M

MLOG

తెలుగు

ఎత్తులో శిక్షణ, దాని ప్రయోజనాలు, నష్టాలు, పద్ధతులు మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న క్రీడాకారులు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికుల కోసం పరిగణనల పూర్తి గైడ్.

ఎత్తులో శిక్షణ: ప్రపంచవ్యాప్తంగా పనితీరును ఉన్నతీకరించడం

ఎత్తులో శిక్షణ, అంటే గణనీయమైన ఎత్తులో వ్యాయామం చేయడం, తమ పనితీరును మెరుగుపరుచుకోవాలనుకునే క్రీడాకారులు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులకు విస్తృతంగా ఆమోదించబడిన వ్యూహంగా మారింది. ఈ సమగ్ర గైడ్ ఎత్తులో శిక్షణ వెనుక ఉన్న శాస్త్రం, దాని ప్రయోజనాలు, సంభావ్య నష్టాలు, వివిధ శిక్షణ పద్ధతులు మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న వ్యక్తుల కోసం అవసరమైన పరిగణనలను వివరిస్తుంది.

ఎత్తు మరియు దాని ప్రభావాలను అర్థం చేసుకోవడం

ఎత్తు, అంటే సగటు సముద్ర మట్టానికి పైనున్న ఎత్తు, మానవ శరీరధర్మశాస్త్రాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఎత్తు పెరిగేకొద్దీ, వాతావరణ పీడనం తగ్గుతుంది, ఇది ఆక్సిజన్ యొక్క పాక్షిక పీడనం తగ్గడానికి (హైపోక్సియా) దారితీస్తుంది. ఈ తగ్గిన ఆక్సిజన్ లభ్యత శరీరంలో శారీరక అనుసరణల శ్రేణిని ప్రేరేపిస్తుంది.

హైపోక్సియాకు శారీరక ప్రతిస్పందన

హైపోక్సిక్ పరిస్థితులకు గురైనప్పుడు, శరీరం అనేక పరిహార యంత్రాంగాలను ప్రారంభిస్తుంది:

ఎత్తులో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఎత్తులో శిక్షణ అనేక సంభావ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, ప్రాథమికంగా మెరుగైన ఆక్సిజన్ వినియోగం మరియు మెరుగైన అథ్లెటిక్ పనితీరుకు సంబంధించినవి.

మెరుగైన ఓర్పు పనితీరు

ఎత్తులో శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక ప్రయోజనం మెరుగైన ఓర్పు పనితీరు. పెరిగిన ఎర్ర రక్త కణాల ద్రవ్యరాశి మరియు మెరుగైన ఆక్సిజన్ డెలివరీ క్రీడాకారులు ఎక్కువ కాలం పాటు అధిక పనిభారాన్ని తట్టుకోవడానికి అనుమతిస్తాయి. అధ్యయనాలు VO2 మాక్స్ (గరిష్ట ఆక్సిజన్ గ్రహణం), రన్నింగ్ ఎకానమీ మరియు టైమ్-ట్రయల్ పనితీరులో ఎత్తులో శిక్షణ తర్వాత మెరుగుదలలను చూపించాయి.

ఉదాహరణ: సహజంగా ఎత్తులో నివసించే మరియు శిక్షణ పొందే ఒక కెన్యా దూరపు పరుగుల పందెం వీరుడు, సముద్ర మట్టంలో శిక్షణ పొందే అథ్లెట్లతో పోలిస్తే తరచుగా ఉన్నతమైన ఓర్పును ప్రదర్శిస్తాడు, ఇది దీర్ఘకాలిక ఎత్తు బహిర్గతం యొక్క శక్తిని ప్రదర్శిస్తుంది. అయినప్పటికీ, స్వల్పకాలిక ఎత్తు బహిర్గతం నుండి సముద్ర మట్టపు అథ్లెట్లు కూడా ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

మెరుగైన వాయురహిత సామర్థ్యం

ఓర్పుపై దాని ప్రభావాలకు ప్రధానంగా ప్రసిద్ధి చెందినప్పటికీ, ఎత్తులో శిక్షణ వాయురహిత సామర్థ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. శరీరం తక్కువ ఆక్సిజన్‌తో మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి అలవాటుపడుతుంది, ఇది అధిక-తీవ్రత కార్యకలాపాలలో మెరుగైన పనితీరుకు దారితీయవచ్చు.

పెరిగిన బఫరింగ్ సామర్థ్యం

కొన్ని అధ్యయనాలు ఎత్తులో శిక్షణ కండరాల బఫరింగ్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుందని సూచిస్తున్నాయి, తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో అలసట ప్రారంభాన్ని ఆలస్యం చేస్తుంది. కండరాలలో లాక్టేట్ చేరడాన్ని పెరిగిన సహనం దీనికి కారణం.

ఎత్తులో శిక్షణ పద్ధతులు

ఎత్తును అనుకరించడానికి లేదా అనుభవించడానికి అనేక పద్ధతులు ఉపయోగించబడతాయి, ప్రతిదానికి దాని స్వంత ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అత్యంత సాధారణమైనవి:

Live High, Train High (LHTH)

ఈ పద్ధతిలో ఎత్తులో నివసించడం మరియు శిక్షణ పొందడం ఉంటుంది, సాధారణంగా 2000 మీటర్లు (6500 అడుగులు) పైన. LHTH హైపోక్సియాకు నిరంతర బహిర్గతం అందిస్తుంది, శారీరక అనుసరణలను గరిష్టీకరిస్తుంది. ఇది తరచుగా ఇథియోపియా, కెన్యా మరియు కొలంబియా వంటి దేశాలలో కనిపిస్తుంది, ఇక్కడ అథ్లెట్లు అధిక-ఎత్తు ప్రాంతాలలో పెరుగుతారు.

ఉదాహరణ: చాలా మంది ఎలైట్ సైక్లిస్టులు LHTH ప్రయోజనాలను పొందడానికి ఆల్ప్స్ లేదా పైరినీస్‌లో నివసించడానికి మరియు శిక్షణ పొందడానికి ఎంచుకుంటారు.

Live High, Train Low (LHTL)

LHTL ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించడానికి ఎత్తులో నివసించడం, కానీ వ్యాయామ తీవ్రత మరియు నాణ్యతను నిర్వహించడానికి తక్కువ ఎత్తులో శిక్షణ పొందడం కలిగి ఉంటుంది. ఈ పద్ధతి హైపోక్సిక్ పరిస్థితులలో శిక్షణ యొక్క నష్టాలను తగ్గించేటప్పుడు ఎత్తు బహిర్గతం యొక్క ప్రయోజనాలను గరిష్టీకరించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

ఉదాహరణ: అథ్లెట్లు ఒక పర్వత పట్టణంలో నివసించవచ్చు కానీ తీవ్రమైన శిక్షణ సెషన్ల కోసం తక్కువ-ఎత్తు లోయకు ప్రయాణించవచ్చు.

Intermittent Hypoxic Training (IHT)

IHT హైపోక్సియాకు స్వల్పకాలిక బహిర్గతం కలిగి ఉంటుంది, సాధారణంగా విశ్రాంతి సమయంలో లేదా తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం సమయంలో హైపోక్సిక్ గాలిని పీల్చడం ద్వారా. IHT గాలిలో ఆక్సిజన్ గాఢతను తగ్గించే ప్రత్యేక పరికరాల ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది.

ఉదాహరణ: ఒక అథ్లెట్ చదువుతున్నప్పుడు లేదా టెలివిజన్ చూస్తున్నప్పుడు మాస్క్ ద్వారా రోజుకు ఒక గంట హైపోక్సిక్ గాలిని పీల్చవచ్చు.

హైపోబారిక్ ఛాంబర్లు మరియు టెంట్లు

హైపోబారిక్ ఛాంబర్లు మరియు టెంట్లు గాలి పీడనాన్ని తగ్గించడం ద్వారా ఎత్తును అనుకరిస్తాయి. ఈ పరికరాలు అథ్లెట్లను అధిక ఎత్తులకు ప్రయాణించకుండా హైపోక్సిక్ వాతావరణంలో నివసించడానికి లేదా శిక్షణ పొందడానికి అనుమతిస్తాయి.

ఉదాహరణ: ఒక అథ్లెట్ 3000 మీటర్లు (10,000 అడుగులు) ఎత్తును అనుకరించడానికి సెట్ చేసిన హైపోబారిక్ టెంట్‌లో నిద్రపోవచ్చు.

సంభావ్య నష్టాలు మరియు పరిగణనలు

ఎత్తులో శిక్షణ సంభావ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తున్నప్పటికీ, దానితో సంబంధం ఉన్న నష్టాలు మరియు పరిగణనల గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఆల్టిట్యూడ్ సిక్‌నెస్

ఆల్టిట్యూడ్ సిక్‌నెస్, దీనిని తీవ్రమైన పర్వత అనారోగ్యం (AMS) అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది చాలా త్వరగా అధిక ఎత్తులకు అధిరోహించినప్పుడు సంభవించే ఒక సాధారణ పరిస్థితి. లక్షణాలు తేలికపాటి తలనొప్పి మరియు వికారం నుండి అధిక-ఎత్తు పల్మనరీ ఎడెమా (HAPE) మరియు అధిక-ఎత్తు సెరిబ్రల్ ఎడెమా (HACE) వంటి తీవ్రమైన ప్రాణాంతక పరిస్థితుల వరకు ఉండవచ్చు.

నివారణ: ఆల్టిట్యూడ్ సిక్‌నెస్‌ను నివారించడానికి క్రమంగా అధిరోహణ, తగినంత హైడ్రేషన్, మరియు ఎత్తులో మొదటి రోజులలో శ్రమతో కూడిన కార్యకలాపాలను నివారించడం చాలా ముఖ్యం.

తగ్గిన శిక్షణ తీవ్రత

తగ్గిన ఆక్సిజన్ లభ్యత కారణంగా ఎత్తులో శిక్షణ మరింత సవాలుగా ఉంటుంది. అథ్లెట్లు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి వారి శిక్షణ తీవ్రత మరియు పరిమాణాన్ని తగ్గించవలసి ఉంటుంది. అనుసరణను ప్రేరేపించడం మరియు అధిక అలసటను నివారించడం మధ్య సరైన సమతుల్యతను కనుగొనడం కీలకం.

వ్యక్తిగత వైవిధ్యం

ఎత్తులో శిక్షణకు ప్రతిస్పందన వ్యక్తుల మధ్య గణనీయంగా మారుతుంది. కొంతమంది అథ్లెట్లు గణనీయమైన పనితీరు మెరుగుదలలను అనుభవించవచ్చు, మరికొందరు తక్కువ లేదా ప్రయోజనం చూడకపోవచ్చు. జన్యుశాస్త్రం, శిక్షణ చరిత్ర మరియు వ్యక్తిగత శరీరధర్మశాస్త్రం వంటి అంశాలు పాత్ర పోషిస్తాయి.

ఐరన్ లోపం

ఎత్తులో శిక్షణ సమయంలో పెరిగిన ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి తగినంత ఐరన్ నిల్వలు అవసరం. ఐరన్ లోపం రక్తహీనతను నివారించడానికి అథ్లెట్లు తగినంత ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తీసుకోవడం లేదా ఐరన్ సప్లిమెంటేషన్‌ను పరిగణించడం నిర్ధారించుకోవాలి.

డీహైడ్రేషన్

ఎత్తులో గాలి సాధారణంగా పొడిగా ఉంటుంది, ఇది శ్వాస మరియు చెమట ద్వారా పెరిగిన ద్రవ నష్టానికి దారితీస్తుంది. అథ్లెట్లు హైడ్రేషన్‌పై చాలా శ్రద్ధ వహించాలి మరియు పనితీరును నిర్వహించడానికి మరియు డీహైడ్రేషన్‌ను నివారించడానికి తగినంత ద్రవాలను తీసుకోవాలి.

ఎత్తుకు అలవాటు పడటం: దశల వారీ గైడ్

అలవాటు పడటం అనేది శరీరం ఎత్తులో తగ్గిన ఆక్సిజన్ లభ్యతకు అలవాటుపడే ప్రక్రియ. క్రమంగా అధిరోహణ మరియు కొన్ని మార్గదర్శకాలను పాటించడం ఆల్టిట్యూడ్ సిక్‌నెస్ ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించి, అనుసరణను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది.

క్రమంగా అధిరోహణ

అలవాటు పడటంలో అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం క్రమంగా అధిరోహణ. తగ్గుతున్న ఆక్సిజన్ స్థాయిలకు సర్దుబాటు చేసుకోవడానికి శరీరానికి సమయం ఇవ్వడానికి చాలా త్వరగా అధిరోహించకుండా ఉండండి. ఒక సాధారణ మార్గదర్శకం 3000 మీటర్లు (10,000 అడుగులు) పైన రోజుకు 300-500 మీటర్లు (1000-1600 అడుగులు) కంటే ఎక్కువ అధిరోహించకూడదు.

హైడ్రేషన్ మరియు పోషణ

అలవాటు పడటానికి సరైన హైడ్రేషన్ మరియు పోషణ అవసరం. పుష్కలంగా ద్రవాలు, ముఖ్యంగా నీరు త్రాగాలి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవాలి. అధిక ఆల్కహాల్ వినియోగాన్ని నివారించండి, ఎందుకంటే ఇది డీహైడ్రేషన్ మరియు ఆల్టిట్యూడ్ సిక్‌నెస్ లక్షణాలను తీవ్రతరం చేస్తుంది.

విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం

అలవాటు పడే సమయంలో తగినంత విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఎత్తులో మొదటి రోజులలో శ్రమతో కూడిన కార్యకలాపాలను నివారించండి మరియు నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు అవసరమైన విధంగా మీ కార్యకలాపాల స్థాయిని సర్దుబాటు చేయండి.

లక్షణాలను పర్యవేక్షించడం

తలనొప్పి, వికారం, అలసట, తలతిరగడం మరియు శ్వాస ఆడకపోవడం వంటి ఆల్టిట్యూడ్ సిక్‌నెస్ లక్షణాలపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. మీరు ఈ లక్షణాలలో దేనినైనా అనుభవిస్తే, తక్కువ ఎత్తుకు దిగి, అవసరమైతే వైద్య సహాయం తీసుకోండి.

మందులు

ఎసిటజోలమైడ్ (డైమాక్స్) వంటి కొన్ని మందులు ఆల్టిట్యూడ్ సిక్‌నెస్‌ను నివారించడానికి లేదా చికిత్స చేయడానికి సహాయపడతాయి. మీ కోసం మందులు సముచితమో కాదో నిర్ధారించడానికి ఆరోగ్య నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

ఎత్తులో శిక్షణ కోసం ఆచరణాత్మక పరిగణనలు

ఎత్తులో శిక్షణను సమర్థవంతంగా అమలు చేయడానికి జాగ్రత్తగా ప్రణాళిక మరియు అనేక అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం.

ఎత్తు ఎంపిక

శిక్షణ కోసం సరైన ఎత్తు వ్యక్తిగత లక్ష్యాలు, ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు హైపోక్సియాకు సహనంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, 2000 మరియు 3000 మీటర్ల (6500-10,000 అడుగులు) మధ్య ఎత్తులు అధిక ఒత్తిడిని కలిగించకుండా శారీరక అనుసరణలను ప్రేరేపించడానికి సమర్థవంతంగా పరిగణించబడతాయి.

శిక్షణా కార్యక్రమం రూపకల్పన

ఎత్తులో తగ్గిన ఆక్సిజన్ లభ్యతను పరిగణనలోకి తీసుకోవడానికి మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని స్వీకరించండి. ప్రారంభంలో శిక్షణ తీవ్రత మరియు పరిమాణాన్ని తగ్గించి, మీరు అలవాటు పడేకొద్దీ క్రమంగా పెంచండి. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సరైన రూపం మరియు సాంకేతికతను నిర్వహించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

పోషణ మరియు సప్లిమెంటేషన్

మీ పోషణపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి సప్లిమెంటేషన్‌ను పరిగణించండి. తగినంత ఐరన్ తీసుకోవడం నిర్ధారించుకోండి, మరియు విటమిన్ B12 మరియు ఫోలేట్‌తో సప్లిమెంట్ చేయడాన్ని పరిగణించండి, ఇవి ఎర్ర రక్త కణాల సంశ్లేషణకు కూడా ముఖ్యమైనవి.

పర్యవేక్షణ మరియు మూల్యాంకనం

దాని ప్రభావాన్ని అంచనా వేయడానికి మరియు ఏవైనా సంభావ్య సమస్యలను గుర్తించడానికి ఎత్తులో శిక్షణకు మీ శారీరక ప్రతిస్పందనను పర్యవేక్షించండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు, ఆక్సిజన్ సంతృప్తత మరియు పనితీరు కొలమానాలను ట్రాక్ చేయండి. మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి కోచ్ లేదా క్రీడా శాస్త్రవేత్తను సంప్రదించడాన్ని పరిగణించండి.

ఎత్తులో శిక్షణ విజయం యొక్క గ్లోబల్ ఉదాహరణలు

ఎత్తులో శిక్షణ వివిధ క్రీడలలో మరియు ప్రపంచంలోని వివిధ ప్రాంతాల నుండి అథ్లెట్లచే విజయవంతంగా అమలు చేయబడింది.

తూర్పు ఆఫ్రికా రన్నర్లు: దూరపు పరుగుల ఈవెంట్లలో తూర్పు ఆఫ్రికా రన్నర్ల ఆధిపత్యం తరచుగా వారి జన్యు సిద్ధత మరియు అధిక ఎత్తులకు దీర్ఘకాలిక బహిర్గతానికి ఆపాదించబడుతుంది. కెన్యా, ఇథియోపియా మరియు ఉగాండా వంటి దేశాలలో ఎత్తులో పెరిగే మరియు శిక్షణ పొందే పెద్ద సంఖ్యలో ఎలైట్ రన్నర్లు ఉన్నారు.

యూరోపియన్ సైక్లిస్టులు: చాలా ప్రొఫెషనల్ సైక్లింగ్ జట్లు ఎత్తులో శిక్షణ ప్రయోజనాలను పొందడానికి ఆల్ప్స్ లేదా పైరినీస్‌లో తమ శిక్షణా శిబిరాలను ఏర్పాటు చేసుకుంటాయి. పెరిగిన ఎర్ర రక్త కణాల ద్రవ్యరాశి మరియు మెరుగైన ఆక్సిజన్ వినియోగం సుదూర రేసులలో పోటీతత్వ ప్రయోజనాన్ని అందిస్తాయి.

దక్షిణ అమెరికా ఫుట్‌బాల్ క్రీడాకారులు: బొలివియా మరియు ఈక్వెడార్ వంటి దేశాల నుండి ఫుట్‌బాల్ జట్లు తమ స్టేడియంల అధిక ఎత్తు కారణంగా స్వదేశంలో ఆడుతున్నప్పుడు తరచుగా గణనీయమైన ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ప్రత్యర్థి జట్లు తరచుగా హైపోక్సిక్ పరిస్థితులకు అలవాటు పడటానికి ఇబ్బంది పడతాయి.

ఎత్తులో శిక్షణ యొక్క భవిష్యత్తు

పరిశోధకులు దాని ప్రభావాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి కొత్త పద్ధతులు మరియు సాంకేతికతలను అన్వేషించడంతో ఎత్తులో శిక్షణ రంగం అభివృద్ధి చెందుతూనే ఉంది. పరిశోధన యొక్క అభివృద్ధి చెందుతున్న రంగాలలో ఇవి ఉన్నాయి:

ముగింపు

ఎత్తులో శిక్షణ అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక విలువైన సాధనం కావచ్చు. ఎత్తు అనుసరణ వెనుక ఉన్న శాస్త్రాన్ని అర్థం చేసుకోవడం, సంభావ్య నష్టాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం మరియు బాగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అమలు చేయడం ద్వారా, ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న అథ్లెట్లు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు తమ పనితీరులో కొత్త శిఖరాలను చేరుకోవడానికి ఎత్తు యొక్క శక్తిని ఉపయోగించుకోవచ్చు.

ఏదైనా ఎత్తు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ముఖ్యంగా మీకు ఏవైనా అంతర్లీన ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే, ఆరోగ్య నిపుణుడిని లేదా అర్హత కలిగిన కోచ్‌ను సంప్రదించడం గుర్తుంచుకోండి.