உள் அமைதியைத் திறத்தல்: விபாசனா தியான நுட்பங்களுக்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், அமைதி மற்றும் தெளிவின் தருணங்களைக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு தொலைதூரக் கனவாகத் தோன்றலாம். மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் நிலையான கவனச்சிதறல்கள் பெரும்பாலும் நம் வாழ்வில் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, நம்மை மூழ்கடித்து, துண்டிக்கப்பட்டதாக உணர வைக்கின்றன. பௌத்த மரபுகளில் வேரூன்றிய ஒரு பழங்கால நுட்பமான விபாசனா தியானம், உள் அமைதியை வளர்ப்பதற்கும், சுய விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துவதற்கும், மனதின் ஆழமான புரிதலை வளர்ப்பதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த பாதையை வழங்குகிறது.

விபாசனா தியானம் என்றால் என்ன?

விபாசனா, அதாவது "விஷயங்களை உள்ளபடியே பார்ப்பது" என்பது இந்தியாவின் மிகப் பழமையான தியான நுட்பங்களில் ஒன்றாகும். இது தீர்ப்பின்றி தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தும் சுய அவதானிப்பு செயல்முறையாகும். இது உடலின் உணர்வுகள், எழும் எண்ணங்கள் மற்றும் நம் வழியாகச் செல்லும் உணர்ச்சிகள் ஆகியவற்றைக் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது, இவை அனைத்திலும் அடித்துச் செல்லப்படாமல். இந்த விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதன் மூலம், பழக்கமான சிந்தனை மற்றும் எதிர்வினை முறைகளிலிருந்து நாம் விடுபடலாம், இது அதிக சமநிலை மற்றும் சுதந்திரத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

காட்சிப்படுத்தல் அல்லது மந்திரம் சொல்வதில் கவனம் செலுத்தும் வேறு சில தியான நுட்பங்களைப் போலல்லாமல், விபாசனா முதன்மையாக சுவாசத்தை ஒரு நங்கூரமாகப் பயன்படுத்தி மனதை தற்போதைய தருணத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டுவருகிறது. இது அறிவுசார் புரிதலை விட, யதார்த்தத்தின் நேரடி அனுபவத்தையும் அவதானிப்பையும் ஊக்குவிக்கிறது.

விபாசனாவின் வரலாற்று வேர்கள்

விபாசனாவின் தோற்றம் 2,500 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு புத்தர் என்று அழைக்கப்படும் சித்தார்த்த கௌதமரின் போதனைகளில் இருந்து தொடங்குகிறது. அவர் இந்த பழங்கால தியான நுட்பத்தை மீண்டும் கண்டுபிடித்து, ஞானம் அடைவதற்கான முதன்மை கருவியாகப் பயன்படுத்தினார். பல நூற்றாண்டுகளாக, விபாசனா தென்கிழக்கு ஆசியாவில் உள்ள தேரவாத பௌத்த பாரம்பரியத்திற்குள் அர்ப்பணிப்புள்ள ஆசிரியர்களின் பரம்பரையால் பாதுகாக்கப்பட்டது.

ஆரம்பத்தில் துறவற அமைப்புகளுக்குள் மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், எஸ்.என். கோயங்கா போன்ற அர்ப்பணிப்புள்ள ஆசிரியர்களுக்கு நன்றி, 20 ஆம் நூற்றாண்டில் விபாசனா உலகளவில் பரவத் தொடங்கியது. கோயங்கா, மதம், தேசியம் அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், அனைத்துப் பின்னணியிலிருந்தும் மக்களுக்கு விபாசனாவை அணுகுவதில் முக்கியப் பங்காற்றினார். அவர் உலகெங்கிலும் விபாசனா தியான மையங்களை நிறுவினார், இந்த பழங்காலப் பயிற்சியின் மாற்றும் சக்தியைக் கண்டறிய மில்லியன் கணக்கானவர்களுக்கு உதவிய தீவிரப் படிப்புகளை வழங்கினார்.

விபாசனா தியானத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

விபாசனா பல அடிப்படைக் கொள்கைகளின் மீது தங்கியுள்ளது:

• அனிச்சா (நிலையற்ற தன்மை): எல்லாம் தொடர்ந்து மாறிக் கொண்டிருக்கிறது. எதுவும் என்றென்றும் அப்படியே இருப்பதில்லை. இந்த நிலையற்ற தன்மையைக் கவனிப்பது பற்றின்மையை வளர்க்கவும், பற்றுதலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
• துக்கம் (துன்பம்/திருப்தியின்மை): வாழ்வில் இயல்பாகவே துன்பம் அல்லது திருப்தியின்மை உள்ளது. இதைப் புரிந்துகொள்வது, சவால்களை அதிக ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் பின்னடைவுடன் அணுக உதவுகிறது. இது ஒரு அவநம்பிக்கையான பார்வை அல்ல, மாறாக மனித நிலையின் யதார்த்தமான அங்கீகாரம்.
• அனத்தா (சுயமற்ற தன்மை): நிரந்தரமான, மாறாத சுயம் என்று எதுவும் இல்லை. நமது சுய உணர்வு என்பது அனுபவங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் எண்ணங்களின் தொடர்ச்சியாக உருவாகும் ஒரு தொகுப்பாகும். இதை உணர்ந்து கொள்வது ஈகோவைக் குறைத்து, ஒரு பெரிய ஒன்றோடொன்று இணைந்த உணர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த மூன்று கொள்கைகளும் தத்துவக் கருத்துக்கள் மட்டுமல்ல, விபாசனா தியானப் பயிற்சியின் மூலம் நேரடியாக அனுபவிக்கப்படுகின்றன.

அத்தியாவசிய விபாசனா தியான நுட்பங்கள்

வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், முக்கிய விபாசனா தியான நுட்பம் சுவாசம், உடல் உணர்வுகள் மற்றும் மன செயல்பாடுகளைக் கவனிப்பதற்கான ஒரு முறையான அணுகுமுறையை உள்ளடக்கியது.

1. ஆனாபான-சதி (சுவாசத்தில் நினைவாற்றல்)

ஆனாபான-சதி, அல்லது சுவாசத்தில் நினைவாற்றல், விபாசனா பயிற்சியின் அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது. இது உங்கள் கவனத்தை நாசிகள் அல்லது வயிற்றில் சுவாசம் உள்ளே மற்றும் வெளியே செல்லும் இயற்கையான ஓட்டத்தில் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இதன் நோக்கம் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது அல்ல, மாறாக தீர்ப்பின்றி அதைக் கவனிப்பது.

ஆனாபான-சதி பயிற்சி செய்வது எப்படி:

• ஒரு குஷன் அல்லது நாற்காலியில் வசதியான அமர்ந்த நிலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக ஆனால் தளர்வாக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கண்களை மெதுவாக மூடவும் அல்லது லேசாக கீழ்நோக்கி கவனம் செலுத்தவும்.
• உங்கள் கவனத்தை உங்கள் நாசிகளில் சுவாசம் நுழைந்து வெளியேறும் உணர்விற்கோ அல்லது உங்கள் வயிறு உயர்ந்து தாழ்வதற்கோ கொண்டு வாருங்கள்.
• உங்கள் மனம் அலைபாயும் போதெல்லாம் (அது அலைபாயும்!), உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக மீண்டும் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
• 10-15 நிமிட குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாக மாறும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டு: நீங்கள் ஜப்பானின் கியோட்டோவில் ஒரு அமைதியான பூங்காவில் அமர்ந்திருப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உங்கள் நாசியில் நுழையும் குளிர்ச்சியான காற்றின் உணர்விலும், ஒவ்வொரு வெளிமூச்சிலும் வெளியேறும் சற்று வெப்பமான காற்றிலும் மட்டுமே நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். ஒசாகாவிற்கு உங்கள் வரவிருக்கும் பயணம் குறித்த எண்ணங்கள் எழும்போது, அவற்றை ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக மீண்டும் சுவாசத்திற்கு வழிநடத்துகிறீர்கள்.

2. உடல் ஸ்கேன் தியானம்

உடல் ஸ்கேன் என்பது உடல் உணர்வுகளின் விழிப்புணர்வை வளர்க்கும் மற்றொரு முக்கியமான விபாசனா நுட்பமாகும். இது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு முறையாகச் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது, கூச்ச உணர்வு, அழுத்தம், வெப்பம் அல்லது குளிர்ச்சி போன்ற எழும் உணர்வுகளைக் கவனிக்கிறது. இந்தப் பயிற்சி உங்கள் உடல் உடலுடன் மேலும் இணக்கமாக இருக்கவும், மனம் மற்றும் உடலுக்கு இடையிலான தொடர்பைப் பற்றிய ஆழமான புரிதலை வளர்க்கவும் உதவுகிறது.

உடல் ஸ்கேன் தியானம் பயிற்சி செய்வது எப்படி:

• வசதியான நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கண்களை மூடி, ஓய்வெடுக்க சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கவனத்தை உங்கள் இடது கால் விரல்களில் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். இருக்கும் எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள்.
• உங்கள் கணுக்கால், கெண்டைக்கால், முழங்கால் மற்றும் தொடைக்கு கவனம் செலுத்தி, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் இடது காலில் மேலே நகர்த்தவும்.
• உங்கள் வலது காலுடன் இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் உடற்பகுதி, கைகள், கழுத்து மற்றும் தலைக்கு நகர்ந்து, உங்கள் உடலை ஸ்கேன் செய்வதைத் தொடரவும்.
• நீங்கள் வலி அல்லது அசௌகரியத்தை எதிர்கொண்டால், தீர்ப்பின்றி அந்த உணர்வைக் கவனியுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டு: நீங்கள் இந்தோனேசியாவின் பாலியில் ஒரு கடற்கரையில் படுத்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். உங்கள் உடலை ஸ்கேன் செய்யும்போது, உங்கள் தோலில் சூரியனின் சூடான உணர்வையும், உங்களுக்குக் கீழே உள்ள மணலின் மென்மையான அழுத்தத்தையும், உங்கள் தோள்களில் ஒரு சிறிய பதற்றத்தையும் நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். இந்த உணர்வுகளை மாற்ற முயற்சிக்காமல் அவற்றை நீங்கள் வெறுமனே கவனிக்கிறீர்கள்.

3. நடை தியானம்

நடை தியானம் என்பது நினைவாற்றலை இயக்கத்துடன் ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு ஆற்றல்மிக்க விபாசனா வடிவமாகும். இது உங்கள் பாதங்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் உணர்வு, உங்கள் கால்களின் இயக்கம் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையில் ஏற்படும் மாற்றம் போன்ற நடைப்பயிற்சியின் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இந்தப் பயிற்சி உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நினைவாற்றலை வளர்க்கவும், தானியங்கி முறையில் இருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது.

நடை தியானம் பயிற்சி செய்வது எப்படி:

• குறுக்கீடு இல்லாமல் முன்னும் பின்னுமாக நடக்கக்கூடிய அமைதியான, திறந்த இடத்தைக் கண்டறியவும்.
• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தளர்வாக நிற்கவும்.
• உங்கள் கால்கள் மற்றும் பாதங்களில் உள்ள உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்தி, மெதுவாக நடக்கத் தொடங்குங்கள்.
• ஒவ்வொரு பாதத்தையும் தூக்குவது, நகர்த்துவது மற்றும் வைப்பதைக் கவனியுங்கள்.
• உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் படிகளுடன் ஒருங்கிணைக்கலாம், உங்கள் பாதத்தை தூக்கும்போது உள்ளிழுத்து, அதை கீழே வைக்கும்போது வெளிவிடலாம்.
• உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால், மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை நடையின் உணர்வுகளுக்குத் திருப்புங்கள்.

எடுத்துக்காட்டு: நீங்கள் அர்ஜென்டினாவின் புவனோஸ் அயர்ஸில் உள்ள ஒரு பூங்காவில் நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் காலணிகள் நடைபாதையில் அழுத்தும் உணர்வு, உங்கள் முகத்தில் மென்மையான காற்று, மற்றும் உங்கள் உடலின் தாள இயக்கம் ஆகியவற்றில் நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். உங்கள் வேலையைப் பற்றிய எண்ணங்கள் எழும்போது, அவற்றை ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் நடைப்பயிற்சியின் உணர்வுகளுக்குத் திருப்புகிறீர்கள்.

4. எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் கவனித்தல்

விபாசனாவின் ஒரு முக்கிய அம்சம் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் தீர்ப்பின்றி கவனிப்பதாகும். எண்ணங்களும் உணர்வுகளும் எழும்போது, వాటి உள்ளடக்கத்தில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் அல்லது അവற்றுடன் அடையாளம் காணாமல், அவற்றை மன நிகழ்வுகளாக நீங்கள் வெறுமனே ஏற்றுக்கொள்கிறீர்கள். இது பற்றின்மை உணர்வை வளர்க்கவும், நீங்கள் உங்கள் எண்ணங்கள் அல்லது உணர்ச்சிகள் அல்ல என்பதை உணரவும் உதவுகிறது.

எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் கவனிப்பது எப்படி:

• வசதியான நிலையில் அமர்ந்து உங்கள் கண்களை மூடவும்.
• உங்கள் மனதில் எழும் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் கவனியுங்கள்.
• ஒவ்வொரு எண்ணத்தையும் அல்லது உணர்ச்சியையும் "சிந்தனை," "சோகமாக உணர்கிறேன்," "கோபமாக உணர்கிறேன்," என்று பெயரிடுங்கள்.
• எண்ணங்கள் அல்லது உணர்ச்சிகளின் உள்ளடக்கத்தால் அடித்துச் செல்லப்படுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• அவற்றை கடந்து செல்லும் மன நிகழ்வுகளாக வெறுமனே கவனியுங்கள்.
• எண்ணங்களும் உணர்ச்சிகளும் நிலையற்றவை, இறுதியில் கடந்து போகும் என்பதை உணருங்கள்.

எடுத்துக்காட்டு: நீங்கள் மியான்மரின் யாங்கோனில் உள்ள ஒரு தியான மண்டபத்தில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள். கடந்த சில நிமிடங்களாக வேலையைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டிருப்பதை உணரும்போது ஒரு விரக்தி உணர்வு எழுகிறது. நீங்கள் வெறுமனே அந்த உணர்வை "விரக்தி" என்று ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புகிறீர்கள், அந்த உணர்வு தற்காலிகமானது என்பதை உணர்ந்து கொள்கிறீர்கள்.

விபாசனா தியானத்தின் ஆழ்ந்த நன்மைகள்

விபாசனா தியானம் மன மற்றும் உடல் நலனுக்கு பரந்த அளவிலான நன்மைகளை வழங்குகிறது:

• மன அழுத்தக் குறைப்பு: மனதை அமைதிப்படுத்தி, மன அழுத்த காரணிகளுக்கான எதிர்வினைகளைக் குறைப்பதன் மூலம், விபாசனா மன அழுத்த அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்து, தளர்வை ஊக்குவிக்கும்.
• மேம்பட்ட சுய-விழிப்புணர்வு: விபாசனா உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் நடத்தை முறைகளைப் பற்றிய ஆழமான புரிதலை வளர்க்க உதவுகிறது, இது அதிக சுய-உள்ளொளிக்கு வழிவகுக்கிறது.
• மேம்பட்ட ஒருமுகப்படுத்துதல் மற்றும் கவனம்: வழக்கமான விபாசனா பயிற்சி உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தும் திறனை வலுப்படுத்துகிறது, ஒருமுகப்படுத்துதல் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• அதிகரித்த உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு: தீர்ப்பின்றி உணர்ச்சிகளைக் கவனிப்பதன் மூலம், விபாசனா அதிக உணர்ச்சி பின்னடைவு மற்றும் சமநிலையை வளர்க்க உதவுகிறது.
• அதிக கருணை மற்றும் பச்சாத்தாபம்: விபாசனா ஒரு ஒன்றோடொன்று இணைந்த உணர்வை வளர்க்கிறது மற்றும் சுயநலத்தைக் குறைக்கிறது, இது மற்றவர்களிடம் அதிக கருணை மற்றும் பச்சாத்தாபத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
• பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தக் குறைப்பு: ஆய்வுகள் விபாசனா பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டியுள்ளன.
• மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம்: மனதை அமைதிப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், விபாசனா சிறந்த தூக்கத்தின் தரத்தை ஊக்குவிக்கும்.
• வலி மேலாண்மை: விபாசனா வலியுடன் வேறுபட்ட உறவை வளர்க்க உதவும், இது எதிர்வினையின்றி அதைக் கவனிக்கவும், உங்கள் வாழ்க்கையில் அதன் தாக்கத்தைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டு: அமெரிக்காவின் சிலிக்கான் வேலியில் உள்ள நிறுவனங்களில், பல ஊழியர்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும் விபாசனா நுட்பங்களை உள்ளடக்கிய நினைவாற்றல் திட்டங்களில் பங்கேற்கின்றனர், இது உற்பத்தித்திறன் மற்றும் ஊழியர் நல்வாழ்வை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் விபாசனா பயணத்தைத் தொடங்குவதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

நீங்கள் விபாசனா தியானத்தை ஆராய்வதில் ஆர்வமாக இருந்தால், தொடங்குவதற்கு சில நடைமுறை குறிப்புகள் இங்கே:

• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: 10-15 நிமிட குறுகிய தியான அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாக மாறும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்: குறுக்கீடு இல்லாமல் தியானம் செய்யக்கூடிய அமைதியான மற்றும் அமைதியான சூழலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• தொடர்ந்து இருங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்களுக்கு மட்டுமானாலும், தவறாமல் தியானம் செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். விபாசனாவின் நன்மைகளை அனுபவிக்க தொடர்ச்சி முக்கியம்.
• பொறுமையாக இருங்கள்: நினைவாற்றல் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்துதலை வளர்க்க நேரமும் பயிற்சியும் தேவை. உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், உங்கள் மனம் அடிக்கடி அலைபாய்ந்தால் சோர்வடைய வேண்டாம்.
• விபாசனா பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள்: ஒரு விபாசனா பயிற்சிக்குச் செல்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், அங்கு நீங்கள் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட சூழலில் நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியை ஆழப்படுத்தலாம். இதுபோன்ற பயிற்சிகளை வழங்கும் பல மையங்கள் உலகளவில் உள்ளன.
• வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: தனியாக தியானம் செய்வது கடினமாக இருந்தால், கவனம் செலுத்தவும், பாதையில் இருக்கவும் வழிகாட்டப்பட்ட விபாசனா தியானங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைக்கவும்: சாப்பிடுவது, நடப்பது, பேசுவது போன்ற உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு நினைவாற்றலைக் கொண்டுவருவதன் மூலம் உங்கள் விபாசனா பயிற்சியை முறையான தியான அமர்வுகளுக்கு அப்பால் விரிவுபடுத்துங்கள்.

உலகெங்கிலும் உள்ள விபாசனா வளங்களையும் சமூகங்களையும் கண்டறிதல்

உங்கள் விபாசனா பயணத்தை ஆதரிக்க ஏராளமான வளங்கள் உள்ளன:

• விபாசனா தியான மையங்கள்: எஸ்.என். கோயங்காவின் அமைப்பு உலகளவில் 10-நாள் குடியிருப்புப் படிப்புகளை வழங்குகிறது. ஒரு அட்டவணைக்கு அவர்களின் வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும்: https://www.dhamma.org/
• நினைவாற்றல் பயன்பாடுகள்: ஹெட்ஸ்பேஸ், காம் மற்றும் இன்சைட் டைமர் போன்ற பயன்பாடுகள் வழிகாட்டப்பட்ட விபாசனா தியானங்கள் மற்றும் நினைவாற்றல் பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன.
• புத்தகங்கள் மற்றும் கட்டுரைகள்: ஜான் கபாட்-ஜின்னின் "ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான நினைவாற்றல்" போன்ற புத்தகங்களை அல்லது விபாசனாவின் அறிவியல் நன்மைகள் குறித்த கட்டுரைகளை ஆராயுங்கள்.
• உள்ளூர் தியானக் குழுக்கள்: விபாசனா அறிவுறுத்தல் மற்றும் பயிற்சி வாய்ப்புகளை வழங்கும் உங்கள் பகுதியில் உள்ள உள்ளூர் தியானக் குழுக்களைத் தேடுங்கள்.

சர்வதேச எடுத்துக்காட்டு: இங்கிலாந்தின் ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழகம் முதல் அமெரிக்காவின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகம், பெர்க்லி வரை உலகெங்கிலும் உள்ள பல பல்கலைக்கழகங்கள், விபாசனா நுட்பங்களை உள்ளடக்கிய நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR) திட்டங்களை வழங்குகின்றன, இது பல்வேறு அமைப்புகளில் இந்தப் பயிற்சியின் வளர்ந்து வரும் ஏற்றுக்கொள்ளல் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பைக் காட்டுகிறது.

விபாசனா பயிற்சியில் பொதுவான சவால்களை எதிர்கொள்ளுதல்

எந்த தியான நுட்பத்தையும் போலவே, விபாசனாவும் சில சவால்களை முன்வைக்கலாம்:

• மனம் அலைபாய்வது: தியானத்தின் போது மனம் அடிக்கடி அலைபாய்வது பொதுவானது. தீர்ப்பின்றி உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக மீண்டும் சுவாசம் அல்லது உடல் உணர்வுகளுக்குத் திருப்புவதே முக்கியம்.
• உடல் அசௌகரியம்: நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உடல் ரீதியாக அசௌகரியமாக இருக்கும். வெவ்வேறு நிலைகளை பரிசோதித்து, உங்கள் உடலை ஆதரிக்க குஷன்கள் அல்லது நாற்காலிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• உணர்ச்சி கொந்தளிப்பு: விபாசனா சில சமயங்களில் கடினமான உணர்ச்சிகளைக் கொண்டு வரலாம். இந்த உணர்ச்சிகளை தீர்ப்பின்றி கவனித்து, அவை கடந்து செல்ல அனுமதிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• சலிப்பு: தியானத்தின் போது நீங்கள் சலிப்பை அனுபவிக்கலாம். சலிப்பு உணர்வை ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக தற்போதைய தருணத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
• தீர்ப்பு: தியானத்தின் போது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள் அல்லது செயல்திறனுக்காக உங்களை நீங்களே தீர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் அனுபவத்தை ஆர்வம் மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளலுடன் வெறுமனே கவனியுங்கள்.

குறிப்பு: விபாசனாவின் குறிக்கோள் எண்ணங்களையோ உணர்ச்சிகளையோ அகற்றுவது அல்ல, மாறாக వాటిపై விழிப்புணர்வை வளர்ப்பது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அனுபவத்தால் அடித்துச் செல்லப்படாமல் அதைக் கவனிக்கக் கற்றுக்கொள்வது பற்றியது.

உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் விபாசனாவை ஒருங்கிணைத்தல்

விபாசனாவின் உண்மையான சக்தி உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை மாற்றும் திறனில் உள்ளது. உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைக்க சில வழிகள் இங்கே:

• நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல்: நீங்கள் உண்ணும்போது உங்கள் உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் வாசனைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவாக சாப்பிட்டு ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைக்கவும்.
• நினைவாற்றலுடன் நடத்தல்: உங்கள் பாதங்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் உணர்வு போன்ற நடைப்பயிற்சியின் உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் கேட்பது: தீர்ப்பின்றி உங்களைச் சுற்றியுள்ள ஒலிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மற்றவர்கள் பேசும்போது சுறுசுறுப்பாகக் கேளுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் தொடர்புகொள்வது: மற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது உங்கள் வார்த்தைகள் மற்றும் குரலின் தொனியைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். கருணை மற்றும் இரக்கத்துடன் பேசுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் வேலை செய்தல்: உங்கள் வேலைப் பணிகளுக்கு விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வாருங்கள். தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தி, பல்பணியைத் தவிர்க்கவும்.

எடுத்துக்காட்டு: இந்தியாவின் பெங்களூரில் உள்ள ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர், நினைவாற்றலுடன் தட்டச்சு செய்வதைப் பயிற்சி செய்கிறார், விசைப்பலகையில் தனது விரல்களின் உணர்வு மற்றும் அவள் குறியீடு செய்யும் போது அவளது எண்ணங்களின் ஓட்டத்தில் கவனம் செலுத்துகிறார். இது நீண்ட வேலை நேரங்களில் கவனம் செலுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

ஒரு நவீன உலகில் விபாசனாவின் எதிர்காலம்

உலகம் பெருகிய முறையில் சிக்கலானதாகவும், மன அழுத்தம் நிறைந்ததாகவும் மாறும்போது, விபாசனா போன்ற நடைமுறைகளின் தேவை முன்னெப்போதையும் விட அதிகமாக உள்ளது. அதன் அணுகல் மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகள் உலக அளவில் மன மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக அமைகிறது. கார்ப்பரேட் நினைவாற்றல் திட்டங்கள் முதல் கல்வி முன்முயற்சிகள் மற்றும் சிகிச்சை பயன்பாடுகள் வரை, விபாசனா மிகவும் நினைவாற்றல் மற்றும் இரக்கமுள்ள உலகத்தை உருவாக்குவதில் பெருகிய முறையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கத் தயாராக உள்ளது.

முடிவுரை: விபாசனா தியானம் உள் அமைதி மற்றும் சுய கண்டுபிடிப்புக்கு ஒரு ஆழமான பாதையை வழங்குகிறது. தற்போதைய தருணத்தின் விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதன் மூலம், பழக்கமான சிந்தனை மற்றும் எதிர்வினை முறைகளிலிருந்து நாம் விடுபடலாம், இது அதிக சமநிலை, சுதந்திரம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் ஒரு அனுபவமுள்ள தியானிப்பவராக இருந்தாலும் சரி அல்லது ஒரு முழுமையான தொடக்கநிலையாளராக இருந்தாலும் சரி, தங்களைப் பற்றியும் தங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தைப் பற்றியும் ஆழமான புரிதலைத் தேடும் அனைவருக்கும் விபாசனா ஏதாவது வழங்குகிறது. பயிற்சியைத் தழுவுங்கள், உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், மேலும் விஷயங்களை உள்ளபடியே பார்ப்பதன் மாற்றும் சக்தியைக் கண்டறியுங்கள்.