பழக்க உருவாக்கத்தின் அறிவியல்: உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக நீடித்த மாற்றத்தை உருவாக்குதல்

மேலும் மேலும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டிருக்கும் இன்றைய உலகில், சுய முன்னேற்றம் மற்றும் தனிப்பட்ட வளர்ச்சிக்கான தேடல் எல்லைகளைக் கடந்தது. நீங்கள் டோக்கியோ போன்ற ஒரு பரபரப்பான பெருநகரத்தில் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்க விரும்பினாலும், அமைதியான ஐரோப்பிய கிராமத்தில் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை வளர்க்க விரும்பினாலும், அல்லது தென்னமெரிக்காவின் ஆற்றல்மிக்க பொருளாதாரத்தில் உங்கள் தொழில்முறைத் திறன்களை மேம்படுத்த விரும்பினாலும், பழக்க உருவாக்கத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் உலகளாவியவை. இந்த விரிவான வழிகாட்டி, பழக்கங்கள் எவ்வாறு உருவாகின்றன, அவை நம் வாழ்க்கையை எவ்வாறு வடிவமைக்கின்றன, மற்றும் மிக முக்கியமாக, நேர்மறையான, நீடித்த நடத்தைகளை நாம் எவ்வாறு திட்டமிட்டு உருவாக்கலாம் மற்றும் நம்மைப் பின்னுக்குத் தள்ளுபவற்றை எவ்வாறு அகற்றலாம் என்பதன் பின்னணியில் உள்ள சுவாரஸ்யமான அறிவியலை ஆராய்கிறது. இந்தக் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வது, உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்களுக்கு, ஒரு நேரத்தில் ஒரு சிறிய, நிலையான செயலின் மூலம் அவர்கள் விரும்பிய எதிர்காலத்தை வடிவமைக்க அதிகாரம் அளிக்கிறது.

பழக்க வளையத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: நடத்தை மாற்றத்தின் மையம்

அதன் மையத்தில், பழக்க உருவாக்கம் "பழக்க வளையம்" எனப்படும் ஒரு சக்திவாய்ந்த நரம்பியல் சுழற்சியால் இயக்கப்படுகிறது. சார்லஸ் டுஹிக் போன்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள் மற்றும் எழுத்தாளர்களால் அவரது முக்கியப் படைப்பான "தி பவர் ஆஃப் ஹேபிட்"-இல் பிரபலப்படுத்தப்பட்ட இந்த கருத்து, ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட மூன்று கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• குறிப்பு (The Cue): இது ஒரு நடத்தையைத் தொடங்கும் தூண்டுதலாகும். குறிப்புகள் அகவயமாக (எ.கா., சலிப்பு, பசி, அல்லது மன அழுத்தம் போன்ற உணர்வு) அல்லது புறவயமாக (எ.கா., ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம், ஒரு இடம், ஒரு குறிப்பிட்ட நபர், அல்லது ஒரு முந்தைய செயல்) இருக்கலாம். உதாரணமாக, உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் ஒலிக்கும் அறிவிப்பு, சமூக ஊடகங்களைச் சரிபார்க்க ஒரு குறிப்பாக இருக்கலாம்.
• வழக்கம் (The Routine): இது குறிப்பிற்குப் பதிலாக நீங்கள் எடுக்கும் நடத்தை. இது உடல் ரீதியாகவோ, மன ரீதியாகவோ, அல்லது உணர்ச்சி ரீதியாகவோ இருக்கலாம். நம் எடுத்துக்காட்டில் சமூக ஊடகங்களைச் சரிபார்ப்பது வழக்கமாகும்.
• வெகுமதி (The Reward): இது பழக்கத்தை வலுப்படுத்தும் நேர்மறையான விளைவு அல்லது உணர்வு. வெகுமதிகள் ஒரு ஏக்கத்தைத் திருப்திசெய்து, இந்த குறிப்பிட்ட வளையத்தை நினைவில் வைத்து மீண்டும் செய்வது மதிப்புக்குரியது என்று உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கின்றன. சமூக ஊடகச் சரிபார்ப்பிலிருந்து கிடைக்கும் இணைப்பு அல்லது கவனச்சிதறல் உணர்வு வெகுமதியாகும்.

காலப்போக்கில், இந்த வளையம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும்போது, குறிப்பு, வழக்கம், மற்றும் வெகுமதி ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு வலுப்பெற்று, இறுதியில் அந்த நடத்தை தானாகவே நிகழ வழிவகுக்கிறது. உங்கள் மூளை அடிக்கடி செய்யும் செயல்களைத் தானியக்கமாக்குவதன் மூலம் ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது, இது ஒரு முக்கியமான பரிணாமத் தழுவலாகும். இருப்பினும், இந்த அடிப்படை இயக்கவியலைப் பற்றிய ஒரு நனவான புரிதல் இல்லாமல், நல்ல மற்றும் கெட்ட பழக்கங்கள் இரண்டையும் மாற்றுவது நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடினமாக இருக்கும் என்பதும் இதன் பொருள்.

ஏக்கத்தின் பங்கு: பழக்க வளையத்தின் இயந்திரம்

பழக்க வளையம் மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டிருந்தாலும், வெகுமதியை எதிர்பார்த்தல் - அதாவது ஏக்கம் - தான் முழு செயல்முறையையும் உண்மையில் இயக்குகிறது. டோபமைன் சம்பந்தப்பட்ட நரம்பியல் ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள், வெகுமதி மட்டுமல்ல, அதை எதிர்பார்த்தலே மூளையின் வெகுமதி அமைப்பைச் செயல்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டியுள்ளன. இந்த ஏக்கம், ஒரு எளிய செயல்களின் வரிசையை ஒரு தானியங்கி பழக்கமாக மாற்றுகிறது.

உங்கள் காலை காபி குடிக்கும் எளிய செயலைக் கவனியுங்கள். குறிப்பு விழித்தெழுவதாக இருக்கலாம். வழக்கம் காபியைத் தயாரித்துக் குடிப்பது. ஆனால் அதன் அடிப்படையிலுள்ள ஏக்கம் காஃபினின் ஆற்றலூட்டும் விளைவு அல்லது ஆறுதலளிக்கும் சடங்குக்காக இருக்கலாம். கடந்த கால வெகுமதிகளால் இயக்கப்படும் இந்த ஏக்கம், குறிப்பு தோன்றும்போது வழக்கத்தைச் செய்ய உங்களைத் தூண்டுகிறது.

நேர்மறையான பழக்க உருவாக்கத்திற்கு, விரும்பத்தக்க ஏக்கங்களை உருவாக்குவதே குறிக்கோள். எதிர்மறையான பழக்கங்களை உடைப்பதற்கு, இருக்கும் குறிப்புகளை சீர்குலைப்பது அல்லது எதிர்மறையான விளைவுகள் இல்லாமல் அதே ஏக்கத்தைத் திருப்திப்படுத்தும் மாற்று வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது பற்றியது.

நேர்மறைப் பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கான உத்திகள்: அறிவியலைப் பயன்படுத்துதல்

பழக்க வளையம் மற்றும் ஏக்கம் பற்றிய புரிதலைப் பயன்படுத்தி, புதிய, நன்மை பயக்கும் பழக்கங்களை உருவாக்க ஆதார அடிப்படையிலான உத்திகளை நாம் செயல்படுத்தலாம். இந்த உத்திகள் கலாச்சாரங்கள் மற்றும் சூழல்களில் பொருந்தக்கூடியவை, விரும்பிய நடத்தைகளை எளிதாகவும், கவர்ச்சிகரமானதாகவும், வெளிப்படையானதாகவும், திருப்திகரமானதாகவும் மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

1. அதை வெளிப்படையானதாக்குங்கள் (குறிப்பு மேலாண்மை)

ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்குவதில் முதல் படி, குறிப்பு கண்ணுக்குப் புலப்படுவதையும் தவிர்க்க முடியாததையும் உறுதி செய்வதாகும். நீங்கள் அதிகம் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆடைகளை முதல் நாள் இரவே கண்ணில் படும்படி வைக்கவும். நீங்கள் அதிகம் படிக்க விரும்பினால், உங்கள் படுக்கையறை மேசையில் அல்லது மேசையில் ஒரு புத்தகத்தை வைக்கவும். மாறாக, ஒரு கெட்ட பழக்கத்தை உடைக்க, குறிப்புகளை மறைக்கவும் அல்லது அகற்றவும். நீங்கள் திரையில் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைக்க விரும்பினால், அறிவிப்புகளை அணைக்கவும் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியை மற்றொரு அறையில் வைக்கவும்.

சர்வதேச எடுத்துக்காட்டு: சியோலில் உள்ள ஒரு மாணவர், தனது கொரிய மொழி பாடப்புத்தகத்தை தனது படிப்பு அமர்வின் தொடக்கத்தில் மேசையில் வைத்து, சொல்லகராதியை மதிப்பாய்வு செய்யும் பழக்கத்தை குறிக்கலாம். இதேபோல், உலகளாவிய ஷாப்பிங் செயலியில் தூண்டுதலால் ஏற்படும் கொள்முதலைக் குறைக்க விரும்பும் ஒருவர், விற்பனை மற்றும் விளம்பரங்களுக்கான புஷ் அறிவிப்புகளை முடக்கலாம்.

2. அதை கவர்ச்சிகரமானதாக்குங்கள் (ஏக்கத்தை அதிகரித்தல்)

பழக்கங்கள் நேர்மறையான உணர்வுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே விரும்பும் ஒன்றின் பகுதியாக இருந்தால் அவை நிலைத்து நிற்கும் வாய்ப்பு அதிகம். இங்குதான் ஆசைகளை இணைத்தல் (temptation bundling) வருகிறது: நீங்கள் செய்ய விரும்பும் ஒரு செயலை நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஒரு செயலுடன் இணைக்கவும்.

சர்வதேச எடுத்துக்காட்டு: உங்களுக்குப் பிடித்த போட்காஸ்டை (நீங்கள் விரும்பும் ஒன்று) நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது (நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஒன்று) மட்டும் கேளுங்கள். அல்லது, ஒரு ஸ்ட்ரீமிங் தளத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட தொடரைப் பார்க்க (இன்பம்) உங்கள் தினசரி வேலைப் பணிகளை முடித்த பின்னரே உங்களை அனுமதியுங்கள்.

விரும்பிய பழக்கத்தை ஒரு உடனடி இன்பம் அல்லது வெகுமதியுடன் இணைப்பதே முக்கியம், இதன் மூலம் பழக்கத்திற்கான ஏக்கத்தை வலுப்படுத்துகிறது.

3. அதை எளிதாக்குங்கள் (வழக்கத்தை எளிமைப்படுத்துதல்)

குறைந்த எதிர்ப்பின் பாதையே பெரும்பாலும் அதிகம் பின்பற்றப்படும் பாதையாகும். ஒரு புதிய பழக்கத்தை உருவாக்க, வழக்கத்தை முடிந்தவரை எளிமையாகவும் தடையின்றியும் ஆக்குங்கள், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்.

தினமும் 30 நிமிடங்கள் தியானம் செய்வதை இலக்காகக் கொள்வதற்குப் பதிலாக, 5 நிமிடங்களுடன் தொடங்குங்கள். இரண்டு மணி நேர ஜிம் அமர்வுக்கு உறுதியளிப்பதற்குப் பதிலாக, 15 நிமிட உடற்பயிற்சிக்கு உறுதியளிக்கவும். தொடக்கத்தில் தீவிரம் அல்ல, நிலைத்தன்மையே குறிக்கோள்.

சர்வதேச எடுத்துக்காட்டு: மும்பையில் உள்ள ஒரு பிஸியான தொழில்முறை நிபுணர், அதிக தண்ணீர் குடிக்க விரும்பினால், தண்ணீர் கூலருக்குச் செல்ல வேண்டியிருப்பதற்குப் பதிலாக, தனது மேசையில் எல்லா நேரங்களிலும் ஒரு பெரிய தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்திருக்கலாம், இது தண்ணீர் குடிக்கும் வழக்கத்தை சிரமமின்றி ஆக்குகிறது.

"இரண்டு நிமிட விதி" ஒரு சக்திவாய்ந்த தந்திரம்: ஒரு புதிய பழக்கத்தைத் தொடங்கும்போது, அது இரண்டு நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக எடுக்கும்படி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, "படுக்கைக்கு முன் படி" என்பது "ஒரு பக்கம் படி" என்று ஆகிறது. "30 நிமிடங்கள் யோகா செய்" என்பது "என் யோகா பாயை வெளியே எடு" என்று ஆகிறது. நீங்கள் தொடங்கியவுடன், தொடர்வது பெரும்பாலும் எளிதாக இருக்கும்.

4. அதை திருப்திகரமானதாக்குங்கள் (வெகுமதியை வலுப்படுத்துதல்)

மனிதர்கள் திருப்தியைத் தேடுவதற்குப் பழக்கப்படுத்தப்பட்டவர்கள். பழக்க உருவாக்கத்தின் இறுதிப் படி, பழக்கத்தை உடனடியாக வெகுமதியளிப்பதாக மாற்றுவதாகும். ஆரோக்கியமான உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி போன்ற பல நேர்மறையான பழக்கங்களுக்கு தாமதமான வெகுமதிகள் (சிறந்த ஆரோக்கியம், எடை இழப்பு) இருப்பதால், உடனடி திருப்தியை அறிமுகப்படுத்துவது முக்கியம்.

சர்வதேச எடுத்துக்காட்டு: உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, ஒரு பழத்துண்டு அல்லது ஒரு குறுகிய கால தளர்வு போன்ற ஒரு சிறிய, ஆரோக்கியமான வெகுமதியை உங்களுக்கு நீங்களே கொடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தை பார்வைக்குக் கண்காணிக்கவும் (எ.கா., பழக்கத்தைக் கண்காணிக்கும் செயலி அல்லது ஒரு காலண்டர்) - முடிக்கப்பட்ட பழக்கங்களின் ஒரு தொடர்ச்சியைக் காண்பது உள்ளார்ந்த திருப்தியை அளிக்கும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: நீங்கள் உருவாக்க விரும்பும் ஒவ்வொரு புதிய பழக்கத்திற்கும், என்ன உடனடி வெகுமதி அதை வலுப்படுத்தும் என்பதைக் கண்டறியவும். இந்த வெகுமதி முயற்சிக்கு விகிதாசாரமாகவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போவதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

கெட்ட பழக்கங்களை உடைப்பதற்கான உத்திகள்: வளையத்தை மாற்றுதல்

ஒரு கெட்ட பழக்கத்தை உடைப்பது இதே போன்ற ஆனால் தலைகீழான அணுகுமுறையை உள்ளடக்கியது: பழக்கத்தை கண்ணுக்குத் தெரியாததாகவும், கவர்ச்சியற்றதாகவும், கடினமானதாகவும், திருப்தியற்றதாகவும் மாற்றுவது.

1. அதை கண்ணுக்குத் தெரியாததாக்குங்கள் (குறிப்பை நீக்குதல்)

ஒரு கெட்ட பழக்கத்தைத் தவிர்ப்பதற்கான மிக பயனுள்ள வழி, அதைத் தூண்டும் குறிப்புகளை அகற்றுவதாகும். டிவி பார்க்கும்போது ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களைச் சாப்பிடும் பழக்கம் உங்களுக்கு இருந்தால், உங்கள் உடனடி சூழலிலிருந்து கவர்ச்சியான தின்பண்டங்களை அகற்றவும். நீங்கள் சமூக ஊடகங்களில் அதிக நேரம் செலவிட்டால், உங்கள் தொலைபேசியிலிருந்து பயன்பாடுகளை நீக்கவும் அல்லது வலைத்தளத் தடுப்பான்களைப் பயன்படுத்தவும்.

சர்வதேச எடுத்துக்காட்டு: ஜெர்மனியில் உள்ள ஒரு தொலைதூரப் பணியாளர், வேலை நேரங்களில் பழக்கமாக செய்தி வலைத்தளங்களைச் சரிபார்ப்பதைக் கண்டால், தனது குறிப்பிட்ட வேலை நேரங்களில் இந்தத் தளங்களுக்கான அணுகலைத் தடுக்க ஒரு வலைத்தளத் தடுப்பானைப் பயன்படுத்தலாம்.

2. அதை கவர்ச்சியற்றதாக்குங்கள் (ஏக்கத்தைக் குறைத்தல்)

பழக்கத்தைப் பற்றிய உங்கள் மனநிலையை மாற்றவும். தற்காலிக இன்பத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீண்டகால எதிர்மறையான விளைவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். பழக்கத்தை விரும்பத்தகாத ஒன்றாக மறுவடிவமைக்கவும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: நீங்கள் உடைக்க விரும்பும் ஒரு பழக்கத்திற்கு, எல்லா தீமைகளையும் பட்டியலிட்டு, இந்தப் பட்டியலைக் கண்ணில் படும்படி வைக்கவும். பழக்கத்தை எதிர்மறையான விளைவுகளுடன் தொடர்புபடுத்தும் இந்த நனவான முயற்சி அதன் கவர்ச்சியைக் குறைக்கிறது.

3. அதை கடினமாக்குங்கள் (வழக்கத்திற்குத் தடையாக இருங்கள்)

கெட்ட பழக்கத்துடன் தொடர்புடைய தடையை அதிகரிக்கவும். பழக்கத்தைச் செய்ய எவ்வளவு படிகள் அல்லது முயற்சி தேவைப்படுகிறதோ, அவ்வளவு குறைவாகவே நீங்கள் அதைச் செய்வீர்கள். நீங்கள் புகைப்பிடிப்பதைக் குறைக்க விரும்பினால், வீட்டில் அல்லது உங்கள் காரில் சிகரெட்டுகளை வைத்திருக்க வேண்டாம்.

சர்வதேச எடுத்துக்காட்டு: வியட்நாமில் சர்க்கரை பானங்களின் நுகர்வைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் ஒருவர், சிறிய பாட்டில்களை வாங்கத் தேர்வுசெய்யலாம் அல்லது இந்தப் பானங்களை முக்கியமாகக் காட்டும் கடைகளைத் தவிர்க்கலாம்.

"உறுதிப்பாட்டு சாதனம்" (Commitment Device) இங்கு ஒரு பயனுள்ள கருவியாகும். இது முன்கூட்டியே எடுக்கப்படும் ஒரு செயலாகும், இது எதிர்கால நடத்தையை அதிக சாத்தியமாக்குகிறது அல்லது குறைவாகச் சாத்தியமாக்குகிறது. உதாரணமாக, வாரத்திற்கான உணவை முன்கூட்டியே பகுத்து வைப்பது ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை கடினமாக்கும்.

4. அதை திருப்தியற்றதாக்குங்கள் (வெகுமதியை சீர்குலைத்தல்)

பழக்கத்தை திருப்தியற்றதாக மாற்றும் ஒரு உடனடி விளைவை அறிமுகப்படுத்துங்கள். இது பொறுப்புணர்வை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: ஒரு பொறுப்புக்கூறல் கூட்டாளரைக் கண்டறியவும். ஒரு குறிப்பிட்ட பழக்கத்தை உடைக்கும் உங்கள் இலக்கைப் பற்றி ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் சொல்லுங்கள். அவர்களை ஏமாற்றமடையச் செய்யக்கூடாது என்ற விருப்பம் ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலாக இருக்கும். நீங்கள் தவறு செய்தால், நீங்கள் அவர்களுக்கு ஒரு சிறிய தொகையைச் செலுத்த வேண்டியிருக்கலாம் அல்லது ஒரு விரும்பத்தகாத பணியைச் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

சர்வதேச எடுத்துக்காட்டு: பிரேசிலில் உள்ள சக ஊழியர்களின் குழு ஒரு பகிரப்பட்ட சவாலை உருவாக்கலாம், அங்கு அதிகமாகத் தள்ளிப்போடும் எவரும் ஒரு குழு நடவடிக்கைக்கான பொது நிதிக்கு பங்களிக்க வேண்டும், இது தள்ளிப்போடுதலைக் குறைந்த திருப்திகரமானதாக ஆக்குகிறது.

பழக்க உருவாக்கத்தில் அடையாளம் மற்றும் நம்பிக்கைகளின் சக்தி

பழக்க வளையத்தின் இயக்கவியலுக்கு அப்பால், நம்மைப் பற்றிய நமது நம்பிக்கைகள் - நமது அடையாளம் - நீடித்த பழக்க மாற்றத்தில் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளன. உண்மையான நடத்தை மாற்றம் பெரும்பாலும் அடையாள மாற்றத்தை உள்ளடக்கியது.

"நான் ஒரு மராத்தான் ஓட விரும்புகிறேன்" (ஒரு குறிக்கோள்) என்று சொல்வதற்குப் பதிலாக, "நான் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர்" (ஒரு அடையாளம்) என்று சிந்தியுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் அடையாளத்தை ஏற்றுக்கொள்கிறீர்கள் போது, நீங்கள் இயல்பாகவே அந்த அடையாளத்துடன் ஒத்துப்போகும் தேர்வுகளைச் செய்து, ஓட்டத்திற்குச் செல்வது போன்ற செயல்களைச் செய்வீர்கள். கவனம் ஒரு விளைவை அடைவதிலிருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட வகை நபராக மாறுவதற்கு மாறுகிறது.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: நீங்கள் உருவாக்க விரும்பும் ஒவ்வொரு பழக்கத்திற்கும், உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: "இதை எந்த வகையான நபர் செய்வார்?" பின்னர், அந்த நபரைப் போல சிறிய வழிகளில் கூட செயல்படத் தொடங்குங்கள். பழக்கத்தின் ஒவ்வொரு வெற்றிகரமான செயலாக்கத்துடனும் இந்த அடையாளத்தை வலுப்படுத்துங்கள்.

தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மை: நீண்ட கால ஆட்டம்

பழக்க உருவாக்கத்தில் மிகவும் பொதுவான ஆபத்துகளில் ஒன்று "எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை" என்ற மனநிலை. மக்கள் பெரும்பாலும் பரிபூரணத்திற்காக முயற்சி செய்கிறார்கள், மேலும் அவர்கள் ஒரு நாளைத் தவறவிடும்போது அல்லது தடுமாறும் போது, அவர்கள் முழுவதுமாக கைவிடுகிறார்கள். இருப்பினும், ஆரம்ப கட்டங்களில் தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மை மிகவும் முக்கியமானது என்பதை அறிவியல் தொடர்ந்து காட்டுகிறது.

ஜேம்ஸ் கிளியரின் அணுப் பழக்கங்கள் (Atomic Habits), "சிறிய" பழக்கங்களின் சக்தியை வலியுறுத்துகிறது - காலப்போக்கில் பெருகும் சிறிய, படிப்படியான மாற்றங்கள். அடிக்கடி, குறைந்த முயற்சி மறுசெயல்கள் மூலம் வேகத்தை உருவாக்குவதும் பழக்க வளையத்தை வலுப்படுத்துவதும் இதன் யோசனை.

சர்வதேச எடுத்துக்காட்டு: ஜப்பானில், 'கைசென்' (Kaizen) என்ற கருத்து - சிறிய, படிப்படியான மாற்றங்கள் மூலம் தொடர்ச்சியான முன்னேற்றம் - இந்தக் கொள்கையை மிகச்சரியாக உள்ளடக்கியது. பழக்க உருவாக்கத்தில் கைசெனைப் பயன்படுத்துவது என்பது, கடுமையான, நீடிக்க முடியாத மாற்றங்களை முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, தினசரி சிறிய முன்னேற்றங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: சங்கிலியை உடைக்காதீர்கள். உங்கள் பழக்கத்தின் ஒரு நாளை நீங்கள் தவறவிட்டால், அதை ஒரு தோல்வியாகக் கருதாதீர்கள். அடுத்த நாள் வெறுமனே மீண்டும் தொடங்குங்கள். நிலைத்தன்மையைப் பராமரிக்க "இரண்டு முறை தவறவிடாதீர்கள்" என்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த மந்திரம்.

தடைகளைத் தாண்டுதல்: பழக்க மாற்றத்தின் யதார்த்தம்

பழக்க உருவாக்கம் எப்போதும் ஒரு நேரியல் அல்லது எளிதான செயல்முறை அல்ல. தடைகள் தவிர்க்க முடியாதவை, மேலும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது நீண்டகால வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்.

1. உந்துதல் இல்லாமை

உந்துதல் நிலையற்றது. பழக்க மாற்றத்தை இயக்க உந்துதலை மட்டுமே நம்பியிருப்பது ஏமாற்றத்திற்கான ஒரு செய்முறையாகும். அதற்கு பதிலாக, அதிக அளவு உந்துதலைச் சார்ந்திராத அமைப்புகளையும் நடைமுறைகளையும் உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பழக்கத்தை மிகவும் எளிதாகவும் வெளிப்படையாகவும் ஆக்குங்கள், நீங்கள் விரும்பாத போதும் அதைச் செய்ய முடியும்.

2. சுற்றுச்சூழல் தூண்டுதல்கள்

நமது சூழல்கள் நல்ல மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களைத் தூண்டக்கூடிய குறிப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன. உங்கள் விரும்பிய பழக்கங்களை ஆதரிக்கவும், தேவையற்ற பழக்கங்களுக்கான தூண்டுதல்களைக் குறைக்கவும் உங்கள் சூழலை நனவுடன் வடிவமைப்பது முக்கியம். இது உடல் மற்றும் டிஜிட்டல் சூழல்களை உள்ளடக்கியது.

3. தேக்கநிலைகள்

நீங்கள் உங்கள் பழக்கங்களைக் கடைப்பிடித்தாலும், நீங்கள் முன்னேறவில்லை என்று உணரும் நேரங்கள் இருக்கும். இது செயல்முறையின் ஒரு சாதாரண பகுதியாகும். "மறைந்திருக்கும் ஆற்றலின் தேக்கநிலை" என்பது முன்னேற்றம் நிகழ்ந்தாலும் இன்னும் கண்ணுக்குப் புலப்படாத காலத்தைக் குறிக்கிறது. உங்கள் பழக்கங்களைத் தொடருங்கள், செயல்முறையை நம்புங்கள், சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள்.

4. சமூக தாக்கங்கள்

நம்மைச் சுற்றியுள்ள மக்கள் நமது பழக்கங்களை கணிசமாக பாதிக்கிறார்கள். உங்கள் இலக்குகளை ஆதரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் நடத்தைகளைக் வெளிப்படுத்தும் நபர்களுடன் உங்களைச் சூழ்ந்துகொள்வது நம்பமுடியாத அளவிற்கு நன்மை பயக்கும். மாறாக, எதிர்மறையான சமூகத் தாக்கங்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம்.

சர்வதேச எடுத்துக்காட்டு: உங்கள் பழக்க இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகும் ஆன்லைன் சமூகங்கள் அல்லது உள்ளூர் கிளப்புகளில் சேருவது (எ.கா., ஆஸ்திரேலியாவில் ஒரு ரன்னிங் கிளப், இந்தியாவில் ஒரு தியானக் குழு) ஊக்கத்தையும் பொறுப்புணர்வையும் வழங்க முடியும்.

கவனக்குவிப்பு மற்றும் சுய விழிப்புணர்வின் பங்கு

கவனக்குவிப்பு - தீர்ப்பு இல்லாமல் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவது - பழக்க உருவாக்கத்தில் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகளைப் பற்றி அதிக விழிப்புணர்வுடன் இருப்பதன் மூலம், உங்கள் குறிப்புகளை நீங்கள் சிறப்பாக அடையாளம் காண முடியும் மற்றும் உங்கள் வழக்கங்களை இயக்கும் அடிப்படை ஏக்கங்களைப் புரிந்து கொள்ள முடியும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: நாள் முழுவதும் சுருக்கமான கவனக்குவிப்பு பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு பழக்கத்தில் (நல்லது அல்லது கெட்டது) ஈடுபட வேண்டும் என்ற உந்துதலை நீங்கள் உணரும்போது கவனியுங்கள். செயல்படுவதற்கு முன் இடைநிறுத்துங்கள். உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: "நான் என்ன உணர்கிறேன்? எனக்கு இப்போது என்ன தேவை?" இந்த நனவான இடைவெளி ஒரு திட்டமிட்ட பதிலுக்கு இடமளிக்கும்.

முடிவுரை: உங்கள் விரும்பிய எதிர்காலத்தை வடிவமைத்தல்

பழக்க உருவாக்கம் என்பது மன உறுதியைப் பற்றியது மட்டுமல்ல; இது புத்திசாலித்தனமான வடிவமைப்பைப் பற்றியது. பழக்க வளையத்தின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் - குறிப்புகள், வழக்கங்கள், வெகுமதிகள் மற்றும் ஏக்கங்கள் - உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்கள் தனிப்பட்ட மற்றும் தொழில்முறை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் நடத்தைகளை முறையாக உருவாக்க முடியும். நீங்கள் கெய்ரோ, சிகாகோ, அல்லது கேப் டவுனில் இருந்தாலும், கொள்கைகள் ஒன்றே: நல்ல பழக்கங்களை வெளிப்படையானதாகவும், கவர்ச்சிகரமானதாகவும், எளிதாகவும், திருப்திகரமானதாகவும் ஆக்குங்கள், அதே நேரத்தில் கெட்ட பழக்கங்களை கண்ணுக்குத் தெரியாததாகவும், கவர்ச்சியற்றதாகவும், கடினமானதாகவும், திருப்தியற்றதாகவும் ஆக்குங்கள்.

மாற்றத்திற்கு நேரமும் நிலையான முயற்சியும் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். செயல்முறையைத் தழுவி, உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், ஒவ்வொரு சிறிய வெற்றியையும் கொண்டாடுங்கள். உங்கள் பழக்கங்களை வேண்டுமென்றே வடிவமைப்பதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் நடத்தைகளை மட்டும் மாற்றுவதில்லை; நீங்கள் உங்கள் அடையாளத்தையும், இறுதியில், உங்கள் விதியையும் வடிவமைக்கிறீர்கள். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், நிலையாக இருங்கள், உங்கள் புவியியல் இருப்பிடம் அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், சிறிய மாற்றங்களின் ஒட்டுமொத்த சக்தி உங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வாறு மாற்றும் என்பதைப் பாருங்கள்.

உலகளாவிய பழக்கத்தை உருவாக்குபவர்களுக்கான முக்கிய குறிப்புகள்:

• பழக்க வளையத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்: குறிப்பு, வழக்கம், வெகுமதி, மற்றும் ஏக்கத்தின் முக்கிய கூறு.
• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: புதிய பழக்கங்களுக்கு இரண்டு நிமிட விதியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• சுற்றுச்சூழல் முக்கியமானது: விரும்பிய நடத்தைகளை ஆதரிக்க உங்கள் சுற்றுப்புறங்களை வடிவமைக்கவும்.
• அடையாளத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: இயல்பாகப் பழக்கத்தைச் செய்யும் நபராக மாறுங்கள்.
• தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மை மேலானது: "இரண்டு முறை தவறவிடாதீர்கள்."
• கவனத்துடன் இருங்கள்: உங்கள் தூண்டுதல்களையும் ஏக்கங்களையும் புரிந்துகொள்ள சுய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும்.
• ஆதரவைத் தேடுங்கள்: பொறுப்புக்கூறல் கூட்டாளர்களும் சமூகங்களும் விலைமதிப்பற்றவையாக இருக்க முடியும்.

பழக்க உருவாக்கத்தின் பயணம் ஒரு தொடர்ச்சியான ஒன்றாகும். இந்தப் அறிவியல் கொள்கைகளைப் பொறுமையுடனும் விடாமுயற்சியுடனும் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் நீடித்த நேர்மறையான மாற்றத்தை உருவாக்கலாம் மற்றும் உலகில் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் ஒரு நிறைவான வாழ்க்கையை உருவாக்கலாம்.