உள் அமைதியைத் திறத்தல்: தியானத்தின் விஞ்ஞானபூர்வ நன்மைகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

இன்றைய வேகமான உலகில், மன அழுத்தமும் பதட்டமும் சர்வ சாதாரணமாகிவிட்டன. இந்த சவால்களைச் சமாளிக்க அணுகக்கூடிய மற்றும் பயனுள்ள வழிகளை பலர் தேடுகின்றனர். உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் வேர்களைக் கொண்ட ஒரு பழங்காலப் பயிற்சியான தியானம், மன மற்றும் உடல் நலனை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக உருவெடுத்துள்ளது. இந்தப் வலைப்பதிவு இடுகை, தியானத்தின் ஆழ்ந்த நன்மைகளை ஆதரிக்கும் விஞ்ஞான சான்றுகளை ஆராய்கிறது, மேலும் தங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்த விரும்பும் பல்வேறு பின்னணியைச் சேர்ந்த தனிநபர்களுக்கு ஒரு விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

தியானம் என்றால் என்ன? ஒரு உலகளாவிய பார்வை

தியானம் என்பது கவனத்தையும் விழிப்புணர்வையும் பயிற்றுவிப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பலதரப்பட்ட நுட்பங்களை உள்ளடக்கியது, இது இறுதியில் மனத் தெளிவையும் உணர்ச்சி அமைதியையும் ஊக்குவிக்கிறது. பௌத்தம் மற்றும் இந்து மதம் போன்ற கிழக்கு மரபுகளுடன் அடிக்கடி தொடர்புபடுத்தப்பட்டாலும், தியானப் பயிற்சிகள் உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு கலாச்சார சூழல்களில் மாற்றியமைக்கப்பட்டு ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளன. கிறிஸ்தவ துறவறத்தின் தியானப் பயிற்சிகள் முதல் மதச்சார்பற்ற அமைப்புகளில் பிரபலமடைந்து வரும் நினைவாற்றல் நுட்பங்கள் வரை, தியானத்தின் அடிப்படைக் கொள்கை ஒன்றாகவே உள்ளது: தற்போதைய தருணத்தைப் பற்றிய ஒரு கவனம் செலுத்திய மற்றும் தீர்ப்பளிக்காத விழிப்புணர்வை வளர்ப்பது.

உலகளவில் பயிற்சி செய்யப்படும் தியான நுட்பங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• நினைவாற்றல் தியானம்: தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துதல், எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பின்றி கவனித்தல். நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR) போன்ற திட்டங்கள் மூலம் மேற்கத்திய நாடுகளில் பரவலாகப் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.
• அতীന്ദ്രிய தியானம் (TM): ஒரு குறிப்பிட்ட ஒலி அல்லது வார்த்தையை மௌனமாக மீண்டும் சொல்வதை உள்ளடக்கிய மந்திரம் சார்ந்த நுட்பம். அதன் எளிதான பயிற்சிக்காக உலகளவில் பிரபலமானது.
• நடை தியானம்: நடப்பதன் உடல் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துதல், ஒவ்வொரு அடிக்கும் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வருதல். ஜென் பௌத்தம் மற்றும் பிற மரபுகளில் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.
• யோகா மற்றும் தை சி: உடல் பயிற்சிகளாக இருந்தாலும், இந்த ஒழுக்கங்கள் கவனம் செலுத்திய சுவாசம் மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வின் தியானக் கூறுகளை உள்ளடக்கியுள்ளன. உடற்பயிற்சி மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வடிவங்களாக உலகளவில் பிரபலமாக உள்ளன.
• அன்பு-கருணை தியானம் (மெட்டா): தன்னிடம் மற்றும் பிறரிடம் அன்பு மற்றும் கருணை உணர்வுகளை வளர்த்தல். பௌத்த மரபுகளில் இருந்து உருவானது, ஆனால் உலகளவில் பொருந்தக்கூடியது.

தியானத்தின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல்: அது மூளையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

நரம்பியல் ஆராய்ச்சி, வழக்கமான தியானப் பயிற்சியின் விளைவாக மூளையில் ஏற்படும் கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு மாற்றங்களுக்கு வலுவான ஆதாரங்களை வழங்கியுள்ளது. இந்த மாற்றங்கள் தியானத்துடன் தொடர்புடைய எண்ணற்ற மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு பங்களிக்கின்றன.

மூளை அமைப்பு மற்றும் செயல்பாடு: முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள்

• சாம்பல் நிறப் பொருள் அதிகரிப்பு: கற்றல், நினைவாற்றல், உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் சுய விழிப்புணர்வுடன் தொடர்புடைய மூளைப் பகுதிகளான ஹிப்போகாம்பஸ் மற்றும் முன்மூளைப் புறணி போன்றவற்றில் தியானம் சாம்பல் நிறப் பொருளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• அமிக்டாலாவின் அளவு குறைதல்: பயம் மற்றும் பதட்டத்தை செயலாக்குவதற்குப் பொறுப்பான மூளையின் உணர்ச்சி மையமான அமிக்டாலா, நீண்டகால தியானம் செய்பவர்களில் அளவில் சுருங்குவது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த குறைப்பு, மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்ட நிலைகள் குறைவதோடு தொடர்புடையது.
• மேம்பட்ட இணைப்பு: தியானம் வெவ்வேறு மூளைப் பகுதிகளுக்கு இடையேயான இணைப்புகளை பலப்படுத்துகிறது, தகவல் தொடர்பு மற்றும் தகவல்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. இது குறிப்பாக இயல்புநிலை நெட்வொர்க்கில் (DMN) தெளிவாகத் தெரிகிறது, இது மன அலைச்சல் மற்றும் சுய-குறிப்பு எண்ணத்துடன் தொடர்புடையது.
• ஆல்ஃபா மற்றும் தீட்டா மூளை அலைகள் அதிகரிப்பு: தியானம் ஆல்ஃபா மற்றும் தீட்டா மூளை அலைகளின் உருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இது தளர்வு, அமைதி மற்றும் ஒரு ஓட்ட நிலையுடன் தொடர்புடையது.

எடுத்துக்காட்டு: ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், எட்டு வாரங்களுக்கு நினைவாற்றல் தியானம் செய்த பங்கேற்பாளர்கள் ஹிப்போகாம்பஸில் சாம்பல் நிறப் பொருள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிப்பதையும் அமிக்டாலாவில் சாம்பல் நிறப் பொருள் குறைவதையும் காட்டியது (Hölzel et al., 2011). இது மூளையின் நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டியையும், தியானப் பயிற்சிக்கு ஏற்ப தன்னை மாற்றிக்கொள்ளும் திறனையும் நிரூபிக்கிறது.

தியானத்தின் விஞ்ஞான நன்மைகள்: ஒரு விரிவான கண்ணோட்டம்

தியானத்தின் நன்மைகள் தளர்வுக்கு அப்பாற்பட்டவை. வழக்கமான தியானப் பயிற்சி மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தின் பல்வேறு அம்சங்களில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

1. மன அழுத்தக் குறைப்பு

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் தளர்வை ஊக்குவிப்பதற்கும் தியானம் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். தற்போதைய தருணத்தைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதன் மூலம், தியானம் தனிநபர்கள் மன அழுத்தம் தரும் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது, உடலின் மன அழுத்த প্রতিকிரியையைக் குறைக்கிறது.

• செயல்முறை: தியானம் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் உற்பத்தியைக் குறைத்து, பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது, இது அமைதி மற்றும் தளர்வு நிலையை ஊக்குவிக்கிறது.
• நன்மைகள்: குறைந்த இரத்த அழுத்தம், குறைந்த இதயத் துடிப்பு, குறைந்த தசை இறுக்கம், மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம்.

எடுத்துக்காட்டு: மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக்கழக மருத்துவப் பள்ளியில் ஜான் கபாட்-ஜின் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்ட நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR), தனிநபர்கள் மன அழுத்தம், வலி மற்றும் நோய்களைச் சமாளிக்க உதவும் நினைவாற்றல் தியான நுட்பங்களைக் கற்பிக்கும் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டமாகும். உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு மக்களிடையே மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதிலும் MBSR பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

2. பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு மேலாண்மை

பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வை நிர்வகிப்பதில் தியானம் ஒரு பயனுள்ள நிரப்பு சிகிச்சையாக இருக்கும். தீர்ப்பின்றி எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளின் விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதன் மூலம், தியானம் தனிநபர்கள் எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளிலிருந்து விடுபடவும், மேலும் நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தை வளர்க்கவும் உதவுகிறது.

• செயல்முறை: தியானம் சுய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது, தனிநபர்கள் எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை அடையாளம் கண்டு சவால் செய்ய அனுமதிக்கிறது. இது உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் பின்னடைவையும் ஊக்குவிக்கிறது.
• நன்மைகள்: பதட்ட அறிகுறிகள் குறைதல், மேம்பட்ட மனநிலை, சோகம் மற்றும் நம்பிக்கையின்மை உணர்வுகள் குறைதல், நல்வாழ்வு உணர்வு அதிகரித்தல்.

எடுத்துக்காட்டு: Journal of Consulting and Clinical Psychology இல் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகளின் ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு, பல்வேறு மக்களிடையே பதட்ட அறிகுறிகளைக் குறைப்பதில் தியானத் தலையீடுகள் பயனுள்ளதாக இருந்தன (Goyal et al., 2014) என்று கண்டறிந்தது. Journal of the American Medical Association (JAMA) Internal Medicine இல் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வு, மீண்டும் மீண்டும் மனச்சோர்வு உள்ள நோயாளிகளுக்கு நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான அறிவாற்றல் சிகிச்சையை (MBCT) மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளுடன் ஒப்பிட்டு, மறுபிறப்பைத் தடுப்பதில் MBCT மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருந்தது (Kuyken et al., 2016) என்று கண்டறிந்தது.

3. மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்துதல்

தியானம் மனதிற்கு கவனம் செலுத்தப் பயிற்சியளிக்கிறது, ஒருமுகப்படுத்துதல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. வழக்கமான தியானத்தை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் கையில் உள்ள பணியில் தற்போதிருக்கும் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்த முடியும்.

• செயல்முறை: தியானம் கவனம் மற்றும் நிர்வாகச் செயல்பாட்டிற்குப் பொறுப்பான மூளைப் பகுதியான முன்மூளைப் புறணியை பலப்படுத்துகிறது. இது மன அலைச்சலைக் குறைத்து, கவனச்சிதறல்களை வடிகட்டும் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• நன்மைகள்: அதிகரித்த கவன வரம்பு, மேம்பட்ட நினைவாற்றல், மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்திறன், அதிக உற்பத்தித்திறன்.

எடுத்துக்காட்டு: மாணவர்கள், தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் வயதானவர்களில் தியானம் அறிவாற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. Psychological Science இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நினைவாற்றல் தியானம் செய்த மாணவர்கள் ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் பணி நினைவாற்றலைக் காட்டினர் (Mrazek et al., 2013) என்று கண்டறியப்பட்டது.

4. வலி மேலாண்மை

நாள்பட்ட வலியை நிர்வகிப்பதில் தியானம் ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக இருக்கும். தற்போதைய தருணத்தைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதன் மூலமும், வலி உணர்வுகளிலிருந்து விலகி இருப்பதன் மூலமும், தியானம் தனிநபர்கள் வலி குறித்த தங்கள் பார்வையை குறைக்கவும், தங்கள் சமாளிக்கும் திறன்களை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

• செயல்முறை: தியானம் மூளையின் வலி சமிக்ஞைகளை செயலாக்கும் விதத்தை மாற்றுகிறது, வலி உணர்வுடன் தொடர்புடைய மூளைப் பகுதிகளில் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது. இது தளர்வை ஊக்குவித்து தசை இறுக்கத்தைக் குறைக்கிறது, இது வலியை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• நன்மைகள்: வலி தீவிரம் குறைதல், வலி சகிப்புத்தன்மை மேம்படுதல், வலி ​​மருந்துகளைச் சார்ந்திருப்பது குறைதல், வாழ்க்கைத் தரம் உயர்தல்.

எடுத்துக்காட்டு: வித்யமாலா பர்ச் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்ட நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான வலி மேலாண்மை (MBPM), நாள்பட்ட வலியைச் சமாளிக்க தனிநபர்களுக்கு உதவும் நினைவாற்றல் தியான நுட்பங்களைக் கற்பிக்கும் ஒரு சிறப்புத் திட்டமாகும். பல்வேறு நாள்பட்ட வலி நிலைகளைக் கொண்ட தனிநபர்களில் வலியைக் குறைப்பதிலும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதிலும் MBPM பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

5. மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம்

தியானம் தளர்வை ஊக்குவித்து மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், இது மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரத்திற்கு வழிவகுக்கும். மனதை அமைதிப்படுத்தி உடலைத் தளர்த்துவதன் மூலம், தியானம் தனிநபர்கள் எளிதாகத் தூங்கவும், ஆழ்ந்து தூங்கவும் உதவுகிறது.

• செயல்முறை: தியானம் சிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டைக் குறைத்து, அமைதி மற்றும் தளர்வு நிலையை ஊக்குவிக்கிறது. இது தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியையும் ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
• நன்மைகள்: தூக்கமின்மை அறிகுறிகள் குறைதல், தூக்கத்தின் கால அளவு மேம்படுதல், தூக்கத்தின் தரம் உயர்தல், பகல் நேர விழிப்புணர்வு அதிகரித்தல்.

எடுத்துக்காட்டு: JAMA Internal Medicine இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மிதமான தூக்கக் கலக்கம் உள்ள வயதானவர்களில் நினைவாற்றல் தியானம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தியது (Black et al., 2015) என்று கண்டறியப்பட்டது.

6. மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாடு

தியானம் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. தொற்றுகள் மற்றும் நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் இயற்கை கொலையாளி செல்களின் செயல்பாட்டை தியானம் அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

• செயல்முறை: தியானம் மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்கிறது, இது நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாட்டை அடக்கக்கூடும். இது தளர்வு நிலையை ஊக்குவிக்கிறது, இது நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்.
• நன்மைகள்: தொற்றுகளுக்கு எதிரான எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரித்தல், மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்புப் பதில், வீக்கம் குறைதல்.

எடுத்துக்காட்டு: Psychosomatic Medicine இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நினைவாற்றல் தியானம் செய்த பங்கேற்பாளர்கள் காய்ச்சல் தடுப்பூசி பெற்ற பிறகு ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக அளவு ஆன்டிபாடிகளைக் கொண்டிருந்தனர் (Davidson et al., 2003) என்று கண்டறியப்பட்டது.

7. இதய ஆரோக்கியம்

தியானம் இதய ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், தியானம் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

• செயல்முறை: தியானம் சிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது, இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும். இது தளர்வை ஊக்குவித்து வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, இது இதய நோய்களுக்கு பங்களிக்கும்.
• நன்மைகள்: குறைந்த இரத்த அழுத்தம், குறைந்த இதயத் துடிப்பு, மேம்பட்ட இதயத் துடிப்பு மாறுபாடு, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் குறைதல்.

எடுத்துக்காட்டு: அமெரிக்க இதய சங்கம் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற இதய ஆபத்து காரணிகளை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு நிரப்பு சிகிச்சையாக தியானத்தை பரிந்துரைக்கிறது.

உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் தியானத்தை இணைத்தல்: நடைமுறை குறிப்புகள்

தியானத்தின் அழகு அதன் அணுகல்தன்மையில் உள்ளது. இதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது பயிற்சி தேவையில்லை, மேலும் கிட்டத்தட்ட எங்கும், எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் தியானத்தை இணைப்பதற்கான சில நடைமுறை குறிப்புகள் இங்கே:

• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் தியானத்துடன் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாகும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியுங்கள்: கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் நீங்கள் உட்கார அல்லது படுத்துக்கொள்ளக்கூடிய அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க.
• உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் உடலுக்குள் நுழையும் மற்றும் வெளியேறும் உங்கள் சுவாசத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால், மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
• வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: பல இலவச வழிகாட்டப்பட்ட தியான பயன்பாடுகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் கிடைக்கின்றன. இவை ஆரம்பநிலைக்கு உதவியாக இருக்கும். ஹெட்ஸ்பேஸ், காம் மற்றும் இன்சைட் டைமர் போன்ற பிரபலமான செயலிகள் உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக பல மொழிகளில் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை வழங்குகின்றன.
• பொறுமையாக இருங்கள்: ஒரு நிலையான தியானப் பயிற்சியை வளர்க்க நேரமும் பயிற்சியும் தேவை. ஆரம்பத்தில் கடினமாக இருந்தால் சோர்வடைய வேண்டாம். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், இறுதியில் நீங்கள் நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.
• நிலைத்தன்மை முக்கியம்: ஒரு வழக்கத்தை நிறுவ ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தியானம் செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். தினசரி சில நிமிடங்கள் தியானம் கூட குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், அல்லது காலையில் முதல் வேலையாக தியானம் செய்வதைக் கவனியுங்கள்.
• வெவ்வேறு நுட்பங்களை ஆராயுங்கள்: உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய வெவ்வேறு தியான நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும். நினைவாற்றல் தியானம், அன்பு-கருணை தியானம் அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தல்களை முயற்சிக்கவும்.
• ஒரு சடங்கை உருவாக்குங்கள்: ஓய்வெடுப்பதற்கான நேரம் இது என்று உங்கள் மனதிற்கும் உடலுக்கும் சிக்னல் கொடுக்க ஒரு முன்-தியான சடங்கை உருவாக்குங்கள். இது ஒரு மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றுவது, அமைதியான இசையை வாசிப்பது அல்லது சில மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்வது போன்றவையாக இருக்கலாம்.
• முழுமையற்றதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்: பூரணத்துவத்திற்காக பாடுபடாதீர்கள். தியானத்தின் போது உங்கள் மனம் அலைபாய்வது இயல்பு. வெறுமனே எண்ணங்களை ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசம் அல்லது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கவனத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
• ஆதரவைத் தேடுங்கள்: ஒரு தியானக் குழுவில் சேர்வதையோ அல்லது தியான வகுப்பை எடுப்பதையோ கருத்தில் கொள்ளுங்கள். தியானம் செய்யும் மற்றவர்களுடன் தொடர்புகொள்வது ஆதரவையும் ஊக்கத்தையும் அளிக்கும்.

கலாச்சாரங்கள் முழுவதும் தியானம்: உலகளாவிய தழுவல்கள் மற்றும் நடைமுறைகள்

தியானம் உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு கலாச்சார சூழல்களில் தழுவி ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளது. பழங்கால மரபுகள் முதல் நவீன தழுவல்கள் வரை, தியானப் பயிற்சிகள் வெவ்வேறு சமூகங்களின் பல்வேறு மதிப்புகளையும் நம்பிக்கைகளையும் பிரதிபலிக்கின்றன.

• கிழக்கு மரபுகள்: பௌத்தம், இந்து மதம் மற்றும் தாவோயிசம் உள்ளிட்ட பல கிழக்கு மரபுகளில் தியானம் ஒரு முக்கிய நடைமுறையாகும். இந்த மரபுகள் நினைவாற்றல் தியானம், விபாசனா தியானம் மற்றும் அতীந்திரிய தியானம் போன்ற பரந்த அளவிலான தியான நுட்பங்களை வழங்குகின்றன.
• மேற்கத்திய தழுவல்கள்: MBSR மற்றும் MBCT போன்ற நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான திட்டங்களின் தோற்றத்துடன், சமீபத்திய தசாப்தங்களில் மேற்கில் தியானம் பிரபலமடைந்துள்ளது. இந்தத் திட்டங்கள் மருத்துவமனைகள், பள்ளிகள் மற்றும் பணியிடங்கள் உட்பட பல்வேறு அமைப்புகளில் பயன்படுத்தத் தழுவப்பட்டுள்ளன.
• பழங்குடி நடைமுறைகள்: உலகெங்கிலும் உள்ள பல பழங்குடி கலாச்சாரங்கள் தியானம் மற்றும் சிந்தனைப் பயிற்சிகளின் தனித்துவமான வடிவங்களைக் கொண்டுள்ளன. இந்த நடைமுறைகள் பெரும்பாலும் இயற்கையுடனான தொடர்பு, சடங்கு மற்றும் சமூகத்தை உள்ளடக்கியது.
• மதச்சார்பற்ற தியானம்: மதச்சார்பற்ற தியானத் திட்டங்கள் எந்தவொரு குறிப்பிட்ட மத அல்லது ஆன்மீக பாரம்பரியத்துடன் பிணைக்கப்படாத தியான நுட்பங்களை வழங்குகின்றன. இந்தத் திட்டங்கள் பெரும்பாலும் விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை மற்றும் அனைத்து பின்னணியைச் சேர்ந்த மக்களுக்கும் அணுகக்கூடிய வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

எடுத்துக்காட்டு: ஜப்பானில், ஜென் தியானம் (ஜாஜென்) ஜென் பௌத்தத்தில் ஒரு முக்கிய நடைமுறையாகும். ஜாஜென் ஒரு குறிப்பிட்ட தோரணையில் உட்கார்ந்து, நினைவாற்றலையும் நுண்ணறிவையும் வளர்ப்பதற்காக சுவாசம் அல்லது ஒரு கோன் (ஒரு முரண்பாடான புதிர்) மீது கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இதற்கு மாறாக, ஆஸ்திரேலிய பழங்குடியினர் "டாடிரி" என்ற ஒரு வகையான ஆழ்ந்த கேட்டல் மற்றும் சிந்தனையைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள், இது நிலம் மற்றும் மூதாதையர்களுடன் இணைவதை உள்ளடக்கியது.

முடிவுரை: ஆரோக்கியமான மற்றும் அமைதியான வாழ்க்கைக்காக தியானத்தை ஏற்றுக்கொள்வது

தியானத்தின் நன்மைகளை ஆதரிக்கும் விஞ்ஞான சான்றுகள் வலுவானவை. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைப்பது முதல் கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்துதலை மேம்படுத்துவது வரை, தியானம் மன மற்றும் உடல் நலனை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியை வழங்குகிறது. உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் தியானத்தை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் உள் அமைதியைத் திறந்து, ஆரோக்கியமான, சமநிலையான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கையை வளர்க்க முடியும். நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க தியானம் செய்பவராக இருந்தாலும் சரி அல்லது ஆர்வமுள்ள தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும் சரி, உங்களுக்காக வேலை செய்யக்கூடிய ஒரு தியானப் பயிற்சி உள்ளது. சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், பொறுமையாக இருங்கள், மேலும் நினைவாற்றல் மற்றும் அமைதியான வாழ்க்கையை நோக்கிய பயணத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். உலகம் பெருகிய முறையில் சிக்கலாகி வருவதால், அமைதியாக உட்கார்ந்து உள்நோக்கித் திரும்பும் எளிய செயல், சுய-கவனிப்பின் ஒரு புரட்சிகரமான செயலாகவும், உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்கள் மற்றும் சமூகங்களுக்கு அதிக நல்வாழ்வுக்கான பாதையாகவும் இருக்கலாம்.

மேற்கோள்கள்

• Black, D. S., et al. (2015). Mindfulness meditation improves sleep quality in older adults with moderate sleep disturbances. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501.
• Davidson, R. J., et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570.
• Goyal, A., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(3), 357-377.
• Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
• Kuyken, W., et al. (2016). Effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy vs. antidepressants for relapse prevention in major depressive disorder: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 176(4), 565-574.
• Mrazek, M. D., et al. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and attenuates mind wandering. Psychological Science, 24(5), 776-781.