புத்திசாலித்தனமான பயிற்சி, கடினமானதல்ல: பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஹார்மோன் சுழற்சி பரிசீலனைகள்

பல நூற்றாண்டுகளாக, விளையாட்டு அறிவியல் பெரும்பாலும் ஆண்களின் உடலியலை மையமாகக் கொண்டிருந்தது, பெண் விளையாட்டு வீரர்களின் தனித்துவமான உயிரியல் நுணுக்கங்களை அடிக்கடி புறக்கணித்தது. பெண் உடலியலின் மிக முக்கியமான, ஆனால் பெரும்பாலும் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்பட்ட அம்சங்களில் ஒன்று மாதவிடாய் சுழற்சி மற்றும் பயிற்சி, செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றில் அதன் ஆழமான தாக்கம். விழிப்புணர்வு அதிகரித்து, ஆராய்ச்சி விரிவடையும் போது, நமது ஹார்மோன் சுழற்சிகளுக்கு எதிராகச் செயல்படுவதை விட, அவற்றைப் புரிந்துகொண்டு அதனுடன் இணைந்து செயல்படுவது தடகள திறனில் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாயங்களைத் திறக்கும் என்பது தெளிவாகிறது. இந்த வழிகாட்டி உலகெங்கிலும் உள்ள பெண் விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு ஆர்வலர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்களைக் கருத்தில் கொண்டு பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கான செயல் நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறது.

மாதவிடாய் சுழற்சி: ஒரு நான்கு-கட்ட கட்டமைப்பு

மாதவிடாய் சுழற்சி என்பது ஹார்மோன்களின், குறிப்பாக ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் ஆகியவற்றின் சிக்கலான இடைவினையாகும், இது இனப்பெருக்க செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. தடகள நோக்கங்களுக்காக, இதை நான்கு தனித்துவமான கட்டங்களாகப் பிரிப்பது உதவியாக இருக்கும், ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு ஹார்மோன் சுயவிவரங்கள் மற்றும் உடலில் சாத்தியமான தாக்கங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:

கட்டம் 1: மாதவிடாய் (சுமார் 1-5 நாட்கள்)

இந்தக் கட்டம் இரத்தப்போக்கின் முதல் நாளில் தொடங்குகிறது. ஹார்மோன் அளவுகள், குறிப்பாக ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன், மிகக் குறைந்த அளவில் உள்ளன. பல விளையாட்டு வீரர்கள் சோர்வு, குறைந்த ஆற்றல், அதிகரித்த வலி உணர்திறன் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறார்கள். இருப்பினும், சில விளையாட்டு வீரர்கள் இலகுவாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணர்வதாக தெரிவிக்கின்றனர். சோர்வு மற்றும் இரத்தப்போக்கிலிருந்து ஏற்படக்கூடிய இரும்பு இழப்பால் செயல்திறன் பாதிக்கப்படலாம்.

• ஹார்மோன் சுயவிவரம்: குறைந்த ஈஸ்ட்ரோஜன், குறைந்த புரோஜெஸ்ட்டிரோன்.
• உடலியல் விளைவுகள்: ஆற்றல் குறைதல், வலி உணர்திறன் அதிகரித்தல், வீக்கம் மற்றும் இரைப்பை குடல் அசௌகரியம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு. இரும்புச்சத்து அளவு குறைந்து, ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்தை பாதிக்கலாம்.
• பயிற்சி பரிசீலனைகள்: குறைந்த தீவிரம், மீட்பு சார்ந்த உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். சற்று இலகுவான சுமைகளுடன் வலிமைப் பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் அல்லது நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மென்மையான கார்டியோ, இயக்கம் சார்ந்த வேலைகள் மற்றும் செயலில் மீட்பு ஆகியவை நன்மை பயக்கும். உங்கள் உடலைக் கவனியுங்கள்; சோர்வு அதிகமாக இருந்தால் ஓய்வு முக்கியம்.
• ஊட்டச்சத்து: ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், குறிப்பாக இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆதாரங்கள் (கொழுப்பற்ற இறைச்சி, கீரைகள், பருப்பு வகைகள்) மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு உதவும் வைட்டமின் சி. நீரேற்றம் முக்கியம்.
• உலகளாவிய கண்ணோட்டம்: அறிகுறிகள் மாறுபட்டாலும், மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் உடலியல் சரிவுகள் ஒரு உலகளாவிய அனுபவமாகும். பல்வேறு காலநிலைகள் மற்றும் பயிற்சி சூழல்களில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த கட்டத்தில் போதுமான ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

கட்டம் 2: ஃபாலிகுலர் கட்டம் (சுமார் 6-14 நாட்கள்)

மாதவிடாயைத் தொடர்ந்து, ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு சீராக உயரத் தொடங்குகிறது, அண்டவிடுப்புக்கு சற்று முன்பு உச்சத்தை அடைகிறது. இந்த கட்டம் பொதுவாக அதிகரித்த ஆற்றல், மேம்பட்ட மனநிலை, மேம்பட்ட தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை, மற்றும் சிறந்த மீட்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்தக் காலகட்டத்தில் மிகவும் வலிமையாகவும் திறமையாகவும் உணர்கிறார்கள்.

• ஹார்மோன் சுயவிவரம்: அதிகரிக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜன், குறைந்த புரோஜெஸ்ட்டிரோன்.
• உடலியல் விளைவுகள்: அதிகரித்த ஆற்றல், மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன், மேம்பட்ட தசை புரத தொகுப்பு, சிறந்த வலி சகிப்புத்தன்மை, மற்றும் சாத்தியமான மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடு.
• பயிற்சி பரிசீலனைகள்: இது பெரும்பாலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி, கனமான தூக்குதல், அதிகபட்ச வலிமை வேலை மற்றும் செயல்திறன் எல்லைகளைத் தள்ளுவதற்கான உகந்த சாளரமாகும். அளவு மற்றும் தீவிரத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். புதிய பயிற்சி நெறிமுறைகளை பரிசோதித்து, தனிப்பட்ட சிறந்த சாதனைகளுக்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.
• ஊட்டச்சத்து: சீரான ஊட்டச்சத்துடன் தொடரவும். ஆற்றலுக்காக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்காக போதுமான புரதம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உலகளாவிய கண்ணோட்டம்: ஃபாலிகுலர் கட்டத்தின் போது வளர்சிதை மாற்ற சூழல் மக்களிடையே சீரானது. ஆஸ்திரேலியாவின் வெளிப்புறங்களில் சகிப்புத்தன்மை ஓட்டம் முதல் ஐரோப்பிய நகர்ப்புற ஜிம்களில் வலிமை பயிற்சி வரை பல்வேறு விளையாட்டுகளில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள், உச்ச உடலியல் தழுவல்களுக்கு இந்த கட்டத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

கட்டம் 3: அண்டவிடுப்பு (சுமார் 14 ஆம் நாள்)

அண்டவிடுப்பு என்பது லுடினைசிங் ஹார்மோன் (LH) எழுச்சி மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜனின் உச்சத்தால் குறிக்கப்படுகிறது. இந்தக் காலகட்டம் இன்னும் நல்ல ஆற்றல் மட்டங்களை வழங்கினாலும், சில விளையாட்டு வீரர்கள் செயல்திறனில் সামান্য சரிவு அல்லது லேசான அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம். ஹார்மோன் ஆதிக்கத்தில் மாற்றம் விரைவாக நிகழ்கிறது.

• ஹார்மோன் சுயவிவரம்: உச்ச ஈஸ்ட்ரோஜன், LH எழுச்சி, அதைத் தொடர்ந்து விரைவான சரிவு.
• உடலியல் விளைவுகள்: பொதுவாக இன்னும் நல்ல ஆற்றல், ஆனால் சிலர் அண்டவிடுப்பின் வலியை (mittelschmerz) அல்லது தாமதமான ஃபாலிகுலர் கட்டத்துடன் ஒப்பிடும்போது செயல்திறனில் সামান্য குறைவை அனுபவிக்கலாம். ஈஸ்ட்ரோஜன் உச்சம் காரணமாக தசைநார் தளர்ச்சி ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.
• பயிற்சி பரிசீலனைகள்: சவாலான உடற்பயிற்சிகளைத் தொடரவும், ஆனால் சாத்தியமான நுட்பமான மாற்றங்களைக் கவனத்தில் கொள்ளவும். அதிக தீவிரம் கொண்ட முயற்சிகள் இன்னும் சாத்தியம். மூட்டு நிலைத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் நிலையற்றதாக உணர்ந்தால் அதிக தாக்கம் கொண்ட இயக்கங்களைக் குறைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• ஊட்டச்சத்து: ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கவும், குறிப்பாக தீவிர பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், போதுமான நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை உறுதி செய்யவும்.

கட்டம் 4: லூடியல் கட்டம் (சுமார் 15-28 நாட்கள்)

அண்டவிடுப்புக்குப் பிறகு, புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவு கணிசமாக உயர்கிறது, மற்றும் கர்ப்பம் ஏற்படவில்லை என்றால் சுழற்சியின் முடிவில் குறைவதற்கு முன்பு ஈஸ்ட்ரோஜன் உயர்ந்தே இருக்கும். இந்த கட்டத்தை ஆரம்ப மற்றும் தாமதமான லூடியல் எனப் பிரிக்கலாம். ஆரம்ப லூடியல் கட்டம் இன்னும் நல்ல செயல்திறனை வழங்கலாம், ஆனால் தாமதமான லூடியல் கட்டம் (மாதவிடாய்க்கு முந்தையது) பெரும்பாலும் மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி (PMS) அறிகுறிகளான வீக்கம், சோர்வு, மனநிலை மாற்றங்கள், மார்பக மென்மை மற்றும் பசி போன்றவற்றுடன் தொடர்புடையது. புரோஜெஸ்ட்டிரோனின் விளைவுகளில் குறைக்கப்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் அதிகரித்த உடல் வெப்பநிலை ஆகியவை அடங்கும்.

• ஹார்மோன் சுயவிவரம்: அதிகரிக்கும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன், பின்னர் ஏற்ற இறக்கமான ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன்.
• உடலியல் விளைவுகள்: அதிகரித்த உடல் வெப்பநிலை (தெர்மோஜெனிசிஸ்), கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத் திறனில் குறைவு, அதிகரித்த பசி மற்றும் ஆசைகள், நீர் தேக்கம், மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் குறைந்த ஆற்றல். ஆரம்ப லூடியல் கட்டத்தில் அதிகரித்த தசைநார் தளர்ச்சி தொடரலாம்.
• பயிற்சி பரிசீலனைகள்:
  • ஆரம்ப லூடியல்: செயல்திறன் நன்றாக இருக்கும். சவாலான உடற்பயிற்சிகளைத் தொடரவும், ஆனால் மீட்பை நிர்வகிக்க அளவை சற்று குறைக்கலாம்.
  • தாமதமான லூடியல் (PMS): மிதமான தீவிரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், நிலைத்தன்மையைப் பராமரிக்கவும், மற்றும் மீட்புக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும். நீண்ட, கடினமான அமர்வுகளை விட குறுகிய, அடிக்கடி செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் சிறப்பாக பொறுத்துக் கொள்ளப்படலாம். வலிமைப் பயிற்சிக்கு சற்று இலகுவான எடைகள் அல்லது குறைக்கப்பட்ட அளவு தேவைப்படலாம். உங்கள் உடலைக் கேட்டு, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் தீவிரத்தை சரிசெய்யுங்கள். குறிப்பிடத்தக்க சோர்வை அனுபவித்தால் முழுமையான தோல்விக்குத் தள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• ஊட்டச்சத்து:
  • ஆரம்ப லூடியல்: சீரான உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கவும்.
  • தாமதமான லூடியல்: நீடித்த ஆற்றலுக்காக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், போதுமான புரதம், மற்றும் PMS அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் மெக்னீசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். முழு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் ஆசைகளை நிர்வகிப்பது முக்கியம். நீர் தேக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட அதிகரித்த நீரேற்றம் முக்கியமானது.
• உலகளாவிய கண்ணோட்டம்: PMS அறிகுறிகள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவால் பாதிக்கப்படுகின்றன. அதிக ஈரப்பதம் அல்லது தீவிர வெப்பநிலை உள்ள பகுதிகளில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் லூடியல் கட்ட அறிகுறிகள் மோசமடைவதைக் காணலாம். இந்த முக்கியமான கட்டத்தில் உள்ளூர் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகளுக்கு பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை மாற்றியமைப்பது இன்றியமையாதது.

கட்டங்களுக்கு அப்பால்: தனிப்பட்ட மாறுபாடு முக்கியம்

நான்கு-கட்ட மாதிரி ஒரு பயனுள்ள கட்டமைப்பை வழங்கினாலும், ஒவ்வொரு பெண் விளையாட்டு வீரரும் தனித்துவமானவர் என்பதை ஒப்புக்கொள்வது முக்கியம். சுழற்சிகளின் நீளம், அறிகுறிகளின் தீவிரம் மற்றும் செயல்திறன் மீதான தாக்கம் ஆகியவை கணிசமாக வேறுபடலாம். இந்த மாறுபாடுகளை பாதிக்கும் காரணிகள் பின்வருமாறு:

• மரபியல்: தனிப்பட்ட ஹார்மோன் பதில்கள் மரபணு ரீதியாக பாதிக்கப்படுகின்றன.
• பயிற்சி சுமை: அதிகப்படியான பயிற்சி மாதவிடாய் சுழற்சிகளை (அமெனோரியா) சீர்குலைத்து, ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை அதிகரிக்கலாம்.
• ஊட்டச்சத்து: போதுமான கலோரி உட்கொள்ளல் அல்லது குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம்.
• மன அழுத்தம்: அதிக அளவு உடல் அல்லது உளவியல் மன அழுத்தம் ஹார்மோன் அளவை கணிசமாக மாற்றும்.
• வயது: ஒரு பெண்ணின் இனப்பெருக்க வாழ்க்கை முழுவதும் ஹார்மோன் முறைகள் மாறலாம்.
• கருத்தடை: ஹார்மோன் கருத்தடைகள் (மாத்திரைகள், உள்வைப்புகள் போன்றவை) இயற்கை ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்களை மாற்றி, ஒரு விளையாட்டு வீரர் பயிற்சிக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறார் என்பதை மாற்றலாம்.

செயல்படக்கூடிய நுண்ணறிவு: உங்கள் சுழற்சியை நுணுக்கமாகக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் மாதவிடாய் தேதிகள், அறிகுறிகள், மனநிலை, ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் பயிற்சி செயல்திறன் ஆகியவற்றைப் பதிவு செய்ய செயலிகள், இதழ்கள் அல்லது காலெண்டர்களைப் பயன்படுத்தவும். காலப்போக்கில், இந்தத் தரவு உங்கள் தனிப்பட்ட வடிவங்களை வெளிப்படுத்தும், இது மிகவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சி சரிசெய்தல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

கட்டம் வாரியாக குறிப்பிட்ட பயிற்சி சரிசெய்தல்கள்

மாதவிடாய்: மீட்பு மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு முன்னுரிமை

மாதவிடாய் காலத்தில், உடல் குறிப்பிடத்தக்க உடலியல் மாற்றங்களுக்கு உள்ளாகிறது. சோர்வை மீறி முயற்சி செய்வதற்குப் பதிலாக, இந்த கட்டத்தை செயலில் மீட்பு மற்றும் அடிப்படை வேலைக்கான வாய்ப்பாக மறுவரையறை செய்யுங்கள்.

• இதயப் பயிற்சி: குறைந்த தீவிரம் கொண்ட சீரான நிலை கார்டியோ (LISS), அதாவது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல். ஆற்றல் நிலைகள் மிகவும் குறைவாக இருந்தால் கால அளவு குறைக்கப்படலாம்.
• வலிமைப் பயிற்சி: இயக்கம், செயல்படுத்தும் பயிற்சிகள், மற்றும் அதிக மறுசெயல்களுடன் இலகுவான சுமைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். எடையை விட வடிவத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். கூட்டு இயக்கங்கள் இன்னும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டியிருக்கலாம்.
• நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம்: யோகா, பைலேட்ஸ், ஃபோம் ரோலிங் மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த நேரம். இது தசை வலியைக் குறைக்கவும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: குறிப்பிடத்தக்க வலி அல்லது சோர்வை அனுபவித்தால், முழுமையான ஓய்வு அல்லது மிகவும் லேசான செயல்பாட்டைத் தேர்வு செய்யுங்கள். மிகவும் கடினமாக உழைப்பது காயம் அல்லது சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஃபாலிகுலர் கட்டம்: உருவாக்குதல் மற்றும் உச்சத்தை எட்டுதல்

இந்த கட்டம் உங்கள் செயல்திறன் சக்தி இல்லமாகும். அதிக மகசூல் தரும் பயிற்சி அமர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் ஹார்மோன் நன்மையை அதிகரிக்கவும்.

• இதயப் பயிற்சி: உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT), டெம்போ ஓட்டங்கள், மற்றும் ngưỡng முயற்சிகள். அண்டவிடுப்பை நெருங்கும் போது அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
• வலிமைப் பயிற்சி: படிப்படியான அதிகச் சுமை, கனமான தூக்குதல், மற்றும் குறைந்த மறுசெயல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது வலிமை மற்றும் சக்தி வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டிய நேரம். பிளையோமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் வெடிக்கும் இயக்கங்களும் இங்கே மிகவும் பொருத்தமானவை.
• திறன் வேலை: ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், டென்னிஸ் அல்லது தற்காப்புக் கலைகள் போன்ற விளையாட்டுகளில் அதிக தொழில்நுட்பத் தேவை கொண்ட திறன்களை மிகுந்த செயல்திறனுடன் வளர்த்துக் கொள்ளலாம்.
• பரிசோதனை: மீட்புத் திறன் பொதுவாக அதிகமாக இருக்கும் இந்த கட்டத்தில் புதிய பயிற்சி தூண்டுதல்கள் அல்லது நுட்பங்களை அறிமுகப்படுத்துங்கள்.

அண்டவிடுப்பு: கவனத்துடன் வேகத்தைப் பராமரித்தல்

இது ஒரு வலுவான கட்டமாக இருந்தாலும், அண்டவிடுப்பைச் சுற்றி நுட்பமான மாற்றங்கள் ஏற்படலாம்.

• இதயப் பயிற்சி: உயர்-தீவிர வேலையைத் தொடரவும், ஆனால் செயல்திறனில் ஏற்படக்கூடிய சரிவுகள் அல்லது அதிகரித்த மூட்டு உணர்திறன் குறித்து கவனமாக இருங்கள்.
• வலிமைப் பயிற்சி: தீவிரம் மற்றும் அளவைப் பராமரிக்கவும், ஆனால் சாத்தியமான தசைநார் தளர்ச்சி குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை பாதிக்கப்பட்டால் சில பயிற்சிகளில் இயக்க வரம்பைக் குறைக்கலாம்.

லூடியல் கட்டம்: மாற்றியமைத்து நிலைநிறுத்துதல்

லூடியல் கட்டத்திற்கு மிகவும் தகவமைப்பு அணுகுமுறை தேவை. சாத்தியமான PMS அறிகுறிகள் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்களை நிர்வகிக்கும் போது உடற்தகுதியைப் பராமரிப்பதே குறிக்கோள்.

• இதயப் பயிற்சி: மிதமான தீவிரம் கொண்ட சீரான நிலை கார்டியோ, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகள், அல்லது நீண்ட சகிப்புத்தன்மை அமர்வுகள். தாமதமான லூடியல் கட்டத்திற்குச் செல்லும்போது HIIT அமர்வுகளின் அதிர்வெண் அல்லது தீவிரத்தைக் குறைக்கவும்.
• வலிமைப் பயிற்சி: புதிய அதிகபட்ச வலிமையை உருவாக்குவதை விட வலிமையைப் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சோர்வு அல்லது வலியை அனுபவித்தால் எடையை 10-20% குறைக்கவும். தேவைப்பட்டால் செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரங்களை அதிகரிக்கவும். உடல் எடைப் பயிற்சிகள் அல்லது சர்க்யூட் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம்: வழக்கமான இயக்கம் வேலைகளுடன் தொடரவும். மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகள் தசை இறுக்கத்திற்கு உதவுவதோடு, தசைப்பிடிப்பைக் குறைக்கும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: இது மிக முக்கியமானது. நீங்கள் ஆற்றல் குறைவாக உணர்ந்தால், ஓய்வுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். ஆசைகள் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சி மற்றும் நல்வாழ்வை ஆதரிக்க கவனமான உணவுத் தேர்வுகளை செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்ற உத்திகள்

ஊட்டச்சத்து, சுழற்சி முழுவதும் ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிப்பதிலும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

• மாதவிடாய்:
  • கவனம்: இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (சிவப்பு இறைச்சி, கீரை, பருப்பு வகைகள், செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்) மற்றும் உறிஞ்சுதலுக்கு வைட்டமின் சி. ஆற்றலுக்காக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் (பெர்ரி, கொழுப்புள்ள மீன், மஞ்சள்).
  • நீரேற்றம்: ஆற்றலுக்கும் அசௌகரியத்தை நிர்வகிப்பதற்கும் முக்கியமானது.
• ஃபாலிகுலர் கட்டம்:
  • கவனம்: தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்காக அதிகரித்த மெலிந்த புரதம். உயர்-தீவிர பயிற்சியை எரிபொருளாக்க சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சீரான உட்கொள்ளல். ஹார்மோன் உற்பத்திக்காக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.
  • நீரேற்றம்: செயல்திறன் மற்றும் மீட்புக்கு அவசியம்.
• அண்டவிடுப்பு:
  • கவனம்: ஃபாலிகுலர் கட்டத்திலிருந்து சீரான அணுகுமுறையைத் தொடரவும். போதுமான எலக்ட்ரோலைட் உட்கொள்ளலை உறுதி செய்யவும்.
  • நீரேற்றம்: சீரான நீரேற்றத்தைப் பராமரிக்கவும்.
• லூடியல் கட்டம்:
  • கவனம்: அதிகரிக்கும் புரோஜெஸ்ட்டிரோனை ஆதரிக்கவும் ஆற்றலைப் பராமரிக்கவும் அதிகரித்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் (மிதமான அளவில் டார்க் சாக்லேட், நட்ஸ், விதைகள், கீரைகள்) மற்றும் பி வைட்டமின்கள் PMS அறிகுறிகள் மற்றும் மனநிலைக்கு உதவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் அதிகப்படியான சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், இது ஆசைகள் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களை மோசமாக்கும். போதுமான புரத உட்கொள்ளல் இன்றியமையாதது.
  • நீரேற்றம்: சாத்தியமான நீர் தேக்கத்தை நிர்வகிக்க முக்கியம்.

உலகளாவிய கண்ணோட்டம்: உணவு கிடைப்பது மற்றும் கலாச்சார உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் உலகளவில் வேறுபடுகின்றன. உள்ளூரில் கிடைக்கும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்தி இந்த பொதுவான கொள்கைகளை மாற்றியமைப்பதே முக்கியம். உதாரணமாக, ஆசியாவின் சில பகுதிகளில், புளித்த சோயா பொருட்கள் மற்றும் கடல் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க முடியும். லத்தீன் அமெரிக்காவில், கினோவா, பீன்ஸ், மற்றும் பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பது இந்த பரிந்துரைகளுடன் ஒத்துப்போகிறது.

தூக்கம் மற்றும் மீட்பு

தூக்கம் மற்றும் மீட்பு அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் தவிர்க்க முடியாதவை, ஆனால் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் ஆழ்ந்த, புத்துணர்ச்சியூட்டும் உறக்கத்தை அடையும் நமது திறனைப் பாதிக்கலாம்.

• மாதவிடாய்: தூக்க சுகாதாரத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். ஒரு குளிர்ச்சியான, இருண்ட மற்றும் அமைதியான சூழலை உருவாக்குங்கள். தசைகளைத் தளர்த்த படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சூடான குளியலைக் கவனியுங்கள்.
• ஃபாலிகுலர் கட்டம்: மீட்பு பொதுவாக எளிதாக இருந்தாலும், தூக்கத்தைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். சீரான தூக்க முறைகள் ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறைக்கு இன்றியமையாதவை.
• லூடியல் கட்டம்: சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் சாத்தியமான அசௌகரியம் காரணமாக லூடியல் கட்டத்தில் அதிக தொந்தரவான தூக்கத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். ஒரு சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பராமரிக்கவும், தாமதமான நேரத்தில் காஃபியைத் தவிர்க்கவும், மற்றும் படுக்கைக்கு முன் தளர்வு நுட்பங்களைக் கருத்தில் கொள்ளவும்.

மன ஆரோக்கியம் மற்றும் ஹார்மோன் சுழற்சிகள்

ஹார்மோன்களுக்கும் மனநிலைக்கும் இடையிலான தொடர்பு குறிப்பிடத்தக்கது. இந்த இணைப்பைப் புரிந்துகொள்வது விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடல் பயிற்சியுடன் மன நலத்தையும் நிர்வகிக்க உதவும்.

• மாதவிடாய்: குறைந்த ஹார்மோன் அளவுகள் சில சமயங்களில் குறைந்த மனநிலை அல்லது அதிகரித்த எரிச்சலுடன் தொடர்புடையவை. மென்மையான உடற்பயிற்சி, நினைவாற்றல் மற்றும் சுய-இரக்கம் ஆகியவை முக்கியம்.
• ஃபாலிகுலர் கட்டம்: அதிகரிக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜன் காரணமாக மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் நம்பிக்கையுடன் தொடர்புடையது. சவாலான பயிற்சிக்கு இந்த நேர்மறையான மனநிலையைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• லூடியல் கட்டம்: PMS அறிகுறிகளில் பதட்டம், மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் எரிச்சல் ஆகியவை அடங்கும். இது சுய-விழிப்புணர்வு மற்றும் ஆதரவைத் தேடுவதற்கான ஒரு முக்கியமான நேரம். பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் அன்புக்குரியவர்களுடன் வெளிப்படையான தொடர்பு ஊக்குவிக்கப்படுகிறது. தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

செயல்படக்கூடிய நுண்ணறிவு: உங்கள் பயிற்சி மற்றும் சுழற்சி கண்காணிப்புடன் ஒரு மனநிலை நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். இது ஹார்மோன் கட்டங்கள் மற்றும் உங்கள் உணர்ச்சி நிலைக்கு இடையிலான தொடர்புகளை அடையாளம் காண உதவும், இது செயல்திறன்மிக்க மனத் தயாரிப்பு மற்றும் ஆதரவு உத்திகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பொதுவான தவறான கருத்துக்கள் மற்றும் சவால்கள்

அதிகரித்து வரும் விழிப்புணர்வு இருந்தபோதிலும், பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் அவர்களின் மாதவிடாய் சுழற்சிகள் குறித்து பல தவறான கருத்துக்கள் நிலவுகின்றன:

• "இது எல்லாம் உங்கள் தலையில் உள்ளது": உடல் செயல்திறன் மற்றும் நல்வாழ்வில் ஹார்மோன் சுழற்சிகளின் தாக்கம் அறிவியல் பூர்வமாக சரிபார்க்கப்பட்டது. இந்த விளைவுகளை நிராகரிப்பது தீங்கு விளைவிக்கும்.
• "எல்லா பெண்களும் ஒரே மாதிரியாக அனுபவிக்கிறார்கள்": தனிப்பட்ட மாறுபாடு மிகப்பெரியது. பொதுமைப்படுத்துதல்கள் பயனற்றவையாகவும், தீங்கு விளைவிப்பவையாகவும் கூட இருக்கலாம்.
• "உங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் உங்களால் சிறப்பாக செயல்பட முடியாது": சிலர் குறைவான செயல்திறனை அனுபவிக்கலாம், பல விளையாட்டு வீரர்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் செழித்து வளர்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தங்கள் சுழற்சி முழுவதும் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள்.
• "ஹார்மோன் கருத்தடை ஹார்மோன் தாக்கங்களை நீக்குகிறது": இது இயற்கை சுழற்சிகளை மாற்றினாலும், செயற்கை ஹார்மோன்கள் இன்னும் உடலைப் பாதிக்கின்றன, மேலும் விழிப்புணர்வு இன்னும் தேவை.

உலகளாவிய சவால்: மாதவிடாய் பொருட்கள் மற்றும் கல்விக்கான அணுகல் உலகளவில் கணிசமாக வேறுபடுகிறது. விளையாட்டுகளில் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் நிறுவனங்கள் மற்றும் தனிநபர்கள் சமமான அணுகல் மற்றும் விரிவான கல்விக்காக வாதிட வேண்டும், வளர்ந்த மற்றும் வளரும் பிராந்தியங்களுக்கு இடையிலான இடைவெளியைக் குறைக்க வேண்டும்.

பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் ஆதரவு குழுக்களுடன் பணியாற்றுதல்

சுழற்சி-விழிப்புணர்வுடன் கூடிய பயிற்சியைச் செயல்படுத்த விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் ஆதரவு ஊழியர்களுக்கு இடையே வெளிப்படையான தொடர்பு அவசியம்.

• உங்கள் பயிற்சியாளருக்குக் கல்வி புகட்டுங்கள்: இந்தத் தகவலையும் உங்கள் தனிப்பட்ட கண்காணிப்புத் தரவையும் உங்கள் பயிற்சியாளருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• அறிகுறிகள் குறித்து நேர்மையாக இருங்கள்: எந்தவொரு நாளிலும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைத் தெரிவிக்க பயப்பட வேண்டாம்.
• கூட்டுத் திட்டமிடல்: உங்கள் சுழற்சி கட்டம் மற்றும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் பயிற்சித் திட்டங்களைச் சரிசெய்ய ஒன்றாக வேலை செய்யுங்கள்.
• முழுமையான அணுகுமுறை: உங்கள் ஆதரவுக் குழுவில் பெண்களின் ஆரோக்கியம் பற்றி அறிந்த தொழில் வல்லுநர்கள், அதாவது ஹார்மோன் தாக்கங்களைப் புரிந்துகொள்ளும் விளையாட்டு மருத்துவர்கள் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டுகள் இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.

உலகளாவிய ஒத்துழைப்பு: சர்வதேச அமைப்புகளில், மாதவிடாய் பற்றி விவாதிப்பதைச் சுற்றியுள்ள கலாச்சார உணர்திறன்கள் மதிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்து, அதே நேரத்தில் விளையாட்டு வீரரின் நல்வாழ்வு மற்றும் செயல்திறன் தேவைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். வெவ்வேறு கண்டங்களில் நடத்தப்படும் பயிற்சி முகாம்கள் அல்லது நிகழ்வுகள், உள்ளூர் சூழல்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் ஹார்மோன் கட்டத்துடன் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்ளலாம் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

பெண் விளையாட்டு வீரர் செயல்திறனின் எதிர்காலம்

பெண் விளையாட்டு வீரர்களை அவர்களின் ஹார்மோன் சுழற்சிகள் மூலம் புரிந்துகொண்டு ஆதரிக்கும் இயக்கம் வேகம் பெற்று வருகிறது. ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து பெண் உடலியலின் சிக்கல்களை வெளிச்சம் போட்டுக் காட்டுவதால், தனிப்பட்ட சுழற்சிகளுக்கு ஏற்ப மேலும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு உத்திகளை நாம் எதிர்பார்க்கலாம். இந்த அணுகுமுறை "பெண்களின்" பயிற்சி தனித்தனியாக அல்லது பலவீனமாக இருப்பது பற்றியது அல்ல; இது பெண் விளையாட்டு வீரர்களின் தனித்துவமான உயிரியல் நிலப்பரப்பை மதித்து, அதைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகும்.

சுழற்சி விழிப்புணர்வைத் தழுவுவதன் மூலம், உலகெங்கிலும் உள்ள பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் ஊகங்களுக்கு அப்பால் சென்று, தங்கள் பயிற்சிக்கு மிகவும் தகவலறிந்த, அதிகாரம் பெற்ற மற்றும் பயனுள்ள அணுகுமுறையை நோக்கிச் செல்ல முடியும், இறுதியில் அவர்களின் முழு திறனையும் வெளிக்கொணர முடியும். இந்தப் பயணத்திற்கு சுய-விழிப்புணர்வு, வெளிப்படையான தொடர்பு மற்றும் பெண் விளையாட்டு வீரர்களை அசாதாரணமானவர்களாக ஆக்கும் நம்பமுடியாத உயிரியலைப் புரிந்துகொள்வதற்கான அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது.

உலகளாவிய பெண் விளையாட்டு வீரருக்கான முக்கிய குறிப்புகள்:

• உங்கள் சுழற்சியைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் தனிப்பட்ட வடிவங்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
• கட்டம் சார்ந்த பயிற்சி: உங்கள் சுழற்சியின் அடிப்படையில் தீவிரம் மற்றும் கவனத்தைச் சரிசெய்யவும்.
• உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளூட்டுங்கள்: ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்தை மேம்படுத்துங்கள்.
• மீட்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், குறிப்பாக மாதவிடாய் மற்றும் தாமதமான லூடியல் கட்டத்தில்.
• தொடர்பு கொள்ளுங்கள்: உங்கள் அனுபவத்தை பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் ஆதரவுக் குழுக்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• தகவலறிந்து இருங்கள்: புதிய ஆராய்ச்சி வெளிவரும்போது தொடர்ந்து கற்றுக்கொண்டு மாற்றியமைக்கவும்.

சுழற்சி-விழிப்புணர்வு அணுகுமுறையை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உலகெங்கிலும் உள்ள பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் புத்திசாலித்தனமாகப் பயிற்சி செய்யலாம், சிறப்பாக மீளலாம், மற்றும் இறுதியில், தங்கள் உச்சத்தில் செயல்படலாம். அறிவின் மூலம் அதிகாரம் பெறுவதும், ஒருவரின் சொந்த உடலுடன் ஆழமான தொடர்பை ஏற்படுத்துவதும் தான் குறிக்கோள்.