మా కాలిస్థెనిక్స్ ప్రొగ్రెషన్ గైడ్‌తో మీ పూర్తి సామర్థ్యాన్ని తెలుసుకోండి. ప్రాథమిక కదలికల నుండి ఉన్నత స్థాయి నైపుణ్యాల వరకు శరీర బరువు శిక్షణలో నైపుణ్యం సాధించి, అద్భుతమైన బలం మరియు ఫిట్‌నెస్ సాధించండి.
కాలిస్థెనిక్స్ ప్రొగ్రెషన్: ప్రారంభ స్థాయి నుండి ఉన్నత స్థాయి వరకు శరీర బరువుతో నైపుణ్యం
కాలిస్థెనిక్స్, గ్రీకు పదాలైన "కాలోస్" (అందం) మరియు "స్థెనోస్" (బలం) నుండి ఉద్భవించింది, ఇది మీ శరీర బరువును మాత్రమే నిరోధకత కోసం ఉపయోగించుకునే ఒక వ్యాయామ రూపం. ఇది బహుముఖ మరియు సులభంగా అందుబాటులో ఉండే శిక్షణా పద్ధతి, ఇది బలాన్ని పెంచుకోవడానికి, చలనశీలతను మెరుగుపరచడానికి మరియు ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ గైడ్, భౌగోళిక స్థానం లేదా సాంస్కృతిక నేపథ్యంతో సంబంధం లేకుండా అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల వ్యక్తుల కోసం, ప్రాథమిక కదలికల నుండి ఉన్నత స్థాయి నైపుణ్యాల వరకు కాలిస్థెనిక్స్ నైపుణ్యం కోసం ఒక నిర్మాణాత్మక మార్గాన్ని అందిస్తుంది.
కాలిస్థెనిక్స్‌ను ఎందుకు ఎంచుకోవాలి?
కాలిస్థెనిక్స్ అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, ఇది ఒక బలవంతపు శిక్షణా ఎంపికగా చేస్తుంది:
- యాక్సెసిబిలిటీ: ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు, ఇది ఇంటి వర్కౌట్‌లకు, ప్రయాణాలకు లేదా బహిరంగ శిక్షణకు అనువైనదిగా చేస్తుంది. మీరు ప్రపంచంలో ఎక్కడైనా అక్షరాలా శిక్షణ పొందవచ్చు.
- ఫంక్షనల్ బలం: కాలిస్థెనిక్స్ నిజ-ప్రపంచ కదలికలకు అనువదించే బలాన్ని నిర్మిస్తుంది, మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను మెరుగుపరుస్తుంది. కిరాణా సామాను ఎత్తడం, సామాను మోయడం లేదా మెట్లు ఎక్కడం గురించి ఆలోచించండి.
- పూర్తి శరీర వ్యాయామం: చాలా కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామాలు ఒకేసారి బహుళ కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేస్తాయి, ఇది సమర్థవంతమైన మరియు ప్రభావవంతమైన శిక్షణా సెషన్‌లకు దారితీస్తుంది. మీరు మీ శరీరాన్ని ఒక యూనిట్‌గా శిక్షణ ఇస్తున్నారు.
- మెరుగైన చలనశీలత మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ: చాలా కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామాలకు పూర్తి స్థాయి కదలిక అవసరం, కాలక్రమేణా మీ ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు చలనశీలతను పెంచుతుంది.
- ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్: మీరు బలంగా మారే కొద్దీ వ్యాయామాలను సవరించడం ద్వారా కష్టాన్ని పెంచడానికి కాలిస్థెనిక్స్ సులభంగా అనుమతిస్తుంది.
- ఖర్చు-సమర్థవంతమైనది: జిమ్ సభ్యత్వాలు మరియు పరికరాల కొనుగోళ్లను తొలగించడం ద్వారా మీకు డబ్బు ఆదా అవుతుంది.
కాలిస్థెనిక్స్ ప్రొగ్రెషన్‌ను అర్థం చేసుకోవడం
ప్రొగ్రెషన్ అనేది ప్రభావవంతమైన కాలిస్థెనిక్స్ శిక్షణకు మూలస్తంభం. ఇది మీ కండరాలను నిరంతరం సవాలు చేయడానికి మరియు పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి వ్యాయామాల కష్టాన్ని క్రమంగా పెంచడం. ఒక నిర్మాణాత్మక ప్రొగ్రెషన్ లేకుండా, మీరు ఒకే స్థాయిలో ఉండిపోతారు మరియు స్థిరమైన ఫలితాలను చూడటంలో విఫలమవుతారు. ఇది టోక్యోలోని ఆఫీస్ వర్కర్ నుండి గ్రామీణ అర్జెంటీనాలోని రైతు వరకు ఎవరికైనా వర్తిస్తుంది.
ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్ సూత్రాలు
ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్‌ను అనేక పద్ధతుల ద్వారా సాధించవచ్చు:
- పునరావృత్తులను పెంచడం: మీరు బలంగా మారే కొద్దీ ఒక వ్యాయామం యొక్క మరిన్ని పునరావృత్తులను క్రమంగా జోడించడం.
- సెట్‌లను పెంచడం: ఒక వ్యాయామం యొక్క మరిన్ని సెట్‌లను జోడించడం.
- విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడం: తీవ్రతను పెంచడానికి సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడం.
- వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచడం: ఇది కాలిస్థెనిక్స్ ప్రొగ్రెషన్ యొక్క ప్రాథమిక దృష్టి. ఉదాహరణకు, మోకాలి పుషప్‌ల నుండి సాధారణ పుషప్‌లకు పురోగమించడం.
- బరువును జోడించడం (చివరికి): మీరు అనేక శరీర బరువు వ్యాయామాలలో నైపుణ్యం సాధించిన తర్వాత మీరు వెయిట్ వెస్ట్‌లు, డంబెల్స్ లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించి బరువును జోడించడం ప్రారంభించవచ్చు.
ప్రారంభ కాలిస్థెనిక్స్: ఒక పునాదిని నిర్మించడం
ప్రారంభ దశ బలం, స్థిరత్వం మరియు సరైన ఫారం యొక్క పటిష్టమైన పునాదిని స్థాపించడంపై దృష్టి పెడుతుంది. మరింత ఉన్నత స్థాయి వ్యాయామాలను ప్రయత్నించే ముందు ఈ ప్రాథమిక కదలికలలో నైపుణ్యం సాధించడం చాలా ముఖ్యం. వేగం లేదా పరిమాణం కంటే నియంత్రిత కదలికలు మరియు సరైన టెక్నిక్‌పై దృష్టి పెట్టండి. మీరు కెనడా, నైజీరియా లేదా బ్రెజిల్‌లో ఉన్నా ఈ దశ కీలకం.
అవసరమైన ప్రారంభ వ్యాయామాలు
- పుషప్‌లు (వాల్/ఇంక్లైన్/నీ): అవసరమైతే వాల్ పుషప్‌లతో ప్రారంభించండి, ఆపై ఇంక్లైన్ పుషప్‌లకు (చేతులు ఎత్తైన ఉపరితలంపై) మరియు చివరగా మోకాలి పుషప్‌లకు పురోగమించండి. 8-12 పునరావృత్తుల 3 సెట్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- స్క్వాట్స్: మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ కోర్‌ను నిమగ్నం చేసి, సరైన ఫారంపై దృష్టి పెట్టండి. 10-15 పునరావృత్తుల 3 సెట్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- ప్లాంక్: తల నుండి మడమల వరకు ఒక సరళ రేఖను నిర్వహించడంపై దృష్టి పెడుతూ, 30-60 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్‌ను పట్టుకోండి. మీ కోర్ మరియు గ్లూట్స్‌ను నిమగ్నం చేయండి.
- గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్: మోకాళ్లు వంచి మరియు పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంచి మీ వీపుపై పడుకోండి. మీ గ్లూట్స్‌ను పిండుతూ, మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. 12-15 పునరావృత్తుల 3 సెట్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- బర్డ్ డాగ్స్: మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై ప్రారంభించండి. ఒక చేయిని ముందుకు మరియు వ్యతిరేక కాలును ఏకకాలంలో వెనుకకు చాచండి. తల నుండి మడమ వరకు ఒక సరళ రేఖను నిర్వహించండి మరియు మీ కోర్‌ను నిమగ్నం చేయండి. ప్రతి వైపు 10-12 పునరావృత్తుల 3 సెట్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- రోస్ (ఇన్వర్టెడ్ రోస్/టేబుల్ రోస్): ఇన్వర్టెడ్ రోస్ చేయడానికి ఒక ధృడమైన టేబుల్ లేదా బార్‌ను ఉపయోగించండి. మీ శరీరాన్ని ఒక సరళ రేఖలో ఉంచి, మిమ్మల్ని బార్ వైపుకు లాగండి. సులభమైన కోణంతో ప్రారంభించండి మరియు కష్టాన్ని పెంచడానికి క్రమంగా కోణాన్ని తగ్గించండి. 8-12 పునరావృత్తుల 3 సెట్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
ప్రారంభ వర్కౌట్ రొటీన్ (ఉదాహరణ)
ఈ రొటీన్‌ను వారానికి 2-3 సార్లు, మధ్యలో విశ్రాంతి రోజులతో చేయండి.
- వార్మ్-అప్ (5-10 నిమిషాల తేలికపాటి కార్డియో మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)
- స్క్వాట్స్: 10-15 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
- పుషప్‌లు (మోకాలి/ఇంక్లైన్): 8-12 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
- గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్: 12-15 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
- ఇన్వర్టెడ్ రోస్ (టేబుల్ రోస్): 8-12 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
- ప్లాంక్: 30-60 సెకన్ల హోల్డ్ 3 సెట్లు
- బర్డ్ డాగ్స్: ప్రతి వైపు 10-12 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
- కూల్-డౌన్ (5-10 నిమిషాల స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్)
మధ్యస్థ కాలిస్థెనిక్స్: బలం మరియు నైపుణ్యాన్ని పెంచుకోవడం
మీరు ప్రారంభ వ్యాయామాలలో నైపుణ్యం సాధించిన తర్వాత, మీరు మరింత సవాలుగా ఉండే వైవిధ్యాలకు పురోగమించవచ్చు. మధ్యస్థ దశ బలాన్ని పెంచుకోవడం మరియు పుల్-అప్స్ మరియు డిప్స్ వంటి నిర్దిష్ట నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది. ఇక్కడ మీరు మీ శరీరాకృతి మరియు ఫంక్షనల్ బలంలో గణనీయమైన మెరుగుదలలను చూడటం ప్రారంభిస్తారు. లండన్, దుబాయ్ లేదా రియోలోని ఎవరైనా ఈ గైడ్‌ను ఉపయోగించి పురోగతి సాధించగలరు.
అవసరమైన మధ్యస్థ వ్యాయామాలు
- పుషప్‌లు (సాధారణ/డిక్లైన్): సాధారణ పుషప్‌లలో నైపుణ్యం సాధించి, ఆపై డిక్లైన్ పుషప్‌లకు (పాదాలు ఎత్తైన ప్రదేశంలో) పురోగమించండి. 10-15 పునరావృత్తుల 3 సెట్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- పుల్-అప్స్ (సహాయంతో/నెగటివ్/పూర్తి): సహాయంతో పుల్-అప్స్‌తో (రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లేదా అసిస్టెడ్ పుల్-అప్ మెషిన్‌ను ఉపయోగించి) ప్రారంభించండి, ఆపై నెగటివ్ పుల్-అప్స్‌కు (మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి దించడం), మరియు చివరకు పూర్తి పుల్-అప్స్‌కు పురోగమించండి. సాధ్యమైనన్ని పునరావృత్తుల 3 సెట్‌లను (AMRAP) లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- డిప్స్ (బెంచ్ డిప్స్/ప్యారలల్ బార్ డిప్స్): బెంచ్ డిప్స్‌తో (చేతులు బెంచ్‌పై, పాదాలు నేలపై) ప్రారంభించండి, ఆపై ప్యారలల్ బార్ డిప్స్‌కు పురోగమించండి. 8-12 పునరావృత్తుల 3 సెట్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- లంజెస్: ఫార్వర్డ్ లంజెస్, రివర్స్ లంజెస్ లేదా లాటరల్ లంజెస్ చేయండి. ప్రతి కాలికి 10-12 పునరావృత్తుల 3 సెట్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- పైక్ పుషప్‌లు: ఇవి సాధారణ పుషప్‌ల కంటే భుజాలను మరింత ప్రభావవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. మీ శరీరంతో "V" ఆకారాన్ని ఏర్పరచి, మీ తలను నేల వైపుకు దించండి.
- ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్స్: పూర్తి పుల్-అప్స్ వైపు ఒక గొప్ప ప్రొగ్రెషన్, వీటిని నేలకు తక్కువగా ఉంచిన బార్‌తో చేయవచ్చు.
- హాలో బాడీ హోల్డ్: ఇది కోర్ బలం మరియు నియంత్రణ కోసం ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, చాలా ఉన్నత స్థాయి కాలిస్థెనిక్స్ నైపుణ్యాలకు అవసరం.
మధ్యస్థ వర్కౌట్ రొటీన్ (ఉదాహరణ)
ఈ రొటీన్‌ను వారానికి 3-4 సార్లు, మధ్యలో విశ్రాంతి రోజులతో చేయండి.
- వార్మ్-అప్ (5-10 నిమిషాల తేలికపాటి కార్డియో మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)
- స్క్వాట్స్: 12-15 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
- పుషప్‌లు (సాధారణ/డిక్లైన్): 10-15 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
- పుల్-అప్స్ (సహాయంతో/నెగటివ్/పూర్తి): 3 సెట్లు AMRAP
- డిప్స్ (బెంచ్ డిప్స్/ప్యారలల్ బార్ డిప్స్): 8-12 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
- లంజెస్: ప్రతి కాలికి 10-12 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
- ప్లాంక్: 45-60 సెకన్ల హోల్డ్ 3 సెట్లు
- పైక్ పుషప్‌లు: 8-12 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
- హాలో బాడీ హోల్డ్: 30-60 సెకన్ల హోల్డ్ 3 సెట్లు
- కూల్-డౌన్ (5-10 నిమిషాల స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్)
ఉన్నత స్థాయి కాలిస్థెనిక్స్: సంక్లిష్ట నైపుణ్యాలలో ప్రావీణ్యం
ఉన్నత స్థాయి దశ మజిల్-అప్, హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుషప్‌లు మరియు ఫ్రంట్ లివర్ వంటి సంక్లిష్ట నైపుణ్యాలను సాధించడంపై దృష్టి పెడుతుంది. దీనికి గణనీయమైన బలం, సమన్వయం మరియు శరీర నియంత్రణ అవసరం. ఇక్కడే నిజమైన శరీర బరువు నైపుణ్యం సాధించబడుతుంది. మీరు న్యూయార్క్, సిడ్నీ లేదా బెర్లిన్‌లో ఉన్నా, ఈ స్థాయికి గణనీయమైన అంకితభావం అవసరం.
అవసరమైన ఉన్నత స్థాయి వ్యాయామాలు
- మజిల్-అప్స్: ఒక పుల్-అప్ మరియు డిప్ కలయిక, దీనికి పేలుడు శక్తి మరియు టెక్నిక్ అవసరం.
- హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుషప్‌లు: హ్యాండ్‌స్టాండ్ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు పుషప్‌లు చేయండి. ఇది మద్దతు కోసం గోడకు వ్యతిరేకంగా లేదా ఫ్రీస్టాండింగ్‌గా చేయవచ్చు.
- ఫ్రంట్ లివర్: బార్ నుండి వేలాడుతూ, మీ ముందు భాగం పైకి చూసేలా మీ శరీరాన్ని క్షితిజ సమాంతరంగా పట్టుకోండి.
- బ్యాక్ లివర్: బార్ నుండి వేలాడుతూ, మీ వెనుక భాగం పైకి చూసేలా మీ శరీరాన్ని క్షితిజ సమాంతరంగా పట్టుకోండి.
- హ్యూమన్ ఫ్లాగ్: మీ శరీరాన్ని నిలువు పోల్‌కు లంబంగా క్షితిజ సమాంతరంగా పట్టుకోండి.
- ఒంటి చేతి పుల్-అప్: పై శరీర బలానికి అంతిమ పరీక్ష.
- పిస్టల్ స్క్వాట్స్: ఒక కాలుపై క్రిందికి స్క్వాటింగ్ చేస్తూ, మరొక కాలును ముందుకి నిటారుగా చాచి ఉంచాలి.
ఉన్నత స్థాయి వర్కౌట్ రొటీన్ (ఉదాహరణ)
ఈ రొటీన్‌ను వారానికి 3-4 సార్లు, మధ్యలో విశ్రాంతి రోజులతో చేయండి. ఈ రొటీన్ చాలా డిమాండ్‌గా ఉంటుంది మరియు బలం మరియు నైపుణ్యం యొక్క పటిష్టమైన పునాది అవసరం.
- వార్మ్-అప్ (5-10 నిమిషాల తేలికపాటి కార్డియో మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్, మణికట్టు మరియు భుజాల కోసం నిర్దిష్ట మొబిలిటీ వర్క్‌తో సహా)
- మజిల్-అప్స్: 3 సెట్లు AMRAP
- హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుషప్‌లు: 3 సెట్లు AMRAP (గోడకు వ్యతిరేకంగా లేదా ఫ్రీస్టాండింగ్)
- ఫ్రంట్ లివర్ ప్రొగ్రెషన్స్ (ఉదా., టక్ ఫ్రంట్ లివర్, అడ్వాన్స్‌డ్ టక్ ఫ్రంట్ లివర్): 15-30 సెకన్ల హోల్డ్ 3 సెట్లు
- బ్యాక్ లివర్ ప్రొగ్రెషన్స్ (ఉదా., టక్ బ్యాక్ లివర్, అడ్వాన్స్‌డ్ టక్ బ్యాక్ లివర్): 15-30 సెకన్ల హోల్డ్ 3 సెట్లు
- పిస్టల్ స్క్వాట్స్: ప్రతి కాలికి 5-8 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
- హ్యూమన్ ఫ్లాగ్ ప్రొగ్రెషన్స్ (ఉదా., ఫ్లాగ్ హోల్డ్స్, స్ట్రాడిల్ ఫ్లాగ్): 15-30 సెకన్ల హోల్డ్ 3 సెట్లు
- కూల్-డౌన్ (5-10 నిమిషాల స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ మరియు మొబిలిటీ వర్క్)
నమూనా ప్రొగ్రెషన్ మార్గాలు
ప్రొగ్రెషన్ భావనను వివరించడానికి, ఇక్కడ కొన్ని కీలక వ్యాయామాల కోసం ఉదాహరణ మార్గాలు ఉన్నాయి:
పుషప్ ప్రొగ్రెషన్
- వాల్ పుషప్‌లు
- ఇంక్లైన్ పుషప్‌లు
- మోకాలి పుషప్‌లు
- సాధారణ పుషప్‌లు
- డిక్లైన్ పుషప్‌లు
- డైమండ్ పుషప్‌లు
- ఆర్చర్ పుషప్‌లు
- ఒంటి-చేతి పుషప్ ప్రొగ్రెషన్స్
పుల్-అప్ ప్రొగ్రెషన్
- ఇన్వర్టెడ్ రోస్ (టేబుల్ రోస్)
- ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్స్
- సహాయంతో పుల్-అప్స్ (రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్)
- నెగటివ్ పుల్-అప్స్
- పూర్తి పుల్-అప్స్
- బరువుతో పుల్-అప్స్
- L-సిట్ పుల్-అప్స్
- ఒంటి-చేతి పుల్-అప్ ప్రొగ్రెషన్స్
స్క్వాట్ ప్రొగ్రెషన్
- శరీర బరువు స్క్వాట్స్
- జంప్ స్క్వాట్స్
- బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్
- పిస్టల్ స్క్వాట్స్ (సహాయంతో)
- పిస్టల్ స్క్వాట్స్
- బరువుతో స్క్వాట్స్ (వెయిట్ వెస్ట్ లేదా డంబెల్స్‌తో)
విజయవంతమైన కాలిస్థెనిక్స్ ప్రొగ్రెషన్ కోసం చిట్కాలు
- సరైన ఫారంపై దృష్టి పెట్టండి: పునరావృత్తుల సంఖ్య కంటే సరైన టెక్నిక్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. చెడు ఫారం గాయాలకు దారితీస్తుంది.
- మీ శరీరాన్ని వినండి: తగినంతగా విశ్రాంతి మరియు కోలుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు చాలా కష్టపెట్టవద్దు, ముఖ్యంగా ప్రారంభించేటప్పుడు.
- ఓపికగా ఉండండి: పురోగతికి సమయం మరియు స్థిరత్వం అవసరం. మీరు వెంటనే ఫలితాలను చూడకపోతే నిరుత్సాహపడకండి.
- మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి: మీ వర్కౌట్‌లు, పునరావృత్తులు మరియు సెట్‌ల రికార్డును ఉంచండి. ఇది మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి మరియు ప్రేరణ పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- స్థిరంగా ఉండండి: మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి స్థిరత్వం కీలకం. వారానికి కనీసం 2-3 కాలిస్థెనిక్స్ వర్కౌట్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- ఒక కమ్యూనిటీని కనుగొనండి: ఆన్‌లైన్‌లో లేదా వ్యక్తిగతంగా ఇతర కాలిస్థెనిక్స్ ఔత్సాహికులతో కనెక్ట్ అవ్వండి. మీ అనుభవాలను పంచుకోవడం మరియు ఇతరుల నుండి నేర్చుకోవడం చాలా సహాయకరంగా ఉంటుంది.
- పోషణ మరియు రికవరీ: సమతుల్య ఆహారంతో మీ శరీరానికి ఇంధనం ఇవ్వడం మరియు తగినంత నిద్రతో రికవరీకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం గుర్తుంచుకోండి.
ప్లాటోలను అధిగమించడం
ఏ శిక్షణా కార్యక్రమంలోనైనా ప్లాటోలు ఒక సాధారణ భాగం. మీరు పురోగతిని చూడటం ఆపివేసినప్పుడు, నిరుత్సాహపడకండి. కాలిస్థెనిక్స్‌లో ప్లాటోలను అధిగమించడానికి ఇక్కడ కొన్ని వ్యూహాలు ఉన్నాయి:
- మీ శిక్షణను మార్చండి: మీ కండరాలను వివిధ మార్గాల్లో సవాలు చేయడానికి కొత్త వ్యాయామాలు లేదా ఇప్పటికే ఉన్న వ్యాయామాల వైవిధ్యాలను పరిచయం చేయండి.
- తీవ్రతను పెంచండి: విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడం, బరువును జోడించడం (వర్తిస్తే) లేదా మరింత సవాలుగా ఉండే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ వర్కౌట్‌ల తీవ్రతను పెంచడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- డీలోడ్ వారం: మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు పునర్నిర్మించుకోవడానికి అనుమతించడానికి ఒక వారం పాటు శిక్షణా పరిమాణం మరియు తీవ్రతను తగ్గించండి.
- మీ పోషణ మరియు రికవరీని పునఃమూల్యాంకనం చేయండి: కండరాల పెరుగుదల మరియు రికవరీకి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు తగినంత కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలను నిర్వహించండి.
వివిధ శరీర రకాలు మరియు సామర్థ్యాల కోసం కాలిస్థెనిక్స్
కాలిస్థెనిక్స్ అన్ని రకాల శరీరాలు మరియు సామర్థ్యాలు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం అనుకూలమైనది. గ్రహించిన పరిమితులు మిమ్మల్ని వెనక్కి లాగనివ్వవద్దు. వ్యాయామాలను అందరికీ అందుబాటులో ఉంచడానికి సవరణలు మరియు రిగ్రెషన్‌లను ఉపయోగించవచ్చు, వారి ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయి లేదా ఏవైనా శారీరక పరిమితులతో సంబంధం లేకుండా. వ్యక్తిగతీకరించిన మార్గదర్శకత్వం కోసం సర్టిఫైడ్ కాలిస్థెనిక్స్ కోచ్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌తో సంప్రదించడాన్ని పరిగణించండి.
ముగింపు
కాలిస్థెనిక్స్ ఒక శక్తివంతమైన మరియు అందుబాటులో ఉండే శిక్షణా పద్ధతి, ఇది మీ శరీరాన్ని మార్చగలదు మరియు మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచగలదు. ఒక నిర్మాణాత్మక ప్రొగ్రెషన్‌ను అనుసరించడం, సరైన ఫారంపై దృష్టి పెట్టడం మరియు స్థిరంగా ఉండటం ద్వారా, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు మరియు మీ శరీర బరువుపై పట్టు సాధించవచ్చు. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తున్న ఒక ప్రారంభకుడైనా లేదా కొత్త సవాలు కోసం చూస్తున్న అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ అయినా, కాలిస్థెనిక్స్ జీవితకాల బలం, చలనశీలత మరియు శ్రేయస్సు కోసం ఒక మార్గాన్ని అందిస్తుంది. ఈ రోజే శరీర బరువు నైపుణ్యం వైపు మీ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించండి! ఈ గైడ్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న వ్యక్తులు శరీర బరువు నైపుణ్యాన్ని సాధించడానికి ఒక పటిష్టమైన పునాదిని అందిస్తుంది.