M

MLOG

தமிழ்

கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பற்றிய விரிவான வழிகாட்டி, உலகெங்கிலும் உள்ள பெண்களுக்கு நுண்ணறிவுகளையும் ஆலோசனைகளையும் வழங்குகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி புரிந்துகொள்ளுதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

கர்ப்பம் என்பது ஒரு உருமாறும் பயணம், மேலும் தாய்க்கும் வளரும் குழந்தைக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பேணுவது மிகவும் முக்கியம். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, ஆனால் அறிவு மற்றும் எச்சரிக்கையுடன் அதை அணுகுவது அவசியம். இந்த வழிகாட்டி, பல்வேறு கலாச்சார நடைமுறைகள் மற்றும் சுகாதார அமைப்புகளைக் கருத்தில் கொண்டு, உலகெங்கிலும் உள்ள கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பற்றிய விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

கர்ப்ப காலத்தில் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலனை கணிசமாக மேம்படுத்தும். சில முக்கிய நன்மைகள் இங்கே:

உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசித்தல்

கர்ப்ப காலத்தில் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைகள் அல்லது கர்ப்ப சிக்கல்கள் இருந்தால் இது குறிப்பாக முக்கியம். உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் தனிப்பட்ட ஆபத்துக் காரணிகளை மதிப்பிட்டு, உங்கள் மருத்துவ வரலாறு மற்றும் தற்போதைய சுகாதார நிலையின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளை வழங்க முடியும். உங்கள் பாதுகாப்பையும் உங்கள் குழந்தையின் நல்வாழ்வையும் உறுதிப்படுத்த அவர்கள் சில பயிற்சிகளைத் தவிர்க்குமாறு அல்லது மாற்றங்களை பரிந்துரைக்கலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் வெளிப்படையாகவும் நேர்மையாகவும் விவாதிக்கவும். பொருத்தமான தீவிரம், கால அளவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் ஆகியவற்றைத் தீர்மானிக்க அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும். வலி, இரத்தப்போக்கு, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் போன்ற உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் எந்த அறிகுறிகளையும் அவர்களுக்குத் தெரிவிப்பதை உறுதிசெய்யவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிகள்

பின்வரும் உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பானவையாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் எப்போதும் உங்கள் உடலைக் கேட்டு, தேவைக்கேற்ப மாற்றியமைக்கவும்:

குறைந்த-தாக்கம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

குறைந்த-தாக்கம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். எடுத்துக்காட்டுகள்:

வலிமை பயிற்சி

வலிமை பயிற்சி தசை நிறையை பராமரிக்கவும் ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் தாங்குதிறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. கால்கள், முதுகு, மார்பு மற்றும் கைகள் போன்ற முக்கிய தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இலகுவான எடைகள் அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் கனமான பொருட்களை தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டுகள்:

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நீட்டுதல்

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நீட்டுதல் பயிற்சிகள் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்தி தசை பதற்றத்தைக் குறைக்கின்றன. மென்மையான நீட்டுதல் முதுகுவலியைப் போக்கவும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும். எடுத்துக்காட்டுகள்:

இடுப்பு தரை பயிற்சிகள் (கெகல்ஸ்)

கெகல்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் இடுப்பு தரை பயிற்சிகள் சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் மலக்குடலை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் சிறுநீர் அடங்காமை தடுக்கவும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மீட்பை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஒரு கெகெலைச் செய்ய, சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகளை சுருக்கவும். சில விநாடிகள் பிடித்து பின்னர் தளர்த்தவும். நாள் முழுவதும் பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்

காயங்கள் அல்லது சிக்கல்களின் ஆபத்து அதிகரித்துள்ளதால் சில உடற்பயிற்சிகளை கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டும். இவற்றில்:

கர்ப்பம் முழுவதும் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றுதல்

உங்கள் கர்ப்பம் முன்னேறும்போது, உங்கள் மாறிவரும் உடலுக்கு இடமளிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றியமைக்க வேண்டியிருக்கலாம். இதோ சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள்:

முதல் மூன்று மாதங்கள் (வாரங்கள் 1-13)

முதல் மூன்று மாதங்களில், நீங்கள் சோர்வு, குமட்டல் மற்றும் காலை நோய் போன்றவற்றை அனுபவிக்கலாம். தேவைப்பட்டால் உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் குறைக்கவும். அதை மேம்படுத்த முயற்சிப்பதை விட உங்கள் தற்போதைய உடற்தகுதி நிலையை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் (வாரங்கள் 14-27)

பல பெண்கள் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் அதிக ஆற்றலுடன் உணர்கிறார்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் நீங்கள் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம், ஆனால் அதிக உழைப்பைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் வளர்ந்து வரும் வயிற்றைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள் மற்றும் அதற்கேற்ப உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கவும். முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் (வாரங்கள் 28-40)

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், உங்கள் வயிறு தொடர்ந்து வளரும், மேலும் நீங்கள் அதிகரித்த சோர்வு மற்றும் அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் குறைத்து, நடைபயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா போன்ற குறைந்த-தாக்கம் செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலைக் கவனமாகப் பார்த்து, எந்தவொரு வலியையும் அல்லது அசௌகரியத்தையும் அனுபவித்தால் நிறுத்தவும்.

நீரேற்றமாகவும் ஊட்டச்சத்துடனும் இருத்தல்

கர்ப்ப காலத்தில், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீரேற்றமாகவும் ஊட்டச்சத்துடனும் இருப்பது அவசியம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும், போதும், பின்பும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் உடலைக் கேட்டல்

மிக முக்கியமானது உங்கள் உடலைக் கேட்பது. ஒவ்வொரு பெண்ணின் கர்ப்பமும் தனித்துவமானது, ஒரு பெண்ணுக்கு வேலை செய்வது மற்றொன்றுக்கு வேலை செய்யாது. உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் நீங்கள் வலி, இரத்தப்போக்கு, தலைச்சுற்றல், மூச்சுத் திணறல் அல்லது சுருக்கங்களை அனுபவித்தால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

கலாச்சார பரிசீலனைகள்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி கலாச்சார நடைமுறைகள் மற்றும் நம்பிக்கைகளால் பாதிக்கப்படலாம். சில கலாச்சாரங்களில், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் செயலற்ற நிலையில் இருக்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள், மற்றொன்றில், அவர்கள் தங்கள் வழக்கமான நடவடிக்கைகளுடன் தொடர ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிக்கான ஆதார-அடிப்படையிலான பரிந்துரைகளை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில் இந்த கலாச்சார வேறுபாடுகளை மதிப்பது முக்கியம். உதாரணமாக, சில கலாச்சாரங்கள் பிரசவத்திற்கு உதவுவதாக நம்பப்படும் குறிப்பிட்ட பாரம்பரிய உடற்பயிற்சிகள் அல்லது அசைவுகளை உள்ளடக்குகின்றன. அவை தனிநபருக்கு பாதுகாப்பானவை மற்றும் பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த இந்த நடைமுறைகளை ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் விவாதிப்பது அவசியம்.

உலகளவில் வளங்கள் மற்றும் சுகாதாரப் பாதுகாப்புக்கான அணுகலும் மாறுபடும். சில பிராந்தியங்களில், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மகப்பேறுக்கு முந்தைய பராமரிப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி வசதிகளுக்கான அணுகல் குறைவாக இருக்கலாம். இத்தகைய சந்தர்ப்பங்களில், சமூக அடிப்படையிலான நடைபயிற்சி திட்டங்கள் அல்லது ஆன்லைன் வளங்கள் போன்ற அணுகக்கூடிய மற்றும் மலிவு விலையில் உடற்பயிற்சி விருப்பங்களை வழங்குவது முக்கியம். மேலும், உணவுப் பழக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகள் வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களில் கணிசமாக வேறுபடலாம். தாய் மற்றும் வளரும் குழந்தை இருவரையும் ஆதரிக்க போதுமான ஊட்டச்சத்தை உறுதி செய்வது முக்கியம், குறிப்பாக உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சி

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை படிப்படியாக மீண்டும் தொடங்குவது முக்கியம். நடைபயிற்சி மற்றும் இடுப்பு தரை பயிற்சிகள் போன்ற மென்மையான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். உங்கள் வலிமையையும் ஆற்றலையும் திரும்பப் பெறும்போது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் நீங்கள் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். எந்தவொரு பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். உங்கள் உடலைக் கேட்டு, அதிக உழைப்பைத் தவிர்க்கவும். பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சி பிரசவத்திலிருந்து மீளவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய உடற்தகுதி நிலையை மீண்டும் பெறவும் உதவும்.

உலகெங்கிலும் இருந்து எடுத்துக்காட்டுகள்

உலகில் உள்ள வெவ்வேறு பகுதிகளில் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி எவ்வாறு அணுகப்படுகிறது என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

முடிவுரை

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிப்பதன் மூலமும், உங்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் உடற்தகுதியுடனும் இருக்க உதவும் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம். உங்கள் உடலைக் கேட்கவும், நீரேற்றமாக இருக்கவும், ஆரோக்கியமான உணவால் உங்களை ஊட்டவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். கர்ப்ப பயணத்தை ஏற்றுக்கொண்டு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் நன்மைகளை அனுபவிக்கவும்.

பொறுப்புத் துறப்பு: இந்த தகவல் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனையின் மாற்றாக இருக்க வேண்டும் என்ற நோக்கத்தில் இல்லை. கர்ப்ப காலத்தில் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.