தமிழ்
உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகளின் சுதந்திரத்தையும் செயல்திறனையும் கண்டறியுங்கள். இந்த வழிகாட்டி, உடல் எடைப் பயிற்சிகள், பயிற்சி கோட்பாடுகள் மற்றும் எந்த உடற்பயிற்சி நிலைக்கும், உலகில் எங்கும் பொருத்தமான மாதிரி நடைமுறைகளை வழங்குகிறது.
உங்கள் திறனை வெளிப்படுத்துதல்: உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகளுக்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டி
இன்றைய வேகமான உலகில், ஒரு சீரான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை பராமரிப்பது சவாலாக இருக்கலாம். ஜிம் உறுப்பினர்கள், பயண அட்டவணைகள் மற்றும் உபகரணங்களுக்கான வரம்புக்குட்பட்ட அணுகல் ஆகியவை பெரும்பாலும் தடையாக நிற்கின்றன. இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் அழகு அதன் ஏற்புத்தன்மையில் உள்ளது. உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள், உடல் எடைப் பயிற்சிகள் அல்லது கலிஸ்தெனிக்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது சூழ்நிலைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் அணுகக்கூடிய தீர்வை வழங்குகின்றன. இந்த விரிவான வழிகாட்டி உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகளின் கோட்பாடுகள், நன்மைகள் மற்றும் நடைமுறைப் பயன்பாடுகளை ஆராய்ந்து, உங்கள் முழு உடல் திறனைத் திறக்க உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது.
உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?
உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தி வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியைக் கட்டமைக்கின்றன. இந்த பயிற்சிகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பல்துறை திறன் கொண்டவை மற்றும் ஆரம்பநிலை முதல் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் வரை அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்படலாம். ஒரு புஷ்-அப்பின் எளிமையிலிருந்து ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்பின் சிக்கலான தன்மை வரை, உடல் எடைப் பயிற்சி உங்கள் உடலையும் மனதையும் சவால் செய்ய பரந்த அளவிலான இயக்கங்களை வழங்குகிறது.
உடல் எடைப் பயிற்சியின் முக்கிய கோட்பாடுகள்
- படிப்படியான அதிகப்படியான சுமை: உங்கள் தசைகளை சவால் செய்வதற்கும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதற்கும் காலப்போக்கில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் அல்லது அளவை படிப்படியாக அதிகரித்தல். மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வது, செட்கள் அல்லது உடற்பயிற்சியின் கடினத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதை அடையலாம் (உதாரணமாக, முழங்கால் புஷ்-அப்களிலிருந்து நிலையான புஷ்-அப்களுக்கு முன்னேறுதல்).
- சரியான வடிவம்: செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் சரியான தோரணை மற்றும் நுட்பத்தைப் பராமரித்தல். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் பொருத்தமான தசை குழுக்களை ஈடுபடுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- மனம்-தசை இணைப்பு: தசை செயல்பாடு மற்றும் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளில் நனவுடன் கவனம் செலுத்துதல்.
- நிலைத்தன்மை: உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிகளில் வழக்கமான பங்கேற்பு முக்கியமானது. வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 உடற்பயிற்சிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
- பல்வகைமை: வெவ்வேறு தசை குழுக்களை குறிவைக்கவும், தேக்கநிலைகளைத் தடுக்கவும் உங்கள் வழக்கத்தில் பல்வேறு பயிற்சிகளை இணைத்தல்.
உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள் பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன, இது வசதியான, பயனுள்ள மற்றும் அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சி தீர்வைத் தேடும் நபர்களுக்கு ஒரு கவர்ச்சிகரமான விருப்பமாக அமைகிறது:
- அணுகல்தன்மை: உபகரணங்கள் தேவையில்லை! இந்த உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யலாம் – வீட்டில், பூங்காவில், பயணத்தின் போது அல்லது ஒரு சிறிய அலுவலக இடத்தில். இது விலையுயர்ந்த ஜிம் உறுப்பினர்கள் அல்லது பருமனான உபகரணங்களின் தேவையை நீக்குகிறது.
- செலவு-செயல்திறன்: உபகரணங்கள் தேவைப்படாததால், உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு செலவு குறைந்தவை. நீங்கள் ஜிம் உறுப்பினர்கள், உபகரணங்கள் வாங்குதல் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சி அமர்வுகளில் பணத்தை சேமிக்கலாம்.
- முழு உடல் உடற்பயிற்சி: உடல் எடைப் பயிற்சிகள் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் திறம்பட குறிவைத்து, ஒரு விரிவான மற்றும் சீரான உடற்பயிற்சியை வழங்குகின்றன.
- மேம்படுத்தப்பட்ட செயல்பாட்டு வலிமை: உடல் எடைப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் நிஜ வாழ்க்கை இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கின்றன, உங்கள் செயல்பாட்டு வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதாகவும் திறமையாகவும் ஆக்குகின்றன.
- அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம்: பல உடல் எடைப் பயிற்சிகளுக்கு முழு அளவிலான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது, இது நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது, இது காயங்களைத் தடுக்கவும் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
- இருதய நன்மைகள்: அதிக தீவிரத்தில் உடல் எடைப் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, பாரம்பரிய கார்டியோ பயிற்சிகளைப் போன்ற இருதய நன்மைகளை வழங்கும்.
- அதிகரித்த உடல் விழிப்புணர்வு: உடல் எடைப் பயிற்சிக்கு அதிக அளவு உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் புரோபிரியோசெப்ஷனை (வெளியில் உங்கள் உடலின் நிலை குறித்த உங்கள் உணர்வு) மேம்படுத்தும்.
- ஏற்புத்தன்மை: வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்ப பயிற்சிகளை எளிதாக மாற்றியமைக்கலாம். இது உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகளை அனைவருக்கும், அவர்களின் அனுபவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் அணுகக்கூடியதாக ஆக்குகிறது.
- வசதி: உங்களுக்கு சில நிமிடங்கள் கிடைக்கும் போதெல்லாம், எங்கு வேண்டுமானாலும் ஒரு விரைவான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம். பாரம்பரிய ஜிம் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நேரம் கண்டுபிடிக்க சிரமப்படும் பிஸியான நபர்களுக்கு இது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.
அத்தியாவசிய உபகரணங்கள் இல்லாத பயிற்சிகள்
ஒரு முழுமையான உடல் எடைப் பயிற்சி திட்டத்தின் அடித்தளத்தை உருவாக்கும் சில அத்தியாவசிய உபகரணங்கள் இல்லாத பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன:
மேல் உடல்
- புஷ்-அப்ஸ்: மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கும் ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி. மாறுபாடுகளில் முழங்கால் புஷ்-அப்ஸ் (எளிதானது), இன்க்லைன் புஷ்-அப்ஸ் (எளிதானது), டிக்லைன் புஷ்-அப்ஸ் (கடினமானது), மற்றும் டைமண்ட் புஷ்-அப்ஸ் (கடினமானது, ட்ரைசெப்ஸை அதிகம் குறிவைக்கிறது) ஆகியவை அடங்கும்.
- டிப்ஸ்: ஒரு உறுதியான நாற்காலி, பெஞ்ச் அல்லது இணை பார்கள் தேவை. டிப்ஸ் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது.
- பைக் புஷ்-அப்ஸ்: தோள்களை வலியுறுத்தும் புஷ்-அப்பின் ஒரு மேம்பட்ட மாறுபாடு.
- பிளாங்க்: கோர், தோள்கள் மற்றும் குளூட்ஸை வலுப்படுத்தும் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி. தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர்கோட்டைப் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மாறுபாடுகளில் ஃபோர்ஆர்ம் பிளாங்க், சைட் பிளாங்க் மற்றும் பிளாங்க் ஜாக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
கீழ் உடல்
- ஸ்குவாட்ஸ்: குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குளூட்ஸை குறிவைக்கும் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி. மாறுபாடுகளில் ஏர் ஸ்குவாட்ஸ், ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ், ஸ்ப்ளிட் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் பிஸ்டல் ஸ்குவாட்ஸ் (மேம்பட்டது) ஆகியவை அடங்கும்.
- லஞ்சஸ்: குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குளூட்ஸை குறிவைக்கும் மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. மாறுபாடுகளில் முன்னோக்கி லஞ்சஸ், ரிவர்ஸ் லஞ்சஸ், வாக்கிங் லஞ்சஸ் மற்றும் லேட்டரல் லஞ்சஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
- குளூட் பிரிட்ஜஸ்: குளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வலுப்படுத்த ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. மாறுபாடுகளில் ஒற்றை-கால் குளூட் பிரிட்ஜஸ் மற்றும் எடையுள்ள குளூட் பிரிட்ஜஸ் (ஒரு பையுடனும் அல்லது வேறு எடையுடனும்) ஆகியவை அடங்கும்.
- காஃப் ரைசஸ்: காஃப் தசைகளை குறிவைக்கிறது. ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் அல்லது உங்கள் பாதங்களின் பந்துகளை உயர்த்தி செய்யலாம்.
கோர் (மையப்பகுதி)
- க்ரஞ்சஸ்: வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கும் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் உங்கள் கோரை ஈடுபடுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- லெக் ரைசஸ்: கீழ் வயிற்று தசைகளை குறிவைக்க ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. மாறுபாடுகளில் படுத்தபடி லெக் ரைசஸ், தொங்கியபடி லெக் ரைசஸ் மற்றும் ரிவர்ஸ் க்ரஞ்சஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
- ரஷியன் ட்விஸ்ட்ஸ்: ஆப்ளிக்ஸை குறிவைக்கிறது. எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யலாம்.
- சூப்பர்மேன்: கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
கார்டியோ
- ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி கலோரிகளை எரிக்கும் ஒரு உன்னதமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி.
- பர்பீஸ்: ஒரு ஸ்குவாட், புஷ்-அப் மற்றும் ஜம்ப் ஆகியவற்றை இணைக்கும் ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி.
- மவுண்டன் கிளைம்பர்ஸ்: கோரை ஈடுபடுத்தி உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் ஒரு டைனமிக் உடற்பயிற்சி.
- ஹை நீஸ்: உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி.
உங்கள் உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்குதல்
ஒரு பயனுள்ள உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை வடிவமைப்பதற்கு உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள், தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் கிடைக்கும் நேரம் ஆகியவற்றை கவனமாக கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி இங்கே:
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை மதிப்பிடுங்கள்: எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவை மதிப்பிடுவது அவசியம். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் பொருத்தமான தீவிரம் மற்றும் கால அளவைத் தீர்மானிக்க உதவும். நல்ல வடிவத்துடன் நீங்கள் எத்தனை புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் லஞ்சஸ் செய்ய முடியும் என்பதைக் கணக்கிடுவது போன்ற ஒரு எளிய சுய-மதிப்பீட்டைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம்.
- யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை தெளிவாக வரையறுக்கவும். நீங்கள் வலிமையை உருவாக்க, உடல் எடையைக் குறைக்க, சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த அல்லது உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவைப் பராமரிக்க விரும்புகிறீர்களா? யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைப்பது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கவும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் உதவும். குறிப்பிட்டதாகவும் அளவிடக்கூடியதாகவும் இருங்கள்; எடுத்துக்காட்டாக, "நான் வலிமையாக விரும்புகிறேன்" என்பதை விட "4 வாரங்களில் தொடர்ந்து 10 புஷ்-அப்களை செய்ய விரும்புகிறேன்" என்பது மிகவும் பயனுள்ள இலக்காகும்.
- உங்கள் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் குறிவைக்கும் பல்வேறு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் மேல் உடல், கீழ் உடல், கோர் மற்றும் இருதய அமைப்புக்கான பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். உத்வேகத்திற்காக இந்த வழிகாட்டியில் முன்னர் வழங்கப்பட்ட அத்தியாவசிய உபகரணங்கள் இல்லாத பயிற்சிகளின் பட்டியலைப் பார்க்கவும்.
- செட்கள் மற்றும் ரெபெட்டிஷன்களைத் தீர்மானிக்கவும்: நீங்கள் செய்யும் செட்கள் மற்றும் ரெபெட்டிஷன்களின் எண்ணிக்கை உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்தது. நீங்கள் வலிமையை உருவாக்க விரும்பினால், குறைந்த ரெபெட்டிஷன்களை (8-12) அதிக செட்களுடன் (3-4) இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்பினால், அதிக ரெபெட்டிஷன்களை (15-20) குறைந்த செட்களுடன் (2-3) இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்பநிலையாளர்கள் குறைவான செட்கள் மற்றும் ரெபெட்டிஷன்களுடன் தொடங்கி, அவர்கள் வலுப்பெறும்போது படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்க வேண்டும்.
- உங்கள் ஓய்வு இடைவெளிகளைத் திட்டமிடுங்கள்: செட்களுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகள் மீட்க ஓய்வு இடைவெளிகள் முக்கியமானவை. பொருத்தமான ஓய்வு இடைவெளி உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகள் (30-60 வினாடிகள்) சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கு ஏற்றவை, அதே நேரத்தில் நீண்ட ஓய்வு இடைவெளிகள் (60-90 வினாடிகள்) வலிமை பயிற்சிக்கு சிறந்தவை.
- வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்: எப்போதும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்கி, ஒரு கூல்-டவுன் உடன் முடிக்கவும். ஒரு வார்ம்-அப் உங்கள் தசைகளை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. ஒரு கூல்-டவுன் உங்கள் உடல் மீட்க உதவுகிறது மற்றும் தசை வலியைக் குறைக்கிறது. வார்ம்-அப் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், ஆர்ம் சர்க்கிள்ஸ் மற்றும் லெக் ஸ்விங்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். கூல்-டவுன் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் ஃபோம் ரோலிங் ஆகியவை அடங்கும்.
- ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும்: உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் கடமைகளுக்குப் பொருந்தும் ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 உடற்பயிற்சிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய நிலைத்தன்மை முக்கியம். நீங்கள் பெரும்பாலும் ஒட்டிக்கொள்ள வாய்ப்புள்ள நேரத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடுங்கள்.
- உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் செட்கள், ரெபெட்டிஷன்கள் மற்றும் எடை (பொருந்தினால்) ஆகியவற்றைப் பதிவு செய்வதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். இது உங்கள் மேம்பாடுகளைக் கண்காணிக்கவும், உந்துதலாக இருக்கவும் உதவும். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி இதழ், ஒரு ஃபிட்னஸ் செயலி அல்லது ஒரு விரிதாளைப் பயன்படுத்தலாம்.
- உங்கள் உடலுக்கு செவிசாயுங்கள்: உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்கும்போது, உங்களை அதிகமாகத் தள்ள வேண்டாம். நீங்கள் வலியை அனுபவித்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.
- நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நாள் முழுவதும், குறிப்பாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும், பின்னும், பின்னும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீரிழப்பு உங்கள் செயல்திறனைக் குறைத்து, காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
மாதிரி உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சி வழக்கங்கள்
நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய சில மாதிரி உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சி வழக்கங்கள் இங்கே உள்ளன. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றவாறு செட்கள், ரெபெட்டிஷன்கள் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளை சரிசெய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஆரம்பநிலை வழக்கம் (வாரத்திற்கு 3 நாட்கள்)
வார்ம்-அப்: 5 நிமிடங்கள் லேசான கார்டியோ (உதாரணமாக, ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், ஹை நீஸ்)
- ஸ்குவாட்ஸ்: 3 செட்கள், 10-12 ரெபெட்டிஷன்கள்
- முழங்கால் புஷ்-அப்ஸ்: 3 செட்கள், முடிந்தவரை பல ரெபெட்டிஷன்கள் (AMRAP)
- லஞ்சஸ்: 3 செட்கள், ஒரு காலுக்கு 10-12 ரெபெட்டிஷன்கள்
- பிளாங்க்: 3 செட்கள், 30 விநாடிகள் பிடித்து வைக்கவும்
- க்ரஞ்சஸ்: 3 செட்கள், 15-20 ரெபெட்டிஷன்கள்
கூல்-டவுன்: 5 நிமிடங்கள் ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்
இடைநிலை வழக்கம் (வாரத்திற்கு 4 நாட்கள்)
வார்ம்-அப்: 5 நிமிடங்கள் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் (உதாரணமாக, ஆர்ம் சர்க்கிள்ஸ், லெக் ஸ்விங்ஸ்)
- ஸ்குவாட்ஸ்: 3 செட்கள், 12-15 ரெபெட்டிஷன்கள்
- புஷ்-அப்ஸ்: 3 செட்கள், முடிந்தவரை பல ரெபெட்டிஷன்கள் (AMRAP)
- வாக்கிங் லஞ்சஸ்: 3 செட்கள், ஒரு காலுக்கு 12-15 ரெபெட்டிஷன்கள்
- குளூட் பிரிட்ஜஸ்: 3 செட்கள், 15-20 ரெபெட்டிஷன்கள்
- பிளாங்க்: 3 செட்கள், 45 விநாடிகள் பிடித்து வைக்கவும்
- ரஷியன் ட்விஸ்ட்ஸ்: 3 செட்கள், ஒரு பக்கத்திற்கு 15-20 ரெபெட்டிஷன்கள்
- பர்பீஸ்: 2 செட்கள், 10 ரெபெட்டிஷன்கள்
கூல்-டவுன்: 5 நிமிடங்கள் ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்
மேம்பட்ட நிலை வழக்கம் (வாரத்திற்கு 5 நாட்கள்)
வார்ம்-அப்: 5 நிமிடங்கள் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் லேசான கார்டியோ
- பிஸ்டல் ஸ்குவாட்ஸ் (தேவைப்பட்டால் உதவியுடன்): 3 செட்கள், ஒரு காலுக்கு 8-10 ரெபெட்டிஷன்கள்
- டைமண்ட் புஷ்-அப்ஸ்: 3 செட்கள், முடிந்தவரை பல ரெபெட்டிஷன்கள் (AMRAP)
- முழங்கால் உயர்த்தி ரிவர்ஸ் லஞ்சஸ்: 3 செட்கள், ஒரு காலுக்கு 10-12 ரெபெட்டிஷன்கள்
- ஒற்றை-கால் குளூட் பிரிட்ஜஸ்: 3 செட்கள், ஒரு காலுக்கு 12-15 ரெபெட்டிஷன்கள்
- தோள் தட்டல்களுடன் பிளாங்க்: 3 செட்கள், ஒரு பக்கத்திற்கு 15-20 ரெபெட்டிஷன்கள்
- தொங்கும் லெக் ரைசஸ் (அல்லது படுத்தபடி லெக் ரைசஸ்): 3 செட்கள், 12-15 ரெபெட்டிஷன்கள்
- மவுண்டன் கிளைம்பர்ஸ்: 3 செட்கள், 30 விநாடிகள்
- டிப்ஸ்: 3 செட்கள், முடிந்தவரை பல ரெபெட்டிஷன்கள் (AMRAP)
கூல்-டவுன்: 5 நிமிடங்கள் ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் ஃபோம் ரோலிங்
உங்கள் உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சி முடிவுகளை அதிகப்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்:
- சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளையும் அதிகரிக்கவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் சரியான வடிவத்தைப் பராமரிப்பது முக்கியம். நீங்கள் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வீடியோக்களைப் பார்க்கவும், கட்டுரைகளைப் படிக்கவும், தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சி நிபுணரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறவும்.
- கடினத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்: நீங்கள் வலுப்பெறும்போது, பயிற்சிகளின் கடினத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள். மேலும் சவாலான மாறுபாடுகளுக்கு முன்னேறுவதன் மூலமோ, ரெபெட்டிஷன்களைச் சேர்ப்பதன் மூலமோ அல்லது செட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலமோ இதை அடையலாம். எடுத்துக்காட்டாக, முழங்கால் புஷ்-அப்களிலிருந்து நிலையான புஷ்-அப்களுக்கு அல்லது ஸ்குவாட்ஸிலிருந்து ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸுக்கு முன்னேறுங்கள்.
- ப்ளையோமெட்ரிக்ஸைச் சேர்க்கவும்: ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ், பர்பீஸ் மற்றும் ஜம்பிங் லஞ்சஸ் போன்ற ப்ளையோமெட்ரிக் பயிற்சிகள், உங்கள் சக்தி, சுறுசுறுப்பு மற்றும் இருதய உடற்தகுதியை மேம்படுத்த உதவும்.
- ஐசோமெட்ரிக் ஹோல்ட்ஸை முயற்சிக்கவும்: பிளாங்க்ஸ் மற்றும் வால் சிட்ஸ் போன்ற ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள், ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஒரு நிலையான நிலையைப் பிடிப்பதை உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
- உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றவும்: தேக்கநிலைகளைத் தடுக்கவும், உந்துதலாக இருக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை தவறாமல் மாற்றவும். புதிய பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள், உங்கள் பயிற்சிகளின் வரிசையை மாற்றவும் அல்லது வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி வடிவங்களை முயற்சிக்கவும்.
- ஊட்டச்சத்துக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த சமச்சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
- போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள்: தசை மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் அவசியம். ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 7-8 மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
- தொடர்ந்து செய்யுங்கள்: உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் நிலைத்தன்மை முக்கியம். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு உறுதிப்பாட்டை எடுத்து, முடிந்தவரை உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடலுக்கு செவிசாயுங்கள்: உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களை அதிகமாகத் தள்ள வேண்டாம். உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுங்கள், நீங்கள் வலி அல்லது அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கத் தயங்க வேண்டாம்.
- ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டுபிடிங்கள்: ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை உந்துதலாகவும் பொறுப்புடனும் வைத்திருக்க உதவும்.
பயணம் செய்யும் போது உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள்
பயணத்தின்போது உடற்தகுதியுடன் இருக்க விரும்பும் பயணிகளுக்கு உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள் சரியானவை. உங்கள் ஹோட்டல் அறை, ஒரு பூங்கா அல்லது விமான நிலையத்தில் கூட இந்த உடற்பயிற்சிகளை எளிதாகச் செய்யலாம். பயணம் செய்யும் போது சுறுசுறுப்பாக இருக்க சில குறிப்புகள் இங்கே:
- ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளை பேக் செய்யவும்: இந்த வழிகாட்டி *முற்றிலும்* உபகரணங்கள் இல்லாத 것에 கவனம் செலுத்தினாலும், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் இலகுரக மற்றும் எடுத்துச் செல்லக்கூடியவை மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூடுதல் சவாலை சேர்க்கலாம். அவை எந்தவொரு பயண உடற்பயிற்சி கிட்டுக்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.
- உங்கள் ஹோட்டல் அறையைப் பயன்படுத்தவும்: உங்கள் ஹோட்டல் அறை உங்கள் தனிப்பட்ட ஜிம் ஆக இருக்கலாம். உங்கள் நன்மைக்காக தளபாடங்களைப் பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, டிப்ஸ் அல்லது உயர்ந்த புஷ்-அப்களுக்கு ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும்.
- உள்ளூர் பூங்காக்களை ஆராயுங்கள்: உள்ளூர் பூங்காக்கள் மற்றும் வெளிப்புற இடங்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பூங்காக்களில் பெரும்பாலும் பெஞ்சுகள், படிக்கட்டுகள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் இணைக்கக்கூடிய பிற அம்சங்கள் உள்ளன.
- போக்குவரத்தை எடுப்பதற்கு பதிலாக நடக்கவும் அல்லது பைக் ஓட்டவும்: முடிந்தவரை, ஒரு டாக்ஸி அல்லது பொதுப் போக்குவரத்தை எடுப்பதற்கு பதிலாக நடக்கவும் அல்லது பைக் ஓட்டவும். இது சில கூடுதல் உடற்பயிற்சிகளைப் பெறவும், உங்கள் சுற்றுப்புறங்களை ஆராயவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆம்ஸ்டர்டாம் (நெதர்லாந்து) மற்றும் கோபன்ஹேகன் (டென்மார்க்) போன்ற நகரங்களில், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும் மற்றும் ஆராய்ந்து கொண்டே சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஒரு அருமையான வழியை வழங்குகிறது.
- முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்: நீங்கள் பயணம் செய்வதற்கு முன், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிட்டு, உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆடைகள் மற்றும் காலணிகளை பேக் செய்யவும். இது நீங்கள் சாலையில் இருக்கும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்கும்.
- ஒரு ஃபிட்னஸ் செயலியைப் பதிவிறக்கவும்: உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சி வழக்கங்களை வழங்கும் பல ஃபிட்னஸ் செயலிகள் உள்ளன. இந்த செயலிகளில் ஒன்றை உங்கள் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டில் பதிவிறக்கம் செய்து, நீங்கள் பயணம் செய்யும் போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வழிகாட்ட அதைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கவும்: நெகிழ்வாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கவும். உங்களுக்கு ஜிம் அல்லது பூங்காவிற்கு அணுகல் இல்லையென்றால், உங்கள் ஹோட்டல் அறையில் உடல் எடைப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியைப் பெறலாம்.
முடிவுரை
உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது சூழ்நிலைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள் ஒரு வசதியான, பயனுள்ள மற்றும் அணுகக்கூடிய வழியை வழங்குகின்றன. உடல் எடைப் பயிற்சியின் கோட்பாடுகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், உங்கள் வழக்கத்தில் அத்தியாவசிய பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலமும், இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், நீங்கள் உங்கள் முழு உடல் திறனைத் திறக்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் எண்ணற்ற நன்மைகளை அனுபவிக்கலாம். உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகளின் சுதந்திரத்தையும் பல்துறையையும் தழுவி, உலகில் எங்கும் ஒரு பொருத்தமான, வலிமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உங்களை நோக்கிய உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்.