కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ పై ఒక సమగ్ర మార్గదర్శి. ఇందులో ప్రయోజనాలు, వ్యాయామాలు, శిక్షణా ప్రణాళికలు మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఆరోగ్యకరమైన గుండెను నిర్వహించడానికి చిట్కాలు ఉన్నాయి.
కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్: ఆరోగ్యకరమైన గుండె కోసం మీ గ్లోబల్ గైడ్
కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్, తరచుగా కార్డియో అని పిలువబడేది, నిరంతర శారీరక శ్రమ సమయంలో పనిచేసే కండరాలకు ఆక్సిజన్ అధికంగా ఉన్న రక్తాన్ని సమర్థవంతంగా సరఫరా చేసే గుండె, ఊపిరితిత్తులు మరియు రక్త నాళాల సామర్థ్యం. ఇది మీ శక్తి స్థాయిల నుండి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదం వరకు ప్రతిదానిని ప్రభావితం చేసే మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుకు మూలస్తంభం. ఈ గైడ్ ప్రపంచ ప్రేక్షకుల కోసం రూపొందించబడిన కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ యొక్క సమగ్ర అవలోకనాన్ని అందిస్తుంది.
కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ ఎందుకు ముఖ్యం?
కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ యొక్క ప్రయోజనాలు కేవలం వ్యాయామం తర్వాత మంచి అనుభూతిని పొందడం కంటే చాలా విస్తృతమైనవి. ఆరోగ్యకరమైన హృదయనాళ వ్యవస్థ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో మరియు అనేక రకాల వ్యాధులను నివారించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
గుండె జబ్బుల ప్రమాదం తగ్గడం
ప్రపంచవ్యాప్తంగా మరణాలకు కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాధి (CVD) ఒక ప్రధాన కారణం. క్రమం తప్పని కార్డియో వ్యాయామం గుండె కండరాన్ని బలపరుస్తుంది, ప్రతి స్పందనతో ఎక్కువ రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది గుండెపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, ఇది CVDకి ప్రధాన ప్రమాద కారకం. ఉదాహరణకు, తూర్పు ఆఫ్రికాలో క్రమం తప్పని రన్నింగ్ కార్యక్రమాలు, ఇక్కడ కమ్యూనిటీలు తరచుగా వారి రోజువారీ జీవితంలో భాగంగా స్థిరమైన శారీరక శ్రమలో పాల్గొంటాయి, బలమైన కార్డియోవాస్కులర్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రదర్శిస్తాయి.
మెరుగైన రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ
కార్డియో ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, మీ శరీరం గ్లూకోజ్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది. టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదం ఉన్న లేదా జీవిస్తున్న వ్యక్తులకు ఇది ప్రత్యేకంగా ముఖ్యమైనది. యునైటెడ్ స్టేట్స్ నుండి భారతదేశం వరకు విభిన్న జనాభాలో టైప్ 2 డయాబెటిస్ అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని క్రమం తప్పని శారీరక శ్రమ గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చూపించాయి.
బరువు నిర్వహణ
కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి లేదా ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. సమతుల్య ఆహారంతో కలిపి, బరువును నిర్వహించడానికి మరియు ఊబకాయం-సంబంధిత ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి క్రమం తప్పని కార్డియో ఒక సమర్థవంతమైన వ్యూహం. ఉదాహరణకు, జపాన్‌లో, సాంప్రదాయ ఆహారాలు తరచుగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో తక్కువగా మరియు తాజా ఉత్పత్తులలో ఎక్కువగా ఉంటాయి, నడక మరియు సైక్లింగ్ వంటి కార్యకలాపాలతో కలిపి, తక్కువ ఊబకాయం రేట్లకు దోహదం చేస్తుంది.
మెరుగైన మానసిక స్థితి మరియు మానసిక ఆరోగ్యం
వ్యాయామం ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది, ఇది మానసిక స్థితిని పెంచే ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. క్రమం తప్పని కార్డియో ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు నిరాశ లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. స్కాండినేవియన్ దేశాలలో, సుదీర్ఘ శీతాకాలాలు ఉన్నప్పటికీ బహిరంగ కార్యకలాపాలు సాధారణం, శారీరక శ్రమ మరియు మానసిక శ్రేయస్సు మధ్య బలమైన సంబంధం ఉందని అధ్యయనాలు చూపించాయి.
పెరిగిన శక్తి స్థాయిలు
ఇది విరుద్ధంగా అనిపించినప్పటికీ, క్రమం తప్పని కార్డియో వాస్తవానికి మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది. మీ కార్డియోవాస్కులర్ వ్యవస్థ మరింత సమర్థవంతంగా మారినప్పుడు, మీరు తక్కువ అలసటను అనుభవిస్తారు మరియు రోజంతా ఎక్కువ శక్తిని కలిగి ఉంటారు. ప్రపంచవ్యాప్తంగా చురుకైన జీవనశైలిని కొనసాగించే వ్యక్తులు నిలకడగా అధిక శక్తి స్థాయిలను నివేదిస్తారు.
మెరుగైన నిద్ర నాణ్యత
క్రమం తప్పని శారీరక శ్రమ మీ శరీరం యొక్క సహజ నిద్ర-మేల్కొలుపు చక్రాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడటం ద్వారా నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. అయినప్పటికీ, నిద్రవేళకు దగ్గరగా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడం మానుకోవడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా రోజువారీ శారీరక శ్రమకు ప్రాధాన్యతనిచ్చే సంస్కృతులు తరచుగా మెరుగైన నిద్ర విధానాలను నివేదిస్తాయి.
కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం రకాలు
కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం విస్తృత శ్రేణి కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీకు నచ్చినదాన్ని మరియు మీ జీవనశైలికి సరిపోయేదాన్ని కనుగొనడం సులభం చేస్తుంది.
రన్నింగ్ మరియు జాగింగ్
రన్నింగ్ మరియు జాగింగ్ అనేవి తక్కువ పరికరాలు అవసరమయ్యే అద్భుతమైన కార్డియో వర్కవుట్‌లు. వాటిని వాస్తవంగా ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజలకు అందుబాటులో ఉంటుంది. కెన్యా యొక్క మారథాన్ రన్నర్ల నుండి యూరప్‌లోని పార్కులలో వినోదభరితమైన జాగర్ల వరకు, రన్నింగ్ అనేది వ్యాయామం యొక్క సార్వత్రిక రూపం.
స్విమ్మింగ్
స్విమ్మింగ్ అనేది కీళ్లపై సున్నితంగా ఉండే తక్కువ-ప్రభావ కార్డియో వ్యాయామం. ఇది ఆర్థరైటిస్ లేదా ఇతర కీళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారికి గొప్ప ఎంపిక. స్విమ్మింగ్ అనేది తీర ప్రాంతాలు మరియు స్విమ్మింగ్ కొలనులకు ప్రాప్యత ఉన్న దేశాలలో ఒక ప్రసిద్ధ కార్యకలాపం, ఇది తక్కువ-ప్రభావ మార్గంలో కార్డియోవాస్కులర్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
సైక్లింగ్
సైక్లింగ్ అనేది మరొక తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామం, ఇది ఆరుబయట లేదా ఇంట్లో స్టేషనరీ బైక్‌పై చేయవచ్చు. మంచి వ్యాయామం పొందుతూ మీ పరిసరాలను అన్వేషించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. నెదర్లాండ్స్ మరియు డెన్మార్క్ వంటి దేశాలలో, సైక్లింగ్ అనేది రవాణా యొక్క ప్రాథమిక విధానం, ఇది జనాభా యొక్క మొత్తం కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌కు గణనీయంగా దోహదం చేస్తుంది.
నడక
నడక అనేది మీ దినచర్యలో సులభంగా చేర్చగలిగే ఒక సాధారణ మరియు అందుబాటులో ఉండే కార్డియో వ్యాయామం. రోజుకు 30 నిమిషాల చురుకైన నడక కూడా గణనీయమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. అనేక ఆసియా సంస్కృతులలో, నడక అనేది వ్యాయామం మరియు రవాణా యొక్క ఒక సాధారణ రూపం, ఇది గుండె జబ్బుల రేట్లు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.
డ్యాన్సింగ్
డ్యాన్సింగ్ అనేది ఒక ఆహ్లాదకరమైన మరియు ఆకర్షణీయమైన కార్డియో వర్కవుట్, ఇది మీ కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది, అదే సమయంలో మీ మానసిక స్థితి మరియు సమన్వయాన్ని కూడా పెంచుతుంది. లాటిన్ అమెరికాలో సల్సా డ్యాన్స్ నుండి యూరప్‌లో సాంప్రదాయ జానపద నృత్యాల వరకు, డ్యాన్స్ అనేది మీ గుండె కొట్టుకునేలా చేయడానికి సాంస్కృతికంగా విభిన్నమైన మార్గం.
జట్టు క్రీడలు
బాస్కెట్‌బాల్, సాకర్ లేదా వాలీబాల్ వంటి జట్టు క్రీడలు ఆడటం జట్టుకృషిని మరియు సామాజిక పరస్పర చర్యను ప్రోత్సహిస్తూ గొప్ప కార్డియో వర్కవుట్‌ను అందిస్తుంది. ఈ క్రీడలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రసిద్ధి చెందాయి మరియు కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి ఒక ఆహ్లాదకరమైన మరియు పోటీ మార్గాన్ని అందిస్తాయి.
హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT)
HIIT లో చిన్నపాటి తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత సంక్షిప్త పునరుద్ధరణ కాలాలు ఉంటాయి. ఈ రకమైన శిక్షణ కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడంలో మరియు తక్కువ సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. HIIT వర్కవుట్‌లు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఫిట్‌నెస్ స్టూడియోలు మరియు జిమ్‌లలో ప్రసిద్ధి చెందాయి.
కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ ప్రణాళికను సృష్టించడం
కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా ఒక ప్రణాళికను సృష్టించడం ముఖ్యం.
మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని అంచనా వేయండి
ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని అంచనా వేయడం ముఖ్యం. ఇది ఆరోగ్య నిపుణులను సంప్రదించడం ద్వారా లేదా రాక్‌పోర్ట్ వాక్ టెస్ట్ వంటి సాధారణ స్వీయ-అంచనాను నిర్వహించడం ద్వారా చేయవచ్చు.
వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి
చిన్న, సాధించగల లక్ష్యాలతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు ఫిట్టర్ అయినప్పుడు క్రమంగా మీ వ్యాయామాల తీవ్రత మరియు వ్యవధిని పెంచండి. వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం మీకు ప్రేరణగా ఉండటానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు రన్నింగ్‌కు కొత్త అయితే, రోజుకు 30 నిమిషాలు నడవడంతో ప్రారంభించి, క్రమంగా మీరు రన్నింగ్ కోసం గడిపే సమయాన్ని పెంచండి.
మీకు నచ్చిన కార్యకలాపాలను ఎంచుకోండి
కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌తో అంటిపెట్టుకుని ఉండటానికి కీలకం మీకు నచ్చిన కార్యకలాపాలను ఎంచుకోవడం. మీరు వ్యాయామాన్ని ఒక పనిగా భావిస్తే, మీరు దానిని దీర్ఘకాలంలో కొనసాగించే అవకాశం తక్కువ. మీరు చేయడానికి ఎదురుచూసేదాన్ని కనుగొనే వరకు వివిధ రకాల కార్డియోలతో ప్రయోగాలు చేయండి.
ఫ్రీక్వెన్సీ, ఇంటెన్సిటీ, టైమ్, మరియు టైప్ (FITT)
మీ వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేసేటప్పుడు, FITT సూత్రాన్ని పరిగణించండి:
- ఫ్రీక్వెన్సీ: మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేస్తారు. వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మధ్యస్థ-తీవ్రత కార్డియో లేదా 75 నిమిషాల తీవ్రమైన-తీవ్రత కార్డియోను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
- తీవ్రత: మీరు ఎంత కష్టపడి వ్యాయామం చేస్తారు. మధ్యస్థ-తీవ్రత కార్డియో మిమ్మల్ని గట్టిగా మరియు వేగంగా శ్వాస తీసుకునేలా చేయాలి, కానీ మీరు ఇప్పటికీ సంభాషణను కొనసాగించగలగాలి. తీవ్రమైన-తీవ్రత కార్డియో మిమ్మల్ని చాలా గట్టిగా శ్వాస తీసుకునేలా చేయాలి మరియు మీరు ఒకేసారి కొన్ని పదాలు మాత్రమే చెప్పగలరు.
- సమయం: మీరు ఎంతసేపు వ్యాయామం చేస్తారు. వారంలో చాలా రోజులు కనీసం 30 నిమిషాల మధ్యస్థ-తీవ్రత కార్డియోను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
- రకం: మీరు చేసే వ్యాయామం రకం. మీకు నచ్చిన మరియు మీ జీవనశైలికి సరిపోయే కార్యకలాపాలను ఎంచుకోండి.
వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్
వ్యాయామం కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఎల్లప్పుడూ మీ వ్యాయామాలను వార్మ్-అప్‌తో ప్రారంభించండి. వార్మ్-అప్‌లో తేలికపాటి కార్డియో మరియు స్ట్రెచింగ్ ఉండాలి. మీ హృదయ స్పందన రేటును క్రమంగా తగ్గించడానికి మరియు కండరాల నొప్పిని నివారించడానికి మీ వ్యాయామాలను కూల్-డౌన్‌తో ముగించండి. కూల్-డౌన్‌లో తేలికపాటి కార్డియో మరియు స్ట్రెచింగ్ ఉండాలి.
మీ శరీరం చెప్పేది వినండి
మీ శరీరంపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీకు అవసరమైనప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు చాలా కష్టపెట్టవద్దు, ముఖ్యంగా మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభించినప్పుడు. మీకు ఏదైనా నొప్పి అనిపిస్తే, వ్యాయామం ఆపి ఆరోగ్య నిపుణులను సంప్రదించండి.
కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ శిక్షణా ప్రణాళికలు: ఉదాహరణలు
వివిధ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల కోసం కొన్ని నమూనా కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ శిక్షణా ప్రణాళికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
ప్రారంభకులకు
- వారం 1-4: వారానికి 3 సార్లు 30 నిమిషాల పాటు మధ్యస్థ వేగంతో నడవండి.
- వారం 5-8: వారానికి 4 సార్లు 45 నిమిషాల పాటు మధ్యస్థ వేగంతో నడవండి. చిన్నపాటి జాగింగ్ విరామాలను చేర్చడాన్ని పరిగణించండి.
- వారం 9-12: వారానికి 2 సార్లు 30 నిమిషాలు నడవండి. వారానికి 2 సార్లు 20 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయండి.
మధ్యస్థ స్థాయి
- వారం 1-4: వారానికి 3 సార్లు 30 నిమిషాల పాటు మధ్యస్థ వేగంతో జాగింగ్ చేయండి. వారానికి 1 సారి 45 నిమిషాలు సైకిల్ తొక్కండి.
- వారం 5-8: వారానికి 4 సార్లు 45 నిమిషాల పాటు మధ్యస్థ వేగంతో జాగింగ్ చేయండి. వారానికి 1 సారి 60 నిమిషాలు సైకిల్ తొక్కండి.
- వారం 9-12: వారానికి 2 సార్లు 30 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయండి. HIIT వర్కవుట్ (20 నిమిషాలు), వారానికి 2 సార్లు. వారానికి 1 సారి 60 నిమిషాలు సైకిల్ తొక్కండి.
అధునాతన స్థాయి
- వారం 1-4: వారానికి 4 సార్లు 45 నిమిషాల పాటు మధ్యస్థ నుండి తీవ్రమైన వేగంతో పరుగెత్తండి. HIIT వర్కవుట్ (30 నిమిషాలు), వారానికి 2 సార్లు.
- వారం 5-8: వారానికి 4 సార్లు 60 నిమిషాల పాటు మధ్యస్థ నుండి తీవ్రమైన వేగంతో పరుగెత్తండి. HIIT వర్కవుట్ (30 నిమిషాలు), వారానికి 2 సార్లు. లాంగ్ రన్ (90 నిమిషాలు), వారానికి 1 సారి.
- వారం 9-12: ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (60 నిమిషాలు), వారానికి 2 సార్లు. టెంపో రన్ (45 నిమిషాలు), వారానికి 1 సారి. లాంగ్ రన్ (90 నిమిషాలు), వారానికి 1 సారి. HIIT వర్కవుట్ (30 నిమిషాలు), వారానికి 1 సారి.
గమనిక: ఇవి కేవలం నమూనా ప్రణాళికలు మాత్రమే. మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా వాటిని సర్దుబాటు చేయడం ముఖ్యం.
కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్వహించడానికి చిట్కాలు
కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్వహించడం ఒక జీవితకాల ప్రయాణం. మీరు ట్రాక్‌లో ఉండటానికి సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
దానిని ఒక అలవాటుగా చేసుకోండి
మీ దినచర్యలో కార్డియోను చేర్చండి, తద్వారా అది ఒక అలవాటుగా మారుతుంది. మీ క్యాలెండర్‌లో మీ వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేయండి మరియు వాటిని ముఖ్యమైన అపాయింట్‌మెంట్‌ల వలె పరిగణించండి.
ఒక వ్యాయామ సహచరుడిని కనుగొనండి
స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యునితో వ్యాయామం చేయడం మీకు ప్రేరణగా మరియు జవాబుదారీగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి
మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం మీరు ఎంత దూరం వచ్చారో చూడటానికి మరియు ప్రేరణగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీ వ్యాయామాలను రికార్డ్ చేయడానికి ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్, యాప్ లేదా జర్నల్‌ను ఉపయోగించండి.
మిమ్మల్ని మీరు బహుమతి చేసుకోండి
మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను చేరుకున్నందుకు మిమ్మల్ని మీరు బహుమతి చేసుకోండి. ఇది కొత్త వ్యాయామ దుస్తులు కొనడం నుండి మీకు మీరు మసాజ్ చేసుకోవడం వరకు ఏదైనా కావచ్చు.
హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి
హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి మీ వ్యాయామాలకు ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. డీహైడ్రేషన్ మీ పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి
మీ ఫలితాలను పెంచుకోవడానికి క్రమం తప్పని కార్డియోను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలపండి. పుష్కలంగా పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు లీన్ ప్రోటీన్ తినడంపై దృష్టి పెట్టండి.
తగినంత నిద్ర పొందండి
వ్యాయామం తర్వాత మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి రాత్రికి 7-8 గంటల నిద్రను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. నిద్ర లేమి మీ శక్తి స్థాయిలు మరియు పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
సంగీతం లేదా పాడ్‌కాస్ట్‌లను వినండి
సంగీతం లేదా పాడ్‌కాస్ట్‌లను వినడం మీ వ్యాయామాల సమయంలో వినోదభరితంగా మరియు ప్రేరణగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
కొత్త సవాళ్లను కనుగొనండి
విసుగు మరియు స్తబ్దతను నివారించడానికి, నిరంతరం కొత్త సవాళ్ల కోసం చూడండి. ఇది కొత్త రకం కార్డియోను ప్రయత్నించడం, మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచడం లేదా రేసు లేదా పోటీకి సైన్ అప్ చేయడం వంటివి కలిగి ఉండవచ్చు.
కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ మరియు నిర్దిష్ట జనాభా
కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ సిఫార్సులు నిర్దిష్ట జనాభా కోసం మారవచ్చు, అవి:
పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారు
పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారు ప్రతిరోజూ కనీసం 60 నిమిషాల మధ్యస్థ నుండి తీవ్రమైన తీవ్రత గల శారీరక శ్రమను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. ఇందులో పరుగెత్తడం, ఈత కొట్టడం, క్రీడలు ఆడటం లేదా డ్యాన్స్ చేయడం వంటి కార్యకలాపాలు ఉండవచ్చు.
వృద్ధులు
వృద్ధులు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మధ్యస్థ-తీవ్రత కార్డియో లేదా 75 నిమిషాల తీవ్రమైన-తీవ్రత కార్డియోను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. పడిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి వారు బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలను కూడా చేర్చుకోవాలి. కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.
గర్భిణీ స్త్రీలు
గర్భిణీ స్త్రీలు వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు లేదా కొనసాగించే ముందు వారి ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించాలి. సాధారణంగా, చాలా మంది గర్భిణీ స్త్రీలకు మధ్యస్థ-తీవ్రత కార్డియో సురక్షితం, కానీ పొత్తికడుపుకు గాయం కలిగించే కార్యకలాపాలను నివారించడం ముఖ్యం. నడక, ఈత, మరియు ప్రసవపూర్వ యోగా వంటి కార్యకలాపాలు తరచుగా సిఫార్సు చేయబడతాయి. ఒక సాధారణ ఉదాహరణ గర్భిణీ స్త్రీల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన సవరించిన ఏరోబిక్స్ తరగతులు.
దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులు ఉన్న వ్యక్తులు
గుండె జబ్బులు, మధుమేహం లేదా ఆర్థరైటిస్ వంటి దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులు ఉన్న వ్యక్తులు వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు వారి ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించాలి. వారు వారి నిర్దిష్ట అవసరాలు మరియు పరిమితులకు అనుగుణంగా వారి వ్యాయామాలను సవరించుకోవలసి రావచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక నిర్మాణాత్మక కార్డియాక్ పునరావాస కార్యక్రమం, గుండె జబ్బులు ఉన్నవారికి కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది.
ముగింపు
కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సులో ఒక ముఖ్యమైన భాగం. మీ దినచర్యలో క్రమం తప్పని కార్డియో వ్యాయామాన్ని చేర్చడం ద్వారా, మీరు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు, మీ రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరచవచ్చు, మీ బరువును నిర్వహించవచ్చు, మీ మానసిక స్థితిని పెంచుకోవచ్చు, మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుకోవచ్చు మరియు మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచవచ్చు. మీకు నచ్చిన కార్యకలాపాలను కనుగొనండి, వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి మరియు మీ శరీరం చెప్పేది వినండి. నిలకడ మరియు అంకితభావంతో, మీరు రాబోయే సంవత్సరాల్లో ఆరోగ్యకరమైన గుండెను సాధించవచ్చు మరియు నిర్వహించవచ్చు. ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య నిపుణులను సంప్రదించాలని గుర్తుంచుకోండి, ప్రత్యేకించి మీకు అంతర్లీన ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే. కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచుకోవడానికి శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు తగినంత విశ్రాంతిని చేర్చే సమతుల్య జీవనశైలి కోసం ప్రయత్నించండి. శారీరక శ్రమ మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి ప్రాధాన్యతనిచ్చే విభిన్న సంస్కృతులు మరియు సంప్రదాయాల నుండి నేర్చుకుంటూ, ఆరోగ్యం పట్ల ప్రపంచవ్యాప్త విధానాన్ని స్వీకరించండి. అలా చేయడం ద్వారా, మీరు మరియు భవిష్యత్ తరాల కోసం ఆరోగ్యకరమైన మరియు మరింత శక్తివంతమైన ప్రపంచానికి మీరు దోహదం చేయవచ్చు.