உங்கள் நல்வாழ்வைத் திறத்தல்: உறக்கம் மற்றும் எடை இடையேயான தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வது

இன்றைய வேகமான உலகில், வேலை, சமூக கடமைகள் மற்றும் பிற தேவைகளுக்கு மத்தியில் உறக்கம் பெரும்பாலும் பின்னுக்குத் தள்ளப்படுகிறது. இருப்பினும், உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது என்பது ஓய்வாக உணர்வது மட்டுமல்ல; இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய தூணாகும், இது எடை நிர்வாகத்தில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உறக்கம் மற்றும் எடைக்கு இடையிலான உறவு சிக்கலானது மற்றும் இருவழிப்பட்டது. மோசமான உறக்கம் எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கக்கூடும், மாறாக, அதிக எடை உறக்க முறைகளை சீர்குலைக்கக்கூடும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி, இந்த இணைப்பின் விஞ்ஞான அடிப்படைகளை ஆராய்ந்து, உங்கள் புவியியல் இருப்பிடம் அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உறக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் ஆரோக்கியமான எடையை அடைவதற்கும் நடைமுறை உத்திகளை வழங்கும்.

உறக்கம் மற்றும் எடைக்கு பின்னால் உள்ள அறிவியல்

உறக்கம் மற்றும் எடைக்கு இடையிலான தொடர்பு ஹார்மோன்கள், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணிகளின் சிக்கலான இடைவினையில் வேரூன்றியுள்ளது. உங்களுக்கு போதுமான உறக்கம் கிடைக்காதபோது, உங்கள் உடலின் ஹார்மோன் சமநிலை மாறுகிறது, இது பசி, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பு சேமிப்பை பாதிக்கிறது.

ஹார்மோன் சமநிலையின்மை

உறக்கமின்மை முதன்மையாக பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ள இரண்டு முக்கிய ஹார்மோன்களைப் பாதிக்கிறது:

• கிரெலின்: பெரும்பாலும் "பசி ஹார்மோன்" என்று குறிப்பிடப்படும் கிரெலின் பசியைத் தூண்டுகிறது. நீங்கள் உறக்கமின்றி இருக்கும்போது, கிரெலின் அளவு அதிகரித்து, உங்களை பசியாக உணரச் செய்து, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை விரும்பச் செய்கிறது. ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் எண்டோகிரைனாலஜி & மெட்டபாலிசம் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பகுதி உறக்கமின்மை கூட கிரெலின் அளவை கணிசமாக அதிகரித்தது கண்டறியப்பட்டது.
• லெப்டின்: "திருப்தி ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படும் லெப்டின், நீங்கள் நிறைந்துவிட்டீர்கள் என்று மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. अपर्याप्त உறக்கம் லெப்டின் அளவைக் குறைத்து, நீங்கள் சாப்பிடுவதை நிறுத்தச் சொல்லும் சமிக்ஞையை பலவீனப்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, திருப்தி அடைவதற்கு முன்பு நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம். ஸ்டான்போர்டு பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி, குறுகிய உறக்க காலத்திற்கும் குறைந்த லெப்டின் அளவிற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை நிரூபித்துள்ளது.

அதிகரித்த கிரெலின் மற்றும் குறைந்த லெப்டின் ஆகியவற்றின் கலவையானது அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு சரியான புயலை உருவாக்குகிறது. உங்கள் உடல் அடிப்படையில் தனக்கு அதிக ஆற்றல் தேவை என்று நம்பும்படி ஏமாற்றப்படுகிறது, அது தேவைப்படாதபோதும் கூட.

கார்டிசோல் மற்றும் மன அழுத்தம்

உறக்கமின்மை உடலின் முதன்மை மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவை உயர்த்துகிறது. கார்டிசோல் பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகித்தாலும், நாள்பட்ட உயர்ந்த நிலைகள் பின்வருவனவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்:

• அதிகரித்த பசி: கார்டிசோல் பசியைத் தூண்டும், குறிப்பாக சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுக்கு.
• கொழுப்பு சேமிப்பு: உயர்ந்த கார்டிசோல், குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு எனப்படும் இந்த வகை கொழுப்பு, இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் பிற சுகாதார பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிப்பதால் குறிப்பாக ஆபத்தானது.
• இன்சுலின் எதிர்ப்பு: கார்டிசோல் இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்தும் இன்சுலினின் திறனில் தலையிடக்கூடும், இது இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கு வழிவகுத்து வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதும் உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதும் கார்டிசோல் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது எடை மேலாண்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு ஆகிய இரண்டிற்கும் பங்களிக்கிறது. நினைவாற்றல், தியானம் மற்றும் யோகா போன்ற நுட்பங்கள் கார்டிசோல் அளவை திறம்பட குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலை

உறக்கமின்மை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கக்கூடும், இது உங்கள் உடல் உணவு மற்றும் பானங்களை ஆற்றலாக மாற்றும் செயல்முறையாகும். अपर्याप्त உறக்கம் பின்வருவனவற்றைச் செய்யக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன:

• ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (RMR) குறைத்தல்: RMR என்பது உங்கள் உடல் ஓய்வில் இருக்கும்போது எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. நீங்கள் உறக்கமின்றி இருக்கும்போது, உங்கள் RMR குறையக்கூடும், அதாவது நீங்கள் நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
• குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதித்தல்: உறக்கமின்மை உங்கள் உடலின் குளுக்கோஸை செயலாக்கும் திறனை பாதிக்கக்கூடும், இது உயர்ந்த இரத்த சர்க்கரை அளவுகளுக்கு வழிவகுத்து இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். அன்னல்ஸ் ஆஃப் இன்டர்னல் மெடிசின் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒரு இரவு உறக்கமின்மை கூட குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக பாதிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

உறக்கமின்மை உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளுக்கு அப்பால், உறக்கமின்மை உங்கள் உணவுத் தேர்வுகள் மற்றும் உண்ணும் பழக்கங்களையும் பாதிக்கிறது. நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது:

• ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை விரும்புதல்: உறக்கமின்றி இருப்பவர்கள் பெரும்பாலும் அதிக கலோரி, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை விரும்புகிறார்கள். இது ஓரளவு முன்னர் விவாதிக்கப்பட்ட ஹார்மோன் சமநிலையின்மை காரணமாகவும், ஓரளவு நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது மூளையின் வெகுமதி அமைப்பு இந்த வகை உணவுகளுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டிருப்பதாலும் ஆகும்.
• உந்துதல் உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்தல்: உறக்கமின்மை அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது, இது பசியை எதிர்ப்பதையும் ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதையும் கடினமாக்குகிறது. சத்தான உணவைத் தயாரிப்பதை விட, விரைவான மற்றும் வசதியான சிற்றுண்டியைப் பிடிக்க நீங்கள் அதிக வாய்ப்புள்ளது.
• பெரிய பகுதிகளை உண்ணுதல்: முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, குறைந்த லெப்டின் அளவுகள் முழுதாக உணர்வதை கடினமாக்கும், இது அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் பெரிய பகுதி அளவுகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.
• உணவைத் தவிர்த்தல்: முரண்பாடாக, சிலர் உறக்கமின்றி இருக்கும்போது கலோரிகளைச் சேமிக்கிறார்கள் என்று நினைத்து உணவைத் தவிர்க்கலாம். இருப்பினும், இது பின்வாங்கக்கூடும், இது நாள் முழுவதும் பசியை அதிகரித்து அதிகமாக சாப்பிட வழிவகுக்கும்.

தொடர்ந்து இரவு நேரங்களில் வேலை செய்து, 5 மணிநேரம் மட்டுமே உறங்கும் டோக்கியோவில் உள்ள ஒரு பிஸியான நிபுணரின் உதாரணத்தைக் கவனியுங்கள். இந்த நபர் விழித்திருக்க ராமன் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களை விரும்புவதைக் காணலாம், இது இறுதியில் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் சாத்தியமான சுகாதாரப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கிறது. இதேபோல், லண்டனில் பரீட்சைக்குப் படிக்கும் ஒரு மாணவர், சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உறக்கத்தைப் புறக்கணித்து, காஃபின் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகளை நம்பியிருக்கலாம்.

நச்சுச் சுழற்சி: எடை மற்றும் உறக்கக் கோளாறுகள்

உறக்கம் மற்றும் எடைக்கு இடையிலான உறவு பெரும்பாலும் ஒரு நச்சுச் சுழற்சியாகும். உறக்கமின்மை எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் அதே வேளையில், அதிக எடையும் உறக்க முறைகளை சீர்குலைத்து, எதிர்மறையான பின்னூட்ட வளையத்தை உருவாக்கும்.

உறக்க மூச்சுத்திணறல் (Sleep Apnea)

தடுப்பு உறக்க மூச்சுத்திணறல் (OSA) என்பது உறக்கத்தின் போது மீண்டும் மீண்டும் மூச்சு நின்றுபோகும் ஒரு பொதுவான உறக்கக் கோளாறு ஆகும். அதிக எடை OSA-க்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணியாகும், ஏனெனில் இது கழுத்தைச் சுற்றி கொழுப்பு படிவுகளை அதிகரித்து, காற்றுப்பாதைகளைத் தடுக்கக்கூடும். OSA பின்வருவனவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்:

• துண்டிக்கப்பட்ட உறக்கம்: மீண்டும் மீண்டும் மூச்சு நின்றுபோவது உறக்கத்தை சீர்குலைத்து, அடிக்கடி விழிப்பதற்கும் மோசமான உறக்கத் தரத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது.
• பகல்நேர சோர்வு: OSA-வால் ஏற்படும் துண்டிக்கப்பட்ட உறக்கம் அதிகப்படியான பகல்நேர சோர்வை ஏற்படுத்தும், இது உடற்பயிற்சி செய்வதையும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பேணுவதையும் கடினமாக்குகிறது.
• வளர்சிதை மாற்றப் பிரச்சினைகள்: OSA இன்சுலின் எதிர்ப்பு, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடிய பிற வளர்சிதை மாற்றப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

OSA உள்ள நபர்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் கூட எடை குறைப்பதில் சிரமத்தை அனுபவிக்கலாம். தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (CPAP) போன்ற சிகிச்சைகள் மூலம் OSA-க்கு சிகிச்சையளிப்பது உறக்கத் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், பகல்நேர சோர்வைக் குறைக்கலாம் மற்றும் எடை நிர்வாகத்தில் உதவக்கூடும். கனடா முதல் தென்னாப்பிரிக்கா வரை, உறக்க மூச்சுத்திணறலின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க CPAP இயந்திரங்கள் உலகளவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த இயந்திரம் ஒரு முகமூடி மூலம் அழுத்தப்பட்ட காற்றை வழங்குகிறது, உறக்கத்தின் போது காற்றுப்பாதைகளைத் திறந்து வைக்கிறது.

பிற உறக்கக் கோளாறுகள்

இன்சோம்னியா மற்றும் அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி போன்ற பிற உறக்கக் கோளாறுகளும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும். இந்த கோளாறுகள் உறக்க முறைகளை சீர்குலைத்து, ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, வளர்சிதை மாற்றப் பிரச்சினைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுத் தேர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உறக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் எடையை நிர்வகிப்பதற்கும் நடைமுறை உத்திகள்

மோசமான உறக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு சுழற்சியை உடைக்க, உறக்கத் தரத்தை மேம்படுத்துதல், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களை பின்பற்றுதல் மற்றும் அடிப்படை உறக்கக் கோளாறுகளை நிவர்த்தி செய்தல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு பன்முக அணுகுமுறை தேவை. உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய சில நடைமுறை உத்திகள் இங்கே:

ஒரு நிலையான உறக்க அட்டவணையை நிறுவுதல்

உறக்கத் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று நிலையான உறக்க அட்டவணையை நிறுவுவதாகும். இதன் பொருள், உங்கள் உடலின் இயற்கையான உறக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை (சிர்கேடியன் ரிதம்) ஒழுங்குபடுத்த, வார இறுதி நாட்களில் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க வேண்டும். ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர உறக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: பெங்களூரில் உள்ள ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர், தொடர்ந்து ஒழுங்கற்ற நேரங்களில் பணிபுரிகிறார், உறக்கத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் எடையை நிர்வகிக்கவும் வார இறுதி நாட்களில் கூட கடுமையான உறக்க அட்டவணையை அமைப்பது பயனளிக்கும். இது படுக்கை நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரம் ஆகிய இரண்டிற்கும் அலாரங்களை அமைப்பதை உள்ளடக்கியது.

ஓய்வான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

ஒரு ஓய்வான படுக்கை நேர வழக்கம் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் உறக்கத்திற்குத் தயாராகவும் உதவும். இது பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• சூடான குளியல் அல்லது ஷவர் எடுப்பது: ஒரு சூடான குளியல் அல்லது ஷவருக்குப் பிறகு உடல் வெப்பநிலையில் ஏற்படும் மாற்றம் தளர்வு மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.
• ஒரு புத்தகம் படிப்பது: ஒரு भौतिक పుస్తకం (ஈ-ரீடர் அல்ல) படிப்பது அன்றைய மன அழுத்தங்களிலிருந்து விடுபட்டு ஓய்வெடுக்க உதவும்.
• அமைதியான இசையைக் கேட்பது: இதமான இசை நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் உறக்கத்திற்குத் தயாராகவும் உதவும்.
• தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்தல்: ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் அல்லது படிப்படியான தசை தளர்வு போன்ற நுட்பங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து உறக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவும்.

உதாரணம்: பியூனஸ் அயர்ஸில் உள்ள ஒரு ஆசிரியர், உறக்கத்திற்குத் தயாராவதற்கு ஒரு நாவலைப் படிப்பது, கிளாசிக்கல் இசையைக் கேட்பது மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது போன்ற ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கலாம்.

உங்கள் உறக்கச் சூழலை மேம்படுத்துதல்

உங்கள் உறக்கச் சூழல் உறக்கத்திற்கு உகந்ததாக இருக்க வேண்டும். இதன் பொருள்:

• உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிராகவும் வைத்திருத்தல்: இருள் உறக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது. அமைதி கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கிறது, மேலும் குளிர்ந்த வெப்பநிலை (சுமார் 65 டிகிரி பாரன்ஹீட் அல்லது 18 டிகிரி செல்சியஸ்) உறக்கத்திற்கு ஏற்றது.
• பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகள், காது அடைப்பான்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல்: இந்த கருவிகள் ஒளி மற்றும் சத்தத்தைத் தடுக்க உதவும், இது உறக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்கும்.
• வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்தல்: ஒரு வசதியான உறக்க மேற்பரப்பு உறக்கத் தரத்தை மேம்படுத்தி அசௌகரியத்தைக் குறைக்கும்.

உதாரணம்: கோடையில் மிக நீண்ட நாட்கள் உள்ள ஹெல்சின்கியில் உள்ள ஒரு மாணவர், கோடை மாதங்களில் கூட இருண்ட உறக்கச் சூழலை உருவாக்க பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகளில் முதலீடு செய்யலாம்.

படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்த்தல்

காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உறக்கத்தில் தலையிடக்கூடும். காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், அது உங்களை விழித்திருக்கச் செய்யும், அதே நேரத்தில் ஆல்கஹால் இரவில் உறக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.

• படுக்கைக்கு குறைந்தது 4-6 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபினைத் தவிர்க்கவும்: இதில் காபி, தேநீர், சோடா மற்றும் சாக்லேட் ஆகியவை அடங்கும்.
• ஆல்கஹால் நுகர்வைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: ஆல்கஹால் ஆரம்பத்தில் உங்களைத் தூங்க வைப்பதாக உணர்ந்தாலும், அது இரவில் உறக்கத்தை சீர்குலைத்து உறக்கத் தரத்தைக் குறைக்கும்.

உதாரணம்: லண்டனில் உள்ள ஒரு அலுவலக ஊழியர், உறக்கத் தரத்தை மேம்படுத்த மதியம் மூலிகை தேநீருக்கு மாறி மாலையில் ஆல்கஹால் தவிர்ப்பார்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உறக்கத் தரத்தை மேம்படுத்தும், ஆனால் படுக்கைக்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்குள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.

உதாரணம்: சிட்னியில் ஓய்வு பெற்ற ஒருவர், உறக்கத் தரத்தை மேம்படுத்த காலையிலோ அல்லது மதிய வேளையிலோ சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வார்.

கவனத்துடன் உண்ணுதல் மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாடு

கவனத்துடன் உண்ணுதல் மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கவும் உறக்கத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

• உங்கள் பசி மற்றும் முழுமை உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள், திருப்தியாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள், வயிறு முட்ட அல்ல.
• மெதுவாக சாப்பிட்டு உங்கள் உணவைச் சுவையுங்கள்: இது உங்கள் உடல் முழுமையை உணர அனுமதிக்கிறது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது.
• சிறிய தட்டுகள் மற்றும் கிண்ணங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: இது பகுதி அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
• இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்: படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடுவது உறக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.

உதாரணம்: ரோமில் உள்ள ஒரு சமையல்காரர், தனது உணவின் ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைத்து, தனது பசி மற்றும் முழுமை உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்

மன அழுத்தம் உறக்கத்தை சீர்குலைத்து எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டறிவது உறக்கம் மற்றும் எடை மேலாண்மை ஆகிய இரண்டிற்கும் முக்கியமானது.

• தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம், யோகா மற்றும் தை சி ஆகியவை மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து தளர்வை ஊக்குவிக்க உதவும்.
• இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள்: இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மனநிலையை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• அன்பானவர்களுடன் இணையுங்கள்: சமூக ஆதரவு மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளைத் தணிக்க உதவும்.
• நீங்கள் விரும்பும் பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள்: இது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

உதாரணம்: கியோட்டோவில் உள்ள ஒரு ஆசிரியர், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் உறக்கத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் ஜென் தியானத்தைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

தொழில்முறை உதவியை நாடுதல்

நீங்கள் தொடர்ச்சியான உறக்கப் பிரச்சினைகள் அல்லது எடை அதிகரிப்புடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், தொழில்முறை உதவியை நாடுவது முக்கியம். ஒரு மருத்துவர் அல்லது உறக்க நிபுணர், அடிப்படை உறக்கக் கோளாறுகளைக் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்க உதவலாம் மற்றும் உறக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் எடையை நிர்வகிப்பதற்கும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளை வழங்கலாம்.

உலகளாவிய பரிசீலனைகள்

கலாச்சார மற்றும் புவியியல் காரணிகள் உறக்க முறைகள் மற்றும் எடை மேலாண்மை உத்திகளை பாதிக்கக்கூடும் என்பதை ஒப்புக்கொள்வது முக்கியம். உதாரணமாக:

• ஷிப்ட் வேலை: உலகெங்கிலும் உள்ள பல தொழில்களில் பொதுவான ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்களுக்கு உறக்கமின்மை மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது. ஷிப்ட் வேலை உறக்கக் கோளாறை நிர்வகிப்பதற்கான உத்திகளில் உறக்க அட்டவணையை மேம்படுத்துதல், ஒளி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது ஆகியவை அடங்கும்.
• கலாச்சார நெறிகள்: உணவு மற்றும் உறக்கத்தைச் சுற்றியுள்ள கலாச்சார நெறிகளும் எடை நிர்வாகத்தை பாதிக்கக்கூடும். உதாரணமாக, சில கலாச்சாரங்களில், பெரிய உணவுகள் பாரம்பரியமாக இரவில் தாமதமாக உண்ணப்படுகின்றன, இது உறக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.
• வளங்களுக்கான அணுகல்: சுகாதாரம், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான பாதுகாப்பான சூழல்களுக்கான அணுகல் வெவ்வேறு பிராந்தியங்களில் கணிசமாக வேறுபடலாம், இது தனிநபர்களின் எடை மற்றும் உறக்கத்தை நிர்வகிக்கும் திறனைப் பாதிக்கிறது.

முடிவுரை

உறக்கம் மற்றும் எடைக்கு இடையிலான உறவு சிக்கலானது மற்றும் பன்முகத்தன்மை கொண்டது. இந்த இணைப்பின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், உறக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறை உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைக் கட்டுப்பாட்டிற்குள் கொண்டு வந்து ஆரோக்கியமான எடையை அடையலாம். நிலைத்தன்மை முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் முடிவுகளைக் காண நேரம் ஆகலாம். உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள், உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள். உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல் உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது என்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தில் ஒரு முதலீடாகும். ஆரோக்கியமான உறக்கப் பழக்கங்களை மேற்கொள்வதன் மூலமும், அடிப்படை உறக்கக் கோளாறுகளை நிவர்த்தி செய்வதன் மூலமும், உங்கள் நல்வாழ்வைத் திறந்து, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை அடையலாம். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஆதரவிற்கு சுகாதார நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.