మంచి కోసం చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోవడం: ఒక ప్రపంచ మార్గదర్శి

మనందరికీ ఉండకూడదని అనుకునే అలవాట్లు కొన్ని ఉంటాయి. గోళ్లు కొరకడం, వాయిదా వేయడం లేదా సోషల్ మీడియా ద్వారా విసుగు లేకుండా స్క్రోల్ చేయడం వంటి చెడు అలవాట్లు మన ఉత్పాదకత, శ్రేయస్సు మరియు మొత్తం జీవిత నాణ్యతపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతాయి. ఈ గైడ్ శాశ్వత మార్పు కోసం అవాంఛిత అలవాట్ల నుండి అర్థం చేసుకోవడానికి, పరిష్కరించడానికి మరియు విముక్తి పొందడానికి సహాయపడటానికి ప్రపంచవ్యాప్తంగా సంబంధిత వ్యూహాలను అందిస్తుంది, మనస్తత్వశాస్త్రం, నాడీ శాస్త్రం మరియు నిజ-ప్రపంచ ఉదాహరణల నుండి తీసుకోబడింది.

చెడు అలవాట్లను అర్థం చేసుకోవడం: అలవాటు లూప్

ప్రతి అలవాటు యొక్క ప్రధాన భాగం, మంచి లేదా చెడు, అలవాటు లూప్ ఉంటుంది. చెడు అలవాట్లను సమర్థవంతంగా వదిలించుకోవడానికి ఈ లూప్‌ను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అలవాటు లూప్‌లో మూడు భాగాలు ఉంటాయి:

• సూచన: ప్రవర్తనను ప్రారంభించే ట్రిగ్గర్. ఇది ఒక నిర్దిష్ట సమయం, స్థలం, భావోద్వేగం లేదా మరొక ప్రవర్తన కూడా కావచ్చు.
• దినచర్య: వాస్తవ అలవాటు, మీరు చేసే ప్రవర్తన.
• రివార్డ్: అలవాటు చేసిన తర్వాత మీరు అందుకునే సానుకూల ఉపబలం, ఇది సూచన మరియు దినచర్య మధ్య సంబంధాన్ని బలపరుస్తుంది. ఈ రివార్డ్ శారీరకంగా, భావోద్వేగంగా లేదా మానసికంగా ఉండవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీ ఫోన్‌ను నిరంతరం తనిఖీ చేసే అలవాటును పరిశీలిద్దాం.

• సూచన: విసుగుగా లేదా ఆందోళనగా అనిపించడం.
• దినచర్య: మీ ఫోన్‌ను అన్‌లాక్ చేయడం మరియు సోషల్ మీడియా ద్వారా స్క్రోల్ చేయడం.
• రివార్డ్: విసుగు లేదా ఆందోళన నుండి తాత్కాలిక పరధ్యానం, కనెక్షన్ యొక్క భావన లేదా కొత్తదనం.

మీ చెడు అలవాట్ల యొక్క వ్యక్తిగత భాగాలను గుర్తించడం వాటిని వదిలించుకోవడానికి మొదటి అడుగు.

దశ 1: మీ చెడు అలవాట్లను మరియు వాటి ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించండి

మొదటి అడుగు మీ చెడు అలవాట్ల గురించి స్పృహతో తెలుసుకోవడం. వారం లేదా రెండు వారాల పాటు అలవాటు పత్రికను ఉంచండి, మీరు అవాంఛిత ప్రవర్తనలో పాల్గొన్న ప్రతిసారీ నమోదు చేయండి. కింది సమాచారాన్ని నమోదు చేయండి:

• నిర్దిష్ట అలవాటు: ఖచ్చితంగా ఉండండి (ఉదాహరణకు, "గోళ్లు కొరకడం" అని కాకుండా "పనిచేసేటప్పుడు గోళ్లు కొరకడం").
• సమయం మరియు తేదీ: ఇది నమూనాలను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది.
• స్థానం: మీరు ఒక నిర్దిష్ట స్థలంలో అలవాటులో పాల్గొనే అవకాశం ఉందా?
• మీ మానసిక స్థితి: మీరు ఒత్తిడి, విసుగు, సంతోషంగా లేదా విచారంగా ఉన్నారా?
• వెంటనే ట్రిగ్గర్: మీరు అలవాటులో పాల్గొనడానికి ముందు ఏమి జరిగింది?
• గ్రహించిన రివార్డ్: అలవాటులో పాల్గొనడం ద్వారా మీరు ఏమి పొందారు (లేదా మీరు ఏమి పొందినట్లు అనుకున్నారు)?

ఉదాహరణ:

అలవాటు: పని పనులను వాయిదా వేయడం. సమయం/తేదీ: మధ్యాహ్నం 3:15, అక్టోబర్ 26 స్థానం: ఇంటి కార్యాలయం మానసిక స్థితి: మునిగిపోయినట్లు మరియు ఒత్తిడికి గురైనట్లు ట్రిగ్గర్: సంక్లిష్ట ప్రాజెక్ట్ అసైన్‌మెంట్‌ను స్వీకరించారు రివార్డ్: మునిగిపోయినట్లు భావించడం నుండి తాత్కాలిక ఉపశమనం; కష్టమైన పనిని నివారించడం.

మీ అలవాట్లను శ్రద్ధగా ట్రాక్ చేయడం ద్వారా, వాటిని నడిపించే అంతర్లీన సూచనలు మరియు రివార్డ్‌ల గురించి మీరు విలువైన అంతర్దృష్టులను పొందుతారు. సమర్థవంతమైన మార్పు వ్యూహాలను అమలు చేయడానికి ఈ స్వీయ-అవగాహన చాలా అవసరం.

దశ 2: అంతర్లీన కారణాలను అర్థం చేసుకోండి

మొదట చెడు అలవాట్లను ఎందుకు అభివృద్ధి చేస్తాం? తరచుగా, చెడు అలవాట్లు ఒక అంతర్లీన ప్రయోజనానికి ఉపయోగపడతాయి, మనం స్పృహతో తెలుసుకోకపోయినా సరే. అవి ఒత్తిడి, విసుగు, ఒంటరితనం లేదా ఇతర ప్రతికూల భావోద్వేగాలకు సంబంధించిన సమస్యలను ఎదుర్కోవడానికి ఉపయోగపడే విధానాలు కావచ్చు. వాటిని నెరవేర్చడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలను కనుగొనడానికి ఈ అంతర్లీన అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

చెడు అలవాట్ల వెనుక ఉన్న సాధారణ కారణాలను పరిశీలించండి:

• ఒత్తిడి ఉపశమనం: ధూమపానం, అతిగా తినడం లేదా గోళ్లు కొరకడం వంటి అనేక చెడు అలవాట్లు ఒత్తిడి లేదా ఆందోళనను ఎదుర్కోవడానికి ఒక మార్గంగా ఉపయోగించబడతాయి.
• విసుగు: సోషల్ మీడియా ద్వారా స్క్రోల్ చేయడం లేదా వీడియో గేమ్స్ ఆడటం వంటి అలవాట్లు విసుగు నుండి తాత్కాలికంగా తప్పించుకోవడానికి ఉపయోగపడతాయి.
• భావోద్వేగ నివారణ: కొన్ని అలవాట్లు విచారం, కోపం లేదా భయం వంటి కష్టమైన భావోద్వేగాలను ఎదుర్కోవడం మానుకోవడానికి ఉపయోగించబడతాయి.
• రివార్డ్ కోరుకోవడం: చక్కెర ఆహారాలు తినడం లేదా వ్యసనపరుడైన ప్రవర్తనలో పాల్గొనడం వంటి అనేక అలవాట్లు ఆనందం లేదా రివార్డ్ కోసం కోరికతో నడపబడతాయి.
• సాంఘిక ప్రభావం: కొన్నిసార్లు, మన సామాజిక వలయం లేదా సంస్కృతిలో సాధారణంగా ఉన్నందున మనం చెడు అలవాట్లను అభివృద్ధి చేస్తాం. ఉదాహరణకు, కొన్ని సామాజిక పరిస్థితులలో అధికంగా మద్యపానం చేయడం సాధారణీకరించబడవచ్చు.

మీరు మీ చెడు అలవాట్లను గుర్తించిన తర్వాత, మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి: ఈ అలవాటు ఏ అవసరాన్ని తీరుస్తోంది? ఈ ప్రవర్తనలో పాల్గొనడం ద్వారా నేను ఏమి నివారించడానికి లేదా పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాను? సమాధానం అసౌకర్యంగా ఉన్నప్పటికీ, మీతో నిజాయితీగా ఉండండి. ఈ స్వీయ-పరిశీలన ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

దశ 3: చెడు అలవాట్లను మంచి అలవాట్లతో మార్చండి

దాని స్థానంలో వేరేదాన్ని మార్చకుండా చెడు అలవాటును ఆపడానికి ప్రయత్నించడం తరచుగా వైఫల్యానికి దారితీస్తుంది. మన మెదడు రివార్డ్‌లను వెతకడానికి వైర్ చేయబడింది, కాబట్టి మీరు ప్రత్యామ్నాయాన్ని అందించకుండా రివార్డ్ యొక్క మూలాన్ని తీసివేస్తే, మీరు తిరిగి వచ్చే అవకాశం ఉంది. బదులుగా, అదే ప్రయోజనాన్ని అందించే ఆరోగ్యకరమైన దానితో చెడు అలవాటును మార్చడంపై దృష్టి పెట్టండి.

చెడు అలవాట్లను సమర్థవంతంగా ఎలా మార్చాలో ఇక్కడ ఉంది:

• చెడు అలవాటు నెరవేర్చే అవసరాన్ని గుర్తించండి: ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, అలవాటు యొక్క అంతర్లీన ప్రయోజనాన్ని అర్థం చేసుకోండి.
• అదే అవసరాన్ని నెరవేర్చే ప్రత్యామ్నాయ అలవాటును ఎంచుకోండి: ఇలాంటి రివార్డ్‌ను అందించే ప్రవర్తనను ఎంచుకోండి, కానీ ఆరోగ్యకరమైనది మరియు మరింత ప్రయోజనకరమైనది.
• ప్రత్యామ్నాయ అలవాటును సులభంగా మరియు అందుబాటులో ఉంచండి: కొత్త అలవాటు కోసం ప్రవేశానికి అడ్డంకులను తగ్గించండి.
• చెడు అలవాటును కష్టంగా మరియు ఆకర్షణీయం కానిదిగా చేయండి: అవాంఛిత ప్రవర్తనలో పాల్గొనడానికి అడ్డంకులను పెంచండి.

ఉదాహరణలు:

• చెడు అలవాటు: ఒత్తిడి తినడం. అంతర్లీన అవసరం: ఒత్తిడి ఉపశమనం. ప్రత్యామ్నాయ అలవాటు: కొద్దిసేపు నడవడం, లోతైన శ్వాసను అభ్యసించడం లేదా శాంతపరిచే సంగీతం వినడం.
• చెడు అలవాటు: విసుగు చెందినప్పుడు సోషల్ మీడియాను తనిఖీ చేయడం. అంతర్లీన అవసరం: ప్రేరణ మరియు వినోదం. ప్రత్యామ్నాయ అలవాటు: పుస్తకం చదవడం, యాప్‌లో కొత్త నైపుణ్యాన్ని నేర్చుకోవడం లేదా అభిరుచిలో పాల్గొనడం.
• చెడు అలవాటు: ధూమపానం. అంతర్లీన అవసరం: ఒత్తిడి ఉపశమనం, సామాజిక సంబంధం. ప్రత్యామ్నాయ అలవాటు: నికోటిన్ ప్యాచ్‌లు లేదా గమ్ ఉపయోగించడం, సహాయక బృందంలో చేరడం, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను అభ్యసించడం.
• చెడు అలవాటు: పని పనులను వాయిదా వేయడం. అంతర్లీన అవసరం: కష్టమైన లేదా అసహ్యకరమైన పనులను నివారించడం. ప్రత్యామ్నాయ అలవాటు: పనిని చిన్న, నిర్వహించదగిన దశలుగా విభజించడం, పొమోడోరో టెక్నిక్‌ను ఉపయోగించడం (చిన్న విరామాలతో కేంద్రీకృత విస్ఫోటనాలలో పని చేయడం) లేదా దశను పూర్తి చేసిన తర్వాత మీకు మీరే రివార్డ్ చేసుకోవడం.

దశ 4: మీ పరిసరాలను మార్చండి

మీ అలవాట్లను రూపొందించడంలో మీ పరిసరాలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. మీ పరిసరాలను మార్చడం ద్వారా, మీరు చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోవడం మరియు మంచి అలవాట్లను పెంపొందించుకోవడం సులభం చేసుకోవచ్చు. ఇది అవాంఛిత ప్రవర్తనలను ప్రేరేపించే సూచనలను తగ్గించడం మరియు కావలసిన ప్రవర్తనలను ప్రోత్సహించే సూచనలను పెంచడం వంటివి కలిగి ఉంటుంది.

మీ పరిసరాలను మార్చడానికి కొన్ని ఆచరణాత్మక వ్యూహాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ప్రలోభాలను తొలగించండి: మీరు ఆరోగ్యంగా తినడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ ఇల్లు మరియు కార్యాలయం నుండి అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తొలగించండి. మీరు స్క్రీన్ సమయాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ ఫోన్‌ను చూడకుండా ఉంచండి.
• మంచి అలవాట్ల కోసం దృశ్య సూచనలను సృష్టించండి: ఎక్కువ నీరు త్రాగమని గుర్తు చేయడానికి మీ డెస్క్‌పై నీటి సీసాను ఉంచండి. వ్యాయామాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మీ వ్యాయామ దుస్తులను కనిపించేలా ఉంచండి.
• నిర్దిష్ట కార్యకలాపాల కోసం నిర్దిష్ట స్థలాలను కేటాయించండి: దృష్టి సారించిన పని కోసం ఒక ప్రత్యేక కార్యస్థలాన్ని మరియు విశ్రాంతి కార్యకలాపాల కోసం ఒక ప్రత్యేక విశ్రాంతి ప్రాంతాన్ని సృష్టించండి.
• మీ ప్రయోజనం కోసం సాంకేతికతను ఉపయోగించండి: పరధ్యానం కలిగించే వెబ్‌సైట్‌లకు ప్రాప్యతను పరిమితం చేయడానికి వెబ్‌సైట్ బ్లాకర్‌లను ఇన్‌స్టాల్ చేయండి. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మరియు ప్రేరణతో ఉండటానికి అనువర్తనాలను ఉపయోగించండి. ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లలో పాల్గొనడానికి రిమైండర్‌లను సెట్ చేయండి.
• మిమ్మల్ని మద్దతునిచ్చే వ్యక్తులతో చుట్టుముట్టండి: సహాయక బృందంలో చేరండి, జవాబుదారీతనం భాగస్వామిని కనుగొనండి లేదా ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు ఉన్న వ్యక్తులతో సమయం గడపండి. వారి ప్రభావం మిమ్మల్ని ట్రాక్‌లో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

వివిధ సంస్కృతులలో ఉదాహరణలు:

• జపాన్‌లో, మరింత శ్రద్ధగల మరియు ఉత్పాదక వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి (కొన్మరి పద్ధతిని అనుసరించి) వ్యవస్థీకరించడం మరియు శుభ్రపరచడం ఒక సాధారణ అభ్యాసం. ఇది ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు దృష్టిని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది, పరోక్షంగా అలవాటు మార్పుకు మద్దతు ఇస్తుంది.
• స్కాండినేవియన్ దేశాలలో, "హైగ్జ్" అనే భావన వెచ్చని మరియు సౌకర్యవంతమైన ఇంటి వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి నొక్కి చెబుతుంది. ఇది విశ్రాంతి మరియు శ్రేయస్సును ప్రోత్సహిస్తుంది, ఒత్తిడి సంబంధిత చెడు అలవాట్లను నిరోధించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
• అనేక ఆసియా సంస్కృతులలో, ధ్యానం మరియు యోగా వంటి మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అభ్యాసాలు రోజువారీ జీవితంలో కలిసిపోతాయి. ఈ అభ్యాసాలు వ్యక్తులు వారి ఆలోచనలు మరియు భావోద్వేగాల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి సహాయపడతాయి, ఇది చెడు అలవాట్లకు ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించడం మరియు నిర్వహించడం సులభతరం చేస్తుంది.

దశ 5: "ప్రవర్తనా మార్పు యొక్క నాలుగు సూత్రాలను" అమలు చేయండి

జేమ్స్ క్లియర్ తన "అటామిక్ హాబిట్స్" పుస్తకంలో, మంచి అలవాట్లను నిర్మించడానికి మరియు చెడు వాటిని వదిలించుకోవడానికి రెండింటికీ వర్తించగల ప్రవర్తనా మార్పు యొక్క నాలుగు సాధారణ సూత్రాలను పేర్కొన్నాడు. కావలసిన ప్రవర్తనలను మరింత ఆకర్షణీయంగా, సులభంగా, స్పష్టంగా మరియు సంతృప్తికరంగా చేయడానికి ఈ సూత్రాలు ఆచరణాత్మక చట్రాన్ని అందిస్తాయి.

1. దానిని స్పష్టంగా చేయండి (సూచన):
   • చెడు అలవాటును వదిలించుకోవడానికి: సూచనను కనిపించకుండా చేయండి. ట్రిగ్గర్‌ను దాచండి, అలవాటును ప్రేరేపించే పరిస్థితులను నివారించండి లేదా సూచనను యాక్సెస్ చేయడం కష్టం చేయండి.
   • ఉదాహరణ: మీరు టీవీ చూస్తున్నప్పుడు చిప్స్ తినడం ఆపాలనుకుంటే, చిప్స్‌ను కాఫీ టేబుల్‌పై కాకుండా, మరొక గదిలోని అల్మరాలో ఉంచండి.
2. దానిని ఆకర్షణీయంగా చేయండి (కోరిక):
   • చెడు అలవాటును వదిలించుకోవడానికి: దానిని ఆకర్షణీయంగా చేయకండి. అలవాటును ప్రతికూల దృక్పథంలో రీఫ్రేమ్ చేయండి, దానిని ప్రతికూల పరిణామాలతో అనుబంధించండి లేదా ఇతరులు కూడా అదే అలవాటును వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న సహాయక బృందంలో చేరండి.
   • ఉదాహరణ: సిగరెట్ ఎంత రుచిగా ఉంటుందో ఆలోచించే బదులు, ఆరోగ్య ప్రమాదాలు మరియు ధూమపానం యొక్క ఆర్థిక వ్యయంపై దృష్టి పెట్టండి.
3. దానిని సులభతరం చేయండి (స్పందన):
   • చెడు అలవాటును వదిలించుకోవడానికి: దానిని కష్టతరం చేయండి. అలవాటుతో సంబంధం ఉన్న ఘర్షణను పెంచండి, ప్రవర్తనలో పాల్గొనడం కష్టం చేయండి లేదా మీరు దానిని చేయకుండా నిరోధించే అడ్డంకులను సృష్టించండి.
   • ఉదాహరణ: మీరు మీ సోషల్ మీడియా వినియోగాన్ని తగ్గించాలనుకుంటే, మీ ఫోన్ నుండి అనువర్తనాలను తొలగించండి లేదా మీ ఖాతాల నుండి లాగ్ అవుట్ చేయండి.
4. దానిని సంతృప్తికరంగా చేయండి (రివార్డ్):
   • చెడు అలవాటును వదిలించుకోవడానికి: దానిని అసంతృప్తికరంగా చేయండి. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి, అలవాటును నివారించినందుకు మీకు మీరే రివార్డ్ చేసుకోండి లేదా మిమ్మల్ని ట్రాక్‌లో ఉంచడానికి సహాయపడే జవాబుదారీతనం భాగస్వామిని కనుగొనండి.
   • ఉదాహరణ: మీరు ధూమపానం మానేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, సిగరెట్లు కొనకుండా మీరు ఆదా చేసే డబ్బుతో మీకు మీరే రివార్డ్ చేసుకోండి. మీరు ధూమపానం లేని రోజులను ట్రాక్ చేయండి.

దశ 6: స్వీయ-దయను అభ్యసించండి

చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోవడం ఒక సవాలుతో కూడుకున్న ప్రక్రియ మరియు ఎదురుదెబ్బలు అనివార్యం. మీరు పొరపాటు చేసినప్పుడు మీ పట్ల దయ మరియు కరుణతో ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మిమ్మల్ని మీరు కొట్టుకోవద్దు లేదా నిరుత్సాహపడవద్దు. బదులుగా, తప్పును గుర్తించండి, దాని నుండి నేర్చుకోండి మరియు తిరిగి ట్రాక్‌లోకి రండి. స్వీయ-దయ అంటే కష్టపడుతున్న స్నేహితుడికి మీరు అందించే అదే దయ మరియు అవగాహనతో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోవడం.

స్వీయ-దయను అభ్యసించడానికి కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• మీ తప్పులను గుర్తించండి: ప్రతి ఒక్కరూ తప్పులు చేస్తారని మరియు ఎదురుదెబ్బలు మార్పు ప్రక్రియలో సాధారణ భాగమని గుర్తించండి.
• స్వీయ-విమర్శను నివారించండి: ప్రతికూల స్వీయ-సంభాషణ మరియు తీర్పు ఆలోచనల నుండి దూరంగా ఉండండి.
• మీతో దయతో వ్యవహరించండి: ప్రోత్సాహకరమైన మరియు మద్దతునిచ్చే పదాలను మీకు మీరే అందించుకోండి.
• సాధారణ మానవత్వాన్ని గుర్తుంచుకోండి: మీ పోరాటాలలో మీరు ఒంటరి కాదని మరియు చాలా మంది ఇతరులు ఇలాంటి సవాళ్లను ఎదుర్కొన్నారని గుర్తించండి.
• మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను అభ్యసించండి: తీర్పు లేకుండా మీ ఆలోచనలు మరియు భావోద్వేగాలపై శ్రద్ధ వహించండి.

దశ 7: మద్దతు మరియు జవాబుదారీతనం కోరండి

ఇతరుల మద్దతుతో చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోవడం తరచుగా సులభం అవుతుంది. మిమ్మల్ని మద్దతునిచ్చే వ్యక్తులతో చుట్టుముట్టడం ప్రోత్సాహం, ప్రేరణ మరియు జవాబుదారీతనాన్ని అందిస్తుంది. ఈ ఎంపికలను పరిగణించండి:

• నమ్మకమైన స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యుడితో మాట్లాడండి: మీ లక్ష్యాలను మరియు పోరాటాలను వినే మరియు మద్దతును అందించే వ్యక్తితో పంచుకోండి.
• సహాయక బృందంలో చేరండి: ఇలాంటి అలవాట్లను వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ఇతరులతో కనెక్ట్ అవ్వండి.
• జవాబుదారీతనం భాగస్వామిని కనుగొనండి: మీ పురోగతిని తనిఖీ చేసే మరియు మిమ్మల్ని జవాబుదారీగా ఉంచే వ్యక్తితో జట్టుకట్టండి.
• థెరపిస్ట్ లేదా కోచ్‌తో కలిసి పని చేయండి: ప్రవర్తనా మార్పు కోసం నిపుణుడు మార్గదర్శకత్వం, మద్దతు మరియు ఆధారిత వ్యూహాలను అందించగలరు.

మద్దతు వ్యవస్థలకు ప్రపంచ ఉదాహరణలు:

• ఆల్కహాలిక్స్ అనామక (AA): పురుషులు మరియు మహిళల అంతర్జాతీయ సహవాసం, వారు వారి సాధారణ సమస్యను పరిష్కరించుకోవడానికి మరియు మద్యపానం నుండి కోలుకోవడానికి ఇతరులకు సహాయం చేయడానికి వారి అనుభవం, శక్తి మరియు ఆశను ఒకరితో ఒకరు పంచుకుంటారు.
• వెయిట్ వాచర్స్ (WW): ఆహారం, వ్యాయామం మరియు మనస్తత్వం సంబంధిత ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లలో సహాయం చేయడానికి వివిధ ఉత్పత్తులు మరియు సేవలను అందించే ప్రపంచ సంస్థ.
• ఆన్‌లైన్ కమ్యూనిటీలు: రెడిట్ మరియు ఫేస్‌బుక్ వంటి ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు ధూమపానం మానేయడం నుండి ఉత్పాదకతను మెరుగుపరచడం వరకు నిర్దిష్ట అలవాట్లపై దృష్టి సారించిన అనేక సహాయక బృందాలను నిర్వహిస్తాయి. ఇవి ప్రాప్యత మరియు భాగస్వామ్య అనుభూతిని అందిస్తాయి.

దశ 8: ఓపికగా మరియు పట్టుదలతో ఉండండి

చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోవడం ఒక రాత్రిపూట జరిగే ప్రక్రియ కాదు. దీనికి సమయం, కృషి మరియు పట్టుదల అవసరం. మీతో ఓపికగా ఉండండి మరియు మీరు ఎదురుదెబ్బలు ఎదురైతే వదులుకోవద్దు. ఈ గైడ్‌లో పేర్కొన్న వ్యూహాలను అభ్యసించడం కొనసాగించండి మరియు ప్రతి చిన్న అడుగు విజయం అని గుర్తుంచుకోండి. శాశ్వత మార్పును సాధించడానికి స్థిరత్వం కీలకం.

మీరు ఓపికగా మరియు పట్టుదలతో ఉండటానికి సహాయపడే కొన్ని రిమైండర్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• పరిపూర్ణతపై కాదు, పురోగతిపై దృష్టి పెట్టండి: మీ విజయాలను జరుపుకోండి, అవి ఎంత చిన్నవిగా ఉన్నా సరే.
• మీ తప్పుల నుండి నేర్చుకోండి: ఎదురుదెబ్బలను వృద్ధి మరియు నేర్చుకోవడానికి అవకాశాలుగా చూడండి.
• ప్రేరణతో ఉండండి: మీ లక్ష్యాలను మరియు మీరు చెడు అలవాటును ఎందుకు వదిలించుకోవాలనుకుంటున్నారో గుర్తు చేసుకోండి.
• వదులుకోవద్దు: మీకు చెడు రోజు లేదా వారం ఉన్నప్పటికీ, వీలైనంత త్వరగా తిరిగి ట్రాక్‌లోకి రండి.

అలవాటు మార్పు యొక్క నాడీ శాస్త్రం

అలవాటు ఏర్పడటం వెనుక ఉన్న నాడీ శాస్త్రాన్ని అర్థం చేసుకోవడం చెడు అలవాట్లను ఎలా వదిలించుకోవాలో విలువైన అంతర్దృష్టులను అందిస్తుంది. అలవాట్లు బేసల్ గ్యాంగ్లియాలో ఎన్కోడ్ చేయబడతాయి, ఇది పునరావృతమయ్యే ప్రవర్తనలను ఆటోమేట్ చేయడానికి బాధ్యత వహించే మెదడులోని ఒక ప్రాంతం. మీరు ఒక ప్రవర్తనను తరచుగా పునరావృతం చేసినప్పుడు, ఆ ప్రవర్తనతో సంబంధం ఉన్న నాడీ మార్గాలు బలమైనవి మరియు మరింత సమర్థవంతమైనవిగా మారుతాయి. ఇది అలవాటును మరింత స్వయంచాలకంగా మరియు తక్కువ స్పృహతో చేస్తుంది.

చెడు అలవాటును వదిలించుకోవడానికి, మీరు అవాంఛిత ప్రవర్తనతో సంబంధం ఉన్న నాడీ మార్గాలను బలహీనపరచాలి మరియు కావలసిన ప్రవర్తనతో సంబంధం ఉన్న మార్గాలను బలోపేతం చేయాలి. న్యూరోప్లాస్టిసిటీ అని పిలువబడే ఈ ప్రక్రియలో మెదడును తిరిగి వైర్ చేయడం ఉంటుంది. న్యూరోప్లాస్టిసిటీని ప్రోత్సహించే మరియు అలవాటు మార్పుకు మద్దతు ఇచ్చే కొన్ని వ్యూహాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• మైండ్‌ఫుల్‌నెస్: మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను అభ్యసించడం మీ ఆలోచనలు మరియు భావోద్వేగాల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది చెడు అలవాట్లకు ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించడం మరియు నిర్వహించడం సులభతరం చేస్తుంది.
• కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT): CBT అనేది ఒక రకమైన చికిత్స, ఇది ప్రతికూల ఆలోచన నమూనాలు మరియు ప్రవర్తనలను గుర్తించడానికి మరియు మార్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
• వ్యాయామం: వ్యాయామం న్యూరోప్లాస్టిసిటీని ప్రోత్సహించడానికి మరియు అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరచడానికి చూపబడింది.
• నిద్ర: మెదడు ఆరోగ్యం మరియు అభిజ్ఞా పనితీరు కోసం తగినంత నిద్ర పొందడం చాలా అవసరం.
• కొత్తదనం: కొత్త మరియు సవాలు చేసే కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడం మెదడు పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు న్యూరోప్లాస్టిసిటీని ప్రోత్సహిస్తుంది.

అలవాటు మార్పులో సాంస్కృతిక పరిశీలనలు

అలవాట్లు తరచుగా సాంస్కృతిక ప్రమాణాలు మరియు విలువలతో ప్రభావితమవుతాయి. ఒక సంస్కృతిలో చెడు అలవాటుగా పరిగణించబడేది మరొక సంస్కృతిలో పూర్తిగా ఆమోదయోగ్యంగా ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ చేతులతో తినడం కొన్ని సంస్కృతులలో సాధారణం, కానీ ఇతరులలో అసభ్యంగా పరిగణించబడుతుంది. అదేవిధంగా, ప్రజలు ఒత్తిడి లేదా విసుగుతో వ్యవహరించే విధానం సంస్కృతుల మధ్య గణనీయంగా మారవచ్చు.

చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, సాంస్కృతిక సందర్భాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీ ప్రవర్తనను ప్రభావితం చేసే సాంస్కృతిక ప్రమాణాలు మరియు విలువల గురించి తెలుసుకోండి. మీ సాంస్కృతిక నేపథ్యాన్ని అర్థం చేసుకునే వ్యక్తుల నుండి మద్దతు కోరండి. మరియు బహుళ సాంస్కృతిక ప్రపంచంలో అలవాటు మార్పు యొక్క సవాళ్లను నావిగేట్ చేస్తున్నప్పుడు మీతో ఓపికగా ఉండండి.

ముగింపు: మెరుగైన మీ కోసం చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోవడం

చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోవడం ఒక ప్రయాణం, గమ్యం కాదు. దీనికి నిబద్ధత, ఓపిక మరియు నేర్చుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి సుముఖత అవసరం. అలవాటు లూప్‌ను అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా, మీ ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించడం, చెడు అలవాట్లను మంచి వాటితో భర్తీ చేయడం, మీ పరిసరాలను మార్చడం, స్వీయ-దయను అభ్యసించడం, మద్దతు కోరడం మరియు పట్టుదలతో ఉండటం ద్వారా, మీరు అవాంఛిత ప్రవర్తనల నుండి విముక్తి పొందవచ్చు మరియు మరింత నెరవేర్పు మరియు ఉత్పాదక జీవితాన్ని సృష్టించవచ్చు. చిన్న మార్పులు పెద్ద ఫలితాలకు దారితీస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. ఒక సమయంలో ఒక అలవాటుతో ప్రారంభించండి మరియు మార్గంలో మీ పురోగతిని జరుపుకోండి. అంకితభావం మరియు పట్టుదలతో, మీరు మంచి కోసం చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోవచ్చు మరియు మీ పూర్తి సామర్థ్యాన్ని అన్‌లాక్ చేయవచ్చు.

ఈ గైడ్ మీ ప్రయాణానికి ప్రారంభ స్థానాన్ని అందిస్తుంది. పేర్కొన్న వనరులను అన్వేషించండి, విభిన్న వ్యూహాలతో ప్రయోగాలు చేయండి మరియు మీ కోసం ఉత్తమంగా పనిచేసే వాటిని కనుగొనండి. చర్య తీసుకోవడం మరియు ముందుకు సాగడం చాలా ముఖ్యం. మీ భవిష్యత్తు స్వీయానికి మీరు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతారు.