காலமுறைப்படுத்தல் உத்திகள்: பலதரப்பட்ட தடகள இலக்குகளுக்கு பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைத்தல்

காலமுறைப்படுத்தல் (Periodization) என்பது தடகள பயிற்சித் திட்ட வடிவமைப்பில் ஒரு அடிப்படைக் கொள்கையாகும். செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், அதிகப்படியான பயிற்சியின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும், பயிற்சியை ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட இலக்குகளுடன் தனித்தனி கட்டங்களாக கட்டமைப்பதை இது உள்ளடக்குகிறது. இந்த வலைப்பதிவு இடுகை, தடகள வீரர் மேம்பாடு மற்றும் கலாச்சார நுணுக்கங்கள் குறித்த உலகளாவிய கண்ணோட்டத்தைக் கருத்தில் கொண்டு, பல்வேறு காலமுறைப்படுத்தல் உத்திகளையும், அவற்றை வெவ்வேறு தடகள இலக்குகளுக்கு ஏற்ப எவ்வாறு வடிவமைப்பது என்பதையும் ஆராயும்.

காலமுறைப்படுத்தல் என்றால் என்ன?

அதன் மையத்தில், காலமுறைப்படுத்தல் என்பது குறிப்பிட்ட தடகள விளைவுகளை அடைவதற்காக காலப்போக்கில் பயிற்சி மாறிகளை (அளவு, தீவிரம், அதிர்வெண் மற்றும் உடற்பயிற்சி தேர்வு) திட்டமிட்டு கையாளுவதாகும். இது வெறும் எடை தூக்குவது அல்லது மைல்கள் ஓடுவது மட்டுமல்ல; இது தழுவலை அதிகப்படுத்துவதற்கும் சோர்வைக் குறைப்பதற்கும் இந்த நடவடிக்கைகளை தந்திரமாக ஒழுங்கமைப்பதாகும். காலமுறைப்படுத்தலைப் புறக்கணிப்பது தேக்கநிலைகள், காயங்கள் மற்றும் எரிதலுக்கு வழிவகுக்கும். விவசாயத்தின் ஒப்புமையை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு விவசாயி ஆண்டு முழுவதும் ஒரே பயிரை நட்டு அறுவடை செய்வதில்லை. அவர்கள் பயிர்களைச் சுழற்சி செய்கிறார்கள், மண்ணைத் தயார் செய்கிறார்கள், மேலும் பருவங்களுக்கு ஏற்ப தங்கள் உத்திகளை மாற்றியமைக்கிறார்கள். காலமுறைப்படுத்தல் தடகளப் பயிற்சிக்கும் இதே கொள்கையைப் பயன்படுத்துகிறது.

காலமுறைப்படுத்தலின் முக்கிய கருத்துக்கள்

மேக்ரோசைக்கிள் (Macrocycle)

மேக்ரோசைக்கிள் என்பது காலமுறைப்படுத்தலின் மிக நீண்ட கட்டமாகும், இது பொதுவாக ஒரு முழு ஆண்டு அல்லது பயிற்சிப் பருவத்தை உள்ளடக்கியது. இது நீண்ட கால தடகள இலக்குகளை அடைவதற்கான ஒட்டுமொத்த திட்டத்தை பிரதிபலிக்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் மேக்ரோசைக்கிள் ஒரு குறிப்பிட்ட மராத்தான் பந்தயத்தில் உச்சக்கட்டத்தை அடையலாம். ஒரு பவர்லிஃப்டரின் மேக்ரோசைக்கிள் ஒரு தேசிய அல்லது சர்வதேச போட்டியுடன் முடிவடையலாம். வெவ்வேறு விளையாட்டுகளுக்கு வெவ்வேறு பருவங்கள் உள்ளன, அவை நீளமாகவோ அல்லது குறுகியதாகவோ இருக்கலாம். ஒரு ஐரோப்பிய கால்பந்து (சாக்கர்) அணியின் மேக்ரோசைக்கிளை ஒரு வட அமெரிக்க ஹாக்கி அணியின் மேக்ரோசைக்கிளுடன் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள். அவர்கள் போட்டியிடும் ஆண்டின் நேரம் மற்றும் எவ்வளவு காலம் என்பதன் காரணமாக அவை மிகவும் வேறுபட்டவை.

மீசோசைக்கிள் (Mesocycle)

மீசோசைக்கிள் என்பது மேக்ரோசைக்கிளுக்குள் ஒரு குறுகிய கட்டமாகும், இது பல வாரங்கள் முதல் சில மாதங்கள் வரை நீடிக்கும். ஒவ்வொரு மீசோசைக்கிளுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி கவனம் உள்ளது, அதாவது வலிமையின் அடித்தளத்தை உருவாக்குதல், சக்தியை வளர்ப்பது அல்லது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல். ஒரு வலிமை விளையாட்டு வீரருக்கான எடுத்துக்காட்டு மீசோசைக்கிள்கள் தசை வளர்ச்சி, வலிமை மற்றும் உச்சக்கட்ட செயல்திறன் ஆகியவை ஆகும்.

மைக்ரோசைக்கிள் (Microcycle)

மைக்ரோசைக்கிள் என்பது காலமுறைப்படுத்தலின் மிகக் குறுகிய கட்டமாகும், இது பொதுவாக ஒரு வாரம் நீடிக்கும். இது மீசோசைக்கிளின் இலக்குகளை அடைய வடிவமைக்கப்பட்ட தினசரி மற்றும் வாராந்திர பயிற்சி அட்டவணைகளை உள்ளடக்கியது. இங்குதான் தினசரி மற்றும் வாராந்திர உடற்பயிற்சிகள் திட்டமிடப்பட்டு செயல்படுத்தப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சிகள் ஒரு மைக்ரோசைக்கிளுக்குள் வியத்தகு रूपத்தில் மாறுபடலாம். ஒரு பளுதூக்குபவருக்கு கனமான ஸ்குவாட் நாட்கள், லேசான ஸ்குவாட் நாட்கள் மற்றும் மீட்பு நாட்கள் இருக்கலாம். ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு வாரத்திற்குள் நீண்ட ஓட்டங்கள், குறுகிய ஓட்டங்கள் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி நாட்கள் இருக்கலாம்.

காலமுறைப்படுத்தல் மாதிரிகளின் வகைகள்

நேர்கோட்டு காலமுறைப்படுத்தல் (Linear Periodization)

நேர்கோட்டு காலமுறைப்படுத்தல் என்பது காலப்போக்கில் தீவிரத்தில் முற்போக்கான அதிகரிப்பு மற்றும் அளவில் குறைவு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இது ஒரு பாரம்பரிய அணுகுமுறையாகும், இது பெரும்பாலும் புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அல்லது பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த மாதிரி பொதுவாக அதிக அளவு, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியுடன் ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்கத் தொடங்குகிறது, பின்னர் படிப்படியாக குறைந்த அளவு, அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்கு மாறி, போட்டிக்காக உச்ச செயல்திறனை அடைகிறது. ஒரு பொதுவான எடுத்துக்காட்டு, 3 செட் 12 ரெப்ஸ் உடன் தொடங்கி, மெதுவாக கனமான எடையுடன் 5 செட் 3 ரெப்ஸுக்கு நகர்வதாகும்.

அலை அலையான (நேர்கோடற்ற) காலமுறைப்படுத்தல் (Undulating/Non-Linear Periodization)

அலை அலையான காலமுறைப்படுத்தல் என்பது தினசரி அல்லது வாராந்திர போன்ற மிகவும் அடிக்கடி அடிப்படையில் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த அணுகுமுறை அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது அதிக மாறுபாட்டை வழங்குகிறது மற்றும் தேக்கநிலைகளைத் தடுக்க உதவும். தினசரி அலை அலையான காலமுறைப்படுத்தல் (DUP) ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சித் தூண்டுதலை மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது. வாராந்திர அலை அலையான காலமுறைப்படுத்தல் (WUP) ஒவ்வொரு வாரமும் தூண்டுதலை மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது. உதாரணமாக, DUP ஐப் பயன்படுத்தும் ஒரு பளுதூக்குபவர் திங்கட்கிழமை வலிமையை மையமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சியையும், புதன்கிழமை தசை வளர்ச்சியை மையமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சியையும், வெள்ளிக்கிழமை சக்தியை மையமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம்.

பிளாக் காலமுறைப்படுத்தல் (Block Periodization)

பிளாக் காலமுறைப்படுத்தல் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி கூறில் (எ.கா., வலிமை, சக்தி, சகிப்புத்தன்மை) ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சியை குவிப்பதை உள்ளடக்குகிறது, அதைத் தொடர்ந்து மற்றொரு உடற்பயிற்சி கூறுக்கு மாறுகிறது. ஒவ்வொரு பிளாக்கும் பல வாரங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் தழுவலை அதிகப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பிளாக் காலமுறைப்படுத்தல் குறிப்பாக பலவீனத்தின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டிய மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு பொதுவான எடுத்துக்காட்டு, 4-6 வாரங்களுக்கு அளவு மற்றும் பயிற்சிச் சுமையைக் குவித்தல், டீலோட் செய்தல், பின்னர் வேறுபட்ட தூண்டுதலில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு புதிய பயிற்சிப் பிளாக்கைத் தொடங்குதல் ஆகியவை அடங்கும்.

வெவ்வேறு தடகள இலக்குகளுக்கான காலமுறைப்படுத்தல் உத்திகள்

வலிமைப் பயிற்சி

வலிமைப் பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, அதிகபட்ச வலிமையை அதிகரிப்பதே இலக்காகும். ஒரு காலமுறைப்படுத்தல் திட்டம் பின்வரும் கட்டங்களை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• தசை வளர்ச்சி (ஹைபர்டிராபி) கட்டம்: மிதமான அளவு மற்றும் தீவிரம் கொண்டு தசை வளர்ச்சியை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துதல் (எ.கா., 3-4 செட்கள் 8-12 ரெப்ஸ்).
• வலிமைக் கட்டம்: அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த அளவு கொண்டு வலிமையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துதல் (எ.கா., 3-5 செட்கள் 3-5 ரெப்ஸ்).
• உச்ச செயல்திறன் கட்டம்: போட்டிக்கு மிக அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த அளவுடன் வலிமையை அதிகப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துதல் (எ.கா., 1-3 செட்கள் 1-3 ரெப்ஸ்).
• செயல்பாட்டு மீட்பு கட்டம்: அடுத்த மேக்ரோசைக்கிளுக்குத் தயாராவதற்கும் மீள்வதற்கும் குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அளவு.

உதாரணம்: ஒரு போட்டிக்குத் தயாராகும் பவர்லிஃப்டர் 12 வாரங்களை தசை வளர்ச்சிக் கட்டத்திலும், அதைத் தொடர்ந்து 8 வாரங்களை வலிமைக் கட்டத்திலும், பின்னர் 4 வாரங்களை உச்ச செயல்திறன் கட்டத்திலும் செலவிடலாம்.

உலகளாவிய பார்வை: வெவ்வேறு பளுதூக்குதல் கலாச்சாரங்கள் (எ.கா., கிழக்கு ஐரோப்பிய, ஸ்காண்டிநேவிய, வட அமெரிக்க) வலிமைப் பயிற்சியின் வெவ்வேறு அம்சங்களுக்கு, அதாவது அளவு, தீவிரம் அல்லது உடற்பயிற்சித் தேர்வு போன்றவற்றிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம். உங்கள் புரிதலை விரிவுபடுத்த, வலிமைப் பயிற்சிக்கான பிராந்திய அணுகுமுறைகளை ஆராய்வதைக் கவனியுங்கள்.

சக்திப் பயிற்சி

சக்திப் பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (எ.கா., ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், தாண்டுபவர்கள், பளுதூக்குபவர்கள்), விசை உற்பத்தியின் விகிதத்தை அதிகப்படுத்துவதே இலக்காகும். ஒரு காலமுறைப்படுத்தல் திட்டம் பின்வரும் கட்டங்களை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• வலிமைக் கட்டம்: மிதமான அளவு மற்றும் தீவிரம் கொண்டு வலிமையின் அடித்தளத்தை உருவாக்குதல் (எ.கா., 3-5 செட்கள் 3-5 ரெப்ஸ்).
• சக்திக் கட்டம்: லேசான சுமைகள் மற்றும் வெடிக்கும் இயக்கங்களுடன் சக்தியை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துதல் (எ.கா., பிளையோமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் பாலிஸ்டிக் பயிற்சிகளுடன் 3-5 செட்கள் 1-3 ரெப்ஸ்).
• உச்ச செயல்திறன் கட்டம்: மிக லேசான சுமைகள் மற்றும் அதிகபட்ச வெடிக்கும் முயற்சியுடன் போட்டிக்கான சக்தி வெளியீட்டை அதிகப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துதல் (எ.கா., அதிகபட்ச வேகத்துடன் ஒற்றை ரெப்ஸ்).
• செயல்பாட்டு மீட்பு கட்டம்: அடுத்த மேக்ரோசைக்கிளுக்குத் தயாராவதற்கும் மீள்வதற்கும் குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அளவு.

உதாரணம்: ஒரு கைப்பந்து வீரர் 8 வாரங்களை வலிமைக் கட்டத்திலும், அதைத் தொடர்ந்து 6 வாரங்களை சக்திக் கட்டத்திலும், பின்னர் ஒரு போட்டிக்கு முன்னதாக 2 வாரங்களை உச்ச செயல்திறன் கட்டத்திலும் செலவிடலாம்.

உலகளாவிய பார்வை: பயிற்சி வசதிகள் மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்களுக்கான அணுகல் வெவ்வேறு நாடுகளில் கணிசமாக வேறுபடலாம். கிடைக்கக்கூடிய வளங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் சக்திப் பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றியமைத்து, தேவைப்படும்போது உடல் எடைப் பயிற்சிகள் அல்லது மாற்றுப் பயிற்சி முறைகளை இணைப்பதைக் கவனியுங்கள்.

சகிப்புத்தன்மைப் பயிற்சி

சகிப்புத்தன்மைப் பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (எ.கா., மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள், நீச்சல் வீரர்கள்), ஏரோபிக் திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதே இலக்காகும். ஒரு காலமுறைப்படுத்தல் திட்டம் பின்வரும் கட்டங்களை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• அடித்தளக் கட்டம்: அதிக அளவு மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்டு ஏரோபிக் உடற்தகுதியின் அடித்தளத்தை உருவாக்குதல் (எ.கா., நீண்ட மெதுவான தூர ஓட்டங்கள், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல்).
• கட்டமைப்புக் கட்டம்: டெம்போ ரன்கள், இடைவெளிப் பயிற்சி மற்றும் மலைப் பயிற்சிகள் மூலம் தீவிரம் மற்றும் அளவை அதிகரித்தல்.
• உச்சக்கட்டக் கட்டம்: அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகள் மற்றும் பந்தய உருவகப்படுத்துதல்களுடன் பந்தய-குறிப்பிட்ட பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துதல்.
• டேப்பர் கட்டம்: பந்தய நாளில் மீட்சி மற்றும் உகந்த செயல்திறனுக்காக அளவு மற்றும் தீவிரத்தைக் குறைத்தல்.
• செயல்பாட்டு மீட்பு கட்டம்: அடுத்த மேக்ரோசைக்கிளுக்குத் தயாராவதற்கும் மீள்வதற்கும் மிகக் குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அளவு.

உதாரணம்: ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் 16 வாரங்களை அடித்தளக் கட்டத்திலும், அதைத் தொடர்ந்து 12 வாரங்களை கட்டமைப்புக் கட்டத்திலும், 4 வாரங்களை உச்சக்கட்டக் கட்டத்திலும், மராத்தானுக்கு முன்னதாக 2 வாரங்களை டேப்பர் கட்டத்திலும் செலவிடலாம்.

உலகளாவிய பார்வை: உயரம், ஈரப்பதம் மற்றும் வெப்பநிலை போன்ற சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம். இந்த காரணிகளைக் கணக்கில் கொண்டு உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றியமைக்கவும், குறிப்பாக வெவ்வேறு காலநிலைகளில் பயிற்சி அல்லது போட்டியிடும்போது. கிழக்கு ஆப்பிரிக்காவில் உள்ள உயரமான பயிற்சி மையங்களில் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சி முறைகளைக் கவனியுங்கள்.

தசை வளர்ச்சி (ஹைபர்டிராபி) பயிற்சி

தசை வளர்ச்சியை (ஹைபர்டிராபி) அதிகரிக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு, தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகப்படுத்துவதே இலக்காகும். ஒரு காலமுறைப்படுத்தல் திட்டம் பின்வரும் கட்டங்களை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• குவிப்புக் கட்டம்: மிதமான அளவு மற்றும் தீவிரம் கொண்டு தசை வளர்ச்சியை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துதல் (எ.கா., 3-4 செட்கள் 8-12 ரெப்ஸ்).
• தீவிரப்படுத்தல் கட்டம்: அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த அளவு கொண்டு வலிமையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துதல் (எ.கா., 3-5 செட்கள் 5-8 ரெப்ஸ்).
• உணர்தல் கட்டம்: மிதமான அளவு மற்றும் தீவிரம் கொண்டு தசை நிறை மற்றும் வலிமையைப் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துதல். இந்தக் கட்டம் பின்தங்கிய தசை குழுக்களை மேம்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்தலாம்.
• செயல்பாட்டு மீட்பு கட்டம்: அடுத்த மேக்ரோசைக்கிளுக்குத் தயாராவதற்கும் மீள்வதற்கும் குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அளவு.

உதாரணம்: ஒரு பாடிபில்டர் 8-12 வாரங்களை குவிப்புக் கட்டத்திலும், அதைத் தொடர்ந்து 4-8 வாரங்களை தீவிரப்படுத்தல் கட்டத்திலும், பின்னர் ஒரு புதிய சுழற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சில வாரங்களை உணர்தல் கட்டத்திலும் செலவிடலாம்.

உலகளாவிய பார்வை: உணவுப் பழக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து வளங்களுக்கான அணுகல் வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களில் கணிசமாக வேறுபடலாம். உங்கள் தசை வளர்ச்சிப் பயிற்சித் திட்டம், தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்சியை ஆதரிக்கும் ஒரு சீரான உணவுடன் இணைந்திருப்பதை உறுதிசெய்யுங்கள். வெவ்வேறு பிராந்தியங்களில் கிடைக்கும் மற்றும் கலாச்சார ரீதியாக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய புரத மூலங்களைக் கவனியுங்கள்.

திறன் பெறுதல்

திறன் பெறுதலில் கவனம் செலுத்தும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (எ.கா., ஜிம்னாஸ்ட்கள், நடனக் கலைஞர்கள், தற்காப்புக் கலைஞர்கள்), நுட்பம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதே இலக்காகும். காலமுறைப்படுத்தல் திறன்-குறிப்பிட்ட பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும் மற்றும் பாதுகாப்பான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் முற்போக்கான சுமையை இணைக்க வேண்டும். இந்த வகையான பயிற்சி ஒட்டுமொத்த தடகள வீரர் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

• பெறுதல் கட்டம்: அதிக அளவு மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்டு புதிய திறன்களைக் கற்றுக்கொள்வதிலும் செம்மைப்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்துதல் (எ.கா., அடிப்படை இயக்கங்கள் மற்றும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்தல்).
• நிலைப்படுத்தல் கட்டம்: மிதமான அளவு மற்றும் தீவிரம் கொண்டு தற்போதுள்ள திறன்களை ஒருங்கிணைத்து மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துதல் (எ.கா., நுட்பம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த பயிற்சிகள் மற்றும் டிரில்களைச் செய்தல்).
• பயன்பாட்டுக் கட்டம்: குறைந்த அளவு மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்டு போட்டி அல்லது செயல்திறன் அமைப்புகளில் திறன்களைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துதல் (எ.கா., போட்டிகள் அல்லது நிகழ்ச்சிகளில் பங்கேற்பது).
• செயல்பாட்டு மீட்பு கட்டம்: அடுத்த மேக்ரோசைக்கிளுக்குத் தயாராவதற்கும் மீள்வதற்கும் குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அளவு. இது செயல்பாட்டு இயக்கம் பயிற்சிகள் மற்றும் குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகள் அடங்கும்.

உதாரணம்: ஒரு ஜிம்னாஸ்ட் ஒரு புதிய வால்ட்டைக் கற்றுக்கொள்வதில் பல வாரங்களைச் செலவிடலாம், அதைத் தொடர்ந்து பல வாரங்கள் அதிகரித்து வரும் சிரமத்துடன் வால்ட்டைப் பயிற்சி செய்யலாம், பின்னர் பல வாரங்கள் போட்டியில் வால்ட்டைச் செய்யலாம்.

உலகளாவிய பார்வை: பாரம்பரிய பயிற்சி முறைகள் மற்றும் பயிற்சித் தத்துவங்கள் வெவ்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் துறைகளில் கணிசமாக வேறுபடலாம். வெவ்வேறு அணுகுமுறைகளிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளத் தயாராக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் விளையாட்டு அல்லது செயல்பாட்டின் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் சூழலுக்கு ஏற்ப உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றியமைக்கவும்.

தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு காலமுறைப்படுத்தலை மாற்றியமைத்தல்

இவை பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் என்றாலும், ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப காலமுறைப்படுத்தல் உத்திகளை மாற்றியமைப்பது முக்கியம். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணிகள் பின்வருமாறு:

• பயிற்சி வயது: புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் எளிமையான நேர்கோட்டு காலமுறைப்படுத்தல் மாதிரிகளிலிருந்து பயனடையலாம், அதே நேரத்தில் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் சிக்கலான அலை அலையான அல்லது பிளாக் காலமுறைப்படுத்தல் அணுகுமுறைகள் தேவைப்படலாம்.
• பயிற்சி வரலாறு: விளையாட்டு வீரரின் முந்தைய பயிற்சி அனுபவங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, வலிமை அல்லது பலவீனத்தின் எந்தப் பகுதிகளையும் கண்டறியவும்.
• மீட்சித் திறன்: சில விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றவர்களை விட வேகமாக மீண்டு வருகிறார்கள். பயிற்சிச் சுமை மற்றும் தீவிரத்தை அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும்.
• தனிப்பட்ட விருப்பங்கள்: விளையாட்டு வீரரின் விருப்பங்கள் மற்றும் பயிற்சி பாணிகளைக் கருத்தில் கொண்டு, இணக்கம் மற்றும் ஊக்கத்தை அதிகரிக்கவும்.
• காய வரலாறு: விளையாட்டு வீரர்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், மீண்டும் காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கவும் நிரல்களை மாற்றியமைக்க காய வரலாற்றை எப்போதும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• கிடைக்கக்கூடிய உபகரணங்கள்: கிடைக்கக்கூடிய வசதிகள், உபகரணங்கள் மற்றும் பயிற்சிப் பங்காளிகளுக்கு ஏற்றவாறு பயிற்சித் திட்டங்களை மாற்றியமைக்கலாம்.

உதாரணம்: ஒரு வயதான விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு இளம் விளையாட்டு வீரரை விட உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் அதிக மீட்சி நேரம் தேவைப்படலாம். ஒரு உயரமான விளையாட்டு வீரர் நிலைத்தன்மையில் கவனம் செலுத்தும் அதிகப் பயிற்சிகளால் பயனடையலாம். வெப்பமான காலநிலையில் வாழும் ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர், நாளின் வெப்பமான பகுதிகளைத் தவிர்க்க பயிற்சி நேரங்களை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கும். பயிற்சித் திட்டங்களைச் சரிசெய்வதற்கு விளையாட்டு வீரர்களுடன் தொடர்பு மற்றும் திட்ட வடிவமைப்பின் அறிவு தேவைப்படுகிறது.

அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுத்தல்

காலமுறைப்படுத்தலின் முதன்மை இலக்குகளில் ஒன்று அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுப்பதாகும். உடற்பயிற்சியின் கோரிக்கைகளிலிருந்து உடல் மீள முடியாதபோது அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படுகிறது, இது சோர்வு, செயல்திறன் குறைதல் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்க, பின்வருவன முக்கியம்:

• பயிற்சிச் சுமையைக் கண்காணித்தல்: உடல் அதிக சுமைக்கு ஆளாகவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த பயிற்சி அளவு, தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண்ணைக் கண்காணிக்கவும். பயிற்சி மன அழுத்த மதிப்பெண் (TSS) அல்லது உணரப்பட்ட உழைப்பின் விகிதம் (RPE) போன்ற கருவிகள் உதவியாக இருக்கும்.
• மீட்சி உத்திகளை இணைத்தல்: மீட்சியை ஊக்குவிக்க தூக்கம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மைக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள். செயல்பாட்டு மீட்சி, மசாஜ் மற்றும் பிற தளர்வு நுட்பங்களும் நன்மை பயக்கும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: சோர்வு, பசியின்மை குறைதல், எரிச்சல் மற்றும் அதிகரித்த ஓய்வு இதயத் துடிப்பு போன்ற அதிகப்படியான பயிற்சியின் அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அதற்கேற்ப பயிற்சித் திட்டத்தைச் சரிசெய்யவும்.
• ஓய்வு நாட்களைத் திட்டமிடுங்கள்: உடல் மீளவும் மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும் அனுமதிக்க வழக்கமான ஓய்வு நாட்கள் மற்றும் டீலோட் வாரங்களைத் திட்டமிடுங்கள்.

முடிவுரை

காலமுறைப்படுத்தல் என்பது தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுப்பதற்கும் ஒரு அத்தியாவசிய கருவியாகும். காலப்போக்கில் பயிற்சி மாறிகளை தந்திரமாக கையாளுவதன் மூலம், விளையாட்டு வீரர்கள் தழுவலை அதிகப்படுத்தி தங்கள் குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அடைய முடியும். ஒரு காலமுறைப்படுத்தல் திட்டத்தை வடிவமைக்கும்போது, விளையாட்டு வீரரின் இலக்குகள், பயிற்சி வரலாறு, தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் கலாச்சார சூழலைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம். பயிற்சிச் சுமையைக் கண்காணிக்கவும், மீட்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், உங்கள் உடலைக் கேட்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு தனிநபர் மற்றும் அவர்களின் குறிப்பிட்ட விளையாட்டுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட காலமுறைப்படுத்தல் திட்டம், உலக அளவில் தடகள வெற்றியை அடைவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கும். உங்களுக்குச் சரியான காலமுறைப்படுத்தல் திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளர் அல்லது விளையாட்டு விஞ்ஞானியுடன் கலந்தாலோசிப்பதைக் கவனியுங்கள்.