మీ జీవక్రియ గురించిన నిజాన్ని తెలుసుకోండి. ఈ సమగ్ర మార్గదర్శి సాధారణ అపోహలను తొలగించి, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి విజ్ఞాన ఆధారిత వాస్తవాలు మరియు ఆచరణాత్మక వ్యూహాలను అందిస్తుంది.
జీవక్రియను అర్థం చేసుకోవడం: అపోహలు, వాస్తవాలు మరియు జీవితకాల ఆరోగ్యానికి ఒక ప్రపంచ మార్గదర్శి
జీవక్రియ. ఆరోగ్యం, బరువు, మరియు శక్తి గురించిన సంభాషణలలో మనం నిరంతరం వినే పదం ఇది. బరువు పెరగడానికి దీన్ని నిందిస్తారు మరియు బరువు తగ్గడానికి ప్రశంసిస్తారు, వేగంగా లేదా నిరాశాజనకంగా నెమ్మదిగా నడిచే ఒక రహస్య అంతర్గత ఇంజిన్‌లా దీనిని పరిగణిస్తారు. కానీ నిజానికి జీవక్రియ అంటే ఏమిటి? మరియు దాని గురించి మనం నమ్మే వాటిలో ఎంతవరకు నిజం ఉంది?
ప్రపంచవ్యాప్త ప్రేక్షకులకు, జీవక్రియను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే దాని చుట్టూ ఉన్న అపోహలు విశ్వవ్యాప్తంగా ఉన్నాయి, అయినప్పటికీ పరిష్కారాలు చాలా వ్యక్తిగతమైనవి మరియు ప్రపంచంలో ఎక్కడైనా, ఏ జీవనశైలికైనా అనుగుణంగా ఉంటాయి. ఈ మార్గదర్శి విజ్ఞానాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, నిరంతర అపోహలను తొలగిస్తుంది, మరియు దీర్ఘకాలంలో మీ జీవక్రియ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీకు ఆధారాలతో కూడిన, ఆచరణాత్మక వ్యూహాలను అందిస్తుంది.
నిజానికి జీవక్రియ అంటే ఏమిటి?
అపోహలను ఎదుర్కోవడానికి ముందు, స్పష్టమైన, సార్వత్రిక నిర్వచనాన్ని ఏర్పరుచుకుందాం. జీవక్రియ అనేది ఒకే అవయవం లేదా మీరు ఫ్లిప్ చేయగల స్విచ్ కాదు. ఇది మీ శరీర కణాలలో ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చే అన్ని రసాయన ప్రతిచర్యల మొత్తం. ఈ శక్తి మీరు చేసే ప్రతి పనికి, శ్వాస తీసుకోవడం మరియు ఆలోచించడం నుండి ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడం మరియు కండరాలను కదిలించడం వరకు ఇంధనంగా పనిచేస్తుంది. మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం (TDEE) మూడు ప్రధాన భాగాలతో కూడి ఉంటుంది:
- బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR): ఇది మీ శరీరం విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు శ్వాస, రక్త ప్రసరణ, మరియు కణాల ఉత్పత్తి వంటి ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహించడానికి ఉపయోగించే శక్తి. ఇది మీ రోజువారీ క్యాలరీల దహనంలో అతిపెద్ద భాగాన్ని, సాధారణంగా 60-75% కలిగి ఉంటుంది.
- ఆహారం యొక్క థర్మిక్ ప్రభావం (TEF): ఇది మీరు తీసుకున్న ఆహారంలోని పోషకాలను జీర్ణం చేయడానికి, శోషించడానికి, మరియు ప్రాసెస్ చేయడానికి అవసరమైన శక్తి. ఇది మీ శక్తి వ్యయంలో సుమారు 10% ఉంటుంది.
- శారీరక శ్రమ: ఇందులో ప్రణాళికాబద్ధమైన వ్యాయామం (పరుగెత్తడం లేదా బరువులు ఎత్తడం వంటివి) మరియు వ్యాయామం కాని కార్యాచరణ థర్మోజెనిసిస్ (NEAT) రెండూ ఉంటాయి. NEAT అంటే నడవడం, కదులుతూ ఉండటం లేదా నిటారుగా నిలబడటం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాల నుండి ఖర్చయ్యే శక్తి. ఇది మీ జీవక్రియలో అత్యంత వైవిధ్యమైన భాగం.
ఈ భాగాలను అర్థం చేసుకోవడం తప్పుడు సమాచారం అనే పొగమంచు నుండి బయటపడటానికి మొదటి అడుగు. ఇప్పుడు, అత్యంత సాధారణ అపోహలలోకి ప్రవేశించి, వాటి స్థానంలో బలమైన వాస్తవాలను తెలుసుకుందాం.
అపోహ 1: సన్నగా ఉన్నవారికి "వేగవంతమైన" జీవక్రియ ఉంటుంది, మరియు అధిక బరువు ఉన్నవారికి "నెమ్మదైన" జీవక్రియ ఉంటుంది
అపోహ
ఇది బహుశా అత్యంత విస్తృతమైన అపోహ. కొందరు వ్యక్తులు సహజంగా సన్నగా ఉంటారని, ఎందుకంటే వారి జీవక్రియ ఇంజిన్ అధిక వేగంతో పనిచేస్తూ క్యాలరీలను సులభంగా దహిస్తుందని, ఇతరులు వారి జీవక్రియ సహజంగా నెమ్మదిగా ఉండటం వల్ల బరువుతో పోరాడుతారని సాధారణ నమ్మకం.
వాస్తవం: పెద్ద శరీరాలకు ఎక్కువ శక్తి అవసరం
ప్రసిద్ధ నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, ఒక పెద్ద శరీరం—అది కండరాలతో లేదా కొవ్వుతో కూడి ఉన్నా—దానిని నిర్వహించుకోవడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం. దీనిని ఒక చిన్న వాహనం కంటే పెద్ద వాహనానికి పనిచేయడానికి ఎక్కువ ఇంధనం అవసరం అయినట్లుగా భావించండి. బరువైన వ్యక్తికి ఎక్కువ కణాలు, పెద్ద అవయవ వ్యవస్థ, మరియు కదలడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ఎక్కువ శరీర ద్రవ్యరాశి ఉంటాయి, ఇవన్నీ వారి బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR)ను పెంచుతాయి.
పరిశోధనలు స్థిరంగా చూపిస్తున్నాయి, ఇతర కారకాలన్నీ సమానంగా ఉన్నప్పుడు, అధిక శరీర బరువు ఉన్న వ్యక్తులకు తక్కువ బరువు ఉన్నవారికంటే ఎక్కువ BMR ఉంటుంది. నిజమైన వ్యత్యాసం తరచుగా శరీర నిర్మాణం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిలలో ఉంటుంది. సన్నగా ఉన్న వ్యక్తిలో తరచుగా కండర ద్రవ్యరాశి శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది. కండర కణజాలం కొవ్వు కణజాలం కంటే జీవక్రియాపరంగా చురుకుగా ఉంటుంది; ఇది విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ క్యాలరీలను దహిస్తుంది. అయితే, ఈ వ్యత్యాసం చాలామంది నమ్మేంత నాటకీయంగా ఉండదు. ఒక కిలోగ్రాము కండరం విశ్రాంతి సమయంలో రోజుకు సుమారు 13 క్యాలరీలను దహిస్తే, ఒక కిలోగ్రాము కొవ్వు సుమారు 4.5 క్యాలరీలను దహిస్తుంది.
ముఖ్య గమనిక: మీ బరువు ఆధారంగా మీ జీవక్రియ "నెమ్మదిగా" ఉందని భావించవద్దు. జీవక్రియ రేటును ప్రభావితం చేసే ముఖ్య కారకాలు శరీర పరిమాణం, శరీర నిర్మాణం (కండరం-కొవ్వు నిష్పత్తి), వయస్సు, లింగం, మరియు జన్యువులు—కేవలం స్కేల్‌పై సంఖ్య కాదు.
అపోహ 2: రాత్రి ఆలస్యంగా తినడం వల్ల బరువు పెరుగుతారు
అపోహ
మనమందరం ఇది విన్నాము: "రాత్రి 8 గంటల తర్వాత తినవద్దు, లేకపోతే అది నేరుగా కొవ్వుగా మారుతుంది." ఈ అపోహ ప్రకారం, రాత్రిపూట మీ జీవక్రియ ఆగిపోతుంది, దీనివల్ల సాయంత్రం తీసుకున్న ఏ ఆహారమైనా దహనం కాకుండా నిల్వ చేయబడుతుంది.
వాస్తవం: మొత్తం రోజువారీ క్యాలరీలు అత్యంత ముఖ్యం
మీ జీవక్రియకు గడియారంతో ముడిపడి ఉన్న ఆన్/ఆఫ్ స్విచ్ లేదు. ఇది మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు కూడా మీ శరీరాన్ని పనిచేయించడానికి 24/7 పనిచేస్తుంది. నిద్రలో మీ జీవక్రియ రేటు కొద్దిగా మందగించినప్పటికీ, అది నిష్క్రియాత్మకంగా ఉండదు.
బరువు పెరగడం ప్రధానంగా నిరంతర క్యాలరీల మిగులు ఫలితంగా ఉంటుంది—అంటే కొంత కాలం పాటు మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని తీసుకోవడం. ఎప్పుడు మీరు తింటారు అనేది ఏమి మరియు ఎంత మీరు రోజంతా తింటారు అనే దానికంటే చాలా తక్కువ ముఖ్యం. 200-క్యాలరీల స్నాక్‌ను ఉదయం 10 గంటలకు తిన్నా లేదా రాత్రి 10 గంటలకు తిన్నా దాని శక్తి విలువ ఒకేలా ఉంటుంది.
మరి, ఈ అపోహ ఎక్కడ నుండి వచ్చింది? రాత్రిపూట తినడం మరియు బరువు పెరగడం మధ్య సంబంధం తరచుగా సహసంబంధమైనది, కారణం కాదు. రాత్రిపూట తినే వ్యక్తులు తరచుగా విసుగు, ఒత్తిడి, లేదా అలవాటు కారణంగా తింటారు, మరియు వారి ఆహార ఎంపికలు అధిక-క్యాలరీలు, తక్కువ-పోషక విలువలు ఉన్నవిగా ఉంటాయి (ఐస్ క్రీం, చిప్స్, లేదా కుకీలు వంటివి). ఇది వారిని సులభంగా క్యాలరీల మిగులులోకి నెట్టగలదు. అంతేకాకుండా, నిద్రపోయే ముందు పెద్ద భోజనం చేయడం కొందరిలో నిద్ర నాణ్యత మరియు జీర్ణక్రియకు ఆటంకం కలిగించవచ్చు, ఇది మరుసటి రోజు హార్మోన్ల సమతుల్యత మరియు ఆకలి నియంత్రణపై పరోక్ష ప్రభావాలను చూపుతుంది.
ముఖ్య గమనిక: మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి తీసుకోవడం మరియు మీ ఆహారం యొక్క నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి. సాయంత్రం మీకు నిజంగా ఆకలిగా ఉంటే, సమతుల్యమైన, పరిమాణంలో నియంత్రిత స్నాక్ తీసుకోవడం ఫర్వాలేదు. సమస్య గడియారంలోని సమయం కాదు; అది మొత్తం ఆహార సరళి.
అపోహ 3: మిరపకాయలు లేదా గ్రీన్ టీ వంటి కొన్ని "సూపర్‌ఫుడ్స్" మీ జీవక్రియను నాటకీయంగా పెంచగలవు
అపోహ
మార్కెటింగ్ ప్రచారాలు దీనిని ఇష్టపడతాయి. మిరప, గ్రీన్ టీ, కెఫిన్, లేదా ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ వంటి నిర్దిష్ట ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్లను మీ ఆహారంలో చేర్చడం ద్వారా మీరు మీ క్యాలరీ-దహన ఇంజిన్‌ను గణనీయంగా పెంచుకోవచ్చు అనేదే ఈ ఆలోచన.
వాస్తవం: ప్రభావం నిజమే, కానీ చాలా తక్కువ మరియు తాత్కాలికం
ఈ అపోహలో కొంత నిజం ఉంది, అందుకే ఇది అంత నమ్మశక్యంగా ఉంటుంది. థర్మోజెనిక్ పదార్థాలుగా పిలువబడే కొన్ని సమ్మేళనాలు మీ జీవక్రియ రేటును స్వల్పంగా పెంచగలవు. ఉదాహరణకు:
- కాప్సైసిన్ (మిరపకాయలలో): అధ్యయనాలు ఇది తాత్కాలికంగా క్యాలరీల దహనాన్ని పెంచుతుందని చూపిస్తున్నాయి, కానీ ప్రభావం స్వల్పం—తరచుగా అదనంగా 10-20 క్యాలరీలను దహనం చేయడానికి సమానం, ఇది ఒక పండు కంటే తక్కువ.
- కెఫిన్: ఇది ఒక ప్రసిద్ధ ఉత్తేజకం, ఇది కొన్ని గంటల పాటు మీ జీవక్రియ రేటును స్వల్పంగా పెంచగలదు.
- గ్రీన్ టీ (EGCG): గ్రీన్ టీలోని కాటెచిన్లు, కెఫిన్‌తో కలిసి, ఒక చిన్న, తాత్కాలిక జీవక్రియ పెరుగుదలను అందిస్తాయని తేలింది.
ఇక్కడ ముఖ్యమైన పదాలు స్వల్పం మరియు తాత్కాలికం. ఈ పదార్థాలు మీ BMRలో గణనీయమైన, దీర్ఘకాలిక మార్పులకు దారితీయవు లేదా వాటికవే గణనీయమైన బరువు తగ్గడానికి కారణం కావు. మీ జీవక్రియను "పెంచడానికి" వాటిపై ఆధారపడటం అంటే ఒకే కొవ్వొత్తితో ఇంటిని వేడి చేయడానికి ప్రయత్నించడం లాంటిది. ఇది స్థిరమైన లేదా ప్రభావవంతమైన వ్యూహం కాదు.
మీ మొత్తం ఆహారం యొక్క ఆహారం యొక్క థర్మిక్ ప్రభావం (TEF)పై దృష్టి పెట్టడం చాలా ప్రభావవంతమైన విధానం. ప్రోటీన్‌కు అత్యధిక TEF ఉంటుంది; మీ శరీరం ప్రోటీన్ నుండి వచ్చే క్యాలరీలలో సుమారు 20-30% దానిని జీర్ణం చేయడానికి మరియు ప్రాసెస్ చేయడానికి ఉపయోగిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం ఇది 5-10%, మరియు కొవ్వుల కోసం 0-3%. అందువల్ల, ప్రతిదానిపై మిరప పొడి చల్లడం కంటే, తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మీ జీవక్రియకు మద్దతు ఇవ్వడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన ఆహార వ్యూహం.
ముఖ్య గమనిక: మీ కాఫీ లేదా కారంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఆస్వాదించండి, కానీ జీవక్రియ అద్భుతాల కోసం వాటిపై ఆధారపడకండి. మీ జీవక్రియ ఆరోగ్యానికి ఉత్తమంగా మద్దతు ఇవ్వడానికి, తగినంత ప్రోటీన్‌పై దృష్టి సారించి, స్థూలపోషకాల సమతుల్య తీసుకోవడం చుట్టూ మీ ఆహారాన్ని నిర్మించుకోండి.
అపోహ 4: 30 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత మీ జీవక్రియ పడిపోతుంది
అపోహ
ఇది ఒక సాధారణ ఫిర్యాదు: "నాకు 30 ఏళ్లు రాగానే, నా జీవక్రియ కుప్పకూలింది." ఈ నమ్మకం ప్రకారం, వయస్సు అనేది ఒక ఆటోమేటిక్ మరియు నిట్రమైన జీవక్రియ పతనం, దీని నుండి ప్రతిఒక్కరూ పడిపోతారు, బరువు పెరగడం అనివార్యం చేస్తుంది.
వాస్తవం: పతనం క్రమంగా ఉంటుంది మరియు ఎక్కువగా జీవనశైలి మార్పులతో ముడిపడి ఉంటుంది
వయస్సుతో పాటు జీవక్రియ రేటు సహజంగా తగ్గుతుందనేది నిజమే అయినప్పటికీ, 30 (లేదా 40) వద్ద ఆకస్మిక పతనం అనే ఆలోచన అతిశయోక్తి. 2021లో సైన్స్ పత్రికలో ప్రచురించబడిన ఒక మైలురాయి అధ్యయనం, శిశువుల నుండి వృద్ధుల వరకు ప్రపంచవ్యాప్తంగా 6,400 మందికి పైగా డేటాను విశ్లేషించింది. ఇది జీవక్రియ 20 నుండి 60 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు గమనించదగినంత స్థిరంగా ఉంటుందని, ఆ తర్వాతే సంవత్సరానికి 1% కంటే తక్కువ నెమ్మదిగా, క్రమంగా క్షీణించడం ప్రారంభిస్తుందని కనుగొంది.
మరి ఎందుకు చాలా మంది 30 మరియు 40 ఏళ్లలో బరువు పెరుగుతారు? ప్రధాన కారణాలు ఆకస్మిక జీవక్రియ పతనం కాదు, కానీ జీవితంలోని ఈ దశలో సాధారణంగా కనిపించే జీవనశైలి మార్పులు:
- సార్కోపీనియా (వయస్సు-సంబంధిత కండరాల నష్టం): 30 ఏళ్ల తర్వాత, పెద్దలు దానిని నిర్వహించడానికి చురుకుగా పని చేయకపోతే దశాబ్దానికి 3-8% కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవచ్చు. కండరం కొవ్వు కంటే జీవక్రియాపరంగా చురుకుగా ఉంటుంది కాబట్టి, ఈ నష్టం నేరుగా తక్కువ BMRకు దోహదం చేస్తుంది.
- శారీరక శ్రమ తగ్గడం: కెరీర్‌లు మరింత డిమాండింగ్‌గా మారతాయి, కుటుంబ బాధ్యతలు పెరుగుతాయి, మరియు చాలా మంది ఎక్కువ నిశ్చల జీవనశైలికి మారతారు. ఇది అధికారిక వ్యాయామం మరియు మొత్తం NEAT (వ్యాయామం కాని కార్యాచరణ థర్మోజెనిసిస్) రెండింటినీ తగ్గిస్తుంది.
- ఆహారపు అలవాట్లలో మార్పులు: తీరిక లేని షెడ్యూల్‌లు ఎక్కువ సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలు, పెద్ద పోర్షన్ సైజులు, మరియు తక్కువ శ్రద్ధతో తినడానికి దారితీయవచ్చు.
మంచి విషయం ఏమిటంటే, ఈ కారకాలు చాలావరకు మీ నియంత్రణలో ఉంటాయి. మీరు రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌తో సార్కోపీనియాను ఎదుర్కోవచ్చు మరియు మీ రోజులో చేతనంగా ఎక్కువ కదలికను చేర్చడం ద్వారా నిశ్చల జీవనశైలితో పోరాడవచ్చు.
ముఖ్య గమనిక: వయస్సు ఒక కారకం, కానీ అది విధి కాదు. జీవక్రియ మందగించడం నమ్మిన దానికంటే చాలా క్రమంగా ఉంటుంది మరియు నివారించగల కండరాల నష్టం మరియు తగ్గిన కార్యాచరణ ద్వారా ఎక్కువగా ప్రభావితమవుతుంది. ఏ వయస్సులోనైనా మీ జీవక్రియ రేటును ప్రభావితం చేసే గణనీయమైన శక్తి మీకు ఉంది.
అపోహ 5: విపరీతమైన ఆహార నియమాలు మరియు క్యాలరీల పరిమితి మీ జీవక్రియను "రీసెట్" చేస్తుంది
అపోహ
చాలా తక్కువ-క్యాలరీల ఆహారం లేదా "డిటాక్స్" క్లెన్జ్ మీ వ్యవస్థను షాక్ చేసి, మీ జీవక్రియను మంచి కోసం రీసెట్ చేయగలదని, వేగంగా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుందని ఈ అపోహ సూచిస్తుంది.
వాస్తవం: తీవ్రమైన పరిమితి మీ జీవక్రియను తగ్గించగలదు
మీ శరీరం చాలా తెలివైన మనుగడ యంత్రం. శక్తి తీసుకోవడంలో తీవ్రమైన మరియు నిరంతర తగ్గుదలని (అనగా, క్రాష్ డైట్) గ్రహించినప్పుడు, అది "రీసెట్" కాదు—భయాందోళనకు గురవుతుంది. ఇది శక్తిని ఆదా చేయడానికి ఒక రక్షణాత్మక స్థితిలోకి ప్రవేశిస్తుంది, ఈ దృగ్విషయాన్ని అనుకూల థర్మోజెనిసిస్ లేదా "జీవక్రియ అనుసరణ" అని అంటారు.
ఈ స్థితిలో, మీ శరీరం అందుకున్న కొన్ని క్యాలరీలను ఉపయోగించడంలో మరింత సమర్థవంతంగా మారుతుంది. ఇది:
- మీ BMRను తగ్గిస్తుంది: మీ శరీరం శక్తిని ఆదా చేయడానికి అనవసరమైన ప్రక్రియలను మందగిస్తుంది.
- కండరాల విచ్ఛిన్నతను పెంచుతుంది: క్యాలరీలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, శరీరం ఇంధనం కోసం జీవక్రియాపరంగా చురుకైన కండర కణజాలాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు, ఇది మీ BMRను మరింత తగ్గిస్తుంది.
- హార్మోన్ల స్థాయిలను మారుస్తుంది: లెప్టిన్ (తృప్తి హార్మోన్) స్థాయిలు పడిపోవచ్చు, అయితే గ్రెలిన్ (ఆకలి హార్మోన్) పెరగవచ్చు, ఇది మీకు మరింత ఆకలిగా మరియు తక్కువ సంతృప్తిగా అనిపించేలా చేస్తుంది.
అందుకే విపరీతమైన ఆహార నియమాల ద్వారా బరువు తగ్గిన చాలా మంది తరచుగా ఒక పీఠభూమిని తాకి, సాధారణ ఆహారానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత బరువును (మరియు కొన్నిసార్లు అంతకంటే ఎక్కువ) తిరిగి పొందడం చాలా సులభం అని కనుగొంటారు. వారి జీవక్రియ తక్కువ తీసుకోవడానికి అలవాటు పడింది, మునుపటి ఆహారపు అలవాట్లకు తిరిగి రావడం గణనీయమైన క్యాలరీల మిగులుకు దారితీస్తుంది.
ముఖ్య గమనిక: స్థిరమైన కొవ్వు నష్టానికి మితమైన మరియు స్థిరమైన క్యాలరీల లోటు అవసరం, తీవ్రమైనది కాదు. ఆహార నియమాలలో ఉన్నప్పుడు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకోవడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. నెమ్మదైన, స్థిరమైన విధానం మీ జీవక్రియకు దయగా ఉంటుంది మరియు దీర్ఘకాలిక విజయానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
అపోహ 6: రోజుకు ఆరు చిన్న భోజనాలు తినడం మీ జీవక్రియ అగ్నిని రాజేస్తుంది
అపోహ
సంవత్సరాలుగా, ఫిట్‌నెస్ పత్రికలు మరియు డైట్ గురువులు ప్రతి 2-3 గంటలకు తినడం మీ జీవక్రియను నిరంతరం పెంచుతుందని, మిమ్మల్ని 24/7 క్యాలరీ-దహన యంత్రంగా మారుస్తుందని ప్రచారం చేశారు.
వాస్తవం: భోజన పౌనఃపున్యం మొత్తం జీవక్రియపై చాలా తక్కువ లేదా ఏ ప్రభావం చూపదు
ఈ అపోహ ఆహారం యొక్క థర్మిక్ ప్రభావం (TEF) గురించి తప్పుగా అర్థం చేసుకోవడం చుట్టూ తిరుగుతుంది. ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి మీ శరీరం క్యాలరీలను దహిస్తుందనేది నిజమే అయినప్పటికీ, TEF భోజనం యొక్క పరిమాణం మరియు కూర్పుకు అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది. ఇది వినియోగించిన క్యాలరీలలో సుమారు 10% ఉంటుంది, అవి ఎలా పంపిణీ చేయబడినప్పటికీ.
ఒక ఉదాహరణ తీసుకుందాం. మీ రోజువారీ తీసుకోవడం 2,000 క్యాలరీలు అని ఊహించుకోండి.
- దృశ్యం A (3 భోజనాలు): మీరు సుమారు 667 క్యాలరీల చొప్పున మూడు భోజనాలు తింటారు. ప్రతి భోజనానికి TEF సుమారు 67 క్యాలరీలు ఉంటుంది. రోజుకు మొత్తం TEF = 3 x 67 = 201 క్యాలరీలు.
- దృశ్యం B (6 భోజనాలు): మీరు సుమారు 333 క్యాలరీల చొప్పున ఆరు భోజనాలు తింటారు. ప్రతి భోజనానికి TEF సుమారు 33 క్యాలరీలు ఉంటుంది. రోజుకు మొత్తం TEF = 6 x 33 = 198 క్యాలరీలు.
ఉత్తమ భోజన పౌనఃపున్యం అనేది మీకు పనిచేసేది. కొంతమంది చిన్న, తరచుగా భోజనాలు తినడం ఆకలిని నిర్వహించడానికి మరియు భాగాలను నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుందని కనుగొంటారు. ఇతరులు తక్కువ, పెద్ద భోజనాల సంతృప్తి మరియు సరళతను ఇష్టపడతారు. ఒకటి జీవక్రియాపరంగా మరొకదాని కంటే మెరుగైనది కాదు.
ముఖ్య గమనిక: మీ ఆకలి సంకేతాలు, షెడ్యూల్, మరియు వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా ఉండే భోజన విధానాన్ని ఎంచుకోండి. మొత్తం క్యాలరీ మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడంలో స్థిరత్వం మీ జీవక్రియ మరియు శరీర కూర్పు లక్ష్యాల కోసం నిజంగా ముఖ్యమైనది.
ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఆచరణాత్మక వ్యూహాలు
ఇప్పుడు మనం అపోహలను తొలగించాము, కాబట్టి మీరు వాస్తవానికి ఏమి చేయగలరో దానిపై దృష్టి పెడదాం. మీ జీవక్రియకు మద్దతు ఇవ్వడం అంటే త్వరిత పరిష్కారాలు లేదా హక్స్ గురించి కాదు; ఇది మొత్తం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడే సంపూర్ణ జీవనశైలిని అవలంబించడం. ప్రపంచంలో ఎక్కడైనా ప్రజలు అన్వయించుకోగల అత్యంత ప్రభావవంతమైన, విజ్ఞాన-ఆధారిత వ్యూహాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు నిర్వహించడం
ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన దీర్ఘకాలిక వ్యూహం. మనం చర్చించినట్లుగా, కండర కణజాలం కొవ్వు కణజాలం కంటే జీవక్రియాపరంగా చురుకుగా ఉంటుంది. క్రమం తప్పకుండా రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ (బరువులు, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు, లేదా మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి)లో పాల్గొనడం ద్వారా, మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు సంరక్షించడానికి మీ శరీరానికి శక్తివంతమైన సంకేతాన్ని పంపుతారు. ఇది మీ BMRను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, అంటే మీరు వ్యాయామం చేయనప్పుడు కూడా, గడియారం చుట్టూ ఎక్కువ క్యాలరీలను దహిస్తారు.
ఆచరణాత్మక చిట్కా: వారానికి కనీసం రెండు పూర్తి-శరీర రెసిస్టెన్స్ శిక్షణా సెషన్లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్స్, పుష్-అప్స్, మరియు రోస్ వంటి సమ్మేళన కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి, ఇవి అతిపెద్ద జీవక్రియ ప్రభావం కోసం ఒకేసారి బహుళ పెద్ద కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేస్తాయి.
2. మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి
ప్రోటీన్ మూడు ముఖ్య కారణాల వల్ల ఒక జీవక్రియ పవర్‌హౌస్:
- అత్యధిక TEF: కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వుల కంటే ప్రోటీన్‌ను జీర్ణం చేయడానికి మీ శరీరం ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది.
- తృప్తి: ప్రోటీన్ మీకు ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉన్న అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ఇది మొత్తం క్యాలరీల తీసుకోవడం నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
- కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదల: ఇది రెసిస్టెన్స్ శిక్షణ తర్వాత కండరాలను మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లను (అమైనో ఆమ్లాలు) అందిస్తుంది.
3. హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి
మీ శరీరంలోని ప్రతి జీవక్రియ ప్రక్రియకు నీరు అవసరం. స్వల్ప నిర్జలీకరణం కూడా మీ జీవక్రియ మందగించడానికి కారణం కావచ్చు. 500 ml (సుమారు 17 oz) నీరు త్రాగడం తాత్కాలికంగా జీవక్రియ రేటును ఒక గంట పాటు 30% వరకు పెంచుతుందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది. నీరు దానంతట అదే బరువు తగ్గడానికి కారణం కానప్పటికీ, తగినంతగా హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం మీ జీవక్రియ యంత్రాంగం ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది.
ఆచరణాత్మక చిట్కా: రోజంతా మీతో ఒక నీటి సీసాని ఉంచుకోండి. వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో, మరియు తర్వాత నీరు త్రాగండి. మీ శరీరం యొక్క దాహం సంకేతాలను వినండి—అవి చాలా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు నమ్మకమైన సూచిక.
4. NEAT (వ్యాయామం కాని కార్యాచరణ థర్మోజెనిసిస్)ను స్వీకరించండి
NEAT అంటే మీరు చేసే కదలికలన్నీ అధికారిక వ్యాయామం కానివి. ఇది దుకాణానికి నడవడం, మెట్లు ఎక్కడం, మీ డెస్క్ వద్ద కదలడం, తోటపని చేయడం, లేదా ఇల్లు శుభ్రం చేయడం. NEAT యొక్క సంచిత ప్రభావం చాలా పెద్దదిగా ఉంటుంది, చురుకైన మరియు నిశ్చల వ్యక్తుల మధ్య రోజుకు వందలాది క్యాలరీలు దహనం చేయడంలో వ్యత్యాసాన్ని చూపుతుంది.
ఆచరణాత్మక చిట్కా: మరింత కదలడానికి అవకాశాల కోసం చూడండి. ప్రతి గంటకు లేచి సాగదీయడానికి ఒక రిమైండర్ సెట్ చేసుకోండి. ఫోన్ కాల్స్‌లో ఉన్నప్పుడు అటూ ఇటూ నడవండి. మీ గమ్యస్థానానికి దూరంగా పార్క్ చేయండి. ఎలివేటర్ బదులుగా మెట్లను ఎంచుకోండి. ఈ చిన్న చర్యలు గణనీయంగా కలిసిపోతాయి.
5. నాణ్యమైన నిద్ర పొందండి
నిద్ర అనేది నిష్క్రియాత్మక స్థితి కాదు; ఇది హార్మోన్ల నియంత్రణ మరియు శారీరక మరమ్మత్తు కోసం ఒక క్లిష్టమైన కాలం. దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేమి మీ జీవక్రియపై వినాశనం సృష్టించగలదు. ఇది ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని తగ్గించగలదు (మీ శరీరం చక్కెరను ప్రాసెస్ చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది), ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచగలదు (ఇది కొవ్వు నిల్వను ప్రోత్సహిస్తుంది), మరియు ఆకలి హార్మోన్లైన గ్రెలిన్ మరియు లెప్టిన్‌ను అస్తవ్యస్తం చేస్తుంది, మిమ్మల్ని మరింత ఆకలిగా మరియు తక్కువ సంతృప్తిగా చేస్తుంది.
ఆచరణాత్మక చిట్కా: రాత్రికి 7-9 గంటల నాణ్యమైన నిద్రను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. విశ్రాంతినిచ్చే నిద్రవేళ దినచర్యను సృష్టించండి, మీ పడకగదిని చీకటిగా మరియు చల్లగా చేయండి, మరియు మీ శరీరం యొక్క సహజ నిద్ర-మేల్కొనే చక్రానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి నిద్రపోయే ముందు కనీసం ఒక గంట పాటు స్క్రీన్‌లను నివారించండి.
ముగింపు: మీ జీవక్రియ అనేది మద్దతు ఇవ్వాల్సిన ప్రక్రియ, పరిష్కరించాల్సిన పజిల్ కాదు
మీ జీవక్రియ అనేది ఒక సంక్లిష్టమైన మరియు డైనమిక్ జీవ ప్రక్రియ, ఒకే ఆహారం లేదా ట్రిక్‌తో మీరు మార్చగల సాధారణ స్విచ్ కాదు. ఇది మీ మొత్తం ఆరోగ్యంతో లోతుగా ముడిపడి ఉంది మరియు మీ జీవనశైలి యొక్క విస్తృత సరళికి ప్రతిస్పందిస్తుంది.
జీవక్రియ అపోహలను వెంబడించడం లేదా త్వరిత పరిష్కారాల కోసం వెతకడం బదులుగా, స్థిరమైన, ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్ల ద్వారా మీ శరీరాన్ని పోషించడంపై మీ దృష్టిని మార్చండి. బలాన్ని పెంచుకోండి, పోషకమైన ఆహారంతో మీకు ఇంధనం నింపండి, మీ రోజువారీ జీవితంలో చురుకుగా ఉండండి, విశ్రాంతికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, మరియు ఓపికగా ఉండండి. అలా చేయడం ద్వారా, మీరు కేవలం "మీ జీవక్రియను పెంచడం" కాదు—మీరు రాబోయే సంవత్సరాలు మరియు దశాబ్దాల కోసం, మీరు ప్రపంచంలో ఎక్కడ ఉన్నా, మీ యొక్క స్థితిస్థాపక, శక్తివంతమైన, మరియు ఆరోగ్యకరమైన సంస్కరణను నిర్మిస్తున్నారు.