தடகளப் பயிற்சியில் காலமுறைப்படுத்தல் கொள்கைகளை ஆராயுங்கள். இது செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், அதிகப் பயிற்சியைத் தடுப்பதற்கும், உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெறுவதற்கும் ஒரு முறையான அணுகுமுறையாகும்.
பயிற்சித் திட்ட காலமுறைப்படுத்தல்: தடகள மேம்பாட்டிற்கான ஒரு முறையான அணுகுமுறை
தடகளத் திறமையை அடைவதற்கான முயற்சியில், திட்டமிடப்படாத பயிற்சி முறைகள் அரிதாகவே வெற்றி பெறுகின்றன. உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களும் பயிற்சியாளர்களும், திறனை அதிகரிக்கவும், காயம் மற்றும் அதிகப் பயிற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், கட்டமைக்கப்பட்ட, திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களின் தேவையைப் புரிந்துகொள்கிறார்கள். காலமுறைப்படுத்தல் இந்த முறையான அணுகுமுறையின் அடித்தளமாகும், இது பயிற்சியை நிர்வகிக்கக்கூடிய மற்றும் முற்போக்கான கட்டங்களாக ஒழுங்கமைப்பதற்கான ஒரு கட்டமைப்பை வழங்குகிறது.
காலமுறைப்படுத்தல் என்றால் என்ன?
காலமுறைப்படுத்தல் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்தில் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரத்தில் திட்டமிடப்பட்ட மாறுபாடாகும். இது ஒட்டுமொத்த பயிற்சித் திட்டத்தை சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய கட்டங்களாகப் பிரிப்பதை உள்ளடக்குகிறது, ஒவ்வொன்றும் குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்கள் மற்றும் நோக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன. சோர்வை நிர்வகிப்பதற்கும் தேக்கநிலையைத் தடுப்பதற்கும், அதிகரித்த வலிமை, சக்தி, சகிப்புத்தன்மை அல்லது வேகம் போன்ற குறிப்பிட்ட தழுவல்களைத் தூண்டுவதற்கு பயிற்சி மாறிகளை மூலோபாய ரீதியாகக் கையாள்வதே இதன் அடிப்படைக் கொள்கையாகும். இது கென்யாவில் உள்ள மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் முதல் ரஷ்யாவில் உள்ள பளுதூக்குபவர்கள் வரை மற்றும் ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள நீச்சல் வீரர்கள் வரை அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பொருந்தும்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், காலமுறைப்படுத்தல் என்பது உங்கள் பயிற்சியைத் திறமையாகத் திட்டமிடும் ஒரு கலை மற்றும் அறிவியலாகும், இதன்மூலம் மிக முக்கியமான நேரத்தில் நீங்கள் சிறந்த நிலையில் இருப்பீர்கள்.
காலமுறைப்படுத்தலின் வரலாற்று வேர்கள்
காலமுறைப்படுத்தல் என்ற கருத்து புதியதல்ல. அதன் வேர்களை 20 ஆம் நூற்றாண்டின் மத்தியில் சோவியத் விளையாட்டு விஞ்ஞானிகளின் பணியில் காணலாம். லெவ் மேட்வியேவ் போன்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள் உயர்நிலை விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சி முறைகளை முறையாகப் படித்து, அவர்களின் பயிற்சி சுழற்சிகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்த வழிவகுத்த வடிவங்களை அடையாளம் கண்டனர். மேட்வியேவின் பணி, இப்போது பாரம்பரிய காலமுறைப்படுத்தல் என்று அழைக்கப்படுவதற்கு அடிப்படையாக அமைந்தது.
காலமுறைப்படுத்தலின் முக்கியக் கொள்கைகள்
காலமுறைப்படுத்தலின் செயல்திறனை பல முக்கியக் கொள்கைகள் ஆதரிக்கின்றன:
- தனித்தன்மை: பயிற்சி, விளையாட்டு அல்லது போட்டியின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப குறிப்பாக இருக்க வேண்டும். இதன் பொருள், விளையாட்டு வீரரின் செயல்திறனுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஆற்றல் அமைப்புகள், இயக்க முறைகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவதாகும். எடுத்துக்காட்டாக, மலை பந்தயத்திற்குத் தயாராகும் ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநர் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஏறும் வலிமையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், அதேசமயம் ஒரு ஸ்ப்ரிண்டர் வெடிக்கும் சக்தி மற்றும் வேகத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
- அதிகப்பளு: தழுவலைத் தூண்டுவதற்கு, பயிற்சியின் சுமை காலப்போக்கில் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். இதை அளவு (பயிற்சியின் அளவு), தீவிரம் (பயிற்சியின் சிரமம்) அல்லது அதிர்வெண் (எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சி செய்கிறீர்கள்) அதிகரிப்பதன் மூலம் அடையலாம். இருப்பினும், அதிகப்பயிற்சியைத் தவிர்க்க அதிகப்பளுவை மூலோபாய ரீதியாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
- மாறுபாடு: பயிற்சித் தூண்டலை மாற்றுவது தேக்கநிலையைத் தடுக்கவும் தொடர்ச்சியான தழுவலை மேம்படுத்தவும் முக்கியமானது. இது பயிற்சி சுழற்சி முழுவதும் பயிற்சிகள், செட்கள், ரெப்கள், தீவிரம் மற்றும் அளவை மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது. பயிற்சியில் உள்ள சலிப்பு தேக்கத்திற்கும் காயத்தின் அபாயத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.
- முன்னேற்றம்: பயிற்சி ஒரு தர்க்கரீதியான மற்றும் முறையான முறையில் முன்னேற வேண்டும், விளையாட்டு வீரர் மீது வைக்கப்படும் தேவைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். இது ஒவ்வொரு பயிற்சி கட்டத்திற்கும் விளையாட்டு வீரர் போதுமான அளவு தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.
- தனிப்பயனாக்கம்: பயிற்சித் திட்டங்கள் தனிப்பட்ட விளையாட்டு வீரரின் தேவைகள், திறன்கள் மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட வேண்டும். ஒரு காலமுறைப்படுத்தப்பட்ட திட்டத்தை வடிவமைக்கும்போது பயிற்சி வரலாறு, காயம் வரலாறு மற்றும் மீட்புத் திறன் போன்ற காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு இளம், வளரும் விளையாட்டு வீரருக்கு, அனுபவமிக்க ஒரு தொழில்முறை வீரருடன் ஒப்பிடும்போது முற்றிலும் மாறுபட்ட திட்டம் தேவைப்படும்.
- பின்னடைவுத்தன்மை: இந்த கொள்கை, பயிற்சியின் மூலம் பெறப்பட்ட உடலியல் தழுவல்கள், பயிற்சி நிறுத்தப்பட்டால் அல்லது கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்டால் இழக்கப்படலாம் என்பதை எடுத்துக்காட்டுகிறது. உடற்பயிற்சி ஆதாயங்களைப் பாதுகாக்க, ஓய்வுக்காலத்தில் கூட சில அளவிலான செயல்பாடுகளைப் பராமரிப்பது முக்கியம்.
- மீட்பு: தழுவல் நடைபெற போதுமான ஓய்வும் மீட்பும் அவசியம். அதிகப்பயிற்சி சோர்வு, காயம் மற்றும் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். காலமுறைப்படுத்தல் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு காலங்களை உள்ளடக்கியது, இதனால் உடல் தன்னை மீண்டும் கட்டமைக்கவும் பயிற்சி அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கவும் அனுமதிக்கிறது. இதில் தூக்கம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் செயலில் மீட்பு உத்திகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது அடங்கும்.
காலமுறைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தின் கட்டமைப்பு
ஒரு காலமுறைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் பொதுவாக மூன்று முக்கிய சுழற்சிகளாக கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது:
- மேக்ரோசைக்கிள்: மேக்ரோசைக்கிள் என்பது ஒட்டுமொத்த பயிற்சித் திட்டமாகும், இது பொதுவாக ஒரு வருடம் அல்லது ஒரு பருவத்தை உள்ளடக்கியது. இது பயிற்சித் திட்டத்தின் முக்கிய குறிக்கோள்கள் மற்றும் நோக்கங்களை கோடிட்டுக் காட்டுகிறது. இது தயாரிப்பு, போட்டி மற்றும் மாற்றம் உட்பட பயிற்சியின் அனைத்து கட்டங்களையும் உள்ளடக்கியது.
- மெசோசைக்கிள்: மெசோசைக்கிள் என்பது ஒரு சிறிய பயிற்சித் தொகுதியாகும், இது பொதுவாக பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் நீடிக்கும். ஒவ்வொரு மெசோசைக்கிளும் வலிமை, சக்தி அல்லது சகிப்புத்தன்மை போன்ற குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி கூறுகளை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒரு மேக்ரோசைக்கிள் பல மெசோசைக்கிள்களைக் கொண்டிருக்கலாம், ஒவ்வொன்றும் ஒரு தனித்துவமான கவனம் செலுத்தும்.
- மைக்ரோசைக்கிள்: மைக்ரோசைக்கிள் என்பது பயிற்சியின் மிகச்சிறிய அலகு, இது பொதுவாக ஒரு வாரம் நீடிக்கும். இது ஒட்டுமொத்த மெசோசைக்கிள் நோக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் குறிப்பிட்ட குறுகிய கால இலக்குகளை அடைய வடிவமைக்கப்பட்ட தினசரி அல்லது பல நாட்கள் பயிற்சி அமர்வுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு மெசோசைக்கிள் பல மைக்ரோசைக்கிள்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.
பயிற்சி சுழற்சிகளின் விரிவான பிரிப்பு:
1. மேக்ரோசைக்கிள்: பெரிய படம்
மேக்ரோசைக்கிள் முழு பயிற்சி ஆண்டிற்கும் ஒரு பரந்த கட்டமைப்பை வழங்குகிறது. இது முக்கிய போட்டி காலங்கள், ஆஃப்-சீசன் காலங்கள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒட்டுமொத்த குறிக்கோள்களை வரையறுக்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் மேக்ரோசைக்கிள் ஒரு குறிப்பிட்ட முக்கிய மராத்தான் நிகழ்வைச் சுற்றி கட்டமைக்கப்படலாம், அந்த குறிப்பிட்ட தேதியில் செயல்திறனை உச்சத்திற்கு கொண்டு செல்லும் வகையில் பயிற்சி கட்டங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு கால்பந்து அணியின் மேக்ரோசைக்கிள் அவர்களின் போட்டிப் பருவத்தைச் சுற்றி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது.
ஒரு மேக்ரோசைக்கிளை வடிவமைக்கும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை:
- போட்டி அட்டவணை: முக்கியப் போட்டிகளையும் அவற்றின் முக்கியத்துவத்தையும் அடையாளம் காணவும். இது உச்சநிலை கட்டத்தின் நேரத்தை தீர்மானிக்கும்.
- விளையாட்டு வீரரின் குறிக்கோள்கள்: அந்த ஆண்டிற்கான விளையாட்டு வீரரின் குறிப்பிட்ட செயல்திறன் குறிக்கோள்கள் என்ன?
- பயிற்சி வரலாறு: விளையாட்டு வீரரின் கடந்தகால பயிற்சித் திட்டங்களை மதிப்பாய்வு செய்து, எது நன்றாக வேலை செய்தது, எது செய்யவில்லை என்பதைக் கண்டறியவும்.
- கிடைக்கும் வளங்கள்: கிடைக்கும் பயிற்சி வசதிகள், பயிற்சி ஆதரவு மற்றும் பிற வளங்களைக் கருத்தில் கொள்ளவும்.
2. மெசோசைக்கிள்: கவனம் செலுத்திய வளர்ச்சி
மெசோசைக்கிள்கள் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி கூறுகளை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தும் குறுகிய பயிற்சித் தொகுதிகள். பொதுவான மெசோசைக்கிள்கள் பின்வருமாறு:
- தயாரிப்பு கட்டம் (ஹைபர்டிராபி/சகிப்புத்தன்மை): இந்த கட்டம் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் ஒரு திடமான அடித்தளத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. அதிக அளவு, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- வலிமை கட்டம்: இந்த கட்டம் அதிகபட்ச வலிமையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. மிதமான அளவு, மிதமான-அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- சக்தி கட்டம்: இந்த கட்டம் வெடிக்கும் சக்தியை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. குறைந்த-மிதமான அளவு, அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- போட்டி கட்டம் (உச்சநிலை/பராமரிப்பு): இந்த கட்டம் போட்டிக்கான செயல்திறனை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. அளவு குறைக்கப்படுகிறது, மற்றும் தீவிரம் பராமரிக்கப்படுகிறது அல்லது சற்று அதிகரிக்கப்படுகிறது.
- மாற்ற கட்டம் (மீட்பு): இந்த கட்டம் மீட்பு மற்றும் மீளுருவாக்கம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடு மற்றும் ஓய்வு வலியுறுத்தப்படுகிறது.
ஒவ்வொரு மெசோசைக்கிளின் குறிப்பிட்ட உள்ளடக்கம் விளையாட்டு வீரரின் விளையாட்டு, குறிக்கோள்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, ஒரு பளுதூக்குபவர் அதிகபட்ச வலிமை, ஹைபர்டிராபி மற்றும் உச்சநிலையை மையமாகக் கொண்ட மெசோசைக்கிள்களைக் கொண்டிருக்கலாம், அதே சமயம் ஒரு டிரையத்லான் வீரர் அடிப்படை கட்டிடம், வலிமை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை மையமாகக் கொண்ட மெசோசைக்கிள்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.
3. மைக்ரோசைக்கிள்: வாராந்திர உழைப்பு
மைக்ரோசைக்கிள் என்பது பயிற்சியின் மிகச்சிறிய அலகு, இது ஒரு வார பயிற்சி அமர்வுகளைக் குறிக்கிறது. ஒவ்வொரு மைக்ரோசைக்கிளும் மெசோசைக்கிளின் ஒட்டுமொத்த குறிக்கோள்களுக்கு பங்களிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட வேண்டும். ஒரு மைக்ரோசைக்கிள் பொதுவாக பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள், தீவிரம் மற்றும் அளவுகளை உள்ளடக்கிய பல்வேறு பயிற்சி அமர்வுகளைக் கொண்டுள்ளது.
மைக்ரோசைக்கிள் திட்டமிடலுக்கான முக்கியக் கருத்துக்கள்:
- பயிற்சி அதிர்வெண்: விளையாட்டு வீரர் வாரத்திற்கு எத்தனை முறை பயிற்சி செய்வார்?
- பயிற்சி தீவிரம்: ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வின் தீவிரம் என்னவாக இருக்கும்?
- பயிற்சி அளவு: ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வின் அளவு என்னவாக இருக்கும்?
- பயிற்சித் தேர்வு: ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்விலும் எந்த பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படும்?
- ஓய்வு மற்றும் மீட்பு: மைக்ரோசைக்கிளில் எவ்வளவு ஓய்வும் மீட்பும் இணைக்கப்படும்?
எடுத்துக்காட்டு: ஒரு பளுதூக்குபவருக்கான வலிமை மெசோசைக்கிளின் போது ஒரு மைக்ரோசைக்கிள் இரண்டு கனமான வலிமை அமர்வுகள் (எ.கா., குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ்), துணைப் பயிற்சிகளுடன் ஒரு இலகுவான வலிமை அமர்வு மற்றும் ஒரு செயலில் மீட்பு நாள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.
காலமுறைப்படுத்தல் மாதிரிகளின் வகைகள்
பல காலமுறைப்படுத்தல் மாதிரிகள் பல ஆண்டுகளாக உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த பலங்களையும் பலவீனங்களையும் கொண்டுள்ளன. மிகவும் பொதுவான சில மாதிரிகள் பின்வருமாறு:
- நேரியல் காலமுறைப்படுத்தல்: இது பாரம்பரிய மாதிரியாகும், இது காலப்போக்கில் படிப்படியாக தீவிரம் அதிகரிப்பதையும் அளவு குறைவதையும் கொண்டுள்ளது. இது பெரும்பாலும் புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஒரு நிலையான பயிற்சி தூண்டுதலுக்கு நன்றாக பதிலளிப்பவர்களுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதை படிப்படியாக சிரமத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு நேரான பாதையாக நினைத்துப் பாருங்கள்.
- அலை அலையான காலமுறைப்படுத்தல் (நேரியல் அல்லாத காலமுறைப்படுத்தல்): இந்த மாதிரியானது வாராந்திர அல்லது தினசரி அடிப்படையில் அளவு மற்றும் தீவிரத்தில் அடிக்கடி ஏற்ற இறக்கங்களை உள்ளடக்கியது. இது அதிக வகையான பயிற்சி தூண்டுதல்கள் தேவைப்படும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு ரோலர் கோஸ்டரை கற்பனை செய்து பாருங்கள் - தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே, பல்வேறு சவால்களை வழங்குகிறது.
- பிளாக் காலமுறைப்படுத்தல்: இந்த மாதிரியானது பயிற்சித் திட்டத்தை தனித்தனி தொகுதிகளாகப் பிரிக்கிறது, ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி கூறுகளை மையமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த அணுகுமுறை அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி கூறுகளையும் அதிக செறிவூட்டப்பட்ட வளர்ச்சிக்கு அனுமதிக்கிறது. இது லெகோ தொகுதிகளைக் கொண்டு கட்டுவது போன்றது, ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டமைப்பிற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.
- இணை வரிசை அமைப்பு: முதன்மையாக வெஸ்ட்சைட் பார்பெல்லில் லூயி சிம்மன்ஸால் உருவாக்கப்பட்டது, இந்த மேம்பட்ட அமைப்பு வெவ்வேறு பயிற்சி முறைகளின் மூலோபாய கலவையின் மூலம் பல குணங்களின் (எ.கா., அதிகபட்ச வலிமை, வேக வலிமை, டைனமிக் முயற்சி) ஒரே நேரத்தில் வளர்ச்சியை வலியுறுத்துகிறது.
சிறந்த காலமுறைப்படுத்தல் மாதிரி விளையாட்டு வீரரின் தனிப்பட்ட பண்புகள், விளையாட்டு மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது. வெவ்வேறு மாதிரிகளுடன் பரிசோதனை செய்து எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிவது முக்கியம்.
எடுத்துக்காட்டு: நேரியல் மற்றும் அலை அலையான காலமுறைப்படுத்தல்
ஒரு கற்பனையான சூழ்நிலையைக் கருத்தில் கொள்வோம்: ஒரு போட்டிக்குத் தயாராகும் ஒரு பளுதூக்குபவர். ஒரு நேரியல் காலமுறைப்படுத்தல் அணுகுமுறை பின்வரும் மெசோசைக்கிள்களை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:
- ஹைபர்டிராபி (அதிக அளவு, குறைந்த தீவிரம்)
- வலிமை (மிதமான அளவு, மிதமான தீவிரம்)
- சக்தி (குறைந்த அளவு, அதிக தீவிரம்)
- உச்சநிலை (மிகக் குறைந்த அளவு, மிக அதிக தீவிரம்)
இதற்கு மாறாக, ஒரு அலை அலையான காலமுறைப்படுத்தல் அணுகுமுறை வாராந்திர அடிப்படையில் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை மாற்றுவதை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வாரம் அதிக அளவு மற்றும் குறைந்த தீவிரத்தில் கவனம் செலுத்தலாம், அதேசமயம் அடுத்த வாரம் குறைந்த அளவு மற்றும் அதிக தீவிரத்தில் கவனம் செலுத்தலாம். இந்த நிலையான மாறுபாடு தேக்கநிலையைத் தடுக்கவும் தொடர்ச்சியான தழுவலை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
காலமுறைப்படுத்தலின் நடைமுறைப் பயன்பாடு
காலமுறைப்படுத்தலை திறம்பட செயல்படுத்த கவனமாக திட்டமிடல் மற்றும் விவரங்களுக்கு கவனம் தேவை. பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சில நடைமுறை குறிப்புகள் இங்கே:
- விளையாட்டு வீரரை மதிப்பிடுங்கள்: ஒரு காலமுறைப்படுத்தப்பட்ட திட்டத்தை வடிவமைப்பதற்கு முன், விளையாட்டு வீரரின் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை, பயிற்சி வரலாறு மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளை மதிப்பிடுவது முக்கியம். இது உடல் மதிப்பீடுகள், செயல்திறன் சோதனைகள் மற்றும் கேள்வித்தாள்களை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.
- யதார்த்தமான குறிக்கோள்களை அமைக்கவும்: பயிற்சியின் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் அடையக்கூடிய குறிக்கோள்களை அமைக்கவும். இந்த குறிக்கோள்கள் குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, அடையக்கூடிய, பொருத்தமான மற்றும் நேர வரம்பிற்குட்பட்டதாக (SMART) இருக்க வேண்டும்.
- முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: விளையாட்டு வீரரின் முன்னேற்றத்தை தவறாமல் கண்காணித்து, தேவைக்கேற்ப பயிற்சித் திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்யவும். இது பயிற்சி அளவு, தீவிரம் மற்றும் செயல்திறன் அளவீடுகளைக் கண்காணிப்பதை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். இதயத் துடிப்பு மானிட்டர்கள், ஜிபிஎஸ் டிராக்கர்கள் (ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு), மற்றும் எளிய பயிற்சி பதிவுகள் கூட மதிப்புமிக்க கருவிகளாகும்.
- உடலைக் கேளுங்கள்: விளையாட்டு வீரர்களை அவர்களின் உடலைக் கேட்கவும், சோர்வு அல்லது அதிகப் பயிற்சியின் அறிகுறிகளைத் தெரிவிக்கவும் ஊக்குவிக்கவும். போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பை உறுதிப்படுத்த தேவைக்கேற்ப பயிற்சித் திட்டத்தை சரிசெய்யவும்.
- நெகிழ்வாக இருங்கள்: காலமுறைப்படுத்தல் ஒரு கடுமையான சூத்திரம் அல்ல. விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கும் விதமாகவும், எதிர்பாராத சூழ்நிலைகளின் அடிப்படையிலும் பயிற்சித் திட்டத்தை சரிசெய்யத் தயாராக இருங்கள். வாழ்க்கை நிகழ்கிறது!
- சரியான ஊட்டச்சத்து: சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், உங்கள் உடலால் பயிற்சியிலிருந்து மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும், மாற்றியமைக்கவும் முடியாது. உங்கள் பயிற்சியுடன் ஒத்துப்போக ஒரு காலமுறைப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்துத் திட்டம் உகந்தது.
- தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: தூக்கமின்மை மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனைத் தடுக்கும். பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இரவில் 7-9 மணிநேரம் உகந்தது.
காலமுறைப்படுத்தலில் தொழில்நுட்பத்தின் பங்கு
தொழில்நுட்பம் விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி செய்யும் மற்றும் அவர்களின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கும் விதத்தில் புரட்சியை ஏற்படுத்தியுள்ளது. இதயத் துடிப்பு மானிட்டர்கள் மற்றும் ஜிபிஎஸ் டிராக்கர்கள் போன்ற அணியக்கூடிய சாதனங்கள், பயிற்சி அளவு, தீவிரம் மற்றும் மீட்பு பற்றிய மதிப்புமிக்க தரவுகளை வழங்குகின்றன. மென்பொருள் தளங்கள் பயிற்சித் தரவைக் கண்காணிக்கவும், செயல்திறன் போக்குகளை பகுப்பாய்வு செய்யவும் மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்கவும் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த தொழில்நுட்பம் பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் பயிற்சியை மேம்படுத்தவும், தரவு சார்ந்த முடிவுகளை எடுக்கவும் ஏராளமான தகவல்களை வழங்குகிறது.
தரவு பகுப்பாய்வு கருவிகள் வடிவங்களை அடையாளம் காணவும், செயல்திறனைக் கணிக்கவும், அதிகப் பயிற்சியைத் தடுக்கவும் உதவும். உதாரணமாக, இதயத் துடிப்பு மாறுபாட்டைக் (HRV) கண்காணிப்பது விளையாட்டு வீரரின் மீட்பு நிலை குறித்த நுண்ணறிவுகளை வழங்கலாம் மற்றும் அதற்கேற்ப பயிற்சிச் சுமையை சரிசெய்ய உதவும்.
தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்
நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட காலமுறைப்படுத்தப்பட்ட திட்டம் இருந்தபோதிலும், முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கக்கூடிய தவறுகளைச் செய்வது சாத்தியமாகும். சில பொதுவான தவறுகள் பின்வருமாறு:
- அதிகப்பயிற்சி: மிகக் கடினமாக, மிக விரைவில் தள்ளுவது அதிகப் பயிற்சி மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். பயிற்சிச் சுமையை படிப்படியாக அதிகரிப்பது மற்றும் போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கு அனுமதிப்பது முக்கியம்.
- தனித்தன்மை இல்லாமை: விளையாட்டின் குறிப்பிட்ட தேவைகளில் கவனம் செலுத்தத் தவறினால் செயல்திறன் ஆதாயங்கள் περιορισப்படலாம். பயிற்சி விளையாட்டு வீரரின் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் அவர்களின் விளையாட்டின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட வேண்டும்.
- மீட்பைப் புறக்கணித்தல்: ஓய்வு மற்றும் மீட்பை புறக்கணிப்பது சோர்வு, காயம் மற்றும் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். தூக்கம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் செயலில் மீட்பு உத்திகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
- கண்டிப்பு: பயிற்சித் திட்டத்தில் மிகவும் கண்டிப்புடன் இருப்பது, விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக மாற்றங்களைச் செய்வதைத் தடுக்கலாம். நெகிழ்வாக இருங்கள் மற்றும் தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்யத் தயாராக இருங்கள்.
- தனிப்பயனாக்காமல் இருத்தல்: "அனைவருக்கும் பொருந்தும்" என்ற அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துவது உகந்ததல்லாத முடிவுகளைத் தரும். ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் வித்தியாசமானவர் மற்றும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டம் தேவை.
பல்வேறு விளையாட்டுகளுக்கான காலமுறைப்படுத்தல்
காலமுறைப்படுத்தலின் பொதுவான கொள்கைகள் அனைத்து விளையாட்டுகளுக்கும் பொருந்தும் என்றாலும், குறிப்பிட்ட செயலாக்கம் விளையாட்டின் தேவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
- சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகள் (எ.கா., மராத்தான் ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், டிரையத்லான்): சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளுக்கான காலமுறைப்படுத்தல் பொதுவாக ஒரு வலுவான ஏரோபிக் அடித்தளத்தை உருவாக்குதல், லாக்டேட் வரம்பை அதிகரித்தல் மற்றும் பந்தய-குறிப்பிட்ட வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. அடிப்படை கட்டத்தில் அளவு பொதுவாக அதிகமாக இருக்கும், போட்டிக்கு நெருக்கமாக தீவிரம் அதிகரிக்கும்போது படிப்படியாக குறைகிறது.
- வலிமை மற்றும் சக்தி விளையாட்டுகள் (எ.கா., பளுதூக்குதல், பவர்லிஃப்டிங், தடகளம்): வலிமை மற்றும் சக்தி விளையாட்டுகளுக்கான காலமுறைப்படுத்தல் அதிகபட்ச வலிமை, சக்தி மற்றும் வேகத்தை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. பயிற்சியானது பொதுவாக கனமான வலிமைப் பயிற்சி, ப்ளையோமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் வேகப் பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையை உள்ளடக்கியது.
- குழு விளையாட்டுகள் (எ.கா., கால்பந்து, கூடைப்பந்து, அமெரிக்க கால்பந்து): குழு விளையாட்டுகளுக்கான காலமுறைப்படுத்தல் வலிமை, சக்தி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றின் கலவையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. பயிற்சியானது பொதுவாக தனிநபர் மற்றும் குழு அடிப்படையிலான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் கண்டிஷனிங் மீது கவனம் செலுத்துகிறது.
உலகெங்கிலும் உள்ள எடுத்துக்காட்டுகள்:
- கென்ய தொலைதூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்: பெரும்பாலும் அதிக அளவு பயிற்சித் தொகுதிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வு மற்றும் மீட்பு காலங்கள், குறிப்பிட்ட பந்தய அட்டவணைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
- சீன பளுதூக்குபவர்கள்: தொழில்நுட்பத் திறன் மற்றும் முற்போக்கான அதிகப்பளுவுக்கு முக்கியத்துவம் அளித்து, உன்னிப்பாகத் திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களுக்கு பெயர் பெற்றவர்கள்.
- பிரேசிலிய கால்பந்து வீரர்கள்: தொழில்நுட்பத் திறன்கள், தந்திரோபாய விழிப்புணர்வு மற்றும் உடல் கண்டிஷனிங் ஆகியவற்றை சமநிலைப்படுத்தும் காலமுறைப்படுத்தல் உத்திகளை இணைத்துக்கொள்கிறார்கள், குறிப்பாக போட்டிப் பருவத்தில்.
காலமுறைப்படுத்தலின் எதிர்காலம்
புதிய ஆராய்ச்சி வெளிவரும் மற்றும் தொழில்நுட்பம் முன்னேறும்போது காலமுறைப்படுத்தல் துறை தொடர்ந்து உருவாகி வருகிறது. காலமுறைப்படுத்தலில் எதிர்காலப் போக்குகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கும்:
- കൂടുതൽ വ്യക്തിഗത പരിശീലന പദ്ധതികൾ: സാങ്കേതികവിദ്യയിലും ഡാറ്റാ വിശകലനത്തിലുമുള്ള പുരോഗതി, കായികതാരത്തിന്റെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾക്കും സ്വഭാവസവിശേഷതകൾക്കും അനുയോജ്യമായ കൂടുതൽ വ്യക്തിഗത പരിശീലന പദ്ധതികൾക്ക് വഴിയൊരുക്കും.
- மீட்புக்கு அதிக முக்கியத்துவம்: மீட்பின் முக்கியத்துவம் பெருகிய முறையில் அங்கீகரிக்கப்படுவதால், பயிற்சித் திட்டங்கள் ஓய்வு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் பிற மீட்பு உத்திகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கும்.
- அணியக்கூடிய தொழில்நுட்பத்தின் ஒருங்கிணைப்பு: அணியக்கூடிய சாதனங்கள் பயிற்சிச் சுமையைக் கண்காணிப்பதிலும், மீட்பு நிலையை மதிப்பிடுவதிலும், செயல்திறனை மேம்படுத்துவதிலும் தொடர்ந்து முக்கியப் பங்கு வகிக்கும்.
- செயற்கை நுண்ணறிவின் (AI) பயன்பாடு: AI-இயங்கும் அமைப்புகள் பயிற்சித் தரவை பகுப்பாய்வு செய்யவும், செயல்திறனைக் கணிக்கவும் மற்றும் தானியங்கு பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்கவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.
முடிவுரை
தடகள வெற்றியை அடைவதில் காலமுறைப்படுத்தல் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். பயிற்சியை முறையாகத் திட்டமிட்டு கட்டமைப்பதன் மூலம், விளையாட்டு வீரர்களும் பயிற்சியாளர்களும் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், அதிகப் பயிற்சியைத் தடுக்கலாம் மற்றும் முடிவுகளை அதிகரிக்கலாம். காலமுறைப்படுத்தலின் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொண்டு அவற்றை திறம்படப் பயன்படுத்துவது, ஒருவரின் முழுத் திறனை எட்டுவதற்கும், பின்தங்குவதற்கும் இடையேயான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் உயர்நிலை விளையாட்டு வீரர்களுடன் பணிபுரியும் ஒரு பயிற்சியாளராக இருந்தாலும் சரி அல்லது தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்களுக்காக பாடுபடும் ஒரு தனிநபராக இருந்தாலும் சரி, காலமுறைப்படுத்தல் வெற்றிக்கு ஒரு வரைபடத்தை வழங்குகிறது. தனிப்பயனாக்கம், முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல் மற்றும் தகவமைப்புத் திறன் ஆகியவை பயனுள்ள செயலாக்கத்திற்கு முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தடகளத் திறனைத் திறக்கவும், உங்கள் குறிக்கோள்களை அடையவும் காலமுறைப்படுத்தலின் அறிவியல் மற்றும் கலையைத் தழுவுங்கள்.
காலமுறைப்படுத்தலில் சமீபத்திய முன்னேற்றங்களைப் பற்றி தொடர்ந்து ஆராய்ந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள், மேலும் எப்போதும் விளையாட்டு வீரரின் நல்வாழ்வு மற்றும் நீண்டகால வளர்ச்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.