குறைந்த செலவில் செழித்திடுங்கள்: சிக்கனமான தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறைக்கான உங்கள் முழுமையான உலகளாவிய வழிகாட்டி

உலகம் முழுவதும் ஒரு கட்டுக்கதை தொடர்ந்து வலம் வருகிறது: தாவர அடிப்படையிலான வாழ்க்கை முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பது செல்வந்தர்களுக்கு மட்டுமேயான, செலவு மிக்க, ஒரு பிரத்யேக முயற்சி என்று. அதிக விலை கொண்ட ஸ்மூத்தி கிண்ணங்கள், கைவினை சைவ சீஸ்கள், மற்றும் பிரீமியம் இறைச்சி மாற்றுகளின் படங்களைப் பார்க்கும்போது, தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை ஒரு ஆடம்பரம் என்று எளிதாகக் கருதிவிடுகிறோம். இருப்பினும், இந்த எண்ணம் உண்மைக்கு முற்றிலும் புறம்பானது. ஒரு உத்தி மற்றும் அறிவுடன் அணுகும்போது, முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை என்பது நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், சாப்பிடுவதற்கான மிகவும் சிக்கனமான, சத்தான மற்றும் சுவையான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

இந்த விரிவான வழிகாட்டி, பரபரப்பான நகரங்களில் உள்ள மாணவர்கள் முதல் அமைதியான ஊர்களில் உள்ள குடும்பங்கள் வரை, ஒரு உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. செலவு கட்டுக்கதையை நாங்கள் தகர்த்து, நிலையான, மலிவு விலையிலான, மற்றும் மகிழ்ச்சியான தாவர அடிப்படையிலான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்குவதற்கான ஒரு உலகளாவிய கட்டமைப்பை உங்களுக்கு வழங்குவோம். இது கட்டுப்பாடுகளைப் பற்றியது அல்ல; இது தாவர உலகின் செழிப்பை மீண்டும் கண்டறிந்து, அதை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் பணப்பைக்கும் பயன்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வதைப் பற்றியது.

அஸ்திவாரம்: "செலவானது" என்ற கட்டுக்கதையை உடைத்தல்

தாவர அடிப்படையிலான உணவுடன் தொடர்புடைய அதிக செலவுக்கு முக்கிய காரணம், பதப்படுத்தப்பட்ட வசதியான உணவுகளைச் சார்ந்திருப்பதுதான். சிறப்பு போலி இறைச்சிகள், முன்-பொட்டலமிடப்பட்ட சைவ உணவுகள், மற்றும் உயர்ரக பால் அல்லாத பொருட்கள் ஆகியவை பிரீமியம் விலையுடன் வரும் நவீன கண்டுபிடிப்புகள். அவை மகிழ்ச்சியான விருந்துகளாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறையின் அடித்தளம் அல்ல.

உண்மையான அடித்தளம், எப்போதும் முழு உணவுகளாகவே இருந்து வருகிறது. ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக நாகரிகங்களுக்கு உணவளித்த அடிப்படைப் பொருட்களைக் கவனியுங்கள்: பருப்பு வகைகள் (பருப்பு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை), தானியங்கள் (அரிசி, ஓட்ஸ், தினை), மற்றும் கிழங்கு காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு, கேரட்). ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு நாட்டிலும் கலாச்சாரத்திலும், இந்த பொருட்கள் இறைச்சி, கோழி, மற்றும் மீன் போன்ற விலங்கு அடிப்படையிலான பொருட்களை விட ஒரு பரிமாறலுக்கு கணிசமாக மலிவானவை. ஒரு பை உலர்ந்த பருப்பு, ஒரு ஸ்டேக்கின் விலையில் டஜன் கணக்கான புரதம் நிறைந்த பரிமாறல்களை வழங்க முடியும். ஒரு பெரிய பை உருளைக்கிழங்கு, முன்-பொட்டலமிடப்பட்ட வசதியான பொருட்களின் செலவில் ஒரு பகுதிக்கு எண்ணற்ற உணவுகளின் அடிப்படையை உருவாக்க முடியும். உங்கள் கவனத்தை விலையுயர்ந்த மாற்றுகளிலிருந்து இந்த எளிமையான, சக்திவாய்ந்த அடிப்படைப் பொருட்களுக்கு மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் மளிகைப் பட்டியலின் நிதி சமன்பாடு வியத்தகு முறையில் மாறுகிறது.

தூண் 1: ஒரு உலகளாவிய சமையலறைக்கான ஸ்மார்ட் ஷாப்பிங் உத்திகள்

சிக்கனமான தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறையில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கு, ஒரு புத்திசாலித்தனமான வாடிக்கையாளராக மாறுவது மிக முக்கியமான திறமையாகும். இந்த உத்திகள் துபாயில் உள்ள ஒரு ஹைப்பர் மார்க்கெட் முதல் பெருவில் உள்ள ஒரு உள்ளூர் உழவர் சந்தை வரை எந்த சந்தைக்கும் ஏற்றவை.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக முழு உணவுகளைத் தழுவுங்கள்

உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலில் பெரும்பாலானவை அவற்றின் மிகவும் இயற்கையான நிலையில் உள்ள உணவுகளாக இருக்கட்டும். அதாவது குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதாகும்.

• பருப்பு வகைகள்: பட்ஜெட் புரதத்தின் மறுக்கமுடியாத ராஜாக்கள் மற்றும் ராணிகள். உலர்ந்த பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ் மற்றும் துவரம் பருப்பு ஆகியவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு மலிவானவை மற்றும் பல்துறை கொண்டவை. டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட வகைகள் சற்றே அதிக விலையில் வசதியை வழங்குகின்றன.
• முழு தானியங்கள்: வயிறு நிரப்பும் உணவுகளின் முதுகெலும்பு. ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, பார்லி, தினை, மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா அல்லது கஸ்கஸ் பற்றி சிந்தியுங்கள். இவை நீடித்த ஆற்றலையும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.
• கிழங்கு காய்கறிகள்: கடினமான, நீண்ட காலம் நீடிக்கும், மற்றும் மலிவானவை. உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, வெங்காயம், பூண்டு, கேரட், மற்றும் பீட்ரூட் ஆகியவை பெரும்பாலான இடங்களில் ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கின்றன மற்றும் சூப்கள், ஸ்டூக்கள் மற்றும் ரோஸ்ட்களுக்கு அடிப்படையாக அமைகின்றன.
• சிலுவை காய்கறிகள் & இலை கீரைகள்: முட்டைக்கோஸ் ஒரு பட்ஜெட் சூப்பர் ஸ்டார், சாலடுகள், வறுவல்கள் மற்றும் சூப்களுக்கு ஏற்றது. கீரை, கேல், மற்றும் சார்ட் போன்ற பருவகால கீரைகளைத் தேடுங்கள், அவை நம்பமுடியாத ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியை வழங்குகின்றன.

முடிந்தவரை மொத்தமாக வாங்கவும்

கெட்டுப்போகாத அடிப்படைப் பொருட்களுக்கு, பெரிய அளவில் வாங்குவது எப்போதும் பணத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. பல பல்பொருள் அங்காடிகளில் மொத்தப் பெட்டிப் பிரிவுகள் உள்ளன, அங்கு உங்களுக்குத் தேவையான தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை சரியான அளவில் வாங்கலாம், இது செலவு மற்றும் பேக்கேஜிங் கழிவுகள் இரண்டையும் குறைக்கிறது. மொத்தப் பெட்டிகள் கிடைக்கவில்லை என்றால், அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ் போன்ற பொருட்களின் பெரிய பைகளைத் தேடுங்கள். ஆரம்பச் செலவு அதிகமாக இருந்தாலும், ஒரு யூனிட்டுக்கான விலை (ஒரு கிலோகிராம் அல்லது பவுண்டுக்கு) கணிசமாகக் குறைவாக இருக்கும்.

பருவகால மற்றும் உள்ளூர் பொருட்களை வாங்கவும்

இது ஒரு உலகளாவிய பொருளாதாரக் கொள்கை. ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி அதன் உச்ச பருவத்தில் இருக்கும்போது, அது ஏராளமாக இருக்கும், இது விலையைக் குறைக்கிறது. அது சுவையாகவும் அதிக சத்துடனும் இருக்கும். உங்கள் உள்ளூர் உழவர் சந்தைகள், தெருவோர விற்பனையாளர்கள், அல்லது சமூக ஆதரவு விவசாய (CSA) திட்டங்களுக்குச் செல்லுங்கள். இந்த இடங்கள் பெரும்பாலும் பெரிய பல்பொருள் அங்காடிகளை விட குறைந்த விலையில் விளைபொருட்களை வழங்குகின்றன, ஏனெனில் அவை இடைநிலை விநியோகச் சங்கிலி செலவுகளைக் குறைக்கின்றன. உள்ளூர் விவசாயிகளுடன் ஈடுபடுவது உங்கள் உணவு அமைப்புடன் உங்களை இணைக்கிறது மற்றும் உங்கள் பிராந்தியத்தில் எது சிறப்பாக வளர்கிறது என்பதை அறிய உதவுகிறது.

உறைந்த உணவுப் பிரிவில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்

உறைவிப்பான் பகுதியை பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற தங்கச் சுரங்கமாகப் பார்க்கத் தவறாதீர்கள். உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அவற்றின் உச்ச பழுத்த நிலையில் பறிக்கப்பட்டு, விரைவாக உறைய வைக்கப்படுகின்றன, அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பூட்டி வைக்கின்றன. பல சந்தர்ப்பங்களில், நீண்ட தூரம் பயணம் செய்த புதிய விளைபொருட்களை விட அவை சத்தானவை. பெர்ரி, கீரை, பட்டாணி, சோளம், மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற உறைந்த பொருட்கள் ஸ்மூத்திகள், வறுவல்கள் மற்றும் சூப்களுக்கு சரியானவை, மேலும் அவை அதிக விலை இல்லாமல் பருவகாலமில்லாத விளைபொருட்களை அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

சர்வதேச மற்றும் இனரீதியான சந்தைகளை ஆராயுங்கள்

நீங்கள் எங்கு வாழ்ந்தாலும், குறிப்பிட்ட சர்வதேச சமூகங்களுக்கு (எ.கா., ஆசிய, லத்தீன் அமெரிக்க, மத்திய கிழக்கு, இந்திய, ஆப்பிரிக்க) சேவை செய்யும் சந்தைகள் இருக்க வாய்ப்புள்ளது. இந்த கடைகள் இவற்றிற்கான அருமையான ஆதாரங்கள்:

• மசாலாப் பொருட்கள்: சீரகம், மஞ்சள், கொத்தமல்லி, மற்றும் மிளகாய்த் தூள் போன்ற மசாலாப் பொருட்களின் பெரிய பைகளை ஒரு வழக்கமான பல்பொருள் அங்காடியில் ஒரு சிறிய ஜாடியின் விலையில் நீங்கள் அடிக்கடி காணலாம்.
• தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: மற்ற உணவு வகைகளில் பிரதானமாக இருக்கும் அரிசி, பருப்பு, மற்றும் பீன்ஸின் பல்வேறு வகைகளைக் கண்டறியுங்கள்.
• மலிவு விலை விளைபொருட்கள்: தனித்துவமான மற்றும் மலிவு விலையுள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கண்டறியவும்.
• டோஃபு மற்றும் டெம்பே: இந்த புரத ஆதாரங்கள் ஆசிய சந்தைகளில் பெரும்பாலும் மிகவும் மலிவானவை, அங்கு அவை உணவுப் பிரதானமாக உள்ளன.

தூண் 2: திட்டமிடல் மற்றும் தயாரிப்பின் சக்தி

ஒரு ஸ்மார்ட் ஷாப்பிங் பட்டியல் போரின் பாதி மட்டுமே. நீங்கள் வீட்டிற்கு கொண்டு வந்த உணவுடன் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதுதான் உங்கள் பட்ஜெட்டையும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உண்மையிலேயே மாற்றுகிறது.

உணவுத் திட்டமிடல் தவிர்க்க முடியாதது

ஒரு திட்டம் இல்லாமல் ஒரு மளிகைக் கடைக்குள் நுழைவது திடீர் வாங்குதல்களுக்கும் பட்ஜெட் மீறல்களுக்கும் ஒரு செய்முறையாகும். உணவுத் திட்டமிடல் உங்களுக்குப் பணத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மற்றும் உணவு வீணாவதைக் குறைக்கிறது. இது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை:

1. உங்கள் இருப்பைச் சரிபார்க்கவும்: நீங்கள் திட்டமிடுவதற்கு முன், உங்கள் சரக்கறை, குளிர்சாதனப் பெட்டி மற்றும் உறைவிப்பானில் ஏற்கனவே என்ன இருக்கிறது என்று பாருங்கள். முதலில் இந்த பொருட்களைப் பயன்படுத்தி உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
2. உங்கள் முக்கிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: வாரத்திற்கு 3-4 இரவு உணவு சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மதிய உணவிற்கு மீதமுள்ளவற்றை நீங்கள் சாப்பிடலாம் அல்லது இரண்டு எளிய மதிய உணவு யோசனைகளுக்கு இடையில் சுழற்றலாம். காலை உணவை எளிமையாக வைத்திருங்கள் (ஓட்ஸ், ஸ்மூத்திகள், டோஸ்ட்).
3. "கூறு சமையல்" என்று சிந்தியுங்கள்: ஏழு தனித்துவமான உணவுகளைத் திட்டமிடுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் கலந்து பொருத்தக்கூடிய கூறுகளை சமைக்கத் திட்டமிடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பெரிய தொகுதி குயினோவா, வறுத்த காய்கறிகள், மற்றும் ஒரு பானை கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவற்றை தானியக் கிண்ணங்கள், டகோஸ், அல்லது வாரம் முழுவதும் ஒரு இதயப்பூர்வமான சாலட்டாக மாற்றலாம்.
4. உங்கள் பட்டியலை உருவாக்கவும்: உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட உணவுகளுக்குத் தேவையான ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் எழுதி, கடையில் அதைக் கடைப்பிடிக்கவும்.

புதிதாக சமைப்பதை தழுவுங்கள்

வசதி அதிக விலையில் வருகிறது. எளிய பொருட்களை நீங்களே தயாரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஆச்சரியமான அளவு பணத்தை மிச்சப்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக:

• சாலட் டிரஸ்ஸிங்ஸ்: ஒரு எளிய வினிகிரெட் என்பது எண்ணெய், வினிகர் மற்றும் மசாலா மட்டுமே. இதைச் செய்ய இரண்டு நிமிடங்கள் ஆகும், மேலும் இது ஒரு பாட்டில் டிரஸ்ஸிங்கின் விலையில் ஒரு பகுதியாகும்.
• ஹம்முஸ்: ஒரு டப்பா கொண்டைக்கடலை, சிறிது தஹினி (எள் விழுது), எலுமிச்சை சாறு மற்றும் பூண்டு ஆகியவை ஒரு சிறிய கடையில் வாங்கிய டப்பின் விலையை விடக் குறைவான விலையில் ஒரு பெரிய தொகுதி ஹம்முஸை உருவாக்க முடியும்.
• காய்கறி குழம்பு: உங்கள் காய்கறி கழிவுகளை (வெங்காயத் தோல்கள், கேரட் முனைகள், செலரி டாப்ஸ்) உறைவிப்பானில் ஒரு பையில் வைத்திருங்கள். அது நிரம்பியதும், அவற்றை ஒரு மணி நேரம் ஒரு பானை தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து இலவச, சுவையான குழம்பை உருவாக்கவும்.
• சாஸ்கள்: டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட தக்காளி, வெங்காயம், பூண்டு, மற்றும் மூலிகைகளிலிருந்து ஒரு எளிய பாஸ்தா சாஸ் பெரும்பாலான ஜாடி வகைகளை விட ஆரோக்கியமானது மற்றும் மிகவும் மலிவானது.

தொகுப்பு சமையல் மற்றும் உணவு தயாரிப்பு

வரவிருக்கும் நாட்களுக்கு உணவு தயாரிக்க வாரத்தில் ஒரு நாளில் சில மணிநேரங்களை ஒதுக்குங்கள். இந்த நேர "முதலீடு" வசதி மற்றும் சேமிப்பில் பெரும் பலன்களைத் தருகிறது.

ஒரு எளிய தொகுப்பு சமையல் அமர்வில் பின்வருவன அடங்கும்:

• அரிசி அல்லது குயினோவா போன்ற ஒரு தானியத்தை ஒரு பெரிய பானையில் சமைத்தல்.
• உலர்ந்த பீன்ஸ் அல்லது பருப்பை ஒரு பெரிய பானையில் சமைத்தல்.
• சாலடுகள் மற்றும் வறுவல்களுக்கு காய்கறிகளைக் கழுவி நறுக்குதல்.
• கலந்த காய்கறிகளின் (உருளைக்கிழங்கு, ப்ரோக்கோலி, கேரட், வெங்காயம்) ஒரு பெரிய தட்டை வறுத்தல்.
• பல உணவுகளுக்கு சாப்பிட ஒரு பெரிய சூப் அல்லது ஸ்டூ தயாரித்தல்.

பட்ஜெட் தாவர அடிப்படையிலான சரக்கறை: ஒரு உலகளாவிய ஷாப்பிங் பட்டியல்

ஆரோக்கியமான மற்றும் மலிவு விலையில் ஒரு உணவை எப்போதும் நீங்கள் தயாரிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த, இந்த பல்துறை, குறைந்த விலை அடிப்படைப் பொருட்களுடன் உங்கள் சமையலறையை நிரப்பவும்.

பருப்பு வகைகள் (புரத சக்தி மையங்கள்)

• உலர்ந்த பருப்பு: சிவப்பு, பழுப்பு, மற்றும் பச்சை வகைகள். அவை விரைவாக சமைக்கப்படுகின்றன, முன் ஊறவைக்க தேவையில்லை. சூப்கள், ஸ்டூக்கள், கறிகள் (தால்), மற்றும் வெஜ்ஜி பர்கர்களுக்கு ஏற்றது.
• உலர்ந்த/டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட கொண்டைக்கடலை (கார்பன்சோ பீன்ஸ்): ஹம்முஸ், கறிகள், வறுத்த தின்பண்டங்கள் மற்றும் சாலட்களுக்கு அவசியம்.
• உலர்ந்த/டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ் & கிட்னி பீன்ஸ்: சில்லி, டகோஸ், பர்ரிடோஸ் மற்றும் சாலட்களின் அடித்தளம்.
• டோஃபு & டெம்பே: உறுதியான அல்லது கூடுதல்-உறுதியான டோஃபுவைத் தேடுங்கள். இது நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் மலிவான புரத மூலமாகும், இது நீங்கள் சேர்க்கும் எந்த சுவையையும் உறிஞ்சும். டெம்பே என்பது ஒரு புளித்த சோயா தயாரிப்பு ஆகும், இது ஒரு நட்டி சுவை மற்றும் உறுதியான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது.

தானியங்கள் (ஆற்றல் மூலம்)

• உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்: கஞ்சி, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரானோலா மற்றும் பேக்கிங்கிற்கு.
• பழுப்பு அரிசி: ஏறக்குறைய எந்த உணவோடும் பரிமாற ஒரு சத்தான அடிப்படை.
• குயினோவா, தினை, பார்லி: தானியக் கிண்ணங்கள் மற்றும் சாலட்களில் பன்முகத்தன்மையைச் சேர்க்க சிறந்தது.
• முழு கோதுமை பாஸ்தா & கஸ்கஸ்: உணவுகளுக்கு விரைவான மற்றும் எளிதான தளங்கள்.

காய்கறிகள் & பழங்கள் (ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி)

• அஸ்திவாரம்: வெங்காயம், பூண்டு, உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, கேரட்.
• கடினமான & மலிவானவை: முட்டைக்கோஸ், பீட்ரூட், பூசணி, மற்றும் பிற பருவகால ஸ்குவாஷ்.
• உறைந்த பிடித்தவை: கீரை, கேல், பட்டாணி, சோளம், கலந்த காய்கறிகள், மற்றும் பெர்ரி.
• மலிவு விலையுள்ள புதிய பழங்கள்: வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பருவகால ஆப்பிள்கள்/ஆரஞ்சுகள் பெரும்பாலும் மிகவும் சிக்கனமான தேர்வுகளாகும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் & சுவையூட்டிகள்

• விதைகள்: சூரியகாந்தி மற்றும் பூசணி விதைகள் பெரும்பாலும் மிகவும் மலிவு மற்றும் சாலடுகள் மற்றும் ஓட்மீல் மீது தூவுவதற்கு சிறந்தவை.
• டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட தக்காளி: நறுக்கப்பட்ட, நசுக்கப்பட்ட, அல்லது முழு தக்காளி சாஸ்கள், சூப்கள் மற்றும் ஸ்டூக்கள் தயாரிக்க அவசியம்.
• மசாலாப் பொருட்கள்: பல்துறை மசாலாப் பொருட்களின் தொகுப்பை உருவாக்குங்கள். சீரகம், கொத்தமல்லி, மஞ்சள், புகைபிடித்த மிளகாய், மிளகாய்த் தூள், மற்றும் உலர்ந்த ஆர்கனோவுடன் தொடங்கவும்.
• சோயா சாஸ் (அல்லது தமாரி): வறுவல்கள் மற்றும் மெரினேடுகளில் உமாமி சுவைக்காக.
• ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்: சீஸி, நட்டி சுவையுடன் கூடிய செயலிழக்கச் செய்யப்பட்ட ஈஸ்ட். இது சீஸ் சாஸ்கள் தயாரிக்க அல்லது பாஸ்தா மற்றும் பாப்கார்ன் மீது தூவுவதற்கு சிறந்தது.
• வினிகர்கள்: ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகர் ஆகியவை டிரஸ்ஸிங்களுக்கு சிறந்தவை.

மாதிரி பட்ஜெட்-நட்பு உணவு யோசனைகள் (உலகளவில் ஈர்க்கப்பட்டவை)

இவை அனைத்தையும் சுவையான, எளிய உணவுகளாக எப்படி இணைப்பது என்பது இங்கே:

• காலை உணவு:
  • கிளாசிக் ஓட்மீல்: தண்ணீர் அல்லது தாவரப் பாலுடன் சமைக்கப்பட்ட உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், ஒரு நறுக்கப்பட்ட வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை சூரியகாந்தி விதைகளுடன் முதலிடம்.
  • டோஃபு ஸ்க்ராம்பிள்: உறுதியான டோஃபுவை ஒரு பாத்திரத்தில் சிறிது மஞ்சள் (நிறத்திற்கு), கருப்பு உப்பு (காலா நமக், ஒரு முட்டை சுவைக்கு), மற்றும் மீதமுள்ள நறுக்கிய காய்கறிகளுடன் நொறுக்கவும். டோஸ்டுடன் பரிமாறவும்.
• மதிய உணவு:
  • இதயப்பூர்வமான பருப்பு சூப்: வெங்காயம், கேரட், மற்றும் செலரியை வதக்கவும். பழுப்பு அல்லது பச்சை பருப்பு, காய்கறி குழம்பு (வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது அல்லது ஒரு க்யூபிலிருந்து), மற்றும் டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட தக்காளியைச் சேர்க்கவும். பருப்பு மென்மையாகும் வரை கொதிக்க வைக்கவும். நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்புகிறது மற்றும் ஒரு பெரிய தொகுப்பை உருவாக்குகிறது.
  • "கிச்சன் சிங்க்" தானியக் கிண்ணம்: மீதமுள்ள அரிசி அல்லது குயினோவாவின் தளத்துடன் தொடங்கவும். கருப்பு பீன்ஸ், சோளம் (உறைந்தது பரவாயில்லை), நறுக்கிய பச்சை காய்கறிகள், மற்றும் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயின் எளிய டிரஸ்ஸிங்குடன் முதலிடம்.
  • கொண்டைக்கடலை சாலட் சாண்ட்விச்: ஒரு கேன் கொண்டைக்கடலையை ஒரு ஃபோர்க்கால் மசிக்கவும். சிறிது சைவ மயோ (அல்லது தஹினி), நறுக்கிய செலரி, வெங்காயம், மற்றும் மசாலாவுடன் கலக்கவும். முழு தானிய ரொட்டியில் பரிமாறவும்.
• இரவு உணவு:
  • இந்திய சிவப்பு பருப்பு தால்: வெங்காயம், பூண்டு, மற்றும் இஞ்சியை வதக்கவும். சிவப்பு பருப்பு, தண்ணீர் அல்லது குழம்பு, டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட தக்காளி, மற்றும் மஞ்சள், சீரகம், மற்றும் கொத்தமல்லி போன்ற மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்க்கவும். 20-25 நிமிடங்கள் கிரீமியாகும் வரை கொதிக்க வைக்கவும். சாதத்துடன் பரிமாறவும்.
  • மெக்சிகன்-ஈர்க்கப்பட்ட பீன் சில்லி: ஒரு-பானை அதிசயம். வெங்காயம் மற்றும் பூண்டை வதக்கி, டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட கிட்னி மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ், டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட சோளம், டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட தக்காளி மற்றும் மிளகாய்த் தூள் சேர்க்கவும். குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும். சாதம் அல்லது உருளைக்கிழங்குடன் பரிமாறவும்.
  • வறுத்த காய்கறி & கொண்டைக்கடலை டிரேபேக்: நறுக்கிய உருளைக்கிழங்கு, கேரட், ப்ரோக்கோலி, மற்றும் கொண்டைக்கடலையை எண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஒரு பேக்கிங் தாளில் டாஸ் செய்யவும். மென்மையாகவும் சற்று மொறுமொறுப்பாகவும் ஆகும் வரை வறுக்கவும். எளிய, குறைந்தபட்ச சுத்தம்.

பொதுவான சவால்களை சமாளித்தல்

"எனக்கு புதிதாக சமைக்க நேரம் இல்லை."

இங்குதான் உணவுத் திட்டமிடல் மற்றும் தொகுப்பு சமையல் உங்கள் சிறந்த நண்பர்களாகின்றன. ஒரு ஞாயிற்றுக்கிழமை நீங்கள் முதலீடு செய்யும் 2-3 மணிநேரம் வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் 30-60 நிமிடங்களைச் சேமிக்க முடியும். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். ஏழு உயர்ரக உணவுகளைத் தயாரிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். ஒரு தானியம், ஒரு பருப்பு வகை, மற்றும் சில காய்கறிகளை வறுத்தால் போதும். இது மட்டுமே விரைவாக ஒன்றிணைக்கும் உணவுகளுக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

"தாவர அடிப்படையிலான உணவு சலிப்பாக இருக்கிறது."

உங்கள் உணவு சலிப்பாக இருந்தால், அது தாவர அடிப்படையிலானது என்பதால் அல்ல; அது சுவையூட்டப்படாததால். சுவை உங்கள் நண்பன்! அற்புதமான தாவர அடிப்படையிலான சமையலின் திறவுகோல் உங்கள் மசாலா அலமாரியில் உள்ளது மற்றும் சுவைகளின் அடுக்குகளை உருவாக்கக் கற்றுக்கொள்வதில் உள்ளது. பல நூற்றாண்டுகளாக தாவர அடிப்படையிலான சமையலில் தேர்ச்சி பெற்ற உலகளாவிய உணவு வகைகளை ஆராயுங்கள்: இந்திய கறிகள், தாய் தேங்காய் அடிப்படையிலான சூப்கள், எத்தியோப்பியன் பருப்பு ஸ்டூக்கள் (வாட்ஸ்), மற்றும் மெக்சிகன் பீன் உணவுகள் அனைத்தும் சுவையால் நிரம்பியுள்ளன மற்றும் இயற்கையாகவே பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்றவை.

"எனக்கு என் புரதம் எங்கிருந்து கிடைக்கும்?"

இது மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்துக் கவலை, ஆயினும் இது ஒரு பட்ஜெட்டில் தீர்க்க மிகவும் எளிதானது. தாவர இராச்சியத்தில் புரதம் ஏராளமாகவும் மலிவாகவும் உள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த பருப்பில் சுமார் 18 கிராம் புரதம் உள்ளது, ஒரு கப் கொண்டைக்கடலையில் 15 கிராம், மற்றும் ஒரு தொகுதி டோஃபுவில் 20 గ్రాமிற்கு மேல் உள்ளது. ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு பரிமாறும் பருப்பு வகைகள், டோஃபு, அல்லது முழு தானியங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் புரதத் தேவைகளை எளிதில் பூர்த்தி செய்வீர்கள்.

முடிவுரை: ஒரு நிலையான வாழ்க்கை முறை, ஒரு தியாகம் அல்ல

ஒரு பட்ஜெட்டில் தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறையை ஏற்றுக்கொள்வது என்பது பற்றாக்குறையில் ஒரு பயிற்சி அல்ல. இது சமையலறையில் மிகவும் ஆக்கப்பூர்வமாகவும், கவனமாகவும், வளமாகவும் இருப்பதற்கான ஒரு அழைப்பு. இது உங்கள் பார்வையை அதிக விலை கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களிலிருந்து, உலகம் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளின் அடித்தளமாக அமையும் மலிவான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளுக்கு மாற்றுவது பற்றியது.

ஸ்மார்ட் ஷாப்பிங், விடாமுயற்சியான திட்டமிடல், மற்றும் புதிதாக சமைப்பதன் மகிழ்ச்சியைத் தழுவுவதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியம், உங்கள் நிதி, மற்றும் கிரகத்திற்கு ஆழ்ந்த நன்மை பயக்கும் ஒரு உணவு முறையை நீங்கள் திறக்கிறீர்கள். இது ஒரு செழிப்பான, சுவையான, மற்றும் ஆழ்ந்த பலனளிக்கும் பயணம், இது அனைவருக்கும், எல்லா இடங்களிலும் அணுகக்கூடியது.