M

MLOG

తెలుగు

మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి, ప్రతికూల ఆలోచనా విధానాలను గుర్తించి, సవాలు చేసి, మార్చుకోవడానికి ఇంట్లోనే ఉపయోగించగల కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT) పద్ధతులను తెలుసుకోండి.

కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ: ప్రతికూల ఆలోచనలను మార్చడానికి స్వంతంగా చేసుకునే పద్ధతులు

కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT) అనేది విస్తృతంగా గుర్తించబడిన మరియు ప్రభావవంతమైన మానసిక చికిత్సా విధానం, ఇది ఆలోచనలు, భావాలు మరియు ప్రవర్తనల మధ్య ఉన్న సంబంధంపై దృష్టి పెడుతుంది. ఇది మన ఆలోచనలు మన భావాలను మరియు చర్యలను నేరుగా ప్రభావితం చేస్తాయనే సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, మరియు మన ఆలోచనా విధానాలను మార్చడం ద్వారా, మనం మన మొత్తం మానసిక శ్రేయస్సును మెరుగుపరచుకోవచ్చు. తీవ్రమైన మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలకు వృత్తిపరమైన సహాయం తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ సిఫార్సు చేయబడినప్పటికీ, ప్రతికూల ఆలోచనలను నిర్వహించడానికి మరియు మీ రోజువారీ జీవితాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి మీరు స్వయంగా నేర్చుకుని, ఆచరించగల అనేక CBT పద్ధతులు ఉన్నాయి. ఈ గైడ్ ఈ DIY పద్ధతులపై ఒక ఆచరణాత్మక అవలోకనాన్ని అందిస్తుంది, ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం వైపు చొరవ తీసుకునేలా మీకు శక్తినిస్తుంది.

CBT నమూనాను అర్థం చేసుకోవడం

నిర్దిష్ట పద్ధతుల్లోకి వెళ్లే ముందు, CBT నమూనా యొక్క ముఖ్య సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. దానిని ఒక చక్రంగా భావించండి: ఒక పరిస్థితి ఒక ఆటోమేటిక్ ఆలోచనను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది ఒక నిర్దిష్ట భావనకు దారితీస్తుంది, మరియు చివరగా, ఒక ప్రత్యేక ప్రవర్తనకు దారితీస్తుంది. దీనిని తరచుగా "CBT త్రిభుజం" అని అంటారు. ఉదాహరణకు:

CBT ప్రతికూల భావనలు మరియు ప్రవర్తనలకు కారణమయ్యే ప్రతికూల ఆటోమేటిక్ ఆలోచనలను గుర్తించడం మరియు సవరించడం ద్వారా ఈ చక్రాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మనం పరిస్థితుల గురించి ఆలోచించే విధానాన్ని మార్చడం ద్వారా, మన భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనలను మరియు ప్రవర్తనా విధానాలను మార్చుకోవచ్చు.

ప్రతికూల ఆటోమేటిక్ ఆలోచనలను (NATs) గుర్తించడం

DIY CBTలో మొదటి దశ మీ ప్రతికూల ఆటోమేటిక్ ఆలోచనలను (NATs) గుర్తించడం నేర్చుకోవడం. ఇవి మీ మనస్సులోకి అకస్మాత్తుగా మరియు తరచుగా అపస్మారకంగా వచ్చే ఆలోచనలు. ఇవి సాధారణంగా ప్రతికూలంగా, వక్రీకరించబడినవిగా ఉంటాయి మరియు ఆందోళన, విచారం, కోపం లేదా అపరాధ భావనలకు దోహదం చేస్తాయి. ఎలా ప్రారంభించాలో ఇక్కడ ఉంది:

1. ఆలోచనా జర్నలింగ్

ప్రతికూల భావోద్వేగాలను ప్రేరేపించే నిర్దిష్ట పరిస్థితులను నమోదు చేసే ఒక ఆలోచనా జర్నల్‌ను ఉంచుకోండి. ప్రతి పరిస్థితికి, ఈ క్రింది వాటిని వ్రాయండి:

ఉదాహరణ:

పరిస్థితి భావనలు ఆటోమేటిక్ ఆలోచనలు
పనికి వెళ్లే బస్సును కోల్పోయాను. ఆందోళన (8), నిరాశ (7) "నేను మళ్లీ ఆలస్యం కాబోతున్నాను. నా బాస్ కోపంగా ఉంటారు.", "ఇది ఎప్పుడూ నాకే జరుగుతుంది."

క్రమం తప్పకుండా ఆలోచనా జర్నలింగ్ చేయడం వల్ల మీ NATల గురించి మరింత అవగాహన పెంచుకోవడానికి మరియు పునరావృతమయ్యే నమూనాలను గుర్తించడానికి సహాయపడుతుంది.

2. శారీరక అనుభూతులపై శ్రద్ధ పెట్టడం

మన శరీరాలు తరచుగా మన ఆలోచనలకు ఆధారాలను అందిస్తాయి. మీరు ఆందోళనగా లేదా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు మీరు అనుభవించే ఏవైనా శారీరక అనుభూతులపై శ్రద్ధ వహించండి, ఉదాహరణకు గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం, చెమట పట్టడం, కండరాల బిగుతు లేదా కడుపులో అసౌకర్యం. ఈ శారీరక లక్షణాలు మీరు ప్రతికూల ఆటోమేటిక్ ఆలోచనలను అనుభవిస్తున్నారని సూచికలు కావచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రదర్శన ఇచ్చే ముందు తలనొప్పిని అనుభవించవచ్చు, ఇది "నేను తప్పు చేస్తాను," లేదా "అందరూ నన్ను అంచనా వేస్తారు" వంటి ఆలోచనలు మీకు ఉన్నాయని సూచిస్తుంది. భావోద్వేగ వ్యక్తీకరణ తక్కువ ప్రత్యక్షంగా ఉండే సంస్కృతుల నుండి వచ్చిన వ్యక్తులకు ఈ విధానం ప్రత్యేకంగా సహాయకరంగా ఉంటుంది. శారీరక లక్షణాలపై దృష్టి పెట్టడం అంతర్లీన ఆలోచనలు మరియు భావనలను అర్థం చేసుకోవడానికి ఒక సులభమైన మార్గాన్ని అందిస్తుంది.

3. సాధారణ ఆలోచనా విధానాలను గుర్తించడం

కాలక్రమేణా, మీరు మీ NATలలో పునరావృతమయ్యే థీమ్‌లను గమనించవచ్చు. ఈ సాధారణ ఆలోచనా విధానాలను తరచుగా కాగ్నిటివ్ వక్రీకరణలు అని అంటారు. ఈ వక్రీకరణలను గుర్తించడం వాటిని సవాలు చేయడంలో ఒక ముఖ్యమైన దశ.

సాధారణ కాగ్నిటివ్ వక్రీకరణలు

ఇక్కడ కొన్ని అత్యంత సాధారణ కాగ్నిటివ్ వక్రీకరణలు ఉన్నాయి:

ఈ కాగ్నిటివ్ వక్రీకరణలను అర్థం చేసుకోవడం వల్ల మీ స్వంత ఆలోచనలో వాటిని గుర్తించడానికి మరియు వాటి ప్రామాణికతను సవాలు చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

ప్రతికూల ఆలోచనలను సవాలు చేయడం

మీ NATలను మరియు వాటితో సంబంధం ఉన్న ఏవైనా కాగ్నిటివ్ వక్రీకరణలను గుర్తించిన తర్వాత, తదుపరి దశ వాటిని సవాలు చేయడం. ఇందులో మీ ఆలోచనల ప్రామాణికతను ప్రశ్నించడం మరియు ప్రత్యామ్నాయ, మరింత సమతుల్య దృక్కోణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ఉంటుంది.

1. సోక్రటిక్ ప్రశ్నించే పద్ధతి

సోక్రటిక్ ప్రశ్నించే పద్ధతిలో మీ ఆలోచనలను మరియు ఊహలను పరిశీలించడానికి మిమ్మల్ని మీరు వరుస ప్రశ్నలు వేసుకోవడం ఉంటుంది. కొన్ని ఉపయోగకరమైన ప్రశ్నలు:

ఈ ప్రశ్నలకు ఆలోచనాత్మకంగా సమాధానం ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ ప్రతికూల ఆలోచనల ప్రామాణికతను సవాలు చేయడం ప్రారంభించి, మరింత సమతుల్య దృక్కోణాలను అభివృద్ధి చేసుకోవచ్చు.

ఉదాహరణ:

ఆటోమేటిక్ ఆలోచన: "నేను ఈ ప్రదర్శనలో విఫలమవుతాను."

సోక్రటిక్ ప్రశ్నలు:

2. కాగ్నిటివ్ వక్రీకరణలను గుర్తించడం

సాధారణ కాగ్నిటివ్ వక్రీకరణల జాబితాకు తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ఒక NATను గుర్తించినప్పుడు, అది ఈ వక్రీకరణలలో దేనినైనా ప్రతిబింబిస్తుందా అని మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి. మీరు వక్రీకరణను గుర్తించిన తర్వాత, మీరు దానిని మరింత నేరుగా సవాలు చేయవచ్చు.

ఉదాహరణ:

ఆటోమేటిక్ ఆలోచన: "నాకు ఉద్యోగం రాలేదు, కాబట్టి నేను పూర్తిగా విఫలమయ్యాను."

కాగ్నిటివ్ వక్రీకరణ: అంతా-లేదా-ఏమీ-లేని ఆలోచన, లేబులింగ్.

సవాలు: ఈ ఉద్యోగం రాకపోవడం నన్ను పూర్తిగా విఫలమైన వ్యక్తిగా చేస్తుందా అనేది నిజమేనా? కాదు. దీనికి అర్థం నేను ఈ ప్రత్యేక పాత్రకు సరైన వ్యక్తిని కాదని మాత్రమే. ఇది నా నైపుణ్యాలు, అనుభవం లేదా భవిష్యత్తు విజయం యొక్క సంభావ్యతను చెల్లనిదిగా చేయదు. నేను ఈ అనుభవం నుండి నేర్చుకుని, నా నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచుకోవడం మరియు ఇతర అవకాశాలను వెంబడించడం కొనసాగించగలను.

3. "అలా జరిగితే" పద్ధతి

భవిష్యత్ సంఘటనల గురించి ఆందోళనను నిర్వహించడానికి ఈ పద్ధతి సహాయకరంగా ఉంటుంది. మీరు ఒక నిర్దిష్ట ఫలితం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు, "అది జరిగితే ఏమవుతుంది?" అని మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి. అప్పుడు, విపత్తు పరిణామాలపై దృష్టి పెట్టడానికి బదులుగా, ఆ పరిస్థితిని ఎదుర్కోవడానికి ఆచరణాత్మక మార్గాలను ఆలోచించండి.

ఉదాహరణ:

ఆటోమేటిక్ ఆలోచన: "నా ప్రదర్శన సమయంలో నాకు పానిక్ ఎటాక్ వస్తే ఏంటి?"

అలా జరిగితే: నా ప్రదర్శన సమయంలో నాకు పానిక్ ఎటాక్ వస్తే ఏంటి?

ఎదుర్కొనే వ్యూహాలు:

సంభావ్య సవాళ్లకు ప్రణాళిక వేసుకోవడం ద్వారా, మీరు ఆందోళనను తగ్గించుకుని, మీ నియంత్రణ భావాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

ప్రతికూల ఆలోచనలను సమతుల్య ఆలోచనలతో భర్తీ చేయడం

ప్రతికూల ఆలోచనలను సవాలు చేయడం యుద్ధంలో సగం మాత్రమే. వాటిని మరింత సమతుల్య మరియు వాస్తవిక ఆలోచనలతో భర్తీ చేయడం కూడా అంతే ముఖ్యం. ఈ ప్రక్రియను కాగ్నిటివ్ రీస్ట్రక్చరింగ్ అంటారు.

1. ప్రత్యామ్నాయ ఆలోచనలను ఉత్పత్తి చేయడం

ప్రతికూల ఆలోచనను సవాలు చేసిన తర్వాత, మరింత సమతుల్యంగా మరియు సాక్ష్యాధారంగా ఉన్న ప్రత్యామ్నాయ ఆలోచనలను ఆలోచించండి. విభిన్న దృక్కోణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోండి మరియు పరిస్థితి యొక్క సానుకూల అంశాలపై దృష్టి పెట్టండి.

ఉదాహరణ:

ఆటోమేటిక్ ఆలోచన: "నా బాస్ మీటింగ్‌లో నా సహకారాన్ని గుర్తించలేదు. అతను నా పనికి విలువ ఇవ్వడం లేదు."

సవాలు చేయబడిన ఆలోచన: బహుశా అతను ఇతర విషయాలతో నిమగ్నమై ఉండవచ్చు. అతను నా పనికి విలువ ఇవ్వలేదని దీనికి తప్పనిసరిగా అర్థం కాదు.

సమతుల్య ఆలోచన: నా బాస్ మీటింగ్ సమయంలో బిజీగా ఉండవచ్చు, మరియు అది నా పనిపై అతని మొత్తం అభిప్రాయాన్ని తప్పనిసరిగా ప్రతిబింబించదు. అతను గతంలో నా సహకారాలను ప్రశంసించాడు, మరియు నేను స్థిరంగా అధిక-నాణ్యత గల పనిని అందించాను. మరింత స్పష్టత పొందడానికి నేను నా పనిపై నేరుగా ఫీడ్‌బ్యాక్ అడుగుతాను.

2. సానుకూల ధృవీకరణలను ఉపయోగించడం

సానుకూల ధృవీకరణలు అనేవి సానుకూల నమ్మకాలను బలపరచడానికి మరియు ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను ఎదుర్కోవడానికి మీరు మీకు మీరు పునరావృతం చేసుకునే వాక్యాలు. మీకు వాస్తవికంగా మరియు వ్యక్తిగతంగా అర్థవంతంగా ఉండే ధృవీకరణలను ఎంచుకోండి.

ఉదాహరణలు:

మీ ధృవీకరణలను క్రమం తప్పకుండా పునరావృతం చేయండి, ప్రత్యేకించి మీరు ఆందోళనగా లేదా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు. మీరు వాటిని వ్రాసుకోవచ్చు, గట్టిగా చెప్పవచ్చు, లేదా మీ మనసులో ఊహించుకోవచ్చు.

3. కృతజ్ఞతను పాటించడం

కృతజ్ఞతపై దృష్టి పెట్టడం మీ దృష్టిని ప్రతికూల ఆలోచనల నుండి మరల్చి, మరింత సానుకూల దృక్పథాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. మీరు ప్రతిరోజూ కృతజ్ఞతతో ఉన్న విషయాలను వ్రాసే ఒక కృతజ్ఞతా జర్నల్‌ను ఉంచుకోండి. ఇది చిన్న ఆనందాల నుండి గణనీయమైన విజయాల వరకు ఏదైనా కావచ్చు.

ఉదాహరణలు:

కృతజ్ఞతా భావాన్ని పెంపొందించుకోవడం మీ మొత్తం ఆనందాన్ని మరియు స్థితిస్థాపకతను పెంచుతుంది.

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను చేర్చడం

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అనేది తీర్పు లేకుండా ప్రస్తుత క్షణానికి శ్రద్ధ పెట్టే అభ్యాసం. ఇది మీ ఆలోచనలు మరియు భావనలలో చిక్కుకుపోకుండా వాటి గురించి మరింత అవగాహన పెంచుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ పద్ధతులు మీ DIY CBT టూల్‌కిట్‌కు విలువైన అదనంగా ఉండవచ్చు.

1. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం

మీరు సౌకర్యవంతంగా కూర్చోగల నిశ్శబ్ద ప్రదేశాన్ని కనుగొనండి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి, ప్రతి పీల్చుకోవడం మరియు వదలడం యొక్క అనుభూతిని గమనించండి. మీ మనస్సు సంచరించినప్పుడు, మీ దృష్టిని సున్నితంగా మీ శ్వాసపైకి మళ్ళించండి. ప్రతిరోజూ కొన్ని నిమిషాలతో ప్రారంభించి, క్రమంగా వ్యవధిని పెంచండి.

2. బాడీ స్కాన్ ధ్యానం

సౌకర్యవంతంగా పడుకుని, మీ కాలి వేళ్ళ నుండి మొదలుపెట్టి మీ తల వరకు మీ శరీరంలోని వివిధ భాగాలపై మీ దృష్టిని తీసుకురండి. మీరు అనుభవించే ఏవైనా అనుభూతులను గమనించండి, ఉదాహరణకు జలదరింపు, వెచ్చదనం లేదా బిగుతు. కేవలం తీర్పు లేకుండా అనుభూతులను గమనించండి.

3. మైండ్‌ఫుల్ కార్యకలాపాలు

తినడం, నడవడం, లేదా పాత్రలు కడగడం వంటి మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలలో మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను చేర్చండి. అనుభవం యొక్క అనుభూతులు, దృశ్యాలు, శబ్దాలు మరియు వాసనలపై శ్రద్ధ పెట్టండి. పరధ్యానాలను నివారించండి మరియు క్షణంలో పూర్తిగా ఉండటంపై దృష్టి పెట్టండి.

DIY CBT కోసం ఆచరణాత్మక చిట్కాలు

ఎప్పుడు నిపుణుల సహాయం తీసుకోవాలి

తేలికపాటి నుండి మితమైన ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు భావోద్వేగాలను నిర్వహించడానికి DIY CBT పద్ధతులు సహాయకరంగా ఉన్నప్పటికీ, అవి వృత్తిపరమైన చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. మీరు ఈ క్రింది వాటిలో దేనినైనా అనుభవిస్తుంటే, అర్హత కలిగిన మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడి నుండి సహాయం తీసుకోవడం ముఖ్యం:

ఒక థెరపిస్ట్ మీ నిర్దిష్ట అవసరాలను పరిష్కరించడానికి వ్యక్తిగతీకరించిన మద్దతు, మార్గదర్శకత్వం మరియు సాక్ష్యాధార చికిత్సను అందించగలరు. వారు మీకు మరింత అధునాతన CBT నైపుణ్యాలు మరియు వ్యూహాలను అభివృద్ధి చేయడంలో కూడా సహాయపడగలరు.

ముగింపు

కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT) ప్రతికూల ఆలోచనా విధానాలను అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు మార్చడానికి ఒక శక్తివంతమైన ఫ్రేమ్‌వర్క్‌ను అందిస్తుంది. ఈ DIY పద్ధతులను నేర్చుకోవడం మరియు పాటించడం ద్వారా, మీరు మీ మానసిక శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి మరియు మరింత సానుకూల మరియు స్థితిస్థాపక మనస్తత్వాన్ని నిర్మించుకోవడానికి చొరవ తీసుకోవచ్చు. మార్పుకు సమయం మరియు కృషి పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీ పట్ల ఓపికగా ఉండండి మరియు మార్గంలో మీ పురోగతిని జరుపుకోండి. DIY CBT ఒక విలువైన సాధనంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు గణనీయమైన మానసిక ఆరోగ్య సవాళ్లతో పోరాడుతుంటే వృత్తిపరమైన సహాయం తీసుకోవడం ముఖ్యం. స్థిరమైన ప్రయత్నం మరియు మద్దతుతో, మీరు ప్రతికూల ఆలోచనలను నిర్వహించడం, మరింత సమతుల్య దృక్పథాన్ని పెంపొందించుకోవడం మరియు మరింత సంతృప్తికరమైన జీవితాన్ని గడపడం నేర్చుకోవచ్చు.