தமிழ்

மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, கவனத்தை மேம்படுத்தி, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை அடைய சுவாச விழிப்புணர்வின் நன்மைகளை ஆராயுங்கள். உலகளாவிய நடைமுறை நுட்பங்களைக் கண்டறியுங்கள்.

மன அமைதியைத் திறத்தல்: சுவாச விழிப்புணர்வுப் பயிற்சிகளுக்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், அமைதியான தருணங்களைக் கண்டறிவது ஒரு மாபெரும் பணியாகத் தோன்றலாம். டோக்கியோவின் பரபரப்பான தெருக்களிலிருந்து மொராக்கோவின் துடிப்பான சந்தைகள் வரை, நவீன வாழ்க்கையின் தொடர்ச்சியான கோரிக்கைகள் பெரும்பாலும் நம்மை மன அழுத்தம், சோர்வு மற்றும் நம்மிடமிருந்து துண்டிக்கப்பட்டதாக உணர வைக்கின்றன. உள் அமைதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் வளர்ப்பதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவி நம் ஒவ்வொருவருக்குள்ளும் உள்ளது: அது நமது சுவாசம். பின்னணி அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடிய சுவாச விழிப்புணர்வுப் பயிற்சிகள், தற்போதைய தருணத்துடன் மீண்டும் இணைவதற்கும், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு எளிய மற்றும் ஆழமான வழியை வழங்குகின்றன.

சுவாச விழிப்புணர்வு என்றால் என்ன?

சுவாச விழிப்புணர்வு என்பது உங்கள் உடலில் சுவாசம் உள்ளே சென்று வெளியேறும் உணர்வில் உங்கள் கவனத்தை வேண்டுமென்றே செலுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது உங்கள் சுவாசத்தின் இயற்கையான தாளத்தை தீர்ப்பு சொல்லாமல், அதை மாற்ற முயற்சிக்காமல், அல்லது எண்ணங்களில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் கவனிப்பதாகும். இது இந்தியா மற்றும் சீனாவிலிருந்து அமெரிக்காவின் பழங்குடி சமூகங்கள் வரை பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் பல நூற்றாண்டுகளாகப் பயிரிடப்பட்ட யோகா மற்றும் தியானம் போன்ற பல நினைவாற்றல் மரபுகள் மற்றும் பண்டைய நடைமுறைகளின் மூலக்கல்லாகும்.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல் (யோகாவில் உள்ள குறிப்பிட்ட பிராணாயாம நுட்பங்களைப் போல), சுவாச விழிப்புணர்வு என்பது முதன்மையாக கவனிப்பதைப் பற்றியது. உங்கள் மார்பு அல்லது அடிவயிறு உயர்வதையும் தாழ்வதையும், உங்கள் நாசி வழியாக காற்று செல்வதை உணர்வதையும், அல்லது நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போதும் வெளிவிடும்போதும் ஏற்படும் நுட்பமான வெப்பநிலை மாற்றங்களையும் நீங்கள் வெறுமனே கவனிக்கிறீர்கள். கவனம் செலுத்தும் இந்த எளிய செயல் உங்கள் மன, உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

சுவாச விழிப்புணர்வின் நன்மைகள்

உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சுவாச விழிப்புணர்வை இணைப்பதன் நன்மைகள் பல மற்றும் தொலைநோக்குடையவை. வழக்கமான பயிற்சி பின்வருவனவற்றிற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன:

நடைமுறை சுவாச விழிப்புணர்வு நுட்பங்கள்

சுவாச விழிப்புணர்வின் அழகு அதன் எளிமையில் உள்ளது. எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணமும் இல்லாமல், எந்த நேரத்திலும், எங்கும் நீங்கள் இதைப் பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில நுட்பங்கள் இங்கே:

1. அடிப்படை சுவாச எண்ணிக்கை

இது ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள நுட்பமாகும்.

  1. உட்கார்ந்தோ அல்லது படுத்துக் கொண்டோ வசதியான நிலையில் அமரவும். நீங்கள் கியோட்டோவில் உள்ள ஒரு கோவிலில் தியான மெத்தையில் இருக்கலாம் அல்லது ரோமில் உள்ள ஒரு பூங்கா பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கலாம்; இடம் முக்கியமல்ல.
  2. வசதியாக உணர்ந்தால், மெதுவாக உங்கள் கண்களை மூடவும்.
  3. உங்கள் சுவாசத்தின் மீது உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள், காற்று உங்கள் உடலுக்குள் நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வைக் கவனியுங்கள்.
  4. ஒவ்வொரு உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளிவிடுதலை ஒரு சுழற்சியாக எண்ணுங்கள். பத்து வரை எண்ணுங்கள், பின்னர் மீண்டும் ஒன்றிலிருந்து தொடங்குங்கள்.
  5. உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால், மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்பி, மீண்டும் ஒன்றிலிருந்து எண்ணத் தொடங்குங்கள். உங்களை நீங்களே தீர்ப்பளிக்க வேண்டாம்; கவனச்சிதறலை வெறுமனே ஏற்றுக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திரும்புங்கள்.

2. சுவாசத்துடன் உடல் ஸ்கேன்

இந்த பயிற்சி உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் சுவாச விழிப்புணர்வை உடல் ஸ்கேனுடன் இணைக்கிறது.

  1. வசதியாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  2. உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் சுவாசத்தின் மீது கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள்.
  3. உங்கள் கால்விரல்களில் தொடங்கி, உங்கள் உடல் முழுவதும் மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை செலுத்தி, பதற்றம், தளர்வு அல்லது அசௌகரியம் போன்ற எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள்.
  4. ஒவ்வொரு உணர்வையும் நீங்கள் கவனிக்கும்போது, உங்கள் உடலின் அந்தப் பகுதிக்குள் சுவாசிக்கவும், சுவாசம் எந்தவொரு பதற்றத்தையும் மென்மையாக்கி விடுவிக்க அனுமதிக்கவும்.
  5. உங்கள் உடல் முழுவதும் தொடர்ந்து ஸ்கேன் செய்யுங்கள், உங்கள் கால்கள், உடல், கைகள், கழுத்து மற்றும் தலை வரை செல்லுங்கள்.
  6. பயிற்சி முழுவதும், உங்கள் சுவாசத்தை ஒரு நங்கூரமாக உங்கள் விழிப்புணர்வில் வைத்திருங்கள்.

3. 4-7-8 சுவாசம் (தளர்த்தும் சுவாசம்)

டாக்டர். ஆண்ட்ரூ வெய்ல் அவர்களால் பிரபலப்படுத்தப்பட்ட இந்த நுட்பம், நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். மும்பையில் நெரிசலான ரயிலிலோ, துபாயில் தாமதமான விமானத்திலோ, அல்லது நீங்கள் மன அழுத்தமாக உணரும் எந்த இடத்திலும் இதைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

  1. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து வசதியாக உட்காருங்கள்.
  2. உங்கள் வாய் வழியாக முழுமையாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள், ஒரு 'வூஷ்' ஒலி எழுப்புங்கள்.
  3. உங்கள் வாயை மூடி, நான்கு எண்ணிக்கை வரை உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியாக உள்ளிழுக்கவும்.
  4. ஏழு எண்ணிக்கை வரை உங்கள் சுவாசத்தை பிடித்து வைக்கவும்.
  5. எட்டு எண்ணிக்கை வரை உங்கள் வாய் வழியாக முழுமையாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள், ஒரு 'வூஷ்' ஒலி எழுப்புங்கள்.
  6. இந்த சுழற்சியை நான்கு முறை செய்யவும்.

4. சுவாசத்துடன் கூடிய நினைவாற்றல் நடை

இந்த நுட்பம் சுவாச விழிப்புணர்வை இயக்கத்துடன் இணைக்கிறது. வான்கூவரில் உள்ள ஒரு பூங்கா வழியாக நடந்தாலும் சரி, பாங்காக்கின் பரபரப்பான தெருக்களில் சென்றாலும் சரி, உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை இணைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

  1. நீங்கள் தொந்தரவு செய்யப்படாத ஒரு அமைதியான இடத்தில் நடக்க இடம் தேடுங்கள்.
  2. மெதுவான, வசதியான வேகத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள்.
  3. உங்கள் சுவாசத்தின் மீது உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள், நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் சுவாசத்தின் உணர்வைக் கவனியுங்கள்.
  4. உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் அடிகளுடன் ஒருங்கிணைக்கலாம், குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அடிகளுக்கு உள்ளிழுத்து, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அடிகளுக்கு வெளிவிடலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் நான்கு அடிகளுக்கு உள்ளிழுத்து, நான்கு அடிகளுக்கு வெளிவிடலாம்.
  5. நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், தரையில் உங்கள் கால்களின் உணர்வு, உங்கள் கைகளின் இயக்கம் மற்றும் உங்கள் தோலில் காற்று படுவதை கவனியுங்கள்.

உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சுவாச விழிப்புணர்வை இணைத்தல்

சுவாச விழிப்புணர்வின் நன்மைகளைப் பெறுவதற்கான திறவுகோல் அதை ஒரு வழக்கமான பயிற்சியாக மாற்றுவதே. உலகில் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதை இணைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

பொதுவான சவால்களை எதிர்கொள்ளுதல்

சுவாச விழிப்புணர்வு ஒரு எளிய பயிற்சியாக இருந்தாலும், வழியில் நீங்கள் சில சவால்களை சந்திக்க நேரிடலாம். இங்கே சில பொதுவான சவால்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு எதிர்கொள்வது என்பது பற்றி:

சுவாச விழிப்புணர்வுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்

சுவாச விழிப்புணர்வின் நன்மைகள் வெறும் கதைகள் மட்டுமல்ல. சுவாச விழிப்புணர்வுப் பயிற்சிகள் மூளை மற்றும் உடலில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

முடிவுரை: மேலும் அமைதியான வாழ்க்கைக்காக சுவாச விழிப்புணர்வை ஏற்றுக்கொள்வது

சுவாச விழிப்புணர்வு என்பது உள் அமைதியை வளர்ப்பதற்கும், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் எளிய சுவாச விழிப்புணர்வு நுட்பங்களை இணைப்பதன் மூலம், உலகில் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்ற உங்கள் சுவாசத்தின் சக்தியைப் பயன்படுத்தலாம். பரபரப்பான பெருநகரங்களிலிருந்து அமைதியான கிராமப்புறங்கள் வரை, சுவாச விழிப்புணர்வுப் பயிற்சி அதிக நினைவாற்றல், நெகிழ்ச்சி மற்றும் உள் நல்லிணக்கத்திற்கான ஒரு உலகளாவிய பாதையை வழங்குகிறது. ஒரு ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து, இன்று மேலும் அமைதியான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கைக்கான உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்.