உடற்பயிற்சி தகவமைப்பு அறிவியலைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: உங்கள் உடல் எவ்வாறு மாறுகிறது மற்றும் செழித்தோங்குகிறது

சுகாதாரம் மற்றும் நல்வாழ்வில் பெருகிய முறையில் கவனம் செலுத்தும் உலகில், உடற்பயிற்சி ஒரு சமநிலையான வாழ்க்கை முறையின் மூலக்கல்லாக மாறியுள்ளது. ஆயினும்கூட, பலர் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சோதனை மற்றும் பிழை மனநிலையுடன் அணுகுகிறார்கள், உடல் உழைப்பின் மீதான அவர்களின் உடலின் எதிர்வினையை நிர்வகிக்கும் ஆழ்ந்த விஞ்ஞானக் கோட்பாடுகளை அறியாமல் இருக்கிறார்கள். உங்கள் உடலில் வைக்கப்பட்டுள்ள கோரிக்கைகளுக்கு ஏற்ப தகவமைத்துக் கொள்ளும் திறன் வெறும் உயிரியல் ஆர்வமல்ல; இது வலிமையை உருவாக்குவது முதல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவது, மன நலனை மேம்படுத்துவது வரை அனைத்து உடற்தகுதி முன்னேற்றத்தையும் இயக்கும் அடிப்படை இயந்திரமாகும். இந்த நிகழ்வு உடற்பயிற்சி தகவமைப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அதன் அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் முழு திறனைத் திறப்பதற்கும், காயத்தைத் தடுப்பதற்கும், ஆரோக்கியமான, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் முக்கியமாகும்.

நீங்கள் உச்ச செயல்திறனுக்காக பாடுபடும் ஒரு உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான உடலமைப்பை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருந்தாலும் அல்லது பிற்காலங்களில் செயல்பாட்டு சுதந்திரத்தைப் பேண விரும்பும் ஒருவராக இருந்தாலும், தகவமைப்பின் முக்கிய வழிமுறைகள் உலகளாவியவை. அவை உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு வளர்கின்றன, உங்கள் இதயம் பலப்படுத்துகிறது, உங்கள் நுரையீரல்கள் எவ்வாறு திறமையாகின்றன, மேலும் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் எவ்வாறு இயக்கத்தின் மீது அதன் கட்டுப்பாட்டை நன்றாக இயக்குகிறது என்பதை தீர்மானிக்கின்றன. இந்த விரிவான வழிகாட்டி, உடற்பயிற்சி தகவமைப்பின் நுட்பமான அறிவியலில் ஆராயும், நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடும்போது ஏற்படும் செல், மூலக்கூறு மற்றும் முறையான மாற்றங்களை ஆராயும்.

அடிப்படை கோட்பாடு: ஹோமியோஸ்டாஸிஸ், அல்லோஸ்டாஸிஸ் மற்றும் ஸ்ட்ரெஸ்-ரெக்கவரி-அடாப்டேஷன் சைக்கிள்

அனைத்து உயிரியல் செயல்முறைகளின் மையத்தில் ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் என்ற கருத்து உள்ளது - வெளிப்புற மாற்றங்கள் இருந்தபோதிலும் நிலையான உள் சூழலைப் பேணும் உடலின் குறிப்பிடத்தக்க திறன். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் வேண்டுமென்றே இந்த சமநிலையை சீர்குலைக்கிறீர்கள். இந்த சீர்குலைவு, அல்லது "மன அழுத்தம்", தற்போதைய நிலை அதில் வைக்கப்படும் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமானதாக இல்லை என்று உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. இது அல்லோஸ்டாஸிஸ் எனப்படும் ஒரு மாறும் சரிசெய்தல் செயல்முறைக்கு வழிவகுக்கிறது, அங்கு உடல் முந்தைய அடிப்படைக்கு மட்டுமல்ல, செயல்பாட்டு திறனின் புதிய, உயர் மட்டத்திற்கு நிலைத்தன்மையை மீண்டும் நிலைநிறுத்த செயல்படுகிறது.

இது நம்மை முக்கியமான ஸ்ட்ரெஸ்-ரெக்கவரி-அடாப்டேஷன் (SRA) சுழற்சிக்கு கொண்டு வருகிறது. இது ஒரு தொடர்ச்சியான லூப் ஆகும்:

• மன அழுத்தம் (உடற்பயிற்சி): எடைகளைத் தூக்குவது, நீண்ட தூரம் ஓடுவது அல்லது அதிக தீவிர இடைவெளிகளைச் செய்வது போன்ற உடல் உழைப்பு, நுண் சேதத்தை உருவாக்குகிறது, ஆற்றல் கடைகளை குறைக்கிறது மற்றும் உடலியல் அமைப்புகளுக்கு சவால் விடுகிறது.
• மீட்பு: மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு, உடல் சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்து, ஆற்றலை மீண்டும் நிரப்பி, வளர்சிதை மாற்ற உப தயாரிப்புகளை நீக்கும் மீட்பு கட்டத்திற்குள் நுழைகிறது. இந்த கட்டம் முக்கியமானது மற்றும் பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது.
• தகவமைப்பு: போதுமான மீட்பு வழங்கப்பட்டால், உடல் அதன் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புவதில்லை; அது மிகையாக ஈடுசெய்கிறது, தன்னை மீண்டும் வலுவாக, வேகமாக அல்லது முன்பு இருந்ததை விட திறமையாக கட்டியெழுப்புதல். இந்த "சூப்பர் காம்பன்சேஷன்" என்பது தகவமைப்பின் சாராம்சமாகும்.

போதுமான மீட்பு இல்லாமல், எஸ்ஆர்ஏ சுழற்சி உடைந்து, தேக்கம், சோர்வு மற்றும் அதிக பயிற்சி அல்லது காயம் ஏற்படக்கூடும். இந்த சுழற்சியைப் புரிந்துகொள்வதும் மதிப்பீடு செய்வதும் நிலையான முன்னேற்றத்திற்கு முதன்மையானது.

உடற்பயிற்சி தகவமைப்பின் முக்கிய வழிமுறைகள்

உடற்பயிற்சி தகவமைப்பு என்பது ஒரு நிகழ்வு அல்ல, ஆனால் பல உடலியல் அமைப்புகளில் ஒருங்கிணைந்த மாற்றங்களின் சிம்பொனி ஆகும். இந்த மாற்றங்கள் நிகழும் முதன்மைப் பகுதிகளை ஆராய்வோம்.

1. நரம்பு தசை தகவமைப்புகள்

தெரியும் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதில் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்பட்டாலும், நரம்பியல் தகவமைப்புகள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்கும்போது ஏற்படும் மிக விரைவான மற்றும் ஆழ்ந்த மாற்றங்கள் ஆகும், குறிப்பாக வலிமை பயிற்சியில். ஆரம்ப வாரங்களில் நீங்கள் ஏன் வேகமாக வலுவடைகிறீர்கள் என்பதை அவை விளக்குகின்றன, குறிப்பிடத்தக்க தசை நிறை குவிவதற்கு முன்பே.

• மோட்டார் யூனிட் ஆட்சேர்ப்பு அதிகரிப்பு: உங்கள் மூளை ஒரே நேரத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மோட்டார் அலகுகளை (ஒரு மோட்டார் நியூரான் மற்றும் அது நரம்பு வழங்கும் அனைத்து தசை நார்களை) செயல்படுத்துவதில் மிகவும் திறமையாகிறது. அதாவது, ஒரு இயக்கத்தில் அதிக தசை நார்களை ஈடுபடுத்த முடியும், அதிக சக்தியை உருவாக்குகிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட ஒத்திசைவு: மோட்டார் யூனிட் செயல்படுத்தும் நேரம் மிகவும் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது, இது மென்மையான மற்றும் சக்திவாய்ந்த சுருக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
• அதிகரித்த விகித குறியீடு: உங்கள் நரம்பு மண்டலம் நரம்பு தூண்டுதல்களை தசை நார்களுக்கு வேகமாக அனுப்ப கற்றுக்கொள்கிறது, இது தசை சுருக்கத்தின் வலிமை மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது.
• குறைக்கப்பட்ட இணை-செயல்பாடு: முதன்மை இயக்கங்களுக்கு தேவையற்ற எதிர்ப்பின்றி மிகவும் திறமையாக செயல்பட அனுமதிக்கும் ஆன்டாகோனிஸ்ட் தசைகளை (முதன்மை இயக்கத்திற்கு எதிரான தசைகள்) மிகவும் திறம்பட ஓய்வெடுக்க உங்கள் மூளை கற்றுக்கொள்கிறது.
• சிறந்த இடைத்தசை மற்றும் தசைநார் ஒருங்கிணைப்பு: ஒரு சிக்கலான இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ள பல்வேறு தசைகளுக்கு இடையிலான ஒருங்கிணைப்பு (இன்டர்முஸ்குலர்), ஒரு தசையில் (இன்ட்ராமுஸ்குலர்) ஒருங்கிணைப்பு போன்றது. இது மேம்பட்ட நுட்பம், சமநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த இயக்க திறன் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது.

இந்த நரம்பியல் மாற்றங்கள் ஒரு திறமையை பயிற்சி செய்வதற்கான காரணம் (ஒரு புதிய லிஃப்ட் அல்லது ஒரு சிக்கலான தடகள இயக்கம் போன்றவை) உங்களை சிறப்பாகச் செய்கிறது - உங்கள் மூளையும் நரம்பு மண்டலமும் இயக்க முறைகளை கற்றுக்கொள்கின்றன மற்றும் மேம்படுத்துகின்றன.

2. தசை தகவமைப்புகள்

பெரும்பாலான மக்கள் உடற்பயிற்சி தகவமைப்பு பற்றி நினைக்கும் போது, ​​அவர்கள் பெரும்பாலும் தசை அளவு மற்றும் வரையறையில் தெரியும் மாற்றங்களை எதிர்பார்க்கிறார்கள். இது ஹைப்பர்டிராபி என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஆனால் தசை தகவமைப்புகள் மேலும் பலவற்றை உள்ளடக்கியது.

• தசை ஹைப்பர்டிராபி: இது தனிப்பட்ட தசை நார்களின் அளவில் அதிகரிப்பைக் குறிக்கிறது. இது முதன்மையாக இரண்டு வழிமுறைகள் மூலம் நிகழ்கிறது:
  • மயோபிரைபிரிலார் ஹைப்பர்டிராபி: தசை நார்களுக்குள் உள்ள சுருங்கும் புரதங்களின் (ஆக்டின் மற்றும் மயோசின்) எண்ணிக்கை மற்றும் அளவை அதிகரிப்பது, இது அதிக சக்தி உற்பத்தி திறனுக்கு வழிவகுக்கிறது. இது பெரும்பாலும் கனமான சுமைகளுடன் கூடிய வலிமை பயிற்சி உடன் தொடர்புடையது.
  • சர்கோபிளாஸ்மிக் ஹைப்பர்டிராபி: தசை நார்ச்சத்துகளில் உள்ள சர்கோபிளாசம் (கிளைகோஜன், தண்ணீர் மற்றும் மைட்டோகாண்ட்ரியா போன்ற திரவம் மற்றும் சுருங்காத கூறுகள்) அளவை அதிகரிப்பது. இது வலிமையில் விகிதாசார அதிகரிப்பு இல்லாமல் தசை அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், பெரும்பாலும் அதிக மறுபடியும் மற்றும் குறுகிய ஓய்வு காலத்துடன் தொடர்புடையது.
• மைட்டோகாண்ட்ரியல் பயோஜெனிசிஸ்: குறிப்பாக சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி, புதிய மைட்டோகாண்ட்ரியாவை உருவாக்குகிறது - காற்று ஆற்றல் உற்பத்திக்கான பொறுப்பான உங்கள் செல்களின் "பவரவுஸ்கள்". அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியாக்கள் ஏடிபியை (உடலின் ஆற்றல் நாணயம்) காற்றோட்டமாக உருவாக்க ஒரு பெரிய திறனைக் குறிக்கிறது, இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சோர்வு எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகிறது.
• கேபிலரிசேஷன்: உடற்பயிற்சி தசை திசுக்களில் புதிய நுண்குழாய்களின் (சிறிய இரத்த நாளங்கள்) வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. இது வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கழிவுப்பொருட்களை அகற்றுவதை மேம்படுத்துகிறது, இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மீட்பு இரண்டையும் நேரடியாக ஆதரிக்கிறது.
• தசை நார் வகைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்: பெரும்பாலும் மரபணு ரீதியாக தீர்மானிக்கப்பட்டாலும், தசை நார் வகைகள் (வகை I மெதுவான-துடிக்கும் மற்றும் வகை II வேகமான-துடிக்கும்) சில நெகிழ்வுத்தன்மையைக் காட்ட முடியும். உதாரணமாக, சில வகை IIx (வேகமான-கிளைகோலிடிக்) நார்களை வகை IIa (வேகமான-ஆக்ஸிஜனேற்ற/கிளைகோலிடிக்) நோக்கி சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியுடன் மாற்றலாம், இது சோர்வுக்கு மேலும் எதிர்ப்புத் தருகிறது.

3. இருதய மற்றும் சுவாச தகவமைப்புகள்

இந்த தகவமைப்புகள் ஏரோபிக் உடற்தகுதியின் அடையாளமாக உள்ளன, இது ஆக்ஸிஜனை கொண்டு செல்லும் மற்றும் பயன்படுத்தும் உங்கள் உடலின் திறனை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்துகிறது.

• இருதய ஹைப்பர்டிராபி (தடகள வீரரின் இதயம்): வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி, இதய தசையின் விரிவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக இடது வென்ட்ரிகிள். நோயியல் ஹைப்பர்டிராபி போலல்லாமல், இது ஒரு ஆரோக்கியமான தகவமைப்பு ஆகும், இது இதயத்தின் பம்பிங் திறனை அதிகரிக்கிறது.
• அதிகரித்த பக்கவாதம் தொகுதி: பெரிய, வலுவான இதயம் ஒவ்வொரு துடிப்பிலும் அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய முடியும். அதாவது, அதே அளவு இரத்தத்தை வழங்குவதற்கு உங்கள் இதயம் அடிக்கடி துடிக்க வேண்டியதில்லை, இது குறைந்த ஓய்வு இதய துடிப்பு மற்றும் அதிக உழைப்பின் போது அதிக செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கும்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட கார்டியாக் வெளியீடு: நிமிடத்திற்கு இதயம் பம்ப் செய்யும் மொத்த இரத்தத்தின் அளவு (இதய துடிப்பு x பக்கவாதம் தொகுதி) அதிகரிக்கிறது, இது வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்க அனுமதிக்கிறது.
• VO2 மேக்ஸை மேம்படுத்தியது: இது தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆக்ஸிஜனின் அதிகபட்ச விகிதமாகும். இருதய தகவமைப்புகள் நேரடியாக அதிகரித்த VO2 மேக்ஸுக்கு பங்களிக்கின்றன, இது உயர்ந்த அளவிலான ஏரோபிக் உடற்தகுதியைக் குறிக்கிறது.
• இரத்த அளவு அதிகரிப்பு: சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி பிளாஸ்மா அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இது இரத்தத்தை நீர்த்துப்போகச் செய்து, அதன் பாகுத்தன்மையைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• ஆக்ஸிஜன் பயன்பாட்டை மேம்படுத்தியது: தசை மட்டத்தில், அதிகரித்த மைட்டோகாண்ட்ரியல் அடர்த்தி மற்றும் கேபிலரிசேஷன், தசைகள் இரத்தத்திலிருந்து ஆக்ஸிஜனை பிரித்தெடுத்து பயன்படுத்தும் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• சுவாச தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை: சுவாசிப்பதற்கு பொறுப்பான உதரவிதானம் மற்றும் விலா எலும்புகளுக்கு இடையேயுள்ள தசைகள் வலுவாகவும், சோர்வு எதிர்ப்பு சக்தியாகவும் மாறும், இது மிகவும் திறமையான காற்றோட்டத்தை அனுமதிக்கிறது.

4. இணைப்பு திசு தகவமைப்புகள்

தசைகள் மற்றும் இதயம் மட்டும் தகவமைக்காது; உங்கள் உடலின் ஆதரவு கட்டமைப்புகளும் உடற்பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கின்றன, மேலும் அவை மீள்தன்மை பெறுகின்றன.

• தசைநார் மற்றும் தசைநார் வலிமை அதிகரிப்பு: மீண்டும் மீண்டும் ஏற்றுதல், குறிப்பாக வலிமை பயிற்சியில், ஃபைப்ரோபிளாஸ்ட்களை (கொலாஜனை உருவாக்கும் செல்கள்) அதிக கொலாஜனை ஒருங்கிணைக்க தூண்டுகிறது, இது தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் தடிமன், விறைப்பு மற்றும் இழுவிசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது. இது காயத்திற்கு எதிராக அவற்றை மிகவும் எதிர்க்கும்.
• எலும்பு அடர்த்தி மேம்பாடு: எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் (ஓடுதல், குதித்தல் மற்றும் வலிமை பயிற்சி போன்றவை) எலும்புகளில் இயந்திர அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த மன அழுத்தம் ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்களை (எலும்பு கட்டும் செல்கள்) புதிய எலும்பு திசுக்களை பதிக்க தூண்டுகிறது, எலும்பு கனிம அடர்த்தியை (பிஎம்டி) அதிகரிக்கிறது. இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதற்கும் வாழ்நாள் முழுவதும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் முக்கியமானது.
• குருத்தெலும்பு ஆரோக்கியம்: குருத்தெலும்புக்கு இரத்த ஓட்டம் இல்லாததால், மெதுவாக தகவமைத்துக் கொள்ளும், வழக்கமான, மிதமான இயக்கம் சினோவியல் திரவத்தை சுழற்றுவதற்கு உதவுகிறது, இது குருத்தெலும்பை வளர்க்கிறது, அதை ஆரோக்கியமாகவும் மீள்தன்மையுடனும் வைத்திருக்கிறது. அதிகப்படியான, முறையற்ற ஏற்றுதல், தீங்கு விளைவிக்கும்.

5. வளர்சிதை மாற்ற தகவமைப்புகள்

உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் ஆற்றலை எவ்வாறு உற்பத்தி செய்து பயன்படுத்துகிறது என்பதை பாதிக்கிறது, இது குறிப்பிடத்தக்க வளர்சிதை மாற்ற திறன்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

• என்சைம் செயல்பாடு அதிகரிப்பு: உடற்பயிற்சி ஆற்றல் உற்பத்தி பாதைகளில் (கிளைகோலிசிஸ், கிரெப்ஸ் சுழற்சி, எலக்ட்ரான் போக்குவரத்து சங்கிலி) ஈடுபட்டுள்ள நொதிகளின் செயல்பாடு மற்றும் அளவை தூண்டுகிறது, இதனால் ஆற்றல் உருவாக்கம் மிகவும் திறமையானதாகிறது.
• எரிபொருள் பயன்பாட்டை மேம்படுத்தியது: சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி உயர் தீவிரத்தில் எரிபொருளாக கொழுப்பை எரிக்க உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது, மதிப்புமிக்க கிளைகோஜன் கடைகளை பின்னர் பயன்படுத்துகிறது. இது "கொழுப்பு தகவமைப்பு" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• கிளைகோஜன் சேமிப்பை மேம்படுத்தியது: தசைகள் மற்றும் கல்லீரல் அதிக கிளைகோஜனை சேமிக்க முடியும், இது அதிக தீவிரம் அல்லது நீண்ட கால முயற்சிகளுக்கு உடனடியாகக் கிடைக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரிய இருப்புக்களை வழங்குகிறது.
• லாக்டேட் வாசலை மேம்படுத்தியது: லாக்டேட் வாசல் (லாக்டேட் இரத்தத்தில் வேகமாக குவியத் தொடங்கும் தீவிரம்) பயிற்சியுடன் அதிகரிக்கிறது. அதாவது, சோர்வு ஏற்படுவதற்கு முன்பு நீண்ட காலத்திற்கு அதிக தீவிரத்தை நிலைநிறுத்த முடியும்.

உடற்பயிற்சி தகவமைப்பின் வழிகாட்டுதல் கொள்கைகள்

இந்த ஆழ்ந்த தகவமைப்புகள் திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக நிகழ, பயிற்சி திட்டங்கள் பல அடிப்படை கொள்கைகளுக்கு இணங்க வேண்டும். இந்த கொள்கைகள் உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகள் அல்லது பின்னணி ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் உலகளவில் பொருந்தும்.

1. குறிப்பிட்ட தன்மையின் கோட்பாடு (SAID கொள்கை)

SAID கொள்கை "திணிக்கப்பட்ட கோரிக்கைகளுக்கு குறிப்பிட்ட தகவமைப்புகள்" என்பதைக் குறிக்கிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் உடல் நீங்கள் வைக்கும் மன அழுத்தத்தின் வகைக்கு குறிப்பாக தகவமைக்கிறது. நீங்கள் வேகமாக ஓட விரும்பினால், நீங்கள் ஓட வேண்டும்; நீங்கள் அதிக எடையைத் தூக்க விரும்பினால், நீங்கள் கனமான எடைகளைத் தூக்க வேண்டும். பொது உடற்தகுதி நடவடிக்கைகள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை, ஆனால் குறிப்பிட்ட இலக்குகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

• எடுத்துக்காட்டு: வலிமை vs. சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி:
  • அதிகபட்ச வலிமைக்காக பயிற்சி செய்யும் ஒரு பவர்லிஃப்டர், கனமான சுமை, குறைந்த மறுபடியும் மற்றும் நீண்ட ஓய்வு காலங்களில் கவனம் செலுத்துவார். அவர்களின் உடல் குறிப்பிடத்தக்க நரம்பு திறன், மயோபிரைபிரிலார் ஹைப்பர்டிராபி மற்றும் தசைநார் வலிமை அதிகரிப்புடன் தகவமைக்கும்.
  • ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர், மாறாக, நீண்ட ரன்கள், டெம்போ ரன்கள் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி ஆகியவற்றுடன் பயிற்சி செய்வார். அவர்களின் உடல் அதிகரித்த மைட்டோகாண்ட்ரியல் அடர்த்தி, கேபிலரிசேஷன், பக்கவாதம் தொகுதி மற்றும் கொழுப்பு பயன்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தகவமைக்கும்.

ஒரு இலக்கிற்கான பயிற்சி உங்களை மற்றொன்றுக்கு உகந்த முறையில் தயார் செய்யாது. சில குறுக்கு வழிகள் இருந்தாலும், தகவமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கு குறிப்பிட்ட தன்மை தேவைப்படுகிறது.

2. முற்போக்கான ஓவர்லோட் கோட்பாடு

இது தொடர்ச்சியான தகவமைப்பிற்கு மிக முக்கியமான கொள்கையாகும். தொடர்ந்து தகவமைக்க, காலப்போக்கில் உங்கள் உடலில் வைக்கப்பட்டுள்ள தேவைகளை நீங்கள் தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும். தூண்டுதல் மாறாமல் இருந்தால், உங்கள் உடல் இறுதியில் தகவமைப்பதை நிறுத்திவிடும், ஒரு பீடபூமியை அடையும்.

• முற்போக்கான ஓவர்லோடை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது: இதை பல வழிகளில் அடைய முடியும்:
  • எதிர்ப்பு/எடை அதிகரிப்பு: கனமான எடைகளைத் தூக்குதல் அல்லது எதிர்ப்புப் பட்டைகளைச் சேர்ப்பது.
  • அதிகரித்த தொகுதி: அதிக செட் அல்லது மறுபடியும் செய்வது.
  • அதிகரித்த அதிர்வெண்: அடிக்கடி பயிற்சி செய்தல் (எ.கா., வாரத்திற்கு 3 முறை 2 க்கு பதிலாக).
  • அதிகரிக்கப்பட்ட நேரம்/காலம்: நீண்ட காலத்திற்கு ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
  • அதிகரித்த தீவிரம்: வேகமாக ஓடுதல், அதிக வெடிப்புடன் இயக்கங்களைச் செய்தல் அல்லது ஓய்வு நேரத்தைக் குறைத்தல்.
  • நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல்/திறன்: ஒரு இயக்கத்தில் அதிக திறமை பெறுதல், குறைவான வீணான ஆற்றலுடன் அதைச் செய்ய உங்களை அனுமதித்தல்.
  • குறைக்கப்பட்ட ஓய்வு இடைவெளிகள்: குறைந்த நேரத்தில் அதே வேலையைச் செய்வது.

முக்கியமானது படிப்படியாக, முறையான அதிகரிப்பு, அது உங்களை மூழ்கடிக்காமல் உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடுகிறது.

3. கால முறைப்படுத்துதல் கொள்கை

கால முறைப்படுத்துதல் என்பது செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், அதிக பயிற்சி அல்லது தேக்கத்தைத் தடுக்கவும் பயிற்சியை முறையான திட்டமிடலாகும். இது பயிற்சி ஆண்டை வெவ்வேறு கட்டங்களாகப் பிரிப்பதை உள்ளடக்குகிறது, ஒவ்வொன்றும் குறிப்பிட்ட இலக்குகள் மற்றும் மாறுபட்ட தீவிரம்/தொகுதிகளைக் கொண்டிருக்கும். இது நிலையான, நிலையற்ற உயர்-தீவிர பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது, திட்டமிடப்பட்ட மீட்பு மற்றும் உகந்த தகவமைப்பிற்கு அனுமதிக்கிறது.

• மேக்ரோசைக்கிள்: மிக நீண்ட சுழற்சி, பொதுவாக ஒரு வருடம் அல்லது ஒரு பருவம், ஒட்டுமொத்த இலக்குகளுடன் (எ.கா., ஒரு பெரிய போட்டிக்குத் தயாரித்தல்).
• மீசோசைக்கிள்: மேக்ரோசைக்கிளுக்குள் குறுகிய சுழற்சிகள் (எ.கா., 4-12 வாரங்கள்), ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி நோக்கத்தை மையமாகக் கொண்டது (எ.கா., ஹைப்பர்டிராபி கட்டம், வலிமை கட்டம், சக்தி கட்டம், சகிப்புத்தன்மை கட்டம்).
• மைக்ரோசைக்கிள்: மிகக் குறுகிய சுழற்சிகள் (எ.கா., 1-2 வாரங்கள்), தினசரி அல்லது வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளை விரிவாகக் கூறுதல், பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் ஓய்வு நாட்கள் உட்பட.

வெவ்வேறு வகையான கால முறைப்படுத்துதல் உள்ளன (நேரியல், அலை, தொகுதி), ஆனால் முக்கிய யோசனை என்னவென்றால், தொடர்ச்சியான தகவமைப்பு மற்றும் விரும்பிய நேரங்களில் உச்ச செயல்திறனை எளிதாக்குவதற்கு பயிற்சி தூண்டுதலை முறையான முறையில் மாற்றுவதாகும்.

4. தனித்துவத்தின் கோட்பாடு

தகவமைப்பின் கொள்கைகள் உலகளாவியவை என்றாலும், தகவமைப்பின் வீதமும் அளவும் மிகவும் தனிப்பட்டவை. மரபணு முன்கணிப்புகள், பயிற்சி வரலாறு, வயது, பாலினம், ஊட்டச்சத்து, தூக்கம், மன அழுத்த நிலைகள் மற்றும் கலாச்சார காரணிகள் கூட ஒரு நபர் உடற்பயிற்சிக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறார் என்பதை பாதிக்கலாம்.

• "பதிலளிப்பவர்கள்" எதிர். "பதிலளிக்காதவர்கள்": அரிதான, சில நபர்கள் செல்லுலார் சிக்னலிங் பாதைகளை பாதிக்கும் மரபணு மாறுபாடுகள் காரணமாக, கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சி தூண்டுதலுக்கு மற்றவர்களை விட கணிசமாக குறைந்த தகவமைப்பைக் காட்டலாம். எவ்வாறாயினும், இது பொதுவாக பதிலின் *பட்டத்தை* பற்றியது, தகவமைப்பின் முழுமையான குறைபாடு அல்ல. கிட்டத்தட்ட அனைவரும் தகவமைக்க முடியும்; அவர்களுக்கு சரியான தூண்டுதல் மற்றும் மீட்பைக் கண்டறிவதே சவால்.
• நிரல்களை வடிவமைத்தல்: உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு "ஒரே அளவு அனைவருக்கும் பொருந்தும்" அணுகுமுறை அரிதாகவே உகந்த முடிவுகளைத் தருகிறது. பயனுள்ள பயிற்சி உங்கள் உடலைக் கேட்பது, உங்கள் தனித்துவமான உடலியல் பதில்களைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் அதற்கேற்ப திட்டங்களை சரிசெய்வது தேவைப்படுகிறது. தொழில்முறை பயிற்சி அல்லது சுய விழிப்புணர்வு இங்கு விலைமதிப்பற்றதாகிறது.

மீட்பு மற்றும் சூப்பர் காம்பன்சேஷனின் முக்கியமான பங்கு

எஸ்ஆர்ஏ சுழற்சியில் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மீட்பு என்பது உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஒரு இடைவெளி மட்டுமல்ல; இது தகவமைப்பு செயல்முறையின் ஒரு செயலில் மற்றும் இன்றியமையாத அங்கமாகும். போதுமான மீட்பு இல்லாமல், உடல் பழுதுபார்க்க முடியாது, மீண்டும் கட்டியெழுப்ப முடியாது மற்றும் மிகையாக ஈடுசெய்ய முடியாது. அதற்கு பதிலாக, அது சோர்வு மற்றும் சேதத்தை குவிக்கிறது, இதன் விளைவாக குறைந்த செயல்திறன், அதிகரித்த காயம் ஆபத்து, மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறி (OTS) ஏற்படக்கூடும்.

• தூக்கம்: மிகவும் சக்திவாய்ந்த மீட்பு கருவி. ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது, ​​வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியிடப்படுகிறது, தசை பழுது ஏற்படுகிறது, மேலும் நரம்பு மண்டலம் மீட்கப்படுகிறது. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை தகவமைப்பை கடுமையாக பாதிக்கிறது.
• ஊட்டச்சத்து: பழுதுபார்ப்பதற்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளை (புரதம்), ஆற்றல் நிரப்புதலை (கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்) மற்றும் அனைத்து உடலியல் செயல்முறைகளுக்கும் தேவையான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. சரியான நீரேற்றமும் முக்கியமானது.
• மன அழுத்த மேலாண்மை: நாள்பட்ட உளவியல் மன அழுத்தம் கார்டிசோல் அளவை உயர்த்தும், இது மீட்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு இடையூறு விளைவிக்கும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைச் சேர்ப்பது முக்கியம்.
• செயலில் மீட்பு: நடப்பது, லேசான சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது மென்மையான நீட்சி போன்ற குறைந்த தீவிர நடவடிக்கைகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம், தசை வலியை குறைக்கலாம் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க கூடுதல் அழுத்தத்தை விதிக்காமல் வளர்சிதை மாற்ற கழிவுகளை அகற்ற உதவும்.
• டெலோடுகள் மற்றும் ஓய்வு நாட்கள்: பயிற்சி அளவைக் குறைப்பதற்கும்/அல்லது தீவிரத்தை (டெலோட்ஸ்) அல்லது முழுமையான ஓய்வு நாட்களைக் கொண்ட திட்டமிடப்பட்ட காலங்கள், உடல் தகவமைப்புகளை ஒருங்கிணைக்கவும் நாள்பட்ட சோர்வைத் தடுக்கவும் அவசியம்.

போதுமான மீட்புக்கான அறிகுறிகளை அங்கீகரித்தல் - தொடர்ச்சியான சோர்வு, குறைந்த செயல்திறன், உயர்த்தப்பட்ட ஓய்வு இதய துடிப்பு, எரிச்சல், தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் நோய்வாய்ப்படுவதற்கான அதிகரித்த உணர்திறன் - உங்கள் பயிற்சியை சரிசெய்வதற்கும் OTS ஐத் தவிர்ப்பதற்கும் முக்கியமானது.

உலகளாவிய உடற்தகுதி ஆர்வலர்களுக்கான நடைமுறை பயன்பாடுகள்

உடற்பயிற்சி தகவமைப்பு அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வது கல்வியாளர்களுக்கோ அல்லது உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கோ மட்டுமல்ல; இது அனைவரும் புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது, தங்கள் இலக்குகளை மிகவும் திறமையாக அடைய உதவுகிறது மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தைப் பேண உதவுகிறது. இங்கே செயல்படக்கூடிய நுண்ணறிவுகள் உள்ளன:

1. உங்கள் இலக்குகளைத் தெளிவாக வரையறுக்கவும்: தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் என்ன சாதிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் (எ.கா., 10K ரன் செய்யுங்கள், ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை உயர்த்தவும், பொதுவான உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும்). இது குறிப்பிட்ட தன்மையின் கொள்கையை திறம்படப் பயன்படுத்த உதவுகிறது.
2. முறையாக முற்போக்கான ஓவர்லோடை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே உடற்பயிற்சியைச் செய்யாதீர்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் இன்னும் ஒரு மறுபடியும் சேர்க்க முடியுமா? ஒரு சிறிய அளவு எடை? ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்கவா? காலப்போக்கில் சிறிய, நிலையான அதிகரிப்புகள் பெரிய முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
3. மீட்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: மீட்பை உங்கள் பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகப் பாருங்கள், விருப்பமான துணை இல்லை. போதுமான தூக்கம், நிலையான சத்தான உணவு மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட ஓய்வு நாட்களை உறுதி செய்யுங்கள். சோர்வுக்கான உங்கள் உடலின் அறிகுறிகளைக் கேளுங்கள்.
4. உங்கள் பயிற்சியை புத்திசாலித்தனமாக வேறுபடுத்துங்கள் (கால முறைப்படுத்துதல்): நீண்ட கால ஈடுபாடு மற்றும் முன்னேற்றத்திற்காக, பீடபூமிகளையும் சலிப்பையும் தடுக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள். இதன் பொருள் சீரற்ற பயிற்சி அல்ல; இதன் பொருள் வேண்டுமென்றே உயர் தீவிரம்/குறைந்த அளவு மற்றும் குறைந்த தீவிரம்/அதிக அளவு ஆகியவற்றின் கட்டங்களைச் சுழற்றுவது, அல்லது வெவ்வேறு நேரங்களில் வெவ்வேறு உடற்தகுதி கூறுகளை மையப்படுத்துதல்.
5. பொறுமையாகவும், நிலையானதாகவும் இருங்கள்: தகவமைப்புகள் நேரம் எடுக்கும். உடல் தோரணையில் தெரியும் மாற்றங்கள் அல்லது வியத்தகு செயல்திறன் தாவல்கள் ஒரே இரவில் நடக்காது. பல மாதங்கள் மற்றும் வருடங்கள் முழுவதும் சீரான தன்மை, சிதறலான தீவிர முயற்சிகளுக்கு மாறாக, நீடித்த உடற்தகுதியை உருவாக்குகிறது.
6. உங்கள் உடலைக் கேட்டு, நெகிழ்வாக இருங்கள்: ஒரு திட்டம் முக்கியமானது என்றாலும், வாழ்க்கை நடக்கும். மன அழுத்தம், மோசமான தூக்கம் அல்லது சிறிய வலிகள் உங்கள் பயிற்சிக்குத் தயாராவதை பாதிக்கலாம். உங்கள் உடல் சோர்வை சமிக்ஞை செய்தால், கொடுக்கப்பட்ட நாளில் உங்கள் உடற்பயிற்சியை சரிசெய்யத் தயாராக இருங்கள், ஒரு இலகுவான அமர்வு அல்லது சுறுசுறுப்பான மீட்பைத் தேர்வுசெய்கிறீர்கள்.
7. அறிவையும் வழிகாட்டுதலையும் நாடுங்கள்: நற்பெயரைக் கொண்ட ஆன்லைன் ஆதாரங்கள், சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி வல்லுநர்கள் அல்லது ஆதார அடிப்படையிலான இலக்கியங்கள் மூலம், உங்கள் உடல் மற்றும் பயிற்சி கொள்கைகளைப் பற்றி தொடர்ந்து உங்களைப் பயிற்றுவிப்பது உங்கள் உடற்தகுதி பயணத்தைப் பற்றி அறிந்த முடிவுகளை எடுக்க உதவும்.
8. சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள்: சற்று கனமான எடையைத் தூக்குவது முதல் சிறிது தூரம் ஓடுவது அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைவாக சோர்வாக உணருவது வரை, ஒவ்வொரு சிறிய தகவமைப்பையும் ஒப்புக்கொள்வது நேர்மறையான பழக்கங்களை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் தொடர்ச்சியான முயற்சிகளை ஊக்குவிக்கிறது.

முடிவு: ஒரு வாழ்நாள் முழுவதும் மாற்றத்திற்கான பயணம்

உடற்பயிற்சி தகவமைப்பு அறிவியல் மனித உடலின் நம்பமுடியாத நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பின்னடைவை வெளிப்படுத்துகிறது. இது நமது பரிணாம பாரம்பரியத்திற்கு ஒரு சான்றாகும், சவாலுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக வலுவாகவும், திறமையாகவும் மாறுவதன் மூலம் நாம் உயிர்வாழவும் செழித்தோங்கவும் உதவுகிறது. உங்கள் உடல் எவ்வாறு ஒரு அடிப்படை மட்டத்தில் தகவமைக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் - நரம்பு சமிக்ஞைகளின் சிக்கலான நடனத்திலிருந்து உங்கள் தசை செல்களுக்குள் நுண்துகள்கள் வரை - நீங்கள் பயனுள்ள பயிற்சி திட்டங்களை வடிவமைப்பதற்கும், பீடபூமிகளை கடந்து செல்வதற்கும், வாழ்நாள் முழுவதும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை பேணுவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கட்டமைப்பைப் பெறுகிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது கலோரிகளை எரிப்பது அல்லது தசையை உருவாக்குவது மட்டுமல்ல; இது உங்கள் உடலுடன் ஒரு ஆழமான உயிரியல் உரையாடலைத் தொடங்குவதாகும், இது தன்னைத்தானே மேம்படுத்தி, தொடர்ந்து ஒரு புதிய, வலுவான சமநிலையை அடைய முயற்சிக்கும்படி தூண்டுகிறது. செயல்முறையை ஏற்றுக்கொண்டு, மீட்பை மதித்து, உங்கள் உடல் மாறும்போது ஆச்சரியப்படுங்கள், அது உலகின் எந்தப் பகுதியில் இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் உடற்தகுதி பயணத்தில் இருந்தாலும், தகவமைப்பு மற்றும் பின்னடைவிற்கான அதன் குறிப்பிடத்தக்க திறனை நிரூபிக்கிறது.