டிரையத்லான் தயாரிப்பு: உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

டிரையத்லான், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஓட்டம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு பல-விளையாட்டு பந்தயம், இது சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் மன உறுதியின் ஒரு சோதனையாகும். நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட சிறந்த செயல்திறனை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் முதல் டிரையத்லான் பயணத்தைத் தொடங்கும் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும், சரியான தயாரிப்பு முக்கியமானது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி, உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது அனுபவ நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், டிரையத்லானில் வெற்றிபெறத் தேவையான அறிவையும் உத்திகளையும் வழங்குகிறது.

I. டிரையத்லான் பிரிவுகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

டிரையத்லான் மூன்று தனித்துவமான பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றிற்கும் குறிப்பிட்ட பயிற்சி மற்றும் நுட்பங்கள் தேவை:

A. நீச்சல்

நீச்சல் பகுதி பொதுவாக திறந்த நீரில் (ஏரி, பெருங்கடல் அல்லது நதி) அல்லது நீச்சல் குளத்தில் நடைபெறுகிறது. திறமையான நீச்சல் நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெறுவது ஆற்றலைச் சேமிக்கவும் சோர்வைக் குறைக்கவும் அவசியம். இந்த முக்கிய அம்சங்களைக் கவனியுங்கள்:

• நுட்பம்: ஒரு மென்மையான மற்றும் திறமையான ஃப்ரீஸ்டைல் ​​ஸ்ட்ரோக்கை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சரியான உடல் நிலை, சுவாச நுட்பம், மற்றும் கை, கால் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவை முக்கியமானவை. கேட்ச்-அப் டிரில், ஃபிங்கர்டிப் டிராக் டிரில், மற்றும் கிக்போர்டு டிரில்ஸ் போன்ற நீச்சல் பயிற்சிகள் நுட்பத்தை மேம்படுத்த உதவும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட கருத்துக்களுக்கு தகுதியான நீச்சல் பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள். பல இடங்களில், திறந்த நீர் நீச்சலை ஆண்டின் சில குறிப்பிட்ட நேரங்களில் அல்லது குறிப்பிட்ட இடங்களில் மட்டுமே பாதுகாப்பாக செய்ய முடியும்.
• சகிப்புத்தன்மை: சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உங்கள் நீச்சல் தூரத்தையும் அதிர்வெண்ணையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நீண்ட நீச்சல், இடைவெளிப் பயிற்சி மற்றும் திறந்த நீர் உருவகப்படுத்துதல்களை உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு தொடக்க வீரர் வாரத்திற்கு 2-3 நீச்சல்களுடன் தொடங்கலாம், படிப்படியாக தூரத்தையும் தீவிரத்தையும் காலப்போக்கில் அதிகரிக்கலாம். ஒரு அனுபவமிக்க டிரையத்லான் வீரர் அடிக்கடி மற்றும் அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்வார்.
• திறந்த நீர் திறன்கள்: அலைகள், நீரோட்டங்கள் மற்றும் பார்வை உள்ளிட்ட நிலைமைகளுக்குப் பழக திறந்த நீரில் நீச்சல் பயிற்சி செய்யுங்கள். அடையாளங்கள் மற்றும் மிதவைகளைப் பயன்படுத்தி செல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஆற்றலைச் சேமிக்க மற்ற நீச்சல் வீரர்களுக்குப் பின்னால் டிராஃப்டிங் பயிற்சி செய்யுங்கள். எப்போதும் ஒரு நண்பருடன் அல்லது கண்காணிக்கப்படும் பகுதியில் நீந்தவும். உள்ளூர் நீர் பாதுகாப்பு விதிமுறைகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• வெட்சூட் திறன்: உங்கள் பந்தயங்களில் வெட்சூட்கள் அனுமதிக்கப்பட்டால் அல்லது தேவைப்பட்டால் (பொதுவாக நீர் வெப்பநிலை கட்டுப்பாடுகள் காரணமாக), ஒரு வெட்சூட்டில் நீச்சல் பயிற்சி செய்யுங்கள். வெட்சூட்கள் மிதப்பு மற்றும் வெப்பத்தை வழங்குகின்றன, ஆனால் இயக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்தலாம். மாற்ற நேரத்தைக் குறைக்க உங்கள் வெட்சூட்டை விரைவாக அணிந்து கழற்ற பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உதாரணம்: கனடாவில் உள்ள ஒரு டிரையத்லான் வீரர் குளிர்கால மாதங்களில் உட்புற நீச்சல் குளப் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தலாம், படிப்படியாக கோடையில் ஏரிகளில் திறந்த நீர் பயிற்சிக்கு மாறலாம்.

B. சைக்கிள் ஓட்டுதல்

சைக்கிள் ஓட்டும் பகுதி பொதுவாக டிரையத்லானின் மிக நீண்ட பகுதியாகும். பயனுள்ள சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சியில் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்குவது அடங்கும். இந்த முக்கிய அம்சங்களைக் கவனியுங்கள்:

• பைக் பொருத்தம்: ஆறுதல், செயல்திறன் மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்த உங்கள் பைக் உங்கள் உடலுக்கு சரியாகப் பொருத்தப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு தொழில்முறை பைக் பொருத்தம் காயங்களைத் தடுக்கவும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• சகிப்புத்தன்மை: சீரான வேகத்தில் நீண்ட மைல்கள் ஓட்டி சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள். உங்கள் வார இறுதி பயிற்சி அட்டவணையில் நீண்ட சவாரிகளை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கேடன்ஸ் (நிமிடத்திற்கு பெடல் சுழற்சிகள்) மீது கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் ஒரு வசதியான மற்றும் திறமையான வரம்பை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• வலிமை: மலை ஏற்றங்கள், இடைவெளிப் பயிற்சி மற்றும் வலிமைப் பயிற்சி பயிற்சிகள் மூலம் கால் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மலை ஏற்றங்கள் ஒரு சவாலான தீவிரத்தில் ஒரு மலையில் ஏறுவதையும், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு மீட்பு காலத்தையும் உள்ளடக்கியது. இடைவெளிப் பயிற்சி அதிக தீவிரம் கொண்ட வெடிப்புகளுக்கும் மீட்பு காலங்களுக்கும் இடையில் மாறுவதை உள்ளடக்கியது.
• வேகம்: இடைவெளிப் பயிற்சி, நேர சோதனைகள் மற்றும் குழு சவாரிகள் மூலம் உங்கள் சைக்கிள் ஓட்டும் வேகத்தை மேம்படுத்துங்கள். இடைவெளிப் பயிற்சி அதிக தீவிரம் கொண்ட வெடிப்புகளுக்கும் மீட்பு காலங்களுக்கும் இடையில் மாறுவதை உள்ளடக்கியது. நேர சோதனைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை முடிந்தவரை வேகமாக ஓட்டுவதை உள்ளடக்கியது. குழு சவாரிகள் ஒரு கூட்டத்தில் சவாரி செய்வதற்கும் உங்கள் டிராஃப்டிங் திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகின்றன.
• பைக் கையாளும் திறன்கள்: வளைத்தல், பிரேக்கிங் மற்றும் கியர்களை மாற்றுதல் போன்ற பைக் கையாளும் திறன்களை பாதுகாப்பான சூழலில் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் நம்பிக்கையையும் கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்த பைக் கையாளும் பாடத்தை எடுக்கவும்.
• உபகரணங்கள் பராமரிப்பு: உங்கள் பைக் நல்ல வேலை நிலையில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய அதைத் தவறாமல் பராமரிக்கவும். உங்கள் டயர்கள், பிரேக்குகள், கியர்கள் மற்றும் சங்கிலியைத் தவறாமல் சரிபார்க்கவும். தட்டையான டயரை மாற்றுவது போன்ற அடிப்படை பைக் பழுதுபார்க்கும் திறன்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் சாலையில் ஏற்படும் சிறிய சிக்கல்களை நீங்கள் கையாள முடியும்.

உதாரணம்: நெதர்லாந்தில் உள்ள ஒரு டிரையத்லான் வீரர், அதன் தட்டையான நிலப்பரப்புடன், சைக்கிள் ஓட்டுதல் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தில் கவனம் செலுத்தலாம், அதே நேரத்தில் சுவிஸ் ஆல்ப்ஸில் உள்ள ஒரு டிரையத்லான் வீரர் மலை ஏறும் வலிமைக்கு முன்னுரிமை அளிக்கலாம்.

C. ஓட்டம்

ஓட்டப் பகுதி டிரையத்லானின் இறுதிப் பகுதியாகும், இது பெரும்பாலும் மிகவும் சவாலானது. பயனுள்ள ஓட்டப் பயிற்சியில் சகிப்புத்தன்மை, வேகம் மற்றும் செயல்திறனை உருவாக்குவது அடங்கும். இந்த முக்கிய அம்சங்களைக் கவனியுங்கள்:

• ஓடும் வடிவம்: ஒரு திறமையான மற்றும் காயம் இல்லாத ஓடும் வடிவத்தை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சரியான தோரணை, காலடி நீளம் மற்றும் கால் அடி ஆகியவை முக்கியமானவை. காயங்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடிய எந்தவொரு உயிர் இயந்திரவியல் சிக்கல்களையும் அடையாளம் காண ஒரு நடை பகுப்பாய்வு பெறவும்.
• சகிப்புத்தன்மை: சீரான வேகத்தில் நீண்ட மைல்கள் ஓட்டி சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள். உங்கள் வார இறுதி பயிற்சி அட்டவணையில் நீண்ட ஓட்டங்களை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். காயங்களைத் தவிர்க்க காலப்போக்கில் உங்கள் ஓடும் தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• வேகம்: இடைவெளிப் பயிற்சி, டெம்போ ஓட்டங்கள் மற்றும் டிராக் உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் ஓடும் வேகத்தை மேம்படுத்துங்கள். இடைவெளிப் பயிற்சி அதிக தீவிரம் கொண்ட வெடிப்புகளுக்கும் மீட்பு காலங்களுக்கும் இடையில் மாறுவதை உள்ளடக்கியது. டெம்போ ஓட்டங்கள் ஒரு நீடித்த காலத்திற்கு வசதியாக கடினமான வேகத்தில் ஓடுவதை உள்ளடக்கியது. டிராக் உடற்பயிற்சிகள் ஒரு டிராக்கில் குறிப்பிட்ட வேகத்தில் குறிப்பிட்ட தூரங்களை ஓடுவதை உள்ளடக்கியது.
• பிரிக் உடற்பயிற்சிகள்: பந்தய நிலைமைகளை உருவகப்படுத்த சைக்கிள் ஓட்டுதலிலிருந்து நேரடியாக ஓட்டத்திற்கு மாறும் பிரிக் உடற்பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பிரிக் உடற்பயிற்சிகள் சைக்கிள் ஓட்டிய பிறகு ஓடும் உணர்வுக்கு உங்கள் உடல் பழக உதவுகின்றன.
• வலிமைப் பயிற்சி: உங்கள் கால்கள், கோர் மற்றும் மேல் உடலை வலுப்படுத்த வலிமைப் பயிற்சி பயிற்சிகளை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். வலிமைப் பயிற்சி காயங்களைத் தடுக்கவும் ஓடும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• மன உறுதி: ஓட்டத்தின் போது சோர்வு மற்றும் அசௌகரியத்தைத் தள்ள மன உறுதியை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்கள் மற்றும் நேர்மறையான சுய-பேச்சு ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உதாரணம்: கென்யாவில் உள்ள ஒரு டிரையத்லான் வீரர், அதன் நீண்ட தூர ஓட்டத் திறனுக்காக அறியப்பட்டவர், கென்ய பாணி ஓட்டப் பயிற்சிகளை அவர்களின் பயிற்சித் திட்டத்தில் இணைப்பதன் மூலம் பயனடையலாம்.

II. டிரையத்லானுக்கான ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி மற்றும் பந்தயத்தின் போது உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாக சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியம். ஒரு நன்கு சமநிலையான உணவு நீங்கள் சிறப்பாக செயல்படத் தேவையான ஆற்றல், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது. இந்த முக்கிய அம்சங்களைக் கவனியுங்கள்:

A. பெரு ஊட்டச்சத்துக்கள்

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதன்மை எரிபொருள் மூலமாகும். நீடித்த ஆற்றலை வழங்க முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• புரதம்: தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம். தசை மீட்பை ஆதரிக்க கோழி, மீன், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்ற மெலிந்த புரத மூலங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
• கொழுப்புகள்: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் ஆற்றல் சேமிப்பிற்கு முக்கியமானவை. அவகேடோ, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.

B. நீரேற்றம்

செயல்திறனைப் பராமரிக்கவும் நீரிழப்பைத் தடுக்கவும் நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம். நாள் முழுவதும், குறிப்பாக பயிற்சிக்கு முன்னும், போதும், பின்னும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீண்ட உடற்பயிற்சிகளின் போது இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மாற்ற எலக்ட்ரோலைட் பானங்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.

C. போட்டி நாள் ஊட்டச்சத்து

பந்தயத்தை முடிக்க உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருப்பதை உறுதிசெய்ய ஒரு போட்டி நாள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க பயிற்சியின் போது உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பந்தயத்தின் போது விரைவான ஆற்றலை வழங்க எனர்ஜி ஜெல், சியூஸ் அல்லது பார்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். இந்த தயாரிப்புகள் உங்கள் இருப்பிடத்தில் கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள சில தயாரிப்புகள் ஜெர்மனியில் இருக்காது.

D. சர்வதேச உணவுப் பரிசீலனைகள்

கலாச்சார மற்றும் புவியியல் காரணிகளின் அடிப்படையில் உணவுத் தேவைகள் கணிசமாக வேறுபடலாம். உதாரணமாக, இந்தியாவில் உள்ள ஒரு டிரையத்லான் வீரர் ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றலாம், இது புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் இரும்பு அளவுகளில் கவனமாக கவனம் தேவை. இதேபோல், ஜப்பானில் உள்ள ஒரு டிரையத்லான் வீரர் அரிசி மற்றும் மீனை முக்கிய உணவாக இணைக்கலாம், இது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில உட்கொள்ளலைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் ஊட்டச்சத்து உத்தியைத் திட்டமிடும்போது உள்ளூர் உணவு கிடைப்பது மற்றும் கலாச்சார நெறிகளை எப்போதும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

III. மீட்பு உத்திகள்

மீட்பு என்பது பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது. போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு உங்கள் உடல் தசை திசுக்களை பழுதுபார்த்து மீண்டும் கட்டியெழுப்ப அனுமதிக்கிறது, காயங்களைத் தடுத்து செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. இந்த முக்கிய அம்சங்களைக் கவனியுங்கள்:

A. தூக்கம்

ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். தசை மீட்பு, ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு தூக்கம் முக்கியமானது.

B. ஊட்டச்சத்து

உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த 30-60 நிமிடங்களுக்குள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தைக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உட்கொள்ளுங்கள். இது கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும் தசை திசுக்களை பழுதுபார்க்கவும் உதவுகிறது.

C. செயலில் மீட்பு

உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற லேசான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். செயலில் மீட்பு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் தசை வலியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

D. நீட்சி மற்றும் ஃபோம் ரோலிங்

வழக்கமாக நீட்சி மற்றும் ஃபோம் ரோலிங் செய்து நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் தசை பதற்றத்தைக் குறைக்கவும். நீட்சி இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. ஃபோம் ரோலிங் தசை முடிச்சுகளை விடுவிக்கவும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

E. மசாஜ்

தசை பதற்றத்தைத் தணிக்கவும் மீட்சியை மேம்படுத்தவும் மசாஜ் செய்வதைக் கவனியுங்கள். மசாஜ் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், தசை வலியைக் குறைக்கவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

IV. ஒரு டிரையத்லான் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குதல்

டிரையத்லானில் வெற்றிபெற ஒரு நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் அவசியம். உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் உங்கள் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்கள், உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் கிடைக்கும் நேரத்திற்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட வேண்டும். இந்த முக்கிய அம்சங்களைக் கவனியுங்கள்:

A. இலக்குகளை அமைத்தல்

யதார்த்தமான மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை முடிப்பது அல்லது உங்கள் நீச்சல் நேரத்தை மேம்படுத்துவது போன்ற குறுகிய கால இலக்குகளுடன் தொடங்கவும். ஒரு டிரையத்லான் முடிப்பது அல்லது ஒரு தனிப்பட்ட சிறந்ததை அடைவது போன்ற நீண்ட கால இலக்குகளை நோக்கி படிப்படியாக வேலை செய்யுங்கள்.

B. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை மதிப்பிடுதல்

ஒவ்வொரு பிரிவிலும் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையை மதிப்பிடுங்கள். இது உங்கள் தொடக்கப் புள்ளியைத் தீர்மானிக்கவும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் உதவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை மதிப்பிட ஒரு அடிப்படை நீச்சல் சோதனை, பைக் சோதனை மற்றும் ஓட்ட சோதனை செய்வதைக் கவனியுங்கள்.

C. ஒரு வாராந்திர அட்டவணையை உருவாக்குதல்

நீச்சல், பைக் மற்றும் ஓட்ட உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு வாராந்திர பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும். அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க உங்கள் பயிற்சி சுமையை சமநிலைப்படுத்துங்கள். உங்கள் உடல் மீட்க அனுமதிக்க உங்கள் அட்டவணையில் ஓய்வு நாட்களைச் சேர்க்கவும்.

D. காலமுறைப்படுத்தல்

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை கட்டமைக்க காலமுறைப்படுத்தலைப் பயன்படுத்தவும். காலமுறைப்படுத்தல் என்பது உங்கள் பயிற்சியை அடிப்படை பயிற்சி, உருவாக்கப் பயிற்சி மற்றும் டேப்பர் பயிற்சி போன்ற பல்வேறு கட்டங்களாகப் பிரிப்பதை உள்ளடக்கியது. அடிப்படை பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. உருவாக்கப் பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் அளவை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. டேப்பர் பயிற்சி பந்தயத்திற்கு முன்பு உங்கள் உடல் மீட்க அனுமதிக்க பயிற்சி சுமையைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

E. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து, தேவைக்கேற்ப உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைக் கண்காணிக்கவும் உங்கள் செயல்திறனைக் கண்காணிக்கவும் ஒரு பயிற்சி பதிவு அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உடல் மீது கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை சரிசெய்யவும்.

F. உலகளாவிய நேர மண்டலங்கள் மற்றும் பயணத்திற்கு ஏற்ப மாற்றுதல்

டிரையத்லான் வீரர்கள் பெரும்பாலும் உலகெங்கிலும் உள்ள பந்தயங்களில் போட்டியிட பயணம் செய்கிறார்கள். நேர மண்டலங்களில் பயணம் செய்யும்போது, ஜெட் லேக்கைக் குறைக்க உங்கள் பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் தூக்க முறைகளை சரிசெய்வது முக்கியம். உங்கள் உடல் பழகுவதற்கு அனுமதிக்க பந்தயத்திற்கு சில நாட்களுக்கு முன்பு உங்கள் இலக்கை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீராக்க மெலடோனின் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். வெவ்வேறு நாடுகளில் உணவு மற்றும் நீர் பாதுகாப்பு குறித்து கவனமாக இருங்கள். செரிமான பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க பழக்கமான சிற்றுண்டிகள் மற்றும் சப்ளிமென்ட்களை பேக் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு தேவையான தடுப்பூசிகள் மற்றும் மருந்துகள் இருப்பதை உறுதிசெய்ய ஒரு பயண மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

V. போட்டி நாள் உத்திகள்

போட்டி நாள் உங்கள் கடின உழைப்பு மற்றும் தயாரிப்பின் உச்சக்கட்டமாகும். நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட போட்டி நாள் உத்தி இருப்பது நீங்கள் அமைதியாக, கவனம் செலுத்தி, உங்கள் சிறந்த செயல்திறனை வெளிப்படுத்த உதவும். இந்த முக்கிய அம்சங்களைக் கவனியுங்கள்:

A. பந்தயத்திற்கு முந்தைய தயாரிப்பு

உங்கள் மாற்றும் பகுதியை அமைக்கவும், பாடத்திட்டத்துடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளவும் போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்க, பந்தய இடத்திற்கு சீக்கிரம் வாருங்கள். பந்தய பாடத்திட்ட வரைபடம் மற்றும் மாற்றும் பகுதி தளவமைப்பை மதிப்பாய்வு செய்யவும். பந்தயத்தில் ஏதேனும் முக்கியமான புதுப்பிப்புகள் அல்லது மாற்றங்களைப் பற்றி அறிய பந்தயத்திற்கு முந்தைய விளக்கத்தில் கலந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வெட்சூட், கண்ணாடி, நீச்சல் தொப்பி, பைக், ஹெல்மெட், காலணிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளிட்ட தேவையான அனைத்து உபகரணங்களுடன் உங்கள் மாற்றும் பையை பேக் செய்யுங்கள். உங்கள் பைக் நல்ல வேலை நிலையில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய அதைச் சரிபார்க்கவும்.

B. மாற்றும் மேலாண்மை

மாற்றும் நேரத்தைக் குறைக்க உங்கள் மாற்றங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உபகரணங்களைக் கண்டுபிடிப்பதை எளிதாக்க உங்கள் மாற்றும் பகுதியை ஒரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட முறையில் அமைக்கவும். உங்கள் வெட்சூட்டை விரைவாக அணிந்து கழற்ற பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் பைக்கை திறமையாக ஏறி இறங்க பயிற்சி செய்யுங்கள். போட்டி நாளுக்கு மனரீதியாகத் தயாராக உங்கள் மாற்றங்களை காட்சிப்படுத்துங்கள்.

C. வேகக்கட்டுப்பாடு

பந்தயம் முழுவதும் உங்களை சரியான வேகத்தில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீச்சலை ஒரு வசதியான வேகத்தில் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். சீக்கிரம் தீர்ந்து போவதைத் தவிர்க்க பைக்கில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சக்தி வெளியீட்டைக் கண்காணிக்கவும். ஒரு நிலையான வேகத்தில் ஓடுவதன் மூலம் ஓட்டத்திற்கு ஆற்றலைச் சேமிக்கவும்.

D. ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

பந்தயத்தை முடிக்க உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருப்பதை உறுதிசெய்ய உங்கள் போட்டி நாள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பின்பற்றவும். வழக்கமான இடைவெளியில் எனர்ஜி ஜெல், சியூஸ் அல்லது பார்களை உட்கொள்ளுங்கள். நீரேற்றமாக இருக்க தண்ணீர் அல்லது எலக்ட்ரோலைட் பானங்களைக் குடிக்கவும். உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க பயிற்சியின் போது உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்ற உத்தியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

E. மன உறுதி

பந்தயம் முழுவதும் நேர்மறையாகவும் கவனம் செலுத்தியும் இருங்கள். சவால்களைச் சமாளிக்க காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்கள் மற்றும் நேர்மறையான சுய-பேச்சு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும். பந்தயத்தை சிறிய பகுதிகளாக உடைத்து அதை மேலும் நிர்வகிக்கக்கூடியதாக உணரச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஏன் தொடங்கினீர்கள் என்பதை நினைவில் கொண்டு உங்கள் இலக்குகளை அடைவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

F. பந்தயத்திற்குப் பிந்தைய மீட்பு

பந்தயத்திற்குப் பிறகு மீட்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும். தண்ணீர் அல்லது எலக்ட்ரோலைட் பானங்களைக் குடிப்பதன் மூலம் மீண்டும் நீரேற்றம் செய்யுங்கள். தசை வலியைக் குறைக்க நீட்சி மற்றும் ஃபோம் ரோலிங் செய்யவும். உங்கள் உடல் மீட்க போதுமான ஓய்வு பெறுங்கள்.

VI. உபகரணங்கள் பரிசீலனைகள்

சரியான உபகரணங்கள் இருப்பது டிரையத்லான் பயிற்சி மற்றும் பந்தயத்தின் போது உங்கள் செயல்திறனையும் வசதியையும் கணிசமாக மேம்படுத்தும். உயர்நிலை உபகரணங்கள் விலை உயர்ந்ததாக இருந்தாலும், தரமான கியரில் முதலீடு செய்வது ஒரு பயனுள்ள முதலீடாக இருக்கும். இந்த முக்கிய அம்சங்களைக் கவனியுங்கள்:

A. நீச்சல் உபகரணங்கள்

• வெட்சூட்: ஒரு வெட்சூட் மிதப்பு மற்றும் வெப்பத்தை வழங்குகிறது, குறிப்பாக குளிர் நீரில். சரியாகப் பொருந்தும் மற்றும் இயக்க சுதந்திரத்தை அனுமதிக்கும் ஒரு வெட்சூட்டைத் தேர்வு செய்யவும்.
• கண்ணாடிகள்: கண்ணாடிகள் உங்கள் கண்களை குளோரின் மற்றும் உப்புநீரிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. வசதியாகப் பொருந்தும் மற்றும் தெளிவான பார்வையை வழங்கும் கண்ணாடிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• நீச்சல் தொப்பி: ஒரு நீச்சல் தொப்பி உங்கள் முடியை உங்கள் முகத்திலிருந்து தள்ளி வைக்கிறது மற்றும் இழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

B. பைக் உபகரணங்கள்

• ரோடு பைக் அல்லது டிரையத்லான் பைக்: ஒரு ரோடு பைக் பயிற்சி மற்றும் பந்தயத்திற்கு ஒரு பல்துறை விருப்பமாகும். ஒரு டிரையத்லான் பைக் குறிப்பாக டிரையத்லானுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்த ஏரோடைனமிக் அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது.
• ஹெல்மெட்: ஒரு ஹெல்மெட் பாதுகாப்பிற்கு அவசியம். சரியாகப் பொருந்தும் மற்றும் பாதுகாப்பு தரங்களை பூர்த்தி செய்யும் ஒரு ஹெல்மெட்டைத் தேர்வு செய்யவும்.
• சைக்கிள் ஓட்டுதல் காலணிகள்: சைக்கிள் ஓட்டுதல் காலணிகள் பெடல்களுடன் ஒரு பாதுகாப்பான இணைப்பை வழங்குகின்றன மற்றும் சக்தி பரிமாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன.
• சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆடை: சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஷார்ட்ஸ் மற்றும் ஜெர்சி போன்ற சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆடை, ஆறுதல் மற்றும் செயல்திறன் நன்மைகளை வழங்குகிறது.

C. ஓட்ட உபகரணங்கள்

• ஓட்டக் காலணிகள்: ஓட்டக் காலணிகள் ஓட்டத்திற்கான மிக முக்கியமான உபகரணமாகும். சரியாகப் பொருந்தும் மற்றும் போதுமான குஷனிங் மற்றும் ஆதரவை வழங்கும் ஓட்டக் காலணிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• ஓட்ட ஆடை: ஓட்ட ஷார்ட்ஸ் மற்றும் சட்டைகள் போன்ற ஓட்ட ஆடை, ஆறுதல் மற்றும் மூச்சுத்திணறலை வழங்குகிறது.

D. உலகளாவிய உபகரணங்கள் கிடைப்பது மற்றும் விதிமுறைகள்

டிரையத்லான் உபகரணங்கள் கிடைப்பது மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள விதிமுறைகள் வெவ்வேறு நாடுகள் மற்றும் பிராந்தியங்களில் கணிசமாக வேறுபடலாம். உதாரணமாக, பந்தயத்திற்கு அங்கீகரிக்கப்பட்ட குறிப்பிட்ட வகை ஹெல்மெட்கள் உள்ளூர் பாதுகாப்பு தரங்களின் அடிப்படையில் வேறுபடலாம். தடிமன் மற்றும் பயன்பாட்டுக் கட்டுப்பாடுகள் உள்ளிட்ட வெட்சூட் விதிமுறைகளும் உள்ளூர் விதிகளுக்கு உட்பட்டவை. இதேபோல், சில பிராண்டுகள் மற்றும் பைக்குகள், காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளின் மாதிரிகள் கிடைப்பது இறக்குமதி விதிமுறைகள் மற்றும் உள்ளூர் சந்தை நிலைமைகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். உங்கள் பயிற்சி மற்றும் பந்தயத்தைத் திட்டமிடும்போது உள்ளூர் உபகரண விதிமுறைகளை ஆராய்ந்து இணங்குவதும், குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகள் கிடைப்பதைக் கருத்தில் கொள்வதும் அவசியம்.

VII. சவால்களைச் சமாளித்து உந்துதலாக இருத்தல்

டிரையத்லான் பயிற்சி உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் சவாலானது. சவால்களைச் சமாளிப்பதற்கும் உந்துதலாக இருப்பதற்கும் உத்திகளை உருவாக்குவது முக்கியம். இந்த முக்கிய அம்சங்களைக் கவனியுங்கள்:

A. நேர மேலாண்மை

டிரையத்லான் பயிற்சிக்கு குறிப்பிடத்தக்க நேர அர்ப்பணிப்பு தேவை. உங்கள் நேரத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். நெகிழ்வாக இருங்கள் மற்றும் தேவைக்கேற்ப உங்கள் அட்டவணையை சரிசெய்யவும். பயிற்சிக்காக நேரத்தை விடுவிக்க மற்றவர்களுக்கு பணிகளை ஒப்படைக்கவும்.

B. காயம் தடுப்பு

காயங்கள் டிரையத்லான் வீரர்களுக்கு ஒரு பொதுவான பின்னடைவாகும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கு முன்பும் சரியாக வார்ம்-அப் செய்வதன் மூலமும், சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் பயிற்சி சுமையை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலமும் காயங்களைத் தடுக்கவும். உங்கள் உடலைக் கேட்டு, தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் ஏதேனும் வலி அல்லது அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

C. உந்துதலைப் பராமரித்தல்

இலக்குகளை அமைப்பதன் மூலமும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பதன் மூலமும், உங்கள் சாதனைகளைக் கொண்டாடுவதன் மூலமும் உந்துதலாக இருங்கள். ஆதரவு மற்றும் பொறுப்புணர்வை வழங்க ஒரு டிரையத்லான் கிளப்பில் சேரவும் அல்லது ஒரு பயிற்சி கூட்டாளரைக் கண்டுபிடிக்கவும். பூச்சுக் கோட்டைக் கடப்பதை நீங்களே காட்சிப்படுத்தி, நீங்கள் ஏன் தொடங்கினீர்கள் என்பதை நீங்களே நினைவுபடுத்துங்கள்.

D. ஆதரவைத் தேடுதல்

உங்களுக்கு உதவி தேவைப்படும்போது கேட்க பயப்பட வேண்டாம். பயிற்சியாளர்கள், பயிற்றுனர்கள் மற்றும் அனுபவமிக்க டிரையத்லான் வீரர்களிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள். மற்ற டிரையத்லான் வீரர்களுடன் இணைய ஆன்லைன் மன்றங்கள் அல்லது சமூக ஊடகக் குழுக்களில் சேரவும். உங்கள் சவால்களையும் வெற்றிகளையும் உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். பல்வேறு நாடுகளைச் சேர்ந்த விளையாட்டு வீரர்களிடையே உள்ள வளங்களின் வேறுபாடுகளைக் கவனியுங்கள்; பயிற்சியின் செலவு சிலருக்குத் தடைசெய்யப்படலாம்.

VIII. முடிவுரை

டிரையத்லான் தயாரிப்பு என்பது समर्पणம், ஒழுக்கம் மற்றும் விளையாட்டைப் பற்றிய விரிவான புரிதல் தேவைப்படும் ஒரு பன்முக செயல்முறையாகும். இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் அனுபவ நிலை அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் டிரையத்லானுக்கு திறம்பட பயிற்சி செய்யலாம். சரியான நுட்பம், ஊட்டச்சத்து, மீட்பு மற்றும் மன உறுதிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். சவால்களைத் தழுவுங்கள், உங்கள் சாதனைகளைக் கொண்டாடுங்கள், பயணத்தை அனுபவிக்கவும்!