தாவர அடிப்படையிலான நீடித்த உணவு தயாரிப்பு முறைகளை உருவாக்குவதற்கான முழுமையான வழிகாட்டி

வேகமாக மாறிவரும் நமது உலகமயமாக்கப்பட்ட உலகில், ஆரோக்கியமான, சமநிலையான வாழ்க்கை முறைக்கான ஆர்வம், பெரும்பாலும் நமது நேர நெருக்கடியான அட்டவணைகளுடன் மோதுகிறது. ஊட்டமளிக்கும், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உண்ணும் விருப்பம், அதிக ஓய்வு நேரம் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமேயான ஒரு ஆடம்பரமாகத் தோன்றலாம். ஆனால், சுவையான, ஆரோக்கியமான உணவு எப்போதும் தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நேரத்தையும், பணத்தையும், மன ஆற்றலையும் சேமிக்கும் ஒரு முறையை நீங்கள் கண்டறிந்தால் எப்படி இருக்கும்? தாவர அடிப்படையிலான உணவு தயாரிப்பு முறைகளின் உலகிற்கு வரவேற்கிறோம்.

இது ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் சில உணவுகளை சமைப்பதைப் பற்றியது மட்டுமல்ல. இந்த வழிகாட்டி, நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், உங்களுக்காக செயல்படும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட, நீடித்த அமைப்பை உருவாக்குவது பற்றியது. இது உணவு தயாரிப்பை ஒரு கடினமான வேலையிலிருந்து உங்கள் வழக்கத்தின் ஒரு அங்கமாக மாற்றுவது, உங்கள் ஆரோக்கியம், உங்கள் வரவு செலவுத் திட்டம் மற்றும் உங்கள் சுற்றுச்சூழல் தாக்கம் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிப்பது பற்றியது. வாரம் தோறும் உங்களுக்கு சேவை செய்யும் ஒரு அமைப்பை உருவாக்குவோம்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவு தயாரிப்பை ஏன் பின்பற்ற வேண்டும்? உலகளாவிய நன்மைகள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவு தயாரிப்பு முறையை பின்பற்றுவது, அனைத்து கலாச்சாரங்கள் மற்றும் கண்டங்களில் உள்ள தனிநபர்களிடமும் எதிரொலிக்கும் மூன்று சக்திவாய்ந்த நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது உங்கள் வாழ்க்கையின் பல பகுதிகளில் பலனளிக்கும் ஒரு உத்திப்பூர்வமான வாழ்க்கை அணுகுமுறை ஆகும்.

• உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம்: நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன. உங்கள் உணவைத் தயாரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் மூலப்பொருட்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள், வசதியான உணவுகளில் அடிக்கடி காணப்படும் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், அதிகப்படியான சோடியம் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சேர்க்கைகளை நீக்குகிறீர்கள். உங்கள் உடல் செழிக்கத் தேவையான நிலையான, உயர்தர எரிபொருளைப் பெறுவதை நீங்கள் உறுதிசெய்கிறீர்கள்.
• பொருளாதார சேமிப்பு: உணவு தயாரிப்பு என்பது கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள தனிப்பட்ட நிதி கருவிகளில் ஒன்றாகும். இது விலை உயர்ந்த பார்சல் மதிய உணவுகள், திடீர் உணவக இரவு உணவுகள் மற்றும் திடீர் மளிகைப் பொருள் வாங்குதல்கள் ஆகியவற்றிற்கான செலவினங்களை வெகுவாகக் குறைக்கிறது. மேலும், ஒரு முறையான அணுகுமுறை உணவு வீணாவதைக் குறைக்கிறது, நீங்கள் வாங்கும் ஒவ்வொரு மூலப்பொருளும் நல்ல பயன்பாட்டிற்கு வருவதை உறுதி செய்கிறது.
• சுற்றுச்சூழல் பொறுப்பு: தாவரத்தை மையமாகக் கொண்ட உணவிற்கு மாறுவது உங்கள் கார்பன் தடம் குறைப்பதில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க படியாகும். விலங்கு வேளாண்மை பசுமை இல்ல வாயு வெளியேற்றத்திற்கு ஒரு முக்கிய பங்களிப்பாகும். தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைத் திட்டமிட்டுத் தயாரிப்பதன் மூலம், நிலப்பரப்புகளில் இருந்து மீத்தேன் வெளியேற்றத்தின் முக்கிய ஆதாரமான உணவு வீணாகும் உலகளாவிய பிரச்சனையையும் நீங்கள் எதிர்த்துப் போராடுகிறீர்கள்.
• நேரம் மற்றும் மன சுதந்திரம்: "இரவு உணவிற்கு என்ன?" என்ற தினசரி கேள்வியிலிருந்து விடுபட்டு, ஒவ்வொரு வாரமும் பல மணிநேரங்களை மீட்டுக்கொள்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒரு உணவு தயாரிப்பு அமைப்பு முடிவு எடுப்பதில் ஏற்படும் சோர்வை நீக்குகிறது, தினசரி சமையல் மற்றும் சுத்தம் செய்வதில் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் உங்கள் மாலை நேரங்களை குடும்பம், பொழுதுபோக்குகள் அல்லது எளிய ஓய்விற்காக விடுவிக்கிறது.

முக்கிய தத்துவம்: ஒரு அமைப்பை உருவாக்குதல், வெறும் மெனுவை அல்ல

நீண்ட கால வெற்றிக்கு, ஏதோ ஒரு செய்முறையை வெறுமனே பின்பற்றுவதைத் தாண்டிச் செல்ல வேண்டும். ஒரு அமைப்பு என்பது நீங்கள் காலவரையின்றி நம்பக்கூடிய ஒரு நெகிழ்வான, மாற்றியமைக்கக்கூடிய கட்டமைப்பாகும். இது திட்டங்களை மனப்பாடம் செய்வது மட்டுமல்ல, கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வது பற்றியது. ஒரு வலுவான உணவு தயாரிப்பு அமைப்பு நான்கு அடிப்படைத் தூண்களின் மீது கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது:

1. திட்டமிடுங்கள்: உங்கள் வாரத்திற்கான உத்திப்பூர்வமான வரைபடம்.
2. வாங்குங்கள்: மூலப்பொருட்களை புத்திசாலித்தனமாகப் பெறுதல்.
3. தயார் செய்யுங்கள்: உங்கள் சமையல் திட்டத்தை திறமையாக செயல்படுத்துதல்.
4. பகுத்து வையுங்கள்: உங்கள் உணவுகளை புத்திசாலித்தனமாக சேமித்து ஒன்றுசேர்த்தல்.

இந்த நான்கு தூண்களிலும் தேர்ச்சி பெறுவதன் மூலம், ஆரோக்கியமான உணவை சிரமமின்றி உணரவைக்கும் ஒரு சுய-நீடித்த சுழற்சியை நீங்கள் உருவாக்குகிறீர்கள்.

தூண் 1: திட்டம் - வெற்றிக்கான உத்திப்பூர்வ வரைபடம்

ஒரு வெற்றிகரமான தயாரிப்பு அமர்வு, நீங்கள் கத்தியைத் தொடுவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே தொடங்குகிறது. திட்டமிடல் என்பது மிக முக்கியமான கட்டமாகும்; இது உங்கள் முழு வாரத்திற்கான திசையை அமைக்கிறது மற்றும் குழப்பத்தைத் தடுக்கிறது.

படி 1: உங்கள் 'ஏன்' என்பதை வரையறுத்து யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உண்மையிலேயே எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்று உங்களைக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முக்கிய நோக்கம் பணத்தைச் சேமிப்பதா? உங்கள் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்துவதா? உடல் எடையை குறைப்பதா? அல்லது வெறுமனே அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டுமா? உங்கள் 'ஏன்' என்பது உங்கள் தேர்வுகளைத் தெரிவிக்கும். வேகத்தை உருவாக்க சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதல் முயற்சியிலேயே வாரத்திற்கு 21 உணவுகளைத் தயாரிக்க இலக்கு வைக்காதீர்கள். ஒரு யதார்த்தமான தொடக்கப் புள்ளி இதுவாக இருக்கலாம்:

• மூன்று வேலை நாட்களுக்கு மதிய உணவைத் தயாரித்தல்.
• நான்கு இரவு உணவுகளுக்கான முக்கிய கூறுகளைத் தயாரித்தல்.
• காலை உணவிற்காக ஒரு பெரிய அளவில் ஓவர்நைட் ஓட்ஸைத் தயாரித்தல்.

படி 2: உங்கள் உணவு தயாரிப்பு பாணியைத் தேர்வு செய்யவும்

எல்லா உணவு தயாரிப்புகளும் ஒன்றல்ல. வெவ்வேறு பாணிகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் அட்டவணை மற்றும் விருப்பங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. பெரும்பாலான வெற்றிகரமான தயாரிப்பாளர்கள் ஒரு கலப்பின அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

• மொத்தமாக சமைத்தல்: இது ஒற்றை மூலப்பொருட்களை அதிக அளவில் தயாரிப்பதை உள்ளடக்கியது. உதாரணமாக, ஒரு பெரிய பாத்திரத்தில் குயினோவாவை சமைப்பது, ஒரு பெரிய தட்டில் கலந்த காய்கறிகளை வறுப்பது அல்லது ஒரு பாத்திரம் நிறைய பருப்பை வேகவைப்பது. இவை வாரம் முழுவதும் பல்வேறு உணவுகளுக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளாக மாறுகின்றன.
• மூலப்பொருள் தயாரிப்பு: இது எதிர்கால உணவுகளின் கூறுகளைத் தயாரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டை நறுக்குவது, கீரைகளைக் கழுவி உலர்த்துவது, சில டிரஸ்ஸிங்ஸ் அல்லது சாஸ்களைத் தயாரிப்பது அல்லது டோஃபுவை ஊறவைப்பது போன்றவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இது தினசரி சமையல் நேரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
• முழுமையாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள்: இது முழுமையான, சூடாக்கி-உண்ணத் தயாரான உணவுகளை உருவாக்குவதாகும். கறி மற்றும் சாதம், பாஸ்தா பேக்ஸ் அல்லது ஜாடிகளில் அடுக்கப்பட்ட சாலடுகள் போன்ற தனிப்பட்ட பகுதிகள் உதாரணங்களாகும். இந்த பாணி வாரத்தில் அதிகபட்ச வசதியை வழங்குகிறது.

படி 3: ஒரு சுழற்சி மெனு கட்டமைப்பை உருவாக்கவும்

பலருக்கு இருக்கும் ஒரே பெரிய தடை என்னவென்றால், என்ன சாப்பிடுவது என்று தீர்மானிப்பதுதான். ஒரு சுழற்சி கட்டமைப்பு இந்த மனச்சுமையை நீக்குகிறது. இதற்கான மிக சக்திவாய்ந்த கருவிகளில் ஒன்று கலந்து-பொருத்தும் அட்டவணை ஆகும்.

கடுமையான சமையல் குறிப்புகளைப் பற்றி சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, கூறுகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒரு எளிய அட்டவணையை வரைந்து, ஒவ்வொரு வகையிலிருந்தும் ஒன்று அல்லது இரண்டு பொருட்களைத் தயாரிக்கத் திட்டமிடுங்கள்:

தானியங்கள்	தாவர புரதங்கள்	வறுத்த/வேகவைத்த காய்கறிகள்	புதிய காய்கறிகள்/கீரைகள்	சாஸ்கள்/டிரஸ்ஸிங்ஸ்
குயினோவா	பேக் செய்யப்பட்ட டோஃபு கட்டிகள்	பிரக்கோலி & சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு	கீரை, வெள்ளரிக்காய்	எலுமிச்சை-தஹினி டிரஸ்ஸிங்
பழுப்பு அரிசி	பருப்பு வகைகள்	குடைமிளகாய் & வெங்காயம்	துருவிய முட்டைக்கோஸ்	காரமான வேர்க்கடலை சாஸ்

இந்தக் கூறுகள் தயாரிக்கப்பட்டவுடன், நீங்கள் உடனடியாக பலவிதமான உணவுகளை உருவாக்கலாம்: டோஃபு மற்றும் வறுத்த காய்கறிகளுடன் கூடிய குயினோவா கிண்ணம், பருப்பு நிரப்பப்பட்ட சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு அல்லது சுவையான டிரஸ்ஸிங்குடன் ஒரு துடிப்பான சாலட். இந்த அட்டவணை அமைப்பு எல்லையற்ற தனிப்பயனாக்கக்கூடியது மற்றும் சுவை சலிப்பைத் தடுக்கிறது.

தூண் 2: வாங்குதல் - ஒரு உலகளாவிய சரக்கறைக்கான ஸ்மார்ட் ஷாப்பிங்

திறமையான தயாரிப்பு என்பது நன்கு இருப்பு வைக்கப்பட்ட சரக்கறை மற்றும் வாங்குவதற்கான ஒரு உத்திப்பூர்வமான அணுகுமுறையைப் பொறுத்தது. இது உங்களுக்குத் தேவையானதை வாங்குவது, கழிவுகளைக் குறைப்பது, மற்றும் பல்துறை மூலப்பொருட்கள் கையில் இருப்பதை உறுதி செய்வது பற்றியது.

உலகளாவிய தாவர அடிப்படையிலான சரக்கறை

நீங்கள் எங்கு வாழ்ந்தாலும், சில அலமாரியில் நிலையான அத்தியாவசியப் பொருட்கள் தாவர அடிப்படையிலான சமையலறையின் அடித்தளத்தை உருவாக்குகின்றன. இந்த பொருட்களை இருப்பில் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• தானியங்கள்: ரோல்டு ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, முழு கோதுமை பாஸ்தா, பார்லி.
• பருப்பு வகைகள்: உலர்ந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பருப்புகள் (சிவப்பு, பச்சை, பழுப்பு), கொண்டைக்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ்.
• கொட்டைகள் & விதைகள்: பாதாம், வால்நட்ஸ், முந்திரி (கிரீமியான சாஸ்களுக்கு), சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள், தஹினி (எள் பேஸ்ட்).
• பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள்: நறுக்கிய தக்காளி, தக்காளி பேஸ்ட், தேங்காய்ப்பால் (முழு கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு), பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ்.
• மசாலா மற்றும் சுவையூட்டிகள்: சீரகம், கொத்தமல்லி, மஞ்சள், ஸ்மோக்டு பாப்ரிகா, ஓரிகனோ, மிளகாய் தூள், பூண்டு தூள், வெங்காயத் தூள், தரமான உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு ஆகியவை ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும். சோயா சாஸ் அல்லது தமாரி, மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஆகியவையும் முக்கியமானவை.
• எண்ணெய்கள் & வினிகர்கள்: டிரஸ்ஸிங்கிற்கான எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய், அதிக வெப்ப சமையலுக்கான நடுநிலை எண்ணெய் (அவகேடோ அல்லது சூரியகாந்தி போன்றவை), ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகர்.

ஷாப்பிங் பட்டியலின் கலை

ஒருபோதும் பட்டியல் இல்லாமல் ஷாப்பிங் செய்யாதீர்கள். வாரத்திற்கான உங்கள் சுழற்சி மெனு கட்டமைப்பின் அடிப்படையில் உங்கள் பட்டியலை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் செல்வதற்கு முன், உங்கள் சொந்த சரக்கறை, குளிர்சாதன பெட்டி மற்றும் உறைவிப்பான் ஆகியவற்றை 'ஷாப்பிங்' செய்யுங்கள். உங்களிடம் ஏற்கனவே உள்ள எதையும் பட்டியலிலிருந்து நீக்கிவிடுங்கள். உங்கள் பயணத்தை வேகமாகவும் திறமையாகவும் மாற்ற, உங்கள் விருப்பமான கடையின் தளவமைப்புக்கு ஏற்ப உங்கள் பட்டியலை ஒழுங்கமைக்கவும் (எ.கா., காய்கறிகள், மொத்த விற்பனைப் பகுதி, பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள், குளிரூட்டப்பட்டவை).

சர்வதேச அளவில் தாவர புரதங்களை பெறுதல்

சரியான கிடைக்கும் தன்மை மாறுபடலாம் என்றாலும், முக்கிய தாவர புரதங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் உலகளாவியவை:

• டோஃபு, டெம்பே, மற்றும் சைத்தான்: சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் டோஃபு, உலகளவில் கிடைக்கும் ஒரு பல்துறை முக்கிய பொருளாகும். இந்தோனேசியாவில் இருந்து உருவான புளித்த சோயாபீன் கேக்கான டெம்பே, உறுதியான அமைப்பு மற்றும் கொட்டை சுவையைக் கொண்டுள்ளது. கோதுமை பசையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சைத்தான், ஒரு தனித்துவமான 'இறைச்சி' போன்ற அமைப்பை வழங்குகிறது. இவை பொதுவாக பெரும்பாலான பெரிய சூப்பர்மார்க்கெட்டுகளின் குளிரூட்டப்பட்ட பிரிவில் காணப்படுகின்றன.
• பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், மற்றும் கொண்டைக்கடலை: இவை தாவர அடிப்படையிலான உலகின் மறுக்க முடியாத உலகளாவிய சக்தி மையங்கள். நம்பமுடியாத அளவிற்கு மலிவானவை, சத்தானவை, மற்றும் எல்லா இடங்களிலும் கிடைக்கக்கூடியவை, இவை ஸ்டூ, கறிகள், சாலடுகள் மற்றும் ஹம்முஸ் போன்ற டிப்ஸ்களின் முதுகெலும்பாகும்.
• எடமாமே மற்றும் பட்டாணி: பெரும்பாலும் உறைந்த பிரிவில் காணப்படும் இவை, ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ், கிண்ணங்கள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்க சிறந்த புரத ஆதாரங்கள் ஆகும்.

தூண் 3: தயாரித்தல் - செயல்திறன் இயந்திர அறை

இங்குதான் உங்கள் திட்டம் உயிர்ப்பிக்கிறது. உங்கள் முழு நாளையும் சமையலறையில் செலவிடுவது நோக்கமல்ல, மாறாக புத்திசாலித்தனமாகவும் திறமையாகவும் வேலை செய்வதே ஆகும். ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட வேலைப்பாய்வு அவசியம்.

உங்கள் பணியிடத்தை அமைத்தல்: மிஸ் என் ப்ளாஸ் (Mise en Place)

தொழில்முறை சமையல் கருத்தான மிஸ் என் ப்ளாஸ் (mise en place) என்பதைப் பின்பற்றுங்கள், அதாவது "அனைத்தும் அதன் இடத்தில்" என்பதாகும். நீங்கள் சமைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் திட்டத்தைப் படித்து, உங்கள் எல்லா உபகரணங்களையும் (கத்திகள், வெட்டும் பலகைகள், கிண்ணங்கள், பானைகள்) வெளியே எடுத்து, உங்கள் காய்கறிகளைக் கழுவித் தயாரிக்கவும். ஒரு சுத்தமான, ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட இடம் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, வேகத்தை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கிறது.

மொத்தமாக சமைக்கும் செயல்முறை: ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி

உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்க, இணையாக வேலை செய்யுங்கள். இந்த தர்க்கரீதியான செயல்பாட்டு வரிசையைப் பின்பற்றவும்:

1. அதிக நேரம் சமைக்க வேண்டிய பொருட்களை முதலில் தொடங்குங்கள். உங்கள் தானியங்களை (அரிசி, குயினோவா) அடுப்பில் அல்லது ரைஸ் குக்கரில் வைக்கவும். உங்கள் அடுப்பை முன்கூட்டியே சூடாக்கி, உங்கள் வேர்க்காய்கறிகளை (சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, கேரட்) அல்லது மற்ற கடினமான காய்கறிகளை (பிரக்கோலி, காலிஃபிளவர்) நறுக்கி, மசாலா சேர்த்து, வறுக்கவும். இந்த பணிகள் தொடங்கப்பட்டவுடன் பெரும்பாலும் தானாகவே நடக்கும்.
2. அடுப்புப் பொருட்களுக்குச் செல்லுங்கள். அடுப்பும் தானியங்களும் வேலை செய்யும் போது, நீங்கள் ஒரு பெரிய அளவில் பருப்பு சூப், ஒரு கறி பேஸ் அல்லது ஒரு தக்காளி சாஸை அடுப்பில் கொதிக்க வைக்கலாம்.
3. வேகமான, செயலில் உள்ள பணிகளைச் செய்யுங்கள். மீதமுள்ள நேரத்தை உங்கள் முழு கவனம் தேவைப்படும் பணிகளைச் செய்யப் பயன்படுத்துங்கள். இதில் பிளெண்டரில் டிரஸ்ஸிங்ஸ் தயாரிப்பது, சாலட்களுக்கு புதிய காய்கறிகளை நறுக்குவது, கீரைகளைக் கழுவி சுழற்றுவது அல்லது டோஃபு அல்லது டெம்பேவை வறுப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
4. எல்லாவற்றையும் முழுமையாக குளிர்விக்கவும். இது ஒரு முக்கியமான படியாகும். சூடான உணவை கொள்கலன்களில் வைத்து மூட வேண்டாம். ஒடுக்கத்தைத் தடுக்க எல்லாவற்றையும் கவுண்டரில் அல்லது குளிர்சாதன பெட்டியில் மூடாமல் குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும், இது உணவை ஈரமாக்கி பாக்டீரியா வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும்.

பல்துறை 'அடிப்படை' கூறுகளை தேர்ச்சி பெறுதல்

பல வழிகளில் பயன்படுத்தக்கூடிய நெகிழ்வான கூறுகளைத் தயாரிப்பதில் உங்கள் ஆற்றலைச் செலுத்துங்கள்:

• சரியாக சமைத்த தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி அல்லது குயினோவா போன்ற ஒரு நடுநிலை தானியத்தை ஒரு பெரிய அளவில் தயாரிக்கவும். இது ஒரு பவர் பவுலின் அடிப்படையாக, ஒரு கறியின் பக்க உணவாக, ராப்ஸ்களுக்கு நிரப்பியாக அல்லது ஒரு சாலட்டின் பெரும்பகுதியாக இருக்கலாம்.
• ஒரு தட்டு வறுத்த காய்கறிகள்: வறுத்த சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, பிரக்கோலி, குடைமிளகாய், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் சிவப்பு வெங்காயம் ஆகியவற்றின் வண்ணமயமான கலவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு பல்துறை வாய்ந்தது. அவற்றை கிண்ணங்கள், ராப்ஸ், பாஸ்தாக்கள் அல்லது ஃப்ரிட்டாட்டாக்களில் சேர்க்கவும்.
• ஒரு விருப்பமான பருப்பு: ஒரு பெரிய அளவில் எளிய வேகவைத்த பருப்பைத் தயாரிக்கவும் அல்லது பல கேன் துவைத்த கொண்டைக்கடலையை தயாராக வைத்திருக்கவும். அவை எந்த டிஷ்ஷிற்கும் உடனடி புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சேர்க்கின்றன.
• இரண்டு தனித்துவமான சாஸ்கள்: ஒரு கிரீமி சாஸ் (எலுமிச்சை-தஹினி அல்லது முந்திரி அடிப்படையிலான டிரஸ்ஸிங் போன்றவை) மற்றும் ஒரு வினிகிரெட் பாணி சாஸ் (எளிய பால்சாமிக் அல்லது காரமான வேர்க்கடலை டிரஸ்ஸிங் போன்றவை) ஒரே அடிப்படைப் பொருட்களை முற்றிலும் மாறுபட்ட உணவுகளாக மாற்றும்.

தூண் 4: பகுத்தல் - புத்துணர்ச்சிக்காக ஒன்றுசேர்த்தல் மற்றும் சேமித்தல்

சரியான சேமிப்புதான் உங்கள் கடின உழைப்பு வாரம் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியூட்டும், கவர்ச்சிகரமான உணவுகளுடன் பலனளிப்பதை உறுதி செய்கிறது. சரியான கொள்கலன்கள் மற்றும் நுட்பங்கள் தவிர்க்க முடியாதவை.

சரியான கொள்கலன்களைத் தேர்ந்தெடுத்தல்

தரமான உணவு சேமிப்பு கொள்கலன்களின் ஒரு தொகுப்பில் முதலீடு செய்யுங்கள். கண்ணாடி கொள்கலன்கள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை கறை படியாது அல்லது வாசனையைத் தக்கவைக்காது, மீண்டும் சூடாக்குவதற்கு அடுப்பில் பாதுகாப்பானவை மற்றும் சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்தவை. இருப்பினும், அவை கனமாக இருக்கலாம். உயர்தர, BPA-இல்லாத பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்கள் இலகுவானவை மற்றும் எடுத்துச் செல்ல எளிதானவை. பொருள் எதுவாக இருந்தாலும், அவை காற்றழுத்த, கசிவு-தடுப்பு மூடிகளைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பிரிக்கப்பட்ட கொள்கலன்கள் பொருட்களைத் தனித்தனியாக வைத்திருக்கவும், ஈரமாகாமல் தடுக்கவும் சிறந்தவை.

புத்திசாலித்தனமான சேமிப்பின் அறிவியல்

• முழுமையாக குளிர்விக்கவும்: குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இது முதல் விதி. சிக்கிய நீராவி புத்துணர்ச்சியின் எதிரி.
• சாலட்களுக்கான உத்திப்பூர்வமான அடுக்குதல்: சோகமான, வாடிய மதிய உணவைத் தடுக்க, உங்கள் சாலட்களை ஒரு ஜாடி அல்லது கொள்கலனில் அடுக்கவும். டிரஸ்ஸிங்கை அடியில் இருந்து தொடங்கவும். கடினமான, உறிஞ்சாத காய்கறிகளுடன் (கேரட், கொண்டைக்கடலை, குடைமிளகாய்) தொடரவும். அடுத்து, உங்கள் தானியங்கள் மற்றும் புரதங்களைச் சேர்க்கவும். இறுதியாக, மென்மையான கீரைகள் மற்றும் ஏதேனும் கொட்டைகள் அல்லது விதைகளை மேலே வைக்கவும். சாப்பிடுவதற்கு சற்று முன்பு தனித்தனியாக சேமித்து கலந்து சாப்பிடவும்.
• எதை உறைய வைப்பது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்: உறைவிப்பான் நீண்ட கால உணவு தயாரிப்புக்கு உங்கள் சிறந்த நண்பன். சூப்கள், ஸ்டூக்கள், கறிகள், சமைத்த தானியங்கள், பீன்ஸ், வெஜ்ஜி பர்கர்கள் மற்றும் பாஸ்தா சாஸ்கள் அனைத்தும் அழகாக உறைகின்றன. எளிதாக பனி நீக்குவதற்கு அவற்றை தனிப்பட்ட பரிமாறல்களாக பிரிக்கவும். வெள்ளரிக்காய் அல்லது கீரை போன்ற அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை உறைய வைப்பதைத் தவிர்க்கவும், சில கிரீமியான, பால் இல்லாத சாஸ்கள் உருகும்போது பிரியக்கூடும் என்பதால் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
• எல்லாவற்றையும் லேபிள் செய்யவும்: ஒவ்வொரு கொள்கலனையும் அதன் உள்ளடக்கங்கள் மற்றும் அது தயாரிக்கப்பட்ட தேதியுடன் லேபிள் செய்ய ஒரு மார்க்கர் அல்லது டேப்பைப் பயன்படுத்தவும். இது மர்மமான உணவுகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் 'முதலில் வந்தது, முதலில் வெளியேறும்' முறையைப் பின்பற்ற உதவுகிறது.

பொதுவான உணவு தயாரிப்பு தடைகளைத் தாண்டுதல்

சிறந்த அமைப்புகள் கூட சவால்களை சந்திக்க நேரிடும். மிகவும் பொதுவான சிக்கல்களை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பது இங்கே.

"ஒரே மாதிரியான உணவைச் சாப்பிடுவதில் எனக்கு சலிப்பு ஏற்படுகிறது!"

தீர்வு: இங்குதான் கலந்து-பொருத்தும் அட்டவணை மற்றும் பல்துறை சாஸ்கள் பிரகாசிக்கின்றன. அடிப்படை பொருட்கள் (குயினோவா, வறுத்த காய்கறிகள், கொண்டைக்கடலை) ஒரே மாதிரியாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் முற்றிலும் மாறுபட்ட சுவை சுயவிவரங்களை உருவாக்கலாம்.

• நாள் 1: மத்திய தரைக்கடல் கிண்ணம் (அடிப்படை பொருட்கள் + தஹினி டிரஸ்ஸிங், வெள்ளரிக்காய், புதிய வோக்கோசு).
• நாள் 2: மெக்சிகன்-ஈர்க்கப்பட்ட கிண்ணம் (அடிப்படை பொருட்கள் + சல்சா, ஒரு துளி எலுமிச்சை, புதிய கொத்தமல்லி).
• நாள் 3: ஆசிய-ஈர்க்கப்பட்ட கிண்ணம் (அடிப்படை பொருட்கள் + வேர்க்கடலை சாஸ், துருவிய முட்டைக்கோஸ், எள் விதைகள்).

மேலும், ஒவ்வொரு உணவையும் புதியதாக உணர, பரிமாறுவதற்கு சற்று முன்பு வறுத்த கொட்டைகள், புதிய மூலிகைகள் அல்லது ஒரு துண்டு வெண்ணெய் போன்ற புதிய, மொறுமொறுப்பான டாப்பிங்ஸைச் சேர்க்கவும்.

"தயாரிக்க எனக்கு போதுமான நேரம் இல்லை!"

தீர்வு: "உணவு தயாரிப்பு" என்பதன் அர்த்தத்தை மறுவரையறை செய்யுங்கள். இது நான்கு மணி நேர மராத்தானாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

• 60 நிமிட "பவர் ஹவர்" உடன் தொடங்குங்கள்: ஒரு மணி நேரத்தில், நீங்கள் எளிதாக ஒரு தானியத்தை சமைக்கலாம், இரண்டு இரவுகளுக்கு காய்கறிகளை நறுக்கலாம், மற்றும் ஒரு டிரஸ்ஸிங்கை கலக்கலாம். இதுவே ஒரு பெரிய வெற்றி.
• மூலப்பொருள் தயாரிப்பை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்: உங்களிடம் ஒரு பெரிய நேரத் தொகுதி இல்லையென்றால், சிறிய நேரப் பகுதிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு இரவு பாஸ்தாவிற்காக தண்ணீர் கொதிக்கும் வரை காத்திருக்கும்போது, நாளைய சூப்பிற்கு வெங்காயத்தை நறுக்கவும். இது "நேர அடுக்குதல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• முதலீட்டின் மீதான வருவாயை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (ROI): ஒரு ஞாயிற்றுக்கிழமை இரண்டு மணிநேரம் முதலீடு செய்வது, பரபரப்பான வாரத்தில் 5-7 மணிநேர சமையல் மற்றும் சுத்தம் செய்யும் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும். இது ஒரு நிகர லாபம்.

"என் உணவு తాజాగా இருப்பதில்லை."

தீர்வு: இது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ஒரு சேமிப்புப் பிரச்சினை.

• உங்கள் குளிரூட்டும் செயல்முறையை மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் உணவை முழுமையாக குளிர்விக்க அனுமதிக்கிறீர்களா?
• உங்கள் கொள்கலன்களைச் சரிபார்க்கவும். அவை உண்மையிலேயே காற்றழுத்தமானவையா?
• உங்கள் உண்ணும் வரிசையைத் திட்டமிடுங்கள். மிகவும் மென்மையான பொருட்களைக் கொண்ட உணவுகளை (புதிய கீரைகளுடன் கூடிய சாலடுகள் அல்லது வெண்ணெய் கொண்ட உணவுகள் போன்றவை) வாரத்தின் தொடக்கத்தில் சாப்பிடுங்கள். இதயமான ஸ்டூக்கள், சூப்கள் மற்றும் தானியக் கிண்ணங்களை பின்னர் சேமிக்கவும்.
• கூறுகளைப் பிரிக்கவும். எல்லாவற்றிலும் சாஸ்களைக் கலக்க வேண்டாம். நீங்கள் சாப்பிடத் தயாராகும் வரை டிரஸ்ஸிங்ஸ், மொறுமொறுப்பான டாப்பிங்ஸ் மற்றும் ஈரமான பொருட்களைத் தனித்தனியாக வைத்திருங்கள்.

முடிவுரை: தாவர அடிப்படையிலான தேர்ச்சிக்கான உங்கள் பயணம்

தாவர அடிப்படையிலான உணவு தயாரிப்பு முறையை உருவாக்குவது நவீன வாழ்க்கைக்காக நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்ளக்கூடிய மிகவும் சக்திவாய்ந்த திறன்களில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் ஆரோக்கியம், நிதி மற்றும் நேரம் ஆகியவை மதிப்புமிக்கவை என்பதற்கான ஒரு செயலூக்கமான அறிவிப்பு. நான்கு தூண்களான — திட்டம், வாங்குதல், தயாரித்தல் மற்றும் பகுத்தல் — ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வாழ்க்கைக்கு ஏற்றவாறு ஒரு நெகிழ்ச்சியான மற்றும் நெகிழ்வான கட்டமைப்பை உருவாக்குகிறீர்கள், வேறு வழியில்லை.

இது ஒரு பயிற்சி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பரிபூரணத்தை நோக்கிய தேடல் அல்ல. உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும்போது உங்கள் அமைப்பு உருவாகும். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் நிலைத்தன்மையைக் கொண்டாடுங்கள், மேலும் ஊட்டமளிக்கும், சுவையான, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் நிறைந்த குளிர்சாதன பெட்டியை வைத்திருப்பதன் நம்பமுடியாத நன்மைகளை அனுபவிக்கவும். உங்கள் எதிர்கால சுயம் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்.