స్థిరమైన, సురక్షితమైన మరియు ప్రతిఫలదాయకమైన ఇంటి యోగా సాధనను ఎలా సృష్టించుకోవాలో కనుగొనండి. ఈ నిపుణుల గైడ్ మీ స్థలాన్ని ఏర్పాటు చేయడం, శైలిని ఎంచుకోవడం, ప్రేరణ పొందడం మరియు మరిన్నింటిని వివరిస్తుంది.
సంతృప్తికరమైన ఇంటి యోగా సాధనను నిర్మించుకోవడం: మీ సమగ్ర ప్రపంచ గైడ్
నిరంతరం మన దృష్టిని ఆకర్షించే ప్రపంచంలో, ఒక నిశ్శబ్ద కేంద్రాన్ని వెతకడం ఇంతకంటే ముఖ్యమైనది ఎన్నడూ లేదు. మనస్సు, శరీరం మరియు ఆత్మను ఏకం చేసే పురాతన అభ్యాసమైన యోగా, ఆ కేంద్రానికి ఒక శక్తివంతమైన మార్గాన్ని అందిస్తుంది. స్టూడియోలు సమాజాన్ని మరియు మార్గదర్శకత్వాన్ని అందిస్తున్నప్పటికీ, యోగా యొక్క లోతైన ప్రయోజనాలను మీ ఇంటి గోడల లోపలే పెంపొందించుకోవచ్చు. ఇంటి సాధన అసమానమైన సౌలభ్యం, గోప్యత మరియు ప్రత్యేకంగా మీకంటూ ఒక దినచర్యను సృష్టించుకునే స్వేచ్ఛను అందిస్తుంది.
ఈ సమగ్ర గైడ్ ప్రపంచ ప్రేక్షకుల కోసం రూపొందించబడింది, మీరు రద్దీగా ఉండే నగర అపార్ట్‌మెంట్‌లో నివసించినా లేదా విశాలమైన సబర్బన్ ఇంట్లో నివసించినా. ఇది సురక్షితమైన, స్థిరమైన మరియు లోతుగా ప్రతిఫలదాయకమైన ఇంటి యోగా సాధనను స్థాపించడంలో ప్రతి దశలోనూ మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది. అత్యంత ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉండే గురువుల భయపెట్టే చిత్రాలను మరచిపోండి; ఇది మీ యోగాను, మీ నిబంధనల ప్రకారం కనుగొనడం గురించినది.
పునాది: మీ వ్యక్తిగత యోగా అభయారణ్యం సృష్టించడం
మీరు ఒక్క ఆసనం కూడా ప్రయత్నించే ముందు, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌కు అనుకూలమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడం చాలా ముఖ్యం. మీ భౌతిక స్థలం మీ మానసిక స్థితిపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఒక ప్రత్యేక స్థలం, అది ఎంత చిన్నదైనా సరే, రోజువారీ జీవితంలోని గందరగోళం నుండి మీ సాధనపై దృష్టి పెట్టే సమయం ఆసన్నమైందని మీ మెదడుకు సంకేతం ఇస్తుంది.
మీ స్థలాన్ని నిర్దేశించడం
మీకు ప్రత్యేక గది అవసరం లేదు. ఆదర్శవంతమైన స్థలం అంటే మీరు యోగా మ్యాట్‌ను వేసుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్లను సౌకర్యవంతంగా చాచుకోవడానికి సరిపడా పెద్ద ప్రదేశం. ఈ అంశాలను పరిగణించండి:
- స్థానం: ఒక బెడ్‌రూంలోని నిశ్శబ్ద మూల, లివింగ్ రూమ్, లేదా విశాలమైన హాలు కూడా పనిచేస్తుంది. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, తక్కువ రద్దీ మరియు పరధ్యానాలు ఉన్న చోటును కనుగొనడం.
- స్థిరత్వం: ప్రతి సాధనకు ఒకే చోటును ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ పునరావృతం ఒక శక్తివంతమైన మానసిక అనుబంధాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ప్రతిసారీ ఏకాగ్రతతో కూడిన మనస్తత్వంలోకి ప్రవేశించడం సులభం చేస్తుంది.
- చిందరవందరగా లేకుండా చూడటం: మీ మ్యాట్ చుట్టూ ఉన్న స్థలం వీలైనంత ఖాళీగా ఉండాలి. చిందరవందరగా ఉన్న వాతావరణం చిందరవందరగా ఉన్న మనసుకు దారితీస్తుంది. ప్రతి సెషన్‌కు ముందు సమీప ప్రాంతాన్ని శుభ్రపరచడానికి కొన్ని క్షణాలు తీసుకోండి.
అవసరమైన పరికరాలు మరియు బడ్జెట్-స్నేహపూర్వక ప్రత్యామ్నాయాలు
యోగా పరిశ్రమ అద్భుతమైన ఉత్పత్తులను అందిస్తున్నప్పటికీ, ప్రారంభించడానికి మీకు కొన్ని కీలక వస్తువులు మాత్రమే అవసరం. ఫ్యాషన్‌పై కాకుండా పనితీరుపై దృష్టి పెట్టండి.
తప్పనిసరి: ఒక యోగా మ్యాట్
ఒక మంచి మ్యాట్ మీ కీళ్లకు కుషనింగ్ మరియు భద్రత కోసం జారని ఉపరితలాన్ని అందిస్తుంది. మీరు కార్పెట్‌పై సాధన చేయగలిగినప్పటికీ, ఒక మ్యాట్ మీ స్థలాన్ని నిర్వచిస్తుంది మరియు ఉన్నతమైన పట్టును అందిస్తుంది. మ్యాట్‌లు PVC (మన్నికైనది మరియు సరసమైనది), TPE (పర్యావరణ అనుకూలమైనది), సహజ రబ్బరు (అద్భుతమైన పట్టు కానీ ప్రారంభంలో బలమైన వాసన కలిగి ఉండవచ్చు), మరియు కార్క్ (సహజంగా యాంటీమైక్రోబయల్) వంటి వివిధ పదార్థాలలో వస్తాయి.
సహాయకరమైన ప్రాప్స్ (మరియు గృహ ప్రత్యామ్నాయాలు)
ప్రాప్స్ ఒక ఊతకర్ర కాదు; అవి సరైన అమరికను కనుగొనడానికి, సాగతీతలను లోతుగా చేయడానికి మరియు సురక్షితంగా సాధన చేయడానికి సహాయపడే తెలివైన సాధనాలు. ఇక్కడ అత్యంత సాధారణమైనవి మరియు వాటికి అందుబాటులో ఉన్న ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి:
- యోగా బ్లాక్స్: త్రికోణాసనం లేదా అర్ధ చంద్రాసనం వంటి భంగిమలలో నేలను మీకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి లేదా మీ చేతులు లేదా తుంటి కింద మద్దతు కోసం ఉపయోగిస్తారు. ప్రపంచవ్యాప్త ప్రత్యామ్నాయం: ఒకే ఎత్తులో ఉన్న రెండు మందపాటి, దృఢమైన పుస్తకాలు (నిఘంటువులు లేదా పెద్ద నవలల వంటివి).
- యోగా స్ట్రాప్: కూర్చుని చేసే ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్స్‌లో మీ పట్టును విస్తరించడానికి లేదా పడుకుని చేసే హామ్‌స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్స్‌లో మీ పాదాన్ని పట్టుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రపంచవ్యాప్త ప్రత్యామ్నాయం: బాత్‌రోబ్ బెల్ట్, టై, లేదా పొడవాటి, సాగని స్కార్ఫ్.
- బోల్‌స్టర్: రిస్టోరేటివ్ భంగిమలలో మద్దతు కోసం లేదా ధ్యానం కోసం కూర్చోవడానికి ఉపయోగించే దట్టమైన కుషన్. ప్రపంచవ్యాప్త ప్రత్యామ్నాయం: కొన్ని గట్టి దిండ్లు లేదా గట్టిగా చుట్టిన దుప్పట్లు లేదా టవల్స్, వాటి ఆకారాన్ని నిలుపుకోవడానికి కట్టివేయాలి.
- దుప్పటి: శవాసనం (తుది విశ్రాంతి) సమయంలో వెచ్చదనాన్ని అందిస్తుంది లేదా మోకాళ్లకు అదనపు ప్యాడింగ్ కోసం లేదా కూర్చున్న భంగిమలలో తుంటిని ఎత్తడానికి మడవవచ్చు. ప్రపంచవ్యాప్త ప్రత్యామ్నాయం: ఏదైనా సౌకర్యవంతమైన గృహ దుప్పటి సరిపోతుంది.
మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ కోసం వాతావరణాన్ని సెట్ చేయడం
మీ అనుభవాన్ని మరింత లోతుగా చేయడానికి మీ ఇంద్రియాలను నిమగ్నం చేయండి. ఇది మీ సాధన సమయంలోకి మారడానికి సంకేతాలను సృష్టించడం గురించినది.
- లైటింగ్: సహజ కాంతి అద్భుతంగా ఉంటుంది. మీరు సాయంత్రం లేదా కిటికీలు లేని గదిలో సాధన చేస్తే, కఠినమైన, ప్రకాశవంతమైన లైట్లకు బదులుగా మృదువైన, మసకబారిన లైటింగ్‌ను ఎంచుకోండి.
- ధ్వని: నిశ్శబ్దం శక్తివంతంగా ఉంటుంది. అయితే, బయటి శబ్దం పరధ్యానంగా ఉంటే, ప్రశాంతమైన, వాయిద్య సంగీతం, ప్రకృతి శబ్దాలు లేదా క్యూరేటెడ్ యోగా ప్లేజాబితాను ప్లే చేయడాన్ని పరిగణించండి. మీ ఏకాగ్రతకు భంగం కలిగించకుండా, మద్దతు ఇచ్చే శబ్దాలను కనుగొనడం లక్ష్యం.
- సువాసన (ఐచ్ఛికం): ఎసెన్షియల్ ఆయిల్ డిఫ్యూజర్ (లావెండర్, ఫ్రాంకిన్‌సెన్స్, లేదా గంధం ప్రసిద్ధ ఎంపికలు) లేదా అగరుబత్తి నుండి వచ్చే ఆహ్లాదకరమైన, సూక్ష్మమైన సువాసన ప్రశాంతమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది. ఎల్లప్పుడూ సరైన వెంటిలేషన్ ఉండేలా చూసుకోండి మరియు అగ్ని భద్రత పట్ల శ్రద్ధ వహించండి.
మీ ఫ్లోను కనుగొనడం: మీ అవసరాలకు యోగా శైలిని ఎంచుకోవడం
"యోగా" అనేది అనేక విభిన్న శైలులను కలిగి ఉన్న ఒక విస్తృత పదం, ప్రతి ఒక్కటి ఒక ప్రత్యేకమైన దృష్టి మరియు వేగాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీ శరీరానికి మరియు మీ లక్ష్యాలకు సరైనదాన్ని కనుగొనడం మీరు ఇష్టపడే సాధనను నిర్మించడంలో కీలకం. ఇంటి సాధనకు బాగా సరిపోయే అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన కొన్ని శైలులు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
నిర్మాణం మరియు అమరిక కోసం: హఠ & అయ్యంగార్
హఠ యోగా: ఇది తరచుగా ప్రారంభించడానికి గొప్ప స్థానం. "హఠ" అనేది శారీరక భంగిమలను బోధించే ఏదైనా యోగాకు ఒక సాధారణ పదం. హఠ తరగతి సాధారణంగా నెమ్మదిగా ఉంటుంది, ప్రాథమిక భంగిమలు మరియు శ్వాస నియంత్రణపై దృష్టి పెడుతుంది. పునాది అమరికను నేర్చుకోవడానికి ఇది అద్భుతమైనది.
అయ్యంగార్ యోగా: దాని వ్యవస్థాపకుడు, B.K.S. అయ్యంగార్ పేరు మీద, ఈ శైలి ఖచ్చితమైన శారీరక అమరికపై దాని తీవ్రమైన దృష్టితో వర్గీకరించబడింది. ఇది విద్యార్థులు ప్రతి భంగిమలో ఆదర్శవంతమైన రూపాన్ని సాధించడంలో సహాయపడటానికి ప్రాప్స్‌ను విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తుంది, ఇది ఇంట్లో సురక్షితంగా భంగిమల యొక్క చిక్కులను నేర్చుకోవడానికి ఒక అద్భుతమైన (సవాలుతో కూడుకున్నప్పటికీ) శైలిగా చేస్తుంది.
డైనమిక్ కదలిక మరియు కార్డియో కోసం: విన్యాస & అష్టాంగ
విన్యాస యోగా: ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన శైలులలో ఒకటి. విన్యాస అంటే "ఒక ప్రత్యేక మార్గంలో ఉంచడం" మరియు ఇది శ్వాసను కదలికతో అనుసంధానించే ప్రవహించే క్రమాలతో వర్గీకరించబడింది. తరగతులు సున్నితమైనవి నుండి చాలా శక్తివంతమైనవి వరకు ఉండవచ్చు. సృజనాత్మక మరియు వైవిధ్యమైన క్రమం సాధనను ఆసక్తికరంగా ఉంచుతుంది.
అష్టాంగ యోగా: మరింత సాంప్రదాయ మరియు శారీరకంగా శ్రమతో కూడిన సాధన, అష్టాంగ యోగా ఒక నిర్దిష్ట, సెట్ క్రమం గల భంగిమలను అనుసరిస్తుంది. ఇది అంతర్గత వేడి, బలం మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచే క్రమశిక్షణతో కూడిన మరియు అథ్లెటిక్ శైలి. ఇంట్లో ఒంటరిగా సాధన చేసే ముందు ఒక అర్హతగల ఉపాధ్యాయుని నుండి క్రమాన్ని నేర్చుకోవడం ఉత్తమం.
లోతైన విశ్రాంతి మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ కోసం: యిన్ & రిస్టోరేటివ్
యిన్ యోగా: నిశ్శబ్దమైన, ధ్యాన సాధన, ఇక్కడ నేలపై చేసే భంగిమలను ఎక్కువసేపు (సాధారణంగా 3-5 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) పట్టుకుంటారు. కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి బదులుగా, యిన్ యోగా లిగమెంట్లు మరియు ఫాసియా వంటి లోతైన బంధన కణజాలాలపై సున్నితమైన ఒత్తిడిని వర్తింపజేస్తుంది, ఇది ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుతుంది మరియు శక్తి ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది మరింత చురుకైన (యాంగ్) శైలులకు ఒక అద్భుతమైన పూరకం.
రిస్టోరేటివ్ యోగా: విశ్రాంతిలో అంతిమ సాధన. రిస్టోరేటివ్ యోగా సున్నితమైన భంగిమలలో శరీరాన్ని పూర్తిగా సపోర్ట్ చేయడానికి అనేక ప్రాప్స్‌ను (బోల్‌స్టర్లు, దుప్పట్లు, బ్లాక్స్) ఉపయోగిస్తుంది. లక్ష్యం సాగదీయడం కాదు, కానీ ఒత్తిడిని విడుదల చేయడం మరియు శరీరం యొక్క పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను ("రెస్ట్ అండ్ డైజెస్ట్" ప్రతిస్పందన) సక్రియం చేయడం. ఇది శరీరం మరియు మనస్సు రెండింటికీ లోతుగా స్వస్థత చేకూరుస్తుంది.
మీ శైలిని ఎలా ఎంచుకోవాలి
- మీ లక్ష్యం ప్రాథమిక అంశాలను నేర్చుకోవడం మరియు పునాదిని నిర్మించడం అయితే: హఠ యోగాతో ప్రారంభించండి.
- మీరు సవాలుతో కూడిన వ్యాయామం కోరుకుంటే మరియు కదలడం ఇష్టపడితే: విన్యాస ప్రయత్నించండి లేదా అష్టాంగను అన్వేషించండి.
- మీ ప్రాథమిక లక్ష్యం ఒత్తిడి ఉపశమనం మరియు మానసిక ప్రశాంతత అయితే: యిన్ మరియు రిస్టోరేటివ్ మీ ఉత్తమ స్నేహితులు.
- మీరు వివరాలపై దృష్టి పెట్టే వ్యక్తి అయితే మరియు అమరికను పరిపూర్ణం చేయాలనుకుంటే: అయ్యంగార్‌ను పరిశీలించండి.
గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఒక్కదాన్నే ఎంచుకోవలసిన అవసరం లేదు! చాలా మంది ఉదయం శక్తివంతమైన విన్యాస సాధనను మరియు సాయంత్రం ప్రశాంతమైన యిన్ సెషన్‌ను ఆస్వాదిస్తారు.
మీ వర్చువల్ గురువు: ఆన్‌లైన్ యోగా వనరులను ఉపయోగించుకోవడం
ఇంటి సాధకునికి, ఇంటర్నెట్ ఒక అమూల్యమైన వనరు. అయితే, ఎంపికల యొక్క భారీ పరిమాణం అధికభారంగా ఉంటుంది. డిజిటల్ యోగా ప్రపంచాన్ని సమర్థవంతంగా నావిగేట్ చేయడం ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది.
ఉచిత వనరులు: యూట్యూబ్ ప్రపంచం
అన్ని స్థాయిలు మరియు శైలుల కోసం అంతులేని ఉచిత తరగతుల లైబ్రరీతో యూట్యూబ్ ఒక అద్భుతమైన ప్రారంభ స్థానం.
ప్రోస్: పూర్తిగా ఉచితం, అద్భుతమైన వైవిధ్యం, ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న ఉపాధ్యాయులకు యాక్సెస్.
కాన్స్: నాణ్యత చాలా తేడాగా ఉంటుంది, ప్రకటనల నుండి అంతరాయాలు, వ్యక్తిగతీకరణ లేదా ఫీడ్‌బ్యాక్ లేదు.
నాణ్యమైన ఛానెల్‌లను ఎలా కనుగొనాలి: యోగా అలయన్స్ వంటి ప్రపంచవ్యాప్తంగా గుర్తింపు పొందిన సంస్థ నుండి RYT-200, E-RYT-500 వంటి వారి ధృవీకరణలను స్పష్టంగా పేర్కొనే బోధకుల కోసం చూడండి. స్పష్టమైన ఆడియో, మంచి వీడియో నాణ్యత, మరియు ఖచ్చితమైన, సులభంగా అనుసరించగల సూచనలపై శ్రద్ధ వహించండి.
సభ్యత్వ వేదికలు మరియు యాప్‌లు
డజన్ల కొద్దీ అధిక-నాణ్యత గల యోగా యాప్‌లు మరియు వెబ్‌సైట్‌లు నెలవారీ లేదా వార్షిక రుసుముతో నిర్మాణాత్మక, క్యూరేటెడ్ కంటెంట్‌ను అందిస్తాయి.
ప్రోస్: ప్రకటన-రహిత అనుభవం, అధిక-నాణ్యత ఉత్పత్తి, నిర్మాణాత్మక కార్యక్రమాలు మరియు సవాళ్లు, శైలి, వ్యవధి, స్థాయి మరియు ఉపాధ్యాయుని ద్వారా ఫిల్టర్ చేసే సామర్థ్యం, తరచుగా ఆఫ్‌లైన్ ఉపయోగం కోసం తరగతులను డౌన్‌లోడ్ చేసుకునే ఎంపికలతో.
కాన్స్: ఆర్థిక నిబద్ధత అవసరం.
ఏమి చూడాలి: అనేక వేదికలు ఉచిత ట్రయల్ వ్యవధిని అందిస్తాయి. వారి లైబ్రరీని అన్వేషించడానికి, వారి యూజర్ ఇంటర్‌ఫేస్‌ను పరీక్షించడానికి, మరియు సభ్యత్వం తీసుకునే ముందు వారి ఉపాధ్యాయుల శైలులతో మీరు కనెక్ట్ అవుతున్నారో లేదో చూడటానికి దాన్ని ఉపయోగించండి.
లైవ్-స్ట్రీమ్ తరగతులు
అనేక స్టూడియోలు మరియు ఉపాధ్యాయులు ఇప్పుడు ఆన్‌లైన్‌లో ప్రత్యక్ష తరగతులను అందిస్తున్నారు, స్టూడియో అనుభవాన్ని మీ ఇంట్లోకి తీసుకువస్తున్నారు.
ప్రోస్: నిజ-సమయ శక్తి మరియు సమాజ భావన, స్థిరమైన షెడ్యూల్ జవాబుదారీతనాన్ని జోడిస్తుంది, కొన్ని వేదికలు ఉపాధ్యాయుడు మిమ్మల్ని చూసి మౌఖిక సూచనలను అందించడానికి అనుమతిస్తాయి.
కాన్స్: ముందుగా రికార్డ్ చేసిన తరగతుల కంటే తక్కువ సౌలభ్యవంతమైనది, ఖరీదైనది కావచ్చు.
ఎప్పుడు ఎంచుకోవాలి: మీరు స్టూడియో యొక్క కమ్యూనిటీ అంశాన్ని కోల్పోతే లేదా ఒక సెట్ క్లాస్ టైమ్ యొక్క జవాబుదారీతనం అవసరమైతే, లైవ్-స్ట్రీమ్‌లు ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక.
సాధన యొక్క కళ: మీ సెషన్లను నిర్మాణాత్మకంగా మార్చడం
స్థిరమైన సాధన యొక్క రహస్యం వ్యవధి కాదు, కానీ నిలకడ. నెలకు ఒకసారి చేసే 90 నిమిషాల వీరోచిత సెషన్ కంటే వారానికి నాలుగు సార్లు చేసే 15 నిమిషాల సాధన చాలా ప్రయోజనకరమైనది. ఒక సంపూర్ణమైన సాధన సాధారణంగా క్రింది భాగాలను కలిగి ఉంటుంది.
ఒక యోగా సెషన్ యొక్క అనాటమీ
- ప్రారంభం & కేంద్రీకరణ (1-5 నిమిషాలు): సౌకర్యవంతమైన కూర్చున్న భంగిమలో ప్రారంభించండి. మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ శ్వాసపై మీ అవగాహనను తీసుకురండి. ఇది మీ సాధన కోసం ఒక ఉద్దేశ్యాన్ని ఏర్పరుచుకోవడానికి మరియు బయటి ప్రపంచాన్ని వెనుక వదిలివేయడానికి క్షణం.
- వార్మ్-అప్ (5-10 నిమిషాలు): శరీరాన్ని సున్నితంగా మేల్కొలపండి. క్యాట్-కౌ, సున్నితమైన మెడ తిప్పడాలు, మరియు మణికట్టు వృత్తాల వంటి సాధారణ సాగతీతల ద్వారా కదలండి. కొన్ని రౌండ్ల సూర్య నమస్కారాలు (సూర్య నమస్కార్) మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి ఒక క్లాసిక్ మార్గం.
- ప్రధాన క్రమం (ఆసనం) (10-40+ నిమిషాలు): ఇది మీ సాధన యొక్క ప్రధాన భాగం, ఇక్కడ మీరు యోగా భంగిమల (ఆసనాల) శ్రేణి ద్వారా కదులుతారు. ఒక సమతుల్య క్రమంలో నిలబడే భంగిమలు (వారియర్ సిరీస్ వంటివి), బ్యాలెన్సింగ్ భంగిమలు (వృక్షాసనం), ట్విస్ట్‌లు, వెనుకకు వంగడాలు (భుజంగాసనం లేదా ఊర్ధ్వ ముఖ శ్వానాసనం), మరియు ముందుకు వంగడాలు ఉండవచ్చు.
- కూల్-డౌన్ (5-10 నిమిషాలు): హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదింపజేయడానికి మరియు మీరు పనిచేసిన కండరాలను సాగదీయడానికి నేలపై చేసే భంగిమలకు మారండి. సున్నితమైన హిప్ ఓపెనర్లు (పావురం భంగిమ వంటివి) లేదా సుపైన్ ట్విస్ట్‌లు అద్భుతమైన ఎంపికలు.
- శవాసనం (కార్ప్స్ పోజ్) (5-15 నిమిషాలు): ఇది వాదించదగినంతగా అత్యంత ముఖ్యమైన భంగిమ. మీ వీపుపై పూర్తిగా రిలాక్స్‌గా పడుకోండి. ఇది సాధన యొక్క తప్పనిసరి భాగం, ఇక్కడ మీ శరీరం మరియు మనస్సు మీరు చేసిన పని యొక్క ప్రయోజనాలను ఏకీకృతం చేస్తాయి. శవాసనాన్ని దాటవేయవద్దు.
నమూనా సాధన రూపురేఖలు
- 15 నిమిషాల ఉదయం శక్తిదాయకం: 2 నిమిషాల కేంద్రీకరణ/శ్వాసక్రియ -> 3 రౌండ్ల సూర్య నమస్కారం A -> వారియర్ II, రివర్స్ వారియర్, త్రికోణాసనం (ప్రతి వైపు 1 నిమిషం) -> 3 నిమిషాల శవాసనం.
- 30 నిమిషాల సాయంత్రం రిలాక్సేషన్: 3 నిమిషాల కేంద్రీకరణ -> 5 నిమిషాల క్యాట్-కౌ & సున్నితమైన వెన్నెముక కదలికలు -> సీటెడ్ ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్, బద్ధ కోణాసనం, రిక్లైన్డ్ పిజియన్ పోజ్ (ప్రతి ఒక్కటి 2-3 నిమిషాలు) -> సుపైన్ స్పైనల్ ట్విస్ట్ -> 7 నిమిషాల శవాసనం.
తెలివితో సాధన చేయండి: భద్రత, అవగాహన, మరియు మార్పులు
సవరణలు అందించడానికి ఉపాధ్యాయుడు అందుబాటులో లేనప్పుడు, మీరే మీ ఉత్తమ మార్గదర్శిగా మారాలి. దీనికి నిజాయితీ, అవగాహన, మరియు అన్నింటికంటే భద్రతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం అవసరం.
బంగారు సూత్రం: మీ శరీరాన్ని వినండి
యోగా నీతి యొక్క పునాది సూత్రం అహింస, లేదా హాని చేయకపోవడం. ఇది మొదట మీకు మీరే వర్తిస్తుంది. ఒక ఉత్పాదక సాగతీత యొక్క అసౌకర్యానికి మరియు నొప్పి యొక్క పదునైన, కుట్టినట్లుగా లేదా విద్యుత్ సంచలనానికి మధ్య తేడాను తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మొదటిది పురోగతికి సంకేతం; రెండవది వెంటనే ఆపడానికి సంకేతం. మీ శరీరం సిద్ధంగా లేని ఆకారంలోకి ఎప్పుడూ బలవంతం చేయవద్దు.
సాధారణ భంగిమల కోసం అవసరమైన మార్పులు
ఒక భంగిమను మార్చడం తెలివికి సంకేతం, బలహీనతకు కాదు. మీ ప్రత్యేకమైన శరీరానికి పని చేసేలా భంగిమలను చేయడానికి ప్రాప్స్ ఉపయోగించండి మరియు మీ అమరికను సర్దుబాటు చేయండి.
- అధోముఖ శ్వానాసనం (Downward-Facing Dog): మీ మోకాళ్లలో ఎల్లప్పుడూ ఉదారంగా వంగి ఉంచడానికి సంకోచించకండి. ఇది మీ నడుము మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్స్‌ను రక్షిస్తుంది మరియు మీ వెన్నెముకను పొడిగించడంపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- పలకాసనం (Plank Pose): మీ మణికట్టు లేదా కోర్‌పై ఒత్తిడి లేకుండా బలాన్ని పెంచుకోవడానికి, మీ మోకాళ్లను మ్యాట్‌పైకి తీసుకురండి.
- ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్స్ (నిలబడి లేదా కూర్చుని): మీ హామ్‌స్ట్రింగ్స్‌ను రక్షించడానికి మీ మోకాళ్లలో మైక్రో-బెండ్ ఉంచండి. మీ చేతులు నేలను చేరకపోతే, వాటిని బ్లాక్స్, మీ షిన్స్, లేదా మీ తొడలపై ఉంచండి.
- చతురంగ దండాసనం: ఇది సవాలుతో కూడిన భంగిమ. భుజంగాసనంలోకి వెళ్ళే ముందు మీ మోకాళ్లు, ఛాతీ మరియు గడ్డాన్ని మ్యాట్‌పైకి తగ్గించడం ఒక సురక్షితమైన ప్రత్యామ్నాయం.
- త్రికోణాసనం: మీ మొండెం కూలిపోకుండా మరియు మీ పక్క శరీరంలో పొడవును నిర్వహించడానికి మీ కింద చేతి కింద ఒక బ్లాక్‌ను ఉంచండి.
ఎప్పుడు ఆపి, నిపుణుల సలహా తీసుకోవాలి
ఇంటి సాధన అద్భుతమైనది, కానీ ఇది వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. మీరు గర్భవతి అయితే, అధిక రక్తపోటు, గ్లాకోమా, సయాటికా, లేదా గాయం లేదా శస్త్రచికిత్స నుండి కోలుకుంటున్నట్లయితే, ఇంటి సాధనను ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య నిపుణుడిని మరియు అర్హతగల, అనుభవజ్ఞుడైన యోగా ఉపాధ్యాయుడిని లేదా థెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించడం చాలా అవసరం. వారు ఏ భంగిమలను సాధన చేయాలి మరియు ఏవి నివారించాలి అనే దానిపై నిర్దిష్ట మార్గదర్శకత్వం అందించగలరు.
స్థిరత్వాన్ని పెంపొందించుకోవడం: దీర్ఘకాలం ప్రేరణతో ఉండటం
ఇంటి సాధన యొక్క అతిపెద్ద సవాలు హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో నైపుణ్యం సాధించడం కాదు; ఇది స్థిరంగా మీ మ్యాట్‌పైకి రావడం. మీ ప్రేరణ యొక్క జ్వాలను సజీవంగా ఉంచడానికి ఇక్కడ కొన్ని వ్యూహాలు ఉన్నాయి.
షెడ్యూలింగ్ యొక్క శక్తి
మీ యోగా సాధనను ఒక ముఖ్యమైన, తప్పనిసరి అపాయింట్‌మెంట్‌గా పరిగణించండి. దాన్ని మీ క్యాలెండర్‌లో బ్లాక్ చేయండి, అది రిమైండర్‌లతో కూడిన డిజిటల్ క్యాలెండర్ అయినా లేదా భౌతిక ప్లానర్ అయినా. ఈ సమయాన్ని ఇతర కట్టుబాట్ల నుండి కాపాడుకోండి.
చిన్నగా ప్రారంభించండి మరియు "చాలినంత మంచి" సాధనను జరుపుకోండి
పరిపూర్ణతవాదం స్థిరత్వానికి శత్రువు. ప్రతిసారీ పూర్తి 60 నిమిషాల సెషన్ చేయాలని భావించవద్దు. బిజీగా ఉన్న లేదా తక్కువ శక్తి ఉన్న రోజులలో, కేవలం 10 నిమిషాలకు కట్టుబడి ఉండండి. మీ మ్యాట్‌ను బయటకు తీసి కొన్ని సాగతీతలు చేయండి. తరచుగా, ప్రారంభించడం కష్టతరమైన భాగం. ఏ సాధన చేయకపోవడం కంటే చిన్న సాధన అనంతంగా మంచిది.
ఒక ఆచారాన్ని సృష్టించండి
మానవులు అలవాటు జీవులు. మార్పును సూచించడానికి ఒక చిన్న ప్రీ-ప్రాక్టీస్ ఆచారాన్ని సృష్టించండి. ఇది సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మార్చుకోవడం, ఒక నిర్దిష్ట ప్లేజాబితాను ఆన్ చేయడం, లేదా ఒక కొవ్వొత్తిని వెలిగించడం కావచ్చు. ఈ సాధారణ చర్యలు ఒక శక్తివంతమైన పావ్లోవియన్ ప్రతిస్పందనను సృష్టించగలవు, ఇది మీ మ్యాట్‌పైకి అడుగు పెట్టడం సులభం చేస్తుంది.
మీ ప్రయాణాన్ని ట్రాక్ చేయండి
ఒక సాధారణ యోగా జర్నల్ ఉంచండి. మీరు సుదీర్ఘ వ్యాసం రాయవలసిన అవసరం లేదు. మీ సాధన తర్వాత, కొన్ని గమనికలను రాయండి: ముందు మరియు తరువాత మీకు ఎలా అనిపించింది? ఏ భంగిమలు బాగున్నాయి? ఏది సవాలుగా ఉంది? మీ పురోగతి మరియు భావాల యొక్క ఈ రికార్డ్ మీ సాధనతో లోతైన సంబంధాన్ని ఏర్పరుస్తుంది మరియు మీరు ఎంత దూరం వచ్చారో వెనక్కి తిరిగి చూసుకున్నప్పుడు శక్తివంతమైన ప్రేరణగా పనిచేస్తుంది.
మీ ప్రయాణం ఇప్పుడు ప్రారంభమవుతుంది: ప్రక్రియను స్వీకరించడం
ఇంటి యోగా సాధనను నిర్మించడం అనేది స్వీయ-ఆవిష్కరణ యొక్క లోతైన వ్యక్తిగత ప్రయాణం. ఇది మీ శరీరంతో కనెక్ట్ అవ్వడానికి, మీ మనస్సును నిశ్శబ్దం చేయడానికి, మరియు మీ మ్యాట్ యొక్క నాలుగు మూలలకు మించి విస్తరించే అంతర్గత స్థితిస్థాపకతను పెంపొందించుకోవడానికి ఒక అవకాశం. పవిత్రంగా అనిపించే స్థలాన్ని సృష్టించాలని, మీకు సేవ చేసే శైలులను ఎంచుకోవాలని, ఆన్‌లైన్ వనరులను తెలివిగా ఉపయోగించాలని, మరియు ఎల్లప్పుడూ, ఎల్లప్పుడూ దయ మరియు స్వీయ-కరుణతో సాధన చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.
ఒక పరిపూర్ణ భంగిమను సాధించే అంచనాతో కాకుండా, ఈ రోజు మీరు ఎక్కడ ఉన్నారో అక్కడే మిమ్మల్ని కలుసుకునే ఉద్దేశ్యంతో మీ మ్యాట్‌ను విప్పండి. మీ ఇల్లు మీ స్టూడియో. మీ శ్వాస మీ మార్గదర్శి. ప్రయాణం ఇప్పుడు ప్రారంభమవుతుంది.