M

MLOG

தமிழ்

யோகாவின் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, உங்கள் உடலின் முழு ஆற்றலையும் வெளிக்கொணருங்கள். இந்த வழிகாட்டி ஆரம்ப நிலை முதல் மேம்பட்ட ஆசனங்கள் வரை அனைத்தையும் விளக்குகிறது.

உங்கள் உடலின் ஆற்றலைத் திறத்தல்: நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான யோகாவிற்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

பண்டைய இந்தியாவில் தோன்றிய யோகா, கலாச்சார எல்லைகளைக் கடந்து, உடல், மன மற்றும் ஆன்மீக நல்வாழ்வைத் தேடும் மில்லியன் கணக்கானவர்களால் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட ஒரு உலகளாவிய பயிற்சியாக மாறியுள்ளது. யோகாவின் கவர்ச்சிக்கு ஒரு மூலக்கல்லாக அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துவது உள்ளது, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறனின் முக்கிய அங்கமாகும். இந்த வழிகாட்டி நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான யோகாவின் ஒரு விரிவான ஆய்வை வழங்குகிறது, இது உலகெங்கிலும் உள்ள அனைத்து நிலை பயிற்சியாளர்களுக்கும் நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மையின் ஆழ்ந்த முக்கியத்துவம்

நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதை விட மேலானது. இது உங்கள் மூட்டுகள் அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தில் நகரும் திறன். இந்த திறன் இதற்கு முக்கியமானது:

நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான யோகாவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான யோகா உகந்த முடிவுகளை அடைய குறிப்பிட்ட நிலைகள் (ஆசனங்கள்), சுவாச நுட்பங்கள் (பிராணாயாமம்) மற்றும் நினைவாற்றல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. இங்கே சில முக்கிய கூறுகள் உள்ளன:

1. ஆசனங்கள் (யோகா நிலைகள்)

ஆசனங்கள் யோகாவின் அடித்தளத்தை உருவாக்கும் உடல் தோரணைகள் ஆகும். பல ஆசனங்கள் தசைகளை நீட்டி நீளமாக்கவும், மூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பிரபலமான ஆசனங்கள் பின்வருமாறு:

உதாரணம்: சிட்னியில் வசிக்கும் ஒருவர் கடினமான தொடை எலும்புகளுடன் முன்னோக்கி வளைந்து பயிற்சி செய்வதற்கும், மும்பையில் வசிக்கும் ஒருவர் வழக்கமான யோகா பயிற்சி காரணமாக மேம்பட்ட தொடை எலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் அதே நிலையை பயிற்சி செய்வதற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைக் கவனியுங்கள்.

2. சுவாச நுட்பங்கள் (பிராணாயாமம்)

பிராணாயாமம், அல்லது சுவாசப் பயிற்சிகள், யோகாவின் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். ஆழ்ந்த, நனவான சுவாசம் உடலை ஓய்வெடுக்கவும், மனதை அமைதிப்படுத்தவும், ஆசனங்களின் விளைவுகளை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது பயிற்சியாளர்கள் ஆழமான நீட்சியை அணுகவும், நீண்ட நேரம் நிலைகளை வைத்திருக்கவும் அனுமதிக்கிறது, இறுதியில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. முக்கிய நுட்பங்கள் பின்வருமாறு:

3. நினைவாற்றல் மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வு

யோகா தற்போதைய தருணத்தில் இருப்பதையும், உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதையும் வலியுறுத்துகிறது. இந்த நினைவாற்றல் அணுகுமுறை உங்களை அனுமதிக்கிறது:

தொடங்குதல்: ஆரம்பநிலைக்கான யோகாசனங்கள்

நீங்கள் யோகாவிற்கு புதியவர் என்றால், இந்த ஆரம்பநிலை நட்பு நிலைகளுடன் தொடங்கவும்:

1. குழந்தையின் நிலை (பாலாசனம்)

இந்த மென்மையான நிலை கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை நீட்டி மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது. செய்வது எப்படி: தரையில் முழங்காலிட்டு, உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கைகளை உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்கும்படி முன்னோக்கி நீட்டவும். 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் டொராண்டோ அல்லது கேப் டவுனில் இருந்தாலும், வேலைக்கு முன்னும் பின்னும் ஓய்வெடுக்க இது ஒரு சிறந்த நிலை.

2. பூனை-பசு நிலை (மார்ஜரியாசனம் முதல் பிட்டிலாசனம் வரை)

இந்த நிலை முதுகெலும்பை சூடேற்றி நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. செய்வது எப்படி: உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கி இறக்கி, உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, மேலே பாருங்கள் (பசு நிலை). வெளிவிடும்போது, உங்கள் முதுகெலும்பை கூரையை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் சொருகவும் (பூனை நிலை). 5-10 சுவாசங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3. கீழ்நோக்கிய நாய் நிலை (அதோ முக ஸ்வானாசனம்)

இந்த நிலை முழு உடலையும், குறிப்பாக தொடை எலும்புகள், கெண்டைக்கால்கள் மற்றும் தோள்களை நீட்டுகிறது. செய்வது எப்படி: உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை உள்ளே வைத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே மற்றும் பின்னால் தூக்கி, ஒரு தலைகீழ் V-வடிவத்தை உருவாக்கவும். 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் தொடை எலும்புகள் இறுக்கமாக இருந்தால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து மாற்றியமைக்கவும். இந்த நிலை பாரிஸ் முதல் சிங்கப்பூர் வரை உலகளவில் பரவலாகப் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

4. முக்கோண நிலை (திரிகோணாசனம்)

இந்த நிலை முதுகெலும்பு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் பக்கவாட்டு உடலை நீட்டுகிறது. செய்வது எப்படி: உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து நிற்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை 90 டிகிரி வெளியே திருப்பவும் மற்றும் உங்கள் இடது பாதத்தை சற்று உள்ளே திருப்பவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது பாதத்தை நோக்கி நீட்டி, உங்கள் இடது கையை கூரையை நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் இடது கையை நோக்கி மேலே பாருங்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

5. நாகப்பாம்பு நிலை (புஜங்காசனம்)

மார்பைத் திறந்து உடலின் முன்பக்கத்தை நீட்டும் ஒரு மென்மையான பின் வளைவு. செய்வது எப்படி: உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் கைகளை வைத்து வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பை தரையிலிருந்து தூக்க உங்கள் கைகளில் அழுத்தம் கொடுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருக்கவும். 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இது சாவோ பாலோவில் உள்ள ஒரு யோகா ஸ்டுடியோவில் அல்லது டப்ளினில் உள்ள ஒரு சமூக மையத்தில் போன்ற உலகெங்கிலும் உள்ள வரிசைகளில் அடிக்கடி பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான இடைநிலை யோகாசனங்கள்

நீங்கள் ஒரு திடமான அடித்தளத்தை நிறுவியவுடன், இந்த இடைநிலை நிலைகளை நீங்கள் ஆராயலாம்:

1. அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைவு (பச்சிமோத்தாசனம்)

தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகுக்கு ஒரு ஆழமான நீட்சி. செய்வது எப்படி: உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி உட்காரவும். உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேலே நீட்டவும். வெளிவிட்டு உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி மடித்து, உங்கள் கால்விரல்களை அடையவும். 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த நிலை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், ஓய்வை ஊக்குவிக்கவும் சிறந்தது, குறிப்பாக ஒரு நீண்ட நாளுக்குப் பிறகு.

2. மீன்களின் பாதி இறைவன் நிலை (அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்)

நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தி செரிமான அமைப்பைத் தூண்டும் ஒரு முதுகெலும்பு திருகல். செய்வது எப்படி: உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி உட்காரவும். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து உங்கள் பாதத்தை உங்கள் இடது தொடையின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும். வலது பக்கம் திரும்பி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது தொடையில் வைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்களுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

3. பாலம் நிலை (சேது பந்தாசனம்)

பின் தசைகளை வலுப்படுத்தி மார்பைத் திறக்கும் ஒரு மென்மையான பின் வளைவு. செய்வது எப்படி: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பாதங்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில், உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை கூரையை நோக்கி தூக்கி, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கவும். 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இது உலகெங்கிலும் ஹதாவிலிருந்து வின்யாசா வரை பலவிதமான யோகா பாணிகளில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு அடிப்படை நிலை.

4. தலை முதல் முழங்கால் வரை நிலை (ஜானு ஷிர்ஷாசனம்)

தொடை எலும்புகள், முதுகெலும்பு மற்றும் பக்கவாட்டு உடலை நீட்டுகிறது. செய்வது எப்படி: உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி உட்காரவும். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தின் உள்ளங்காலை உங்கள் உள் வலது தொடையில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேலே நீட்டி, உங்கள் வலது பாதத்தை நோக்கி முன்னோக்கி மடியுங்கள். 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். இது ஒரு ஓட்டம் அல்லது பிற விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு பயிற்சி செய்ய ஒரு சிறந்த நிலை.

5. சுழற்றப்பட்ட முக்கோண நிலை (பரிவிருத்த திரிகோணாசனம்)

முக்கோண நிலையின் ஒரு மாறுபாடு, இது ஒரு திருகலைச் சேர்க்கிறது, மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. செய்வது எப்படி: உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து நிற்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை 90 டிகிரி வெளியே திருப்பவும் மற்றும் உங்கள் இடது பாதத்தை சற்று உள்ளே திருப்பவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் வலது கையை கூரையை நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் வலது கையை நோக்கி மேலே பாருங்கள். 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான மேம்பட்ட யோகாசனங்கள்

மேம்பட்ட நிலைகளுக்கு அதிக அளவு நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வு தேவைப்படுகிறது. இவை ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே முயற்சிக்கப்பட வேண்டும்.

1. சக்கர நிலை (ஊர்த்வ தனுராசனம்)

மார்பைத் திறந்து முழு உடலின் முன்பக்கத்தையும் நீட்டும் ஒரு சவாலான பின் வளைவு. செய்வது எப்படி: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பாதங்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல்கள் உங்கள் பாதங்களை நோக்கி இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடுத்ததாக வைக்கவும். உங்கள் முழு உடலையும் தரையிலிருந்து தூக்க உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் அழுத்தம் கொடுக்கவும். 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

2. நிற்கும் முன்னோக்கி வளைவு (உத்தானாசனம் மாறுபாடு)

உத்தானாசனத்தின் மாறுபாடுகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை சவால் செய்து ஆழமாக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீட்சியை ஆழமாக்க உங்கள் விரல்களால் உங்கள் பெரிய கால்விரல்களைப் பிடிப்பது.

3. அரசன் நடனக்காரர் நிலை (நடராஜாசனம்)

தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முதுகில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் ஒரு சமநிலை நிலை. செய்வது எப்படி: உயரமாக நின்று, ஒரு காலை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சமநிலைப்படுத்த உங்கள் எதிர் கையை முன்னோக்கி நீட்டவும்.

4. தாமரை நிலை (பத்மாசனம்)

குறிப்பிடத்தக்க இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படும் ஒரு அமர்ந்த நிலை. செய்வது எப்படி: தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது தொடையில் வைக்கவும் மற்றும் உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது தொடையில் வைக்கவும்.

5. முழுப் பிளவுகள் (ஹனுமனாசனம்)

தொடை எலும்பு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையின் இறுதி சோதனை. செய்வது எப்படி: ஒரு குறைந்த லஞ்சில் தொடங்கவும். நீங்கள் ஒரு பிளவில் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் முன் காலை முன்னோக்கியும் பின் காலை பின்னோக்கியும் மெதுவாக சரியவும்.

நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான குறிப்புகள்

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான யோகா

யோகா அனைத்து துறைகளின் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாகும். யோகாவை தங்கள் பயிற்சி முறைகளில் இணைப்பதன் மூலம், விளையாட்டு வீரர்கள் செய்யலாம்:

உதாரணங்கள்:

உடலுக்கு அப்பாற்பட்டவை: யோகாவின் முழுமையான நன்மைகள்

யோகாவின் நன்மைகள் உடலுக்கு அப்பாற்பட்டவை. வழக்கமான பயிற்சி செய்யலாம்:

யோகாவின் போது பயிற்சி செய்யப்படும் நினைவாற்றல் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மனத் தெளிவை மேம்படுத்துகிறது, இது ஓஸ்லோ முதல் நைரோபி வரை உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்களுக்கு பயனளிக்கிறது.

முடிவுரை: பயணத்தை ஏற்றுக் கொள்ளுங்கள்

நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான யோகா ஒரு பயணம், ஒரு இலக்கு அல்ல. உங்கள் வாழ்க்கையில் யோகாவை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலின் ஆற்றலைத் திறக்கலாம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், மற்றும் உள் அமைதி உணர்வை வளர்க்கலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளராக இருந்தாலும், யோகா பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. எனவே, உங்கள் பாயை விரித்து, பயிற்சியை ஏற்றுக்கொண்டு, மிகவும் நெகிழ்வான, ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான உங்களுக்கான பயணத்தை அனுபவிக்கவும். நீங்கள் கெய்ரோவில் இருந்தாலும் சரி, டோக்கியோவில் இருந்தாலும் சரி, இன்றே தொடங்குங்கள், உங்கள் யோகா பயணத்தை அனுபவிக்கவும்!