తల్లిదండ్రుల బాధ్యతలను, ఫిట్‌నెస్‌ను సమతుల్యం చేయడం సవాలుతో కూడుకున్నది. ఈ గైడ్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న బిజీ తల్లిదండ్రులకు వారి జీవనశైలికి తగినట్టుగా సమర్థవంతమైన వ్యాయామ షెడ్యూల్‌లను రూపొందించడానికి ఆచరణాత్మక వ్యూహాలను అందిస్తుంది.
బిజీ తల్లిదండ్రుల కోసం వాస్తవిక వ్యాయామ షెడ్యూల్ సృష్టించడం: ఒక ప్రపంచ మార్గదర్శి
తల్లిదండ్రులుగా ఉండటం అనేది ఆనందం, బాధ్యత మరియు నిరంతర గారడీతో నిండిన ఒక డిమాండ్ ఉన్న ఉద్యోగం. ఈ మిశ్రమంలో ఫిట్‌నెస్‌ను చేర్చడం అసాధ్యమైన పనిగా అనిపించవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీ శారీరక మరియు మానసిక శ్రేయస్సుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం, మరియు మీ బిజీ జీవితానికి సరిపోయే వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను సృష్టించడం పూర్తిగా సాధ్యమే. ఈ గైడ్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా వర్తించే ఆచరణాత్మక వ్యూహాలను అందిస్తుంది, వారి ప్రదేశం, సంస్కృతి లేదా జీవనశైలితో సంబంధం లేకుండా బిజీ తల్లిదండ్రులు తమ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.
సవాళ్లను అర్థం చేసుకోవడం
బిజీ తల్లిదండ్రులు ఎదుర్కొనే సవాళ్లు విశ్వవ్యాప్తంగా ఉన్నప్పటికీ, నిర్దిష్ట పరిస్థితులు మారవచ్చు. సమయ పరిమితులు తరచుగా అతిపెద్ద అడ్డంకిగా ఉంటాయి. పిల్లల సంరక్షణ, పని, ఇంటి పనులు మరియు ఇతర బాధ్యతల మధ్య, వ్యాయామం కోసం 30 నిమిషాలు కనుగొనడం కూడా కష్టంగా అనిపించవచ్చు. ఆ తర్వాత అలసట అనే అంశం ఉంది. పేరెంటింగ్ శారీరకంగా మరియు మానసికంగా అలసటను కలిగిస్తుంది, మరియు వ్యాయామం చేయడానికి చాలా అలసిపోయినట్లు అనిపించడం సులభం. చివరగా, మానసిక అంశం ఉంది – మీ కోసం సమయం కేటాయించడం గురించి అపరాధ భావనతో ఉండటం, లేదా గందరగోళం మధ్య మీ ఫిట్‌నెస్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి ప్రేరణను కనుగొనడంలో కష్టపడటం.
ఉదాహరణకు, తల్లిదండ్రుల సెలవుల చుట్టూ ఉన్న సామాజిక అంచనాలలో వ్యత్యాసాన్ని పరిగణించండి. స్వీడన్ వంటి దేశాలలో, తల్లిదండ్రులు ఉదారమైన తల్లిదండ్రుల సెలవు విధానాల నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు, ఇది ఇద్దరు తల్లిదండ్రులకు నవజాత శిశువు యొక్క డిమాండ్లకు అలవాటు పడటానికి మరియు వారి దినచర్యలో ఫిట్‌నెస్‌ను చేర్చడానికి ఎక్కువ సమయాన్ని అందిస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో, చెల్లింపు కుటుంబ సెలవుల కొరత సమయ ఒత్తిడిని తీవ్రతరం చేస్తుంది, ఇది తల్లిదండ్రులకు వ్యాయామం కోసం సమయం కనుగొనడాన్ని మరింత సవాలుగా చేస్తుంది.
విజయం కోసం వ్యూహాలు: ఒక ప్రపంచ దృక్పథం
1. మీ సమయ లభ్యతను నిజాయితీగా అంచనా వేయండి
మొదటి దశ మీ అందుబాటులో ఉన్న సమయాన్ని వాస్తవికంగా అంచనా వేయడం. మీ షెడ్యూల్ అనుమతించకపోతే గంటల తరబడి వ్యాయామాలను ఇరికించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. బదులుగా, అవి చిన్నవిగా ఉన్నప్పటికీ, సమయపు పాకెట్లను గుర్తించండి. వీటి గురించి ఆలోచించండి:
- పిల్లలు మేల్కొనడానికి ముందు: తెల్లవారుజాములు, ముఖ్యంగా రన్నింగ్, యోగా లేదా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ వంటి సోలో వ్యాయామాల కోసం గొప్ప సమయం.
- నిద్రపోయే సమయంలో: ఇది సుదీర్ఘ వ్యాయామాల కోసం ఒక ప్రత్యేకమైన విండోను అందిస్తుంది. భద్రత కోసం బేబీ మానిటర్లను ఉపయోగించండి.
- మధ్యాహ్న భోజన విరామాలు (ఇంటి నుండి పని చేస్తుంటే): 20 నిమిషాల శీఘ్ర వ్యాయామ సెషన్ కూడా తేడాను కలిగిస్తుంది.
- పిల్లలు నిద్రపోయిన తర్వాత: విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఉత్సాహం కలిగించినప్పటికీ, సాయంత్రం వ్యాయామాలు సమర్థవంతంగా ఉంటాయి.
- వారాంతాలు: వారాంతాలు తరచుగా ఎక్కువ సౌలభ్యాన్ని అందిస్తాయి. హైకింగ్ లేదా బైకింగ్ వంటి కదలికలతో కూడిన కుటుంబ కార్యకలాపాలను పరిగణించండి, లేదా వ్యక్తిగత వ్యాయామాల కోసం సమయాన్ని ఖాళీ చేయడానికి పిల్లల సంరక్షణను ఏర్పాటు చేయండి.
వ్యాయామాల కోసం నిర్దిష్ట సమయ స్లాట్‌లను కేటాయించడానికి క్యాలెండర్ లేదా ప్లానర్ వంటి విజువల్ టైమ్-బ్లాకింగ్ సిస్టమ్‌ను ఏర్పాటు చేయడాన్ని పరిగణించండి. ఇది మీ షెడ్యూల్‌ను దృశ్యమానం చేయడానికి మరియు జవాబుదారీగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. జపాన్‌లో పేపర్ క్యాలెండర్‌లను ఉపయోగించడం నుండి ప్రపంచవ్యాప్తంగా డిజిటల్ క్యాలెండర్‌ల వరకు ఇది వివిధ సంస్కృతులలో ఒక సాధారణ అభ్యాసం.
2. మీ సమయం మరియు వనరులకు సరిపోయే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి
మీ అందుబాటులో ఉన్న సమయం మరియు వనరులకు సరిపోయే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. ఇక్కడ కొన్ని ఎంపికలు, ప్రపంచ ఉదాహరణలతో:
- చిన్న, అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT): HIIT వ్యాయామాలు నమ్మశక్యం కాని విధంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు తక్కువ సమయం అవసరం. 15-20 నిమిషాల HIIT సెషన్ గణనీయమైన హృదయ సంబంధ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఇవి ఏ ప్రదేశానికైనా అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు తక్కువ లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు, ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మంది ఆన్‌లైన్ వనరులు లేదా యాప్‌లను ఉపయోగించి ఇంట్లో బాడీవెయిట్ HIIT దినచర్యలను పొందుపరుస్తారు.
- ఇంటి వ్యాయామాలు: బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలు, ఆన్‌లైన్ ఫిట్‌నెస్ క్లాసులు (ఉదా., యోగా, పైలేట్స్, స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్), మరియు వర్కౌట్ వీడియోలు అద్భుతమైన ఎంపికలు. ఇవి ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు మరియు ప్రయాణ సమయం అవసరం లేదు. యూట్యూబ్ మరియు వివిధ ఫిట్‌నెస్ యాప్‌లు వంటి ప్రముఖ గ్లోబల్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు విభిన్న ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలు మరియు ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా ఉచిత మరియు చెల్లింపు హోమ్ వర్కౌట్ ఎంపికల యొక్క విస్తారమైన లైబ్రరీని అందిస్తాయి.
- బహిరంగ కార్యకలాపాలు: నడక, రన్నింగ్, సైక్లింగ్, హైకింగ్ మరియు ఈత గొప్ప ఎంపికలు, ఇవి స్వచ్ఛమైన గాలిని మరియు దృశ్యం మార్పును అందిస్తాయి. స్థానిక పార్కులు, ట్రైల్స్ లేదా కమ్యూనిటీ కేంద్రాలను అన్వేషించండి. లండన్ వంటి నగరాల్లో, పార్కుల విస్తృతమైన నెట్‌వర్క్ బహిరంగ ఫిట్‌నెస్ కోసం అవకాశాలను అందిస్తుంది. కెనడాలోని వాంకోవర్ వంటి నగరాల్లో, హైకింగ్ మరియు బహిరంగ కార్యకలాపాలు సంస్కృతిలో ఒక భాగం.
- జిమ్ సభ్యత్వం (సాధ్యమైతే): మీరు భరించగలిగితే, జిమ్ సభ్యత్వం పరికరాలు, తరగతులు మరియు ఒక ప్రత్యేకమైన వ్యాయామ స్థలానికి యాక్సెస్‌ను అందిస్తుంది. పిల్లల సంరక్షణ ఎంపికలు లేదా కుటుంబ-స్నేహపూర్వక ప్రోగ్రామ్‌లతో కూడిన జిమ్‌ల కోసం చూడండి. దుబాయ్ వంటి నగరాల్లోని జిమ్‌లను పరిగణించండి, ఇక్కడ కుటుంబాలు తరచుగా పిల్లల సంరక్షణ మరియు కుటుంబ ఫిట్‌నెస్ సౌకర్యాలను ఉపయోగించుకుంటాయి.
3. మీ రోజువారీ జీవితంలో ఫిట్‌నెస్‌ను చేర్చండి
మీ రోజువారీ దినచర్యలో కదలికను ఏకీకృతం చేయడానికి మార్గాలను కనుగొనండి. ఈ చిన్న మార్పులు పేరుకుపోయి మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌కు గణనీయంగా దోహదం చేస్తాయి:
- డ్రైవింగ్ బదులుగా నడవండి లేదా బైక్ మీద వెళ్లండి: వీలైతే, పనికి, పనులకు లేదా పాఠశాల డ్రాప్-ఆఫ్‌లకు నడవండి లేదా బైక్ మీద వెళ్లండి. మీ ప్రాంతంలో సైకిల్ లేన్‌లు మరియు బైక్-షేరింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లు వంటి సైక్లింగ్ మౌలిక సదుపాయాల లభ్యతను పరిగణించండి, ఎందుకంటే అవి వివిధ దేశాలలో చాలా తేడాగా ఉంటాయి.
- మెట్లు ఎక్కండి: సాధ్యమైనప్పుడల్లా ఎలివేటర్లు మరియు ఎస్కలేటర్లను నివారించండి.
- దూరంగా పార్క్ చేయండి: మీ గమ్యస్థానానికి కొంచెం దూరం నడవండి.
- మీ పిల్లలతో చురుకుగా ఆడండి: మీ పిల్లలతో ట్యాగ్ ఆడండి, బంతిని తన్నండి లేదా డ్యాన్స్ చేయండి. ప్లేగ్రౌండ్‌లను సందర్శించడం లేదా క్రీడలు ఆడటం వంటి చురుకైన బహిరంగ కార్యకలాపాలలో పాల్గొనండి. ఆస్ట్రేలియా వంటి దేశాలలో, పిల్లలు మరియు కుటుంబాలతో బహిరంగ కార్యకలాపాలు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందాయి.
- ఇంటి పని చేయండి: వాక్యూమింగ్, మాపింగ్ మరియు గార్డెనింగ్ వంటి కార్యకలాపాలు కేలరీలను బర్న్ చేయగలవు మరియు శారీరక శ్రమను అందిస్తాయి.
4. ప్రణాళిక మరియు సిద్ధం
మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రణాళిక కీలకం. ఇక్కడ ఎలా సిద్ధం చేయాలో ఉంది:
- భోజనం సిద్ధం చేయడం: మీకు సమయం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు అనారోగ్యకరమైన ఎంపికలను నివారించడానికి ఆరోగ్యకరమైన భోజనం మరియు స్నాక్స్‌ను ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి. ఇటలీ వంటి అనేక సంస్కృతులలో ఇది ఒక సాధారణ అభ్యాసం, ఇక్కడ ఆహారాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేయడం కుటుంబ జీవితానికి మూలస్తంభం.
- మీ జిమ్ బ్యాగ్‌ను రాత్రికి ముందే ప్యాక్ చేయండి: ఇది తయారీ లేకపోవడం వల్ల వ్యాయామాన్ని దాటవేయುವ సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.
- మీ వ్యాయామ బట్టలు మరియు పరికరాలను సిద్ధం చేసుకోండి: మీ వ్యాయామ బట్టలను వేసి, అవసరమైన పరికరాలను సేకరించండి.
- మీ వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేయండి: మీ వ్యాయామ సెషన్‌లను అపాయింట్‌మెంట్ల వలె పరిగణించండి మరియు వాటిని మీ క్యాలెండర్‌లో ఉంచండి.
5. మద్దతు మరియు జవాబుదారీతనాన్ని పొందండి
ఒంటరిగా చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఇతరుల నుండి మద్దతు మరియు జవాబుదారీతనాన్ని కోరండి:
- ఒక వ్యాయామ సహచరుడితో భాగస్వామ్యం చేసుకోండి: స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యునితో వ్యాయామం చేయడం వ్యాయామాన్ని మరింత ఆనందదాయకంగా చేస్తుంది మరియు మీ జవాబుదారీతనాన్ని పెంచుతుంది.
- ఒక ఫిట్‌నెస్ తరగతి లేదా సమూహంలో చేరండి: ఇది ప్రేరణ, సామాజిక పరస్పర చర్య మరియు అర్హత కలిగిన బోధకుడి నుండి మార్గదర్శకత్వం అందిస్తుంది. సమూహ ఫిట్‌నెస్ తరగతుల కోసం మీ స్థానిక కమ్యూనిటీ కేంద్రాలు లేదా వినోద సౌకర్యాలను తనిఖీ చేయండి.
- ఒక వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించుకోండి: ఒక వ్యక్తిగత శిక్షకుడు అనుకూలీకరించిన వ్యాయామ ప్రణాళికలు, మార్గదర్శకత్వం మరియు ప్రేరణను అందిస్తాడు. బిజీ తల్లిదండ్రులతో పనిచేసిన అనుభవం ఉన్న ధృవీకరించబడిన శిక్షకుల కోసం చూడండి.
- ఫిట్‌నెస్ యాప్‌లు లేదా ఆన్‌లైన్ కమ్యూనిటీలను ఉపయోగించండి: అనేక యాప్‌లు మరియు ఆన్‌లైన్ కమ్యూనిటీలు వ్యాయామ ప్రోగ్రామ్‌లు, ట్రాకింగ్ మరియు సామాజిక మద్దతును అందిస్తాయి. ఉదాహరణకు, 'MyFitnessPal' యాప్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉపయోగించబడుతుంది.
- మీ కుటుంబాన్ని చేర్చుకోండి: ఫిట్‌నెస్‌ను ఒక కుటుంబ కార్యకలాపంగా మార్చండి. మీ వ్యాయామాలలో మీ పిల్లలను చేర్చండి మరియు వారి వయస్సుకు తగిన కార్యకలాపాలలో పాల్గొనమని వారిని ప్రోత్సహించండి.
6. సరళంగా మరియు అనుకూలంగా ఉండండి
జీవితంలో ఏమైనా జరగవచ్చు! అవసరమైనప్పుడు మీ షెడ్యూల్ మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. తప్పిపోయిన వ్యాయామం మీ పురోగతిని దెబ్బతీయనివ్వవద్దు. ఇక్కడ ఎలా అనుకూలంగా ఉండాలో ఉంది:
- చిన్న వ్యాయామాలను స్వీకరించండి: 10-15 నిమిషాల వ్యాయామం కూడా ఏమీ లేకపోవడం కంటే మంచిది.
- మీ దినచర్యను మార్చండి: విసుగును నివారించడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని సవాలుగా ఉంచడానికి మీ వ్యాయామాలను మార్చండి.
- అంతరాయాలకు సిద్ధంగా ఉండండి: మీ వ్యాయామ సమయంలో మీ పిల్లలకు మీ దృష్టి అవసరం కావచ్చని ఆశించండి. ఈ క్షణాల కోసం ప్రణాళిక చేసుకోండి మరియు నిరుత్సాహపడకండి.
- పునఃషెడ్యూల్ చేయడానికి బయపడకండి: మీరు మీ షెడ్యూల్ చేసిన వ్యాయామాన్ని చేయలేకపోతే, దానిని మరొక సమయానికి పునఃషెడ్యూల్ చేయండి.
- పరిపూర్ణతపై కాకుండా, నిలకడపై దృష్టి పెట్టండి: విజయానికి కీలకం నిలకడ. ప్రణాళిక ప్రకారం ఎల్లప్పుడూ కాకపోయినా, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. కొన్ని రోజులు ఇతరులకన్నా మెరుగ్గా ఉంటాయని అంగీకరించండి.
7. పోషకాహారం మరియు రికవరీకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి
వ్యాయామం మాత్రమే సరిపోదు. సరైన పోషకాహారం మరియు రికవరీ సరైన ఫలితాలు మరియు మొత్తం శ్రేయస్సు కోసం అవసరం. పరిగణించండి:
- సమతుల్య ఆహారం తినడం: సంపూర్ణ ఆహారాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, లీన్ ప్రోటీన్ మరియు తృణధాన్యాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ సలహా విశ్వవ్యాప్తంగా ఉంటుంది.
- హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం: రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి.
- తగినంత నిద్ర పొందడం: రాత్రికి 7-9 గంటల నిద్రను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. కండరాల రికవరీ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి నిద్ర అవసరం. పని, కుటుంబం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను సమతుల్యం చేసేటప్పుడు నిద్ర తరచుగా త్యాగం చేయబడుతుంది, కాబట్టి క్రమశిక్షణతో ఉండటం కీలకం.
- ఒత్తిడిని నిర్వహించడం: ఒత్తిడి మీ వ్యాయామ ప్రదర్శన మరియు రికవరీపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది. లోతైన శ్వాస, ధ్యానం లేదా యోగా వంటి విశ్రాంతి పద్ధతులను పాటించండి. ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా విలువైన నైపుణ్యం.
- మీ శరీరాన్ని వినండి: మీకు అవసరమైనప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ముఖ్యంగా మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే మిమ్మల్ని మీరు చాలా కష్టపెట్టవద్దు.
8. ఉదాహరణ వ్యాయామ షెడ్యూల్స్ (గ్లోబల్ అనుసరణలు)
ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణ వ్యాయామ షెడ్యూల్స్, ప్రపంచ వైవిధ్యాన్ని గుర్తించి:
ఎంపిక 1: త్వరిత HIIT తల్లిదండ్రులు
ఈ ఎంపిక సమయం మరియు వనరులు తక్కువగా ఉన్న తల్లిదండ్రులకు ఆదర్శంగా ఉంటుంది. ఇది HIIT యొక్క సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.
సోమవారం: 20 నిమిషాల HIIT వ్యాయామం (బాడీవెయిట్, బర్పీలు, జంపింగ్ జాక్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు స్క్వాట్స్ వంటి వ్యాయామాలపై దృష్టి సారించడం). మార్గదర్శకత్వం కోసం ఒక యాప్‌ను ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. ఉదాహరణకు, భారతదేశంలో ఫిట్‌నెస్ యాప్‌లను యాక్సెస్ చేయడం పెరుగుతున్నందున ఇది సులభంగా అమలు చేయబడుతుంది.
మంగళవారం: విశ్రాంతి లేదా యాక్టివ్ రికవరీ (ఉదా., ఒక చిన్న నడక లేదా సున్నితమైన స్ట్రెచింగ్). స్కాండినేవియన్ దేశాల వంటి అనేక సంస్కృతులు యాక్టివ్ రికవరీకి విలువ ఇస్తాయి.
బుధవారం: 20 నిమిషాల HIIT వ్యాయామం (సోమవారం కంటే భిన్నమైన వ్యాయామాలు).
గురువారం: విశ్రాంతి లేదా యాక్టివ్ రికవరీ
శుక్రవారం: 20 నిమిషాల HIIT వ్యాయామం (సోమవారం మరియు బుధవారం నుండి వ్యాయామాలను కలపండి).
వారాంతం: కుటుంబంతో సుదీర్ఘ బహిరంగ కార్యకలాపం (హైకింగ్, బైకింగ్, మొదలైనవి – ప్రపంచవ్యాప్తంగా అనుకూలమైనవి, ఉదా., స్విస్ ఆల్ప్స్, ఆండీస్ పర్వతాలు, మొదలైనవి బహిరంగ కార్యకలాపాల కోసం గ్లోబల్ గమ్యస్థానాలు.) లేదా పిల్లల సంరక్షణ అందుబాటులో ఉంటే సుదీర్ఘ ఇంటి వ్యాయామం.
ఎంపిక 2: ఇంటి వ్యాయామ తల్లిదండ్రులు
ఈ షెడ్యూల్ ఇంటి ఆధారిత వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తుంది, ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడే తల్లిదండ్రులకు ఇది ఆదర్శంగా ఉంటుంది.
సోమవారం: 30 నిమిషాల స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ వ్యాయామం (బాడీవెయిట్ లేదా తేలికపాటి బరువులను ఉపయోగించి). ఆన్‌లైన్ వీడియో లేదా యాప్‌ను అనుసరించండి. అనేక వెబ్‌సైట్‌లు ఉచిత లేదా తక్కువ-ధర వ్యాయామ వీడియోలను అందిస్తాయి.
మంగళవారం: 30 నిమిషాల యోగా లేదా పైలేట్స్ సెషన్ (ఆన్‌లైన్ వనరులను ఉపయోగించి). విభిన్న ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల కోసం మార్పులను అందించే ఎంపికలను పరిగణించండి. ఇది యునైటెడ్ కింగ్‌డమ్ మరియు యునైటెడ్ స్టేట్స్ వంటి దేశాలలో విస్తృతంగా ప్రాచుర్యం పొందింది.
బుధవారం: 30 నిమిషాల స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ వ్యాయామం.
గురువారం: విశ్రాంతి లేదా యాక్టివ్ రికవరీ, నడక లేదా స్ట్రెచింగ్ వంటివి.
శుక్రవారం: 30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం (ఉదా., ట్రెడ్‌మిల్‌పై రన్నింగ్, జంపింగ్ జాక్‌లు, హై నీస్, లేదా డ్యాన్స్ వర్కౌట్ వీడియోను ఉపయోగించడం). మీ దేశంలోని వాతావరణాన్ని పరిగణించండి. ఉదాహరణకు, కెనడాలో, శీతాకాలంలో ట్రెడ్‌మిల్ వాడకం ఎక్కువగా ఉండవచ్చు.
వారాంతం: కుటుంబ కట్టుబాట్లను బట్టి కుటుంబంతో సుదీర్ఘ కార్యకలాపం లేదా సుదీర్ఘ ఇంటి వ్యాయామం.
ఎంపిక 3: జిమ్‌కు వెళ్లే తల్లిదండ్రులు (యాక్సెస్ అందుబాటులో ఉంటే)
ఈ షెడ్యూల్ పిల్లల సంరక్షణ లేదా సౌకర్యవంతమైన గంటలతో జిమ్‌కు యాక్సెస్ ఉన్న తల్లిదండ్రులకు సరిపోతుంది.
సోమవారం: స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ (45 నిమిషాలు-1 గంట).
మంగళవారం: కార్డియో (30-45 నిమిషాలు) లేదా ఒక సమూహ ఫిట్‌నెస్ తరగతి.
బుధవారం: స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్.
గురువారం: కార్డియో లేదా సమూహ ఫిట్‌నెస్ తరగతి.
శుక్రవారం: స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్.
వారాంతం: కుటుంబ కార్యకలాపం మరియు/లేదా పిల్లల సంరక్షణ అందుబాటులో ఉంటే సుదీర్ఘ జిమ్ వ్యాయామం.
అన్ని షెడ్యూల్స్ కోసం ముఖ్యమైన పరిగణనలు:
- వార్మ్-అప్: ఎల్లప్పుడూ 5-10 నిమిషాల వార్మ్-అప్‌తో ప్రారంభించండి.
- కూల్-డౌన్ మరియు స్ట్రెచింగ్: ప్రతి వ్యాయామాన్ని 5-10 నిమిషాల కూల్-డౌన్ మరియు స్ట్రెచింగ్ సెషన్‌తో ముగించండి.
- మీ శరీరాన్ని వినండి: అవసరమైనప్పుడు షెడ్యూల్ మరియు తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయండి.
- ఒక నిపుణుడిని సంప్రదించండి: ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య నిపుణుడిని సంప్రదించండి, ముఖ్యంగా మీకు అంతర్లీన ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే.
విజయాన్ని జరుపుకోవడం: ఫిట్‌నెస్‌ను ఒక స్థిరమైన అలవాటుగా మార్చడం
ఒక బిజీ తల్లిదండ్రులుగా వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను సృష్టించడం అనేది నిరంతర ప్రయాణం. మీ విజయాలను, పెద్దవి మరియు చిన్నవి, జరుపుకోండి. మీరు చేస్తున్న పురోగతిని గుర్తించండి మరియు అడ్డంకులతో నిరుత్సాహపడకండి. మీరు ఎందుకు ప్రారంభించారో మరియు అది మీకు, మీ కుటుంబానికి మరియు మీ మొత్తం శ్రేయస్సుకు ఎలా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుందో గుర్తుంచుకోండి. ఈ వ్యూహాలను అమలు చేయడం ద్వారా మరియు వాటిని మీ ప్రత్యేక పరిస్థితులకు అనుగుణంగా మార్చుకోవడం ద్వారా, మీరు ప్రపంచంలో ఎక్కడ ఉన్నా మీ ఫిట్‌నెస్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు.
ఈ గైడ్‌లో వివరించిన సూత్రాలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా వర్తిస్తాయి, అయినప్పటికీ నిర్దిష్ట అమలు సాంస్కృతిక సందర్భాలు, వనరులు మరియు వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలను బట్టి మారుతుంది. కీలకం ఏమిటంటే, మీ జీవితంలోకి సరిపోయే ఒక స్థిరమైన విధానాన్ని కనుగొనడం, మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుకు ప్రాధాన్యత ఇస్తూ తల్లిదండ్రుల ఆనందాలను ఆస్వాదించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. శుభం కలుగుగాక, మరియు ఈ ప్రయాణంలో నిలకడ మరియు స్వీయ-కరుణ మీ ఉత్తమ మిత్రులు అని గుర్తుంచుకోండి.