வலிமைப் பயிற்சி நிரலாக்கத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

வலிமைப் பயிற்சி நிரலாக்கம் என்பது குறிப்பிட்ட உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைவதற்காக ஒரு உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைக்கும் கலை மற்றும் அறிவியலாகும். நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பது, வலிமையை மேம்படுத்துவது, சக்தியை அதிகரிப்பது, அல்லது தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தாலும், ஒரு நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டம் வெற்றிக்கு முக்கியமானது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி, திறமையான வலிமைப் பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்குவதில் உள்ள அடிப்படைக் கோட்பாடுகள், முக்கிய மாறிகள் மற்றும் நடைமுறைக் கருத்தாய்வுகளை ஆராயும்.

வலிமைப் பயிற்சி நிரலாக்கம் ஏன் முக்கியமானது?

வலிமைப் பயிற்சியில் ஒரு ஒழுங்கற்ற அணுகுமுறை தேக்கநிலைகள், காயங்கள், மற்றும் இறுதியில் முன்னேற்றம் இல்லாமைக்கு வழிவகுக்கும். முறையான நிரலாக்கம் உங்கள் உடலைத் தொடர்ந்து சவால் செய்வதையும், போதுமான மீட்சியை அனுமதிப்பதையும், உங்கள் குறிப்பிட்ட இலக்குகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்துவதையும் உறுதி செய்கிறது. நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட வலிமைப் பயிற்சி நிரலாக்கத்தின் சில முக்கிய நன்மைகள் இங்கே:

• படிப்படியான அதிகப்படியான சுமை: வளர்ச்சி மற்றும் தழுவலைத் தூண்டுவதற்காக காலப்போக்கில் உங்கள் தசைகளின் மீதான தேவைகளை முறையாக அதிகரித்தல்.
• காயம் தடுப்பு: சமநிலையான நிரலாக்கம் தசை சமநிலையின்மைகளை சரிசெய்து சரியான நுட்பத்தை உறுதி செய்வதன் மூலம் அதிகப்படியான பயன்பாட்டுக் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• இலக்கு சார்ந்த தன்மை: உங்கள் விரும்பிய முடிவுகளுக்கு (எ.கா., தசை வளர்ச்சி, வலிமை, சக்தி) ஏற்ப உங்கள் பயிற்சியைத் தனிப்பயனாக்குதல்.
• தேக்கநிலை தவிர்ப்பு: உங்கள் உடல் ஒரே தூண்டுதலுக்குப் பழகிவிடாமல் தடுக்க பயிற்சியில் மாறுபாடுகளைச் செயல்படுத்துதல்.
• உகந்த மீட்சி: உங்கள் தசைகள் பழுதுபார்த்து மீண்டும் கட்டியெழுப்ப ஓய்வு நாட்கள் மற்றும் சுமை குறைப்பு காலங்களைச் சேர்ப்பது.

வலிமைப் பயிற்சி நிரலாக்கத்தின் அடிப்படைக் கோட்பாடுகள்

திறமையான வலிமைப் பயிற்சி நிரலாக்கத்திற்கு பல அடிப்படைக் கோட்பாடுகள் அடிப்படையாக உள்ளன. இந்தக் கோட்பாடுகளைப் புரிந்துகொள்வது முடிவுகளை வழங்கும் ஒரு திட்டத்தை வடிவமைப்பதற்கு அவசியமானது.

1. படிப்படியான அதிகப்படியான சுமை

படிப்படியான அதிகப்படியான சுமை என்பது வலிமைப் பயிற்சியின் அடித்தளமாகும். இது வளர்ச்சி மற்றும் தழுவலைத் தூண்டுவதற்காக உங்கள் தசைகளின் மீது படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது. இதை பின்வரும் வழிகளில் அடையலாம்:

• எடையை அதிகரித்தல்: கனமான சுமைகளைத் தூக்குதல்.
• ரெப்களை அதிகரித்தல்: அதே எடையுடன் அதிக ரெப்களைச் செய்தல்.
• செட்களை அதிகரித்தல்: ஒரு பயிற்சியின் அதிக செட்களைச் செய்தல்.
• ஓய்வு நேரத்தைக் குறைத்தல்: செட்களுக்கு இடையேயான ஓய்வு நேரத்தைக் குறைத்தல்.
• பயிற்சி அதிர்வெண்ணை அதிகரித்தல்: ஒரு தசைக்குழுவிற்கு அடிக்கடி பயிற்சி அளித்தல்.
• பயிற்சி நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல்: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் முழு அளவிலான இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துதல்.

உதாரணமாக, நீங்கள் கடந்த வாரம் 3 செட்களுக்கு 8 ரெப்களில் 60கிலோ பெஞ்ச் பிரஸ் செய்திருந்தால், இந்த வாரம் 3 செட்களுக்கு 8 ரெப்களில் 62.5கிலோ பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய இலக்கு வைக்கலாம். மாற்றாக, நீங்கள் 60கிலோவுடன் 3 செட்களுக்கு 9 ரெப்கள் செய்ய இலக்கு வைக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் தசைகளைத் தொடர்ந்து சவால் செய்வதே ஆகும்.

2. தனித்தன்மை

தனித்தன்மைக் கோட்பாடு உங்கள் பயிற்சி உங்கள் இலக்குகளுக்குத் தகுந்தாற்போல் இருக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது. உங்கள் ஸ்குவாட்டை மேம்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் ஸ்குவாட் செய்ய வேண்டும். உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய வேண்டும். இதன் பொருள் நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பும் குறிப்பிட்ட பயிற்சியை மட்டுமே செய்ய வேண்டும் என்பதல்ல, ஆனால் அது ஒரு முதன்மை கவனமாக இருக்க வேண்டும். மேலும், ரெப் வரம்புகள், செட்கள், மற்றும் தீவிரம் ஆகியவையும் உங்கள் இலக்குகளுக்குத் தகுந்தாற்போல் இருக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, அதிகபட்ச வலிமைக்காகப் பயிற்சி பெறும் ஒரு பவர்லிஃப்டர் குறைந்த ரெப் வரம்புகளில் (1-5 ரெப்கள்) கனமான எடையுடன் கவனம் செலுத்துவார், அதேசமயம் தசை வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பாடிபில்டர் பொதுவாக மிதமான ரெப் வரம்புகளில் (6-12 ரெப்கள்) பயிற்சி செய்வார்.

3. மாறுபாடு

தொடர்ச்சி முக்கியம் என்றாலும், தேக்கநிலைகளைத் தடுக்கவும் ஊக்கத்தை பராமரிக்கவும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் மாறுபாட்டைச் சேர்ப்பது முக்கியமானது. மாறுபாடு பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• பயிற்சித் தேர்வு: ஒரே தசைக்குழுக்களைக் குறிவைக்கும் வெவ்வேறு பயிற்சிகளுக்கு இடையே மாறுதல். உதாரணமாக, பார்பெல் ஸ்குவாட்களுக்குப் பதிலாக ஃபிரண்ட் ஸ்குவாட்கள் அல்லது லெக் பிரஸ்களை மாற்றுவது.
• ரெப் வரம்புகள்: ஒரு செட்டிற்கு செய்யப்படும் ரெப்களின் எண்ணிக்கையை மாற்றுதல்.
• செட் கட்டமைப்புகள்: டிராப் செட்கள், சூப்பர்செட்கள், அல்லது பிரமிட் செட்கள் போன்ற வெவ்வேறு செட் கட்டமைப்புகளைப் பயன்படுத்துதல்.
• பயிற்சி முறைகள்: ப்ளையோமெட்ரிக்ஸ், ஐசோமெட்ரிக்ஸ், அல்லது டெம்போ பயிற்சி போன்ற வெவ்வேறு பயிற்சி முறைகளை இணைத்தல்.

மாறுபாடு நோக்கத்துடன் இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்வது அவசியம். பயிற்சிகளைத் தோராயமாக மாற்ற வேண்டாம். நீங்கள் செயல்படுத்தும் மாறுபாடுகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. மீட்சி

பயிற்சியைப் போலவே மீட்சியும் முக்கியமானது. தசைகள் ஓய்வின் போது வளர்கின்றன மற்றும் தழுவுகின்றன, உடற்பயிற்சியின் போது அல்ல. போதுமான மீட்சி உங்கள் உடலுக்கு தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும், ஆற்றல் சேமிப்புகளை நிரப்பவும், பயிற்சித் தூண்டுதலுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கவும் அனுமதிக்கிறது. மீட்சியின் முக்கிய அம்சங்கள் பின்வருமாறு:

• தூக்கம்: ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• ஊட்டச்சத்து: தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்க போதுமான புரதத்துடன் கூடிய சமச்சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.
• ஓய்வு நாட்கள்: உங்கள் உடல் மீள உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் ஓய்வு நாட்களைச் చేர்க்கவும்.
• சுமை குறைப்பு (Deloads): அவ்வப்போது சுமை குறைப்பு வாரங்களைத் திட்டமிடுங்கள், அங்கு உங்கள் பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை குறைக்கிறீர்கள்.
• மன அழுத்த மேலாண்மை: தியானம், யோகா அல்லது இயற்கையில் நேரம் செலவிடுவது போன்ற நுட்பங்கள் மூலம் மன அழுத்த அளவை நிர்வகிக்கவும்.

5. தனிப்பயனாக்கம்

எந்த இரு தனிநபர்களும் ஒரே மாதிரியானவர்கள் அல்ல. மரபியல், பயிற்சி அனுபவம், காயம் வரலாறு மற்றும் வாழ்க்கை முறை போன்ற காரணிகள் அனைத்தும் நீங்கள் பயிற்சிக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கலாம். ஒருவருக்கு நன்றாக வேலை செய்யும் ஒரு திட்டம் மற்றொருவருக்கு உகந்ததாக இருக்காது. எனவே, உங்கள் சொந்த தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளின் அடிப்படையில் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தனிப்பயனாக்குவது முக்கியம்.

வலிமைப் பயிற்சி நிரலாக்கத்தில் உள்ள முக்கிய மாறிகள்

ஒரு வலிமைப் பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைக்கும்போது பல முக்கிய மாறிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த மாறிகளைப் பயிற்சித் தூண்டுதலைப் பாதிக்கவும் தழுவலை இயக்கவும் கையாளலாம்.

1. பயிற்சித் தேர்வு

குறிப்பிட்ட தசைக்குழுக்களைக் குறிவைக்கவும் உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். பயிற்சிகளைப் பரவலாக வகைப்படுத்தலாம்:

• கூட்டுப் பயிற்சிகள்: ஸ்குவாட்கள், டெட்லிஃப்ட்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்கள் போன்ற பல மூட்டுகள் மற்றும் தசைக்குழுக்களை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள். இந்தப் பயிற்சிகள் பொதுவாக ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியை உருவாக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்: பைசெப் கர்ல்ஸ், ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன்கள் மற்றும் காஃப் ரெய்ஸ்கள் போன்ற ஒரு மூட்டு மற்றும் தசைக்குழுவைக் குறிவைக்கும் பயிற்சிகள். இந்தப் பயிற்சிகள் குறிப்பிட்ட தசைகளைக் குறிவைக்கவும் பலவீனங்களைச் சரிசெய்யவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, உங்கள் இலக்குகள், பயிற்சி அனுபவம் மற்றும் உங்களிடம் உள்ள வரம்புகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஆரம்பநிலையாளர்கள் பொதுவாக மேம்பட்ட தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு முன்னேறுவதற்கு முன் அடிப்படைக் கூட்டுப் பயிற்சிகளை தேர்ச்சி பெறுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

2. செட்கள் மற்றும் ரெப்கள்

ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் செய்யப்படும் செட்கள் மற்றும் ரெப்களின் எண்ணிக்கை பயிற்சித் தூண்டுதலின் ஒரு முக்கிய நிர்ணயமாகும். பொதுவாகச் சொல்வதானால்:

• குறைந்த ரெப்கள் (1-5): அதிகபட்ச வலிமையை உருவாக்க சிறந்தது.
• மிதமான ரெப்கள் (6-12): தசை வளர்ச்சியை (ஹைபர்டிராபி) உருவாக்க சிறந்தது.
• அதிக ரெப்கள் (15+): தசைப் பொறையுடைமையை மேம்படுத்த சிறந்தது.

உகந்த செட்களின் எண்ணிக்கை உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் பயிற்சி அனுபவத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு பயிற்சிக்கு 3-5 செட்களும், தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு பயிற்சிக்கு 2-3 செட்களும் செய்வது ஒரு பொதுவான வழிகாட்டியாகும்.

3. தீவிரம்

தீவிரம் என்பது உங்கள் ஒரு-ரெப் அதிகபட்சத்திற்கு (1RM) சார்பாக தூக்கப்பட்ட எடையின் அளவைக் குறிக்கிறது. இது பொதுவாக உங்கள் 1RM இன் சதவீதமாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. உதாரணமாக, உங்கள் 1RM இன் 80% தூக்குவது என்பது நீங்கள் ஒரே ஒரு ரெப் மட்டுமே செய்யக்கூடிய எடையைத் தூக்குவதாகும்.

• அதிக தீவிரம் (85-100% 1RM): அதிகபட்ச வலிமையை உருவாக்க சிறந்தது.
• மிதமான தீவிரம் (70-85% 1RM): தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமையை உருவாக்க சிறந்தது.
• குறைந்த தீவிரம் (50-70% 1RM): தசைப் பொறையுடைமை மற்றும் நுட்பத்தை மேம்படுத்த சிறந்தது.

உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் பயிற்சி அனுபவத்தின் அடிப்படையில் பொருத்தமான தீவிர அளவைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். ஆரம்பநிலையாளர்கள் குறைந்த தீவிரத்துடன் தொடங்கி, அவர்கள் வலிமையடையும் போது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

4. அளவு (Volume)

அளவு என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது பயிற்சி வாரத்தில் செய்யப்படும் மொத்த வேலையின் அளவைக் குறிக்கிறது. இது பொதுவாக செட்கள், ரெப்கள் மற்றும் தூக்கப்பட்ட எடையைப் பெருக்குவதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஸ்குவாட்டில் 100கிலோவுடன் 3 செட்களுக்கு 8 ரெப்கள் செய்தால், அந்தப் பயிற்சிக்கான உங்கள் அளவு 3 * 8 * 100 = 2400கிலோ ஆகும்.

அளவு என்பது தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை ஆதாயங்களின் ஒரு முக்கிய இயக்கி. இருப்பினும், அதிகப் பயிற்சியைத் தவிர்க்க அளவைத் திறமையாக நிர்வகிப்பது முக்கியம். ஆரம்பநிலையாளர்கள் குறைந்த அளவுகளுடன் தொடங்கி, பயிற்சிக்கு ஏற்ப படிப்படியாக அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

5. அதிர்வெண்

அதிர்வெண் என்பது ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு தசைக்குழுவிற்கு நீங்கள் எத்தனை முறை பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது. பொதுவாக, ஒரு வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஒரு தசைக்குழுவிற்குப் பயிற்சி அளிப்பது பெரும்பாலான தனிநபர்களுக்கு உகந்ததாகும். இருப்பினும், உகந்த அதிர்வெண் உங்கள் பயிற்சி அனுபவம், தீவிரம் மற்றும் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.

ஆரம்பநிலையாளர்கள் ஒரு தசைக்குழுவிற்கு அடிக்கடி பயிற்சி அளிப்பதன் மூலம் (எ.கா., வாரத்திற்கு 3 முறை) பயனடையலாம், அதேசமயம் மிகவும் மேம்பட்ட பளுதூக்குபவர்களுக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் அதிக மீட்சி நேரம் தேவைப்படலாம்.

6. ஓய்வு இடைவெளிகள்

செட்களுக்கு இடையில் எடுக்கப்படும் ஓய்வின் அளவு பயிற்சித் தூண்டுதலைப் பாதிக்கலாம். பொதுவாகச் சொல்வதானால்:

• நீண்ட ஓய்வு இடைவெளிகள் (3-5 நிமிடங்கள்): அதிகபட்ச வலிமையை உருவாக்க சிறந்தது.
• மிதமான ஓய்வு இடைவெளிகள் (1-2 நிமிடங்கள்): தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமையை உருவாக்க சிறந்தது.
• குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகள் (30-60 வினாடிகள்): தசைப் பொறையுடைமை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை மேம்படுத்த சிறந்தது.

உகந்த ஓய்வு இடைவெளி உங்கள் இலக்குகள், தீவிரம் மற்றும் பயிற்சி அனுபவத்தைப் பொறுத்தது.

7. டெம்போ

டெம்போ என்பது ஒவ்வொரு ரெப்பையும் நீங்கள் செய்யும் வேகத்தைக் குறிக்கிறது. இது பொதுவாக நான்கு இலக்க எண்ணாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது, இது இயக்கத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்தின் கால அளவைக் குறிக்கிறது (எசென்ட்ரிக், கீழே ஐசோமெட்ரிக், கான்சென்ட்ரிக், மேலே ஐசோமெட்ரிக்).

உதாரணமாக, 3-1-1-1 என்ற டெம்போ என்பது நீங்கள் எடையை 3 வினாடிகளுக்குக் குறைத்து, கீழே 1 வினாடி நிறுத்தி, எடையை 1 வினாடிக்குத் தூக்கி, மேலே 1 வினாடி நிறுத்துவதாகும்.

டெம்போவை மாற்றுவது பயிற்சித் தூண்டுதலை மாற்றி, தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை ஆதாயங்களைப் பாதிக்கலாம். மெதுவான டெம்போக்கள் பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம், அதேசமயம் வேகமான டெம்போக்கள் சக்தி மற்றும் வெடிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்.

ஒரு வலிமைப் பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைத்தல்: ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி

இப்போது நாம் அடிப்படைக் கோட்பாடுகள் மற்றும் முக்கிய மாறிகளைப் பார்த்துள்ளோம், ஒரு வலிமைப் பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைக்கும் செயல்முறையைப் பார்ப்போம்.

படி 1: உங்கள் இலக்குகளை வரையறுக்கவும்

முதல் படி உங்கள் இலக்குகளைத் தெளிவாக வரையறுப்பதாகும். உங்கள் பயிற்சியுடன் நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள்? நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பது, வலிமையை மேம்படுத்துவது, சக்தியை அதிகரிப்பது அல்லது தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளீர்களா? உங்கள் இலக்குகள் நீங்கள் வடிவமைக்கும் திட்டத்தின் வகையை ஆணையிடும்.

உங்கள் இலக்குகளுடன் குறிப்பிட்ட மற்றும் அளவிடக்கூடியதாக இருங்கள். உதாரணமாக, "நான் வலிமையாக விரும்புகிறேன்" என்று சொல்வதற்குப் பதிலாக, "நான் 3 மாதங்களில் எனது ஸ்குவாட்டை 20கிலோ அதிகரிக்க விரும்புகிறேன்" என்று சொல்லுங்கள்.

படி 2: உங்கள் தற்போதைய உடற்தகுதி அளவை மதிப்பிடுங்கள்

ஒரு புதிய திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தற்போதைய உடற்தகுதி அளவை மதிப்பிடுவது முக்கியம். இது ஒரு பொருத்தமான தொடக்கப் புள்ளியைத் தீர்மானிக்கவும் காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் உதவும்.

பல்வேறு சோதனைகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடற்தகுதி அளவை நீங்கள் மதிப்பிடலாம், அவை:

• வலிமை சோதனைகள்: ஸ்குவாட்கள், டெட்லிஃப்ட்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்கள் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகளில் 1RM சோதனை.
• உடல் கலவை பகுப்பாய்வு: உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அளவிடுதல்.
• இருதய உடற்தகுதி சோதனைகள்: ஒரு மைல் ஓடுதல் அல்லது ஒரு VO2 மேக்ஸ் சோதனை செய்தல்.
• நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனைகள்: முக்கிய மூட்டுகளில் உங்கள் இயக்க வரம்பை அளவிடுதல்.

படி 3: பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

உங்கள் இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகும் மற்றும் நீங்கள் உருவாக்க விரும்பும் தசைக்குழுக்களைக் குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் திட்டத்தின் அடித்தளமாக கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், தேவைக்கேற்ப தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் துணைபுரியுங்கள்.

பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது உங்கள் பயிற்சி அனுபவம் மற்றும் உங்களிடம் உள்ள வரம்புகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஆரம்பநிலையாளர்கள் எளிமையான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி, அவர்கள் வலிமையடையும் போது படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலான இயக்கங்களுக்கு முன்னேற வேண்டும்.

படி 4: செட்கள், ரெப்கள் மற்றும் தீவிரத்தை தீர்மானிக்கவும்

உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் பொருத்தமான செட்கள், ரெப்கள் மற்றும் தீவிரத்தை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் முடிவுகளைத் தெரிவிக்க இந்த வழிகாட்டியில் முன்னர் வழங்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்தவும்.

இவை வெறும் வழிகாட்டுதல்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய வெவ்வேறு செட் மற்றும் ரெப் வரம்புகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

படி 5: உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையைத் திட்டமிடுங்கள்

வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள் என்பதைக் கோடிட்டுக் காட்டும் ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும். உங்கள் அட்டவணையைத் திட்டமிடும்போது உங்கள் பயிற்சி அதிர்வெண், மீட்சித் தேவைகள் மற்றும் பிற கடமைகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பொதுவான பயிற்சிப் பிளவு புஷ்/புல்/லெக்ஸ் பிளவு ஆகும், அங்கு நீங்கள் ஒரு நாள் தள்ளும் தசைகளுக்கு (மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ்), மற்றொரு நாள் இழுக்கும் தசைகளுக்கு (முதுகு, பைசெப்ஸ்), மற்றும் மூன்றாவது நாள் கால்களுக்குப் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள். பிற பிரபலமான பிளவுகளில் மேல்/கீழ் பிளவுகள் மற்றும் முழு உடல் உடற்பயிற்சிகள் அடங்கும்.

படி 6: படிப்படியான அதிகப்படியான சுமையைச் செயல்படுத்தவும்

நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை வைத்தவுடன், உங்கள் தசைகளைத் தொடர்ந்து சவால் செய்யவும் தழுவலை இயக்கவும் படிப்படியான அதிகப்படியான சுமையை தொடர்ந்து செயல்படுத்துவது முக்கியம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைக் கண்காணித்து, ஒவ்வொரு வாரமும் எடை, ரெப்கள் அல்லது செட்களை அதிகரிக்க இலக்கு வையுங்கள்.

உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய வெவ்வேறு படிப்படியான அதிகப்படியான சுமை உத்திகளுடன் பரிசோதனை செய்ய பயப்பட வேண்டாம்.

படி 7: உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து சரிசெய்யவும்

தவறாமல் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து, தேவைக்கேற்ப உங்கள் திட்டத்தைச் சரிசெய்யவும். நீங்கள் முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால், உங்கள் பயிற்சித் தேர்வு, செட்கள், ரெப்கள், தீவிரம் அல்லது பயிற்சி அதிர்வெண்ணில் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், தேவைப்படும்போது ஓய்வு நாட்கள் எடுக்க பயப்பட வேண்டாம். அதிகப் பயிற்சி உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் காயம் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டு வலிமைப் பயிற்சித் திட்டங்கள்

வெவ்வேறு இலக்குகள் மற்றும் அனுபவ நிலைகளுக்கான சில எடுத்துக்காட்டு வலிமைப் பயிற்சித் திட்டங்கள் இங்கே உள்ளன.

ஆரம்பநிலை முழு-உடல் திட்டம் (வாரத்திற்கு 3 நாட்கள்)

இந்தத் திட்டம் வலிமைப் பயிற்சிக்கு புதிய தனிநபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது அடிப்படைக் கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி A:

• ஸ்குவாட்ஸ்: 3 செட்கள், 8-12 ரெப்கள்
• பெஞ்ச் பிரஸ்: 3 செட்கள், 8-12 ரெப்கள்
• பென்ட்-ஓவர் ரோஸ்: 3 செட்கள், 8-12 ரெப்கள்
• ஓவர்ஹெட் பிரஸ்: 3 செட்கள், 8-12 ரெப்கள்
• பிளாங்க்: 3 செட்கள், 30-60 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்

உடற்பயிற்சி B:

• டெட்லிஃப்ட்ஸ்: 1 செட் 5 ரெப்கள், 1 செட் 3 ரெப்கள், 1 செட் 1 ரெப் (கனமான ஒன்றுக்கு வேலை செய்தல்)
• லஞ்சஸ்: ஒரு காலுக்கு 3 செட்கள், 10-12 ரெப்கள்
• புஷ்-அப்ஸ்: 3 செட்கள் தோல்வியடையும் வரை
• டம்பெல் ரோஸ்: ஒரு கைக்கு 3 செட்கள், 10-12 ரெப்கள்
• க்ரஞ்சஸ்: 3 செட்கள், 15-20 ரெப்கள்

அட்டவணை:

• திங்கள்: உடற்பயிற்சி A
• புதன்: உடற்பயிற்சி B
• வெள்ளி: உடற்பயிற்சி A

இடைநிலை தசை வளர்ச்சித் திட்டம் (வாரத்திற்கு 4 நாட்கள்)

இந்தத் திட்டம் சில வலிமைப் பயிற்சி அனுபவம் உள்ள மற்றும் தசை வளர்ச்சியை உருவாக்க விரும்பும் தனிநபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

நாள் 1: மேல் உடல் (மார்பு & ட்ரைசெப்ஸ்)

பெஞ்ச் பிரஸ்: 4 செட்கள், 8-12 ரெப்கள்

இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்: 3 செட்கள், 10-15 ரெப்கள்

டிப்ஸ்: 3 செட்கள் தோல்வியடையும் வரை

ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்கள்: 3 செட்கள், 12-15 ரெப்கள்

க்ளோஸ்-கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்: 3 செட்கள், 8-12 ரெப்கள்

நாள் 2: கீழ் உடல் (குவாட்ஸ் & காஃப்ஸ்)

ஸ்குவாட்ஸ்: 4 செட்கள், 8-12 ரெப்கள்

லெக் பிரஸ்: 3 செட்கள், 10-15 ரெப்கள்

லெக் எக்ஸ்டென்ஷன்கள்: 3 செட்கள், 12-15 ரெப்கள்

ஸ்டாண்டிங் காஃப் ரெய்ஸஸ்: 4 செட்கள், 15-20 ரெப்கள்

சீட்டட் காஃப் ரெய்ஸஸ்: 3 செட்கள், 15-20 ரெப்கள்

நாள் 3: ஓய்வு

நாள் 4: மேல் உடல் (முதுகு & பைசெப்ஸ்)

புல்-அப்ஸ்: 3 செட்கள் தோல்வியடையும் வரை

பார்பெல் ரோஸ்: 4 செட்கள், 8-12 ரெப்கள்

லாட் புல்டவுன்ஸ்: 3 செட்கள், 10-15 ரெப்கள்

டம்பெல் கர்ல்ஸ்: 3 செட்கள், 12-15 ரெப்கள்

ஹேமர் கர்ல்ஸ்: 3 செட்கள், 12-15 ரெப்கள்

நாள் 5: கீழ் உடல் (ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் & க்ளூட்ஸ்)

ரோமானியன் டெட்லிஃப்ட்ஸ்: 4 செட்கள், 8-12 ரெப்கள்

க்ளூட் பிரிட்ஜஸ்: 3 செட்கள், 15-20 ரெப்கள்

ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல்ஸ்: 3 செட்கள், 12-15 ரெப்கள்

வாக்கிங் லஞ்சஸ்: ஒரு காலுக்கு 3 செட்கள், 10-12 ரெப்கள்

மேம்பட்ட வலிமைத் திட்டம் (வாரத்திற்கு 5 நாட்கள்)

இந்தத் திட்டம் தங்கள் வலிமை ஆதாயங்களை அதிகரிக்க விரும்பும் அனுபவம் வாய்ந்த பளுதூக்குபவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது குறைந்த-ரெப் செட்கள், வெடிக்கும் இயக்கங்கள் மற்றும் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் உள்ளிட்ட பல்வேறு பயிற்சி முறைகளை உள்ளடக்கியது.

இந்த வகையான மேம்பட்ட பயிற்சிக்கு அதிக தனிப்பட்ட தனிப்பயனாக்கம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளருடன் செய்வது சிறந்தது.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

ஒரு நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டத்துடன் கூட, உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கக்கூடிய தவறுகளைச் செய்வது எளிது. தவிர்க்க வேண்டிய சில பொதுவான தவறுகள் இங்கே:

• அதிகப் பயிற்சி: மிகவும் அடிக்கடி அல்லது அதிக அளவுடன் பயிற்சி செய்வது சோர்வு, காயம் மற்றும் முன்னேற்றம் இல்லாமைக்கு வழிவகுக்கும்.
• போதுமான மீட்சி இல்லை: போதுமான தூக்கம், ஊட்டச்சத்து அல்லது ஓய்வு பெறத் தவறினால், பயிற்சியிலிருந்து மீள உங்கள் திறனைக் குறைக்கும்.
• மோசமான வடிவம்: முறையற்ற நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் காயம் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கலாம். எடைக்கு மேல் வடிவத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• படிப்படியான அதிகப்படியான சுமை இல்லாமை: உங்கள் தசைகளைத் தொடர்ந்து சவால் செய்யத் தவறினால் தேக்கநிலைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• தனிப்பட்ட தேவைகளைப் புறக்கணித்தல்: உங்கள் திட்டத்தை உங்கள் சொந்த தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்காமல் இருப்பது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
• முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்காமல் இருத்தல்: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் முன்னேற்றத்தையும் கண்காணிக்காமல் இருப்பது உங்கள் திட்டத்தை திறமையாக சரிசெய்வதை கடினமாக்கும்.

முடிவுரை

வலிமைப் பயிற்சி நிரலாக்கம் ஒரு சிக்கலான ஆனால் பலனளிக்கும் செயல்முறையாகும். அடிப்படைக் கோட்பாடுகள், முக்கிய மாறிகள் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைய திறம்பட உதவும் ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் வடிவமைக்கலாம். பொறுமையாக, சீராக, மற்றும் மாற்றியமைக்கக்கூடியவராக இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய பரிசோதனை செய்ய பயப்பட வேண்டாம். நீங்கள் வட அமெரிக்கா, ஐரோப்பா, ஆசியா அல்லது உலகில் வேறு எங்கு இருந்தாலும், திறமையான வலிமைப் பயிற்சி நிரலாக்கத்தின் கோட்பாடுகள் மாறாமல் இருக்கும். உங்கள் உடற்தகுதி பயணத்திற்கு வாழ்த்துக்கள்!