பெண்களின் ஹார்மோன்கள் மற்றும் விரதத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

விரதம், அதன் பல்வேறு வடிவங்களில், எடை மேலாண்மை, மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் அறிவாற்றல் மேம்பாட்டிற்கான ஒரு கருவியாக குறிப்பிடத்தக்க பிரபலத்தைப் பெற்றுள்ளது. இருப்பினும், பெண்களுக்கு, விரதம் மற்றும் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்திற்கு இடையேயான தொடர்பு ஒரு சிக்கலான மற்றும் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத பகுதியாகும். இந்த வழிகாட்டி இந்த உறவைப் பற்றிய ஒரு விரிவான புரிதலை வழங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு கட்டங்கள் மற்றும் சுகாதார நிலைமைகளில் விரத நெறிமுறைகளை பாதுகாப்பாகவும் திறம்படவும் செயல்படுத்துவதற்கான நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறது.

ஹார்மோன்கள் என்றால் என்ன, அவை ஏன் முக்கியம்?

ஹார்மோன்கள் இரத்த ஓட்டம் வழியாக பயணிக்கும் இரசாயன தூதர்கள், வளர்ச்சி, வளர்சிதை மாற்றம், இனப்பெருக்கம் மற்றும் மனநிலை போன்ற சிக்கலான செயல்முறைகளை ஒருங்கிணைக்கின்றன. பெண்களில், முக்கிய ஹார்மோன்கள் பின்வருமாறு:

• ஈஸ்ட்ரோஜன்: முதன்மையாக பெண் இனப்பெருக்க அமைப்பு மற்றும் இரண்டாம் நிலை பாலியல் குணாதிசயங்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கு பொறுப்பாகும். இது எலும்பு ஆரோக்கியம், இருதய செயல்பாடு மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிலும் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.
• புரோஜெஸ்ட்டிரோன்: மாதவிடாய் சுழற்சி, கர்ப்பம் மற்றும் கருப்பை புறணியை பராமரிக்க இது மிகவும் முக்கியமானது.
• டெஸ்டோஸ்டிரோன்: பெரும்பாலும் ஆண் ஹார்மோனாகக் கருதப்பட்டாலும், பெண்களும் டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்கிறார்கள், இது தசை நிறை, எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் ஆண்மைக்கு பங்களிக்கிறது.
• ஃபாலிக்கிள்-ஸ்டிமுலேட்டிங் ஹார்மோன் (FSH) மற்றும் லுடினைசிங் ஹார்மோன் (LH): இந்த ஹார்மோன்கள் மாதவிடாய் சுழற்சி மற்றும் அண்டவிடுப்பை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன.
• தைராய்டு ஹார்மோன்கள் (T3 மற்றும் T4): வளர்சிதை மாற்றம், ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு அவசியமானவை.
• கார்டிசோல்: மன அழுத்த ஹார்மோன், இரத்த சர்க்கரை, வீக்கம் மற்றும் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளது.
• இன்சுலின்: இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் ஆற்றல் சேமிப்பில் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.

ஹார்மோன் சமநிலையின்மை மாதவிடாய் முறைகேடுகள், கருவுறாமை, மனநிலை மாற்றங்கள், எடை அதிகரிப்பு, தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயம் அதிகரிப்பு உள்ளிட்ட பரந்த அளவிலான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

விரதம் பெண்களின் ஹார்மோன்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

விரதம், அது இடைப்பட்ட விரதம் (IF), நீண்ட விரதம், அல்லது நேரம் வரையறுக்கப்பட்ட உணவுமுறை என எதுவாக இருந்தாலும், பெண்களில் ஹார்மோன் சமநிலையை கணிசமாக பாதிக்கலாம். தனிநபரின் சுகாதார நிலை, விரத நெறிமுறை மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணிகளைப் பொறுத்து இதன் விளைவுகள் நேர்மறையாகவும் எதிர்மறையாகவும் இருக்கலாம்.

பெண்களின் ஹார்மோன்களுக்கு விரதத்தின் சாத்தியமான நன்மைகள்:

• மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன்: விரதம் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தும், இது பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (PCOS) உள்ள பெண்களுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், இது இன்சுலின் எதிர்ப்பால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு பொதுவான ஹார்மோன் கோளாறு. மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, குறைக்கப்பட்ட ஆண்ட்ரோஜன் அளவுகள் மற்றும் மேம்பட்ட அண்டவிடுப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
• எடை மேலாண்மை: விரதம் எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கும், இது மறைமுகமாக ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்தும். அதிகப்படியான எடை, குறிப்பாக வயிற்று கொழுப்பு, அதிகரித்த ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு போன்ற ஹார்மோன் சமநிலையின்மைகளுடன் தொடர்புடையது.
• குறைக்கப்பட்ட வீக்கம்: விரதம் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கும், இது ஒட்டுமொத்த ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். நாள்பட்ட வீக்கம் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை மற்றும் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• தைராய்டு ஹார்மோன் மேம்பாட்டிற்கான சாத்தியம்: சில ஆய்வுகள், முறையான மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் விரதம், சில நபர்களில் தைராய்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன. இருப்பினும், இது மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படும் ஒரு பகுதி, மற்றும் எச்சரிக்கை அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
• செல்லுலார் பழுது (ஆட்டோஃபேஜி): விரதம் ஆட்டோஃபேஜியை ஊக்குவிக்கிறது, இது சேதமடைந்த செல்களை அகற்றி புதியவற்றை மீண்டும் உருவாக்கும் ஒரு செல்லுலார் செயல்முறையாகும். இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் ஹார்மோன் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்.

பெண்களின் ஹார்மோன்களுக்கு விரதத்தின் சாத்தியமான அபாயங்கள்:

• ஹார்மோன் சமநிலையின்மை சீர்குலைவு: சில பெண்களில், குறிப்பாக ஏற்கனவே எடை குறைவாக உள்ளவர்கள், மன அழுத்தத்தில் உள்ளவர்கள் அல்லது ஏற்கனவே ஹார்மோன் சமநிலையின்மை உள்ளவர்களில், விரதம் ஹார்மோன் சமநிலையை மேலும் சீர்குலைக்கும். இது ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய், அமினோரியா (மாதவிடாய் இல்லாமை) மற்றும் கருவுறுதல் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• ஹைபோதாலமிக் அமினோரியா: அதிகப்படியான விரதம் அல்லது கலோரி கட்டுப்பாடு மூளையின் ஒரு பகுதியான ஹைபோதாலமஸை அடக்கலாம், இது ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இது ஹைபோதாலமிக் அமினோரியாவுக்கு வழிவகுக்கும், இது ஹார்மோன் செயலிழப்பு காரணமாக மாதவிடாய் சுழற்சி நின்றுவிடும் ஒரு நிலை.
• அதிகரித்த கார்டிசோல் அளவுகள்: விரதம் உடலுக்கு ஒரு மன அழுத்த காரணியாக இருக்கலாம், இது கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். நாள்பட்ட உயர்ந்த கார்டிசோல் ஹார்மோன் சமநிலை, தூக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
• தைராய்டு செயலிழப்பு: சில சந்தர்ப்பங்களில், விரதம் தைராய்டு செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், குறிப்பாக முன்பே தைராய்டு நிலைமைகள் உள்ள நபர்களில்.
• குறைக்கப்பட்ட எலும்பு அடர்த்தி: நீண்டகால விரதம் அல்லது கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடு எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைக்கும், குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

விரதம் மற்றும் ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு கட்டங்கள்

விரதத்தின் தாக்கம் ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கை நிலை மற்றும் அவளது குறிப்பிட்ட ஹார்மோன் தேவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.

மாதவிடாய் உள்ள பெண்கள்:

இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களுக்கு, விரத நெறிமுறைகளை செயல்படுத்தும்போது மாதவிடாய் சுழற்சியைக் கருத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இங்கே சில பரிசீலனைகள் உள்ளன:

• சுழற்சி ஒத்திசைவு: சில நிபுணர்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியுடன் விரதத்தை சீரமைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், இது சுழற்சி ஒத்திசைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது சுழற்சியின் வெவ்வேறு கட்டங்களின் அடிப்படையில் விரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்வதை உள்ளடக்கியது.
  • ஃபோலிகுலர் கட்டம் (நாள் 1-14): இந்த கட்டம் பொதுவாக விரதத்திற்கு ஒரு நல்ல நேரமாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் உடல் அதிக இன்சுலின் உணர்திறன் கொண்டது.
  • லூட்டல் கட்டம் (நாள் 15-28): இந்த கட்டம் உடலுக்கு அதிக தேவை கொண்டது, மேலும் விரதத்துடன் மென்மையாக இருக்க பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சில பெண்கள் இந்த கட்டத்தில் குறுகிய விரத நேரங்கள் அல்லது விரதத்தை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது நன்மை பயக்கும் என்று காணலாம்.
• ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி: விரதத்தை முறிக்கும்போது, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் இலை கீரைகள் போன்ற ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: விரதத்திற்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய், சோர்வு அல்லது மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற எதிர்மறை அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால், அதற்கேற்ப உங்கள் விரத நெறிமுறையை சரிசெய்யுங்கள்.
• உதாரணம்: ஜெர்மனியில் ஒரு பெண் இடைப்பட்ட விரதத்தைப் பயன்படுத்தி, ஃபோலிகுலர் கட்டத்தில் 14/10 நெறிமுறையை (14 மணிநேர விரதம், 10 மணிநேர உணவு) தேர்வு செய்யலாம் மற்றும் லூட்டல் கட்டத்தில் 12/12 நெறிமுறைக்கு மாறலாம் அல்லது விரதத்தை தவிர்க்கலாம், தனது உணவு நேரத்தில் சால்மன் மற்றும் அவகேடோ போன்ற ஊட்டமளிக்கும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.

கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்:

கர்ப்பம் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது விரதம் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. இவை ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அதிகரித்த காலங்கள், மற்றும் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துவது தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் தாய்ப்பால் உற்பத்திக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து அவசியம்.

பிரசவத்திற்குப் பின்:

குழந்தை பெற்ற பிறகு, உடல் குணமடையவும் ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்பவும் நேரம் தேவை. விரதத்தை எச்சரிக்கையுடன் மற்றும் ஒரு சுகாதார நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே அணுக வேண்டும். குணப்படுத்துதல் மற்றும் பாலூட்டலை (தாய்ப்பால் கொடுத்தால்) ஆதரிக்க ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் போதுமான நீரேற்றத்திற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.

பெரிமெனோபாஸ் மற்றும் மெனோபாஸ்:

பெரிமெனோபாஸ் மற்றும் மெனோபாஸ் காலத்தில், ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் குறிப்பிடத்தக்கவையாக இருக்கலாம். எடை அதிகரிப்பு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க விரதம் உதவக்கூடும். இருப்பினும், பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்:

• எலும்பு ஆரோக்கியம்: மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்யுங்கள்.
• தசை நிறை: விரதம் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது வயதானவர்களுக்கு ஒரு கவலையாகும். உங்கள் உணவு நேரத்தில் புரத உட்கொள்ளலுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
• மன அழுத்த மேலாண்மை: மாதவிடாய் நிறுத்தம் ஒரு மன அழுத்தமான நேரமாக இருக்கலாம், மேலும் விரதம் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். யோகா, தியானம் அல்லது இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுதல் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நடைமுறைகளை இணைக்கவும்.
• உதாரணம்: ஜப்பானில் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தை அனுபவிக்கும் ஒரு பெண், 12/12 நெறிமுறை போன்ற ஒரு மென்மையான இடைப்பட்ட விரதம், சோயா பொருட்கள் (பைட்டோஈஸ்ட்ரோஜன்களைக் கொண்டவை) நிறைந்த உணவுடன் இணைந்து, தனது அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவுகிறது என்பதைக் காணலாம். தசை பராமரிப்பை ஆதரிக்க மீன் மற்றும் டோஃபு போன்ற மூலங்களிலிருந்து புரதத்திற்கு அவள் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

விரதம் மற்றும் குறிப்பிட்ட ஹார்மோன் நிலைகள்

பிசிஓஎஸ், தைராய்டு கோளாறுகள் அல்லது அட்ரீனல் சோர்வு போன்ற குறிப்பிட்ட ஹார்மோன் நிலைமைகள் உள்ள பெண்கள், கூடுதல் எச்சரிக்கையுடனும், ஒரு சுகாதார நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழும் விரதத்தை அணுக வேண்டும்.

பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (PCOS):

பிசிஓஎஸ் உள்ள பெண்களுக்கு விரதம் அதன் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தும் திறனால் நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், அதிகப்படியான கலோரி கட்டுப்பாட்டைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், இது ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை மோசமாக்கும். இதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• குறைந்த கார்ப் உணவு: குறைந்த கார்ப் உணவுடன் விரதத்தை இணைப்பது இன்சுலின் உணர்திறனை மேலும் மேம்படுத்தி ஆண்ட்ரோஜன் அளவைக் குறைக்கும்.
• அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்: கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், பெர்ரி மற்றும் இலை கீரைகள் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை இணைக்கவும்.
• மன அழுத்த மேலாண்மை: பிசிஓஎஸ் பெரும்பாலும் அதிகரித்த மன அழுத்த நிலைகளுடன் தொடர்புடையது. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நடைமுறைகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
• உதாரணம்: இந்தியாவில் பிசிஓஎஸ் உள்ள ஒரு பெண் 16/8 இடைப்பட்ட விரத நெறிமுறையிலிருந்து பயனடையலாம், இது காய்கறிகள், பருப்புகள் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அவள் யோகா மற்றும் தியானம் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களையும் இணைத்துக் கொள்வாள்.

தைராய்டு கோளாறுகள்:

விரதம் தைராய்டு செயல்பாட்டை நேர்மறையாகவும் எதிர்மறையாகவும் பாதிக்கலாம். தைராய்டு ஹார்மோன் அளவைக் கண்காணிக்கவும், அதற்கேற்ப விரத நெறிமுறைகளை சரிசெய்யவும் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் பணியாற்றுவது அவசியம். பரிசீலனைகள் பின்வருமாறு:

• ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு: தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான அயோடின், செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்யுங்கள்.
• அட்ரீனல் ஆதரவு: அட்ரீனல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும், ஏனெனில் அட்ரீனல் சோர்வு தைராய்டு பிரச்சினைகளை மோசமாக்கும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: சோர்வு, எடை மாற்றங்கள் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள், அதற்கேற்ப விரதத்தை சரிசெய்யுங்கள்.
• உதாரணம்: கனடாவில் ஹைப்போதைராய்டிசம் உள்ள ஒரு பெண், 12/12 போன்ற ஒரு குறுகிய விரத நேரம், கடல் பாசியிலிருந்து அயோடின் மற்றும் பிரேசில் நட்ஸிலிருந்து செலினியம் நிறைந்த உணவுடன் இணைந்து, தனது தைராய்டு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது என்பதைக் காணலாம். அவள் தனது மருத்துவருடன் தனது தைராய்டு ஹார்மோன் அளவை உன்னிப்பாகக் கண்காணிப்பாள்.

அட்ரீனல் சோர்வு (HPA அச்சு செயலிழப்பு):

விரதம் அட்ரீனல் சுரப்பிகளில் ஒரு மன அழுத்த காரணியாக இருக்கலாம், இது அட்ரீனல் சோர்வு உள்ள பெண்களுக்கு சிக்கலாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு அட்ரீனல் சோர்வு இருந்தால், மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் விரதத்தை அணுகி, அட்ரீனல் ஆதரவிற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள். கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• மென்மையான விரதம்: மிகக் குறுகிய விரத நேரங்களுடன் தொடங்கி, பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய அளவிற்கு படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் அடாப்டோஜெனிக் மூலிகைகள் உட்பட அட்ரீனல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• மன அழுத்த குறைப்பு: தூக்கம், தியானம் மற்றும் யோகா போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நடைமுறைகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
• உதாரணம்: ஆஸ்திரேலியாவில் அட்ரீனல் சோர்வு உள்ள ஒரு பெண் 10/14 விரத நெறிமுறையுடன் (10 மணிநேர உணவு, 14 மணிநேர விரதம்) தொடங்கலாம் மற்றும் அவகேடோ மற்றும் நட்ஸிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புல் உண்ணும் மாட்டிறைச்சியிலிருந்து புரதம் மற்றும் அஸ்வகந்தா போன்ற அடாப்டோஜெனிக் மூலிகைகள் நிறைந்த உணவில் கவனம் செலுத்தலாம். அவள் ஒரு இரவுக்கு 8 மணிநேர தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்து தினசரி தியானத்தை இணைத்துக் கொள்வாள்.

விரதத்தை கருத்தில் கொள்ளும் பெண்களுக்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

தங்கள் வாழ்க்கை முறையில் விரதத்தை இணைக்க நினைக்கும் பெண்களுக்கான சில நடைமுறை குறிப்புகள் இங்கே:

1. ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்: எந்தவொரு விரத நெறிமுறையையும் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால் அல்லது மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டிருந்தால்.
2. மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: குறுகிய விரத நேரங்களுடன் தொடங்கி, பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய அளவிற்கு படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
3. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: விரதத்திற்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைக் கவனித்து, அதற்கேற்ப உங்கள் நெறிமுறையை சரிசெய்யவும்.
4. ஊட்டச்சத்து அடர்த்திக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்: உங்கள் விரதத்தை முறிக்கும்போது, ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நாள் முழுவதும், குறிப்பாக உங்கள் விரத நேரத்தில், நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
6. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்: யோகா, தியானம் அல்லது இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுதல் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நடைமுறைகளை இணைக்கவும்.
7. உங்கள் சுழற்சியைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியைக் கண்காணித்து, உங்கள் மாதவிடாயில் ஏற்படும் எந்த மாற்றங்களையும் கவனியுங்கள்.
8. சுழற்சி ஒத்திசைவைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியின் வெவ்வேறு கட்டங்களின் அடிப்படையில் உங்கள் விரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்யவும்.
9. போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள்: ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
10. பொறுமையாக இருங்கள்: உங்கள் உடல் விரதத்திற்கு பழக நேரம் ஆகலாம். பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள், தேவைக்கேற்ப உங்கள் நெறிமுறையை சரிசெய்ய பயப்பட வேண்டாம்.

பெண்களுக்கு ஏற்ற பல்வேறு வகையான விரதங்கள்

பல வகையான விரதங்கள் உள்ளன, மேலும் சில மற்றவர்களை விட பெண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம். இங்கே சில விருப்பங்கள் உள்ளன:

• இடைப்பட்ட விரதம் (IF): இது தினசரி அல்லது வாராந்திர அடிப்படையில் உணவு மற்றும் விரத காலங்களுக்கு இடையில் மாறுவதை உள்ளடக்கியது. பொதுவான IF நெறிமுறைகளில் 16/8 (16 மணிநேர விரதம், 8 மணிநேர உணவு), 14/10 மற்றும் 12/12 ஆகியவை அடங்கும்.
• நேரம் வரையறுக்கப்பட்ட உணவு (TRE): இது உங்கள் உணவு நேரத்தை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட மணிநேரத்திற்குள் கட்டுப்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. TRE என்பது IF-ஐப் போன்றது, ஆனால் குறிப்பிட்ட விரத காலங்களை விட உணவின் நேரத்தின் மீது அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.
• மாற்று நாள் விரதம் (ADF): இது சாதாரணமாக உண்ணும் நாட்கள் மற்றும் விரதம் அல்லது கலோரிகளை கடுமையாகக் கட்டுப்படுத்தும் நாட்களுக்கு இடையில் மாறுவதை உள்ளடக்கியது. ADF பொதுவாக ஹார்மோன் சமநிலையில் அதன் சாத்தியமான தாக்கத்தின் காரணமாக பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.
• நீண்ட விரதம்: இது 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக விரதம் இருப்பதை உள்ளடக்கியது. கடுமையான மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் இல்லாவிட்டால், நீண்ட விரதம் பொதுவாக பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, இடைப்பட்ட விரதம் அல்லது நேரம் வரையறுக்கப்பட்ட உணவு ஆகியவை மிகவும் நீடித்த மற்றும் நன்மை பயக்கும் விருப்பங்கள்.

உங்கள் உணவு நேரத்தில் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் உணவுகள்

நீங்கள் எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் போலவே உங்கள் உணவு நேரத்தில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம். ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் உணவுகளை இணைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: அவகேடோ, நட்ஸ், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்.
• புரதம்: மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள், டோஃபு.
• நார்ச்சத்து: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ்.
• இலை கீரைகள்: கீரை, கேல், காலார்ட் கீரைகள்.
• பெர்ரி: அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ராஸ்பெர்ரிகள்.
• சிலுவை காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்.
• புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள்: தயிர், கேஃபிர், சார்க்ராட், கிம்ச்சி.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை வரம்பிடவும் அல்லது தவிர்க்கவும்.

முடிவுரை

ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கு விரதம் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கலாம், ஆனால் அதை எச்சரிக்கையுடன் அணுகுவது அவசியம், குறிப்பாக பெண்களுக்கு. விரதம் மற்றும் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்திற்கு இடையேயான தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வது பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள செயல்படுத்தலுக்கு முக்கியமானது. உங்கள் உடலைக் கேட்பதன் மூலமும், ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பதன் மூலமும், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மைக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலமும், உங்கள் ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கும் போது விரதத்தின் நன்மைகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

இந்த வழிகாட்டி பொதுவான தகவல்களை வழங்குகிறது மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படக்கூடாது. உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி முறையில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.