கவனத்தைத் திறத்தல்: செறிவை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான, டிஜிட்டல் மயமான உலகில், திறம்பட கவனம் செலுத்தும் திறன் முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது. நீங்கள் கல்வித் தகுதியை அடைய விரும்பும் மாணவராக இருந்தாலும், உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒரு நிபுணராக இருந்தாலும், அல்லது மனத் தெளிவை நாடும் ஒருவராக இருந்தாலும், செறிவூட்டல் கலையில் தேர்ச்சி பெறுவது உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றக்கூடிய ஒரு திறமையாகும். இந்த வழிகாட்டி பல்வேறு கலாச்சார பின்னணிகள் மற்றும் தொழில் துறைகளில் உள்ள தனிநபர்களுக்கு பொருந்தக்கூடிய செறிவு மேம்பாட்டு உத்திகளின் விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

செறிவைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

செறிவு என்றால் என்ன?

செறிவு, ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட கவனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கவனச்சிதறல்களைப் புறக்கணித்து ஒரு குறிப்பிட்ட பணி அல்லது தூண்டுதலில் மன முயற்சியை செலுத்தி தக்கவைக்கும் திறன் ஆகும். இது ஒரு சிக்கலான அறிவாற்றல் செயல்பாடு ஆகும், இதில் பல்வேறு மூளைப் பகுதிகள் இணைந்து தகவல்களை வடிகட்டவும், தொடர்புடைய தூண்டுதல்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், மற்றும் பொருத்தமற்ற எண்ணங்கள் அல்லது உணர்ச்சி உள்ளீடுகளை அடக்கவும் செயல்படுகின்றன. இதை ஒரு மன ஒளிவிளக்காக நினைத்துப் பாருங்கள், இது மிக முக்கியமான தகவல்களை ஒளிரச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

செறிவு ஏன் முக்கியமானது?

மேம்பட்ட செறிவு பல நன்மைகளைத் தருகிறது, தனிப்பட்ட மற்றும் தொழில் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துகிறது:

அதிகரித்த உற்பத்தித்திறன்: ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட கவனம் பணிகளை மிகவும் திறமையாகவும் திறம்படவும் முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, வீணான நேரத்தையும் முயற்சியையும் குறைக்கிறது.
மேம்பட்ட கற்றல்: படிக்கும்போது கவனம் செலுத்துவது தகவல்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல், தக்கவைத்தல் மற்றும் நினைவுகூருதல் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.
மேம்பட்ட முடிவெடுத்தல்: தெளிவான மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட மனம் தகவல்களைப் புறநிலையாக பகுப்பாய்வு செய்து சரியான முடிவுகளை எடுக்க உதவுகிறது.
குறைந்த மன அழுத்தம்: கவனச்சிதறல்களைக் குறைப்பதன் மூலமும், பணிகளை முடிப்பதை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், நீங்கள் அதிகமாக உணரும் மற்றும் கவலைப்படும் உணர்வுகளைக் குறைக்கலாம்.
அதிக படைப்பாற்றல்: நீங்கள் முழுமையாக தற்போது இருந்து கவனம் செலுத்தும்போது, உங்கள் படைப்பாற்றலைத் தட்டி எழுப்பி புதுமையான யோசனைகளை உருவாக்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
சிறந்த உறவுகள்: உரையாடல்களின் போது மற்றவர்களுக்கு கவனம் செலுத்துவது ஆழமான தொடர்புகளை வளர்க்கிறது மற்றும் உறவுகளை பலப்படுத்துகிறது.

உதாரணமாக, இந்தியாவின் பெங்களூரில் உள்ள ஒரு மென்பொருள் பொறியாளரைக் கவனியுங்கள், அவர் ஒரு சிக்கலான குறியீட்டை பிழைத்திருத்தம் செய்யும் பணியில் ஈடுபட்டுள்ளார். ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட கவனம் இல்லாமல், அவர் பல மணிநேரங்களை தவறான தடயங்களைத் துரத்திச் செலவழித்து மேலும் விரக்தியடையக்கூடும். மேம்பட்ட செறிவின் மூலம், அவர் குறியீட்டை முறையாகப் பகுப்பாய்வு செய்து, சிக்கலின் மூல காரணத்தைக் கண்டறிந்து, திறமையாக ஒரு தீர்வைச் செயல்படுத்த முடியும்.

செறிவைப் பாதிக்கும் காரணிகள்

பல உள் மற்றும் வெளிப்புறக் காரணிகள் உங்கள் செறிவு திறனைப் பாதிக்கலாம்.

உள் காரணிகள்

மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை: அதிக அளவு மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைப் பாதிக்கலாம் மற்றும் கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்கலாம்.
தூக்கமின்மை: தூக்கமின்மை கவன வரம்பையும் அறிவாற்றல் செயல்திறனையும் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
மோசமான உணவுமுறை: ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மூளையின் செயல்பாட்டைப் பாதித்து செறிவைக் குறைக்கலாம்.
மருத்துவ நிலைகள்: ADHD அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற சில மருத்துவ நிலைகள் செறிவு அளவை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.
மன சோர்வு: போதுமான ஓய்வு இல்லாமல் நீண்ட மன முயற்சி அறிவாற்றல் சோர்வு மற்றும் குறைந்த கவனத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
கவலை மற்றும் அசைபோடுதல்: வெறித்தனமான எண்ணங்கள் மற்றும் கடந்த கால நிகழ்வுகளில் மூழ்குவது மன ஆற்றலை உட்கொண்டு செறிவைக் குறைக்கும்.

வெளிப்புறக் காரணிகள்

கவனத்தை சிதறடிக்கும் சூழல்: சத்தமான சூழல்கள், ஒழுங்கற்ற பணியிடங்கள், மற்றும் தொடர்ச்சியான குறுக்கீடுகள் கவனம் செலுத்துவதை சவாலாக்கும்.
டிஜிட்டல் கவனச்சிதறல்கள்: ஸ்மார்ட்போன்கள், சமூக ஊடகங்கள் மற்றும் மின்னஞ்சலில் இருந்து வரும் அறிவிப்புகள் உங்கள் சிந்தனையை தொடர்ந்து குறுக்கிடலாம்.
பல்பணி: ஒரே நேரத்தில் பல பணிகளைச் செய்ய முயற்சிப்பது உங்கள் கவனத்தைப் பிரித்து ஒட்டுமொத்த செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.
மோசமான விளக்குகள்: போதிய அல்லது கடுமையான விளக்குகள் உங்கள் கண்களைச் சிரமப்படுத்தி கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்கலாம்.
வெப்பநிலை: தீவிர வெப்பநிலை கவனத்தை சிதறடித்து சங்கடத்தை ஏற்படுத்தலாம், இதனால் கவனம் செலுத்துவது கடினமாகிறது.
சுகாதாரமற்ற பணிச்சூழலியல்: மோசமான தோரணை மற்றும் சங்கடமான இருக்கை உடல் அசௌகரியத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது செறிவைப் பாதிக்கலாம்.

உதாரணமாக, பெர்லினில் உள்ள தனது குடியிருப்பில் இருந்து தொலைதூரத்தில் பணிபுரியும் ஒரு சந்தைப்படுத்தல் நிபுணர், தனது தொலைபேசியில் இருந்து வரும் தொடர்ச்சியான அறிவிப்புகள், சமூக ஊடகங்களின் கவனச்சிதறல்கள் மற்றும் பல்பணி செய்வதற்கான தூண்டுதல் காரணமாக கவனம் செலுத்த போராடலாம். இந்தக் காரணிகளைக் கண்டறிந்து நிவர்த்தி செய்வதன் மூலம், அவர் ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட வேலைக்கு உகந்த சூழலை உருவாக்க முடியும்.

செறிவை மேம்படுத்துவதற்கான உத்திகள்

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் செறிவை மேம்படுத்தவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல சான்று அடிப்படையிலான உத்திகள் உள்ளன.

1. நினைவாற்றல் தியானம்

நினைவாற்றல் தியானம் என்பது உங்கள் கவனத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் தற்போதைய தருண விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த நுட்பமாகும். உங்கள் சுவாசம் அல்லது பிற உணர்ச்சி அனுபவங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனிக்கக் கற்றுக்கொள்ளலாம், கவனச்சிதறல்களின் தாக்கத்தைக் குறைத்து உங்கள் செறிவு திறனை மேம்படுத்தலாம். வழக்கமான பயிற்சி கவன வரம்பு மற்றும் அறிவாற்றல் கட்டுப்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

நீங்கள் தொந்தரவு செய்யப்படாத ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடியுங்கள்.
உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, கண்களை மூடியபடி அல்லது மென்மையாகக் கவனம் செலுத்தி வசதியாக உட்காருங்கள்.
உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், காற்று உங்கள் உடலுக்குள் நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வை கவனியுங்கள்.
உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது (அது நிச்சயம் நடக்கும்), மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாகும்போது படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

ஹெட்ஸ்பேஸ் மற்றும் காம் போன்ற பல நினைவாற்றல் செயலிகள் உள்ளன, அவை ஆரம்பநிலை மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களுக்கு ஏற்ற வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை வழங்குகின்றன. இந்த செயலிகள் உலகம் முழுவதும் அணுகக்கூடியவை, பல்வேறு மொழிகள் மற்றும் கலாச்சார பின்னணிகளுக்கு உதவுகின்றன.

2. நேர மேலாண்மை நுட்பங்கள்

செறிவு மற்றும் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்த திறமையான நேர மேலாண்மை அவசியம். பெரிய பணிகளை சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய பகுதிகளாகப் பிரித்து, உங்கள் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிகமாக உணரும் உணர்வுகளைக் குறைத்து, கையிலுள்ள பணியில் கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்தலாம்.

பொமோடோரோ நுட்பம்

பொமோடோரோ நுட்பம் என்பது ஒரு பிரபலமான நேர மேலாண்மை முறையாகும், இது 25 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட வேலைகளையும், அதைத் தொடர்ந்து 5 நிமிட குறுகிய இடைவேளையையும் உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு நான்கு "பொமோடோரோக்களுக்குப்" பிறகும், 20-30 நிமிட நீண்ட இடைவேளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நுட்பம் கவனத்தைத் தக்கவைக்கவும் மன சோர்வைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

செயல்படுத்துவது எப்படி:

கவனம் செலுத்த ஒரு பணியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
25 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைக்கவும்.
டைமர் ஒலிக்கும் வரை பணியில் ஈடுபடுங்கள்.
5 நிமிட இடைவேளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
படிகள் 2-4 ஐ நான்கு முறை செய்யவும்.
20-30 நிமிட இடைவேளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த நுட்பம் பல்வேறு வேலைச் சூழல்களுக்கு எளிதில் மாற்றியமைக்கக்கூடியது மற்றும் சிலிக்கான் வேலியில் உள்ள குறியீட்டாளர்கள் முதல் லண்டனில் உள்ள எழுத்தாளர்கள் வரை உலகளவில் நிபுணர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நேரத் தொகுதி

நேரத் தொகுதி என்பது நாள் முழுவதும் வெவ்வேறு பணிகளுக்காக குறிப்பிட்ட நேரத் தொகுதிகளைத் திட்டமிடுவதை உள்ளடக்கியது. இது ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட வழக்கத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் முக்கியமான செயல்பாடுகளுக்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்குவதை உறுதி செய்கிறது. வேலைப் பணிகள், கூட்டங்கள், இடைவேளைகள் மற்றும் தனிப்பட்ட நேரம் உட்பட உங்கள் செயல்பாடுகளைத் திட்டமிட ஒரு நாட்காட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.

செயல்படுத்துவது எப்படி:

அன்றைய தினம் உங்கள் மிக முக்கியமான பணிகளைக் கண்டறியவும்.
ஒவ்வொரு பணிக்கும் உங்கள் நாட்காட்டியில் குறிப்பிட்ட நேரத் தொகுதிகளை ஒதுக்கவும்.
இந்த நேரத் தொகுதிகளை சந்திப்புகளாகக் கருதி, முடிந்தவரை உங்கள் அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள்.

3. உங்கள் சூழலை மேம்படுத்துங்கள்

உங்கள் செறிவு திறனில் உங்கள் சூழல் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கவனச்சிதறல்கள் இல்லாத மற்றும் கவனம் செலுத்த உகந்த ஒரு பணியிடத்தை உருவாக்குவது உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்த அவசியம்.

சத்தத்தைக் குறைக்கவும்: கவனத்தை சிதறடிக்கும் ஒலிகளைத் தடுக்க சத்தத்தை ரத்துசெய்யும் ஹெட்ஃபோன்கள், காது அடைப்பான்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சலைப் பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் பணியிடத்தை ஒழுங்கமைக்கவும்: ஒரு சுத்தமான மற்றும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட பணியிடம் மனக் குழப்பத்தைக் குறைத்து கவனத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
விளக்குகளை மேம்படுத்துங்கள்: உங்களுக்குப் போதுமான மற்றும் பொருத்தமான விளக்குகள் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். இயற்கை ஒளி சிறந்தது, ஆனால் அது சாத்தியமில்லை என்றால், முழு-ஸ்பெக்ட்ரம் விளக்குகளைப் பயன்படுத்தவும்.
வெப்பநிலையை சரிசெய்யவும்: உங்கள் பணியிடத்தில் வசதியான வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும்.
பணிச்சூழலியல்: நல்ல தோரணையை ஊக்குவிக்கவும் உடல் அசௌகரியத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு பணிச்சூழலியல் நாற்காலி மற்றும் மேசையில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

எகிப்தின் கெய்ரோவில் தேர்வுகளுக்குத் தயாராகும் ஒரு மாணவரின் உதாரணத்தைக் கவனியுங்கள். தொடர்ச்சியான குறுக்கீடுகளுடன் கூடிய சத்தமான வீட்டில் கவனம் செலுத்துவது சவாலாக இருக்கலாம். ஒரு பிரத்யேக படிப்பு இடத்தை உருவாக்குவதன் மூலமும், சத்தத்தை ரத்துசெய்யும் ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கு தங்கள் படிப்பு அட்டவணையைப் பற்றி தெரிவிப்பதன் மூலமும், அவர்கள் கவனம் செலுத்தும் திறனை கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும்.

4. டிஜிட்டல் கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும்

இன்றைய உலகில் டிஜிட்டல் சாதனங்கள் கவனச்சிதறலின் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளன. ஸ்மார்ட்போன்கள், சமூக ஊடகங்கள் மற்றும் மின்னஞ்சலில் இருந்து வரும் அறிவிப்புகள் உங்கள் சிந்தனையை தொடர்ந்து குறுக்கிட்டு கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்கும். டிஜிட்டல் கவனச்சிதறல்களைக் குறைப்பதற்கான உத்திகளைச் செயல்படுத்துவது கவனத்தை மேம்படுத்துவதற்கு முக்கியமானது.

அறிவிப்புகளை அணைக்கவும்: உங்கள் தொலைபேசி மற்றும் கணினியில் அறிவிப்புகளை முடக்கவும், அல்லது அத்தியாவசிய செயலிகளிலிருந்து மட்டுமே அறிவிப்புகளைக் காண்பிக்க அவற்றைத் தனிப்பயனாக்கவும்.
இணையதளத் தடுப்பான்களைப் பயன்படுத்தவும்: வேலை நேரங்களில் கவனத்தை சிதறடிக்கும் இணையதளங்கள் மற்றும் சமூக ஊடகத் தளங்களுக்கான அணுகலைத் தடுக்க இணையதளத் தடுப்பான்களைப் பயன்படுத்தவும்.
பிரத்யேக மின்னஞ்சல் நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்: நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து உங்கள் மின்னஞ்சலைச் சரிபார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, மின்னஞ்சல்களைச் சரிபார்த்து பதிலளிக்க குறிப்பிட்ட நேரங்களைத் திட்டமிடுங்கள்.
உங்கள் தொலைபேசியை ஒதுக்கி வைக்கவும்: ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட வேலை நேரங்களில் உங்கள் தொலைபேசியை பார்வைக்கு எட்டாதவாறு வைக்கவும்.

ஃப்ரீடம், கோல்ட் டர்க்கி, மற்றும் ஃபாரஸ்ட் போன்ற டிஜிட்டல் கவனச்சிதறல்களை நிர்வகிக்க உதவும் பல செயலிகள் மற்றும் மென்பொருள்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஃபாரஸ்ட், நீங்கள் கவனம் செலுத்தும் போது வளரும் ஒரு "மரத்தை நட" உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் செயலியை விட்டு வெளியேறி மற்ற கவனத்தை சிதறடிக்கும் செயலிகளைப் பயன்படுத்தினால், மரம் இறந்துவிடும், இது கவனம் சிதறாமல் இருப்பதற்கான ஒரு காட்சி ஊக்கத்தை அளிக்கிறது.

5. தூக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

உகந்த அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் செறிவுக்கு போதுமான தூக்கம் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியம். தூக்கமின்மை மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் கவன வரம்பு மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.

7-9 மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கம் பெறுவதை உறுதிசெய்ய ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை நிறுவி, நிதானமான உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்.
ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உட்பட முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நீரிழப்பு சோர்வு மற்றும் குறைந்த அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்.
காஃபின் மற்றும் மதுவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: அதிகப்படியான காஃபின் மற்றும் மது அருந்துதல் தூக்கம் மற்றும் செறிவை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம்.

உதாரணமாக, ஜப்பானின் டோக்கியோவில் உள்ள ஒரு வணிக நிர்வாகி, நேர மண்டலங்களைக் கடந்து அடிக்கடி பயணம் செய்பவர், நிலையான தூக்க முறைகளையும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களையும் பராமரிக்க போராடலாம். தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலமும், நீரேற்றத்துடன் இருப்பதன் மூலமும், கவனமான உணவுத் தேர்வுகளை செய்வதன் மூலமும், அவர்கள் தங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் கூட்டங்கள் மற்றும் விளக்கக்காட்சிகளின் போது கவனம் செலுத்தும் திறனை அதிகரிக்கலாம்.

6. வழக்கமான உடற்பயிற்சி

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மேம்பட்ட கவனம், நினைவாற்றல் மற்றும் நிர்வாகச் செயல்பாடு உட்பட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து புதிய மூளை செல்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

திறமையான பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி: ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடனம் ஆகியவை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவங்கள்.
வலிமைப் பயிற்சி: எடைகளைத் தூக்குவது அல்லது எதிர்ப்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவது தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.
யோகா மற்றும் தை சி: இந்தப் பயிற்சிகள் உடல் தோரணைகள், சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றை இணைத்து தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் கவனத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஒரு குறுகிய நடை கூட உங்கள் தலையைத் தெளிவுபடுத்தி பிற்பகலில் கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

7. பணிகளைப் பிரித்து யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்

அதிகப்படியான பணிகள் கவனச்சிதறல் மற்றும் தள்ளிப்போடுதலின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கலாம். பெரிய பணிகளை சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாகப் பிரிப்பது அவற்றை குறைவாகக் காட்டி, கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்தும். யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைப்பது உந்துதலைப் பராமரிக்கவும் ஊக்கமின்மை உணர்வுகளைத் தடுக்கவும் உதவும்.

பணிகளைப் பிரிப்பது எப்படி:

இறுதி இலக்கைக் கண்டறியவும்.
இலக்கை சிறிய, செயல்படுத்தக்கூடிய படிகளாகப் பிரிக்கவும்.
படிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும்.
ஒவ்வொரு படிக்கும் காலக்கெடுவை அமைக்கவும்.

8. செயல்திறன் மிக்க வாசிப்பு மற்றும் கேட்டல் பயிற்சி

தகவல்களைப் படிக்கும்போது அல்லது கேட்கும்போது, புரிந்துகொள்ளுதல் மற்றும் தக்கவைப்பதை மேம்படுத்த பொருளுடன் தீவிரமாக ஈடுபடுங்கள். முக்கிய புள்ளிகளை முன்னிலைப்படுத்தவும், குறிப்புகள் எடுக்கவும், கேள்விகள் கேட்கவும், மற்றும் தகவல்களை உங்கள் சொந்த வார்த்தைகளில் சுருக்கவும். இது உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும், அது அலைபாய்வதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

செயல்திறன் மிக்க வாசிப்பு நுட்பங்கள்:

முன்னிலைப்படுத்துதல் மற்றும் அடிக்கோடிடுதல்: முக்கிய பத்திகளையும் கருத்துக்களையும் குறிக்கவும்.
குறிப்புகள் எடுத்தல்: தகவல்களை உங்கள் சொந்த வார்த்தைகளில் சுருக்கவும்.
கேள்விகள் கேட்டல்: அனுமானங்களை சவால் செய்து தெளிவுபடுத்தவும்.
சுருக்குதல்: உரையின் முக்கிய புள்ளிகளை சுருக்கவும்.

9. அறிவாற்றல் பயிற்சிப் பயிற்சிகள்

அறிவாற்றல் பயிற்சிப் பயிற்சிகள் கவனம், நினைவாற்றல் மற்றும் நிர்வாகச் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும். இந்தப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் உங்கள் மூளைக்கு சவால் விடும் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட கவனம் தேவைப்படும் விளையாட்டுகளை விளையாடுவது அல்லது புதிர்களை முடிப்பது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. லுமோசிட்டி மற்றும் பிரைன்ஹெச்கியூ போன்ற பல செயலிகள் மற்றும் இணையதளங்கள் அறிவாற்றல் பயிற்சித் திட்டங்களை வழங்குகின்றன.

அறிவாற்றல் பயிற்சிப் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

நினைவாற்றல் விளையாட்டுகள்: எண்கள், படங்கள் அல்லது வார்த்தைகளின் வரிசைகளை நினைவில் கொள்ளும் உங்கள் திறனை சோதிக்கவும்.
கவன விளையாட்டுகள்: கவனச்சிதறல்களைப் புறக்கணித்து குறிப்பிட்ட தூண்டுதல்களில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சி செய்யவும்.
சிக்கல் தீர்க்கும் விளையாட்டுகள்: விமர்சன சிந்தனை மற்றும் தர்க்கரீதியான பகுத்தறிவு தேவைப்படும் புதிர்கள் மற்றும் சவால்களைத் தீர்க்கவும்.

10. தேவைப்பட்டால் தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்

இந்த உத்திகளைச் செயல்படுத்திய பிறகும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த போராடுகிறீர்கள் என்றால், தொழில்முறை உதவியை நாடுவது முக்கியம். ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளர் உங்கள் செறிவைப் பாதிக்கும் எந்தவொரு அடிப்படை மருத்துவ அல்லது உளவியல் நிலைகளையும் கண்டறிந்து பொருத்தமான சிகிச்சை விருப்பங்களைப் பரிந்துரைக்க உதவலாம்.

பல்வேறு கலாச்சாரங்களுக்கு உத்திகளை மாற்றியமைத்தல்

மேலே கோடிட்டுக் காட்டப்பட்ட உத்திகள் பொதுவாக கலாச்சாரங்கள் முழுவதும் பொருந்தும் என்றாலும், கலாச்சார நுணுக்கங்களைக் கருத்தில் கொண்டு தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு நுட்பங்களை மாற்றியமைப்பது முக்கியம்.

நினைவாற்றல் தியானம்: சில கலாச்சாரங்களில் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் தொடர்பான வெவ்வேறு மரபுகள் மற்றும் நடைமுறைகள் இருக்கலாம். கலாச்சார ரீதியாக பொருத்தமான அணுகுமுறைகளை ஆராயுங்கள்.
நேர மேலாண்மை: நேர உணர்வு மற்றும் வேலை-வாழ்க்கை சமநிலை முன்னுரிமைகள் கலாச்சாரங்கள் முழுவதும் வேறுபடலாம். அதற்கேற்ப உங்கள் நேர மேலாண்மை உத்திகளை சரிசெய்யவும்.
தகவல்தொடர்பு பாணிகள்: தவறான புரிதல்கள் மற்றும் கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்க மற்றவர்களுடன் ஒத்துழைக்கும்போது தகவல்தொடர்பு பாணிகளில் உள்ள கலாச்சார வேறுபாடுகளைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
சுற்றுச்சூழல் காரணிகள்: ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட சூழலை உருவாக்கும் உங்கள் திறனில் கலாச்சார விதிமுறைகள் மற்றும் சமூக எதிர்பார்ப்புகளின் தாக்கத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணமாக, சில கூட்டுவாத கலாச்சாரங்களில், பகிரப்பட்ட வாழ்க்கை ஏற்பாடுகள் மற்றும் குடும்பக் கடமைகள் காரணமாக வீட்டில் ஒரு தனிப்பட்ட மற்றும் அமைதியான பணியிடத்தை உருவாக்குவது மிகவும் சவாலானதாக இருக்கலாம். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், தனிநபர்கள் ஒரு இணை-பணியாற்றும் இடம் அல்லது நூலகத்திலிருந்து வேலை செய்வது போன்ற மாற்று விருப்பங்களை ஆராய வேண்டியிருக்கும்.

முடிவுரை

செறிவை மேம்படுத்துவது ஒரு பயணம், ஒரு இலக்கு அல்ல. இந்த உத்திகளைச் செயல்படுத்தி, அவற்றை உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் கலாச்சார சூழலுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைப்பதன் மூலம், உங்கள் கவனத்தைத் திறக்கலாம், உங்கள் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கலாம், மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை அடையலாம். நிலைத்தன்மை முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த நுட்பங்களை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு இயற்கையாக அவை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் ஒருங்கிணைக்கப்படும். கவனச்சிதறல்கள் நிறைந்த உலகில், செறிவூட்டல் கலையில் தேர்ச்சி பெறுவது உங்கள் வாழ்க்கையின் அனைத்து அம்சங்களிலும் செழிக்க உங்களை శక్తిப்படுத்தும் ஒரு மதிப்புமிக்க திறமையாகும்.