండి. మీరు మౌనంగా మీతో మీరు, "ఆలోచిస్తున్నాను," అని చెప్పుకొని, ఆపై మీ దృష్టిని దయతో మీ శ్వాసపైకి మళ్ళించండి.
- చిన్నగా ప్రారంభించండి. రోజుకు కేవలం 3-5 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి. వ్యవధి కంటే నిలకడ ముఖ్యం. మీరు మరింత సౌకర్యవంతంగా మారినప్పుడు, మీరు క్రమంగా సమయాన్ని పొడిగించవచ్చు.
2. బాడీ స్కాన్ ధ్యానం
ఈ అభ్యాసం మీ మనస్సును మీ శరీరంతో తిరిగి కనెక్ట్ చేయడానికి మరియు మీకు తెలియకుండానే ఉన్న శారీరక ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి అద్భుతమైనది. ఇది క్రమపద్ధతిలో మీ దృష్టిని మొత్తం శరీరం గుండా తీసుకువెళ్ళడాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
ఇది ఎలా చేయాలి:
- ఒక చాప, మంచం లేదా కార్పెట్ వేసిన నేలపై మీ వెనుకభాగంలో సౌకర్యవంతంగా పడుకోండి. మీ చేతులను మీ శరీరానికి ఇరువైపులా, అరచేతులు పైకి ఉండేలా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలు సహజంగా వేరుగా పడనివ్వండి. పడుకోవడం సాధ్యం కాకపోతే, మీరు కూర్చొని కూడా ఇది చేయవచ్చు.
- స్థిరపడటానికి కొన్ని లోతైన శ్వాసలు తీసుకోండి. మీ కింద ఉన్న ఉపరితలంతో మీ శరీరం యొక్క బరువును అనుభవించండి.
- మీ అవగాహనను మీ పాదాలపైకి తీసుకురండి. మీ ఎడమ పాదం వేళ్లతో ప్రారంభించండి. ఏదైనా అనుభూతులను గమనించండి—వెచ్చదనం, చల్లదనం, జలదరింపు, ఒత్తిడి, లేదా అనుభూతి లేకపోవడం కూడా. మీరు ప్రత్యేకంగా ఏమీ అనుభవించాల్సిన అవసరం లేదు; అక్కడ ఏది ఉందో దానిని గమనించండి.
- నెమ్మదిగా మీ అవగాహనను విస్తరించండి. మీ దృష్టిని మీ ఎడమ పాదం అరికాళ్ళు, మడమ, పాదం పైభాగం మరియు చీలమండ వైపుకు తరలించండి. ఆపై, మీ ఎడమ కాలు పైకి కొనసాగించండి—మీ షిన్, పిక్క, మోకాలు మరియు తొడ. ప్రతి భాగంతో కొంత సమయం గడపండి, కేవలం ఉత్సుకతతో, తీర్పు చెప్పని శ్రద్ధతో గమనించండి.
- మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. మీ దృష్టిని మీ కుడి పాదం వేళ్ల వైపుకు సున్నితంగా మార్చి, మీ కుడి కాలు పైకి నెమ్మదిగా కదులుతూ ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.
- మీ మొండెమును స్కాన్ చేయండి. మీ దృష్టిని మీ పెల్విస్, తుంటి, పొట్ట మరియు నడుము కింది భాగానికి తరలించండి. మీ పొట్టలో మీ శ్వాస యొక్క సున్నితమైన కదలికను గమనించండి. మీ ఛాతీ, వీపు పైభాగం మరియు భుజాల వరకు కొనసాగించండి. చాలా మంది వారి భుజాలలో చాలా ఉద్రిక్తతను కలిగి ఉంటారు; మీరు ఈ ప్రాంతంలోకి శ్వాస పీల్చి దానిని మృదువుగా చేయగలరేమో చూడండి.
- మీ చేతులు మరియు హస్తాలను స్కాన్ చేయండి. మీ అవగాహనను రెండు చేతుల గుండా ఏకకాలంలో, మీ మోచేతులు, ముంజేతులు, మణికట్టుల ద్వారా మరియు మీ చేతులు మరియు ప్రతి వేళ్లలోకి తీసుకురండి.
- మీ మెడ మరియు తలతో ముగించండి. మీ దృష్టిని మీ మెడ, గొంతు, దవడ, ముఖం మరియు తల చర్మానికి తరలించండి. మీ కళ్ళు మరియు నోటి చుట్టూ ఉన్న చిన్న కండరాలను మృదువుగా చేయండి.
- మొత్తం శరీరం గురించి అవగాహన పెంచుకోండి. చివరగా, మీ మొత్తం శరీరాన్ని కొన్ని క్షణాల పాటు అవగాహనలో ఉంచండి, దానిని ఒక పూర్తి, శ్వాసించే అస్తిత్వంగా అనుభవించండి.
3. మైండ్‌ఫుల్ పరిశీలన: మీ ఇంద్రియాలను నిమగ్నం చేయడం
వర్తమానంలో మిమ్మల్ని మీరు నిలబెట్టుకోవడానికి ఎక్కడైనా చేయగలిగే ఒక అద్భుతమైన అనధికారిక అభ్యాసం ఇది. ఇది ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ ఐదు ఇంద్రియాలను నిమగ్నం చేయడాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
ఇది ఎలా చేయాలి:
- మీరు ఎక్కడ ఉన్నా ఆపండి.
- మీరు చూడగలిగే ఐదు విషయాలను గమనించండి. చుట్టూ చూసి ఐదు వస్తువులను ఎంచుకోండి. వాటి రంగు, ఆకారం, ఆకృతి మరియు వాటిపై కాంతి పడే విధానాన్ని గమనించండి. కేవలం చూడటమే కాదు; వాటిని నిజంగా చూడండి.
- మీరు అనుభవించగలిగే నాలుగు విషయాలను గమనించండి. మీ అవగాహనను శారీరక అనుభూతుల వైపుకు తీసుకురండి. అది మీ చర్మంపై మీ దుస్తుల ఆకృతి కావచ్చు, మీ కింద ఉన్న కుర్చీ యొక్క దృఢత్వం, గాలి ఉష్ణోగ్రత, లేదా ఒక సున్నితమైన గాలి వీచడం కావచ్చు.
- మీరు వినగలిగే మూడు విషయాలను గమనించండి. మీ పర్యావరణంలోని శబ్దాలను వినండి. సమీపంలో మరియు దూరంలో ఉన్న వేర్వేరు శబ్దాలను, వాటిని ఆహ్లాదకరమైనవిగా లేదా అసహ్యకరమైనవిగా తీర్పు చెప్పకుండా గుర్తించడానికి ప్రయత్నించండి. కంప్యూటర్ యొక్క హమ్, దూరపు ట్రాఫిక్, ఒక పక్షి కిలకిలలు—కేవలం వినండి.
- మీరు వాసన చూడగలిగే రెండు విషయాలను గమనించండి. సున్నితంగా శ్వాస పీల్చి మీరు ఏ సువాసనలు లేదా వాసనలను గుర్తించగలరో చూడండి. అది మీ డెస్క్‌పై ఉన్న కాఫీ, వర్షం వాసన, లేదా మీ చేతులపై ఉన్న సబ్బు కావచ్చు.
- మీరు రుచి చూడగలిగే ఒక విషయాన్ని గమనించండి. మీ అవగాహనను మీ నోటి వైపుకు తీసుకురండి. మీ చివరి భోజనం లేదా పానీయం యొక్క మిగిలి ఉన్న రుచిని మీరు రుచి చూడగలరా? లేదా బహుశా మీరు మీ నోటి యొక్క తటస్థ రుచిని గమనించవచ్చు.
4. వాకింగ్ మెడిటేషన్
నిశ్శబ్దంగా కూర్చోవడం సవాలుగా భావించే వారికి, నడక ధ్యానం ఒక శక్తివంతమైన ప్రత్యామ్నాయం. ఇది సాధారణ నడక చర్యను అవగాహన యొక్క అభ్యాసంగా మారుస్తుంది.
ఇది ఎలా చేయాలి:
- మీరు ముందుకు వెనుకకు నడవగలిగే ఒక స్థలాన్ని కనుగొనండి, బహుశా 10-20 అడుగులు. ఒక ఆఫీస్ హాలు, ఒక నిశ్శబ్ద గది, లేదా పార్క్‌లోని ఒక మార్గం సరిపోతుంది.
- ఒక క్షణం నిశ్శబ్దంగా నిలబడండి. మీ పాదాలు నేలపై దృఢంగా నాటుకున్నట్లు అనుభవించండి. మీ శరీరం యొక్క బరువును మరియు భూమితో మీ సంబంధాన్ని అనుభవించండి.
- నెమ్మదిగా, సహజమైన వేగంతో నడవడం ప్రారంభించండి. మీ పాదాలు మరియు కాళ్ళలోని అనుభూతులపై మీ దృష్టిని తీసుకురండి. ఒక పాదం పైకి లేపడం, దానిని గాలిలో కదిలించడం, కింద పెట్టడం, మరియు బరువు మార్పు అనుభూతిని గమనించండి.
- దానిని విడదీయండి. మీరు కదలికను దాని భాగాలుగా విడదీయవచ్చు: ఎత్తడం, కదిలించడం, పెట్టడం, మార్చడం. మడమ, అరికాళ్ళు, మరియు వేళ్ల యొక్క నేలతో స్పర్శను అనుభవించండి.
- మీరు కోరుకుంటే మీ శ్వాసతో సమన్వయం చేసుకోండి, కానీ ప్రాథమిక దృష్టి నడక యొక్క శారీరక అనుభూతిపై ఉంటుంది.
- మీరు మీ మార్గం చివరికి చేరుకున్నప్పుడు, ఆగండి. పూర్తి అవగాహనతో వెనక్కి తిరగండి. తిరిగి నడవడం ప్రారంభించే ముందు ఒక క్షణం నిలబడండి.
- ఇతర పద్ధతుల మాదిరిగానే, మీ మనస్సు దారితప్పినప్పుడు, దానిని సున్నితంగా నేలపై మీ పాదాల అనుభూతి వైపుకు మళ్ళించండి.
మీ బిజీ గ్లోబల్ షెడ్యూల్‌లో మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను ఏకీకృతం చేయడం
ఈ పద్ధతులను తెలుసుకోవడం ఒక విషయం; వాటికి సమయం కేటాయించడం మరొక విషయం. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ చేయవలసిన పనుల జాబితాకు మరొక భారీ పనిని జోడించడం కాదు, కానీ మీరు ఇప్పటికే చేసే కార్యకలాపాలలో మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ యొక్క చిన్న క్షణాలను నేయడం.
వరుస సమావేశాల కోసం 3-నిమిషాల "మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ రీసెట్"
వీడియో కాల్స్ లేదా సమావేశాల మధ్య, వెంటనే మీ ఇమెయిల్ తనిఖీ చేయడానికి బదులుగా, మూడు నిమిషాలు తీసుకోండి. మీ కళ్ళు మూసుకొని, మూడు నెమ్మదైన, లోతైన శ్వాసలు తీసుకోండి, మరియు తీర్పు చెప్పకుండా మీరు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా ఎలా ఉన్నారో గమనించండి. ఈ చిన్న విరామం ఒత్తిడి పేరుకుపోకుండా నిరోధించగలదు మరియు మీరు తదుపరి సమావేశంలోకి స్పష్టమైన, మరింత ఏకాగ్రతతో కూడిన మనస్సుతో ప్రవేశించడానికి సహాయపడుతుంది.
మైండ్‌ఫుల్ ప్రయాణం: ప్రయాణ సమయాన్ని మార్చడం
మీ రోజువారీ ప్రయాణం, తరచుగా ఒత్తిడికి మూలం, అభ్యాసానికి విలువైన అవకాశంగా మారవచ్చు.
- ప్రజా రవాణాలో: మీ ఫోన్‌లో స్క్రోల్ చేయడానికి బదులుగా, దానిని పక్కన పెట్టండి. రైలు లేదా బస్సు శబ్దాలను మైండ్‌ఫుల్‌గా వినడం అభ్యసించండి, లేదా మీ సీటులో ఒక సంక్షిప్త బాడీ స్కాన్ చేయండి.
- నడుస్తున్నప్పుడు: ఆఫీస్‌కు లేదా స్టేషన్‌కు మీ నడకను ఒక నడక ధ్యానంగా మార్చండి. మీ అడుగుల లయపై మరియు మీ శరీరం కదులుతున్న అనుభూతిపై దృష్టి పెట్టండి.
- డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు: మీరు డ్రైవింగ్ యొక్క ప్రత్యక్ష అనుభవంపై మీ దృష్టిని ఉంచడం ద్వారా సురక్షితంగా మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అభ్యసించవచ్చు. స్టీరింగ్ వీల్‌పై మీ చేతుల అనుభూతిని అనుభవించండి, మీ చుట్టూ ఉన్న కార్ల రంగులను గమనించండి, మరియు ఇంజిన్ శబ్దాన్ని వినండి. పూర్తి పరిస్థితి అవగాహనను కొనసాగించండి, కానీ భవిష్యత్తు ఆందోళనలు లేదా గత సంఘటనలపై కాకుండా, డ్రైవింగ్ యొక్క వర్తమాన చర్యలో మీ మనస్సును నిలపండి.
మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్: డెస్క్ లంచ్‌కు ఒక విరామం
మనలో చాలా మంది మన డెస్క్‌ల వద్ద పరధ్యానంగా తింటారు. రోజుకు ఒకసారి, ఒక భోజనం లేదా ఒక స్నాక్ అయినా మైండ్‌ఫుల్‌గా తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పరికరాలను పక్కన పెట్టండి. మీ ఆహారాన్ని చూడండి—దాని రంగులు, ఆకారాలు, మరియు ఆకృతులను గమనించండి. దాని వాసన చూడండి. మీరు ఒక ముద్ద తీసుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా నమిలి రుచులను ఆస్వాదించండి. ఇది ఆనందాన్ని పెంచడమే కాకుండా, జీర్ణక్రియను మరియు మీ శరీరం యొక్క ఆకలి మరియు నిండుదనపు సూచనల అవగాహనను మెరుగుపరుస్తుంది.
డిజిటల్ డిటాక్స్ మరియు మైండ్‌ఫుల్ టెక్నాలజీ వాడకం
మన పరికరాలు ఆధునిక ఒత్తిడికి ప్రాథమిక మూలం. నియంత్రణను తిరిగి పొందడానికి మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను ఉపయోగించండి.
- మైండ్‌ఫుల్ నోటిఫికేషన్లు: అనవసరమైన నోటిఫికేషన్లను ఆఫ్ చేయండి. ఇమెయిల్ మరియు సోషల్ మీడియాను రోజంతా మీకు అంతరాయం కలిగించనివ్వకుండా, వాటిని తనిఖీ చేయడానికి నిర్దిష్ట సమయాలను షెడ్యూల్ చేయండి. మీరు వాటిని తనిఖీ చేసినప్పుడు, దానిని ఏకాగ్రతతో చేయండి.
- సింగిల్-టాస్కింగ్: మానవ మెదడు మల్టీటాస్కింగ్ కోసం రూపొందించబడలేదు. ఇది వాస్తవానికి వేగవంతమైన టాస్క్-స్విచింగ్, ఇది మానసిక శక్తిని క్షీణింపజేస్తుంది మరియు దోషాలను పెంచుతుంది. ఒకేసారి ఒక పని చేయడం అభ్యసించండి. ఒక ఇమెయిల్ రాస్తున్నప్పుడు, కేవలం ఇమెయిల్ రాయండి. ఒక కాల్‌లో ఉన్నప్పుడు, కేవలం కాల్‌లో ఉండండి.
మీ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ప్రయాణంలో సాధారణ సవాళ్లను అధిగమించడం
మీరు మీ అభ్యాసం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు కొన్ని సాధారణ అడ్డంకులను ఎదుర్కొనే అవకాశం ఉంది. ఇది సాధారణం మరియు ప్రక్రియలో భాగం. మైండ్‌ఫుల్ వైఖరితో వాటిని ఎలా నావిగేట్ చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.
"నా మనస్సు చాలా చురుకుగా ఉంది మరియు నేను ఆలోచించడం ఆపలేను!"
మైండ్‌ఫుల్ రీఫ్రేమ్: ఇది అత్యంత సాధారణ అనుభవం. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ లక్ష్యం మీ ఆలోచనలను ఆపడం కాదు; అది అసాధ్యం. లక్ష్యం వాటితో మీ సంబంధాన్ని మార్చడం. మీ మనస్సు చురుకుగా ఉందని మీరు గమనించినప్పుడు, మీరు విజయం సాధిస్తున్నారు! మీరు మీ ఆలోచనల గురించి అవగాహన పెంచుకున్నారు. అభ్యాసం అంటే కేవలం ఆలోచనను దాని కథలో చిక్కుకోకుండా గుర్తించి, ఆపై మీ దృష్టిని మీ ఆధారానికి (శ్వాస వంటిది) సున్నితంగా తిరిగి తీసుకురావడం. ప్రతి పునరాగమనం ఒక అభ్యాస క్షణం.
"నాకు దీనికి సమయం లేదు."
మైండ్‌ఫుల్ రీఫ్రేమ్: అత్యంత బిజీగా ఉన్న వ్యక్తులే తరచుగా ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందగలరు. దానిని "నాకు సమయం లేదు" నుండి "నా శ్రేయస్సు కోసం నేను 5 నిమిషాలు పెట్టుబడి పెడతాను" అని రీఫ్రేమ్ చేయండి. చాలా చిన్న నిబద్ధతతో ప్రారంభించండి—రోజుకు ఒక్క నిమిషం అయినా. నిలకడ ఒక అలవాటును నిర్మిస్తుంది, మరియు మీరు ఈ చిన్న సమయ పెట్టుబడి మీ మిగిలిన రోజులో ఏకాగ్రత మరియు సామర్థ్యంలో భారీ లాభాలను చెల్లిస్తుందని మీరు కనుగొంటారు.
"నేను నిద్రలోకి జారుకుంటున్నాను."
మైండ్‌ఫుల్ రీఫ్రేమ్: అభ్యాస సమయంలో మీరు నిద్రపోతే, బహుశా మీరు నిద్రలేమితో ఉన్నారని అర్థం. దానిని మీ శరీరం నుండి విలువైన అభిప్రాయంగా పరిగణించండి. మేల్కొని ఉండటానికి, మరింత నిటారుగా, చురుకైన భంగిమలో అభ్యసించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మృదువైన చూపుతో మీ కళ్ళు తెరవవచ్చు లేదా నడక ధ్యానానికి మారవచ్చు. దాని కోసం మిమ్మల్ని మీరు తీర్పు చెప్పకండి; కేవలం నిద్రమత్తును గమనించి, తదనుగుణంగా మీ అభ్యాసాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోండి.
"నేను ఇది సరిగ్గా చేస్తున్నానా?"
మైండ్‌ఫుల్ రీఫ్రేమ్: మైండ్‌ఫుల్‌గా ఉండటానికి "పరిపూర్ణమైన" మార్గం లేదు. మీరు మీ వర్తమాన క్షణ అనుభవంపై శ్రద్ధ పెడుతూ, అది దారితప్పినప్పుడు మీ దృష్టిని సున్నితంగా తిరిగి తీసుకువస్తుంటే, మీరు అది సరిగ్గా చేస్తున్నారు. అభ్యాసం ఒక నిర్దిష్ట స్థితిని సాధించడం ద్వారా కాకుండా, ఉద్దేశం మరియు సున్నితమైన పునరాగమనం ద్వారా నిర్వచించబడింది. పరిపూర్ణ ఫలితం కోసం అవసరాన్ని వదిలివేసి, ఉత్సుకతతో ప్రక్రియను స్వీకరించండి.
విస్తృత ప్రభావం: జట్లు మరియు సంస్థల కోసం మైండ్‌ఫుల్‌నెస్
మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఒక గాఢమైన వ్యక్తిగత అభ్యాసం అయినప్పటికీ, దాని ప్రయోజనాలు బయటకు ప్రసరిస్తాయి, జట్లు మరియు మొత్తం సంస్థలపై లోతైన ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తాయి. ఒక గ్లోబలైజ్డ్ కార్యాలయంలో, క్రాస్-కల్చరల్ కమ్యూనికేషన్ మరియు సహకారం ప్రధానమైన చోట, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఒక పరివర్తనాత్మక సాధనంగా ఉంటుంది.
- మెరుగైన కమ్యూనికేషన్: మైండ్‌ఫుల్ వినడం—ఒక సహోద్యోగిపై పూర్తి, తీర్పు చెప్పని శ్రద్ధ పెట్టడం—లోతైన అవగాహనను పెంచుతుంది మరియు అపార్థాలను తగ్గిస్తుంది, ముఖ్యంగా సాంస్కృతిక మరియు భాషా అడ్డంకులను దాటి.
- మెరుగైన భావోద్వేగ మేధస్సు: వారి స్వంత భావోద్వేగ స్థితుల గురించి మరింత అవగాహన పెంచుకోవడం ద్వారా, బృంద సభ్యులు వారి ప్రతిచర్యలను మరింత సమర్థవంతంగా నిర్వహించగలరు, ఇది తక్కువ సంఘర్షణ మరియు మరింత నిర్మాణాత్మక సమస్య-పరిష్కారానికి దారితీస్తుంది.
- పెరిగిన ఏకాగ్రత మరియు ఆవిష్కరణ: పరధ్యానాలను నిర్వహించగల మరియు ఏకాగ్రతను కొనసాగించగల బృందం మరింత ఉత్పాదక మరియు ఆవిష్కరణ బృందం. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ సృజనాత్మకతను అణచివేసే మానసిక గందరగోళాన్ని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.
- నాయకత్వ స్థితిస్థాపకత: విభిన్న సమయ మండలాల్లో గ్లోబల్ బృందాలను నిర్వహించే నాయకులకు, ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడి అపారమైనవి. ఒక మైండ్‌ఫుల్ నాయకుడు మరింత స్థితిస్థాపకంగా, తక్కువ ప్రతిక్రియాత్మకంగా ఉంటాడు మరియు తాదాత్మ్యం మరియు స్పష్టతతో వారి బృందానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మెరుగ్గా సన్నద్ధమవుతాడు. ఒక నాయకుడు అంతర్జాతీయ బృంద కాల్‌ను ప్రతిఒక్కరూ వచ్చి తమను తాము కేంద్రీకరించుకోవడానికి ఒక సాధారణ, ఒక నిమిషం నిశ్శబ్ద విరామంతో ప్రారంభించడాన్ని పరిగణించండి. ఈ చిన్న చర్య ఏకాగ్రతతో కూడిన, ప్రశాంతమైన సహకారానికి ఒక టోన్‌ను సెట్ చేయగలదు.
మీ ప్రయాణం ఇప్పుడు మొదలవుతుంది: ఒక స్థిరమైన అభ్యాసాన్ని సృష్టించడం
ఒత్తిడి తగ్గింపు కోసం మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ యొక్క ఏమిటి, ఎందుకు మరియు ఎలా అనే వాటిని మీరు ఇప్పుడు అన్వేషించారు. అత్యంత ముఖ్యమైన అడుగు మీరు తీసుకునే తదుపరిది. లక్ష్యం రాత్రికి రాత్రే పరిపూర్ణ ధ్యానపరుడు కావడం కాదు, కానీ స్వీయ-అవగాహన మరియు స్వీయ-కరుణ యొక్క స్థిరమైన ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించడం.
ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ ఒక సాధారణ ప్రణాళిక ఉంది:
- ఒక పద్ధతిని ఎంచుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు అధిక భారానికి గురిచేయకండి. మీకు నచ్చిన ప్రాథమిక పద్ధతులలో ఒకదానిని ఎంచుకోండి—బహుశా మైండ్‌ఫుల్ బ్రీత్.
- రోజుకు ఐదు నిమిషాలు కట్టుబడి ఉండండి. మీకు సరిపోయే ఒక నిర్దిష్ట సమయాన్ని ఎంచుకోండి, ఉదయాన్నే మొదటి పనిగా లేదా మీ భోజన విరామ సమయంలో. దానిని ఇప్పటికే ఉన్న ఒక అలవాటుకు లింక్ చేయండి (ఉదా., "నేను పళ్ళు తోముకున్న తర్వాత, నేను 5 నిమిషాలు అభ్యసిస్తాను").
- మీ పట్ల దయతో ఉండండి. మీరు కొన్ని రోజులు తప్పిపోతారు. మీ మనస్సు గందరగోళంగా అనిపిస్తుంది. ఇదంతా మార్గంలో భాగమే. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, తీర్పు చెప్పకుండా, మళ్ళీ ప్రారంభించడం.
మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ సాధించడానికి లేదా పరిపూర్ణం చేయడానికి మరొక విషయం కాదు. ఇది ఒక జీవన విధానం. ఇది వర్తమాన క్షణానికి, మళ్లీ మళ్లీ తిరిగి వచ్చే ప్రయాణం. ఈ సరళమైన నైపుణ్యాన్ని పెంపొందించుకోవడం ద్వారా, మీరు ఆధునిక జీవితంలోని అనివార్యమైన ఒత్తిళ్లను ఎక్కువ సులభంగా, స్పష్టతతో మరియు స్థితిస్థాపకతతో నావిగేట్ చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు శక్తివంతం చేసుకుంటారు. ప్రపంచ శబ్దం కింద ఓపికగా వేచి ఉన్న, మీలో ఇప్పటికే ఉన్న ప్రశాంతతను కనుగొనడం మీరు నేర్చుకుంటారు.